比油和鹽更可怕，美國(guó)已禁止食用！我們幾乎天天在吃，怪不得三高、肥胖找上門！

大家都知道，吃多了油沒半點(diǎn)好處，毀心毀血管，但竟然還有這樣一種存在，吃一口就等于吃七口油。如此可怕如此反人類的東西就是——反式脂肪酸，這個(gè)名字可能大家聽著比較陌生，但事實(shí)上我們每天都在吃，差別就是吃多吃少而已。

世界衛(wèi)生組織曾發(fā)布呼吁各國(guó)：全球范圍內(nèi)徹底停用食品中的人造反式脂肪，以降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，反式脂肪每年在全球?qū)е?0多萬人死于心血管疾病。

反式脂肪酸主要有兩個(gè)來源：一是來源于天然食物，主要來源于反芻動(dòng)物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。二是加工來源，主要是植物油的氫化、精煉過程，食物煎炒烹炸過程中油溫過高且時(shí)間過長(zhǎng)也會(huì)產(chǎn)生少量反式脂肪酸。

人造反式脂肪在我們?nèi)粘ｏ嬍持泻艹Ｒ?，比如我們吃的零食、烘焙食品和油炸食品往往都含有人造反式脂肪。這是因?yàn)椋词街镜谋Ｙ|(zhì)期比其它天然脂肪的保質(zhì)期要長(zhǎng)。因此，生產(chǎn)商經(jīng)常使用人造反式脂肪。但是消費(fèi)者卻什么都不知道！

想必大家很想知道，到底怎么就吃了反式脂肪酸，它就藏身于蛋黃派、奶油蛋糕、曲奇、餅干、糕點(diǎn)、冰淇淋、珍珠奶茶、煎炸食物，甚至炒菜方式不當(dāng)，都會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸。

反式脂肪酸害人不淺反式脂肪對(duì)健康的危害是日積月累的，美國(guó)食品和藥品管理局已經(jīng)明令禁止在食品中使用“人造反式脂肪”。

1損傷心血管反式脂肪酸能升高低密度脂蛋白膽固醇，同時(shí)降低高密度脂蛋白膽固醇。而科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，LDL正是引發(fā)血壓升高、動(dòng)脈硬化等心血管疾病的元兇。

2誘發(fā)糖尿病過量攝入反式脂肪導(dǎo)致的肥胖，主要集中在“腹部”，內(nèi)臟脂肪會(huì)增加很快，也就是說，這樣的人特別容易“長(zhǎng)肚子”！眾所周知，腹部肥胖會(huì)增加患高血壓、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

3讓人爆肥研究人員經(jīng)過計(jì)算發(fā)現(xiàn)，正常情況下，人們多吃油脂之后的確會(huì)引起發(fā)胖，但按同樣的數(shù)量來說，反式脂肪酸促進(jìn)肥胖的“力度”是脂肪總體平均效應(yīng)的7倍，是飽和脂肪的3～4倍。

換句容易懂的話來說：就是吃反式脂肪讓人增肥的效果特別強(qiáng)，吃1口反式脂肪，就等于吃7口普通油脂，或者吃4口肥肉。

4損害記憶力美國(guó)心臟協(xié)會(huì)通過對(duì)1000名年齡在45歲以下的健康男性的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大量攝入反式脂肪酸的受試者，在單詞記憶測(cè)試方面成績(jī)最差。即使在考慮年齡、教育水平和抑郁癥等因素后，這一關(guān)聯(lián)仍然存在。

5影響生育反式脂肪酸會(huì)減少男性荷爾蒙分泌，中斷精子在身體內(nèi)的生成。胎兒通過胎盤、新生嬰兒通過母乳均可以吸收反式脂肪酸，這會(huì)影響對(duì)必需脂肪酸的吸收。

反式脂肪酸還會(huì)對(duì)青少年的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的生長(zhǎng)發(fā)育造成不良影響，抑制前列腺素的合成。

如何躲開反式脂肪酸反式脂肪有兩大來源，一是天然食物，主要是反芻動(dòng)物，如牛羊肉以及乳和乳制品；二是加工來源，主要包括部分氫化的植物油、精煉的植物油、長(zhǎng)時(shí)間的高油溫烹飪。

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。但實(shí)際上，一不小心就會(huì)超量，比如現(xiàn)在比較流行的現(xiàn)制現(xiàn)售奶茶，反式脂肪酸含量高達(dá)4.65克/100克。一天喝一杯(約為150～200克)，反式脂肪酸就大大超過了每天的攝入限制上限。

