補(bǔ)鈣第一名，根本不是牛奶，你一定想不到竟然是它！

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鈣是人體必需的微量元素。鈣有許多重要的生理功能，兒童缺鈣會出現(xiàn)精神不穩(wěn)，夜間哭鬧（夜哭 郎），抽搐，發(fā)育遲緩，佝僂病等；成人缺鈣會出現(xiàn)失眠多夢，煩躁不安，腿軟抽筋，腰酸背疼，牙齒 松動，骨質(zhì)疏松等。人的一生都需要不斷的補(bǔ)鈣。

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》公布的數(shù)據(jù)，嬰兒每天鈣的攝入量應(yīng)為300毫克 左右，5歲之后增加到每天400毫克，7歲之后以及成人每天800毫克；老年人鈣需要量增加，每天需要 1000毫克，孕婦和哺乳期婦女需要量更高，每天需要1200 毫克。

鈣的來源主要是食物，那適合補(bǔ)鈣的食物有哪些呢？

一、有關(guān)鈣吸收的基本常識

1、鈣的含量：適合補(bǔ)鈣的食物，首先鈣的含量要比較高。衛(wèi)生部出臺的《食品營養(yǎng)標(biāo)簽管理規(guī)范》規(guī)定，每100g固體食品中鈣含量≥240mg，每100ml液體食品 中鈣含量≥120mg時，才可以標(biāo)注“高鈣”。

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二、理想的補(bǔ)鈣食品排行榜

芝麻醬：芝麻醬是非常好的補(bǔ)鈣食品，含鈣量不遜色于奶酪。芝麻本身有硬殼，營養(yǎng)素的消化率也低，但經(jīng)過磨制成芝麻醬，消化率大大改善。芝麻醬美味可口，吃1大勺芝麻醬，大概相當(dāng)于25克的量，其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右，實(shí)在不可小視。除了大量的鈣之外，芝麻醬還提供了十分豐富的鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)以及大量的維生素E、維生素B1、尼克酸，還有蛋白質(zhì)和單不飽和脂肪酸

豆腐：豆腐是最好的植物補(bǔ)鈣食品。豆腐的鈣含量較高，高蛋白、低脂肪，而且大豆蛋白也是優(yōu)質(zhì)蛋白，長期 大量食用，既能保證鈣和蛋白質(zhì)的供應(yīng)，又不會導(dǎo)致高脂血癥和高尿酸血癥。除了豆腐，還有豆干、豆皮等豆制品，也是較好的補(bǔ)鈣食品。豆?jié){因?yàn)樗南♂專痰暮肯鄬^低一 些。

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即使骨質(zhì)疏松也要補(bǔ)鈣，但不能喝骨頭湯，而是這2種真正補(bǔ)鈣食物

骨質(zhì)疏松是大家非常熟悉的疾病之一，根據(jù)世界衛(wèi)生組織的定義，把骨量減少以及骨的結(jié)構(gòu)退化為主要特征，進(jìn)而導(dǎo)致骨脆性增加，甚至是骨折的全身性骨骼疾病。

目前，被世界衛(wèi)生組織列為足以危害人身體 健康 的疾病，緊追隨于心血管疾病的后面。而一提到它，很多人都知道補(bǔ)鈣，也有部分人認(rèn)為都患骨質(zhì)疏松了，再補(bǔ)鈣為時已晚。

事實(shí)上，什么時候補(bǔ)鈣都不晚，從出生開始，鈣就是牙齒和骨骼重要的組成部分。到成年后補(bǔ)鈣，都是在為機(jī)體儲存鈣做基礎(chǔ)，直到30歲左右，骨密度將迎來最高峰。

但并非此時不需要補(bǔ)鈣，這些都是在為后期做準(zhǔn)備，由于每個人隨著年齡的增長，加上機(jī)體激素水平的變化，誘發(fā)骨鈣量一點(diǎn)點(diǎn)減少，比如大家經(jīng)常說得骨刺，絕大多數(shù)都是機(jī)體缺鈣的表現(xiàn)。

