老人鍛煉莫逞強

老人鍛煉莫逞強

張老師退休后，參加了老年秧歌隊，經(jīng)常與老姐妹們一起扭秧歌。前幾天，張老師在排演高難度的秧歌節(jié)目“疊羅漢”時，不慎摔傷了胳膊。無獨有偶，小區(qū)里的李奶奶和老姐妹們在公園鍛煉時，看見幾個孩子在單杠上練“翻轉(zhuǎn)回旋”，她架不住老姐妹們的攛掇，也上杠一試身手，結(jié)果“翻轉(zhuǎn)回旋”沒練成，卻摔傷了腿骨，住進了醫(yī)院。

人到晚年堅持體育鍛煉，可以強身健體，延年益壽。這本是件好事，值得提倡。但老年人在參加體育鍛煉時，卻要掌握好“度”，不能不顧身體承受能力而爭強好勝，逞一時之勇。

人到老年，身體各項生理機能相對衰老，這是新陳代謝的必然。如果此時老年人還按照年輕時的標(biāo)準去進行體能鍛煉，不但不會收到鍛煉的好效果，相反還會傷到身體。醫(yī)生介紹，老年人在參加體育鍛煉時，如果鍛煉方法不正確，仍可導(dǎo)致許多疾病，特別是軟組織損傷。因為老年人軟組織退化較快，且損傷后不易恢復(fù)。因此，老年人在鍛煉過程中，應(yīng)該根據(jù)自己的身體健康狀況，選擇合適的項目或方式進行鍛煉，避免快速和變化過猛的動作，如跳躍、倒立、滾翻、沖刺等。同時，還要時刻注意身體的變化和反應(yīng)，一旦發(fā)現(xiàn)有不適癥狀，就要立即停止鍛煉。

適合老年人鍛煉的體育項目很多，如散步、健身跑、太極拳、健身球、網(wǎng)球、臺球、門球、高爾夫球等，老年人可根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)狀況、鍛煉基礎(chǔ)、興趣愛好及周圍環(huán)境條件等因素，選擇適合自己的鍛煉項目。

為了自己和家人的幸福，老年朋友，千萬不要逞強了。（劉鍇）

老年人可不可以練瑜伽

瑜伽，一種洋氣的運動方式,被越來越多年輕人追捧喜愛，那么，老年人可以練瑜伽嗎?眾所周知，瑜伽是一種很好的養(yǎng)生運動的方法，做起來頗為不易，老年人可以練瑜伽嗎?接下來我們就來看看。

瑜伽，可以促進血液回圈，促進新陳代謝，排出體內(nèi)的毒素，提升身體的柔韌性，但需要長期堅持練習(xí)，正確地練習(xí)，才能達到調(diào)養(yǎng)生息的效果。很多老年人認為,只有胳膊腿柔軟的年輕人才適合練習(xí)瑜伽，而腿腳不靈、筋骨越來越硬的老年人則無法加入到練習(xí)瑜伽的行列中來。但在瑜伽的故鄉(xiāng)印度，無論什么年齡段的人，都在練習(xí)瑜伽，并以中老年人居多。

北京某著名瑜伽大師解釋說，練習(xí)瑜伽并沒有年齡限制，也不需要有多好的柔韌性。老年人練習(xí)瑜伽不僅可以強健四肢、促進血液回圈，還能起到調(diào)節(jié)心境的作用。

