有益健康的七種干果(什么堅(jiān)果最有營養(yǎng)？堅(jiān)果怎么吃比較好？)

有益健康的七種干果

長生果—花生 自古以來，花生就有“長生果”的美稱。據(jù)現(xiàn)代科學(xué)測定，花生的蛋白質(zhì)高達(dá)30%左右，其營養(yǎng)價值可與雞蛋、牛奶、瘦肉等媲美，且易被人體吸收?；ㄉ泻胸S富的脂肪、卵磷脂、維生素A、維生素B、維生素E以及鈣、磷、鐵等元素，經(jīng)常食用可以起到滋補(bǔ)益壽的作用。美國農(nóng)業(yè)部的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)結(jié)果也表明，花生中所含的藜蘆醇化物也有助于降低癌癥和心臟病的發(fā)生幾率。

烏發(fā)王—核桃 世人稱核桃為“烏發(fā)王”，在許多養(yǎng)生典籍中都有記載。核桃有養(yǎng)生、潤肌、烏發(fā)功能。核桃仁富含的蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，它是維持生命活動的基本營養(yǎng)素。磷脂成分能增加細(xì)胞的活性，對保持腦神經(jīng)功能，使皮膚細(xì)膩，促進(jìn)毛發(fā)生長等起到重要作用。另外它所含的其他成分對冠心病、高血壓、動脈硬化、氣血虛虧、神經(jīng)衰弱、習(xí)慣性便秘等均有療效，核桃內(nèi)多種維生素還能減輕組織胺誘發(fā)的支氣管平滑肌痙攣，有鎮(zhèn)喘平咳的功效。

人生果—板栗 人們俗稱板栗為“人生果”，在國外稱板栗為“干果之王”?！侗静菥V目》將板栗列為干果中的上品，其對人體的滋補(bǔ)功能可與人參、當(dāng)歸等大補(bǔ)之品媲美。板栗廉價易得，是人民大眾的廉價滋補(bǔ)品?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)還認(rèn)為，板栗具有養(yǎng)胃健脾、補(bǔ)腎止血、強(qiáng)筋活血的作用。

果中仙品—松子仁 古今均稱松子仁為“果中仙品”。中醫(yī)認(rèn)為，松子仁味甘性溫，有補(bǔ)心腎、養(yǎng)血液、潤肌膚、止咳嗽、潤大腸之功效，宜于年老體弱、未老先衰、記憶減退、頭暈?zāi)肯?、?xí)慣性便秘等癥。唐代《新修本草》中記載：“此物潤腸胃，久服輕身，延年不老?！蓖瑫r，有關(guān)典籍中有松子仁營養(yǎng)早餐的記載：取松子仁30克，同糙米100克煮粥，加白糖適量，每天早餐食用，有延年益壽的作用。

仙家食品—黑芝麻 古人認(rèn)為黑芝麻久服可輕身不老，被稱之為“仙家食品”。黑芝麻內(nèi)含豐富的卵磷脂、蛋白質(zhì)、維生素E和多種礦物質(zhì)。其性味甘平，入肝腎，是較好的滋補(bǔ)強(qiáng)壯品?！侗静菪戮帯分^其“補(bǔ)肝腎、養(yǎng)五臟，烏須發(fā)、潤腸燥?！备爬撕谥ヂ榈墓π?。

益智食品—南瓜子 據(jù)近年來科學(xué)測定，南瓜除含有豐富的蛋白質(zhì)外，還含有苯丙胺酸的成分，這是一種人體必備的氨基酸，是傳達(dá)大腦和神經(jīng)細(xì)胞往來的化學(xué)物質(zhì)，在人體內(nèi)會轉(zhuǎn)變?yōu)樾履I上腺素和多巴胺。二者都是屬于刺激的傳導(dǎo)體，可提高身體靈敏程度和活力。南瓜子主要有四大功效，即減低饑餓感；提高性欲；改善記憶力及提高思維敏捷度；消除抑郁情緒。所以，南瓜子被人們稱為益智食品。

