驚恐焦慮癥的癥狀,如何治療焦慮癥(如何治療焦慮癥)

一、驚恐焦慮癥的癥狀

1.睡眠問題

難以入睡或睡不安穩(wěn)往往與焦慮有關(guān)。許多焦慮患者睡前對(duì)一些事情胡思亂想，就像大腦“堵車”，甚至醒來后也難以平靜。

2.過度擔(dān)心

廣泛性焦慮癥的特點(diǎn)就是思慮過多。若一周擔(dān)憂超過4天，持續(xù)半年，并且惡劣情緒讓人痛苦，并影響生活和工作，就可能是焦慮癥了。

3.肌肉緊張

雙手握拳、背部僵硬、緊捏下巴……焦慮的人往往整個(gè)身體肌肉都是僵硬的。可通過定期運(yùn)動(dòng)來減壓。

4.慢性消化不良

胃腸道對(duì)心理壓力非常敏感，因此，焦慮常會(huì)通過軀體癥狀表現(xiàn)出來。最為常見的是腸易激綜合征，表現(xiàn)為胃部絞痛、腹脹、便秘或腹瀉。

5.怯場

有些人對(duì)社交存在強(qiáng)烈的恐懼感，甚至花大量時(shí)間來思慮即將到來的社交活動(dòng);在社交場合極不舒服，也不知道如何調(diào)節(jié)。這些癥狀讓他們難以維持社會(huì)關(guān)系，工作或?qū)W業(yè)受挫。

6.非理性的恐懼

恐懼癥是焦慮癥的一種。有些人長期心懷恐懼，卻沒有具體的害怕對(duì)象，就可能是焦慮癥在作怪了。

7.驚恐發(fā)作

表現(xiàn)為突如其來的恐懼感和無助感，常持續(xù)幾分鐘，伴隨呼吸困難、手腳麻木、大汗淋漓、頭暈乏力等。

8.重溫傷害

一項(xiàng)研究表明，社交焦慮癥患者往往存在與創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙患者類似的重溫傷害現(xiàn)象，比如腦海中反復(fù)重現(xiàn)以往被人嘲笑的畫面。

9.自我懷疑

有些人會(huì)圍繞某一個(gè)問題反復(fù)質(zhì)疑自己，比如“我愛我的丈夫嗎”、“我是有能力的人嗎”等。這些質(zhì)疑往往不是一句兩句話能回答的，也不是絕對(duì)的，但他們非要得出一個(gè)確切答案，弄得自己很累。

10.反復(fù)傾訴

有些人遭遇一點(diǎn)小事就向身邊每個(gè)人反復(fù)傾訴，就像“祥林嫂”一樣，可能是焦慮的跡象。

二、焦慮癥自我治療的方法

一、改變對(duì)生活事件、挫折、壓力的看法。應(yīng)該認(rèn)識(shí)到壓力并不全都是壞的，把它當(dāng)作一個(gè)使自己能力提高的機(jī)會(huì)。同時(shí)對(duì)自己的期望不可過高，制訂的目標(biāo)可比自己的能力稍高一點(diǎn)兒，“去摘你跳一下就能拿到的果子 ”。

二、不要感情用事，對(duì)事物要三思而行，把美的事物和不美的東西區(qū)分得更清楚，我們應(yīng)當(dāng)以這樣的方式來修身養(yǎng)性。面對(duì)任何事不要過于情緒激動(dòng)，理性的分析事情，不斷訓(xùn)練自己，那么就能正確的認(rèn)識(shí)自己的立場以及他人的立場。只要能準(zhǔn)確地把握各自的分寸，就不會(huì)陷入莫名其妙的不悅之中。

三、其實(shí)有些不良情緒是相互感染的，我們只要想方設(shè)法的離開感染源就可以了，與此同時(shí)我們也應(yīng)該融入到有生機(jī)活力的那個(gè)群體，讓他們的情緒感染我們，從而我們就會(huì)自然而然的變得愉快開心，即便有什么不良情緒也會(huì)慢慢的消失于無形之中。

四、當(dāng)你的心情已經(jīng)很煩躁時(shí)，你可以用心去傾聽音樂，音樂是心靈的治愈師，在輕松愉快的旋律里神游物外，沉浸在幸福愉快之中而忘記煩惱，重新喚回我們迷失的自我，喚回我們失去的斗志，重新激發(fā)我們對(duì)生命和生活的熱情和熱愛，憧憬以后生活的日子里，陽光明媚，風(fēng)景宜人。

