粗糧會(huì)不會(huì)讓人營(yíng)養(yǎng)不良(每天吃五谷雜糧的好處和壞處)

粗糧會(huì)不會(huì)讓人營(yíng)養(yǎng)不良

很多人都聽說，粗糧不能多吃，粗糧里有妨礙營(yíng)養(yǎng)吸收的物質(zhì)，吃多了會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良。所以，在日常生活中，稍微多做一點(diǎn)粗糧吃就憂心忡忡。其實(shí)這是毫無必要的。

其實(shí)，在沒有發(fā)明糧食精白處理的機(jī)器之前，人類已經(jīng)吃了千萬年的粗糧雜糧，比吃白米白面的歷史悠久得多。從進(jìn)化角度來說，人的腸胃是非常適應(yīng)吃粗糧的。

世界衛(wèi)生組織（WHO)和聯(lián)合國糧農(nóng)組織（FA0)建議每天吃25?30克纖維，認(rèn)為50克以上才有明顯害處。

就算主食全吃粗糧，按每天吃300克算，只有約15克纖維；加上蔬菜水果，頂多達(dá)到30克而已，不可能造成明顯的健康損害。

粗糧中含有的植酸和單寧會(huì)妨礙鐵和鋅的吸收，但卻提供了更多的鉀、鎂、鈣元素。只要再加上100克肉類，就能解決鐵和鋅的供應(yīng)問題。

實(shí)際上，只有在大量吃粗糧，同時(shí)基本上不吃動(dòng)物性食品的情況下，才會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的問題，比如當(dāng)年紅軍“紅米飯、南瓜湯”的時(shí)代。在如今的飲食狀態(tài)下，幾乎不用擔(dān)心吃粗糧會(huì)帶來營(yíng)養(yǎng)不良問題。

相反，粗糧中的這些“抗?fàn)I養(yǎng)因素”都有幫助預(yù)防慢性疾病的作用。

不過，粗糧中的大量纖維對(duì)腸道有一定的刺激作用，所以還是有少數(shù)人不適合長(zhǎng)期或大量攝入粗糧，如嬰幼兒、較重的胃炎或消化性潰瘍患者、潰瘍性結(jié)腸炎患者、正在患腹瀉的病人、各種胃腸道感染患者、腸道近期手術(shù)者。對(duì)于絕大多數(shù)健康人來說，只要烹調(diào)得當(dāng)，完全可以放心吃粗糧，而且吃慣了之后，會(huì)感覺到腸胃特別舒服。

每天吃五谷雜糧的好處和壞處

每天吃五谷雜糧的好處：

1、預(yù)防疾病發(fā)生

五谷雜糧中的維生素B1可預(yù)防腳氣??；維生素B2可改善視力、預(yù)防口角炎；維生素C能緩解疲勞癥狀、下肢酸痛，預(yù)防感冒；鈣可防止骨質(zhì)疏松；鉀可穩(wěn)定血壓，改善情緒，避免肌肉麻痹、郁悶不安與全身無力；

鐵能預(yù)防缺鐵性貧血、胃潰瘍與食欲不振；而銅、鋅等微量元素則具有改善神經(jīng)衰弱、失眠等癥狀，增強(qiáng)食欲、改善體重的功效。

2、促進(jìn)人體健康

五谷雜糧是人體營(yíng)養(yǎng)和能量的主要來源，具有保持健康的功效。所含的不飽和脂肪酸可軟化血管內(nèi)的膽固醇，減少患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)；大豆蛋白可調(diào)節(jié)鈣質(zhì)代謝，增強(qiáng)骨質(zhì)密度，防止腎結(jié)石的形成；

膳食纖維能有效減緩糖類和脂肪的吸收，降低飯后血糖的上升速度及血中膽固醇含量，對(duì)糖尿病人和肥胖者有很大的幫助。

3、預(yù)防腫瘤發(fā)生

豆類食物中富含蛋白質(zhì)、氨基酸和B族維生素等，具有良好的抗癌作用，常吃可預(yù)防腫瘤病變；維生素A有助于人體內(nèi)細(xì)胞分裂，預(yù)防癌細(xì)胞形成，并可幫助免疫系統(tǒng)反應(yīng)，提高免疫抵抗力；

