辦公室提臀減肚子操
久坐就會容易讓人的臀部和肚子變得肥大
，因此減小肚子和翹臀成為白領一族塑形主要對象。對于做辦公室的白領來說
，有一個苗條迷人的身材是非常重要
，處處都能讓自己很有自信。讓自己的臀部和肚子變得更加的標準什么好方法呢
？
伸屈運動
久坐長時間后
，用雙手按著座位的上面
，身子向前傾
，伸直雙腿，抬起臀部
，與身體成90°。在堅持幾秒鐘
，放下，重復相同運動５－８次
。一天可抽時間多做幾組。
這是一種簡單的有效的減去臀部和小肚子的運動
。長期堅持下去
，可以減掉臀部和小肚子上的贅肉
，讓自己的形象變的更加美好
。
提臀和仰臥起坐運動
提臀運動，可以讓自己的臀部變得更加有彈性
，而且更加的翹。尤其是那些做辦公室的女性朋友
，臀部翹是種性感的標志
。所以在工作很長的時間后，就站起身來
，提提臀部，是很有好處的
。具體操作：站著的時候，雙腿打開
，和肩膀同寬
。腳尖“八字形”向外，膝蓋要直
，然后用力往里夾屁股，每次20下以上最好
。休息時間或者上廁所的時候可以做做看
，俏臀很快就出現(xiàn)哦
。
仰臥起坐運動對于收縮小肚子有很好的作用，在睡上休息前多做幾組
，每組大約八個左右
。一個晚上做幾組，時間長了，小肚子就會在不知不覺中得到消失
。辦公室也是可以做的，只要你想做
，條件允許
，隨時隨地都可以。另外白領午飯后記得不要立即就坐
，半個時候后再坐
，否則很容易長小肚子，平時就坐的時候盡量保持小腹收緊的狀態(tài)
，對減肚子很有好處
。
按摩運動和穿提臀褲
在閑暇的時候把雙手放在自己的小肚子上面，按照順時針進行按摩
。按摩的時候
，應該注意自己的按摩力度和按摩的時間。力度適中
，時間堅持長一些
，對減少肚子上面的脂肪有很好的作用。
運動和按摩見效慢
，如果應酬多的話
，為了擁有一個平平的小腹，可以偶爾穿一下提臀褲
，它不僅能夠幫你提高臀
，還能引到收縮小肚子的作用。但是這種褲子不建議長時間穿
，長時間的緊束身體有礙于血液循環(huán)
，對身體會造成不良影響。
每天堅持20分鐘在辦公室做扭腰收腹健身操可以瘦肚子嗎？
每天扭腰收腹健身20分鐘堅持一個月能瘦肚的。
1、弓步壓腿動作
動作：站立
，兩腳打開，與臀同寬
。膝蓋稍稍彎曲
，手肘與臀部成90度彎曲。右腳弓步向前
，上半身和手臂轉向身體右側
。回復上半身直立的姿勢，然后左腳弓步向前
。左右腳各做16次
。
2、跳躍動作
動作：站立
，雙腳打開
，與臀同寬。雙膝稍稍彎曲
，手放在臀部
。右腳向前踏出，舉起左膝蓋至臀部的高度
。然后
，用右腳向上跳躍。落地時
，兩腳并攏
。左右腳各做16次。
3 、擲球動作
動作：站立
，雙腳打開，與臀部同寬
。右胳膊肘彎曲地位于耳朵邊
，左臂向外張開，位于肩膀的位置
。用右腿帶出弓步向右邊
，同時向右邊搖擺上半身?div id="m50uktp" class="box-center"> ；貜陀夷_站立的姿勢
，身體轉向左邊。向對角線方向伸展右臂（好像在擲球）
。每個方向做16次
。
4、弓步伸展動作
動作：站立
，雙腳打開
，與臀同寬。膝蓋微微彎曲
，手臂放在身體兩側
。用左腿帶出弓步，兩膝蓋都彎曲90度
，手臂伸向地面
。突然收回左腿，恢復初始姿勢。兩臂舉在頭頂?shù)恼戏?div id="m50uktp" class="box-center"> 。?次
，換腿，重復
。
5、舉手跳躍動作
動作：站立，兩腳打開
，與臀同寬，膝蓋稍稍彎曲
，手放在臀部
。左腳踏出去，同時舉起右膝蓋到臀部的高度
。用左腳向上跳躍
，雙臂放在頭部上方。落地時
，兩腳并攏
，手放在臀部。重復20次
。
擴展資料
注意事項
1
、控制好跳操的時間
跳操不是時間越長越好，最好保持一個小時左右即可
，最好選擇中午或者下午
，身體更容易快速活躍起來。
2
、選好操課的方式
瑜伽更偏重于柔韌性
，如果為了減肥最好選擇自由搏擊，或者徒手健美操
。
3
、不要空腹鍛煉
空腹鍛煉很容易讓那個血糖不穩(wěn)定，減肥不是掙命
，所以一定不要冒這種危險
。
4、進食2個小時以后鍛煉
很多操課運動量相當大
，即使運動量不大的瑜伽普拉提
，也會有很多大幅度的動作，所以
，最好進食2小時以后再進行
。
怎樣才能正確的減掉肚子和臀部上的肥肉？
腹部減肥操
一
、 揉擦腹部：練習者仰臥于床上
，兩手相疊，放在腹上
，以順時針
，逆時針方向各按摩50圈；然后
，兩手分開放在腹上
，上下往復按摩50次。要求不用意念
，可以憋口氣把腹部頂起來練習
，早晚一組。
二
、 體轉：兩腿分開直立與肩同寬
，兩手叉腰或下垂體部兩側，隨身體擺動
，身體向左右轉體各50次
。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大
，直腰
，頭頸要上頂。
三
、 體前屈立起：兩腿分開直立與肩寬
