必需脂肪酸——大腦不可或缺的營養(yǎng)來源

如果去掉大腦中的水分，余下的成分中有60%都是脂肪，其中又以必需脂肪酸含量最高。因此，為了使智力上有更好的表現(xiàn)，身體和精神更加健康，我們就需要不斷為大腦補充脂肪，尤其是必需脂肪酸。

必需脂肪酸對大腦的作用

很多人將必需脂肪酸稱為“神奇的高智商建筑師”。的確，一定量的脂肪不但對身體健康頗為重要，對精神健康及大腦營養(yǎng)液也起著舉足輕重的作用。人們通常用IQ(智商）來測定一個人精神智力的高低，用EQ(情商)來測定一個人在特定場合做出情緒反應(yīng)的能力，用PQ體質(zhì)來測定大腦對身體協(xié)調(diào)的一致性。但無論IQ、EQ,還是PQ，都與我們所攝入的必需脂肪酸有著密切的聯(lián)系。

大量研究表明，在胎兒期攝入適量和適宜比例的必需脂肪酸后，會促使大腦發(fā)育更加完善，如神經(jīng)細胞的數(shù)量會增多、體積會增大、突觸會延長，神經(jīng)細胞之間突觸的交聯(lián)也更為廣泛。因此，無論是大人還是孩子平時都應(yīng)適量攝取必需脂肪酸。

w-3脂肪酸和w-6脂肪酸對大腦的意義

脂肪按功能結(jié)構(gòu)可分為以下三大類：飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、反式脂肪酸。其中不飽和脂肪酸對大腦最為有益，且其又可分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸兩種。

而多不飽和脂肪酸又可分為脂肪酸和w-3脂肪酸。其中w-3脂肪酸主要包括a-亞麻酸、EPA和DHA；w-6脂肪酸主要包括亞油酸、y-亞麻酸(GLA)和花生四烯酸(AA)。其中，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸等可以自身合成，而w-3脂肪和w-6脂肪不能在人體內(nèi)合成，必須要從食物中攝取。

w-3脂肪酸能抑制B淀粉樣蛋白毒素的形成，避免其聚集在腦體中形成斑塊而導致老年癡呆，同時它還能活化大腦細胞，并在大腦中轉(zhuǎn)變成DHA，DHA可修復受損的神經(jīng)細胞，活化神經(jīng)細胞的功能。另外，出w-3脂肪酸還能清除大腦慢性炎癥，恢復大腦正常機能。

w-6脂肪酸是合成磷脂的重要原料，磷脂有利于維持大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的健康，尤其是卵磷脂中的膽堿與腦組織中的乙酸結(jié)合后，會生成乙酰膽堿，乙酰膽堿對大腦具有興奮作用，是促進思維、加強記憶力的重要補腦物質(zhì)。

同時，脂肪酸還參與膽固醇的代謝，可防止膽固醇在腦血管壁上沉積，對預防腦血管疾病和血檢具有重要作用。

w-3脂肪酸和w-6脂肪酸的食物來源

富含w-3脂肪酸的食物

富含脂肪酸最多的種子是亞麻子，此外，大麻子和南瓜子中w-3脂肪酸的含量也很豐富。

除了種子以外，深海魚類也是w-3脂肪酸的很好來源，富含脂肪酸的魚主要包括鯖花魚、秋刀魚、石斑魚、鮭魚等，可以替換著吃。

富含w-6脂肪酸的食物

富含w-6脂肪酸最多的種子是大麻子，其次是南瓜子、葵花子、紅花子、芝麻以及玉米。另外，w-3脂肪酸和w-6脂肪酸的食物來源

富含w-3脂肪酸的食物

富含脂肪酸最多的種子是亞麻子，此外，大麻子和南瓜子中w-3脂肪酸的含量也很豐富。

除了種子以外，深海魚類也是w-3脂肪酸的很好來源，富含脂肪酸的魚主要包括鯖花魚、秋刀魚、石斑魚、鮭魚等，可以替換著吃。

富含w-6脂肪酸的食物

富含w-6脂肪酸最多的種子是大麻子，其次是南瓜子、葵花子、紅花子、芝麻以及玉米。另外，核桃、大豆和麥芽中也含有相當豐富的w-6脂肪酸。月見草油中含有豐富的必需脂肪酸y-亞麻酸。

