久坐的危害竟然這么大！嚇得我趕緊站了起來！

大家早上好，又是新的一天了，小參要先問大家一個(gè)問題：你今天準(zhǔn)備“坐”多久？

眾所周知，對(duì)于很多人來說，久坐幾乎是件沒法避免的事兒。

有調(diào)查顯示，近六成上班族每天坐6小時(shí)以上，28.75%的人每天有8小時(shí)以上的時(shí)間是坐著度過的。

都說久坐傷身，這些久坐之后的毛病，你占了幾個(gè)？

圖片來源：視覺中國

1

傷腰

疏于運(yùn)動(dòng)，長時(shí)間一個(gè)姿勢(shì)坐著，腰部的肌肉力量和耐力會(huì)越來越差，十分容易導(dǎo)致腰肌勞損，而出現(xiàn)腰痛。

除此之外，久坐還會(huì)壓迫腰椎間盤，尤其是對(duì)于經(jīng)常伏案寫字、操作電腦的人群來說，這種壓迫不但會(huì)使椎間盤彈性下降，還會(huì)使其被擠出正常的位置，成為腰椎間盤突出癥。

2

傷頸

久坐的人，由于頸部韌帶、肌腱、腱鞘長時(shí)間得不到松弛，就會(huì)容易形成頸椎骨質(zhì)增生、頸項(xiàng)韌帶鈣化、骨化，頸椎隨之僵硬變直，由此發(fā)生類型不同的肩頸不適。

3

傷腿

久坐后，特別是坐姿不正確的時(shí)間久了，腰部會(huì)受壓嚴(yán)重，而腰部神經(jīng)延伸到膝蓋，進(jìn)而引發(fā)膝蓋疼痛。

此外，常年坐著工作的人，由于長時(shí)間保持腿部彎曲，血管受壓迫，使得膝蓋處的溫度較低，容易患上髕骨軟化癥。

4

傷心

長時(shí)間坐著不活動(dòng)，加上喝水少，血液循環(huán)減緩，時(shí)間久了就會(huì)使心臟機(jī)能衰退，引起心肌萎縮。

尤其是有動(dòng)脈硬化的患者，久坐更易使血液循環(huán)遲緩，誘發(fā)心肌梗塞和腦血栓。40~55歲男性心臟血管里的斑塊最不穩(wěn)定，容易發(fā)生猝死。

5

傷腦

久坐不動(dòng)，血液循環(huán)減緩，會(huì)導(dǎo)致大腦供血不足，傷神損腦，表現(xiàn)為體倦神疲，精神萎靡，哈欠連天。突然站起，還會(huì)出現(xiàn)頭暈眼花、耳鳴等癥。

6

傷腸

久坐不動(dòng)，腸道蠕動(dòng)減弱減慢，十分容易導(dǎo)致便秘。

再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢，還會(huì)使腸道免疫屏障功能下降。

7

傷生殖能力

對(duì)于女性來說，久坐使經(jīng)血不能及時(shí)流出，容易出現(xiàn)痛經(jīng)。

對(duì)于男士來說，久坐時(shí)會(huì)影響前列腺血液循環(huán)，容易造成前列腺慢性充血，進(jìn)而誘發(fā)前列腺炎。

坐多久，算久坐？

這個(gè)問題，其實(shí)沒有標(biāo)準(zhǔn)答案。

因?yàn)?，?duì)于不同的人，身體所能夠承受的最長久坐時(shí)間也不盡相同。

美國糖尿病學(xué)會(huì)發(fā)布的2016版的指南指出：所有人都應(yīng)該減少久坐時(shí)間，特別是避免久坐超過90分鐘。

所以，大家還是能多動(dòng)就盡量多運(yùn)動(dòng)，不要貿(mào)然挑戰(zhàn)久坐的“極限”數(shù)值。

因?yàn)?，最新的一?xiàng)研究表明：久坐是一個(gè)獨(dú)立于運(yùn)動(dòng)的危險(xiǎn)因素。

換句話說，久坐后鍛煉，也很難抵消久坐帶來的損害。

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經(jīng)常久坐，怎么辦？

1

鍛煉

雖然說鍛煉并不能抵消久坐帶來的傷害。

但是，2020年11月，世界衛(wèi)生組織更新了久坐和鍛煉的指南，并提出了一個(gè)更容易實(shí)現(xiàn)的健康建議：只要鍛煉就比沒有任何鍛煉要好，多鍛煉對(duì)身體健康更好。

