每日三練防衰老(如何抑制衰老？)

每日三練防衰老

人到老年，除了合理的營養(yǎng)和有規(guī)律的生活起居外，不可忽視體育鍛煉。老年人經(jīng)常進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，可以有效地增進(jìn)健康，預(yù)防疾病和延緩衰老。因此，人到老年應(yīng)加強體育鍛煉，而且要堅持一天三練。

晨練

早上醒來之后，先不要急著起床，應(yīng)在床上躺1～2分鐘，做2～4次伸展動作，然后慢慢起床，起床后先不要馬上下地，應(yīng)在床上做如下練習(xí)：

活動眼睛 按順時針方向轉(zhuǎn)動眼球10次，再逆時針方向轉(zhuǎn)動眼球10次，交替進(jìn)行。此練習(xí)可促使眼睛靈活有神。

叩齒 用上、下牙輕輕叩動20次左右。此練習(xí)有利于改善牙周膜內(nèi)的血液循環(huán)。起到堅固牙齒、促進(jìn)消化、消滅細(xì)菌之作用。

活動頭頸 將頭緩緩向后仰至最大限度時，下頦再向上探伸；頭向左轉(zhuǎn)至最大限度時，下頦再向左側(cè)探伸；頭向右轉(zhuǎn)至最大限度時，下頦再向右側(cè)探伸，然后轉(zhuǎn)正，重復(fù)兩遍。轉(zhuǎn)頭時不要閉眼，以免頭暈。此練習(xí)可保持頸部柔順。

搓手浴面 反復(fù)摩面10次左右，可暢通面部氣血，促使面色潤澤、頭腦清醒。

拉搓耳垂 以拇指、食指沿耳的降壓溝向下搓至耳垂時做下拉動作，重復(fù)10次，可起到降低血壓之作用。

飲溫開水 下床后飲溫(或涼)開水一杯以沖洗胃腸并刺激胃腸蠕動。

步行 戶外走步800～1000米。具體走法：慢走100米，大步走100米，以此順序重復(fù)3～5次。也可根據(jù)情況自行增減。

徒手體操 可依自己習(xí)慣，選擇各類拳操鍛煉，達(dá)到舒展筋骨、活動關(guān)節(jié)的目的。

午后鍛煉

1．走、跑800米左右。具體方法：先走50米，跑50米，交替進(jìn)行400米，再慢跑400米。也可根據(jù)情況自行增減。

2．太極拳、太極劍練習(xí)。

3．導(dǎo)引保健功。此功對各種慢性病有較好的保健作用。

晚練

晚飯后可在庭院進(jìn)行10分鐘的散步，有利于全身心的放松。

睡前可作如下事宜：

1．溫水洗漱，飲溫(涼)開水一杯。

2．用花椒水或熱水泡腳20分鐘左右，然后，閉眼盤坐，用兩手搓腳5～10分鐘，保持心靜神寧，有利于香甜入睡。（朱聞慧）

如何抑制衰老？

早睡早起，練練氣功可以防止衰老。

作為一名中年男人，以個人經(jīng)歷來回答這個問題。

1、保持 健康 、愉悅的心情。不以物喜，不以己悲，是為平和。而不管陰晴圓缺、風(fēng)吹雨打，仍閑庭信步、笑面人生，才是難能。這是人生歷練的結(jié)果，更是抑制衰老的良藥。現(xiàn)在流行一種說法：身體是否 健康 看他能不能吃，心靈是否 健康 看他會不會笑。祝大家身心 健康 ，笑口常開。每天起床，告訴自己的第一句話應(yīng)該是：哇！又是多么美好的一天！

2、保證有規(guī)律的作息時間和充足的睡眠。人相當(dāng)于一部精密零件組成的機器，連續(xù)高速運轉(zhuǎn)容易使零部件發(fā)生老化和損害。有規(guī)律地休息好比是機器保養(yǎng)，零部件的單個保養(yǎng)與整體的配合保養(yǎng)都在做，可有效延長機器使用壽命。

3、適當(dāng)、有效的運動。現(xiàn)在有效運動對于身體 健康 、有效抑制衰老的功效已經(jīng)得到了越來越多人的認(rèn)可。這些運動里，我尤其推崇戶外有氧運動，相當(dāng)于身心在大自然中做了SPA。人類來自于大自然，與大自然融為一體，該是多么愜意的事情。

4、飲食習(xí)慣很重要。暴飲暴食、無時間規(guī)律的飲食、不 健康 的飲食等，不僅容易使人衰老，更會威脅身體 健康 。這樣的事例實在太多，不再贅述。

5、過量的煙和酒。尤其作為男人，煙和酒似乎是一個繞不開的話題。煙里含有的有毒物質(zhì)大家都知道，但是對于酒，適量飲用能起到活血美容的功效，如果是過量，則過猶不及。別的危害不說，單是生物鐘被打破，身心恢復(fù)正常都得需要時間，又如何能保證有規(guī)律的作息？又如何不是很容易衰老呢？