，上體前傾向下體前屈，然后立起
。要求膝蓋要挺直
，雙手盡量去觸摸地面一下，連續(xù)做50次
。（也可以根據(jù)自己的身體狀況
，次數(shù)漸序進展）。
四
、 依次高抬腿：兩腿伸直站立（也可以雙手扶墻壁
、寫字臺、窗臺上或在床上
、地毯上進行）上體盡量不動
，膝蓋盡量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿
，連續(xù)反復各做50次
。
五
、 仰臥起坐：練習者仰臥在床上或地毯上，兩腿伸直
，上身用力坐起
，然后將身體前傾，同時雙手去觸摸腳尖
，連續(xù)反復數(shù)次
。
六、 扭髖小跳：原地雙腳跳起直膝扭髖
，兩腳跳起同時左右扭髖
，兩臂胸前左右擺動與髖部扭動方向相反，連續(xù)反復數(shù)次
。
平坦腹部秘訣：
每天朝九晚五坐在工作桌前
，缺乏運動及午餐后便坐著工作的人士，其腹部最容易出現(xiàn)“肚腩”
，加上都市人一般易患腸胃小毛病，消化不良亦會引致腹部體形變壞
。
在日常生活細節(jié)里
，如果你稍稍注意一些基本守則，那么平坦的腹部仍會長伴左右
。
進食時消除緊張感
許多人的腸胃很敏感
，特別是女性?div id="d48novz" class="flower left">
？赡苁窍鲤つさ募に馗惺芷鲉栴}
，導致經(jīng)常性腸道功能病，人們錯誤地稱之為結腸炎
。日常預防的方法是吃飯時姿勢要端正
，慢慢吃，環(huán)境要安靜（假如把電視機開掉）
，咀嚼要夠充分
。
食物要煮熟
現(xiàn)在的時尚烹飪是半生不熟，這導致淀粉無法被摧毀
，大多數(shù)蔬菜與谷物中的淀粉糖聚集于大腸
，產(chǎn)生二氧化碳，導致腹部隆起
。
食用健康食品
酸奶與發(fā)酵的牛奶能激活消化必須的物質(zhì)
，有助于改善腸道微生物系統(tǒng)，從而防止腹部隆起
。
少喝帶氣飲品和少嚼香口膠
喝帶氣飲品或嚼香口膠時
，會吞食很多空氣
，特別是香口膠中含有的多元醇，不會被小腸消化
。
鍛煉出結實的腹部
結實的腹壁令腸胃鼓脹情況減少
。
走路、喝水
、按摩
走路及喝水有利腹部扁平
。同時可以每天在腹部做環(huán)行按摩。
增加礦物質(zhì)
，避免經(jīng)期前的綜合癥
如果你的腰圍在月經(jīng)前比平時粗大
，可以試試吃富含鐵（水果、乾果）
、鈣（奶制品與礦泉水）
、鋅（紅色肉、魚
、貝殼
、海鮮……）的食物，這些礦物質(zhì)能幫助你平衡荷爾蒙
，避免這種經(jīng)期前綜合癥
。
控制呼吸
正確呼吸能幫助消除體內(nèi)的毒素與緊張情緒，使人感覺良好
，保持優(yōu)美的體態(tài)姿勢
。
嗯，還有
。
。。
。
。
做家務收腹法
或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的“灰姑娘”吧
。記住一個重要法則：避輕就重
。比如，掃地時不要使用吸塵器
，要用抹布和掃帚
，有意識地增加自己的運動量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服
，會流一大堆汗
；餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯，“廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜
，正好控制你的食量
。
粗鹽減肥法
粗鹽有發(fā)汗的作用
，它可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分，促進皮膚的新陳代謝
，還可以軟化污垢
、補充鹽分和礦物質(zhì)，使肌膚細致
、緊繃
。
在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前
，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它涂在腹部
。10分鐘后，用熱水把粗鹽沖洗干凈
，也可以按摩后再沖掉
，然后就可以開始洗澡了
。或者
，在洗完澡后
，在手掌上撒一大匙粗鹽
，直接按摩腹部，搓時不要太用勁
，以免把皮膚搓得更粗糙。
如果你的肌膚比較敏感
，則一定記住，改用一種比較細的“沐浴鹽”
。
按摩法
這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對于脂肪的改善很不錯
。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量
，促進腸蠕動
，減少腸道對營養(yǎng)的吸收，促進血液循環(huán)
，讓多余的水分排出體外。以肚臍為中心
，在腹部打一個問號
