一
、如何自我調(diào)節(jié)抑郁癥
抑郁癥自我治療方法之一堅持鍛煉特別是早晨時期的鍛煉
，李宏夫教授指出很多抑郁癥患者有行動遲緩
、邋遢
、懶惰的狀況
，長期這種狀況不僅嚴重損害身體機能
，更會加重抑郁癥患者消極
、負面情緒
。俗話說，一日之計在于晨
，早晨的空氣可以說是一天當中最清新的時刻
，它可以充分調(diào)動人體潛能活化身體細胞，當身體放松了
，內(nèi)心也慢慢就會放松下來
，情緒自然就會有一定的緩解。抑郁癥自我治療方法之二外出交際把自己關在家里
，逃避與人接觸
，是抑郁癥患者常見的表現(xiàn)，而這首先是他們所需要改變的地方
。抑郁癥患者常表現(xiàn)為情緒低落
、自我評價低、不如他人
、什么都做不好等負面癥狀
，這些感受導致他們興趣匱乏、遇事退縮
、減少社交活動
、封閉自己，這使得抑郁癥者處在惡性循環(huán)之中，不斷的強化了自我癥狀
。改變這種惡性循環(huán)的前提必須強迫自己走出去
，多接觸朋友，參加社會活動或出去旅游
，盡管開始內(nèi)心會很痛苦
，但是只要堅持一段時間后，負面的情緒感受就會被外部環(huán)境慢慢消融
，你的自信心就會重燃起來
。抑郁癥自我治療方法之三觀息法觀息法是心靈重塑療法其中的一種凈化內(nèi)心的方法。呼吸的品質(zhì)代表著生命的品質(zhì)
，呼吸伴隨著生命的開始和結束
，呼和吸稱為“息”。心理學上講
，專注于呼吸是身心一體的練習
，可以讓分離以久的身心開始融合，消除內(nèi)在思想的對抗
，回歸本真的自我
。從醫(yī)學上講，呼吸
、心跳
、腸胃蠕動是受自律神經(jīng)也就是植物神經(jīng)的控制，專注于呼吸的訓練可以修復高級神經(jīng)系統(tǒng)
，這是其他任何醫(yī)學手段
、藥品或補品不能達到的。抑郁癥患者可在早晚的時間練習觀息法
，練習時輕輕閉上雙眼
，把注意力放在呼吸上，無論任何念頭出現(xiàn)
，你都要以不推
、不抗、不糾纏的心接納它
，而你所需要做的就只是純?nèi)坏挠^察呼吸
，以盤腿的姿態(tài)，二十分鐘時間為基礎
，半個月至一個月后
，可以延長練習時間至四十分鐘到—個小時。
二
、抑郁癥的注意事項
平時需注意平衡體內(nèi)陰陽
，調(diào)理氣血
，使陰 平陽秘，氣血沖和
，則使疾病失去發(fā)病基礎
；另一方面亦需注意 培養(yǎng)個人應付突發(fā)事件的能力，化解不良精神刺激
。辛辣腌熏食物忌過量：忌食過量辛
、辣
、腌
、熏類等有刺激性食物，因引發(fā)失眠的病因較多
，所以患者應按自己的體質(zhì)有選擇地選用適合自己的食物
。抑郁癥飲食餐單。安置患者住在護理人員易觀察的大房間
，設施安全
，光線明亮，空氣流通
、整潔舒適的治療休養(yǎng)環(huán)境中
。墻壁以明快色彩為主，并且掛壁畫及適量的鮮花
，以利于調(diào)動患者積極良好的情緒
，煥發(fā)對生活的熱愛。應與病人建立良好的治療性人際關系
，要密切觀察自殺的先兆癥狀
；如焦慮不安、失眠
、沉默少語或心情豁然開朗
、在出事地點徘徊、憂郁煩躁
、拒餐
、臥床不起等。護理人員不應讓患者單獨活動
，可陪伴患者參加各種團體活動
，如各種工療和娛療，在與患者的接觸中
，應能識別這些動向
，給予心理上的支持，使他們振作起來
，避免意外發(fā)生
。這是抑郁癥的注意事項之一
。另外抑郁癥患者還需要注意適當?shù)囟鄥⒓右恍┥鐣顒樱绕涫嵌鄥⒓右恍w育運動
，并且要注意多參加一些有集體活動的體育運動
，比如說大家可以一起組織出去爬山，或者說幾個好朋友一起去看看電影
，亦或者是和自己的同事一起去做一下健身操
。
三、抑郁癥有哪些自殺前兆
1
、失眠非常嚴重
