多樣化飲食的四項基本原則——類別全面

多樣化飲食的四項基本原則——類別全面

按照中國營養(yǎng)學(xué)會的“中國居民膳食指南”，以及食物營養(yǎng)功能的特點，每日需要攝入的食物種類可以大致這樣劃分：

第一大類：

提供淀粉的食物，也含有一定量的蛋白質(zhì)，可以作為主食

糧食類：

如米、面、玉米、小米、燕麥、大麥等

淀粉豆類：

如紅豆、綠豆、各種蕓豆、蠶豆、豌豆等

薯類：

如馬鈴薯、甘薯、芋頭、山藥等，營養(yǎng)特點介于糧食和蔬菜之間

第二大類：

提供膳食纖維、鉀和維生素C的食物，水分大，蛋白質(zhì)含量低

蔬菜類：

如各種綠葉蔬菜、菜花、豆角、蘿卜、苦瓜、洋蔥、茄子等

菌藻類：

如蘑菇、木耳、海帶等，也常常放在蔬菜類當(dāng)中，但維生素C比較低，富含可溶性膳食纖維

水果類：

如柑、橘、草莓、葡萄、鮮棗、蘋果、梨、桃、瓜類等

薯類：

如馬鈴薯、甘薯、芋頭、山藥等，營養(yǎng)特點介于糧食和蔬菜之間

第三大類：

提供大量蛋白質(zhì)的食物，不含淀粉和糖，不含膳食纖維，鈣含量少

肉類：

如雞鴨肉、牛羊肉、豬肉、兔肉等

水產(chǎn)類：

如魚類、貝類、各種軟體動物、蝦、蟹等

蛋類：

如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等，不像魚肉類那樣富含鐵，卻比魚肉類的維生素齊全

第四大類：

提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，鐵的利用率低，但鈣含量高

奶類：

如牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等

豆制品類：

如豆腐、豆腐干、豆腐絲、醬豆腐等

果仁類：

如花生、核桃、榛子、杏仁、松子、開心果、芝麻、芝麻醬等，富含礦物質(zhì)，但油脂過高，需要控制數(shù)量，每日不超過25克

糖、鹽、油、調(diào)味品等，都不在多樣化食材的考慮當(dāng)中。

因此，在籌畫食物的時候，應(yīng)當(dāng)從以上各方面的食品中去選，四個方面都不能忽視。如果有哪一類食物沒有吃，就應(yīng)當(dāng)考慮用其他什么類別的食物來替代它。比如說，如果沒有吃糧食，可以用薯類和豆類來替代；如果沒有吃水果，可以用多吃蔬菜的方法來彌補(bǔ)；沒有吃肉類，可以吃水產(chǎn)品來替代。但是，不同方面的食物，是不能相互替代的。

平日人們只知道“葷素搭配”，卻很少考慮到鈣的平衡間題，也不太知道豆制品和蔬菜有什么不同。其實，它們的營養(yǎng)意義是完全不同的。所以說，不能用豆腐來替代青菜，盡管它們都屬于“素菜”；也不能用牛肉來替代牛奶，盡管它們都屬于動物性食品。