1識(shí)別馬甲商家給反式脂肪酸穿了不少馬甲，氫化大豆油、氫化油、起酥油、植物起酥油、精煉植物油、植物黃油、植物奶油、代可可脂、植脂末、奶精、麥淇淋等都是它，不要被名稱迷惑了。

注意，配料表中出現(xiàn)“氫化”、“精煉”、“人造”、“植物”、“起酥”等字眼時(shí)要提高警惕。

下面原料在配料表上的排名越靠前，反式脂肪的含量也可能越高。

◆部分氫化植物油（包括部分氫化棕櫚油、大豆油等）、氫化植物油、精煉植物油

◆起酥油、植物起酥油、高級(jí)酥油、液態(tài)酥油

酥脆型曲奇餅干、派類及酥類食品、薯片類膨化食品能不吃就不吃，反正營(yíng)養(yǎng)專家是一輩子不愿意碰這些食品的。

2標(biāo)注0不等于沒有由于反式脂肪酸對(duì)健康、特別是心血管健康臭名昭著的負(fù)面影響，我國(guó)相關(guān)法規(guī)明確要求，如果食物在生產(chǎn)過程中添加了氫化或部分氫化油，還應(yīng)該在營(yíng)養(yǎng)成分表中標(biāo)出反式脂肪酸含量。

可能不少細(xì)心的人要問了，很多餅干、蛋黃派之類的食品在配料表中都有植脂末、起酥油等這類看上去就不健康的配料，但在營(yíng)養(yǎng)成分表中反式脂肪酸一欄為0。

其實(shí)，成分表中含量為0并不意味著完全不含反式脂肪，《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》中就規(guī)定，如果每100g食品中反式脂肪的含量不超過 0.3g，那就可以標(biāo)注為0，并不代表著完全沒有。

3控制用油量調(diào)查顯示，中國(guó)人吃進(jìn)去的反式脂肪大約有29%來自牛羊肉、奶制品，接近50%來自于植物油，其余來自其他加工食品。

雖然植物油的反式脂肪含量比黃油、奶油低不少，但是中國(guó)人吃奶油、黃油少，吃植物油多，所以植物油反而成了“主要矛盾”，因此控制反式脂肪的首要任務(wù)是控制烹調(diào)中植物油的用量。

4剩油不再用于高溫烹飪?nèi)粘＜彝ヅ胝{(diào)時(shí)，避免油溫過高和反復(fù)煎炒烹炸。因?yàn)橛徒?jīng)過高溫加熱會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化產(chǎn)物，當(dāng)繼續(xù)使用這種油高溫烹調(diào)時(shí)，致癌物產(chǎn)量會(huì)急劇增加。

5醬料自己做沙拉醬、花生醬等醬料也是反式脂肪酸的大戶，加工制作時(shí)往往加入氫化植物油，令醬料濃稠香滑。實(shí)驗(yàn)顯示，100克沙拉醬就含0.031~0.46克反式脂肪酸。圖省事的話，可以用酸奶代替沙拉醬制作果蔬沙拉，不但能避免反式脂肪酸，還有利于補(bǔ)充人體所需乳酸菌和鈣質(zhì)。還可以自制油醋汁，一勺芝麻油或橄欖油，搭配半勺醋（白醋、紅醋均可）?；蛘咭揽谖哆m當(dāng)加些番茄沙司或檸檬汁調(diào)味，酸甜可口。至于花生醬，可用花生碎替代。

6點(diǎn)心換成粗糧餅反式脂肪酸在甜點(diǎn)中最泛濫。調(diào)查顯示，市場(chǎng)上近九成的甜品中都含有反式脂肪酸，如曲奇餅、牛角包、蛋撻、奶油蛋糕等。為了健康，大家可以自制麥餅等粗糧餅替代酥皮點(diǎn)心，不含反式脂肪酸的同時(shí)還能補(bǔ)充膳食纖維。只要不添加植物奶油、人造黃油等，單純使用植物油，多放些牛奶，味道更香濃。

7煉乳替代咖啡伴侶咖啡伴侶是反式脂肪酸的“重災(zāi)區(qū)”，配料中的奶精（植脂末）就是以氫化植物油為主要原料的物質(zhì)。因此，喝咖啡時(shí)最好別加咖啡伴侶，用牛奶或煉乳代替最好。高血脂人群還可選用脫脂牛奶和淡煉乳。值得提醒的是，市場(chǎng)上常見的“二合一”或“三合一”速溶咖啡一般是咖啡和咖啡伴侶的結(jié)合，含不少反式脂肪酸，不推薦購(gòu)買。

