。
輕度抑郁癥該如何自救？
輕度抑郁疾病 被稱作“適應(yīng)障礙”或“情境性反應(yīng)”
。如考試失敗后出現(xiàn)抑郁，這些通常在2-3周內(nèi)就會消失
。這里所說的抑郁無論軀體還是心理上的癥狀和體征都是輕度的，持續(xù)時間相對較短。其中許多病人可能同時伴隨焦慮癥狀
。焦慮病人病情未得到緩解時也可能變成輕度抑郁
。如果得了輕度抑郁不要慌，先試試以下方法自救
。
1.多閱讀書籍
輕度抑郁癥的治療辦法有千千萬萬種，“閱讀療法”就是其中的一種
。閱讀療法是通過閱讀一類被心理學(xué)家
、精神分析師稱之為“自我?guī)椭钡臅畞碚{(diào)整情緒，改善生活質(zhì)量的方法
。《好心情：新型的情緒治療》（Feeling Good: The New Mood Therapy
；又譯《伯恩斯新情緒療法》）《思維改變生活》(澳)埃德爾曼
。并且多觀察多了解、整理成自己的想法寫出來
。
保持適度運動能提高自信心，緩解壓力
。每天至少有30分鐘以上的有氧運動
，能促進全身血液循環(huán)
，提高大腦以及身體的控制能力以及靈活性
，幫助調(diào)節(jié)不良情緒。此外
，保持規(guī)律運動也能緩解消極情緒如焦慮不安、恐懼和抑郁等
。運動時必須讓全身出汗，出汗后能感覺到全身心放松
。輕度抑郁不妨約著朋友一起運動
，如爬山
、跑步或游泳等
，不僅能鍛煉身體，而且能把身心調(diào)整到最佳狀態(tài)
。
抑郁是因為某些事遭遇到挫折而產(chǎn)生的心結(jié)
。若以后遇到類似事情時，會讓他們更加痛苦和沮喪
，有強烈的心理沖突
。必須要找出引起抑郁的原因
，可以嘗試著用打坐冥想的方式來解決此問題
。試著放松心靈
，正確面對得與失?div id="jfovm50" class="index-wrap">；蛘呦蚣胰撕团笥褍A訴把隱藏在心中的壓力和情緒釋放出來
，哪怕是哭泣也不要緊
，只要讓自己好點
，那就是好的方向。
如以上方法仍然沒有讓你好轉(zhuǎn)
，并且還有加重趨勢，應(yīng)該及時尋求心理醫(yī)生幫助
。專業(yè)的心理醫(yī)生能從多角度來調(diào)節(jié)心理上的疾病
，避免給心理上留下心理上的陰影和心理障礙。
輕度抑郁癥是由患者個體內(nèi)的遺傳發(fā)育（基因）系統(tǒng)存在異?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">；蛲蛔円鸬模猿志米园l(fā)性情緒低落為主的一系列大腦抑郁癥狀
。輕度抑郁癥長期表現(xiàn)為有情緒低落
、不合群、離群
、軀體不適
、食欲不振及睡眠障礙。
二
、常見的癥狀有哪些
？
還有一些輕度郁抑癥的癥狀
，但是以上所列出的是最常見的抑郁傾向的精神癥狀
，凡是真正具有抑郁傾向的朋友幾乎都有著以上9個特征的部分特征。
抑郁癥患者由于情緒低落
、悲觀厭世
。嚴(yán)重時很容易產(chǎn)生自殺念頭。并且
，由于患者思維邏輯基本正常
，實施自殺的成功率也較高。自殺是抑郁癥最危險的癥狀之一
。據(jù)研究，抑郁癥患者的自殺率比一般人群高20倍
。社會自殺人群中可能有一半以上是抑郁癥患者
。有些不明原因的自殺者可能生前已患有嚴(yán)重的抑郁癥，只不過沒被及時發(fā)現(xiàn)罷了
。由于自殺是在疾病發(fā)展到一定的嚴(yán)重程度時才發(fā)生的。所以及早發(fā)現(xiàn)疾病
，及早治療
，對抑郁癥的患者非常重要。不要等患者已經(jīng)自殺了
，才想到他可能患了抑郁癥。當(dāng)然
，不單對自己有不利
，對周圍的親人也有很大的危害。
治療抑郁癥最好的辦法是去看醫(yī)生
。由醫(yī)生來評估不適的癥狀是否由抑郁引起，并確定病情的程度
。治療方法可以有：
1.認(rèn)知行為治療(CBT)： CBT沒有關(guān)注抑郁癥的原因
