五谷雜糧的營養(yǎng)價值

五谷雜糧的營養(yǎng)價值

五谷雜糧又稱為粗糧，主要包括兩類，一是沒有經(jīng)過精加工的糙米、全麥等全谷食物，二是谷物類的玉米、小米、黑米、大麥、燕麥、蕎麥及雜豆類黃豆、紅豆、黑豆等。

營養(yǎng)學(xué)家提倡吃粗糧

粗糧含有豐富的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，這是精米面最欠缺的。

B族維生素是碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成熱量和促進(jìn)新陳代謝所不可缺少的營養(yǎng)素。缺少B族維生素，人體細(xì)胞功能會降低，引起代謝障礙，會出現(xiàn)食欲不振。

粗糧所含豐富的膳食纖維，能降低血液中低密度膽固醇和三酰甘油的濃度，延遲葡萄糖吸收，有利于預(yù)防和治療血脂異常、高血壓、糖尿病、肥胖、心腦血管病等疾病，還有促進(jìn)腸蠕動、預(yù)防便秘和腸道癌癥的作用?！渡攀持改稀诽岢?，成年人每天至少吃100克粗雜糧(應(yīng)占總糧食量的1/3)對健康大有益處。

吃粗糧要合理搭配

食物合理搭配，可使?fàn)I養(yǎng)互補(bǔ)，越接近人體必需氨基酸營養(yǎng)價值越高，生物價就越高。大米飯是國人每天離不開的主食，只要在米飯中摻一些雜糧、蔬菜，尤其是大豆，它的營養(yǎng)價值能成倍地提高，還具有一定的食療作用。

營養(yǎng)學(xué)有“谷類加豆，營養(yǎng)賽肉”之說，谷類指米、面和雜糧，豆是指各種豆和豆制品。如以100克大米和大豆所含蛋白質(zhì)賴氨酸童為例：大米242毫克(蛋氨酸含量高)；大豆1716毫克(蛋氨酸含量略低)，所以豆類與谷類混吃，是最佳的食療營養(yǎng)互補(bǔ)方。

在粗雜糧中，小米是粗糧中的細(xì)糧，含有大量維生素B1、維生素B2，具有調(diào)養(yǎng)作用，但賴氨酸過低而亮氨酸過高。由于單品種粗糧營養(yǎng)素并不齊全，所以吃粗糧也要多樣化，既可提高食物營養(yǎng)互補(bǔ)價值，還可增進(jìn)食欲。

備注：生物價指人體蛋白質(zhì)的消化吸收率。

豆?jié){煮米飯。

用攪拌機(jī)自制帶豆渣的豆?jié){(生熟均可)代替水加入洗好的大米中，煮出來的米飯營養(yǎng)價值高，米飯不硬，口軟飯香。適合年紀(jì)大和胃腸功能不好的人食用。

如單獨食用大豆加小麥，其生物價分別為64和67，這兩類食物若按33%和67%的比例混合食用，其生物價可提高到77，超過了牛肉(生物價為76)。

大豆+玉米+小麥。

玉米、大豆、小麥按40%、20%、40%的比例混合食用，其生物價可提高到70。玉米蛋白質(zhì)中的賴氨酸、色氨酸含量不足，蛋氨酸含量豐富；全麥粉中蛋白質(zhì)的賴氨酸含量不足，蛋氨酸含量較豐富；而大豆的蛋白質(zhì)含蛋氨酸低，賴氨酸、色氨酸含量卻較高。若將這3種食物同時食用，有利于提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。

大豆粉與薏米粉、大麥粉混合，制成面條、包子等；蕎麥粉加入20%-30%的小麥粉以增加其彈性，制成面食；用大米、小米加點蕎麥熬粥。這些都是營養(yǎng)價值高的健康吃法。

長期吃粗糧應(yīng)注意的問題

粗糧中大量的膳食纖維會對腸胃有一定刺激，有胃炎或胃酸過多、消化性潰瘍或腹瀉的人，建議少吃。

煮粗糧粥不要放堿。

粗糧嘌呤含量高，痛風(fēng)病人不宜集中在一餐過多地食用。

成年人也不宜餐餐全吃粗糧，每天最好能吃一半粗糧。

青春期少年和兒童每天吃粗糧不宜超過80克。粗糧中所含植酸和單寧會阻礙鈣、鋅、鐵等吸收，不利于少兒的生長發(fā)育。需要補(bǔ)充鈣、鋅、鐵的人，在空腹時補(bǔ)充才好吸收。

五谷分別為哪些？具有什么的營養(yǎng)價值？

谷田夢（天然谷物食品倡導(dǎo)者）解答：

五谷雜糧是指小麥、稻米、玉米等主要經(jīng)濟(jì)作物以及豆類、谷類和飼料作物等多種雜糧的統(tǒng)稱。五谷雜糧中還包括許多地區(qū)的傳統(tǒng)食品和秋季的新谷物，如黃米、紅米、糯米以及各種豆、谷等。