吃一口反式脂肪酸等于吃七口油，毀心毀血管，血壓血糖蹭蹭上升，還容易爆肥，心血管專家是絕對(duì)不會(huì)碰的，你也注意了~

（文章來源：綜合自新浪健康、健康時(shí)報(bào)、生命時(shí)報(bào)?？鞓防先藞?bào)）

警惕，高脂肪飲食都有哪些危害

1、大腦變慢。研究發(fā)現(xiàn)，高脂飲食中游離的飽和脂肪酸會(huì)導(dǎo)致血腦屏障中的蛋白轉(zhuǎn)運(yùn)體數(shù)量下降，使海馬體和大腦皮層缺乏葡萄糖，出現(xiàn)注意力不集中、反應(yīng)遲緩等問題。

2、干擾代謝。美國(guó)加州大學(xué)歐文分校研究人員發(fā)現(xiàn)，高脂肪飲食會(huì)影響控制身體內(nèi)部“時(shí)鐘”的分子機(jī)制，誘發(fā)代謝紊亂，導(dǎo)致糖尿病、肥胖等代謝性疾病。

3、導(dǎo)致肝病。德國(guó)亥姆霍茲慕尼黑中心的科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，高脂肪食物中的脂質(zhì)會(huì)激活免疫細(xì)胞，并遷移至肝臟，與肝組織中的細(xì)胞作用，引發(fā)一系列肝病，比如脂肪性肝病就是由于攝取過多的脂肪、糖，加上缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的。

4、引發(fā)炎癥。美國(guó)明尼蘇達(dá)大學(xué)研究組發(fā)現(xiàn)，高脂肪食物是誘發(fā)炎癥的關(guān)鍵因素之一。高脂飲食導(dǎo)致的肥胖，通常伴隨一系列炎癥性疾病，如2型糖尿病、心血管疾病等。

5、傷害血管。血液是生命的源泉，但很多疾病也與血液密切相關(guān)。長(zhǎng)期吃高脂肪食物，容易導(dǎo)致血液黏稠、血脂高，誘發(fā)血管壁粥樣硬化斑塊、血栓，致使管腔變窄、變細(xì)，血流滯緩，機(jī)體器官缺氧缺血等。

人民網(wǎng)-高脂飲食到底多傷身

我很愛吃方便面，但新聞中說一塊方便面里5分之1是油，我有點(diǎn)害怕，但是又不知道究竟有哪些危害，請(qǐng)指教。

新聞里其實(shí)說的是油炸類方便面，面餅脂肪含量20%一點(diǎn)不夸張。吃多了很容易發(fā)胖長(zhǎng)肉，長(zhǎng)期吃還可能引發(fā)心血管慢性病長(zhǎng)期吃還可能引發(fā)心血管疾病。因此建議大家少吃。如果不得不吃方便面，可以吃非油炸的，面餅脂肪含量不到1%，不存在油炸面的那些問題。

美國(guó)傳統(tǒng)美食

1.特大啃（Turducken） 特大啃是美國(guó)最具創(chuàng)意的本土食物，其制作過程是先拿一只火雞，在火雞里面塞一只鴨子，再在鴨子的肚子里面塞一只雞，最后在雞的肚子里塞上香腸和熏肉。經(jīng)過兩到三個(gè)小時(shí)的油炸就形成了遠(yuǎn)近聞名的特大啃。這道菜通常是在盛大的節(jié)日，例如獨(dú)立日，感恩節(jié)，圣誕節(jié)才能吃到的。

2.布法羅辣雞翅（Buffalo Wings） 布法羅辣雞翅有點(diǎn)類似于風(fēng)靡大街小巷的韓國(guó)炸雞，但是在美國(guó)，這個(gè)雞翅早就遠(yuǎn)近聞名了。布法羅辣翅是將雞翅放在油中炸至焦脆，沾著熔化了的blue cheese一起吃。在外就餐時(shí)餐廳還會(huì)搭配蔬菜，蔬菜上面吸收了雞翅的油同樣很美味。

3.科布沙拉（CobbSalad） 科布沙拉是一個(gè)比較有代表性的沙拉，她不同于歐洲的蔬菜沙拉，科布色拉以肉為主，再搭配上一點(diǎn)蔬菜和醬料，是一道不錯(cuò)的開胃菜?？撇忌忱牢兜膴W秘其實(shí)在其醬汁里，一直以來，科布沙拉的原料都被創(chuàng)始人壟斷著，直到幾年前，有好事的美國(guó)人通過一次次的嘗試，終于試出了科布沙拉的醬汁配方。