老年人之所以容易摔倒、扭傷、出現(xiàn)頸椎疾病等，是由于人上年紀后，身體機能就會表現(xiàn)出種種衰退，柔韌性變差、胳臂腿越發(fā)不靈活、沒有力量了。大師說，一些來蟬舟瑜伽館練習(xí)瑜伽的老年人，最初連伸直手臂、走路都很困難，但練習(xí)瑜伽一段時間后，手和腿的靈活性都有了很大改善。瑜伽是通過對身體各個部位的 *** 、疏通，加速身體血液回圈，達到疏活筋骨、增強力量、增加肌肉彈性的目的。剛剛接觸瑜伽的老年人，最好從基本的 *** 動作和呼吸方法練起。
另外，瑜伽的很多姿勢對于老年人的慢性病有輔助治療作用，如對高血壓、心臟病、心肺功能減弱等都有效果。但鐘老師提醒說，老年人在練習(xí)時，動作一定要緩慢、柔和。做從下往上起身動作的時候，都要先抬頭，緩慢提升身體，防止起身過快發(fā)生腦溢血。

中老年人由于年齡和長年勞作的關(guān)系，身體變得僵硬甚至有的部位變形，失去了年輕時的挺拔和彈性。而瑜伽是改善身體條件的最佳方式。通過循序漸進的堅持練習(xí)，身體也會變得越來越柔軟并富有彈性。
中老年瑜伽動作有五式
下面介紹幾種非常適合中老年朋友練習(xí)的瑜伽姿勢。

1、樹式

身體正直，單腿站立;非支撐腿彎曲，腳面盡量貼近支撐腿;兩臂上舉過頭，雙手合十。這個動作可以改善人體的穩(wěn)定與平衡，能起到鎮(zhèn)定情緒、平和心境的作用，還能鍛煉大腦，預(yù)防老年癡呆。

2、三角式

兩腿分開站立，身體向一側(cè)傾斜;兩臂張開，一臂上揚，一臂下探;目視前方。這個動作可以增加身體的柔軟度，活動老人的髖關(guān)節(jié)和腿部肌肉，防治中老年人的腰腿痛。

3、扭轉(zhuǎn)式

身體坐在瑜伽墊子上，雙腿蜷曲，一側(cè)手臂支撐于地面，另一只手臂觸夠?qū)?cè)腳踝。練習(xí)者在保持基本坐姿前提下，可以反復(fù)扭轉(zhuǎn)身體。這個動作，可以 *** 腹內(nèi)臟器，增強內(nèi)臟功能，治療中老年便秘。

4、束角式

盤坐在瑜伽墊子上，兩腳心相對;雙手扳住腳背，上身盡量前壓。這個姿勢，幫助中老年人把雙腿向外部開啟，促進血液流通，專門防治靜脈血栓。

5、雙腿背部伸展式

平坐在瑜伽墊子上，上身挺直、下壓，雙手盡量夠觸腳尖。這個動作，主要針對中老年背部、腿部疾病，幫助練習(xí)者增大流向背部的血液量，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，并能 *** 心臟，擠壓腹內(nèi)臟器。
老年人練瑜伽莫逞強
瑜伽對于中老年的好處是顯而易見，但是有一些有基礎(chǔ)疾病的老人并不適合。比如骨質(zhì)疏松、高血壓、心臟病、糖尿病等患者，練習(xí)時需小心。加上老年人的身子骨比較僵硬，不大適合幅度較大的美體動作，練瑜伽應(yīng)以健身、防病的簡要動作為主。

瑜伽能治心血管、哮喘等疾病，年紀大的人長期練瑜伽，可以讓身體變強壯，心臟變健康。整體健康改善了，生命就會增添活力。隨著現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的發(fā)展，許多研究表明瑜伽不但能使健康人放松身心、改善睡眠，而且對心血管、哮喘等疾病的控制與康復(fù)有明顯的輔助作用。長期練瑜伽，益壽延年不是夢!這對于年老的人來說，簡直就是最強福音!

如今，瑜伽越來越流行于運動健身的行列，瑜伽，練的就是“精，氣，神”而老人最需要的就是這三樣。

有哪些適合老年晨練者的運動？晨練隊身體的好處都有哪些呢?