因此， 焦慮癥自我治療除了心理醫(yī)生的治療外，焦慮癥要想康復(fù)少不了患者自己的努力。

三、9個(gè)引發(fā)焦慮癥原因

一、沒有做好迎接人生苦難的思想準(zhǔn)備，總希望一帆風(fēng)順平安一世。沒有迎接苦難思想準(zhǔn)備的人，當(dāng)一遇矛盾，就會(huì)驚惶失措，怨天尤人，大有活不下去之感，這是引起焦慮癥的具體原因之一。

二、對(duì)于引起焦慮癥原因也表現(xiàn)在神經(jīng)質(zhì)人格。這類人的心理素質(zhì)較低，對(duì)任何刺激均敏感，一觸即發(fā)，對(duì)刺激作出不適應(yīng)的過強(qiáng)反應(yīng)。承受挫折的能力太低，自我防御本能過強(qiáng)。甚至無病呻吟，杞人憂天，整日提心吊膽，臉紅緊張、疑神疑鬼，如此心態(tài)，怎能不焦慮。

三、對(duì)一些人而言，長期使用某些藥物（如一些高血壓、治療關(guān)節(jié)炎或帕金森癥的）會(huì)造成焦慮癥狀，這也是引起焦慮癥原因。

四、在工作、生活健康方面均追求完美化，稍不如意就十分遺憾，心煩意亂，長吁短嘆，老擔(dān)心出問題，惶惶不可終日。別為自己設(shè)置精神枷鎖太多，過得太累，把生命之弦拉得太緊。

五、在某些罕見的情況下，病人的焦慮癥狀可以由軀體因素而引發(fā)，許多研究者試圖發(fā)現(xiàn)，是不是焦慮癥患者的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，特別是某些神經(jīng)遞質(zhì)，是引發(fā)焦慮癥的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

六、久坐，白領(lǐng)長期在辦公室辦公，所以久坐就成為導(dǎo)致健康狀況不佳，運(yùn)動(dòng)減少，增加焦慮癥患病的原因之一。

七、空氣污染，一項(xiàng)針對(duì)7.1萬名女性參與者的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，居住地離繁忙道路50~200米之間的女性焦慮感要明顯高于居住在道路200米以外的女性，所以空氣越污染患有焦慮癥的幾率就越高。

八、愛吃快餐，研究發(fā)現(xiàn)，食用高脂食物會(huì)增加焦慮感。

九、腸胃功能紊亂，研究發(fā)現(xiàn)腸易激綜合征患者患上焦慮癥的可能性是非患者的兩倍，女性發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。

四、預(yù)防焦慮癥幾種常見的方法

1、音樂：音樂能使人放松，使人的生理、心理節(jié)律發(fā)生良性的變化。當(dāng)一些事情使你感到不安、煩躁時(shí)，不妨靜下心來聽聽音樂，你會(huì)覺得音樂猶如一縷清風(fēng)拂過你的心靈，感到無比的舒適和愜意，而你的焦慮情緒也隨之煙消云散。

2、預(yù)防焦慮癥的方法還包括要做好積極的自我暗示：當(dāng)自己有焦慮情緒時(shí)，給自己以強(qiáng)有力的自我暗示，如“我能行”、“我一定能夠成功”、“我看好我自己”等，積極地自我暗示，可以增加自信，克服焦慮。

3、做最感興趣的事情：人們?cè)谧鲎约焊信d趣事情的時(shí)候，都會(huì)全身心的投入，進(jìn)入一種物我兩忘的境界。因此，當(dāng)你面臨焦慮時(shí)，放下手頭的工作，做一些感興趣的事情，如唱歌、聽音樂、看電視、打籃球等等，當(dāng)你做完這些事情的時(shí)候，你的煩惱焦慮早就無影無蹤了。

4、適量的運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)可以消除一些導(dǎo)致焦慮的化學(xué)物質(zhì)，使精神放松，心情愉悅。當(dāng)你感到焦慮時(shí)，索性什么都不要去想，去跑跑步、打打球或者游泳等，不僅鍛煉了身體，而且有效的緩解了焦慮的情緒，使你有更充沛的精力去做下面的事。

如何治療焦慮癥

在所有負(fù)面情緒里，最常見的就是焦慮。大概人人都感受過那種「說不上來是因?yàn)槭裁?，但就是感覺到莫名地恐懼」，可能是怕對(duì)某個(gè)情況失去控制，或者擔(dān)心某件不好的事情會(huì)發(fā)生。

