堅果類水果-堅果的作用

堅果類水果-堅果的作用

堅果類果實外有堅硬的殼，內(nèi)含一粒種子，這類果實含水分少，脂肪及蛋白質(zhì)多，所以又稱為殼果或干果。如核桃、山核桃、板栗、榛子、松子、腰果、開心果、鮑魚果、苦杏仁、甜杏仁、巴旦杏、夏威夷果、龍眼、蓮子、芡實、銀杏、櫟子、油橄欖、香榧等。其中板栗、榛子、櫟子屬典型堅果；巴旦杏、核桃、油橄欖、開心果本屬核果，因果實多脫去果皮后而成堅果狀，故歸人堅果；白果、香榧、松子實系種子而非果實，但一般也歸人堅果；蓮子、芡實、龍眼、荔枝按果皮的構(gòu)造可歸為堅果。

堅果中含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，還含有維生素B、維生素E等，含微量元素磷、鈣、鋅、鐵、膳食纖維。另外，還含有單、多不飽和脂肪酸，包括亞麻酸、亞油酸等人體必需的脂肪酸。

堅果的作用有：

（1）預(yù)防糖尿病：根據(jù)最新的研究資料顯示，養(yǎng)成食用堅果的習慣可以降低患糖尿病的幾率。在美國對83818名34～59歲婦女的飲食調(diào)查和16年的隨訪期間，發(fā)現(xiàn)每周食用堅果的次數(shù)增加，患糖尿病的幾率就呈現(xiàn)下降的趨勢。

（2）降低心源性猝死率：吃堅果與降低心源性猝死明顯相關(guān)。與很少或從不吃堅果的人相比，每周吃2次或2次以上堅果者，發(fā)生心源性猝死和因冠心病死亡的危險性均較低。

（3）補腦益智：堅果類食物中含有大量的不飽和脂肪酸，還含有15%一20%的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和十幾種重要的氨基酸，這些氨基酸都是構(gòu)成腦神經(jīng)細胞的主要成分。堅果中對大腦神經(jīng)細胞有益的維生素B。、維生素B2、維生素B6，維生素E及鈣、磷、鐵、鋅等的含量也較高。因此，吃堅果對改善腦部營養(yǎng)很有益處，特別適合孕婦和兒童食用。

堅果營養(yǎng)價值表

堅果營養(yǎng)價值表

堅果營養(yǎng)價值表，堅果是一類有益健康的食品，經(jīng)常吃堅果不僅能夠有效降血脂，而且促進卵磷脂合成的作用，使人體內(nèi)細胞免受損傷，大大提高機體免疫力，今天為大家?guī)淼氖菆怨麪I養(yǎng)價值表。

堅果營養(yǎng)價值表 四大堅果的營養(yǎng)成分，榛子、核桃、杏仁、腰果，被人們稱為“世界四大堅果”。它們不論從營養(yǎng)成分還是從口感上來說，在各種堅果中都屬于佼佼者，吃一些，會讓你的身體更加強壯。

堅果共分為兩種：樹堅果和種子。榛子、核桃、杏仁、腰果這“四大堅果”都屬于樹堅果，也就是植物的精華部分，含有亞麻酸、亞油酸等豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維以及維生素B、維生素E和磷、鈣、鋅、鐵等微量元素。

在“四大堅果”中，榛子不僅被人們食用的歷史最悠久，營養(yǎng)物質(zhì)的含量也最高，有著“堅果之王”的稱號。在我國的《詩經(jīng)》中，就曾有人們食用榛子的記載；明清年間，榛子甚至是專為宮廷所享用的堅果。吃榛子在古代歐洲也是一件流行的事，它們種植榛子的歷史有七百年之久。

最 初，人們只是把榛子當作一種很好的天然食物，但隨著對其研究的不斷深入，人們越來越發(fā)現(xiàn)，它對健康有著不可忽視的作用。美國波蘭特大學在實驗中發(fā)現(xiàn)，榛子 中含有很強的抗癌成分，對于卵巢癌、乳腺等癌癥具有很好的抑制作用，可以延長病人將近一年的生命。此外，榛子中鎂、鈣和鉀等微量元素的含量很高，長期食 用有助于調(diào)整血壓。

在榛子的主產(chǎn)地土耳其，除了單獨食用以外，它更是各種糕點、冰淇淋、巧克力等甜食中不可缺少的搭配。土耳其人日常以 肉食為主，燒肉或烤肉是最主要的食物，但一個奇怪的現(xiàn)象是，大部分土耳其人的血脂指標都很正常，并沒有因為吃肉而損害健康。土耳其伊斯坦布爾醫(yī)科大學的研 究人員解釋，這是因為榛子具有降低膽固醇的作用，避免了肉類中飽和脂肪酸對身體的危害，能夠有效地防止心腦血管疾病的發(fā)生。

