老年人5種健身選擇

老年人5種健身選擇

老年人運(yùn)動(dòng)要適度，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)就會(huì)對(duì)人身體有損害。下面介紹五種常見的運(yùn)動(dòng)方法以供選擇：

體能運(yùn)動(dòng)：攀登、游泳、長(zhǎng)跑

跑步、游泳是增加體能訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)，適合55歲以下的身體健康、沒有嚴(yán)重器質(zhì)性病變的老年人。如患有高血壓、心腦血管等方面的疾病，不適合此類運(yùn)動(dòng)。

建議：老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率不能超過100次/分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗、不覺疲勞為宜。

歌舞熱身運(yùn)動(dòng)：蹦迪、民族舞、扭秧歌

這種運(yùn)動(dòng)幅度不能太大，要時(shí)跳時(shí)歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)的活動(dòng)量較大，如果患有骨質(zhì)疏松且韌帶硬，就不適合這種活動(dòng)，以免加劇關(guān)節(jié)勞損。進(jìn)行扭秧歌、老年迪斯科等活動(dòng)前，可先做一些打太極拳等舒緩活動(dòng)，讓關(guān)節(jié)先活動(dòng)開，減少對(duì)骨骼的損傷。

建議：如出現(xiàn)心悸、胸悶、氣促、頭暈等不適時(shí)，應(yīng)坐下來休息一會(huì)兒，待癥狀消失后再繼續(xù)進(jìn)行。

特殊運(yùn)動(dòng)：擂鼓、勁喊、噓長(zhǎng)氣

老年人在心情郁悶或脾胃功能差時(shí)，適合打打鼓。但是，高血壓、心臟病患者需要控制情緒，激烈的鼓聲可能刺激情緒，易誘發(fā)心腦血管疾病。長(zhǎng)時(shí)間打鼓，可能造成聽力損傷，還會(huì)使心情煩躁、不安，引起失眠。在公園里，經(jīng)常會(huì)見到一些老年人“大喊”，這叫“虎嘯功”，心情抑郁時(shí)可以練練，有助排遣郁悶，還能擴(kuò)大肺活量。

建議：這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都能很好地釋放抑郁，但要掌握好度，注意保護(hù)耳朵和嗓子,打鼓時(shí)間不要超過30分鐘。

柔和運(yùn)動(dòng)：太極拳、柔力球

太極拳是我國(guó)的傳統(tǒng)鍛煉方法，其好處自不用說。柔力球的套路表演及花樣打法很多，老年人可以根據(jù)自己的體質(zhì)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量和打法，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉可以收到強(qiáng)身健體、祛痛、益壽的保健效果，尤其對(duì)關(guān)節(jié)病、肩周炎等有較好的療效。

建議：對(duì)于不適應(yīng)運(yùn)動(dòng)量大的體育項(xiàng)目的老年人，玩柔力球是很有效的鍛煉全身的方法，半小時(shí)下來，保準(zhǔn)會(huì)滿身大汗。

室內(nèi)運(yùn)動(dòng)：琴棋書畫

書法、畫畫不僅可以陶冶情操，而且還是一種健身活動(dòng)。老年人手、腦都不如年輕時(shí)靈活，書法、畫畫不僅能鍛煉手，練習(xí)時(shí)需集中注意力，還可以鍛煉大腦，增強(qiáng)記憶力。尤其當(dāng)老年人練書法時(shí)，通常全神貫注，會(huì)忘掉許多煩心事，能養(yǎng)神養(yǎng)心，有助延年益壽。

建議：練書法、畫畫半小時(shí)至1小時(shí)，要休息一會(huì)兒，通過眺望遠(yuǎn)方，緩解眼疲勞。（周曼）

中老年人運(yùn)動(dòng)選擇哪些項(xiàng)目？

各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目按性質(zhì)可分為：

耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如步行、跑步、游泳、劃船及騎自行車等。

力量性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如舉重、摔跤、鉛球、鐵餅等。

放松性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如太極拳、健身操，非竟技性的乒乓球、羽毛等球類運(yùn)動(dòng)及快步走、慢跑、各種醫(yī)療體操等。人到中老年，不同于青年人的生理和生活特點(diǎn)，體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇也有其特殊性。

散步 具有良好的健身作用，這種運(yùn)動(dòng)速度至慢，但如能連續(xù)走幾千米，效果不可低估。一般的老年人都可以選擇這種鍛煉方法，它有調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)和心血管功能，有利于通便，有助于睡眠。其運(yùn)動(dòng)量可大可小，應(yīng)根據(jù)自己的情況自行調(diào)節(jié)。為起到明顯健身作用，步行速度以中速(每分鐘80~90步)或快速(每分鐘100步以上)為好，每日步行1小時(shí)，雙休日可多走一些。