、經(jīng)常出現(xiàn)徹夜難眠的現(xiàn)象。吃不下飯
，體重下降的很厲害
。往往會陷入莫名其妙的感傷之中。2
、會感覺他突然像變了一個人似的
，還會做一些和平時不一樣的動作。3
、經(jīng)常生活在自己的世界里
，避免跟他人接觸，也不主動和自己身邊的任何人接觸
。4
、自己的自殺計劃已經(jīng)蓄意了很久，她會跟自己最親密的人表現(xiàn)出非常留戀的情緒
，此時已經(jīng)離他計劃自殺的時間很近
。5、有時侯
，有些抑郁癥的患者自殺前會表現(xiàn)出焦慮和狂躁的情緒
，經(jīng)常地哭泣、留戀身邊的人和事
。6
、消極悲觀：內(nèi)心十分痛苦、悲觀
、絕望
，但還是有自己留戀的東西，放不下的感情
，所以處于非常痛苦和糾結的境地
。7、自己的生活也不想整理
，常見的表現(xiàn)就是不講個人衛(wèi)生
，自己的房間很亂
。8、跟自己很親近的關系的人
，說一些話
，有可能是自己的一些想法，卻說成是別人的
。9
、總是沉浸在自己的世界，不想和其他的人有過多的接觸
。
四
、抑郁癥的表現(xiàn)有什么
1、消極悲觀內(nèi)心十分痛苦
、悲觀
、絕望
，感到生活是負擔
，不值得留戀，以死求解脫
，可產(chǎn)生強烈的自殺念頭和行為
。2、軀體或生物學癥狀抑郁病人常有食欲減退
、體重減輕
、睡眠障礙、性功能低下和心境晝夜波動等生物學癥狀
，很常見
，但并非每例都出現(xiàn)。3
、食欲減退
、體重減輕多數(shù)病人都有食欲不振，胃納差癥狀
，美味佳肴不再具有誘惑力
，病人不思茶飯或食之無味，常伴有體重減輕
。4
、抑郁心境程度不同可從輕度心境不佳到憂傷、悲觀
、絕望
。病人感到心情沉重，生活沒意思
，高興不起來
，郁郁寡歡
，度日如年，痛苦難熬
，不能自撥
。有些病人也可出現(xiàn)焦慮、易激動
、緊張不安
。5、心情焦慮病人呈顯著
、持續(xù)
、普遍抑郁狀態(tài)，注意力困難
、記憶力減退
、腦子遲鈍、思路閉塞
、行動遲緩
，但有些病人則表現(xiàn)為不安、焦慮
、緊張和激越
。
有抑郁癥，該怎么辦？
抑郁癥并不可怕
，有人說得了抑郁癥就像得了一次情緒感冒
。既然是感冒，就能恢復
，尤其是比較輕度的抑郁
，經(jīng)過自我調(diào)節(jié)應該很快就能調(diào)整出來。下面是輕度抑郁如何自我調(diào)節(jié)的方法：
1
、適度運動 西醫(yī)認為運動會促進人體內(nèi)多巴胺的產(chǎn)生
，這種運動并不需要大體力的劇烈運動，散步超過30分鐘就可達到效果
；適度運動還可以促進睡眠
，而良好的睡眠是有個好心情的保障。中醫(yī)認為
，動生陽
，也是說的這個道理。
2
、不酗酒
，飲食均衡
。適量飲茶。大量飲酒后暫時的興奮
，帶來的是第二天甚至更長時間的情緒低落
。引經(jīng)據(jù)典一下，叔本華說過
，人不應該時刻想著怎么去享樂
，而應該想著怎么去避免痛苦，呵呵
，大叔受佛教悲觀主義的影響
，其觀點個人有個人的看法，不求強同
。飲食均衡
，有個好身體也是有好心情的基礎啊
！適當飲茶
，上午飲茶，反正會令人心情愉悅
，茶中的咖啡堿
、茶多酚不僅對身體好，對情緒也很有幫助
，要不說茶可以提神呢？
3
、 聽音樂
，現(xiàn)在聽音樂的成本太低了，散步時的一副耳機
，辦公時的一對桌面音箱
。本人非專業(yè)人士，據(jù)說音樂可以影響人的腦電波
，非洲鼓的節(jié)奏據(jù)說可以達到催眠效果
，沉醉于非洲鼓節(jié)奏時據(jù)測腦電波的形狀和深度睡眠時的腦電波相似，不是給非洲鼓做廣告呵
。
4
、看看閑書 能有時間看閑書，對現(xiàn)代人來說非常奢侈的啊
，古人說
，朝聞道夕可死，就是說學習也是很有成就感的事