當(dāng)然，如果你想收獲更好的運(yùn)動(dòng)效果，不論你選擇什么運(yùn)動(dòng)，都請(qǐng)注意以下三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：

5~17歲的兒童與青少年：每天至少60分鐘運(yùn)動(dòng)；

18~64歲的成年人：每周至少150分鐘運(yùn)動(dòng)；

65歲以上：每周至少150分鐘運(yùn)動(dòng)，注意改善平衡和協(xié)調(diào)能力。

2

坐正

對(duì)于久坐族來說，下面這些方法都能緩解腰部壓力。

坐下后，大小腿成直角，大腿與軀干成直角，上臂與前臂成直角，眼睛與電腦屏幕保持平行視角。

腰后墊一個(gè)靠墊，讓下背部保持自然的C字型曲線。

在家休閑娛樂時(shí)，用硬凳子取代軟沙發(fā)。

3

搞點(diǎn)“小動(dòng)作”

踮腳：原地踮腳時(shí)，可活動(dòng)腿部肌肉，促進(jìn)下肢血液的回流，加速血液循環(huán)，從而緩解下肢酸脹。

伸懶腰：伸懶腰能引發(fā)全身大部分肌肉較強(qiáng)地收縮，短時(shí)間內(nèi)將淤積滯留的血液擠回心臟，改善血液循環(huán)。

轉(zhuǎn)腰：挺直身體坐正，兩腿微微打開。左手扶在右膝上，右手扭轉(zhuǎn)到背部，左右各扭轉(zhuǎn)一次為一組，重復(fù)20組。

參考資料：

生命時(shí)報(bào)《運(yùn)動(dòng)多久可以“抵消”久坐傷害？醫(yī)生點(diǎn)名推薦4項(xiàng)運(yùn)動(dòng)》

養(yǎng)生固本健康人生《久坐傷身，到底傷了哪？》

BTV我是大醫(yī)生官微《久坐傷身，但不可避免怎么辦？學(xué)會(huì)這幾招，緩解不適，降低危害~》

大連市第三人民醫(yī)院《【專家提醒】久坐易導(dǎo)致腰椎間盤突出癥》

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久坐的危害有哪些？

久坐對(duì)人體的危害還比較多，尤其是不正確的坐姿和不恰當(dāng)?shù)淖?，有研究表明，人體在坐立的時(shí)候比站立的時(shí)候承受的應(yīng)力是要大幾倍的，這種高應(yīng)力狀態(tài)下就非常容易導(dǎo)致椎間盤的退變速度會(huì)比正常的速度要快很多，就久而久之有可能就會(huì)出現(xiàn)坐辦公室常見的腰椎間盤突出癥的表現(xiàn)，而臨床預(yù)防需講究合理的坐姿和合理的坐具。一般建議患者采用靠背椅，然后人盡量往后面靠，坐的姿勢(shì)應(yīng)該是兩個(gè)90度比較合適，也就是腰和大腿成90度，膝關(guān)節(jié)也成了90度，這個(gè)時(shí)候人盡量往后后面的靠椅上面靠，這個(gè)時(shí)候人體腰椎所承受的應(yīng)力相對(duì)來說是比較小。當(dāng)然也不能忽視久坐對(duì)其他關(guān)節(jié)的損傷，假如長期伏案工作對(duì)頸椎也可能會(huì)導(dǎo)致一定程度的損傷，總而言之久坐并不可取，建議大家在工作的時(shí)候大概坐30-40分鐘就起來伸個(gè)懶腰，稍微活動(dòng)一下，或者做健康操，這樣更有利于脊柱的健康。