，沿問號按摩
，先右側，后左側
，各按摩30-50下
，每天按摩1次。
縮腹走路法
首先要學習“腹式呼吸法”：吸氣時
，肚皮脹起；呼氣時
，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言
，這是一種必要的訓練
。它有助于刺激腸胃蠕動
，促進體內(nèi)廢物的排出
，順暢氣流
，增加肺活量
。
平常走路和站立時
，要用力縮小腹
，配合腹式呼吸
，讓小腹肌肉變得緊實
。剛開始的一兩天會不習慣
，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來
，不但小腹趨于平坦
，走路的姿勢也會更迷人。
平坦腹部秘訣：
每天朝九晚五坐在工作桌前
，缺乏運動及午餐后便坐著工作的人士，其腹部最容易出現(xiàn)“肚腩”
，加上都市人一般易患腸胃小毛病，消化不良亦會引致腹部體形變壞
。
在日常生活細節(jié)里，如果你稍稍注意一些基本守則
，那么平坦的腹部仍會長伴左右
。
進食時消除緊張感
許多人的腸胃很敏感
，特別是女性
?div id="m50uktp" class="box-center"> ？赡苁窍鲤つさ募に馗惺芷鲉栴}，導致經(jīng)常性腸道功能病
，人們錯誤地稱之為結腸炎。日常預防的方法是吃飯時姿勢要端正
，慢慢吃，環(huán)境要安靜（假如把電視機開掉）
，咀嚼要夠充分
。
食物要煮熟
現(xiàn)在的時尚烹飪是半生不熟
，這導致淀粉無法被摧毀
，大多數(shù)蔬菜與谷物中的淀粉糖聚集于大腸
，產(chǎn)生二氧化碳，導致腹部隆起
。
食用健康食品
酸奶與發(fā)酵的牛奶能激活消化必須的物質(zhì)
，有助于改善腸道微生物系統(tǒng)，從而防止腹部隆起
。
少喝帶氣飲品和少嚼香口膠
喝帶氣飲品或嚼香口膠時
，會吞食很多空氣，特別是香口膠中含有的多元醇
，不會被小腸消化。
鍛煉出結實的腹部
結實的腹壁令腸胃鼓脹情況減少
。
走路、喝水
、按摩
走路及喝水有利腹部扁平。同時可以每天在腹部做環(huán)行按摩
。
增加礦物質(zhì)，避免經(jīng)期前的綜合癥
如果你的腰圍在月經(jīng)前比平時粗大
，可以試試吃富含鐵（水果、乾果）
、鈣（奶制品與礦泉水）、鋅（紅色肉
、魚、貝殼
、海鮮……）的食物，這些礦物質(zhì)能幫助你平衡荷爾蒙
，避免這種經(jīng)期前綜合癥。
控制呼吸
正確呼吸能幫助消除體內(nèi)的毒素與緊張情緒
，使人感覺良好，保持優(yōu)美的體態(tài)姿勢
。
嗯，還有
。。
。
。
。
做家務收腹法
或許你原本有點懶
，從今天開始做個勤勞的“灰姑娘”吧
。記住一個重要法則：避輕就重。比如
，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚
，有意識地增加自己的運動量
；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服
，會流一大堆汗
；餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯
，“廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量
。
粗鹽減肥法
粗鹽有發(fā)汗的作用，它可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分
，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢
、補充鹽分和礦物質(zhì)
，使肌膚細致
、緊繃。
在超市或雜貨店買幾袋粗鹽
。每次洗澡前
，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀
，再把它涂在腹部。10分鐘后
，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩后再沖掉
，然后就可以開始洗澡了?div id="d48novz" class="flower left">
；蛘撸谙赐暝韬?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部
，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙
。
如果你的肌膚比較敏感，則一定記住
，改用一種比較細的“沐浴鹽”。
按摩法
這是一種最常用的腹部減肥法
，利用揉捏的動作加上按摩霜對于脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度
，大量消耗能量，促進腸蠕動