，人有成就感就不會百無聊賴
，就不會感到?jīng)]有價值感
。其實沒有自我認同，可能是抑郁的觸發(fā)點之一
，也可能抑郁的后果之一
，反正和抑郁密切相關。不斷地有點小成就感
，哪還顧得上什么抑郁啊? 另外通過讀閑書
，和圣人先賢對話，跟著人家的思路去心游萬仞
，何不快哉
？總之不能讓自己過于清閑，人不是說么
，要么讓自己的身體去旅行
，要么讓自己的心去旅行啊。
5
、順其自然
，無為而治。老一輩人叫看開
，佛家說去執(zhí)
，道家說道法自然。據(jù)說藥物治不好的強迫癥狀
，用森田療法就有很好的效果
。我不反對用西藥去對抗抑郁癥，據(jù)說最新的抗抑郁藥也不會產(chǎn)生很強的藥物依賴
，但考慮到各種各樣的副作用
，所以不到萬不得已盡量不用！
看天高云淡
、風清月明
，世界多么美好啊，我們?yōu)槭裁匆讶绱嗣篮脤氋F的時光浪費在抑郁糾結上呢
？
首先
，我想問一下你的這個抑郁癥，社交恐懼癥是自己判定的還是醫(yī)院診斷的
？很有必要
，兩者差別很大。如果是你自己判定的
，那估計可能主要是社交恐懼癥問題
，解決了這個問題抑郁也就迎刃而解了。但如果是醫(yī)院確診的抑郁癥加社交恐懼，可能問題要嚴重的多
，起碼治療起來會難得多
。
社交恐懼主要是在從事或者將要從事社交活動的時候感到無法控制的緊張、焦慮
，從而選擇逃避
。這樣的問題可以通過藥物和心理治療相結合的方法治療。心理治療主要選擇系統(tǒng)脫敏療法
，可以在自己能承受的極限范圍內(nèi)逐漸遞增式的增加社交活動
，等自己適應了上一個強度的社交再開展下一個強度的社交，這樣逐漸幫助患者恢復正常的社交活動
。藥物選擇可以在 感到無法忍受的情況下選擇一種SSRI類藥物改善焦慮情緒
，但不建議長時間應用。
最后說一下不是患者本身不愿意接觸外界
，不愿意上班
，而是疾病讓患者感到上述消極想法，如果完全依從了疾病本身
，就等于自己放棄了治療的機會
，對于一個不想治療的心理疾病患者，任何精神科和心理科的醫(yī)生都是無能為力的
。
你好
，我是一個五年重度抑郁癥康復者！
其實心理疾病沒有一個標準
，不要給自己說那么多癥狀
，沒必要！因為那就只是一個名字而已
，并不是?div id="m50uktp" class="box-center"> 。?/p>
我曾經(jīng)和你一樣的狀態(tài)
，后來我通過學習改變了！因為那些東西都是因為自己的能量狀態(tài)太低了
，不敢出門
，不敢見人，恐懼心理
，不敢社交之類等等的一切
！
要想好，就需要通過學習提升自己的正能量
，改變導致心理問題的錯誤的思想和思維
！這是最根本的！
我現(xiàn)在活的很快樂！幸福的度過人生
！你的人生你做主
！著本是一個用來學習的機會，但是這個 社會 錯誤的思想觀念太多
，導致心理疾病很難解決
！如果有一個從心理疾病中走出來的老師做導師，結果會很不一樣
，因為我就是這樣過來的
！
抑郁癥(depression) 又稱抑郁障礙，以顯著而持久的心境低落為主要臨床特征
。常表現(xiàn)為心境低落
、思維遲緩、興趣和意志活動減退
、認知功能損傷等
，反應遲鈍、行動遲緩
、被動
、不想做事，沒有興趣也不愿和人來往
。
恐懼癥(phobias) 是對特定物體
、活動或情境的不合理的恐懼，這種恐懼使人衰弱
。而 社交恐懼癥(Social anxiety disorder) 是對正常的社交情境感到不合理的恐懼
，害怕被人觀察或做出丟臉的行為，害怕見人或與人打交道
。
抑郁癥和社交恐懼癥不想見人都有個共同點——過于自卑
、不自信。 不同點在于抑郁癥是沒有精力
，沒有心情
，也沒有興趣見人，思維行動遲緩
、被動
，壓根就沒有見人的想法。
而社交恐懼癥是源于內(nèi)心的恐懼