焦慮影響人的方方面面：

_ 生理上，讓人出現(xiàn)心跳加快、肌肉緊張、出汗等身體反應(yīng)。
_ 心理上，焦慮會(huì)引起恐懼不安的主觀體驗(yàn)，嚴(yán)重的情況下，甚至產(chǎn)生瀕死感。
_ 行為上，限制人的活動(dòng)能力、表達(dá)能力，頂著 deadline 的壓力，我們一拖再拖。

面對(duì)焦慮情緒我們能做些什么呢？和你分享下面這 8 個(gè)小方法， 一起來看看～


01你擔(dān)心的事情（幾乎）不會(huì)發(fā)生
很多人會(huì)把焦慮和恐懼混為一談，實(shí)際上這是兩種不同的感受。人的恐懼感通常是因?yàn)橥饨缒硞€(gè)具體的事物或情境而產(chǎn)生的，而且就在眼前，比如你會(huì)害怕無法在期限內(nèi)完成工作，可能是論文審查不過關(guān)，也可能是被喜歡的人冷落。而與之不同，人感到焦慮時(shí)，常常說不清楚自己焦慮的是什么。

這也正是《精神病學(xué)》中對(duì)于焦慮情緒的定義：「當(dāng)緊張、害怕沒有明確的客觀對(duì)象時(shí)，一般是焦慮的表現(xiàn)」，也就是焦慮源自想象中的危險(xiǎn)。

所以你會(huì)因?yàn)楣ぷ鲏毫Χ箲]——你擔(dān)心失業(yè)、失去收入來源，擔(dān)心活不下去；你會(huì)過了 30 歲后為單身而焦慮——如果我一輩子也遇不到合適的伴侶怎么辦？老了一個(gè)人怎么辦？

這的確很可怕，但這個(gè)「危險(xiǎn)」并不在眼前，而且發(fā)生的可能性也只是微乎其微。也可以這么理解，你在用對(duì)未來的想象「懲罰」今天的自己——跟今天的自己說聲辛苦了，其實(shí)大多沒有必要。


02焦慮來襲的當(dāng)下怎么辦？先放松你的身體
焦慮情緒比較嚴(yán)重的時(shí)候會(huì)有明顯的軀體癥狀，比如肌肉緊張、出汗、心悸或心慌、入睡困難等。

如果焦慮情緒讓你感受到了強(qiáng)烈的不適感，最先要做的是「放松你的身體」，下面是一個(gè)簡單的練習(xí)，分享給大家（ps. 放松也是需要練習(xí)的，可以趁平時(shí)沒事的時(shí)候做做，用的時(shí)候更熟悉。）

_ 找個(gè)容易放松的地方，盡量安靜、私密。
_ 慢慢地長呼吸，慢慢地伸展，慢慢地將你的腳踩向地板。
_ 將注意力轉(zhuǎn)移到自己身上，注意身上緊張的部位，可能是肩膀有點(diǎn)僵硬、背上感覺有個(gè)重重的的烏龜殼、手心里有汗
_ 逐一將緊繃的肌肉群放松 2～3 次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、頸部、臉部、胸部、腹部、大腿、小腿、和腳趾。注意感受放松的感覺，體會(huì)肌肉放松和緊張的區(qū)別，然后在放松的狀態(tài)中逗留一會(huì)兒。

03別上咖啡因和酒精的當(dāng)
當(dāng)我的朋友 Amy 在上午十一點(diǎn)就喝掉兩杯威士忌后，她才終于愿意承認(rèn)一些問題——首先，她這段時(shí)間很焦慮：新老板的壓力、和男友的關(guān)系出了問題；其次，她一直試圖用喝酒緩解焦慮，且喝地越來越多了。

很多焦慮的人會(huì)通過飲用大量的咖啡和酒來讓自己振奮，它們也確實(shí)會(huì)讓人（在短期內(nèi)）感覺良好，但卻沒意識(shí)到這會(huì)加劇焦慮。

《焦慮自救手冊(cè)》中指出相關(guān)研究：「只要喝下 1 品脫（注：將近 500 毫升）普通烈度的啤酒，第二天就能測得焦慮水平上升，在這樣的情況重復(fù)多次后，焦慮就會(huì)真正地顯著加劇?！?/strong>

