科學(xué)飲食是晚年健康的基石

科學(xué)飲食是晚年健康的基石

《中國老年人膳食指南》指出，老年人每天應(yīng)至少攝入12種食物，并采用多種方法增加食欲和進(jìn)食量。不少老年人牙齒缺損，消化液分泌減少，胃腸蠕動減弱，容易出現(xiàn)食欲下降和早飽現(xiàn)象，以致造成食物攝入量不足和營養(yǎng)缺乏，因此，老年人膳食更需要相對精準(zhǔn)，不宜隨意化。進(jìn)餐次數(shù)可采用三餐兩點(diǎn)制或三餐三點(diǎn)制；每次正餐提供的能量占全天總能量20%～25%，每次加餐的能量占5%～10%，且宜定時(shí)定量用餐。

早餐宜有1～2種以上主食，1個(gè)雞蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2種以上主食，1～2個(gè)葷菜、1～2種蔬菜、1個(gè)豆制品。飯菜應(yīng)少鹽、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味來調(diào)味，色香味美、溫度適宜。

老年人飲食應(yīng)營養(yǎng)全面，食物宜雜、質(zhì)量宜高。每日選擇谷薯類、蔬果類、魚肉蛋類、奶豆類及油脂類等多種食物，注意葷素、粗細(xì)、色澤、口味、干稀搭配。

當(dāng)下，很多健康飲食資訊都在提倡多吃粗糧，也就是說增加全谷物攝入，比如大麥、黑米、玉米、雜豆、薯類等，有利于降低心血管疾病、2型糖尿病和促進(jìn)腸道蠕動。但是，提倡攝取粗糧并不意味著一頓飯或一日三餐的主食全是粗糧。因?yàn)椴糠执旨Z含有草酸，會影響鈣、鐵、鋅營養(yǎng)素的吸收。另外，粗糧的營養(yǎng)特征是含有較多的膳食纖維，食用過多的膳食纖維容易引起胃脹、腹脹，對腸胃不適、消化能力弱的老人不利，提倡適量食用。

對于體弱或高齡老年人，除了攝入充足食物和少食多餐等，在食物制作上也要注意兼顧細(xì)軟，下面介紹一下細(xì)軟食物的加工、制作方法：

食物切小切碎，或延長烹調(diào)時(shí)間。

肉類食物可切成肉絲或肉片后烹飪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等。

堅(jiān)果、粗糧等堅(jiān)硬食物可碾碎成粉或細(xì)小顆粒食用。

多選嫩葉蔬菜，質(zhì)地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；蔬菜可剁成餡、碎菜，與其他食物一同制成可口的飯菜（如菜粥、餃子、包子、蛋羹等），混合食用。

多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等進(jìn)行烹調(diào)，少用煎炸、熏烤等方法制作食物。高齡和咀嚼能力嚴(yán)重下降的老年人，飯菜應(yīng)煮軟燒爛，如制成軟飯、稠粥、細(xì)軟的面食等；對于有咀嚼吞咽障礙的老年人可選擇軟食、半流質(zhì)或糊狀食物，液體食物應(yīng)適當(dāng)增稠。

此外，延緩肌肉衰減對維持老年人自理能力、活動能力和健康狀況極為重要。延緩肌肉衰減的有效方法是吃動結(jié)合，即一方面要增加攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，另一面要進(jìn)行有氧運(yùn)動和適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動。老年人需要常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的動物性食物，尤其是紅肉、魚類、乳類及大豆制品。多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，如海魚和海藻等。注意蔬菜水果等含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝取。增加戶外活動時(shí)間、多曬太陽，適當(dāng)增加攝入維生素D含量較高的食物，如動物肝臟、蛋黃等。

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