，而是為處理結(jié)果提供了實際方法。包括讓你從心煩意亂的情緒中分離出來
，或者早期識別出導(dǎo)致情緒變化的信號。CBT是一種流行的選擇
，因為人們通常會在幾周內(nèi)看到改善，而且這種療法的治療周期很短
。
2.談話療法咨詢： 與一位合格的顧問進行交談可以幫助確定抑郁的原因。他們通常不會指導(dǎo)人們
，而是會在改變生活方式上提出建議
。
3.人際關(guān)系治療(IPT)： 如果與周圍的人相處困難
，可能會導(dǎo)致被孤立和抑郁。IPT療法旨在幫助簡化人際關(guān)系
，從而幫助人們克服交往困難。
4.心理動力學(xué)治療： 心理咨詢師通常會要求咨詢者說出他們的想法
，據(jù)此找出他們的思維模式或行為模式
。而通常情況下一個人可能并不知道這些模式會引起不適
，甚至導(dǎo)致抑郁
。
五、怎樣預(yù)防抑郁癥
？
1.養(yǎng)成有規(guī)律的生活
。飲食休閑要按部就班
，從穩(wěn)定的生活規(guī)律中領(lǐng)會自身的生活情趣
。
2.保持自己的外觀整潔。自己的身體要保持清潔衛(wèi)生
，不得身穿邋遢的衣服
，房間院落也要隨時打掃干凈
。
3.即使在抑郁狀態(tài)下
，也決不放棄自己的學(xué)習(xí)和工作。
4.不得強壓怒氣
，對人對事要寬宏大度。
5.主動吸收新知識
，做到“活到老學(xué)到老”
。
6.建立挑戰(zhàn)意識，學(xué)會主動接受矛盾
，解決矛盾，要有自信心
，并相信自己能夠成功
。
7.即使是小事，也要采取合乎情理的行動;即使你心情煩悶
，仍要特別注意自己的言行，讓自己合乎生活情理
。
8.對待他人的態(tài)度要因人而異
。具有抑郁心情的人
，顯得對外界每個人的反應(yīng)、態(tài)度幾乎相同
。這是不對的，如果有這種傾向
，要盡快給予糾正
。
9.培養(yǎng)自己的興趣、愛好和特長
，拓寬自己的興趣范圍。
10.不要把自己的生活與別人的生活進行比較
。
11.最好把日常生活中美好的事情記錄下來
。
12.不要怕失敗，要學(xué)會敢于失敗
，承認(rèn)失敗。
13.要積極的去嘗試以前沒有做過的事情
，要積極的開辟新的生活園地
，使自己的生活更充實。
14.要與精力旺盛
、又有理想
、有追求的人交往
。
輕度抑郁癥如何治療？？？？
我更傾向于心理治療
，但是也不是絕對的
，我可以給你一些建議供你參考
。
首先，抑郁癥的治療并不能通過一個單一的藥物或治療方式來解決
。治療抑郁癥的有效方法可以是藥物治療
，也可以是心理治療
，還可以是二者的綜合治療
。不同的治療方法對不同的抑郁癥患者也可能有不同的效果。
藥物治療可以改善或減輕患者的抑郁癥癥狀
，但它是一種癥狀管理的治療
，而不是治愈抑郁癥的方式
。同樣
，藥物治療也不能破解抑郁癥患者面臨的真正心理問題和潛在心理危機
。心理治療可以幫助患者從抑郁癥中解脫出來
，從而提高抑郁癥患者的情感調(diào)節(jié)能力
，而藥物治療不能做到這一點
。
因此
，根據(jù)抑郁癥患者的具體情況
，可以用藥物治療來緩解癥狀
，然后再采取心理治療以改善他們的心理狀態(tài)
。相反，對于一些嚴(yán)重的抑郁癥患者
，可以采取心理治療來解決心理問題
，然后再采取藥物治療來控制生理癥狀。
綜上所述
，藥物治療和心理治療都可以有效地治療抑郁癥，但是抑郁癥患者需要根據(jù)自身情況合理地選擇治療方式
，以保障更好的抑郁癥治療效果
。
輕度抑郁癥的緩解方式
與輕度抑郁癥很接近的抑郁情緒是一種不良情緒，也是人們在日常生活中經(jīng)常遇到的一種情緒
。抑郁情緒如果得不到有效釋放和緩解，長期積攢很容易引發(fā)輕度抑郁癥
。要想緩解它就要認(rèn)識自己所處的環(huán)境
，要把一些不順心的事物當(dāng)做正常現(xiàn)象
，努力去適應(yīng)它
。
疾病治療 1
、堅持鍛煉：
特別是早晨時期的鍛煉
，很多抑郁癥患者有行動遲緩