6、不清楚藥物和手術(shù)等是否能抑制衰老。許多男人應(yīng)該和我一樣，對于這方面都知之不深。我還是覺得，以一種自然的狀態(tài)，用自我調(diào)整和調(diào)理的方法來達(dá)到抑制衰老的效果才是最好的。

希望以上回答能對您有所裨益，謝謝！
人類衰老是必然的，這是自然規(guī)律。世上任何事物都是由盛轉(zhuǎn)衰的，只是如何讓它變慢，延緩衰老是我們要做的。

1、首先要有良好的心態(tài)，對人生充滿信心，不悲觀，不被動，有進(jìn)取心，積極面對生活，有一顆不老的心。

2、追求良好的生活方式，講究飲食科學(xué)，低鹽低糖低脂，不嗜煙酒不熬夜不胡吃海喝，不吃或少吃燒烤油炸腌制和垃圾食品。多吃魚肉蛋奶蔬菜水果堅果之類。

3、保持樂觀情緒，不生氣不抱怨不糾結(jié)，不把副面的東西帶到每天的情緒里。

4、注重鍛煉身體，每天做有氧運動，做健身操廣場舞多唱歌多微笑，經(jīng)常散步，曬太陽，保持幾種 體育 愛好。

5、多與朋友聊天互動交流，談天說地談古論今，寫字做畫吟詩品茶。

6、有條件的，養(yǎng)花種草，養(yǎng)點寵物，踏青郊游，野營野炊，增加生活靚點和情趣。

7、每年一兩次國內(nèi)和境外旅行 旅游 ，飽覽大好河山，開拓胸襟視野。

心境好了想不年輕都不行，這些都是抑制衰老的妙方密藉。

1:適當(dāng)鍛煉,提高新陳代謝，加快各種代謝產(chǎn)物排出體外。

2:心態(tài)平和，不悲不驚，不怒不郁。

3:合理飲食，參照我前一篇文章寫的飲食八大注意事項。

4:合理護(hù)膚（并不是亂用化妝品）。

5:注重先天（中醫(yī)講的“腎”）的保養(yǎng)。

@快問中醫(yī)

真正的衰老是氣質(zhì)，而不是容顏！讓自己積極快樂起來，就永葆青春了！

衰老是自然規(guī)律，順其自然。與其擔(dān)憂老去，不如多讀書，充實心靈。

你好，我是陸教，很高興為你解答這個問題！

衰老是一個自然的過程，這是人無法改變的，但有的人老的快，有的人老的慢，這個就是原因了，所以你可以控制衰老的速度，在你身邊一定會發(fā)現(xiàn)這樣的問題，一個人過度勞累，經(jīng)常熬夜，生病，她衰老的速度一定會比同齡更快，所以有的人即使是同齡，看上去也會相差像父子一樣，這就是原因所在。

那如何延緩衰老？首先你就的運動，需要強身健體，運動可以提高你的基礎(chǔ)代謝延緩衰老，提高免疫力，減少疾病的發(fā)生，有一個 健康 的身體，看上去一定會更精神，避免熬夜，熬夜只會讓你身體越來越差，只會讓你更加的滄桑，所以強身健體，擁有良好的生活習(xí)慣，就可以延緩衰老。

希望這個回答能夠幫助到你！

衰老不可抗但我們可以延緩衰老，而且越早越好。琪姑娘90后是一個護(hù)膚愛好者，每天堅持護(hù)膚步驟已成了我多年來養(yǎng)成的生活習(xí)慣，不容許自己拖延或者偷懶。

配合適當(dāng)?shù)倪\動促進(jìn)身體機能活力，把這一天的糟糕情緒、壓力暫時從身體排出；養(yǎng)成早睡的好習(xí)慣，飲食方面拒絕小零食還有垃圾食品，晚餐水果酸奶，日常 養(yǎng)生 湯；礦泉水代替冷飲奶茶，火鍋吃清湯或者番茄，不吃辣。