，這種恐懼來自于過去不好的經(jīng)歷造成的心理創(chuàng)傷
，以及對未來事件的恐慌，擔心不好的事情會再次發(fā)生在自己身上
。
雖然兩者不想見人的原因大致不同
，但是都可以使用認知行為療法治療
，不過抑郁癥患者最好結合專業(yè)醫(yī)生開具的藥物做輔助治療。
認知行為療法(cognitive-Behavioral therapy)
①針對抑郁癥不想見人的治療
抑郁癥患者常常會無端的自責
，把所有的責任全歸咎于自己的身上
。他們認為自己不好，不夠聰明
，不受人歡迎
，不被他人接受和喜歡，這些錯誤的認知導致了他們不想見人
。
首先
，改變認知，我們可以去找一位自己最信賴的朋友
，請他評價下對自己的看法
。再由這位朋友去找?guī)讉€認識抑郁癥患者的人，請他記錄或錄下其他人對抑郁癥患者的評價
，為人怎么樣
，愿不愿意和其做朋友。雖然有些人會指出我們存在的問題
，畢竟人非圣人
，孰能無過。但他們也能說出我們很多的優(yōu)點
，也愿意和我們交朋友
，只要雙方多溝通，多交流
，互相主動些會成為很好的朋友
。
其次，去行動
。找一兩個值得信賴的朋友去和她們溝通
，把心里的煩悶和委屈全都傾訴出來。事實上
，傾訴有利于我們排解壓力和身心 健康
。
自我表露原則(self-disclosure) 指出互相交換信任，分享秘密
，分享彼此生活的細節(jié)
，互相傾訴，能拉近兩人的關系
，提升彼此之間的吸引力。
最后
，去做一些自己感興趣并且擅長的事情
，來增加自信心，減少自卑心理。 ②針對社交恐懼癥不想見人的治療
有社交恐懼癥的人
，就是典型的“一朝被蛇咬
，十年怕井繩”，他們由于過去不好的社交經(jīng)歷
，而產(chǎn)生了心理創(chuàng)傷
。
比如請求幫助，遭人使臉色
；被人諷刺
、嘲笑、挖苦
；在公共場合被人故意拆臺
，弄得下不了臺；追求別人
，被人無情拒絕
；一次公開演講和重要會議，因為自己的失誤而導致泡湯
。
首先改變認知
，誰都有失敗和被人拒絕的時候，只有經(jīng)歷過挫折
，才能讓我們的內(nèi)心更加強大
。搜集有結果的人，和成功人士遭遇挫折的個人經(jīng)歷和有關訪談
。并給他們看別人溝通交流很愉快
、很順利的視頻。
其次
，采取行動
。讓他們陪同在旁邊，看別人交流
。經(jīng)過幾次陪同后
，讓他們嘗試和對方打個招呼。
接著讓他們請認識的人幫個小忙
，向路人問路
，讓他們覺得交流并不困難，有時還很愉快
，從而慢慢卸下防備心理
。
認知行為療法要結合登門檻效應，才更有效果
，否則只會加深患者的傷害
。 登門檻效應(Foot In The Door Effect)
是指一個人一旦接受了他人微不足道的請求后
，為了避免認知的不協(xié)調(diào)，或給人前后一致的印象
，很有可能接受別人更大的要求
。
這就好像登門檻時，一階一階的登更容易登上高處
。切記剛開始的門檻不易設置過高
，步子大了會扯了淡。
心理學家指出
，人們普遍不愿意接受困難且麻煩的請求
，因為不容易做到還耗時耗力，相反人們愿意接受簡單容易的請求
。所以在行為療法上
，一定要先從最簡單且不被患者感到壓力和排斥的方式做起，然后再一步步地提高臺階
。
比如一上來就登五六個臺階
，除了感到困難登起來費力外，還有可能摔傷自己
。
抑郁癥
，社交恐懼癥的人不敢見人，先改變認知
，再從最簡單的事情做起吧
。
參考資料：《津巴多普通心理學》
心理學術語：
①抑郁癥；②恐懼癥
；③社交恐懼癥
；
④認知行為療法；⑤自我表露原則
；
⑥登門檻效應
。
通常抑郁癥和社交恐懼癥及焦慮癥是相伴發(fā)生的。
最開始都是以焦慮癥為主要表現(xiàn)：坐立不安
、驚恐發(fā)作
、惡夢連連、感覺有危險來臨
、莫名的驚?