、邋遢、懶惰的狀況
，長期這種狀況不僅嚴(yán)重?fù)p害身體機能，更會加重抑郁癥患者消極
、負(fù)面情緒
。俗話說，一日之計在于晨
，早晨的空氣可以說是一天當(dāng)中最清新的時刻，它可以充分調(diào)動人體潛能活化身體細(xì)胞
，當(dāng)身體放松了
，內(nèi)心也慢慢就會放松下來，情緒自然就會有一定的緩解
。
2
、外出交際：
把自己關(guān)在家里
，逃避與人接觸
，是抑郁癥患者常見的表現(xiàn)，而這首先是他們所需要改變的地方
。
抑郁癥患者常表現(xiàn)為情緒低落
、自我評價低
、不如他人
、什么都做不好等負(fù)面癥狀，這些感受導(dǎo)致他們興趣匱乏
、遇事退縮
、減少社交活動
、封閉自己
，這使得抑郁癥者處在惡性循環(huán)之中，不斷的強化了自我癥狀
。
改變這種惡性循環(huán)的前提必須強迫自己走出去
，多接觸朋友
，參加社會活動或出去旅游
，盡管開始內(nèi)心會很痛苦，但是只要堅持一段時間后，負(fù)面的情緒感受就會被外部環(huán)境慢慢消融
，你的自信心就會重燃起來。
3
、觀息法：
觀息法是心靈重塑療法其中的一種凈化內(nèi)心的方法
。呼吸的品質(zhì)代表著生命的品質(zhì)，呼吸伴隨著生命的開始和結(jié)束
，呼和吸稱為“息”。
心理學(xué)上講
，專注于呼吸是身心一體的練習(xí)，可以讓分離以久的身心開始融合
，消除內(nèi)在思想的對抗
，回歸本真的自我。從醫(yī)學(xué)上講
，呼吸、心跳
、腸胃蠕動是受自律神經(jīng)也就是植物神經(jīng)的控制
，專注于呼吸的訓(xùn)練可以修復(fù)高級神經(jīng)系統(tǒng)，這是其他任何醫(yī)學(xué)手段
、藥品或補品不能達(dá)到的
。
抑郁癥患者可在早晚的時間練習(xí)觀息法
，練習(xí)時輕輕閉上雙眼
，把注意力放在呼吸上，無論任何念頭出現(xiàn)
，你都要以不推
、不抗
、不糾纏的心接納它
，而你所需要做的就只是純?nèi)坏挠^察呼吸，以盤腿的姿態(tài)
，二十分鐘時間為基礎(chǔ)
，半個月至一個月后
，可以延長練習(xí)時間至四十分鐘到—個小時
。
4、冥想法：
冥想是身心靈修習(xí)的一種很好行為，已被廣泛的應(yīng)用到心理治療和心靈成長活動中
，冥想可以減少緊張
、焦慮
、抑郁等情緒
，有規(guī)律地練習(xí)冥想會增強意識，有助于抑郁癥患者獲得啟迪
。
5
、整理感受：
抑郁癥患者更多時候是沉浸在自己的消極感受中
，雖然在他們的認(rèn)識層面上有時也認(rèn)為自己的想法或情緒是不合理的
，但是自己仍是無力擺脫，要想真正轉(zhuǎn)變這種認(rèn)識的方法之一
，就是把自己的感受整理在一個專門的筆記本上
，無論是多么荒唐的或者在你認(rèn)為是可笑的
，你所要做的就只是完整的把它整理在筆記本上
，不要急于去分析它、認(rèn)識它
，你可以在鍛煉或者身心狀態(tài)有所緩解之后
，再去看它
，要知道
，只是去看不必分析，因為這不是鍛煉你分析和認(rèn)識的能力
，你也不缺乏這種能力
，而你一定會有不同的感受。
6
、拒絕對號入座：
關(guān)于抑郁癥方面信息，如今已是相當(dāng)之多
，真正能給抑郁癥患者幫助或是有價值的卻是少之又少
，由于抑郁癥患者沒有良好的內(nèi)心防御能力，往往會把自己的狀況與其對照
，造成內(nèi)心更大的壓力，更有甚者起初只是有一些抑郁的情緒
，最后卻被自己強化為了抑郁癥
，所以減少關(guān)于抑郁癥或是其他心理癥狀方面信息的了解，是很重要的。
7
、閱讀書籍：
開卷有益，多閱讀一些心理學(xué)
、哲學(xué)
、包括道家、佛學(xué)方面的書籍
，可以提高我們的智慧
，讓我們對自身對生命有更深刻的認(rèn)識，超越過去的思想局限
。