接下來我就分享一下琪姑娘作為一個90后都是怎么 養(yǎng)生 抗衰老的：

每天堅持基本護(hù)膚步驟，過了25歲千萬不能忘記脖子的護(hù)膚。不管你身在何處，不管你回家多晚，一定要走完這個流程！

基礎(chǔ)步驟-卸妝潔面-水精華乳液-眼霜面霜-頸霜

琪姑娘是混油肌，現(xiàn)在5月份除了T字區(qū)有點出油外整體比較穩(wěn)定。早睡、用對精華很重要。這幾天我都是晚上11年左右就睡了，精華我用的是雅詩蘭黛的小棕瓶，因為上個星期臉上起皮干燥有點敏感，所以就用了小棕瓶修復(fù)，用了個把星期，這兩天早上洗臉，臉上都是滑滑嫩嫩的，很虛浮~
水乳：資生堂怡麗絲爾水乳，第三次回購。穩(wěn)定皮膚膠原蛋白減少流失，混油肌夏天用清爽的好
潔面：晚上我用的是肌膚哲理，溫和不刺激，不含皂基對皮膚傷害?。辉缟衔抑苯佑们逅茨槻挥脻嵜嫒?br>
眼霜： 蘭蔻菁純強烈安利 ，真的好用，體驗感很強
琪姑娘喜歡有氧運動，爆汗強度大的。再加上我是典型的上身瘦下身胖的梨型身材，所以瘦腿是我的終極目標(biāo)；因為職責(zé)關(guān)系，頸椎肩膀經(jīng)常酸痛，所以結(jié)合我自己的情況，組合了以下幾個在家里就可以完成的運動。

第一，先把身體活動開，跳繩8分鐘
第二，彈力帶肩頸拉伸

這個單價很便宜，但建議買質(zhì)量好一點的，不然容易斷，畢竟一分錢一分貨嘛~

第三，快速跳繩8分鐘

第四，三組四分鐘tabata，如果你還沒有爆汗這個時候也可以加一個“扶墻轉(zhuǎn)體操”5分鐘（抖音可搜索），最后跟著keep來個十幾分鐘的腿部訓(xùn)練，這個需要準(zhǔn)備瑜伽墊。
第五，跟著keep來一個全身拉伸就完成了

注意，一周根據(jù)自己的時間定2天休息，其他時間固定訓(xùn)練，夏天訓(xùn)練完休息半小時，可以吃點低熱量的蔬菜沙拉水果等。如果餓的不行，就吃代餐吐司或者麥片。
這個就不說了，熬夜最傷身體，夜貓子們小仙女們，一定要改正這個壞習(xí)慣。

這個習(xí)慣我是在深圳工作時候養(yǎng)成的，冬天每天喝溫水，夏天也是，所以現(xiàn)在回武漢，夏天我一般只和涼白開或者常溫的礦泉水。冰冷碳酸基本遠(yuǎn)離，這個對女孩子好。

琪姑娘超愛吃水果，芒果

女性常做哪些運動可以抗衰老

女性常做哪些運動可以抗衰老

女性常做哪些運動可以抗衰老？我們都知道運動對人們的身體是有很多好處的，其中運動的種類有很多，不同的運動鍛煉身體的部位都不一樣的，下面分享女性常做哪些運動可以抗衰老？

女性常做哪些運動可以抗衰老1 運動的抗衰功效

防止下垂

運動的首要目標(biāo)就是防止“下垂”或失去肌張力。盡管有人會告訴你，這是衰老無法避免的，即使你每周鍛煉好幾次仍無濟于事，這可能是你所做的運動不對（是的，會有這樣的情況）。與其在附近公園里散步，或者是做些類似的常規(guī)性鍛煉，你更需要的是一系列有益心血管健康的運動（跑步，騎自行車，游泳）以及一些阻力訓(xùn)練（舉重）。有很多種運動都能防止或至少阻止“下垂”。

然而，絕大多數(shù)的女性都羞于練習(xí)抗阻運動，其實這些運動都能防止下垂，且有利于提高有氧運動能力?？棺柽\動與有氧運動的結(jié)合能更有效地防止下垂，所以你應(yīng)該和健身教練談?wù)?，讓?她為你制訂一套合理的健身計劃，這樣你就知道如何鍛煉才是正確的。

2、減掉麒麟臂

這就像是一個魔咒，很多女性一上年紀(jì)，麒麟臂就漸漸顯現(xiàn)了，幸運的是，如果你吃對、健身，很容易就能擺脫困擾。然而，壞消息是，如果你的整體脂肪較高，那么，重力還會讓下垂繼續(xù)。所以，你需要做以下工作：俯臥撐能讓你擁有珍妮佛安妮斯頓的美臂，另外，你還可以做深蹲以及箭步蹲，亦或者一些高強度的有益心血管的運動，如短跑，這也有助燃燒多余的脂肪。

提高能量儲備

女人上了年紀(jì)，能量水平的下降對她們的影響會更大，她們在個人生活以及職業(yè)生涯中付出得越來越多，然而可用的能量卻越來越少，她們很難找到健身的動力。

幸運的是，健身實際上就是讓你恢復(fù)體能、戰(zhàn)勝疲勞的最佳方法之一。你首先得問問自己，為什么我沒有能量，為什么我會覺得這么累？大多數(shù)原因就是你常吃垃圾食品，或者沒有充足的睡眠。解決這些問題，你的能量水平就會增加。

