運(yùn)動還是悠著點(diǎn)好(冬季進(jìn)行長跑鍛煉的方法和注意事項(xiàng)。)

運(yùn)動還是悠著點(diǎn)好

張慧鵬　河南省中醫(yī)院

小王是個運(yùn)動愛好者，平時踢足球，周末還和一群“驢友”爬山，好像渾身有使不完的勁，不過，這一段時期，經(jīng)常感覺膝蓋疼，尤其是下樓梯時，膝蓋發(fā)軟，總使不上勁。來到醫(yī)院檢查，被確診為膝骨關(guān)節(jié)炎。

河南省中醫(yī)院骨一科主任黃俊卿副教授介紹說：膝骨關(guān)節(jié)炎本來是一種老年病，但是現(xiàn)在門診上也經(jīng)常遇到年輕人，其中的一個主要原因就是過度運(yùn)動。膝關(guān)節(jié)就像是一個機(jī)器軸承，長期運(yùn)轉(zhuǎn)（如長時間蹲坐、盤腿、坐小矮板凳、上下臺階、跑步）都會使關(guān)節(jié)負(fù)荷加大，加重關(guān)節(jié)軟骨退變，誘發(fā)膝骨關(guān)節(jié)炎。

對于早期的膝骨關(guān)節(jié)炎患者應(yīng)注意養(yǎng)成良好的生活方式，可適當(dāng)進(jìn)行不負(fù)重鍛煉，如散步、游泳及輕松的舞蹈等，使股四頭肌舒縮運(yùn)動，這些運(yùn)動都能提高人體的下肢功能，對預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生有重要意義。

黃俊卿特別提醒：并不是所有的運(yùn)動都適合膝骨關(guān)節(jié)炎患者，如不能用雙手使勁碾磨膝關(guān)節(jié)；不能拼命、長時間的做下蹲、站起運(yùn)動；不能長距離跑步；不能反復(fù)上下樓梯、長時間爬山。這些動作會加重膝關(guān)節(jié)表面軟骨的磨損，使病情加重。

冬季進(jìn)行長跑鍛煉的方法和注意事項(xiàng)。

方法：

1、最好不要選擇單一跑步一項(xiàng)鍛煉方式，可以適當(dāng)穿插其他運(yùn)動，比如游泳、自行車等。

2、在跑步前要做充分的熱身準(zhǔn)備活動。開始跑步時，要先慢跑再加速快跑，讓全身肌肉關(guān)節(jié)變得協(xié)調(diào)，這樣能減少運(yùn)動損傷。

3、除了掌握正確跑步姿勢外，還要選擇跑步的場地。應(yīng)盡量避免在水泥地硬跑道上跑步。最好選擇底部較厚、足跟帶有氣墊或緩沖墊的跑鞋，這樣可以緩沖足底傳來的地面反作用力，可在一定程度上減輕膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動損傷。

注意事項(xiàng)：

1、冬季鍛煉應(yīng)注意補(bǔ)足水分，但切忌在飯后或空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行長時間運(yùn)動?！鞍腽囸I”狀態(tài)是基本原則，簡而言之就是胃部不宜過于充盈，否則將加重消化器官的負(fù)擔(dān)。也不要讓空腹運(yùn)動變成習(xí)慣，這會刺激心肌，易引起心律失常。

2、在出汗后，應(yīng)及時換掉潮濕的衣服。不管穿著多保暖，蒸發(fā)散熱的機(jī)制都會使局部溫度快速下降，進(jìn)而導(dǎo)致皮下毛細(xì)血管收縮、人體體溫下降，影響血液循環(huán)及正常代謝功能，易引起感冒及腰背疾病，所以一定要及時更換。

3、在進(jìn)行長跑、滑雪等運(yùn)動時最好有同伴隨行，并常備一些補(bǔ)充能量的營養(yǎng)品，避免因體溫過低而導(dǎo)致意外。

擴(kuò)展資料：

冬天鍛煉有助于避免脂肪堆積，不過這需要一分為二地看待，運(yùn)動量大小與持續(xù)性等同樣會對結(jié)果產(chǎn)生影響。如果僅僅是“三天打魚兩天曬網(wǎng)”，運(yùn)動量不足以抵消堆積的脂肪，亦難達(dá)到預(yù)期效果。