有哪些適合老年晨練者的運動？

打太極拳可以使呼吸自然、纖細、緩慢。因為速度慢，動作輕柔，可以擴大人體的微循環(huán)。這對血液循環(huán)很有好處。

廣場舞對老年人記憶力減退有非常好的鍛煉效果。隨著年齡的增長，人的記憶力會逐漸衰退。通過練習(xí)排舞，不斷刺激腦神經(jīng)，可以減緩記憶力下降的現(xiàn)象。

打羽毛球可以預(yù)防骨質(zhì)增生，因為打羽毛球的時候，手和肩膀是協(xié)調(diào)運動的。

做廣播體操可以增強腸胃蠕動，促進消化吸收和排泄，同時可以擴大肺活量，促進血液循環(huán)和新陳代謝，可以預(yù)防老年人的很多疾病。

晨練的最佳時間

晨練時間應(yīng)在5點以后，最好在5:30 ~ 6:00左右(太陽出來后)，鍛煉時間不宜過長，30分鐘最佳。有霧的時候不要晨練，太冷，霧霾，空氣質(zhì)量不好。早上最好去綠化好的地方(公共圈、樹林等。).植物的光合作用時間一般在5點左右開始(制氧)。

晨練注意事項

空腹做早操，是不可取的。其實大家都知道，空腹對身體不好，可以早上吃點東西，然后晨練。比如可以煮個雞蛋，或者吃粥什么的。

適度鍛煉，不要逞強。這對老年人來說非常重要。每天晨練堅持一件自己喜歡的事情是可以的，這樣晨練才有效果，才有樂趣。有些老年人什么都想學(xué)，但這樣不好。晨練只是一個小運動，出一點汗也是可以的。又不是運動員在操場上拼命。

帶上完整的設(shè)備。一定要帶好自己所有的備用衣物，比如水、必備藥品等。這些都是你晨練需要準備的東西。比如你練劍的時候要記得帶上劍。有時候不帶東西會影響心情。

晨練時間多長合適

普通人以健身為目的晨練，時間應(yīng)該控制在半小時左右，時間太長容易產(chǎn)生疲勞感，影響白天的工作，時間太短則起不到鍛煉效果。如果是以減肥為目的的晨練，則要堅持1小時左右，才能達到燃燒脂肪的要求。一般是建議每周晨練3-5次。當(dāng)然如果天氣合適，沒有霧霾，不下雨，氣溫適宜，且身體健康，每天外出晨練對身體有益無害。但是如果冬天天氣太冷，或者有霧霾，外出晨練則會影響呼吸道，還容易感冒。

怎樣才能勸阻老人避免過度鍛煉？

首先一定要讓老人從根源上理解健身的好與壞，一定要讓他明白老人的骨頭是很脆弱的不適合進行長時間大強度的健身運動，這樣會造成骨頭的損傷和骨質(zhì)疏松，一定要讓老人明白健身是要適量，并且選擇對的健身方式。

中老年健身該注意些什么？

中老年有健身習(xí)慣是非常有必要的！

能夠極大程度上延緩衰老！

但需要一定注意一下三點：

1.充分熱身防止受傷，老年人身體結(jié)構(gòu)等原因，更容易受傷且受傷后更難恢復(fù)；

2.更需要做力量訓(xùn)練，許多老年人認為出出汗就好了，其實這是大錯特錯，所謂出出汗的運動一般都是有氧運動，時間長了會消耗大量的肌肉，當(dāng)肌肉減少就意味著老了，所以千萬不要只做有氧，比如慢走、廣場舞、太極、慢跑等，而是要做一下原地深蹲、俯臥撐、引體向上等力量訓(xùn)練。

3.攝入大量的蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)能夠提升我們皮膚緊致程度，促進身體機能的修復(fù)，讓我們更年輕，所以要大量攝入蛋白質(zhì)，例如豆類、蛋類、奶類、瘦肉類、魚蝦類！