再加上運動，你的能量水平將會飆升。你動得越多，獲得的能量也會越多，就是這么簡單。即使是散步15分鐘，能量也會有小幅提升——這就是運動的功效之所在。

4、產(chǎn)后恢復(fù)

雖然產(chǎn)后恢復(fù)原來的身材是件困難的事，但是不要假定有了孩子之后就意味著與火辣身材說拜拜了（尤其是平坦的小腹）。小肚腩對于女人來說是個不易處理的問題，尤其是那些產(chǎn)后只顧照看寶寶、沒空去健身運動的女人。

其實不用怕，希望還是有的！在家也能健身，也能減去小肚腩。每天做一點運動可以幫助你加速新陳代謝，加快脂肪燃燒，而且每天只需花上10~25分鐘。試著健身或者跟著瑜伽DVD練習(xí)，還可以下載很多健身程式在你的智能手機里——你就可以邊運動邊照顧寶寶了。

5、鎮(zhèn)痛

運動健身不利于我們的關(guān)節(jié)，但是只有你以一種激烈的步調(diào)來持續(xù)進(jìn)行一項高強度運動時，才會對關(guān)節(jié)造成損害。與其在每次劇烈健身中磨損你的膝蓋、你的髖關(guān)節(jié)，以及其他關(guān)節(jié)，不如在你的每周健身日程中加入一些瑜伽或普拉提的練習(xí)課程，這會讓你的機體有個休息的機會。

瑜伽是一項很奇妙的運動，它能幫助你提高柔韌性，很多人通過瑜伽練習(xí)來減低每日的壓力。

柔韌性和力量的增加有助于防止某些類型的背痛，以及其他疼痛。瑜伽等練習(xí)對減肥也很有幫助，這就是為什么要把瑜伽練習(xí)納入健身日程的原因。

6、擺脫可怕的橘皮

橘皮脂肪減少——這是你的首要任務(wù)之一么？不單只有你是這樣的。橘皮脂肪是女性最可怕的噩夢，但是，即使是模特、運動員，亦或是名人都會遇到這個問題，所以不要太過緊張。

橘皮是由連接薄弱的組織造成的，這使得脂肪細(xì)胞無法穿過，從而讓皮膚呈現(xiàn)“橘皮”的樣子。有很多原因可以造成這種問題或讓情況更加惡化：壓力、發(fā)胖、久坐的生活方式、激素藥物的使用以及炎癥。

橘皮通常始于臀部或大腿背部。最好的治療方法，很顯然，就是減少上述因素的影響。然而，由于體脂水平高會增加橘皮的深度，因此任何類型的運動以及健康飲食也是至關(guān)重要的。

7、保持大腦年輕

我們都知道，運動能減緩隨年齡增加造成的機體老化，但是你也應(yīng)該知道，運動還能防止大腦的損害。健康的身心受益于健身運動。研究顯示，灰質(zhì)，形成大腦皮質(zhì)的部分，能幫助我們加工信息，隨年齡增加，其消耗也在增加。運動能減緩這種消耗，從而讓我們能在上了年紀(jì)之后仍然聰明、機智。

防衰老的運動盤點

深蹲動作要掌握要領(lǐng)

對于老年女性來說，在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外分開；這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關(guān)節(jié)成一線，下蹲時讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方，而不是前移。

采用正確的鍛煉方法之后，膝關(guān)節(jié)的力量就會變得強壯起來，膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了。

男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同，所以他們做深蹲動作時腳趾應(yīng)當(dāng)朝向身體前方。專家還補充說：“在處于深蹲動作之前的站姿時，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部，這樣在做深蹲動作時會更容易完成?！?/p>

2、力量訓(xùn)練能改變老齡化基因

研究顯示：僅僅進(jìn)行26周的力量鍛煉就能從基因?qū)用嫔夏孓D(zhuǎn)老齡化的進(jìn)程。專家說：“在老年人不患有嚴(yán)重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練。”

此外，力量訓(xùn)練還能保持肌肉重量，因為隨著年齡的增長，人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內(nèi)會增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態(tài)，老年人也應(yīng)當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練。

四肢交叉讓左右腦相互對話

老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的'鍛煉動作。這是因為四肢交叉能促使兩側(cè)大腦展開積極的對話，增強兩個半球之間的神經(jīng)連接。瑜伽和普拉提中的很多動作就符合這種要求。

4、適當(dāng)?shù)奶S動作

很多老年人懼怕做跳躍動作，因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。專家說：“老年人需要做一些跳躍動作，因為他們需要這樣的沖擊力來增強骨密度。”

這并不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐（如踩死臭蟲的力量）就足以了；此外還可以進(jìn)行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。

5、散步時帶個計步器

普通人每天只步行2000步，但運動專家強烈建議把這個量增至1萬步，這樣對健康才更有益。

研究成果顯示：僅僅是對步行狀況進(jìn)行跟蹤記錄就會讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時不妨帶個計步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰(zhàn)自己的紀(jì)錄。