如能完成以上自我治療的行動計劃，一定可以走出自己的抑郁癥
。如你看完這個行動計劃，覺得很有道理
，那就去行動
，因為只有身體力行才是唯一可以讓你走出抑郁癥的途徑
。只停留在思考方面
，那么再有效的方法也幫不了你。去行動吧
，你可以做自己心靈的主人
。 飲食療法對于輕度抑郁癥治療來說能夠起到很好的輔助治療作用
，是促進患者早日康復(fù)的良好基礎(chǔ)
。抑郁癥專家也指出，合理營養(yǎng)的飲食調(diào)養(yǎng)措施
，不僅可以增強抑郁癥患者的身體機能
，而且能夠有效地緩解抑郁癥的一些不適癥狀
，增強患者的治療信心
。下面就來一起看看輕度抑郁癥治療吃些什么食物比較好吧！
1
、改善睡眠提高興奮度的食物
抑郁癥嚴(yán)重困擾患者的生活和工作
，約有15%的抑郁癥患者死于自殺。研究證實
，人體一種必需的氨基酸——色胺酸的代謝產(chǎn)物五羥色胺與抑郁癥有關(guān)，通過提高五羥色胺的濃度可以改善抑郁癥患者的癥狀。
如：橙色食物
，最常見的橙色食物有胡蘿卜
、芒果、橘子
、南瓜、紅薯等
， 都能提供豐富的胡蘿卜素
。還有，香蕉藍(lán)莓汁
、葡萄汁
、樹莓蘋果汁
，都可以幫助大腦減少憂郁情緒
，讓人的心情高興起來。
2
、提高工作積極性的食物
抑郁癥患者一般都承受著相當(dāng)大的工作和社會壓力
。出現(xiàn)精神抑郁后，直接導(dǎo)致他們在工作上的力不從心
，思維上時常出現(xiàn)短暫的空白，致使語言不流暢
、反應(yīng)遲緩等現(xiàn)象
。
如：吃海鮮可改善精神障礙。這是因為海鮮中所含的Ω－3脂肪酸能產(chǎn)生相當(dāng)于抗抑郁藥的類似作用
，使人的心理焦慮減輕。美國的學(xué)者曾經(jīng)對精神障礙患者進行研究
，結(jié)果發(fā)現(xiàn)患者在加服魚油膠囊后發(fā)生抑郁癥的間隔時間比只服常規(guī)藥物的患者明顯延長
。
3、讓情緒愉快起來的食物
含微量元素硒
、鋅
、銅豐富的食品
，對這類抑郁癥患者效果十分顯著
。
如：含鋅量最高的食物，牡蠣
，動物肝腎
、奶制品中也有分布
。含銅最高的食物，烏賊
、蝦
、羊肉
、蘑菇等均含銅豐富
。含硒的豐富的食物有，干果
、雞肉
、海鮮
、谷類等
。 1.型抑郁癥病人，言語動作都明顯增加
，焦慮恐懼
，激動自傷，危險性很大
。
2.反應(yīng)遲鈍，行動能力漸失：嚴(yán)重的抑郁癥表現(xiàn)之一
，是患者逐漸呈現(xiàn)出一種語速慢、語音低
、語量少
、應(yīng)答遲鈍的思維特點，往往病人的一言一動都需克服重大阻力
。最嚴(yán)重時，可呈木僵狀態(tài)
。
3.消極演進：癥狀嚴(yán)重的抑郁癥患者情緒上的變化是最主要的癥狀
。起初可能在短時間內(nèi)表現(xiàn)為各種情感體驗?zāi)芰Φ臏p退，表現(xiàn)無精打采
，對一切事物都不感興趣
。病人感到‘過失”和眼前的“不如意事”紛紛涌上心頭，縈回不去
。瞻未來渺茫暗淡
，歡樂之情完全消失，漸萌發(fā)厭世之念
。
4.病情嚴(yán)重的抑郁癥患者的動作
，尤其手勢動作會有明顯減少，行動緩慢
。有少數(shù)抑郁狀態(tài)嚴(yán)重者，可緘默不語
，臥床不動
，稱抑郁性木僵狀態(tài)。
5.軀體問題纏身：重度抑郁癥患者的面容往往憔悴蒼老
，目光遲滯
，胃納差
，體質(zhì)下降
，汗液和唾液分泌減少，便秘
，性欲減退
。女病人常閉經(jīng)
。
抑郁癥不治療有什么危害
？
抑郁癥是自殺率最高的疾病。抑郁癥已成為全球疾病中給人類造成嚴(yán)重負(fù)擔(dān)的第一位重要疾病
，對患者及其家屬造成的痛苦
，對社會造成的損失是其他疾病所無法比擬的。造成這種局面的主要原因是社會對抑郁癥缺乏正確的認(rèn)識
，偏見使患者不愿到精神科就診。在中國
，僅有5%的抑郁癥患者接受過治療
，大量的病人得不到及時的診斷醫(yī)治，病情惡化