久坐的 危害有哪些呢？

專家稱久坐是離死亡最近的距離。世界衛(wèi)生組織（WHO）早已將久坐列為十大致死致病元兇之一，澳大利亞昆士蘭大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，久坐1小時(shí)＝抽2根煙，減壽22分鐘，所以久坐的受害部位可不只是翹臀。

01眼病 很多上班族久坐于電腦前，眼睛需要一直盯著屏幕。由于看東西比較近，迫使眼睫狀肌處于收縮緊張狀態(tài)，眼部血液循環(huán)減慢；眼睛長期處于緊張狀態(tài)而得不到休息，導(dǎo)致視力下降。此外，長期盯著屏幕還會(huì)引起白內(nèi)障、角膜潰瘍和干眼癥等眼部疾病。

02心腦血管病 ▲長時(shí)間久坐減緩了脂肪燃燒速度和血液流動(dòng)速度，易導(dǎo)致靜脈曲張和靜脈栓塞；

▲久坐不動(dòng)還會(huì)使鈣化物堆積在動(dòng)脈，引起動(dòng)脈硬化；

▲有研究稱，每天多坐1小時(shí)，患冠狀動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)提高12%；

▲每周久坐超過23小時(shí)的人，與每周坐不到11小時(shí)的人相比，心臟病突發(fā)死亡的幾率高出64%。

03頸肩疼痛 長時(shí)間看屏幕、敲鍵盤，在電腦前長期保持一個(gè)姿勢(shì)會(huì)造成脖頸和肩膀習(xí)慣性地前伸，進(jìn)而引起頸椎變形，引發(fā)肩背酸痛。有研究發(fā)現(xiàn)，高發(fā)的頸椎病和久坐密切相關(guān)。

04便秘 人體的腸道每天處于不停蠕動(dòng)的狀態(tài)，但是如果一個(gè)人經(jīng)常坐著不動(dòng)，腸蠕動(dòng)就會(huì)變慢。腸蠕動(dòng)變慢后，腸內(nèi)需排泄物也會(huì)隨之變慢，腸胃容物在腸子里待的時(shí)間太長，水分變干，難以排出，便秘就發(fā)生了。

05痔瘡 俗話說“十人九痔”，事實(shí)上痔瘡和久坐有著很大關(guān)系。長時(shí)間坐著，腿部肌肉得不到運(yùn)動(dòng)，進(jìn)而造成靜脈血難以回流到心臟，這時(shí)往往導(dǎo)致肛管周圍的血液淤積在血管內(nèi)，造成瘀血，血液循環(huán)變慢成為痔瘡發(fā)病的原因。

久坐的危害還有很多很多，久坐帶來的不適會(huì)導(dǎo)致煩躁不安、工作效率低下。為了使屁股不要承受生命不能承受之重，應(yīng)想方設(shè)法的避免糾久坐。

01保持正確坐姿 坐著時(shí)要保持正確坐姿，不翹二郎腿；背部挺直，雙肩自然下垂；椅子不宜過軟，背部加一個(gè)靠墊減少腰部壓力。

02能站著就別坐著 ◆短距離出行選擇步行，通勤交通工具盡量選擇公共交通，不要“搶座”；

◆能走樓梯就不要乘電梯；

◆接電話時(shí)到走廊里邊走邊接；

◆盡量用小杯子喝水，增加去接水的次數(shù)，保證一天八杯水；

◆中午吃飯能出去吃就別叫外賣，飯后散著步走回來，既能助消化，又能增加運(yùn)動(dòng)量。

03適當(dāng)休息 凡工作需要久坐的人，建議平均坐2個(gè)小時(shí)就站起來活動(dòng)1分鐘，或伸伸懶腰，或走動(dòng)走動(dòng)，去接水、去衛(wèi)生間都可以，緩解一下久坐疲勞。

需要長期久坐的上班一族們，快收藏這份自救清單，嚇唬嚇唬身上的大屁股~

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