咖啡和酒都很棒，但別讓它們成為你逃避焦慮的避風(fēng)港。


04什么也不想做的時(shí)候，抬頭看看天吧
英國作家馬特·海洛曾經(jīng)飽受抑郁癥和焦慮癥的困擾，他在《焦慮星球筆記》中分享了在焦慮癥復(fù)發(fā)時(shí)經(jīng)常做的一件小事——仰望天空。
凝望天空時(shí)，我們所有 21 世紀(jì)的憂慮在宇宙的襯托下都會(huì)消解于無形。天空比電子郵件、比截稿日期、比房貸和網(wǎng)絡(luò)罵戰(zhàn)更大，比我們的頭腦和精神疾病更大，比姓名、比國家、比日期和時(shí)間更大。和天空相比，我們世俗的憂慮轉(zhuǎn)瞬即逝。無論我們生活多少年，無論人類的歷史翻過多少篇章，天空永遠(yuǎn)是天空。

我的房間里床靠著一扇大窗戶，這意味著我可以經(jīng)常躺在床上看著外面的天空，看著云飄來飄去，思緒也會(huì)變得平靜。

05不看新聞不可恥，不上微博不可恥，斷網(wǎng)下線不可恥
焦慮不都是你的錯(cuò)。很多人經(jīng)常忽略，現(xiàn)代社會(huì)尤其是互聯(lián)網(wǎng)，也是造成焦慮的一大元兇。

流量的本質(zhì)就是渲染焦慮，所以難怪你總是被網(wǎng)上的信息激發(fā)焦慮——廣告商懂得這一點(diǎn)，網(wǎng)紅博主懂得這一點(diǎn)，新聞編輯懂得這一點(diǎn)。販賣給我們的理念總結(jié)成一句話就是：「現(xiàn)在的我們不夠好，因此要努力成為一個(gè)更好的人」。

所以要使用最新款的面霜；要吃可生食的雞蛋；要花 999 元學(xué)會(huì)自律早起；要提升認(rèn)知；要立刻學(xué)會(huì)短視頻營銷。

不焦慮就怪了。

所以，我們有必要牢記以下事項(xiàng)：不看新聞不可恥。不上微博不可恥。斷網(wǎng)下線不可恥。

有段時(shí)間，我取關(guān)了那些讓人焦慮的博主和媒體（以你的感受為主，只要讓你覺得不舒適的就可以屏蔽）；關(guān)掉朋友圈半年。我的生活沒有變得更糟糕——相反，神清氣爽。

06搬一座山很困難，但你可以先撿起腳邊的小石子
人傾向于回避使自己感到焦慮的事物或在持續(xù)焦慮的情況下回避一切，這是再自然不過的事，拖延癥就是這么來的。但問題在于，回避往往使焦慮加劇。

有時(shí)候拖著不做某件事，但心情并不放松，哪怕是玩也不能全新貫注，內(nèi)心好像有兩股力量在撕扯。我們都知道行動(dòng)可以緩解焦慮，但問題在于，如何開始行動(dòng)呢？

試著把你的任務(wù)具體化，拆解成很多部分，然后選擇讓你最沒有壓力的去做。這個(gè)方法對(duì)我很有效，我把這個(gè)小任務(wù)還起了個(gè)名字叫做「啟動(dòng)程序」。

比如，你要寫一篇 3000 字的選修課論文（__♀_ 真的是超艱巨的任務(wù)），你的啟動(dòng)程序可以是：建立一個(gè)文件夾，寫上論文的名字?；蛘呤牵喊涯阋吹膸灼撐南螺d到桌面上。

你要在周末完成一個(gè)視頻拍攝（__♀_要化妝、要換衣服、要拍攝真的想想就頭大了），啟動(dòng)程序可以是：先畫個(gè)妝吧，不管拍不拍，畫個(gè)妝總沒錯(cuò)的，而且還挺開心（你會(huì)驚人地發(fā)現(xiàn)化完妝之后你反而就乖乖去拍視頻了！哈哈～）