很多人認為榛子吃多了容易覺得膩，其實，它本身有一種天然的香氣，具有開胃的功效，其中豐富的纖維素還有助消化和防治便秘的作用。對于每天坐在電腦前工作的白領(lǐng)來說，多吃點榛子等堅果，可以增強面部肌肉的咀嚼能力，進而起到提高視力的效果。

在 榛子的吃法上，既可生食，也可炒食。把果仁碾碎，做糕點時放進去，或者加在牛奶、酸奶、冰淇淋里，做成榛子乳、榛子脂等，也是非常好的吃法。另外，還可以 用榛子來煮粥：將榛子、蓮子、粳米放在一起，煮成“榛蓮粥”，不僅口感好，而且營養(yǎng)豐富，癌癥和糖尿病人平時可以多喝些。

由于榛子中含有豐富的油脂，膽功能嚴重不良者，平時應(yīng)該少吃。西班牙科學家的一項研究認為：普通人每周吃五次，每次吃二十克左右的榛子較為合適。

核桃在中國被稱為“長壽果”，在國外則被叫做“益智果”，從古到今，它都被認為是最適合腦力勞動者食用的堅果。

據(jù) 史料記載，早在我國隋唐科舉時代，疲倦緊張的考生們就以吃核桃來健腦。在日本，營養(yǎng)學家發(fā)現(xiàn)，每天吃核桃的兒童，其焦躁不安、厭學的狀況會有很大的改善。 研究證明，這是因為核桃含磷脂較高，可維護細胞正常代謝、防止腦細胞的衰退、提高大腦的生理功能，具有促進腦循環(huán)、增強記憶力的作用，能夠緩解用腦過 度。

除了健腦以外，核桃的美容作用近年來越來越為人們所重視。中醫(yī)認為，核桃有“潤肌膚、烏須發(fā)”的作用；現(xiàn)代營養(yǎng)學則認為，核桃中含有的多種維生素可以提高皮膚的生理活性，平時常喝點容易消化吸收的核桃粥，能讓皮膚更加細嫩，面色更加潤澤。

此 外，核桃中的亞油酸含量為百分之六十五，亞麻酸含量為百分之十八，同其他堅果一樣，這些不飽和脂肪酸能調(diào)節(jié)膽固醇代謝，對動脈硬化、心腦血管病患者很有幫 助。在吃法上，單吃核桃仁很多人會覺得有苦澀的`味道，采用煮、蒸、燉、炒，或配制糕點、糖果等多種吃法可以適當?shù)販p少澀味。在搭配上，核桃與薏仁、栗子等 煮粥，可治尿頻；與芝麻、蓮子同吃，補心健腦的效果更好。不過，正在上火或腹瀉的人要注意，最好少吃。

吃腰果謹防過敏

腰 果的主要產(chǎn)地是非洲的莫桑比克，在中國的海南和云南也有種植，不過量較少。生腰果曬兩三天，其含水量降至一定水平后，再經(jīng)過烘干才是我們吃的腰果仁。與榛 子、核桃、杏仁等其他堅果相比，腰果最主要的特點就是含糖量比較高，能占到總營養(yǎng)成分的百分之二十五左右，而榛子的含糖量為百分之十五，杏仁為百分之十， 核桃則只占百分之八。因此，腰果在沒加工之前，吃著稍帶一點甘甜的味道。

腰果中的脂肪含量占百分之四十七、蛋白質(zhì)為百分之二十二，此 外，還含有維生素及鋅、鈣、鐵等微量元素。腰果所含的脂肪，大部分也是不飽和脂肪酸，其中的亞油酸和亞麻酸可起到預(yù)防動脈硬化、腦中風等疾病的作用。不 過，與其他堅果相比，腰果中對人體不利的飽和脂肪酸含量要稍高一些，占到百分之二十左右。四大堅果中，核桃的飽和脂肪酸含量最低，只有百分之六，而杏仁有 百分之十，榛子有百分之七。因此，腰果的食用量一定要適當控制，避免吃得太多。此外，腰果含有多種過敏原，對于過敏體質(zhì)的人來說，可能會造成一定的過敏反 應(yīng)。因此，第一次吃腰果的人，最好不要多吃，可先吃一兩粒后停十幾分鐘，如果不出現(xiàn)過敏反應(yīng)再吃。

