20款植物蛋白，素食者不能不知！

隨著健康資訊變得越來越常見，多菜少肉的概念已經(jīng)不再陌生，許多人紛紛提倡「少肉主義」(Reducetarian Lifestyle)、「素食主義」、「全素主義」和「生食主義」，除了健康外，亦能為保護(hù)環(huán)境出一分力。

提到「走肉」，很多人往往擔(dān)心的是營養(yǎng)不足和蛋白質(zhì)不足。其實在植物中，我們亦能攝取蛋白質(zhì)，不但營養(yǎng)豐富，而且更天然、更有益，絕對是健康的好選擇。

蛋白質(zhì)在人體健康擔(dān)當(dāng)著舉足輕重的角色，它能夠做到的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止是增加肌肉。營養(yǎng)專家推薦了幾種能媲美動物蛋白的植物蛋白來源，一起來看看吧。

素食者只要吃得多樣化一些，就可以發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，同樣能吃出營養(yǎng)來！下面為你推薦20種美味的植物蛋白來源（文中杯容量為240mL左右）：

1、小扁豆：只需要半杯，就含有9克蛋白質(zhì)和近15克膳食纖維。小扁豆是吃素之后發(fā)現(xiàn)的新大陸，和鷹嘴豆、黑豆、黃豆同屬豆類家族的它，繼承了豆科家族高蛋白和營養(yǎng)豐富的優(yōu)良血統(tǒng)，膳食纖維比其他豆類都高，卻幾乎不含脂肪。而且不用泡就很容易烹煮，可以說相當(dāng)優(yōu)秀了！2、豆腐：每杯切碎的豆腐，含有高達(dá)10克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。心血管疾病幾乎成為了最近幾年來的社會病，疾病來的太快，給很多朋友心里、生理以及家庭都帶來了影響，而豆腐營養(yǎng)全面，豆固醇進(jìn)入人體后，可以在腸胃中吸收人體多余的膽固醇，因此可以有效降低膽固醇。3、黑豆：深色的表皮，具有很強(qiáng)的抗氧化能力，而且淀粉含量比很多豆類都要少，每半杯含有蛋白質(zhì)8克。4、藜麥：每杯含有8克蛋白質(zhì)，它也是鎂、抗氧化劑和膳食纖維的豐富來源。藜麥的蛋白中賴氨酸含量高出燕麥 50% 以上，而其它谷物賴氨酸含量普遍都較少，這使得藜麥的蛋白利用率更高。5、豆奶：每杯含有8克蛋白質(zhì)和4克有益心臟健康的脂肪。最好買不加糖的。6、青豌豆：富含蛋白質(zhì)（每杯8克）和膳食纖維，而且很好吃。7、麻仁：只需要3湯匙，就含有13克蛋白質(zhì)。你可以把它做成麻仁奶?；鹇槿时臼且晃吨兴帲哂袧櫮c通便之功效。常用于血虛津虧，腸燥便秘。它對老人的脾胃功能的減弱，引起的習(xí)慣性便秘，有很好的作用。8、燕麥：蛋白質(zhì)含量是糙米的3倍，它也是鈣、鎂和B族維生素的豐富來源。燕麥?zhǔn)俏覀兘】碉嬍车牧加?，是美國《時代》雜志評選的“全球十大健康食物”中唯一上榜的谷類，也是1997年美國FDA認(rèn)定的具有降低膽固醇、平穩(wěn)血糖功效的功能性食物。9、南瓜籽：它是鐵、鎂和蛋白質(zhì)的極好來源，每1/4杯含有8克蛋白質(zhì)。南瓜子含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能增加血管彈力，改善血液循環(huán)。血液循環(huán)好，才能將養(yǎng)分及氧氣運(yùn)送至全身各處的細(xì)胞中，使細(xì)胞恢復(fù)元氣，促進(jìn)新陳代謝。10、奇亞籽：這種超級種子含有完全蛋白質(zhì)，每2湯匙含有蛋白質(zhì)5克。奇亞籽含有人體所需的8種必需氨基酸，且蛋白質(zhì)含量在15-23%之間。與傳統(tǒng)谷物如小麥，大米等比較，要高得多。

原本需從動物身上取得的蛋白質(zhì)，奇亞籽都能提供，對素食者來說是一大福音。

11、天貝：這是一種發(fā)酵型大豆，高蛋白（每杯12克），易消化，并且富含益生菌。由黃豆為主原料制成的天貝，因含有豐富的蛋白質(zhì)，可作為肉類的代用品，是素食人士攝取蛋白質(zhì)的主要食品之一，天貝還可提供維生素B12。12、毛豆：富含膳食纖維和抗氧化劑，每半杯還含有8.5克蛋白質(zhì)。你可以把添加到湯、沙拉、蕎麥面條等食物中。13、西蘭花：每杯含有蛋白質(zhì)4克，以及人體每日所需鈣量的30%，它也是維生素C、膳食纖維和B族維生素的良好來源。14、杏仁：一杯杏仁或2湯匙杏仁黃油的蛋白質(zhì)含量是7克。杏仁的含鈣量是所有堅果之首，對預(yù)防骨質(zhì)疏松有一定益處。所含氨基酸種類也非常齊全。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，杏仁中含有維生素E和精氨酸，可以防止血小板凝結(jié)，降低心臟病風(fēng)險。杏仁可調(diào)節(jié)胰島素與血糖水平，是糖尿病患者的食療品之一。15、蘆筍：一杯切碎的蘆筍含有蛋白質(zhì)4克，它也是葉酸的極佳來源。16、芝麻醬：2湯匙含有8克蛋白質(zhì)，它也是鐵、鎂、鉀和B族維生素的良好來源。17、花生醬：很美味，2湯匙含有蛋白質(zhì)8克。18、螺旋藻：一湯匙含有4克蛋白質(zhì)。19、營養(yǎng)酵母：只需要2湯匙，就含有8克蛋白質(zhì)。一勺營養(yǎng)酵母=9種必需氨基酸+17種維生素，尤其是它富含維生素B12，是一種素食人群都必不可少的“生命元素”。20、鷹嘴豆：小小的半杯鷹嘴豆，就含有蛋白質(zhì)6-8克。你也可以吃鷹嘴豆泥。200g鷹嘴豆約含24g膳食纖維，基本可以滿足成年人一天的膳食纖維需要量。鷹嘴豆的脂肪中，75%是不飽和脂肪（所謂"好"脂肪），亞油酸占了43％，脂肪酸結(jié)構(gòu)也是不錯的。不吃肉可以，因為豆制品能補(bǔ)充我們足夠的蛋白質(zhì)，但必須食物多樣化，包括蔬菜水果。這樣才能滿足人體必須的維生素及微量元素，而不至于缺乏某種必須物質(zhì)。好了，素食補(bǔ)充蛋白質(zhì)，今天就說到這里，總之，不吃肉，只吃素沒問題，但吃素也不能偏食，只有均衡飲食，才能保證人體更健康！喜歡本篇請點贊在看

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點老祖宗的養(yǎng)生知識，對您有益無害！

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