有些人由于對運動性質(zhì)、自身生理階段及安全鍛煉缺乏了解，或?qū)\動存在錯誤的認(rèn)識，長期堅持錯誤的運動習(xí)慣和動作，很難達(dá)到預(yù)期效果，即使有些良性改變，卻造成了身體其他方面的損傷。

誤區(qū)一：初始鍛煉就采取大運動量、大強度鍛煉。

突然大量運動，機體難以適應(yīng)，會出現(xiàn)嚴(yán)重的疲勞感、渾身酸痛或引發(fā)老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛煉。正確的鍛煉方法是：從小運動量、小幅度、簡單動作開始，讓機體有個適應(yīng)的過程，這個過程也叫疲勞期，大約半個月，然后逐漸增加運動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。

誤區(qū)二：初次進(jìn)行器械鍛煉，認(rèn)為把所有的器械都做一遍才算得到鍛煉了。

其實，完全沒有必要每次健身把器械一個不落地做過去。那樣既占用你很多時間，又由于突然運動量過大、過強，會出現(xiàn)全身酸痛，使正常鍛煉難以堅持。正確方法是請健身指導(dǎo)員或根據(jù)自己的情況，制訂一個最佳鍛煉方案，有計劃地一步一步實現(xiàn)你的健美健身計劃。

誤區(qū)三：只要多運動，不用控制飲食，便可達(dá)到減肥目的。

這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖，其實常喝甜飲料、吃糕點、干果，尤其能榨出油的干果和熱量高的食品，就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進(jìn)行運動外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。

誤區(qū)四：空腹運動，有損健康。

研究證明，飯后4~5小時（即空腹)進(jìn)行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時無新的脂肪酸進(jìn)入體內(nèi)，較易消耗多余的脂肪，特別是產(chǎn)后的脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后1~2小時的運動。

女性常做哪些運動可以抗衰老2 女性有氧運動有哪些好處

1、增加氧氣量

氧氣在體內(nèi)是隨血液供應(yīng)到各組織去的，血量提高也就相應(yīng)增加了氧氣的輸送能力。

2、改善肺功能

有氧代謝運動使鍛煉者的呼吸加快加深，從而提高肺活量，提高吸人氧氣的能力。

3、改善心臟功能，防止心臟病的發(fā)生

氧氣吸人肺后，要靠心臟擠壓才能由血液輸送至全身。有氧代謝運動使心肌強壯，每次排出更多的血液，并提高血液中預(yù)防冠心病的“好膽固醇”，即高密度脂蛋白的比例。

4、增加骨骼密度，防止骨質(zhì)疏松

隨著年齡增長，人體骨骼中的鈣漸漸減少，因此老年人容易骨折，有氧代謝運動可有效防止鈣的損失。

5、減少體內(nèi)脂肪，預(yù)防與肥胖有關(guān)的疾病

有氧代謝運動加上適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂疲捎行ъ畛w內(nèi)多余的脂肪，減輕體重。這對正在減肥的人，顯得特別重要。健身運動6。改善心理狀態(tài)，增加應(yīng)付生活中各種壓力的能力。

什么是有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。

簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度（最大心率之75%至80%)。有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。

有氧運動的形式多種多樣，最常見的如快走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。選擇適合自己的運動每周鍛煉三次，每次鍛煉時間半小時左右或更長。

強度要因人而異，20~30歲，運動時心率應(yīng)維持在140次/分左右，40~50歲，運動時心率應(yīng)維持在120~135次/分，60歲以上的人運動時，心率維持在100~120次/分即可。

適合女性的有氧運動有哪些

1、跳繩

不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。

2、下蹲

能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運動。針對不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果！

3、腰部運動

想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反復(fù)進(jìn)行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恒可令腰部頸部線條變得優(yōu)美。

4、游泳

游泳是一項水中的有氧運動，經(jīng)常運動能訓(xùn)練肌肉和關(guān)節(jié)，讓膝蓋關(guān)節(jié)更加靈活。在冷水下游泳，消耗的能量更大，同時配合食物減肥，減肥效果是相當(dāng)顯著的。

5、慢跑

慢跑或者散步都有利于個人心臟的血液循環(huán)，如果每天都能堅持半個小時以上的散步或者慢跑，則有很好的瘦身減肥作用，想要達(dá)到更好的效果，則可以將兩者結(jié)合，達(dá)到運動量。

女性有氧運動要注意什么

1、運動前做熱身運動。運動前預(yù)熱每次運動前需要有個熱身過程即準(zhǔn)備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強度的運動狀態(tài)。

2、運動強度因人而異。接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110（次/分)。你在運動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說明還沒有達(dá)到有氧運動的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。