應(yīng)對(duì)焦慮最艱難也是最重要的，就是第一步。邁出這一步，接下來的事情阻力會(huì)小很多。

07給你的「恐懼」重新講個(gè)故事
有時(shí)候，改變敘事方式可以讓你用全新的角度看待焦慮的問題。

英國的精神科醫(yī)生 Dr Tim Cantopher，面對(duì)焦慮的來訪者喜歡讓他們描繪當(dāng)前局勢的三種發(fā)展可能，分別是最壞的、最好的和最有可能的情況。舉個(gè)例子，如果你因?yàn)楣ぷ鲄R報(bào)焦慮萬分——
_ 最壞的情形：你在報(bào)告中陷入長時(shí)間的停頓，然后暈眩、嘔吐，最后在大家的嘲笑聲中被抬下臺(tái)。不過出現(xiàn)這種情況的可能性估計(jì)和彩票中獎(jiǎng)的概率差不多。_ 最好的情形：你表現(xiàn)完美，做了一場杰出的報(bào)告?？赡苄员壬弦环N稍大一些，但還是不太會(huì)發(fā)生。
_ 最有可能的情況：你會(huì)撐過去，雖然不完美，但應(yīng)該還不錯(cuò)。人們會(huì)看得出你很緊張，但又如何呢？實(shí)際上，這種情況發(fā)生的可能性非常之高。
我們經(jīng)?；ù罅繒r(shí)間想象最好的和最壞的情形，而實(shí)際上，你應(yīng)該接受可能性最大的那一種推斷——沒那么好，也沒那么糟。往往事情或許就會(huì)按這個(gè)方向去發(fā)展。


08把人生想像成一場游樂園的冒險(xiǎn)吧
剛畢業(yè)工作的那兩年，是我焦慮的頂端，從學(xué)校進(jìn)入社會(huì)，就像被丟到茫茫大海上的一艘小船，一切都要自己負(fù)責(zé)了，真的是太可怕了——船怎么開這么慢？我翻船了怎么辦？未來一片霧茫茫，我要航行到哪去呢？

于是我給自己安排了很多工作，每天忙得不可開交，結(jié)果可想而知，一切只是更糟糕了。想要在大海上為自己找到一條確定的航向和燈塔，本身就是不可能（也沒必要）的事情。

后來，我開始把人生想像成一個(gè)游樂園，既然都有閉園的那一刻，那么我的主要任務(wù)就是盡可能多地去體驗(yàn)、去冒險(xiǎn)，玩地開心和盡興。于是我開始對(duì)沒有體驗(yàn)過的項(xiàng)目充滿想象和期待，它們帶給我的不再只是無盡地恐懼和擔(dān)憂。

美劇《Girls》中有個(gè)場景是采訪紐約布魯克林區(qū)一位 92 歲的老奶奶，問她長壽的秘訣是什么？

「每天起床我都會(huì)問自己，今天該做點(diǎn)什么讓自己樂樂呢？這是活著的最佳方式，因?yàn)槟銜?huì)起身說到，好吧，我要先為自己做這件事?！?/strong>老奶奶說。

在看一個(gè)心理咨詢師的治療手記中，一組他和病人的對(duì)話讓我印象深刻：



「為什么我沒有辦法讓所有人都滿意呢？」
「因?yàn)槲覀儠?huì)死。」
「為什么我沒有辦法做到所有想做的事情呢？」
「因?yàn)槲覀儠?huì)死?！?br>

我在想，焦慮的本質(zhì)是死亡焦慮，或許它是根本無法消除的。

但這并意味著我們需要成為焦慮的俘虜，我們依然可以抬頭看看天，保持規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，在承認(rèn)自己的有限性下盡可能地過好每一個(gè)當(dāng)下。

參考文獻(xiàn)————————
唐宏宇、方貽儒主編，《精神病學(xué)》，2019 年 4 月，人民衛(wèi)生出版社
【英】馬特·海洛著，李亞萍譯，《焦慮星球筆記》，2019 年 6 月，江西人民出版社
【英】蒂姆·坎托弗著，姜朝驍譯，《焦慮自救手冊(cè)：克服焦慮一點(diǎn)也不難》，2022 年 3月，浙江人民出版社

焦慮癥，抑郁癥，恐懼癥怎么治療

在所有負(fù)面情緒里，最常見的就是焦慮。大概人人都感受過那種「說不上來是因?yàn)槭裁?，但就是感覺到莫名地恐懼」，可能是怕對(duì)某個(gè)情況失去控制，或者擔(dān)心某件不好的事情會(huì)發(fā)生。

焦慮影響人的方方面面：

_ 生理上，讓人出現(xiàn)心跳加快、肌肉緊張、出汗等身體反應(yīng)。
_ 心理上，焦慮會(huì)引起恐懼不安的主觀體驗(yàn)，嚴(yán)重的情況下，甚至產(chǎn)生瀕死感。
_ 行為上，限制人的活動(dòng)能力、表達(dá)能力，頂著 deadline 的壓力，我們一拖再拖。