、總感覺有不好的事情發(fā)生、擔憂
、心事重重?一系列焦慮不安的情緒直到發(fā)展為失眠
、難以入睡、早醒
、食欲不振
、寢食難安
！
經(jīng)過一段時間的發(fā)展出現(xiàn)各種恐懼癥的表現(xiàn)，尤其以社交恐懼癥最為常見
！不愿與人交往，更不愿意到人多的場合
。尤其是怕遇見熟悉的人
，然后就宅在家里。
內(nèi)心體驗主要有羞恥的感覺
。不敢與別人的眼神相遇
，如果迫不得已非要與人說話也是低頭或者看向別處。避免四目相對而尷尬
。這種病恥感尤其是發(fā)展到抑郁狀態(tài)時特別明顯
。
從而躲在角落里或者一個人宅在家里不與外界交流。出現(xiàn)高度敏感多疑
。常將別人的說話誤以為在議論自己（有偏執(zhí)傾向）
、將別人的笑聲認為是在嘲笑自己、將別人的開心認為在自己面前故意作秀
。
對負面評價更是無法接受
，所以經(jīng)常出現(xiàn)中學生對老師及家長的批評特別敏感甚至發(fā)生跳樓這樣的惡性事件。
抑郁癥患者只是內(nèi)心深處體驗十分痛苦
，但外人很難發(fā)覺
，所以小小的負面評價可能引起嚴重后果！
那么不幸患上了抑郁癥和焦慮癥及社交恐懼癥
。重點是要治療抑郁癥
。通常藥物治療對焦慮癥和抑郁癥效果比較明顯，治療抑郁癥的藥物對緩解焦慮情緒有明顯效果
。
社交恐懼癥可以用系統(tǒng)脫敏療法
，這也是一種行為主義心理學的做法?div id="m50uktp" class="box-center"> ？梢栽诎俣壬喜榈较嚓P治療具體操作
。可以在心理咨詢師的幫助下來完成也可以自己治療
，關鍵是自覺克服壓力
。
因為系統(tǒng)脫敏是一件十分痛苦和充滿挑戰(zhàn)性的過程。所以毅力十分重要
！心理咨詢師主要是提醒你自己逐級完成并寫出體驗報告
。經(jīng)過一段時間的自我超越會走出社交恐懼癥的泥潭。
人是群體動物
，難以完全隔絕社交活動
。拒絕社交的借口可以參考如下：
1
、我不能出去，我對花粉過敏（我對社交場合過敏）
；
2
、我今天很忙（無所事事也不出去）；
3
、你的Party超級棒的
，我超想去，但是我今天不舒服（在家里活蹦亂跳）
，很可惜
。
社交焦慮障礙又叫社交恐懼癥，很多人簡稱“社恐”
。常發(fā)病于青少年或成人早期
，性別發(fā)病幾率無差異。
社交焦慮障礙患者主要表現(xiàn)為對社交場合和人際接觸的過分擔心 、緊張和害怕
。患者怕在公眾場合進食或聚會上講話
；怕做某些難堪行為而尷尬
、窘迫；在公眾場合上與人接觸會臉紅
。
生活中的壓力和焦慮是正常的
，它們能夠刺激人們更好地調(diào)動身心資源，實現(xiàn)社交活動
。如果處理不好這種壓力
，導致焦慮過度，損害社交活動
。
有嚴重焦慮的個體甚至會出現(xiàn)穩(wěn)定而長期的人際交往心理異常，形成社交焦慮癥。
僅依據(jù)網(wǎng)絡的診斷并不能確認自己是否罹患了社交恐懼癥
，診斷需要通過專業(yè)的醫(yī)院
。成年人也有一定的“社恐”（可能不隸屬于心理障礙）。我們討厭任何形式的社交活動
，如果可以的話
，我更想安靜宅在家，不受任何人打擾
。這樣戲稱自己“社恐”不成問題
。
據(jù)統(tǒng)計內(nèi)向者占比約30-50%，他們并不像樂觀開朗的外向者那樣熱衷于社交。 獨處時，內(nèi)向者感到充滿動力和精神滿滿，而假裝合群而積極社交其實是內(nèi)耗，會身心疲憊，產(chǎn)生焦慮和抑郁情緒。
社恐人士埋怨工作逼著自己社交，環(huán)境對自己不夠友好
，工資低待遇差
。其實沒有一份工作完全不用跟人打交道。但是畢竟人的經(jīng)歷和時間是有限的
，比如聊天，不喜歡就別勉強自己