美容食品—杏仁 由于杏仁對肌膚有較好的養(yǎng)護(hù)作用，因此有“美容食品”之稱。杏仁內(nèi)含苦杏仁甙、脂肪油、蛋白質(zhì)和各種游離氨基酸。性味苦、入肺和大腸。《本草綱目》稱其能“殺蟲、治諸疥瘡、消腫、面部風(fēng)氣濕疹”等。清筆記小說中記載的楊貴妃的美容湯與杏仁有關(guān)，其制作方法是：杏仁10克，麥冬30克，大米50克。先將杏仁、麥冬、大米用水淘洗干凈后入鍋，加水適量。用大火煮開后改用小火再煮30分鐘即可食用。其中麥冬在《本草綱目》中稱其“美顏色、悅肌膚”。兩者為粥，對面部肌膚有治療和美容奇效。（郭慶偉）

什么堅(jiān)果最有營養(yǎng)？堅(jiān)果怎么吃比較好？

每天吃幾顆堅(jiān)果，對人的身體有很大好處哦~但是有選擇困難癥的小伙伴們會問，堅(jiān)果里面哪種是最有營養(yǎng)的呢？堅(jiān)果怎么吃比較好？想了解這些的一起來看看下文吧~

巴旦木、腰果、核桃、夏威夷果……似乎人人都知道吃堅(jiān)果有利于人體健康，可是面對這五花八門的堅(jiān)果類型，不少人都會有無從下手的茫然感：堅(jiān)果到底應(yīng)該怎么選?哪種堅(jiān)果最有營養(yǎng)?近日，北京市營養(yǎng)源研究所“人體健康預(yù)警測評與營養(yǎng)干預(yù)研究中心”對16種堅(jiān)果做了營養(yǎng)成分對比，為公眾揭開堅(jiān)果的種種真相。
什么堅(jiān)果最有營養(yǎng)
在此次對比中，中心共選用了脆皮核桃、夏威夷果、松子、巴旦木、巴旦木(進(jìn)口)、麻辣花生、山核桃、葵花籽、碧根果、開心果(進(jìn)口)、西瓜子、腰果、腰果(進(jìn)口)、開心果、花生、栗子共16種平時常被當(dāng)作零食的堅(jiān)果。人體所需的六大類必需性營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水，因此研究人員選擇了堅(jiān)果中對人體比較有益的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)含量進(jìn)行了評價。
研究人員表示，“我們希望能通過此次測評，在一定程度上幫助大家學(xué)習(xí)如何通過食品包裝來了解它們的營養(yǎng)價值。”

綜合能量最高:夏威夷果

從營養(yǎng)標(biāo)簽的綜合分析結(jié)果上來看，夏威夷果的蛋白質(zhì)含量、脂肪含量及碳水化合物之和最高，榮登“能量最高堅(jiān)果營養(yǎng)排行榜”的榜首，其次是松子、脆皮核桃、葵花籽和開心果。這些堅(jiān)果均有一定的調(diào)節(jié)血脂和益智等作用，但是因其能量高，容易導(dǎo)致肥胖，建議超重、肥胖人群謹(jǐn)慎選擇。

蛋白質(zhì)含量最高：瓜子

在所有接受測試的堅(jiān)果當(dāng)中，瓜子的蛋白質(zhì)含量比其他品種的堅(jiān)果都要高，葵花籽和西瓜子分別可以占到27克/100克和36.7克/100克，使得前者成為性價比最高的堅(jiān)果。但科研人員表示，堅(jiān)果蛋白畢竟屬于植物蛋白，肝腎代謝功能差的人群，需謹(jǐn)慎選擇。
脂肪含量最高：核桃

此次對比發(fā)現(xiàn)，脂肪含量最高的五種堅(jiān)果分別是核桃、松子、夏威夷果、巴旦木、葵花籽，脂肪含量可高達(dá)50%至70%。

脂肪含量高的堅(jiān)果除了能量高，還有較強(qiáng)的“滑腸”作用。凡是正在發(fā)生腹瀉的人、消化道急性感染者以及脂肪消化不良者，均應(yīng)暫時避免吃堅(jiān)果。

碳水化合物最高：栗子

研究人員發(fā)現(xiàn)，在所有的堅(jiān)果當(dāng)中，栗子所含的碳水化合物最多，是碳水化合物最低的西瓜子的十幾倍之多。碳水化合物多，表示其含有大量的淀粉和膳食纖維，但同時糖分也比較高。因此，在吃栗子時，要避免吃得太多，尤其是糖尿病人，以免影響血糖的穩(wěn)定。不過，值得肯定的是，栗子的B族維生素含量豐富，B2的含量至少是大米的4倍，維生素C的含量是24毫克/100克，這一點(diǎn)是糧食所無法比擬的。