面對(duì)焦慮情緒我們能做些什么呢？和你分享下面這 8 個(gè)小方法， 一起來看看～


01你擔(dān)心的事情（幾乎）不會(huì)發(fā)生
很多人會(huì)把焦慮和恐懼混為一談，實(shí)際上這是兩種不同的感受。人的恐懼感通常是因?yàn)橥饨缒硞€(gè)具體的事物或情境而產(chǎn)生的，而且就在眼前，比如你會(huì)害怕無法在期限內(nèi)完成工作，可能是論文審查不過關(guān)，也可能是被喜歡的人冷落。而與之不同，人感到焦慮時(shí)，常常說不清楚自己焦慮的是什么。

這也正是《精神病學(xué)》中對(duì)于焦慮情緒的定義：「當(dāng)緊張、害怕沒有明確的客觀對(duì)象時(shí)，一般是焦慮的表現(xiàn)」，也就是焦慮源自想象中的危險(xiǎn)。

所以你會(huì)因?yàn)楣ぷ鲏毫Χ箲]——你擔(dān)心失業(yè)、失去收入來源，擔(dān)心活不下去；你會(huì)過了 30 歲后為單身而焦慮——如果我一輩子也遇不到合適的伴侶怎么辦？老了一個(gè)人怎么辦？

這的確很可怕，但這個(gè)「危險(xiǎn)」并不在眼前，而且發(fā)生的可能性也只是微乎其微。也可以這么理解，你在用對(duì)未來的想象「懲罰」今天的自己——跟今天的自己說聲辛苦了，其實(shí)大多沒有必要。


02焦慮來襲的當(dāng)下怎么辦？先放松你的身體
焦慮情緒比較嚴(yán)重的時(shí)候會(huì)有明顯的軀體癥狀，比如肌肉緊張、出汗、心悸或心慌、入睡困難等。

如果焦慮情緒讓你感受到了強(qiáng)烈的不適感，最先要做的是「放松你的身體」，下面是一個(gè)簡單的練習(xí)，分享給大家（ps. 放松也是需要練習(xí)的，可以趁平時(shí)沒事的時(shí)候做做，用的時(shí)候更熟悉。）

_ 找個(gè)容易放松的地方，盡量安靜、私密。
_ 慢慢地長呼吸，慢慢地伸展，慢慢地將你的腳踩向地板。
_ 將注意力轉(zhuǎn)移到自己身上，注意身上緊張的部位，可能是肩膀有點(diǎn)僵硬、背上感覺有個(gè)重重的的烏龜殼、手心里有汗
_ 逐一將緊繃的肌肉群放松 2～3 次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、頸部、臉部、胸部、腹部、大腿、小腿、和腳趾。注意感受放松的感覺，體會(huì)肌肉放松和緊張的區(qū)別，然后在放松的狀態(tài)中逗留一會(huì)兒。

03別上咖啡因和酒精的當(dāng)
當(dāng)我的朋友 Amy 在上午十一點(diǎn)就喝掉兩杯威士忌后，她才終于愿意承認(rèn)一些問題——首先，她這段時(shí)間很焦慮：新老板的壓力、和男友的關(guān)系出了問題；其次，她一直試圖用喝酒緩解焦慮，且喝地越來越多了。

很多焦慮的人會(huì)通過飲用大量的咖啡和酒來讓自己振奮，它們也確實(shí)會(huì)讓人（在短期內(nèi)）感覺良好，但卻沒意識(shí)到這會(huì)加劇焦慮。

《焦慮自救手冊(cè)》中指出相關(guān)研究：「只要喝下 1 品脫（注：將近 500 毫升）普通烈度的啤酒，第二天就能測得焦慮水平上升，在這樣的情況重復(fù)多次后，焦慮就會(huì)真正地顯著加劇。」

咖啡和酒都很棒，但別讓它們成為你逃避焦慮的避風(fēng)港。


04什么也不想做的時(shí)候，抬頭看看天吧
英國作家馬特·海洛曾經(jīng)飽受抑郁癥和焦慮癥的困擾，他在《焦慮星球筆記》中分享了在焦慮癥復(fù)發(fā)時(shí)經(jīng)常做的一件小事——仰望天空。
凝望天空時(shí)，我們所有 21 世紀(jì)的憂慮在宇宙的襯托下都會(huì)消解于無形。天空比電子郵件、比截稿日期、比房貸和網(wǎng)絡(luò)罵戰(zhàn)更大，比我們的頭腦和精神疾病更大，比姓名、比國家、比日期和時(shí)間更大。和天空相比，我們世俗的憂慮轉(zhuǎn)瞬即逝。無論我們生活多少年，無論人類的歷史翻過多少篇章，天空永遠(yuǎn)是天空。