對于已經(jīng)患上骨質(zhì)疏松的人群，不是補(bǔ)鈣不管用了，而是需要更好地補(bǔ)鈣，避免機(jī)體出現(xiàn)更嚴(yán)重的損傷。多個專家醫(yī)生都一直在強(qiáng)調(diào)，無論多大年齡，什么時候補(bǔ)鈣都不晚，但要在專業(yè)的基礎(chǔ)之上，不能在平時亂補(bǔ)。

喝骨頭湯能夠長骨頭補(bǔ)鈣？

你或者你身邊的人喜歡喝骨頭湯嗎？他們是不是嘴里經(jīng)常說喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣。其實(shí)，這是很久之前的飲食誤區(qū)了，哪怕是骨折人群也不建議喝骨頭湯。

從營養(yǎng)價值上來看，骨頭湯中含有最多的不是嘌呤就是脂肪，而蛋白質(zhì)以及鈣的成分卻少之又少，加上腸胃不好的人群，還會拖慢消化速度。

還有不能選擇的是 蝦皮、芝麻醬 ，各有各的劣勢，補(bǔ)鈣效果太差。

即使骨質(zhì)疏松也要補(bǔ)鈣，但不能喝骨頭湯、蝦皮、芝麻醬，而是這幾種真正補(bǔ)鈣食物。

奶制品補(bǔ)鈣： 論補(bǔ)鈣第一名非奶制品莫屬，牛奶、酸奶，不僅鈣含量高還含有豐富的蛋白質(zhì)、鎂、磷、鉀等多種營養(yǎng)物質(zhì)，還極易被機(jī)體消化吸收，是大家可以選擇的營養(yǎng)品。每天喝一袋牛奶或者是兩袋酸奶，可以輕輕松松滿足機(jī)體一半的營養(yǎng)需求。

綠葉菜補(bǔ)鈣： 很多人都知道吃奶制品補(bǔ)鈣，其實(shí)綠葉菜更是高手，普通是牛奶和酸奶的2倍左右，差就差在吸收率較低。所以只能靠食用的量補(bǔ)充上，整體來看也是個很好的補(bǔ)鈣食物哦。

朋友說骨頭湯其實(shí)不補(bǔ)鈣，那吃什么食物補(bǔ)鈣？

骨頭湯不補(bǔ)鈣！真正的補(bǔ)鈣食物是它們！排行榜第一名居然是它！真的是萬萬沒想到！

很多人都覺得，補(bǔ)鈣是小孩和中老年人的事兒。

但這種看法顯然是——

錯的！

人的骨密度在 25 歲左右達(dá)到頂點(diǎn)，然后在 30 多歲就開始緩慢下降。

趁年輕補(bǔ)補(bǔ)鈣，讓骨質(zhì)打好基礎(chǔ)，未來患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)就會小一些。所以，無論是孩子、青年、中年、老年，補(bǔ)鈣不能停。

別急，你先放下手里的鈣片！對于補(bǔ)鈣，還是應(yīng)該從每天的飲食做起，吃點(diǎn)好吃的來補(bǔ)鈣，多幸福啊。

不過，大家一直認(rèn)為的補(bǔ)鈣佳品——骨頭湯，其實(shí)真的不補(bǔ)鈣！

在“吃啥補(bǔ)啥”的思想指導(dǎo)下，大家普遍認(rèn)為：喝骨頭湯能補(bǔ)鈣。

其實(shí)，骨頭湯不僅不能補(bǔ)鈣，還會讓你長胖！有實(shí)驗(yàn)證明，熬了兩個小時的骨頭湯，脂肪會浮在湯面上，但湯里面的鈣含量是微乎其微的。而且因?yàn)橹竞扛?，喝多了會影響心血管健康。那到底什么補(bǔ)鈣呢？美美為大家?guī)硌a(bǔ)鈣食物排行榜！趕緊收藏！

第六名：堅(jiān)果

堅(jiān)果，特別是含油脂較多的堅(jiān)果，如核桃、腰果、松子是鈣的良好來源。各種炒熟的堅(jiān)果，含鈣量多高達(dá) 100～200 mg/100 g。建議每天吃一小把堅(jiān)果，大約25-35g就足夠了。