3、經(jīng)期鍛煉，運動量不宜過大。沒有運動習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。

4、健身時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。健身運動后，要及時更換汗?jié)竦囊路苊庵鴽?，尤其是在空調(diào)房內(nèi)。運動后應(yīng)做些伸展運動再行淋浴。

女性有氧運動有何禁忌

1、忌忽略運動后的不適感

一般人在運動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運動的后果，你下次運動可就要減量了。

2、忌心急

循序漸進(jìn)是基本原則。運動強度應(yīng)從低強度向中等強度逐漸過渡；持續(xù)時間應(yīng)逐漸加長；運動次數(shù)由少增多。以上這些都要在個人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增，不要急于求成。

想要緊致皮膚延緩衰老，哪幾個瑜伽動作要經(jīng)常練？

瑜伽可以緊致你的皮膚嗎？答案是瑜伽可以幫助皮膚年輕化。隨著年齡的增長，皮膚中的膠原蛋白和彈性纖維組織慢慢流失，皮膚會變得比較松弛，皺紋開始慢慢增長，所以每天做好皮膚緊致保養(yǎng)非常重要。為了通過瑜伽收緊皮膚，你可以多練習(xí)以下動作。

三角形延伸。鍛煉方法:采用垂直站的姿勢，要挺胸抬頭收腹，雙腿需要并攏，雙手自然垂直于大腿兩側(cè)，身體重量均勻分布在腳底和腳后跟，向前看。分開雙腳，雙腳之間的距離大約是肩寬的2倍，水平舉起雙臂，手掌朝下，向前看，吸氣。呼氣，左腿保持不變，左腿向右轉(zhuǎn)，腳趾向右轉(zhuǎn)，上身向右彎曲，使上身、頸部、頭部和地面成60度，身體向右伸展；吸氣，右手放在右背上，左肩向后拉，呼氣。

防皺按摩型。練習(xí)方法:采取自然的站立姿勢，然后張開雙腳，雙腳離肩膀大約兩英尺。吸氣，讓你的手自然下垂，看前面，呼氣，慢慢彎曲上身，用手在腳前握住腳踝，微微抬起下巴，盡可能伸直背部，保持這個姿勢，深呼吸三次。不要動你的手，繼續(xù)彎腰，盡量把頭放在兩腿之間，把你的手放在腳后跟上，從腳的外側(cè)牢牢抓住你的跟腱，以幫助你的上身盡量彎腰，保持這個姿勢，深呼吸三次。

騎自行車的風(fēng)格。練習(xí)方法:平躺在地上，雙腿并攏，手掌朝下，臀部兩側(cè)貼在地上，閉上眼睛，深呼吸兩次，吸氣，收縮腹部肌肉，抬起雙腿，使雙腿與地面成90度角，保持上身不動，自然呼吸3-6次，呼氣，對腰部和腹部施力，保持臀部和背部遠(yuǎn)離地面，用手掌托住腰部。

老年人每日堅持“十練”抗衰老 老的慢

目錄：

第一章：老人堅持“十練”老的慢

第二章：老人不宜用塑料梳子

第三章：德國新理念老人村大受追捧

老年人衰老是一種必然的趨勢。每個人都會衰老，面對著衰老，我們應(yīng)該如何做才能夠減緩衰老呢？減緩衰老不應(yīng)該只是身體上的，同時我們在心理上也要注意減緩衰老。下面我就個大家一起來看看如何減緩衰老吧！

堅持“十練”老的慢

老人如果在生活中能長做到“十練”，就能延緩衰老

練大腦

一旦上了年紀(jì)，人們多少都會忘事很快、接受新事物慢，這就是大腦逐漸衰老的表現(xiàn)。國內(nèi)外研究都證明人用腦越勤，大腦各種神經(jīng)細(xì)胞間的聯(lián)系越多，形成的條件反射也越多，腦子就更靈活。最新一期美國《內(nèi)科學(xué)文獻(xiàn)》月刊撰文稱，慢節(jié)奏活動有助于減緩認(rèn)知障礙的出現(xiàn)。研究項目負(fù)責(zé)人之一、加拿大滑鐵盧大學(xué)教授勞拉·米德爾頓指出，散步、做飯、打掃衛(wèi)生這些簡單活動對大腦的影響很驚人，久坐不動的人在認(rèn)知能力測試中每年分?jǐn)?shù)都在下降；而勤做慢活動的人90%能夠保持分?jǐn)?shù)多年不變。北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院內(nèi)科主任醫(yī)師姜良鐸建議，大腦雖然看不見、摸不著，但也要常常做頭腦體操，多多活動。練書法、畫畫、下棋、彈琴既休閑又健腦，不需要消耗太多體力，非常適合老人。在吃飯時細(xì)嚼慢咽、多嚼幾下，能刺激頭部血流量增多，保證大腦供血量，常叩齒也有同樣效果。此外，堅持每天讀書、看報、聽廣播，做讀書筆記，或者把當(dāng)天的新聞和生活瑣事記錄下來，是鍛煉老人記憶力的好方法。