我的房間里床靠著一扇大窗戶，這意味著我可以經(jīng)常躺在床上看著外面的天空，看著云飄來飄去，思緒也會(huì)變得平靜。

05不看新聞不可恥，不上微博不可恥，斷網(wǎng)下線不可恥
焦慮不都是你的錯(cuò)。很多人經(jīng)常忽略，現(xiàn)代社會(huì)尤其是互聯(lián)網(wǎng)，也是造成焦慮的一大元兇。

流量的本質(zhì)就是渲染焦慮，所以難怪你總是被網(wǎng)上的信息激發(fā)焦慮——廣告商懂得這一點(diǎn)，網(wǎng)紅博主懂得這一點(diǎn)，新聞編輯懂得這一點(diǎn)。販賣給我們的理念總結(jié)成一句話就是：「現(xiàn)在的我們不夠好，因此要努力成為一個(gè)更好的人」。

所以要使用最新款的面霜；要吃可生食的雞蛋；要花 999 元學(xué)會(huì)自律早起；要提升認(rèn)知；要立刻學(xué)會(huì)短視頻營銷。

不焦慮就怪了。

所以，我們有必要牢記以下事項(xiàng)：不看新聞不可恥。不上微博不可恥。斷網(wǎng)下線不可恥。

有段時(shí)間，我取關(guān)了那些讓人焦慮的博主和媒體（以你的感受為主，只要讓你覺得不舒適的就可以屏蔽）；關(guān)掉朋友圈半年。我的生活沒有變得更糟糕——相反，神清氣爽。

06搬一座山很困難，但你可以先撿起腳邊的小石子
人傾向于回避使自己感到焦慮的事物或在持續(xù)焦慮的情況下回避一切，這是再自然不過的事，拖延癥就是這么來的。但問題在于，回避往往使焦慮加劇。

有時(shí)候拖著不做某件事，但心情并不放松，哪怕是玩也不能全新貫注，內(nèi)心好像有兩股力量在撕扯。我們都知道行動(dòng)可以緩解焦慮，但問題在于，如何開始行動(dòng)呢？

試著把你的任務(wù)具體化，拆解成很多部分，然后選擇讓你最沒有壓力的去做。這個(gè)方法對(duì)我很有效，我把這個(gè)小任務(wù)還起了個(gè)名字叫做「啟動(dòng)程序」。

比如，你要寫一篇 3000 字的選修課論文（__♀_ 真的是超艱巨的任務(wù)），你的啟動(dòng)程序可以是：建立一個(gè)文件夾，寫上論文的名字?；蛘呤牵喊涯阋吹膸灼撐南螺d到桌面上。

你要在周末完成一個(gè)視頻拍攝（__♀_要化妝、要換衣服、要拍攝真的想想就頭大了），啟動(dòng)程序可以是：先畫個(gè)妝吧，不管拍不拍，畫個(gè)妝總沒錯(cuò)的，而且還挺開心（你會(huì)驚人地發(fā)現(xiàn)化完妝之后你反而就乖乖去拍視頻了！哈哈～）

應(yīng)對(duì)焦慮最艱難也是最重要的，就是第一步。邁出這一步，接下來的事情阻力會(huì)小很多。

07給你的「恐懼」重新講個(gè)故事
有時(shí)候，改變敘事方式可以讓你用全新的角度看待焦慮的問題。

英國的精神科醫(yī)生 Dr Tim Cantopher，面對(duì)焦慮的來訪者喜歡讓他們描繪當(dāng)前局勢的三種發(fā)展可能，分別是最壞的、最好的和最有可能的情況。舉個(gè)例子，如果你因?yàn)楣ぷ鲄R報(bào)焦慮萬分——
_ 最壞的情形：你在報(bào)告中陷入長時(shí)間的停頓，然后暈眩、嘔吐，最后在大家的嘲笑聲中被抬下臺(tái)。不過出現(xiàn)這種情況的可能性估計(jì)和彩票中獎(jiǎng)的概率差不多。_ 最好的情形：你表現(xiàn)完美，做了一場杰出的報(bào)告?？赡苄员壬弦环N稍大一些，但還是不太會(huì)發(fā)生。
_ 最有可能的情況：你會(huì)撐過去，雖然不完美，但應(yīng)該還不錯(cuò)。人們會(huì)看得出你很緊張，但又如何呢？實(shí)際上，這種情況發(fā)生的可能性非常之高。
我們經(jīng)常花大量時(shí)間想象最好的和最壞的情形，而實(shí)際上，你應(yīng)該接受可能性最大的那一種推斷——沒那么好，也沒那么糟。往往事情或許就會(huì)按這個(gè)方向去發(fā)展。