希望老年人都認真健身，提升生活質(zhì)量延長壽命！

本人今年55歲，健身前幾年由于出現(xiàn)經(jīng)常三六九感冒、膝蓋開始疼痛、三高等亞 健康 狀態(tài)，于是于49歲時才開始跑步健身，希望改變亞 健康 狀態(tài)，享受 健康 生活。目前，經(jīng)過五六年跑步，目前感冒很少，膝蓋不疼，三高中除血壓外，恢復(fù)正常數(shù)值，正享受著運動帶來的 健康 生活。但是因中老年人年齡較大，且多數(shù)人沒有年輕時運動基礎(chǔ)，因此，根據(jù)本人親身經(jīng)歷，中老年健身需要注意分為以下幾點：

1、適量運動。剛開始一定要根據(jù)自身情況做適量運動。如跑步，建議體胖人，從快走開始，堅持一段時間后再慢跑。心率維持在有氧運動狀態(tài)。

2、注意保護。不管快走還是跑步，買一雙緩震運動鞋，保護膝蓋或在塑膠跑道上進行快走或慢跑。

3、注意休息。保持充足的睡眠，飲食要全面，攝入足夠的蛋白質(zhì)、維生素、脂肪和碳水化物。

4、加入團隊。可以加入團隊，這樣能激發(fā)運動熱情，能及時獲得更多正確的運動知識，有效保護自己，同時能享受運動帶來的快樂。

不管是年輕人還是中老年人，健身都是一件十分有益的事情；但對于中老年人而言健身需要格外的注意和謹慎，一下是我的一些建議：

1心態(tài)

調(diào)整好心態(tài)，正確認識人生，消除一切不良情緒，老年人也要朝氣蓬勃，樂觀向上“只看夕陽無限好”，管它是不是黃昏呢；把健身看作是生活的一部分，這樣可以將健身的效果發(fā)揮到最佳。

2健身前的熱身與拉伸

運動之前一定要進行熱身和拉伸運動，熱身能喚醒全身更多的肌肉，是一個身體從低代謝到高代謝的過渡過程，非常重要；而拉伸能夠很好的舒緩肌肉，防止運動過程中的肌肉拉傷和抽筋。

3運動強度

中老年人的身體機能較年輕人會下降很多，骨質(zhì)密度也會降低，關(guān)節(jié)也不好，所以千萬不能做一些強度很大的運動，一定要結(jié)合自己的身體量力而行。向太極拳，慢跑，廣播體操等特別適合中老年人。

4保護措施

中老年人的腿腳一般都不是很利索，所以健身前一定要戴上相應(yīng)的防具，避免受傷

5杜絕一些不良的生活習(xí)慣

如熬夜啊，飲食不規(guī)律，不注意保暖等等；一定要杜絕這些不良行為習(xí)慣，這樣我們才能擁有一個 健康 的好身體。

中老年健身該注意些什么？很高興回答你的問題。

健身不分早晚，不分年齡，只看你開始踏上健身的旅途沒有。中老年如果沒有長期堅持鍛煉，身體就會處于一個亞 健康 的狀態(tài)，身體也會大不如前，這時候就有必要開始計劃進行科學(xué)的健身了，那中老年朋友該如何才能更安全、 健康 的健身呢？

①不要從事爆發(fā)力強的健身運動。

中老年人在健身的時候，要跟20歲左右健身的人區(qū)分開來。健身要重在養(yǎng)身，而年輕人是鍛煉自己的身體爆發(fā)力，比如健身中的快跑或者跳高之類的動作還是不要選擇了。

②健身時要保護好自己的關(guān)節(jié)。

中老年人的關(guān)節(jié)因為生活中的各種原因，有不同程度的磨損，所以在健身的時候要保養(yǎng)好自己的關(guān)節(jié)，還要拉伸，鍛煉自己的關(guān)節(jié)，讓關(guān)節(jié)恢復(fù)良好的狀態(tài)，在健身前，要做一些放松關(guān)節(jié)的體操比較合適。