堅(jiān)果油脂豐富，一定要克制住自己哦，要不然又要長胖啦~

【核桃芝麻糯米卷】

食材：主料 糯米粉120克 熱水90克 黑芝麻粉20克 熟核桃30克

輔料 白糖10克 紅糖15克

做法：將核桃炒香，跟黑芝麻粉一起放入料理機(jī)中，加少許糖打成粉末狀備用。將糯米粉、細(xì)砂糖和熱水倒入容器中，用筷子拌勻,再用手揉成光滑的面團(tuán)。將面團(tuán)放在撒了干粉的面板上，用搟面杖搟成稍微有點(diǎn)厚度的圓形厚片,放入抹了油的圓盤里，蒸15分鐘即可，將黑芝麻核桃粉灑在上面，卷起來，放入平底鍋中煎至兩面焦黃即可。

第五名：魚蝦貝等海鮮。

提到補(bǔ)鈣食品怎么能少得了水產(chǎn)品呢，各種魚、蝦、蟹、貝中鈣含量都很可觀。而且，水產(chǎn)品的脂肪多為不飽和脂肪酸，有益于心血管健康，非常適合中老年朋友食用哦~。一些水產(chǎn)品的內(nèi)臟膽固醇較高，比如蟹黃、魚籽等，這些就別吃太多哈~

【西藍(lán)花蝦泥丸子】

食材：鮮蝦8只西藍(lán)花一個 淀粉20克

做法：西藍(lán)花掰開后放入淡鹽水中浸泡10分鐘，汆燙后切成末，將蝦肉加點(diǎn)姜絲腌制片刻，和西蘭花放入料理機(jī)里，加入淀粉打成細(xì)膩的泥，舀起一勺蝦泥放入左手心，從虎口擠出一個個蝦球，如果覺得比較粘，手上沾點(diǎn)水即可起鍋燒水，用勺子將擠好的蝦球舀起來，放入鍋中，全程小火微微沸騰，一個個碧綠的蝦球浮出水間即可撈出來。

第四名：芝麻

芝麻的鈣真的特別多！100 克芝麻醬中含鈣 1170 毫克。這就意味著，平時吃個熱干面，再弄個芝麻醬蘸料吃個火鍋，吃進(jìn)200-300mg鈣，簡直不在話下。將芝麻打成粉加入日常的飲食中，既好吃又簡單哦！老人孩子都愛！

【黑芝麻太極糊】

食材：

黑芝麻粉55克 糯米33克 糖40克 開水375克

花生55克 糯米33克 糖40克 開水375克

做法：將糯米粉充分晾干后，放入破壁機(jī)中打成粉末狀?；ㄉ鷰ひ卜湃肫票跈C(jī)中打成粉。三種粉末都準(zhǔn)備好。將花生粉加入糯米粉，倒入350克水拌勻。倒入鍋中，小火慢慢熬煮至熟透即可，黑芝麻糊也可以同樣做好。這種方法做出來的米糊不容易結(jié)塊，更方便。雙手分別端起太極糊，勻速相對倒入碗中，當(dāng)太極糊邊緣相交后，雙手順時針同步旋轉(zhuǎn)90°到邊界處繼續(xù)倒入少許太極糊，太極黑白魚互糾即成。

第三名：某些豆制品

是的，并不是所有豆制品都能補(bǔ)鈣，例如

豆?jié){、內(nèi)酯豆腐，真的不補(bǔ)鈣。大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了 10 毫克 / 100 克，只有牛奶的十分之一。所以豆?jié){不能代替牛奶。如果想要靠吃豆制品補(bǔ)鈣，推薦你選：

鹵水豆腐（又叫北豆腐），石膏豆腐。

【鹵豆腐拌雞蛋】

食材：鹵水豆腐一塊，煮雞蛋兩個 小尖椒兩個 生抽適量 糯米醋適量 蔥花適量

過程：鹵水豆腐和煮雞蛋都切成自己喜歡的形狀，小紅尖椒切成圈，蔥切花，姜蒜末切好備用。兩勺生抽、一勺蠔油、半勺糯米醋、少許芝麻油調(diào)成料汁，油鍋燒熱，將蔥姜末和小紅尖椒倒入鍋中炒香，淋入調(diào)好的醬汁煮開。鹵豆腐塊和雞蛋塊放入微波爐中加熱兩分鐘，取出來。將熱乎乎的料汁淋在豆腐上面。撒上蔥花，再淋入幾滴麻油，拌勻即可上桌了。