冬天運(yùn)動不宜強(qiáng)度過大，達(dá)到鍛煉效果即可，且運(yùn)動前應(yīng)充分了解自己的身體情況。考慮上班等因素，在注意安全的前提下，對于身體健康的人群而言，全天任何時候都可以進(jìn)行戶外鍛煉，早晚影響并不大。

冬季戶外鍛煉時不要讓冷空氣直接進(jìn)入肺部，使內(nèi)部溫度出現(xiàn)劇烈變化。呼吸應(yīng)當(dāng)通過鼻腔進(jìn)行，切忌張大嘴喘氣，避免過于強(qiáng)烈的刺激，比如跑步時帶上口罩就是不錯的選擇。

人民健康網(wǎng)-冬季跑步“悠著點(diǎn)”

人民網(wǎng)-運(yùn)動愛好者必讀！冬季戶外鍛煉，你需要先了解這些

每次健身完后，晚上睡覺身上疼的睡不著，睡著了睡眠質(zhì)量也不高，這是不是過度訓(xùn)練？

每次健身后身體都會有個肌肉酸痛時候，這是身體有個適應(yīng)的過程，一般堅(jiān)持7-14天，基本上就會適應(yīng)。如果長時間都會，那可能是運(yùn)動過量了，要適當(dāng)調(diào)整。
適量運(yùn)動是能促進(jìn)睡眠的，提高睡眠質(zhì)量的，若與此相悖，那么可以嘗試改變健身方式哦！
當(dāng)然，晚上要是睡不好，可以試試這樣做：
01 給自己創(chuàng)造一個舒適、安靜、令人安心的睡眠環(huán)境；
02在學(xué)習(xí)、工作之余，通過與他人溝通、釋壓等方式放松自己；
03 給自己做心理暗示：每個人需要的睡眠時間是不一樣的、8小時定律并不科學(xué)、睡不著也沒有什么等；
04 加強(qiáng)戶外運(yùn)動時間，這樣可以讓身體產(chǎn)生更多的褪黑素，也能在戶外運(yùn)動中讓身體多余精力得到釋放；
05 注意飲食與勞逸結(jié)合，保證身體健康。
06改善睡眠環(huán)境。我們睡眠1/3時間都在床上度過的，床墊品質(zhì)的優(yōu)劣，對于睡眠質(zhì)量的好壞，能起到?jīng)Q定性的作用。
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跆拳道訓(xùn)練中怎么樣避免受傷··？？

防止跆拳道受傷需要進(jìn)行充分熱身。
1、首先必須要熱身（一般都以跑步形式開始），熱身不僅可以活動全身各個關(guān)節(jié)，減小肌肉的粘滯性，減少運(yùn)動損傷的發(fā)生。
2、熱身之后韌帶的拉伸也是很有必要的，跆拳道對韌帶的要求較高，要抓住一切機(jī)會拉伸韌帶（為跆拳道的提高做準(zhǔn)備）。
3、高抬腿訓(xùn)練：抬腿時要注意大小腿的折疊，大腿盡量的抬高，不能有多余的動作。（剛開始要注意動作的質(zhì)量，之后要在保證質(zhì)量的同時提高抬腿的速度越快越好）。
4、穩(wěn)定性訓(xùn)練：可單腿站立，之后緩慢做各種動作；當(dāng)達(dá)到一定程度時可在支撐腿下加個氣墊。
5、核心力量的練習(xí)：可做平板支撐、仰臥起坐、兩頭起和背起等（核心練習(xí)非常重要是做各種動作的基礎(chǔ)）。
6、協(xié)調(diào)性練習(xí)：可通過前、后滾翻以及一些騰空動作練習(xí)。
7、控腿：踢腿到目標(biāo)位時控制不動，堅(jiān)持一定時間（此方法可訓(xùn)練平常訓(xùn)練不到的肌肉，也是規(guī)范動作的一種方式，對水平的提高很有幫助）。

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