豐富的膳食纖維可縮短廢物在腸道中停留的時(shí)間，減少致癌物質(zhì)與腸道黏膜接觸的幾率，有利于防止便秘和結(jié)腸癌的產(chǎn)生。

4、幫助排便清腸

五谷雜糧中所含鎂和鐵可增強(qiáng)身體能量活力，加速體內(nèi)廢物的代謝；豐富的膳食纖維具有持水作用，在腸道內(nèi)吸附水分子，使糞便體積增大，促使食物殘?jiān)蚨舅卦谀c道內(nèi)運(yùn)行，并迅速排出體外。

5、增進(jìn)大腦技能

五谷雜糧中的蛋白質(zhì)，有增強(qiáng)大腦皮層興奮和抑制的功能，可提高腦部代謝活動(dòng)，增強(qiáng)效率；還有人體必需的八種氨基酸，如賴氨酸能活化腦部，對(duì)于記憶力減退的老人和大腦正值發(fā)育期的兒童有所幫助；谷氨酸可改善腦部機(jī)制，治療癲癇、癡呆癥等；所含豐富的磷脂，對(duì)腦部神經(jīng)的發(fā)育、活動(dòng)有良好的功效，可以增強(qiáng)記憶力。

每天吃五谷雜糧的壞處：

1、影響消化

粗糧吃得過多，影響消化，因?yàn)榇旨Z里面含有較多的纖維素成分，過多食用粗糧會(huì)導(dǎo)致上腹脹，影響食欲，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等癥狀。

2、造成反酸

粗糧食用過多，會(huì)明顯延緩胃排空，引起胃反酸，各年齡段的人都可能發(fā)生反酸的癥狀。

過多的粗糧進(jìn)入到胃里面，可能導(dǎo)致食物積存。當(dāng)胃里有食物積存的時(shí)候，這些食物就會(huì)裹著胃里的胃酸，反到食管里，造成反酸，對(duì)食管黏膜產(chǎn)生損害。

3、干擾藥物吸收

過多的膳食纖維還具有干擾藥物吸收的作用，它可能降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

4、導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良

長(zhǎng)期過量食用粗糧，會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽以及一些微量元素的吸收，使人體缺乏許多基本的營(yíng)養(yǎng)元素，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。

5、引發(fā)肥胖

有些人誤以為吃粗糧對(duì)血糖、血脂的控制有幫助，于是拼命地吃粗糧，平時(shí)細(xì)糧吃三兩的人，粗糧可以吃上半斤，結(jié)果就造成能量攝入過多，引發(fā)肥胖。

人民網(wǎng)-吃五谷雜糧的好處

人民網(wǎng)-粗糧食用過量的“五大壞處”?哪些人應(yīng)慎吃粗糧？

粗糧吃多了的壞處 原來這么多年都吃錯(cuò)了

1 粗糧吃多了的壞處

1.影響消化

首先粗糧吃多了會(huì)影響消化，因?yàn)榇旨Z里面含有較多的纖維素成分。過多食用粗糧會(huì)導(dǎo)致腹脹，影響食欲，在極端情況下還會(huì)導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等癥狀。

2.胃酸反流

其次，粗糧食用過多會(huì)明顯延緩胃排空，可能導(dǎo)致食物積存，這些食物就可能帶著胃里的胃酸，反流到食管里，對(duì)食管黏膜產(chǎn)生損壞。

3.干擾藥物吸收

再者，過多的膳食纖維會(huì)干擾某些藥物的吸收，可能降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

4.營(yíng)養(yǎng)不良

還有，長(zhǎng)期過量食用粗糧會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽以及一下微量元素的吸收，使人體缺乏很多基本的營(yíng)養(yǎng)元素，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。

2 粗糧健康飲食法1、粗糧：細(xì)糧

一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。

粗糧含有較多膳食纖維素，對(duì)肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預(yù)防作用。薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。

2、葷：素

中國居民平衡膳食寶塔建議，每天應(yīng)吃300~500克蔬菜，120~250克魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物。全天菜品的葷素比，大致可按照1:3或1:4來安排。

比如，一頓飯做4道菜，可以做一個(gè)肉菜，一個(gè)豆腐和兩個(gè)素菜。吃的時(shí)候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

3、蔬菜：水果

每人每天應(yīng)吃300~500克蔬菜，200~350克水果。蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜（如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等），秋冬多吃些果實(shí)類、塊莖類的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等。最好選擇當(dāng)季當(dāng)?shù)氐牟似?，水果的種類也最好每天吃夠3~4種。

4、蒸煮：爆炒

建議蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，煎炸則應(yīng)盡量避免，如果吃的話，每周別超過3次，且最好在中午吃。

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