③先從有氧運動開始。

中老年人如果以往從事的工作是久坐辦公室之類的，那就不要立刻開始劇烈健身，要先從有氧運動開始著手。比如每天堅持半個小時的快走或者跑步，等身體適應(yīng)了，再把時間慢慢的延長至一個小時，提高身體的耐力。

④鍛煉身體的平衡能力。

中老年人小腦的平衡能力會逐漸的變差，這時就要通過健身及時的鍛煉，防止平衡能力繼續(xù)退化。平時可以在環(huán)境優(yōu)美的地方多騎自行車，或者在家中進行單腿站立或者墊腳尖等健身動作。

⑤健身要結(jié)合 健康 飲食和良好的生活習(xí)慣，平時多看書。

健身運動是一個長期堅持的過程，除了進行科學(xué)的健身以外，還要結(jié)合 健康 飲食和良好的生活習(xí)慣。戒煙戒酒，少應(yīng)酬，飲食上以清淡為主，早睡早起，平時多看看書，促進大腦功能的活動，這樣才能讓健身有更好的效果。

⑥肌肉和塑身的健身動作要適可而止。

中老年也會向往滿身肌肉的健碩形象，練就一身強壯的肌肉。想通過無氧和塑身練就一身肌肉不是不可以，而是要適可而止，以免造成心臟的負擔(dān)，應(yīng)該先減去肚子上多余的贅肉，這才是首要的。

中老年健身要注意：1、要了解自己身體的 健康 狀況，通過定期體檢知曉身體狀況如何。有的老年人患有心血管疾病，但因為長期不體檢，還自認為 健康 狀況良好。2、根據(jù)自身的 健康 狀況確定健身的時間和強度，老年人身體機能退化，不能與年輕人相比了，老年人健身切不可逞強好勝，不管做任何運動不能超過極限心率，要掌握自己的心率，200減自己的年齡是極限心律，建議佩帶運動手環(huán)，隨時掌握自己的運動心率。時間上每次不宜超過半小時。3、選擇適合老年人的運動項目，如太極拳、慢跑、拉伸等運動。4、老年人健身切勿單獨進行，要有人作伴，以防突發(fā)情況發(fā)生，以便及時施救。

人進去中年期，無論是代謝能力還是恢復(fù)能力都會下降，骨骼當(dāng)中的骨密質(zhì)和骨小梁也迅速流失，說白了就是你的骨密度正在極速下降，這代表你的骨骼對于力的承受能力和緩沖能力都不足以按照常規(guī)的訓(xùn)練來！

如果你有訓(xùn)練基礎(chǔ)，這里指的是長期不中斷的訓(xùn)練，你依然可以按照自己的方式來，因為你的身體已經(jīng)學(xué)會了這種發(fā)力方式。

如果你并沒有基礎(chǔ)，或者以前練過，之后斷了很久，那么你必須注意了！

#心里預(yù)期上，你并不是年輕的時候，所以不要盲目的模仿別人的訓(xùn)練方式，這樣非常容易受傷！

高強度的心肺訓(xùn)練不要做！你并不了解自己的承受力，以及血管的柔韌性，如果有隱藏的一些疾病，高強度的鍛煉反而適得其反，成為疾病的導(dǎo)火索！

不要去盲目拉筋！這里有個誤區(qū)，很多人做著奇怪的動作去拉伸肌肉，殊不知，肌肉和韌帶都是保護關(guān)節(jié)的，如果長期盲目拉伸，先不說動作是否標(biāo)準，這種拉伸很有可能把關(guān)節(jié)變松，增大關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，容易扭傷，挫傷！我建議正走和倒走，萬金油的訓(xùn)練方法，好處是每個人都能做，強度可以根據(jù)速度來調(diào)節(jié)，增加血液流動，這就達到了免疫力增強的效果！