4.巧克力曲奇冰淇淋（Chocolate Chip Cookies） 1937年，來自麻省的Ruth Grave在做的黃油中加入了切碎的巧克力。由此發(fā)明了世上最好吃的曲奇餅干。美國(guó)人總是設(shè)想如何能把這美味發(fā)展的更好。10多年后，有了讓人驚訝的發(fā)現(xiàn)：吃混好了的生面居然比烤完的成品更有味。在美國(guó)人民合力下終于想出了一個(gè)壯觀的辦法：把生面切成小塊，拌在冰激凌里。

5.果塔餅干（S＇mores） S＇mores在美國(guó)非常流行。其餅干用的是英國(guó)的Graham crackers，如果是單純的餅干的話，美國(guó)是沒什么人吃的。美國(guó)小孩野炊時(shí)經(jīng)常會(huì)在中間夾一塊軟糖塊，穿在棍子上烤著玩，但基本也是不吃的。后來有了一種新吃法就是在中間夾一塊肉桂塊，和在一起，美國(guó)人就喜歡吃了。

6.蘋果派（Apple Pie） 蘋果派（Apple pie）最早是一種起源于歐洲東部的食品，不過如今它稱得上是一種典型的美式食品。蘋果派有著各式不同的形狀、大小和口味。形狀包括自由式、標(biāo)準(zhǔn)兩層式等。常見的有焦糖蘋果派（caramel apple pie），法國(guó)蘋果派（French apple pie），面包屑蘋果派（apple crumb pie），酸奶油蘋果派（ sour cream applepie），舉不勝舉。

7.魯賓三明治（Reuben sandwich） 魯賓三明治（Reuben sandwich）是一種煎制或烤制的三明治，兩片黑麥面包夾著粗鹽腌牛肉、德國(guó)酸菜和瑞士奶酪。 一種說法認(rèn)為內(nèi)布拉斯加州奧馬哈的雜貨鋪老板 ReubenKulakofsky 于1920年至1935年間發(fā)明了魯賓三明治。他制作的初衷是給自己周末打牌的牌友充饑。另一種說法認(rèn)為紐約市的餐館老板 Arnold Reuben 在1914年發(fā)明了魯賓三明治，是送給當(dāng)時(shí)的電影明星的禮物。