小孩飲食多樣化都有哪些食譜阿

春季抗病助長營養(yǎng)餐（孩子的食譜） . 黑白甜豆 原料:白豌豆、黑豆、紅棗 調(diào)料： 紅糖、蜂蜜 做法： 1、將白豌豆、黑豆、紅棗分別用水泡一晚上。2、待白豌豆、黑豆、紅棗舒展開后放入水中煮熟。 3、在鍋里燒開少許水，然后放入紅糖（根據(jù)豆的多少和口味酌情放入紅糖）煮開。 4、將煮熟的白豌豆、黑豆和紅棗放入紅糖水中煮10分鐘（時間由水和豆的多少而定），待紅糖水快收干時關(guān)火。 5、將上述食材放涼后，再加入適量的蜂蜜浸泡半小時（時間越長甜度越高） . 這道點心在春天吃最好，因為按照中醫(yī)的理論，春天要多食甘，少食酸，而且白豌豆和黑豆含有豐富的鈣和許多微量元素，非常適合孩子。但是豆類和甜食都不宜吃得太多，否則孩子可能脹肚，也影響鈣質(zhì)吸收。 . 面條魚炒蛋 原料： 面條魚干、雞蛋、少許蒜魚和胡蘿卜絲、少量蔥絲 調(diào)料 ： 鹽、醋、油少許 做法： 1、將面條魚干冼凈備用。 2、將蒜苗和胡蘿卜切絲備用。 3、將雞蛋打散（放一滴醋，更舒松，口感好），煎好備用。 4、在熱鍋中放少許油，將少量蔥絲和胡蘿卜絲翻炒，然后倒入面條魚干翻炒幾下。 5、最后加入蒜苗和事先煎好的雞蛋翻炒幾下，加少許鹽就可以出鍋了。 面條魚又稱小白魚、銀魚，通體晶瑩透明，因其無骨無皮，深受小朋友的喜愛。此菜色澤鮮艷，味道鮮美，口感順滑，小孩子非常愛吃。 . 這道菜也可以用蝦皮代替，但蝦皮口感較硬，不如面條魚干好，而且面條魚含鈣量極高。這種魚在沿海城市較多見，每年的八九月份才有新鮮的上市，外形如沒長大的小魚，全身透明。審干可多買些放到冰箱里保存，也可以到超市里買曬干的魚干，效果是一樣的。 . 雙花沙拉 原料： 花菜、西蘭花、蝦（或蟹肉或火腿肉）、胡蘿卜少許 做法： 1、將花菜、西蘭花、胡蘿卡片放到開水里氽熟（氽水里滴幾滴油，色澤會更好，還可放少許鹽調(diào)味），再放入涼開水中放涼。 2、將蝦（或蟹肉或火腿肉）氽熟后備用。 3、將這些食材在盤中擺好造型，再放入色拉醬拌勻，即可食用。 . 此菜是一道涼拌菜，清涼爽口，只要選對了孩子愛吃的色拉醬，保證他們吃后會贊不絕口，食欲大開。最主要的是這雙花及蝦仁（或蟹肉）含鈣里非常高，是孩子補(bǔ)鈣長高的佳品。 . 肉絲炒蒜魚 原料： 里脊肉、蒜魚、胡蘿卜 調(diào)料： 蔥、姜、鹽、油 做法： 1、將里脊肉切成絲并放入醬油、料酒、醋、蔥絲、姜絲及鹽，腌制半小時后加入少量水，不停地攪拌，這樣肉質(zhì)較嫩，口感好。 2、將蒜苗、胡蘿卜切成絲備用。 3、將鍋燒熱，加入適量油，再將腌制好的肉進(jìn)行煸炒，至變色后加入胡蘿卜絲再炒。 4、最后加入蒜苗炒熟，加入少許鹽即可出鍋了。 . 這是一道肉蔬結(jié)合的菜，色香味俱全，瘦肉中含有大量的鈣，蒜苗可殺菌，所以春天吃功效加倍！ . 蘿卜絲海蠣子紫菜湯 原料： 白蘿卜、海蠣子、紫菜 調(diào)料： 蔥、姜、鹽和少量香菜 做法： 1、白蘿卜切成絲備用。 2、蔥、姜切成絲備用。 3、鍋里燒開水，白蘿卜絲稍微過一下水撈出備用。 4、新燒一鍋開水，將白蘿卜絲、蔥、姜絲一并放入后燒開。 5、再放入海蠣子和少許紫菜，再次燒開后放入香菜和鹽即可。 . 這是道湯菜，因為海蠣子含鋅較豐富且特別鮮，白蘿卜、紫菜也都含有豐富的鈣，而且操作容易，孩子們很愛吃，所以推薦給大家。此湯不用放油，一樣鮮香味美。 . .. . 一周營養(yǎng)食譜 . 食譜一. 早餐： 牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。午餐： 米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。晚餐： 饅頭（面粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。加餐： 時令水果。食譜二. 早餐： 小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。午餐： 米飯（粳米150克）、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量）、熗花菜。晚餐： 金銀卷（面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量）、青菜蝦米湯（青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量）。加餐： 時令水果。食譜三. 早餐： 粳米發(fā)糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、內(nèi)脂豆腐50克）。午餐： 米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調(diào)味品適量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調(diào)味品適量）、菠菜粉絲湯。晚餐： 黑米粥（粳米40克、黑米10克）、饅頭（面粉150克）、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、蕓豆燉土豆（豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量）。加餐： 時令水果。食譜四. 早餐： 牛奶250ml、雞蛋發(fā)糕（面粉150克、雞蛋50克、白糖25克）。午餐： 米飯（粳米150克）、蝦仁豆腐（內(nèi)脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，淀粉、味精、鹽適量）、炒青菜（新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量）、蝦皮蘿卜絲湯（蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量）。晚餐： 肉菜包子（面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調(diào)味品適量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜、調(diào)味品適量）。加餐： 時令水果。食譜五. 早餐： 蝦肉餛飩（蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調(diào)味品適量）、牛奶250ml。午餐： 米飯（粳米150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調(diào)味品適量）、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調(diào)味品適量）、綠豆湯（綠豆、冰糖適量）。晚餐： 黑米饅頭（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，調(diào)味品適量）、海蠣子燉豆腐（海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀耳蛋花湯（雞蛋50克，銀耳、調(diào)味品適量）。加餐： 時令水果。食譜六. 早餐： 雞蛋薄餅（面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調(diào)味品適量）、牛奶250ml、炒綠豆芽（綠豆芽200克）。午餐： 煮水餃（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量）、綠豆粥（粳米50克、綠豆25克）。晚餐： 紅小豆飯（粳米150克、紅小豆25克）、燉刀魚（刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量）、炒芹菜干絲（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、鹽適量）、干貝豆苗湯（豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調(diào)味品適量）。加餐： 時令水果。食譜七. 早餐： 面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮雞蛋50克。午餐： 米飯（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調(diào)味品適量）、香菇燒油菜（鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量）、拌小青菜。晚餐： 百合粥（粳米50克，百合適量）、饅頭（面粉100克）、蔥爆兩樣（豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調(diào)味品適量）、青椒豆腐絲（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調(diào)味品適量）、紫菜蝦皮湯。加餐：時令水果。. .
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