第二名：綠葉蔬菜

很多人一定不知道，綠葉菜其實(shí)是低調(diào)的「補(bǔ)鈣小能手」。幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率。

【香辣油麥菜】

用料 主料 油麥菜400克 紅尖椒2個 大蒜3瓣

輔料 油適量 生抽適量

做法：油麥菜攔腰切成兩段，紅尖椒切成圈，大蒜拍碎后去皮，剁碎。燒開一鍋水，加入幾滴油和少許鹽，開水鍋里放油，能鎖住蔬菜的顏色，汆燙出來的蔬菜顏色更鮮艷。稍微加點(diǎn)鹽，可以讓蔬菜更入味，口感更好。將油麥菜段放入鍋中汆燙至葉片變軟，撈出來瀝干水。鍋里放油，稍微五成熱后下入蒜末爆炒出香味，加入紅尖椒稍微翻炒，炒青菜的時候加兩個紅尖椒，其實(shí)是吃不到很濃的辣味的，但是可以增加青菜的口感，就算是不喜歡吃辣的人也可以接受的哦。淋入少許生抽增香。倒入半碗水，燒開。將燒好的湯汁淋在蔬菜上即可上桌了。

第一名：奶制品

雖然謠言滿天飛，但牛奶和奶制品絕對是補(bǔ)鈣食物第一名。每100 ml牛奶中含有104 mg的鈣，所以奶制品被稱為“天然的鈣庫”，不但鈣含量高，而且吸收好。如果出現(xiàn)胃脹、腹瀉，可以將牛奶做成各種早餐和小點(diǎn)心，就能很好地解決這個問題了，既好吃又營養(yǎng)，做法又簡單的鮮奶麻薯，收藏起來有空試試！

【黃豆粉麻薯球】

用料 主料 糯米粉140克 玉米淀粉40克 牛奶240克 黃油10克

輔料 熟黃豆粉適量

過程：

將糯米粉、玉米淀粉、牛奶全部都倒入一個大一點(diǎn)都餓容器里，混合攪勻至無顆粒。倒入抹了油的平底盤中。蓋上保鮮膜，放入蒸鍋，大火蒸20分鐘。將盤子取出來，趁熱放入黃油，利用熱量將黃油軟化。稍微放至不燙手的時候，用揉至黃油完全被麻薯面團(tuán)吸收。趁熱將麻薯面團(tuán)放在案板上搓成長條。用刮刀切成小劑子。撒上熟黃豆粉，端起盤子稍微晃動，讓小丸子均勻地裹上黃豆粉即可開吃啦，熱吃涼吃都非常贊哦，如果做太多，一天吃不完后會稍微有點(diǎn)硬，加熱一下就可以恢復(fù)軟糯的口感了。

補(bǔ)鈣小貼士：

每天至少喝 300 克奶制品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶，每天吃一斤蔬菜，一半深綠色葉子菜，多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐豆干，適量吃一些堅(jiān)果、芝麻醬、蝦貝類。

對了，還要曬太陽和堅(jiān)持運(yùn)動哦。

谷物燕麥奶比牛奶營養(yǎng)價值更高，是補(bǔ)鈣的最佳選擇？告訴你選哪個

奶制品，是生活必需品。其中牛奶、酸奶、羊奶等，根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會推薦攝入量，每天成年人應(yīng)飲用300~400ml奶制品，慢性疾病人群也不例外。近幾年，在各大超市貨架臺上，谷物燕麥奶迅速走紅，以至于讓很多人認(rèn)為谷物燕麥奶比牛奶營養(yǎng)價值更高，是補(bǔ)鈣的最佳選擇。

谷物燕麥奶到底是什么？

在多數(shù)人的理解中，谷物燕麥奶所指的是燕麥和牛奶組合，既有牛奶的營養(yǎng)還添加了谷物，最終效果肯定是一加一等于二。然而事實(shí)真相卻是，燕麥奶最主要的成分是水，具體大家可以看配料表第一名，也就是含量最多的物質(zhì)。

這也是為什么大家在喝燕麥奶時，沒有牛奶潤滑的原因。為了誘惑消費(fèi)者，其中還會用大量食品添加劑，如糖精、香精、白砂糖，甚至是含有反式脂肪酸的人造奶油等等，還需大家擦亮眼睛，不要被包裝以及名稱給欺騙了。