杏仁含鈣比奶高

杏仁不僅是一種營養(yǎng)素密集型堅果，含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素和鈣、鐵等礦物質(zhì)，在許多文化中，它還是浪漫和健康的代表。中醫(yī)也認為，它可以潤肺除燥， 尤其適合 寒冷干燥的冬季食用。杏仁中富含的維生素E在希臘語中是“小孩新生”的意思，因此，羅馬人喜歡向新婚夫婦揮灑杏仁，寄予美好的愿望。據(jù)研究，喜馬拉雅山民 平均壽命在九十到一百歲之間，也與他們在生活中習慣吃杏仁有很大的關(guān)系。美國塔福茨大學福瑞?;布魯伯格博士認為，杏仁之所以具有長壽的作用，除了因為它 像其他堅果一樣，含有豐富的不飽和脂肪酸和維生素E，還與它的硒含量較高有一定的關(guān)系。杏仁中硒的含量為各類堅果之冠。研究表明，硒是防癌能力很強的微量 元素，此外，它還是一種帶負電荷的非金屬離子，在人體內(nèi)能夠與帶正電荷的金屬離子結(jié)合，把誘發(fā)病變的鉛、汞、鎘等金屬離子排出體外。因此，硒也被稱為“天 然解毒劑”。硒和杏仁中的維生素E結(jié)合，能更好地起到清除人體內(nèi)自由基、預(yù)防疾病和抵抗衰老的作用。這就是為什么吃杏仁與長壽具有一定關(guān)系的原因。

此外，杏仁中的其他礦物質(zhì)含量也很高，比如鈣，是我們普遍認為含鈣量較高的牛奶的兩倍。

杏 仁可以滿足各個年齡段人群的需要，因此在食用上，沒有太多的限制。一般來說，每周進食兩次杏仁，每次一把(三十克)左右，大約二十粒，長期堅持，患心臟病 或冠心病的幾率就會降低百分之五十。另外需要注意的是，杏仁皮中的抗氧化成分含量很高，因此吃的時候，最好不要將皮剝掉。

堅果類食品不但各有風味，且具有較高的營養(yǎng)價值。

脂肪是油脂類堅果的重要成分，通常可達40%以上，是食用油和人體必需脂肪酸的良好來源。其脂肪酸絕大部分是不飽和脂肪酸，包括單不飽和脂肪酸和必需 脂肪酸，亞油酸和亞麻酸。堅果中榛子，大杏仁，夏威夷果，開心果當中含單不飽和脂肪酸多，約為57—82%，對心血管疾病的預(yù)防有一定的作用。

油脂類堅果含蛋白質(zhì)在12%—22%之間，是植物蛋白的補充來源。瓜子類含蛋白質(zhì)高，西瓜子和南瓜子含量在30%以上，以栗子含蛋白質(zhì)最低，約4%—5%。

富含淀粉的堅果是碳水化合物的良好來源，如干栗子含碳水化合物77.2%，蓮子為64.2%。含油脂的堅果中，碳水化合物含量較少，一般在15%以下。

堅果中富含礦物質(zhì)，有鉀，鈉，鈣，鎂，鐵，鋅等，其中大杏仁、榛子和開心果含鈣豐富，分別為234毫克/100克，201毫克/100克，和131毫克/100克。含鉀亦豐富，其他如開心果還富含碘。

堅果類還是維生素B族和維生素E 的良好來源，含有維生素B1 ，B2 ，葉酸，煙酸。油脂類堅果含大量維生素E 。杏仁內(nèi)含維生素B2 尤其多。有些堅果含維生素C 較多，如栗子，杏仁等。核桃，榛子，花生，松子等還含少量胡蘿卜素。

堅果類還富含膳食纖維，如大杏仁含14%，中國杏仁是19.2%，榛子為9.6%。

總起來說堅果是一類有益健康的食品，它有降血脂，防止血小板凝集，降低血壓，加速膽固醇代謝，促進卵磷脂合成的作用。因而有促進心臟健康，減少心腦血 管病的作用。由于亞麻酸在體內(nèi)可轉(zhuǎn)變?yōu)槎剂┧幔―HA），對大腦有營養(yǎng)作用。堅果中含大量維生素E ，具有抗氧化能力，可清除體內(nèi)自由基，使人體內(nèi)細胞免受損傷，提高機體免疫力，在抗腫瘤細胞增生作用中起重要作用。國外曾報導，大杏仁對結(jié)腸癌的發(fā)生有預(yù) 防作用；常吃夏威夷果能減少心血管病和癌癥的發(fā)生。有的堅果含碘，有促進兒童、青少年生長發(fā)育和促進神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的功能。另外堅果類食品中含有的膳食纖 維，有助于降低血清膽固醇和血糖水平，并有通便、防癌的作用。

堅果的常見食療養(yǎng)生功效 栗子"腎之果"