練血管

心臟承擔(dān)著給身體輸送新鮮血液的工作，它一旦衰老，身體的各個部位就會因供血不足而變得遲緩、呆滯，自然也容易出現(xiàn)老態(tài)。衛(wèi)生部中日友好醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合心臟內(nèi)科副主任醫(yī)師曹啟富建議，保護(hù)心腦血管除了注意清淡飲食外，還需要幫血管做適量運動，避免久坐不動，每小時站起來活動10分鐘，或不時地抬腿，在腳下墊個小凳子，減輕血管壓力。天氣漸冷時，還可以做個血管耐寒鍛煉。人受到寒冷刺激后，皮膚和血管收縮，大量血液流入內(nèi)臟和深部組織。進(jìn)入到溫暖環(huán)境后，皮膚得到適應(yīng)，血管再次擴張，血液又從內(nèi)臟流入體表。如此一張一縮，能使全身血管得到鍛煉。

練動嘴

老年人多張張嘴說說話能讓人邏輯清晰、頭腦靈活，而整天沉默不語則容易感到心情低落、孤獨。日本老年問題研究所所長三谷隆生指出，老年人渴望傾訴和陪伴，需要被人關(guān)注，最好的改善方法就是子女多與老人對話，并且要有耐心。當(dāng)老人重復(fù)已說過多次的舊事時，不要說“您說過多次了，我知道”，甚至急躁地說出下文。

練雙手

巧做手指運動不僅能讓人擁有靈巧雙手，還會使大腦反應(yīng)更加迅速靈敏。姜良鐸建議老人平?？措娨晻r，不妨多動動十指，做套簡單的“手指操”：“雙手握拳然后從小指開始逐漸將手指用力伸開，再從小指開始依次內(nèi)收握拳”。還可以打算盤，算算“三下五除二”；做些手工活，如織毛衣、編織塑料花、做針線活等。此外，吹笛子、拉二胡、彈鋼琴等樂器都需要雙手十指的準(zhǔn)確運動，因此大腦皮層相應(yīng)部位的神經(jīng)細(xì)胞能夠獲得良好的刺激，也有助于保持老人頭腦的靈活。

練呼吸

呼吸是維持生命的最基本生理活動，但空氣質(zhì)量不佳是不少大城市的通病。因此，練習(xí)呼吸首先需要挑選空氣清潔的地方，如街心花園、樹林、河邊等，有條件的話還可常到郊區(qū)的青山碧水之間鍛煉。其次，有節(jié)奏的深呼吸才有助增加肺活量，中國中醫(yī)研究院西苑醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)研究所研究員張國璽教授推薦給大家“聞花式深呼吸法”：像聞到花香一樣深呼吸，使腹部向外鼓起后，胸部微微向上和外擴張到最大限度。呼氣時嘴唇縮緊作吹哨狀，慢吐氣胸腹完全收緊。

練冥想

傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中一向提倡靜養(yǎng)生，《黃帝內(nèi)經(jīng)》就曾記載“靜則神藏，躁則消亡”，認(rèn)為靜有助達(dá)到長壽的境界。老人不適合做過于劇烈的運動，不妨靜坐冥想修身養(yǎng)性。只需在閑暇時，靜靜坐在椅子上，兩手放在大腿上，手心沖下，兩眼微閉或者不閉，幾分鐘即可。心平氣和、目不旁視、耳不雜聽、排除干擾，就能達(dá)到心情放松、氣血通暢的目的。

練骨骼

老人常常腰酸背痛，一不小心摔個跟頭就容易骨折，這都是鈣質(zhì)流失、骨質(zhì)疏松造成的。臨床發(fā)現(xiàn)，2/3的老年人腰腿痛是由骨質(zhì)疏松引起，相比男性因年齡增大造成骨細(xì)胞自然減少導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松，女性停經(jīng)的生理現(xiàn)象會加快這一進(jìn)程，因此，女性年老后骨質(zhì)疏松癥出現(xiàn)得更早、更嚴(yán)重。西安體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波表示，除了補充足夠鈣質(zhì)，強健骨骼也需要適當(dāng)?shù)倪\動，慢跑、跳繩、走路等都能對骨骼產(chǎn)生刺激，促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收和利用。姜良鐸建議，健骨運動的關(guān)鍵在于“震動”和“間歇”，即對骨骼進(jìn)行震動鍛煉，并掌握進(jìn)行運動的間歇頻率。

練關(guān)節(jié)