此外，還有許多食物中含有豐富的大腦必需的脂肪酸。

w-3脂肪酸：亞麻子、大麻子、南瓜子、核桃。

脂肪酸：玉米、紅花子、葵花子、芝麻。

EPA和DHA：鱖魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚、鳳尾魚、金槍魚、海藻、蛋類。

y-亞麻酸：月見草、琉璃苣油、黑加侖子。

花生四烯酸：肉類、奶制品、蛋類、魷魚。

健腦小叮嚀

測測你是否缺乏必需脂肪酸

對于下面幾個問題，如果你的回答有超過4項是肯定的，那么你很可能缺乏必需脂肪酸，應(yīng)該及早補充。

你是否覺得自己的記憶力差或注意力不集中？

你的頭發(fā)是否干燥、不易梳理或有很多頭皮屑？

你的協(xié)調(diào)性是否不好或者視力受到損害？

你的指甲是否易裂，或者過于柔軟？

你是否經(jīng)常感到口渴？

你的皮膚是否干燥、粗糙，或易患濕疹？

你是否患有關(guān)節(jié)炎等炎癥問題？

你是否經(jīng)常感到眼部不適？

你是否有經(jīng)期綜合癥或乳房脹痛的現(xiàn)象？

你是否患有高血壓或高血脂？

專家推薦食譜：雙椒煸炒鱔魚絲

【材料】

鱔里肉250克，青椒、紅椒各1個，蔥絲、姜絲各適量

【調(diào)料】

料酒1大起，味精適量，鹽、香油各1小匙

【做法】

青椒、紅椒去蒂及子，洗凈切絲；鱔魚肉切成絲，汆燙去血污，撈出瀝干。

油鍋燒熱，放入蔥絲、姜絲炒香，加入鱔魚絲、青椒絲、紅椒絲煸炒，烹入料酒，加鹽、味精炒勻，淋入香油即可。

營養(yǎng)小秘密

鱔魚中富含DHA，它是構(gòu)成物質(zhì)人體各器官組織細胞膜的主要成分，而且是腦細胞不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，有助于促進人的記憶力、思維能力等腦部綜合能力的提升。

咸蛋蒸肉

【材料】

豬肉末300克，蔥2根，熟咸蛋黃4個

【調(diào)料】

料酒1大匙，水淀粉、胡椒粉、鹽各1小匙，姜汁適量

【做法】

蔥洗凈切末，熟咸蛋黃切丁備用。

豬肉末與蔥末、姜汁及調(diào)味料拌勻，捏成丸子狀，上面鑲上咸蛋黃。放入大碗中上屜蒸20分鐘即可。

營養(yǎng)小秘密

豬肉中的飽和脂肪酸含量很少，而單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸含量卻很豐富。同時，豬肉末既保留了豬肉原本的營養(yǎng)成分，如豐富的維生素B1、蛋白質(zhì)和必需的脂肪酸，而且膠貭部分更容易被人體消化吸收。

日式石斑魚

【材料】

石斑魚1條，草菇100克，牛蒡、魔芋、胡蘿卜、蒜苗、菜花各適量

【調(diào)料】

魚露2大匙，鹽半小匙

【做法】

石斑魚收拾干凈切塊；草菇洗凈撕小朵；牛蒡去皮切斜片；魔芋洗凈切片；蒜苗洗凈切段；菜花洗凈切塊；胡蘿卜洗凈切成花狀。

調(diào)料加適量水，煮滾后，放入除蒜苗外的所有材料煮至熟，最后加入蒜苗即可。

營養(yǎng)小秘密

新鮮的石地魚肉質(zhì)細膩，石地魚肉所含的膠質(zhì)和W-3脂肪酸，對大腦的發(fā)育具有枳極的促進作用。胡蘿卜、菜花、草菇等也含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，促進腦部發(fā)育，可以延緩大腦衰老。

蜂蜜核桃薏仁粥

【材料】

核桃仁60克，黑芝麻30克，薏仁200克

【調(diào)料】

濕藕粉、白糖、蜂蜜各適量

【做法】

核桃仁洗凈，掰成小塊；黑芝麻、薏仁分別洗凈，控干。

鍋內(nèi)放入清水、薏仁、核桃仁、黑芝麻、白糖，燒開后改小火煮至薏仁酥爛，再用大火煮，加蜂蜜，用濕藕粉勾芡即成。

營養(yǎng)小秘密

核桃是一種非常健康的食材，具有較強的藥用價值。核桃中富含多種不飽和脂肪酸，是大腦發(fā)育所必需的營養(yǎng)物質(zhì)。對于嬰幼兒及青少年來說，常吃核桃能補充w-6脂肪酸，促進大腦發(fā)育，提高腦細胞活力，從而增強記憶力。

魚鱗涼粉

【材料】

魚鱗500克，香菜末20克，蔥花、蒜蓉各30克

【調(diào)料】

堿、鹽、花椒粉各適量，醬油、香油各1大匙，味精1小匙

【做法】

魚鱗放入清水中，加少許堿反復洗凈，撈出放高壓鍋中，加適量清水燒沸改用小火燒60分鐘。

撈出魚鱗，瀝干，待其冷卻后，放入冰箱內(nèi)冷凍一晚，使之凝固成凍。將魚鱗凍拿出，切條備用。

將所有調(diào)料放入碗中，加入蔥花、蒜蓉調(diào)勻，淋于魚鱗凍上，撒上香菜末即可。

營養(yǎng)小秘密

魚是人體攝取W-3脂肪酸的直接來源，而魚鱗中的W-3脂肪酸含量更為半富，多吃對大腦的正常工作和認知能力的發(fā)展至關(guān)重要。

五仁大棗糕

【材料】

大棗400克，糙米、薏仁各50克，拘杞子、核桃仁、花生仁、葡萄干、黑芝麻、松子各30克，低筋面粉適量

【調(diào)料】

紅糖少許

【做法】

大棗去皮、核，與枸彳己子、五仁一同剁碎，備用。

將除松子外所有材料，加少許水拌勻，蒸20分鐘，再燜10分鐘。

將蒸好的食物倒入圓形或心形的模具中，用松子在上面排列出圖案，待冷卻后倒出，切片即可。

營養(yǎng)小秘密

核桃仁、花生仁等干果中富含w-6脂肪酸，W-6脂肪酸可以為腦部發(fā)育提供不飽和脂肪酸和半富的維生素E，同時和薏仁等粗糧搭配，更是增加了不飽和脂肪酸的含量和健腦成效。

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