素有“干果之王”的美譽，在國外它還被稱為“人參果”。祖國醫(yī)學認為，栗子味甘性溫，無毒，有“益氣補脾、厚腸胃、補腎強筋，活血止血”的作用。栗子富含柔軟的膳食纖維，糖尿病患者也可適量品嘗。但栗子生吃難消化，熟食又易滯氣，所以，一次不宜多食。

開心果心臟“保鏢”

富含精氨酸，它不僅可以緩解動脈硬化的發(fā)生，有助于降低血脂，還能降低心臟病發(fā)作危險，降低膽固醇，緩解急性精神壓力反應(yīng)等。開心果紫紅色的果衣，含有花青素，這是一種天然抗氧化物質(zhì)，而翠綠色的果仁中則含有豐富的葉黃素，它不僅僅可以抗氧化，而且對保護視網(wǎng)膜也很有好處。

葵花子保護心血管

葵花子也是瓜子中的佼佼者，營養(yǎng)相當豐富，每天吃一把葵花子，就能滿足人體一天所需的維生素E?？ㄗ铀牡鞍踪|(zhì)可與各種肉類媲美，特別是含有制造精液不可缺少的精氨酸。

常嗑食葵花子對預(yù)防冠心病、中風、降低血壓、保護血管彈性有一定作用。醫(yī)學家認為，葵花子能治失眠，增強記憶力，對預(yù)防癌癥、高血壓和神經(jīng)衰弱有一定作用。

吃堅果的好處和壞處

吃堅果的好處：

1、提高視力

有科學家發(fā)現(xiàn)如果每天咀嚼的次數(shù)和強度比較高，對提高視力有一定的幫助，所以吃堅果可以提高視力。

2、補腦益智腦

堅果中不飽和脂肪酸的含量很高，而且堅果中含有很多種的氨基酸，這些成分是構(gòu)成神經(jīng)細胞的主要物質(zhì)，堅果中對大腦神經(jīng)細胞有益的維生素B1、B2、B6，維生素E及鈣、磷、鐵、鋅等的含量也較高。因此，吃堅果對改善腦部營養(yǎng)很有益處，特別適合孕婦和兒童食用。

3、清除自由基

如果人體內(nèi)的自由基比較多就會加速衰老，而且自由基可以與DNA發(fā)生反應(yīng)，產(chǎn)生毒素和人體不利的成分，研究表明，一些堅果類食物如葵花子具有較強的清除自由基的能力，其作用可與草莓、菠菜清除自由基的能力相比。

4、補鈣

堅果中含有鈣類物質(zhì)，它是骨骼發(fā)育的基本原料，直接影響到身高，并且可以調(diào)節(jié)酶的活性，參與神經(jīng)答、肌肉的活動和神經(jīng)遞質(zhì)的釋放。

5、調(diào)節(jié)血脂

富含單不飽和脂肪酸對高脂血癥患者的血脂和載脂蛋白水平有良好的調(diào)節(jié)作用。

吃堅果的壞處：

1、引起口腔和咽喉干燥

堅果多通過烘焙、翻炒等方法制成，并會添加大量鹽等調(diào)料，這易引起口腔和咽喉干燥。在出現(xiàn)咽喉炎、口腔潰瘍等上火癥狀時，應(yīng)該 盡量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的堅果。可以考慮吃生堅果，或吃煮熟的堅果。

2、容易誘發(fā)過敏

各種堅果一般都含有一些特殊的蛋白，一些敏感體質(zhì)的人對稀有的蛋白比較敏感，容易出現(xiàn)過敏反應(yīng)。目前對花生過敏機理研究的較多，而對其它堅果的致敏成分了解較少。另外，散裝堅果仁在存放過程中，容易滋生肉眼無法辨別的螨蟲，吸入和食入這些螨蟲會使一些人發(fā)生強烈的過敏反應(yīng)。

3、油脂增高

堅果是營養(yǎng)濃度很高的食物，含有飽和脂肪酸、纖維、維生素、礦物質(zhì)以及抗氧化物等成分。過量吃堅果，很容易導致油脂攝入過多，引起血糖的波動，不利于心腦血管的健康。

擴展資料：

吃堅果的注意事項：

1、堅果一起富含很多膳食纖維和很多油脂,有較強的“滑腸”效果。但凡正在發(fā)作拉肚子的人,消化道急性感染者,以及脂肪消化不良者,均應(yīng)暫時防止吃堅果。

2、因為堅果呈大顆粒狀,不易一下嚼碎,兒童食用時有能夠因為嗆咳、說笑等滑入器官,導致嚴峻安全事故。故而學齡前兒童吃堅果類食品應(yīng)有大人照看,特別是3歲以下兒童吞咽控制能力尚未發(fā)育成熟,最好將堅果切碎食用,防止發(fā)作風險。

參考資料來源：人民網(wǎng)-吃堅果好處雖多 但這兩類人不宜吃堅果

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