維生素E含量最高：葵花籽

數(shù)據(jù)顯示，維生素E含量最高的五種堅(jiān)果分別是葵花籽、松子、巴旦木、開心果、花生，維生素E在維持人體正常生育功能、促進(jìn)發(fā)育，特別對兒童智力發(fā)育和延緩衰老有重要的生理功能。
鐵含量最高：西瓜子

數(shù)據(jù)顯示，含鐵量最高的五種堅(jiān)果依次是西瓜子、碧根果、花生、核桃、葵瓜子，貧血者、素食者和孕婦可適量選擇。

鋅含量最高：山核桃

數(shù)據(jù)顯示，含鋅量最高的五種堅(jiān)果依次是山核桃、西瓜子、葵花籽、松子、腰果。鋅是兒童生長發(fā)育的必需元素，有助于改善食欲，有助于皮膚健康，調(diào)節(jié)機(jī)體免疫力。
堅(jiān)果雖好，可不要貪嘴
堅(jiān)果營養(yǎng)雖好，但熱量也是不含糊的，隨便磕掉半包瓜子，可能就吃下去了一餐飯的熱量。

最新《中國居民膳食指南》推薦：每天吃大豆及堅(jiān)果類 25～35 克(不包括殼)。

我，我怎么知道 25～35 克是多少?難道隨身帶著稱么!!!

這次我們有圖有真相，來看看30克堅(jiān)果到底有多少?

4～5顆薄皮核桃
30顆巴旦木
8顆夏威夷果
6顆碧根果
2把松子
一大把開心果
15 顆腰果：迷之微笑
當(dāng)然，如果你非常喜歡吃堅(jiān)果，一定要吃到「過癮」，偶爾幾次也沒問題，不過其他的飯菜就要清淡少油了。
吃堅(jiān)果時還有四點(diǎn)注意事項(xiàng)
一是不吃油炸的堅(jiān)果，因?yàn)閳?jiān)果本身就含有較多脂肪和熱量，經(jīng)油炸后不但破壞所含B族維生素，還額外增加了大量的脂肪和熱量，因此，建議采用烤制、炒制、煮、鹵等方法加工的堅(jiān)果，盡量選擇原味堅(jiān)果。

其次，不吃炒焦的堅(jiān)果，當(dāng)堅(jiān)果被炒焦時，溫度通常在200℃以上，而此時這些原本對身體有益的營養(yǎng)素則開始部分轉(zhuǎn)化為致癌的苯丙芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等物質(zhì)。因此，炒焦的堅(jiān)果不宜食用。
此外，專家建議杜絕有哈喇味和霉變的堅(jiān)果，因?yàn)閳?jiān)果中含有大量不飽和脂肪酸，儲存不當(dāng)或長時間存放會產(chǎn)生酸敗現(xiàn)象，也就是所謂的“哈喇味”。堅(jiān)果中油脂酸敗的產(chǎn)物，如小分子的醛類、酮類等還有害于身體健康。如果食用量大，輕者會引起腹瀉，嚴(yán)重者還可能造成肝臟疾病。另外，黃曲霉毒素是至今發(fā)現(xiàn)的毒性及致癌性最強(qiáng)的天然污染物，當(dāng)發(fā)現(xiàn)花生、瓜子、榛子、松仁等果仁輕微變黃甚至發(fā)黑、味苦，皺皮變色，看起來有霉變之嫌時，一定要丟棄。

對于植物蛋白飲品，專家建議盡量自制。市售的植物蛋白飲品大多含糖量較高，還添加了一些增稠劑、香精等添加劑，而且蛋白含量不及牛奶的三分之一，其營養(yǎng)價值比較有限，如果想要通過植物蛋白飲品補(bǔ)充營養(yǎng)，建議用打漿機(jī)自制核桃露、杏仁露、花生露。