哪些平時(shí)常見的食物不能吃？生活中不能吃的食物有哪些？

我們生活中有很多食物，有些食物是我們常常會(huì)看到的，但是卻不一定能吃，估計(jì)很多人就會(huì)想問，那有哪些食物是不能吃的呢？畢竟飲食健康是一件非常重要的事情，下面，給大家具體介紹一下哪些常見的食物不能吃，我們一起來看看。
1、常見食物不能吃
1.織紋螺
早在2012年，衛(wèi)生部就禁止銷售食用織紋螺。因?yàn)榭椉y螺含有高含量河_毒素，食用的話可能會(huì)引起頭暈、嘔吐，嚴(yán)重可致死亡。而且，沒有特效治療的解毒藥物?？椉y螺個(gè)頭較小，形似圓錐體，大小與指甲蓋相仿，長(zhǎng)度在1厘米～2厘米之間，寬度在0.5厘米～1厘米之間，若街坊吃類似的螺，請(qǐng)確認(rèn)品種。
織紋螺含高含量河_毒素引起頭暈
2.未成熟的番茄
很多女性都喜歡吃西紅柿，因?yàn)樗崽鹂煽?，而且富有營(yíng)養(yǎng)。然而，沒有成熟的西紅柿中含有一種叫做龍葵素的毒性物質(zhì)。吃了沒成熟的西紅柿之后口腔會(huì)有苦澀感，會(huì)出現(xiàn)惡心、嘔吐、頭暈、流涎等癥狀。
3.發(fā)芽的土豆
馬鈴薯其致毒成分為龍葵素，又稱馬鈴薯毒素，每100克馬鈴薯含龍葵素僅5～10毫克；發(fā)芽馬鈴薯或未成熟、青紫皮的馬鈴薯含龍葵素增高數(shù)倍甚至數(shù)十倍。龍葵素遇醋酸易分解，高熱、煮透可解毒，可是發(fā)芽的馬鈴薯卻幾乎無解，而且龍葵素具有腐蝕性、溶血性，并對(duì)運(yùn)動(dòng)中樞及呼吸中樞產(chǎn)生麻痹作用。
發(fā)芽的土豆含有龍葵素
4.鮮木耳
鮮木耳中含有一種卟啉類光感物質(zhì)，當(dāng)食用鮮木耳后，經(jīng)過陽(yáng)光照射，會(huì)誘發(fā)日光性皮炎，引起皮膚瘙癢、疼痛、紅腫，出現(xiàn)鮮紅色丘疹和水皰，致咽喉水腫、流淚、流涕以及全身乏力、呼吸困難等癥狀，嚴(yán)重者甚至?xí)?dǎo)致皮膚組織壞死。所以鮮木耳是不宜食用的。
而干木耳是經(jīng)暴曬處理的成品，因?yàn)槠貢衲軌蜃岝r木耳中的大部分卟啉物質(zhì)降低、分解，再用水浸泡，又可以使剩余的毒性物質(zhì)全部溶解于水中。
5.非洲大蝸牛
非洲大蝸牛身上有很多病原體和寄生蟲，會(huì)傳播鼠肺線蟲，感染后會(huì)造成腦膜炎。
6.黑斑紅薯
當(dāng)紅薯儲(chǔ)存在陰暗潮濕環(huán)境下，會(huì)出現(xiàn)黑斑，其中含有多種毒素，人吃后會(huì)引起中毒。當(dāng)紅薯一旦發(fā)生黑斑、發(fā)硬、苦味、霉變，就千萬別再吃了。因?yàn)槌粤藭?huì)出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀，嚴(yán)重的出現(xiàn)氣喘、抽搐、昏迷，甚至死亡。
7.發(fā)紅的甘蔗
甘蔗發(fā)紅本身是因?yàn)槊棺?，如果存放甘蔗堆在通風(fēng)不好情況也會(huì)發(fā)霉，同樣容易產(chǎn)生毒。霉菌產(chǎn)生節(jié)菱孢霉，節(jié)菱孢霉菌會(huì)產(chǎn)生一種劇毒物質(zhì)，人誤食以后可導(dǎo)致中毒。
白毒傘蘑菇中毒后治療起來非常困難
8.白毒傘蘑菇
“白毒傘”的致死率為90%以上，只需一兩就足以將一個(gè)成年人致死，而稍微大些的“白毒傘”就有2兩重，這種蘑菇多生長(zhǎng)于廣東地帶。由于至今尚無針對(duì)它的解毒藥物，所以中毒后治療起來非常困難。
9.腐爛的生姜
腐爛的東西一般都有毒，生姜腐爛后會(huì)產(chǎn)生一種毒性很強(qiáng)的物質(zhì)，會(huì)誘發(fā)肝癌、食道癌等，俗話說的“爛姜不爛味”是不科學(xué)的。
2、飲食健康養(yǎng)生
一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配
人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。
谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅(jiān)持谷類為主是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。
二、多吃蔬菜水果和薯類
新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國(guó)傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。
三、每天吃奶類、大豆或其制品
奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml.飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。
大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。
四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。
目前我國(guó)部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多，尤其是食入的豬肉過多。應(yīng)適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。
五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食
脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。
食用油和食鹽攝入過多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問題。為此，建議我國(guó)居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。
六、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重
進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，食物提供人體能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過大而運(yùn)動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。
正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進(jìn)食量，不過有些人食欲調(diào)節(jié)不敏感，滿足食欲的進(jìn)食量常常超過實(shí)際需要。食不過量對(duì)他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。由于生活方式的改變，人們的身體活動(dòng)減少，目前我國(guó)大多數(shù)成年人體力活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。
七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)
合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。
一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。
八、每天足量飲水，合理選擇飲料
水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。
水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。進(jìn)入體內(nèi)的水和排出來的水基本相等，處于動(dòng)態(tài)平衡。飲水不足或過多都會(huì)對(duì)人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開水。飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營(yíng)養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)改正。
九、飲酒應(yīng)限量
在節(jié)假日、喜慶和交際的場(chǎng)合，人們飲酒是一種習(xí)俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。
無節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)；并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。另外飲酒還會(huì)增加患某些癌癥的危險(xiǎn)。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。
十、吃新鮮衛(wèi)生的食物
食物放置時(shí)間過長(zhǎng)就會(huì)引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對(duì)人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。
正確采購(gòu)食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理儲(chǔ)藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長(zhǎng)保存時(shí)間；冷藏溫度常為4℃～8℃，只適于短期貯藏；而凍藏溫度低達(dá)-12℃～-23℃，可保持食物新鮮，適于長(zhǎng)期貯藏。烹調(diào)加工過程是保證食物衛(wèi)生安全的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。需要注意保持良好的個(gè)人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調(diào)時(shí)的交叉污染。食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境。有一些動(dòng)物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學(xué)會(huì)鑒別這些食物，另一方面應(yīng)了解對(duì)不同食物去除毒素的具體方法。

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