人體上有關(guān)節(jié)逾百個，一旦出現(xiàn)問題，輕則疼痛腫脹，重則行動不便，尤以膝關(guān)節(jié)最?！傲T工”。不少人都感到一上了年紀(jì)，腿腳就不如從前靈便了，腿腳發(fā)沉，甚至步履蹣跚，一個主要原因就是膝關(guān)節(jié)退化。鍛煉膝關(guān)節(jié)，適合老人的運動主要是就是散步。國際越野行走協(xié)會中國總教練姚新新建議，平路走路時用手杖能保護(hù)膝關(guān)節(jié)，而爬山時帶上雙登山手杖可明顯減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。

此外，下樓梯也會增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)重和損傷，衛(wèi)生部中日友好醫(yī)院骨科孫偉醫(yī)師指出，增加股四頭肌的力量可以緩解運動對膝關(guān)節(jié)的損傷，睡前平躺伸直雙腿輪流抬起，每次抬腿時保持3—5秒，一組可做15—20個，每天做2—3組為宜。

練肌肉

隨著年齡的增長，中老年人的肌肉一般會有輕度萎縮現(xiàn)象，只有多運動才能保持強健的體魄。肌肉鍛煉能左右全身的血液循環(huán)和熱量消耗，經(jīng)常鍛煉，體內(nèi)熱量的燃燒率就會提高，身體不易發(fā)胖，體型健美，皮膚也會因新陳代謝旺盛而變得潤澤富有彈性。鍛煉肌肉最有效的方法就是體育運動，慢跑、散步、健美操、太極拳等都是適合老人的活動。

練筋膜。民間有“筋長一寸，壽延十年”的說法。如果感到彎腰屈膝越來越困難，這時就需要抻抻筋了?？梢宰鲺谀_運動，手扶桌椅，小腿腳尖著地，盡量將腳后跟抬起持續(xù)10秒鐘，休息數(shù)秒后反復(fù)進(jìn)行10—15分鐘，早晚各1次。此外，不要經(jīng)常保持一個姿勢，長時間伏案、開車、窩在沙發(fā)上看電視等都會導(dǎo)致筋膜緊縮。

老人不宜用塑料梳子

很多老人喜歡用塑料梳子梳頭，其實這對健康不利。用塑料梳子梳頭時容易產(chǎn)生靜電，使本身易干的頭發(fā)更加干燥、易斷。同時，產(chǎn)生的靜電還會刺激頭部皮膚，老人尤其不適用。最佳的梳子材質(zhì)應(yīng)該是木質(zhì)的或是牛角質(zhì)的。

需要提醒的是，無論是什么材質(zhì)的梳子，使用一段時間后都要及時用刷子刷洗，因為污垢留在梳子上時間長了，會發(fā)生化學(xué)變化，成為孕育頭皮病菌的溫床。

德國新理念老人村大受追捧

在單戶住宅里生活過的人年老后通常不太想住進(jìn)養(yǎng)老院。擁有能繼續(xù)獨立生活的私人住宅，但在日益需要幫助的情況下也能讓自己不孤單 很多老人抱有這樣的愿望。在下薩克森州梅彭市的一個老人住宅區(qū)里，這個夢想變成了現(xiàn)實。

在梅彭市郊一片面積為1.9萬平方米的土地上建起了這樣一個單戶住宅區(qū)。這里的口號是：盡可能獨立自主，需要幫助也會得到滿足。

一幢幢平均占地90平方米的平頂小別墅建筑風(fēng)格各異，但都按照老人的需求裝修。家具棱角都被打平，淋浴室里配備了板凳。想搬到這里住的人必須是至少年滿60歲的退休人員。建好的房子每套售價在12萬歐元至18萬歐元之間。

這個住宅區(qū)為居民提供了共同居住的環(huán)境，但不強迫他們建立聯(lián)系，也不會讓他們失去個性。公共休息區(qū)、綠地和公園設(shè)施以及中央管理大樓促進(jìn)居民相互接觸，但如果人們需要安靜的話也可以選擇獨處。

“每天前來問訊的人多得讓我們吃驚?！崩先舜宓墓芾碚哒f。36個建筑區(qū)都已賣掉。擴大老人村的計劃已在設(shè)想之中：將來這個居住區(qū)將再增加20個建筑區(qū)。

這個老人村并不是退休者隔離區(qū)：每座小別墅都有足夠空間用來會客或者和家人團聚。老年護(hù)理設(shè)施和娛樂設(shè)施都很容易到達(dá)，梅彭市中心離這里只有2公里遠(yuǎn)。住宅區(qū)前面就有一個公交車站。整座住宅區(qū)由闊葉林環(huán)抱，很多小路通往樹林。

建筑師約瑟夫·武爾夫說：“居民在設(shè)計生活時完全獨立自由。根據(jù)需求，他們隨時可以提出整理房間和花園或者購物的要求?！?/p>

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