，減少腸道對營養(yǎng)的吸收
，促進血液循環(huán)
，讓多余的水分排出體外。以肚臍為中心
，在腹部打一個問號，沿問號按摩
，先右側，后左側，各按摩30-50下
，每天按摩1次。
縮腹走路法
首先要學習“腹式呼吸法”：吸氣時
，肚皮脹起；呼氣時
，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言
，這是一種必要的訓練
。它有助于刺激腸胃蠕動
，促進體內(nèi)廢物的排出
，順暢氣流
，增加肺活量
。
平常走路和站立時，要用力縮小腹
，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實
。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”
，幾個星期下來，不但小腹趨于平坦
，走路的姿勢也會更迷人。
瘦臀部:
■臀部瘦身法：
臀部肥胖一直是許多朋友的困擾
，這跟【飲食】和【坐姿】很有關系，
以下提供一些方式給您做參考：
【飲食】方面
※ 消脂茶
要去除下半身的脂肪
，可推薦您喝消脂茶，您可以買山渣
、菊花加水煮成湯
，然后冰在冰箱內(nèi)來喝，此方有降脂的作用
，不過要記得吃完飯后才能喝，且一次不要喝超過250C.C
，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等現(xiàn)象
，則要停止食用。
【坐姿】方面
※ 正確的坐姿：
坐下時腰要挺
，背后最好放護腰墊，重心往上提
，如此才不會使重量全壓在臀部及腹部，
使臀部日益肥大
。
■ 五大瘦臀法寶
●爬樓梯：
爬樓梯
，簡單又省錢
，但是
，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了
，怎么可能還想爬樓梯呢！其實
，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里
，另外
，如果你在走樓梯時
，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群
，緊實您的臀部。
●推墻：
雙腿并攏
，雙手撐在墻上，腿打直
，臀部先向外伸展10秒
，接著再朝墻靠近10秒，重復做
，不僅可讓雕塑臀部曲線
，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平
。
●立姿蹲舉：
最好能有彈力繩或是跳繩輔助
，如果沒有，也可以空手做
。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩
，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲
，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后
，再站直。至于該做多少次
，就請依照您的個人情況調(diào)整。
●前后步蹲舉：
同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助
。腳踩著繩子后，兩腳成前后步
，接著下蹲
，使前后腳的大腿及小腿都成90度
。
●金雞獨立：
找一把椅子
，扶著椅背
，一腳站直，另一腳在空中向后伸展
，約2秒后
，再放下，動作可重復10至15次
，接著換腳再做。
■ 臀部塑身操
在平時可利用睡前15分鐘做做臀部塑身操
，不但可加強身體循環(huán)
，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果
。
（提臀操一）
1.身體采跪立姿勢
，雙手打開與肩同寬放置地面
2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒
，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒后放下
3.重復30次后再換邊進行
（提臀操二）
1.仰躺
、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬
2.腹部收縮
、臀部夾緊往上抬吸氣
，停5秒后放下吐氣
3.重復30次
（提臀操三）
1.雙手重迭
、往前伸直與肩齊（或扶墻壁，椅背上皆可）
2.右腳站直
、左腳微向后移
，用腳尖頂住地面，快速將左腳往后騰空抬起
，停5秒后放下
3.重復30次后換腳
（提臀操四）
1.仰臥
，手腳伸直
2.兩腳并攏慢慢抬起
，抬至與地面成直角時慢慢放下
3.在離地面30公分處停下來，靜止1分鐘
PS:背部不可離開地面
，膝蓋不可彎曲
，肩膀和手臂不要用力.