燕麥奶、牛奶誰是補(bǔ)鈣的最佳選擇？

有的人在觀察后，發(fā)現(xiàn)燕麥奶鈣含量更高，這是為什么？據(jù)市場調(diào)查發(fā)現(xiàn)，某品牌的牛奶每毫升含鈣量為102mg，每毫升燕麥奶鈣含量118mg，但燕麥奶在蛋白質(zhì)上并不突出，也并不能代表燕麥奶補(bǔ)鈣效果更好。

不能忽視的一個因素還有人體對它們的吸收率，根據(jù)兩種飲品鈣結(jié)構(gòu)，通過相關(guān)實(shí)驗(yàn)得出，牛奶中的膠體物，包括組成成分酪蛋白膠體、檸檬酸等等，以及維生素D，對機(jī)體吸收鈣都有較大的幫助。

反之，燕麥奶中的鈣存在形式，多是機(jī)體不易消化吸收的磷酸鈣、碳酸鈣等，即便整體鈣含量比牛奶多，但綜合下來還不如喝牛奶。此外，大家更需要注意的是，燕麥奶不屬于牛奶，只是植物奶的一種，不能作為 健康 來源的奶制品，慢性疾病人群應(yīng)擔(dān)心，切勿喝錯了。

綜合考慮，燕麥奶遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如牛奶，因牛奶品種多，高血脂、肥胖癥患者可以選擇低脂牛奶；乳糖不耐受的人群，選擇舒化奶、酸奶；

對于個別功能較為突出的牛奶，如高鈣、高鋅牛奶等， 健康 人群無需購買，性價比最高的還是純牛奶，一般情況下，從各類蔬菜中補(bǔ)充的營養(yǎng)物質(zhì)便能滿足機(jī)體需求。

哪種食物是補(bǔ)鈣冠軍，鈣是牛奶3.5倍，中老年要多吃，腿腳有勁牙齒好呢?

【干煸豆角】

1、四季豆摘下老筋，切割成段兒，瀝干水。干辣椒切條，蒜瓣敲碎，提前準(zhǔn)備一勺麻椒。

2、熱鍋熱油，少許油就可以，倒入四季豆文火爆鍋，用鐵鏟輕按，直至四季豆水份炒干，越來越干芝麻油亮。不能用走紅，不然就會把四季豆炒糊。很多人都覺得不便，全用煎炸，這樣會較為油膩感。四季豆爆鍋至色澤金黃色后盛出。

3、鍋中留底油，添加干辣椒、麻椒、蒜瓣，炸成麻香味，倒入四季豆，添加適量食鹽、生抽醬油炒勻，就可以出鍋了。

【四季豆醬肉包】

1、自發(fā)粉添加溫開水，合成光潔綿軟面團(tuán)，放到干燥的地方發(fā)醇1小時。小香蔥切蔥花，姜片切碎，五花肉削皮切碎。四季豆摘去老筋，倒入開水鍋中3min，撈起來太涼，也剁碎。

2、鍋中放油熱，倒入餃子餡煸炒散開，添加一勺黃豆醬，炒成醬味，淋入一勺料酒去腥，添加姜末炒出香味后熄火，放進(jìn)四季豆，加一點(diǎn)食鹽、芝麻油，拌勻。

3、面醒之后切割成包子皮，攤成餃子皮，包進(jìn)一勺四季豆醬肉餡，漸漸地收邊揉成小籠包，放入鍋里二次發(fā)酵20min，隨后開走紅蒸20min，等5min能夠取出來吃完。

【四季豆炒肉絲】

1、四季豆摘去老筋，清洗干凈切成絲。五花肉清洗，先切成片再切成絲。干辣椒切條，生姜切絲，蒜瓣敲碎后切蒜泥。

2、熱鍋熱油，油燒后倒入肉片，炒到掉色后放入干辣椒、蔥蒜，炒香，添加適量生抽、米酒著色。

3、倒入四季豆，大紅煸炒2min，直至四季豆?fàn)€熟，上灑蔥段，加適量食鹽、味精、芝麻油，就可以出鍋了。

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識，對您有益無害！

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