08把人生想像成一場游樂園的冒險(xiǎn)吧
剛畢業(yè)工作的那兩年，是我焦慮的頂端，從學(xué)校進(jìn)入社會(huì)，就像被丟到茫茫大海上的一艘小船，一切都要自己負(fù)責(zé)了，真的是太可怕了——船怎么開這么慢？我翻船了怎么辦？未來一片霧茫茫，我要航行到哪去呢？

于是我給自己安排了很多工作，每天忙得不可開交，結(jié)果可想而知，一切只是更糟糕了。想要在大海上為自己找到一條確定的航向和燈塔，本身就是不可能（也沒必要）的事情。

后來，我開始把人生想像成一個(gè)游樂園，既然都有閉園的那一刻，那么我的主要任務(wù)就是盡可能多地去體驗(yàn)、去冒險(xiǎn)，玩地開心和盡興。于是我開始對(duì)沒有體驗(yàn)過的項(xiàng)目充滿想象和期待，它們帶給我的不再只是無盡地恐懼和擔(dān)憂。

美劇《Girls》中有個(gè)場景是采訪紐約布魯克林區(qū)一位 92 歲的老奶奶，問她長壽的秘訣是什么？

「每天起床我都會(huì)問自己，今天該做點(diǎn)什么讓自己樂樂呢？這是活著的最佳方式，因?yàn)槟銜?huì)起身說到，好吧，我要先為自己做這件事?！?/strong>老奶奶說。

在看一個(gè)心理咨詢師的治療手記中，一組他和病人的對(duì)話讓我印象深刻：



「為什么我沒有辦法讓所有人都滿意呢？」
「因?yàn)槲覀儠?huì)死。」
「為什么我沒有辦法做到所有想做的事情呢？」
「因?yàn)槲覀儠?huì)死?！?br>

我在想，焦慮的本質(zhì)是死亡焦慮，或許它是根本無法消除的。

但這并意味著我們需要成為焦慮的俘虜，我們依然可以抬頭看看天，保持規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，在承認(rèn)自己的有限性下盡可能地過好每一個(gè)當(dāng)下。

參考文獻(xiàn)————————
唐宏宇、方貽儒主編，《精神病學(xué)》，2019 年 4 月，人民衛(wèi)生出版社
【英】馬特·海洛著，李亞萍譯，《焦慮星球筆記》，2019 年 6 月，江西人民出版社
【英】蒂姆·坎托弗著，姜朝驍譯，《焦慮自救手冊(cè)：克服焦慮一點(diǎn)也不難》，2022 年 3月，浙江人民出版社

恐懼焦慮緊張要怎么樣治療

建議你：

一，提高自己的認(rèn)知水平，科學(xué)、正確地認(rèn)識(shí)你所恐懼、緊張的事物，通過你的理智降低你的（不必要的）恐懼、緊張情緒。（你還可以了解一下“認(rèn)識(shí)療法”）

二，一回生，二回熟，對(duì)于你所恐懼、焦慮的事物，你多接觸、了解一下，對(duì)于你所恐懼、焦慮的事情，你多經(jīng)歷、鍛煉幾次，你的情況自然會(huì)好一些。（你還可以了解一下“系統(tǒng)脫敏法”）

三，平時(shí)多接觸一些人、事、物，見多識(shí)廣，經(jīng)驗(yàn)、閱歷豐富之后，你的整體心理素質(zhì)也會(huì)提高。

四，勞逸結(jié)合，適當(dāng)體育運(yùn)動(dòng)，比如打球、跑步、快走、深呼吸等。把身體素質(zhì)搞上去，心理素質(zhì)也會(huì)有所提高。

五，樹立積極、正確的三觀、理想、信念，從而強(qiáng)大自己的內(nèi)心，堅(jiān)定自己的腳步。

六，有時(shí)間，你還可以咨詢一下心理醫(yī)生，相信也會(huì)有所收獲的。