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
2. 瘦大腿:
當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內(nèi)都會得到減肥
。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走
、騎自行車、越野滑雪
、爬樓梯。
跑步也是消耗熱量的好方法
，但對于大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發(fā)現(xiàn)跑步很艱難也很不舒服，就不愿意堅持下去
。而采用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走
。
游泳也是一項全身性增氧運動
、但游泳對大腿的使用不是太多
。如果你想在游泳池中健美大腿
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？梢栽跍\水中行走
，或者穿著救生衣在深水處行走
。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉
。這種鍛煉效果 是在馬路上所得不到的
。
為了使大腿減肥
，每次鍛煉需30分鐘
。每周至少3―5次
。堅持中等以下及中等強度的鍛煉
。即達到最大鍛煉強度的60％
，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力
，可以先從小運動量進行
。然后再慢慢加強
。還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握。 若鍛煉強度較低且較容易進行
，可增加鍛煉的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鐘的效果 是相同的
。
在執(zhí)行鍛煉計劃之前。最好讓醫(yī)生給你進行一下身體檢查
，然后選擇一個容易進行又無不良反應的鍛煉強度
。以后鍛煉時間可以逐步增加
，但每周平均增加的鍛煉時間不應超過20％
。自我鍛煉的最好方法是鍛煉結束1小時內(nèi)身體能恢復正常
。
為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷
?div id="4qifd00" class="flower right">
？梢韵茸鲆恍蕚浠顒?div id="m50uktp" class="box-center"> 、如原 地慢慢跑幾分鐘或做一做伸展運動等
。 鍛煉的最佳時間是在飯前1―2小時左右
。比如清晨和下午
。
進行大腿健美的局部運動
伸展運動是使大腿健美的最有效的一種方法：兩臀下垂，―腿屈膝下蹲
，背部保持挺直、另―腿向后伸直至與地面平行
；或者在同―位置
，另一條腿向側伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動這種鍛煉也可以在身體站立時進行
，―腿站立并保持身體挺直
。另一條腿側伸和向后伸、盡量使大腿平直且與地面平行
。伸腿運動也可側身進行
。在床上或地板上身體平直地側臥，―腿緊靠地板
，另―腿向上抬起
，直至該腿與身體成45度角．然后將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿并攏
。 這種鍛煉能增強大腿的內(nèi)外側肌肉
，而不是像以往只鍛煉外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性
。
在你掌握了伸腿運動后
，可以試著做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝離地面15厘米左右
，然后再向前邁另一腿
。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然后逐漸增加次數(shù)與其它的鍛煉―樣
，可以先慢―些
。并讓兩腿部得到同等程度的鍛煉
。這種鍛煉的好處之―是：可以改變肌肉的松弛狀態(tài)，在外形上顯得更健美。
講究吃的合理
專家認為
，大多數(shù)腿部減肥不成功者。主要是由于太依賴鍛煉
，而不注意飲食
。這些人常常明顯地限制熱量的攝入。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此
。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合
。例如，多吃些蔬菜和水果