干果有什么營養(yǎng)價值

堅(jiān)果包括樹堅(jiān)果和植物種子，是植物的精華部分。堅(jiān)果一般都營養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)、維生素較高，對人體生長發(fā)育、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病有極好的功效。
堅(jiān)果的營養(yǎng)特點(diǎn)。我們下面就會簡單的介紹一下，因?yàn)橹挥辛私獾母笍兀阋仓缊?jiān)果有什么功能，而且一天吃多少的量才適合。
1、脂肪含量比較高，為44%-70%。但堅(jiān)果中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇(有利于健康)的含量、降低血液中的膽固醇含量，對于預(yù)防冠心病、動脈粥樣硬化有一定的作用。
2、含有豐富的蛋白質(zhì)，占5.3%-25%
3、含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。其中鎂、鉀、銅和硒等礦物質(zhì)既能調(diào)節(jié)多種生理功能，也是合成體內(nèi)抗氧化酶類的重要元素。堅(jiān)果中含有豐富的維生素E和硒等具有抗氧化作用的營養(yǎng)成分，具有延緩衰老和抗腫瘤的作用。
堅(jiān)果中含有豐富的維生素E和硒等具有抗氧化作用的營養(yǎng)成分
關(guān)于堅(jiān)果和健康的研究發(fā)現(xiàn)
1、吃堅(jiān)果會不會增加體重?
堅(jiān)果中脂肪含量高，經(jīng)常吃堅(jiān)果會不會增加體重?一些科學(xué)研究提供了答案。研究者讓受試者每天吃1兩堅(jiān)果，持續(xù)吃近6個月，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，受試者的膳食中增加了不飽和脂肪酸、維生素E、鎂和銅的攝入量，降低了心血管疾病發(fā)病的危險，但體重沒有明顯的變化。另一項(xiàng)研究，讓81個受試者每天吃50-100克大杏仁(40-80粒)，平均體重增加了0.40千克，但這個變化是出現(xiàn)在低體重的人群中。這是因?yàn)榇笮尤屎胸S富的膳食纖維，容易產(chǎn)生飽腹感，不需要吃很多就感覺飽了，膳食纖維還可降低脂肪的吸收。
2、堅(jiān)果和心臟健康有什么關(guān)系?
一項(xiàng)研究表明，每天吃少量大杏仁可以減低心血管疾病發(fā)生的危險，每周食用大杏仁或其他堅(jiān)果5次以上的受試者比很少食用堅(jiān)果的人患心臟病和其他慢性疾病的危險低一半。每周至少食用一次的堅(jiān)果的人比從不食用堅(jiān)果的人患心臟病的危險低?？赡芤?yàn)榇笮尤手泻械纳攀忱w維和不飽和脂肪酸的原因。哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究對8萬6千名婦女進(jìn)行的研究顯示，在10年中食用堅(jiān)果較多的人患心臟病的危險明顯較低。
基于堅(jiān)果的營養(yǎng)成分及對健康的影響，建議
1、適量吃
堅(jiān)果中含的能量比同樣重量的饅頭要高。每100克堅(jiān)果含能量為300-600千卡，100克饅頭含能量220千卡，因此不宜過量食用。有些人把吃堅(jiān)果當(dāng)作控制體重的方法，每天吃大量的堅(jiān)果，如1-2斤瓜子，其實(shí)是不科學(xué)的?！吨袊用裆攀持改稀分薪ㄗh，每周吃堅(jiān)果50克是有益健康的。
堅(jiān)果中含的能量比同樣重量的饅頭要高
2、吃法多種
吃堅(jiān)果的方法多多，吃早餐時可以吃上幾粒堅(jiān)果;喝茶時可以來幾粒;用裝口香糖的小瓶裝上堅(jiān)果，隨身攜帶，上午或下午感到餓時，可以來上幾粒。堅(jiān)果既可以單獨(dú)吃，也可以入菜，如西芹腰果，營養(yǎng)口味俱佳。
3、少吃含鹽的堅(jiān)果
在選擇堅(jiān)果時，建議選擇原味的，不選擇加鹽的，以減少鹽的攝入。
堅(jiān)果作為少不了的年貨，可以預(yù)防心血管疾病，縱然堅(jiān)果營養(yǎng)，我們也要適量的吃，不宜過多。小孩吃堅(jiān)果要注意，要避免堵塞氣管。

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