為了幫助大家更好地了解五谷雜糧，以下是五種常見的五谷雜糧：

小麥：小麥?zhǔn)且环N主要的糧食作物，被廣泛用于制作各種面食，如面條、饅頭、餃子等。它含有高蛋白質(zhì)、碳水化合物、鉀、鐵和不飽和脂肪酸等營養(yǎng)成分。

稻米：稻米是世界上最重要的糧食作物之一，也是米飯、粥等傳統(tǒng)食品的重要原料。稻米營養(yǎng)豐富，含有豐富的蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

玉米：玉米是一種高產(chǎn)的谷物， 被廣泛用作動物飼料和食品原料，如玉米面、玉米淀粉等。其中含有大量的蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)。

大豆：大豆不僅是一種重要的植物源蛋白質(zhì)來源，還是世界上最主要的農(nóng)業(yè)作物之一，許多豆制品和豆類菜肴都是以它為主要材料。大豆含有多種營養(yǎng)成分，包括鈣、鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)以及維生素B群、維生素E和不飽和脂肪酸等。

黑米：黑米是傳統(tǒng)的五谷雜糧之一，屬于稻米的一個品種。它含有高量的蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素B和礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，并含有天然色素花青素等有益成分。

總體說來，五谷雜糧的類型很多，每種五谷雜糧又各自具有不同的營養(yǎng)價值和特殊的口感和用途。因此，在五谷雜糧的選擇和搭配時，可以根據(jù)個人口味和身體需求進(jìn)行選擇，同時還應(yīng)注意平衡攝入各種營養(yǎng)素的比例，以確保能夠獲得更多的健康益處。

以上是谷田夢提供的內(nèi)容，希望對大家有所幫助。

五谷雜糧粉的營養(yǎng)價值

谷田夢（天然谷物食品倡導(dǎo)者）：

五谷雜糧是指小麥、玉米、大米、糯米、高粱米等5種主要糧食的混合碾粉。五谷雜糧粉被認(rèn)為是一種非常健康的食物，因為它蘊(yùn)含了許多人類生存所必需的營養(yǎng)素。下面將介紹五谷雜糧粉的營養(yǎng)價值。

1. 蛋白質(zhì)

五谷雜糧粉富含植物性蛋白質(zhì)，植物性蛋白質(zhì)可以幫助人體提供長效能量，并且對于微量元素的吸收非常有利。其中，豆類等蛋白質(zhì)較低的雜糧中, 可以通過搭配更富含蛋白質(zhì)的食材來進(jìn)行替補(bǔ)。

2. 碳水化合物

五谷雜糧粉中的碳水化合物對人體提供了大部分的能量，由此產(chǎn)生的葡萄糖可以滿足身體活動所需的能量，并維持正常運轉(zhuǎn)的代謝和人體內(nèi)分泌系統(tǒng)的協(xié)調(diào)同步。

3. 食物纖維

五谷雜糧粉富含食物纖維，包括可溶性和不可溶性的，在維持腸道健康、降低血糖和膽固醇、促進(jìn)飽腹感等方面都非常有效。此外，食用高纖維五谷雜糧粉也可以減少便秘發(fā)生概率。

4. 礦物質(zhì)

五谷雜糧粉是一種富含多種礦物質(zhì)的糧食，如鐵、鋅、鎂、鈣等。這些元素可以幫助身體建造強(qiáng)壯的骨骼、保持合適的血壓水平以及緩解壓力。

5. 維生素

五谷雜糧粉還富含豐富的各種維生素，如B族維生素、維生素E和維生素K等，這些是人體所必須的元素，可以改善身體健康和增強(qiáng)免疫系統(tǒng)能力。例如，維生素的成分有利于對抗自由基和抵抗某些癌癥。

總之，五谷雜糧粉是一種非常營養(yǎng)、可口并且對身體健康非常有益的食品。可以作為主食的替代品搭配其他食材， 非常適宜作為營養(yǎng)均衡、健康的飲食方式之一。

谷田夢：天然谷物食品倡導(dǎo)者

以上是谷田夢提供的內(nèi)容，希望對大家有所幫助。

五谷雜糧的好處

五谷雜糧是最具營養(yǎng)價值的食物群，是飲食中的基石，對人體健康有很多好處，主要表現(xiàn)在：預(yù)防疾病發(fā)、促進(jìn)人體健康、預(yù)防腫瘤發(fā)生、助排便清腸、增進(jìn)大腦技能、助于瘦身塑形等方面。

1、預(yù)防疾病發(fā)生：五谷雜糧中的維生素B1可預(yù)防腳氣??；維生素B2可改善視力、預(yù)防口角炎；維生素C能緩解疲勞癥狀、下肢酸痛，預(yù)防感冒；鈣可防止骨質(zhì)疏松；