訓(xùn)練如果不是為了 健康 ，那么有何意義？

不要小看常見的動作，他的好處可能比你想的要多！

中老年適當(dāng)健身增強體質(zhì)，延緩衰老。
但健身時需要注意幾點: 首先在強度上不要太大，要根據(jù)自己的身體，適可而止。有些中老年人不服老，總覺得自己還年輕，覺得年輕人能做，他也能做，結(jié)果強度太大，容易使筋骨受傷。
人隨著年齡的增長，身體各方面機能下降，這時候雖然你心里覺得你能行，但體力上已經(jīng)跟不上了，所以中老年人就不要逞強，不要做強度太大的運動，否則，傷了筋骨，就得不償失了。

其次，中老年人運動時間不要太長，像有的中老年人跑步一跑就1個多小時，甚至2個小時，這樣對身體非常不好。容易傷到腿和腰。中老年人比較適合每天運動，而且每次運動的時間最好30分鐘就可以，既能達到強身健體，又不會造成太疲勞，可以長期堅持。
中老年適合天天運動，每次30分鐘，不適合一周只練2天，每次運動2個小時。
另外中老年人運動要選擇適合自己的，不適合自己的不要勉強，以免受傷。
這個也不是太固定，這得看你的身體素質(zhì)和體能，人和人的身體素質(zhì)，同樣年齡的人，有的身體強壯，有的身體虛弱。
有人說中年人不適合跳繩，我本人就一直跳繩沒什么不妥，也不覺得腿疼什么的，不過我每次只跳1000下，所以這運動就比較適合，那有的人跳繩可能會覺得膝蓋疼，腿疼，那他可能就不適合跳繩，可以選擇其他的運動，像快走慢跑，游泳等選擇一項適合自己的就行。
還有中老年人隨著年齡增長，肌肉流失嚴重，可以適當(dāng)做些力量訓(xùn)練。
總之，中老年人運動一定要適可而止，這樣才能起到強身健體作用。

中年人的健身按自己的愛好來選擇，可以動靜結(jié)合，是最好的。

老年人健身，因為身體機能各方面沒有年輕時那么強健，當(dāng)然你是運動達人除外，所以比較適合選擇舒緩的運動，比如瑜伽，太極，廣場舞，散步等。

這些運動方式都是慢呼吸，心率強度不大，注重的是 養(yǎng)生 ，促進老年人的氣血循環(huán)，提高新陳代謝的能力，保持老年人的身體狀態(tài) 健康 ，有益于延年益壽。

我父親有輕度的糖尿病，除了飲食的調(diào)理，他每天練習(xí)氣功呼吸，早上冥想30分鐘，飯后散步一個小時，做些輕度的體力活，保持良好的心態(tài)，現(xiàn)在他的身體狀態(tài)還是非常不錯，糖尿病也基本控制住。

您好，很高興回答您的問題。中老年健身需要注意分為以下幾點回復(fù)您：

1、一定要先了解自己的身體是否有三高，糖尿病，心腦血管疾病以及關(guān)節(jié)疼痛等等。

2、運動期間定期檢查自己的身體狀況，避免運動帶來的慢性損傷，預(yù)防很重要。

3、有骨質(zhì)疏松的老年人要避免做跳躍、攀爬等劇烈運動，對關(guān)節(jié)沖擊過大，導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。

4、鍛煉期間要注意自己的作息，保持充足的睡眠，飲食要全面，攝入足夠的蛋白質(zhì)、維生素、脂肪和碳水化物。

5、剛開始運動要從最簡單的運動開始，慢走、快走，學(xué)會掌控自己的心率，不要超過60%的強度，避免心臟負荷過大。

6、如果正在服用某種藥物，要向醫(yī)生征詢意見，以及了解清楚對身體帶來的不良影響，和醫(yī)生一起制定運動方案。

運動可以強身健體，為我們帶來 健康 ，但也要注意自身的身體條件，不要過度運動給自己帶來損傷，那樣就得不償失了。

中老年健身最好選擇集體健身方法，并選擇自身適合的運動，運動前注意熱身，保持適當(dāng)?shù)倪\動量。

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