鉀可穩(wěn)定血壓，改善情緒，避免肌肉麻痹、郁悶不安與全身無力；鐵能預(yù)防缺鐵性貧血、胃潰瘍與食欲不振；而銅、鋅等微量元素則具有改善神經(jīng)衰弱、失眠等癥狀，增強(qiáng)食欲、改善體重的功效。

2、促進(jìn)人體健康：五谷雜糧是人體營養(yǎng)和能量的主要來源，具有保持健康的功效。所含的不飽和脂肪酸可軟化血管內(nèi)的膽固醇，減少患心血管疾病的風(fēng)險；大豆蛋白可調(diào)節(jié)鈣質(zhì)代謝，增強(qiáng)骨質(zhì)密度，防止腎結(jié)石的形成；

膳食纖維能有效減緩糖類和脂肪的吸收，降低飯后血糖的上升速度及血中膽固醇含量，對糖尿病人和肥胖者有很大的幫助。

3、預(yù)防腫瘤發(fā)生：豆類食物中富含蛋白質(zhì)、氨基酸和B族維生素等，具有良好的抗癌作用，常吃可預(yù)防腫瘤病變；維生素A有助于人體內(nèi)細(xì)胞分裂，預(yù)防癌細(xì)胞形成，并可幫助免疫系統(tǒng)反應(yīng)，提高免疫抵抗力；

豐富的膳食纖維可縮短廢物在腸道中停留的時間，減少致癌物質(zhì)與腸道黏膜接觸的幾率，有利于防止便秘和結(jié)腸癌的產(chǎn)生。

4、助排便清腸：五谷雜糧中所含鎂和鐵可增強(qiáng)身體能量活力，加速體內(nèi)廢物的代謝；豐富的膳食纖維具有持水作用，在腸道內(nèi)吸附水分子，使糞便體積增大，促使食物殘渣或毒素在腸道內(nèi)運行，并迅速排出體外。

5、增進(jìn)大腦技能：五谷雜糧中的蛋白質(zhì)，有增強(qiáng)大腦皮層興奮和抑制的功能，可提高腦部代謝活動，增強(qiáng)效率；還有人體必需的八種氨基酸，如賴氨酸能活化腦部，對于記憶力減退的老人和大腦正值發(fā)育期的兒童有所幫助；所含豐富的磷脂，對腦部神經(jīng)的發(fā)育、活動有良好的功效，可以增強(qiáng)記憶力。

6、益于美容養(yǎng)顏：五谷雜糧中所含的維生素A，可保持皮膚和粘膜的健康；維生素B2，能夠預(yù)防青春痘；維生素E則有抗自由基功能，可改善皮膚、延緩衰老；

其他的成分,如脂肪油、揮發(fā)油、亞麻油酸，可滋潤皮膚，使其光滑細(xì)致；氨基酸、胱氨酸等能讓秀發(fā)烏黑亮麗；不飽和脂肪酸則可減少堆積在體內(nèi)的膽固醇，促進(jìn)新陳代謝使頭發(fā)容易生成，預(yù)防脫發(fā)及謝頂。

7、助于瘦身塑形：有些五谷雜糧中含有泛酸，可釋放食物的能量，是脂肪代謝的重要成分；B族維生素也可幫助體內(nèi)能量的燃燒；富含的膳食纖維，能促進(jìn)胃腸蠕動及消化液；分泌，加快體內(nèi)廢物排出，有益于瘦身；鎂可幫助鈣和鉀的吸收，協(xié)助糖類和脂肪的代謝，維持身體酸堿平衡。

擴(kuò)展資料：

我國古代的膳食指南秦漢時期的《黃帝內(nèi)經(jīng)》指出：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充。”將五谷雜糧視為飲食的基礎(chǔ)，健康的基石。

在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中，五谷被稱之為：“粳米、小豆、麥、大豆、黃黍”。現(xiàn)代通常所說的五谷是指稻谷、麥子、大豆、玉米、薯類，同時也習(xí)慣地將米和面粉以外的糧食稱作雜糧，因而五谷雜糧就泛指糧食作物。

《中國居民膳食指南（2016）》中推薦，每人每天需攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。谷類、米和面食占了食物比例的50%～60%。

五谷雜糧中的營養(yǎng)素非常豐富，其中的纖維素和礦物質(zhì)是普通白米的數(shù)倍，所含的維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、維生素E和鈣、鉀、鐵、鋅等微量元素，更為豐富。五谷雜糧是膳食纖維的主要來源，且大都含有較多的不飽和脂肪酸，能夠提供人體必需的大多數(shù)營養(yǎng)素。

人民網(wǎng)-吃五谷雜糧的好處

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