慢跑 即健身跑，是一種耐力性的有氧運(yùn)動(dòng)。跑步比散步更能促進(jìn)新陳代謝，加快血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能。跑步能消除心血管疾病隱患，防止血液中膽固醇含量的增加，達(dá)到減肥的效果，并有返老還童之奇效。不少國(guó)家的中老年人都將慢跑視為長(zhǎng)壽秘訣。

慢跑時(shí)，每跑2~3步吸氣一次，再跑2~3步呼氣一次，跑步快慢可根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)節(jié)。初跑時(shí)，速度要慢，距離要短，速度可控制為每分鐘30米或每分鐘50~70米。跑與走交替，以走為休息，時(shí)間5~10分鐘。以后可逐步增加到每分鐘110~130米，跑步時(shí)間可逐漸延長(zhǎng)到15~20分鐘。每周鍛煉3~5次。跑步后注意放松活動(dòng)，可緩慢步行或原地踏步，使身體逐漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

但患有下述疾病者應(yīng)禁忌跑步：

腦血管疾病、嚴(yán)重的心功能不全、嚴(yán)重的心律失常、糖尿病、靠藥物治療穩(wěn)定的高血壓、過度肥胖癥、傳染病等。

游泳 是一項(xiàng)全身性健身運(yùn)動(dòng)，所有的肌肉群和內(nèi)臟器官都參加有節(jié)奏的活動(dòng)。它可以改善呼吸功能，加快新陳代謝和血液循環(huán)，增強(qiáng)機(jī)體適應(yīng)外界環(huán)境變化的能力，抵御寒冷，預(yù)防疾病。游泳運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可大可小，速度可快可慢，很適合中老年人運(yùn)動(dòng)健身。中老年人游泳姿勢(shì)不限，如自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳、睬水、側(cè)泳等均可。每日一次，速度不宜太快，時(shí)間不宜太長(zhǎng)。

不宜游泳：

患有嚴(yán)重心腦血管疾病、精神病、皮膚病、中耳炎、肝炎、鼻塞炎及其他傳染病患者不宜游泳；飯后、酒后不宜立即游泳。游泳中若出現(xiàn)頭暈、惡心、寒戰(zhàn)等異常情況時(shí)，應(yīng)及時(shí)出水。

騎自行車 可鍛煉肌肉系統(tǒng)、肢體關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，增強(qiáng)心肺功能、新陳代謝等。中老年人騎自行車要注意騎車的姿勢(shì)，騎一段時(shí)間后應(yīng)適當(dāng)調(diào)整一個(gè)姿勢(shì)，活動(dòng)一下筋晉，或推車步行一段路程，再繼續(xù)騎行。騎車的速度和距離應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，量力而行，并要注意交通安全，最好在車少、人少和空氣污染不嚴(yán)重的路上騎。

球類 運(yùn)動(dòng)適合中老年人的球類運(yùn)動(dòng)有健身球、羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球、臺(tái)球、門球和高爾夫球等，中老年人可根據(jù)自己的身體狀況、愛好和條件自由選擇。

健身球。健身球可鍛煉手指活動(dòng)，增強(qiáng)力、指力和腕力，可調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能，改善腦部血液循環(huán)，預(yù)防腦出血的發(fā)生等，長(zhǎng)期堅(jiān)持，可祛病延年。

羽毛球。打羽毛球可鍛煉全身肌肉，有益智健腦的作用。打羽毛球強(qiáng)度可大可小，距離可遠(yuǎn)可近，運(yùn)動(dòng)量可隨時(shí)調(diào)節(jié)，很適合中老年人健身。

網(wǎng)球。可有效地鍛煉心肺功能及肌肉的力量、靈敏性和協(xié)調(diào)能力，調(diào)節(jié)身心健康。

乒乓球。打乒乓球可鍛煉全身肌肉，鍛煉人的反應(yīng)能力和身體的協(xié)調(diào)性，有益于加快血液循環(huán)，改善內(nèi)臟器官功能：改善視覺器官功能，解除眼的疲勞：調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，排遣不良情緒。

臺(tái)球。可鍛煉腦、眼、手、腳，而達(dá)到健身目的。

門球。運(yùn)動(dòng)量不大，比賽時(shí)間短，適宜中老年人鍛煉。

高爾夫球。以棒擊球，可鍛煉腰部肌肉，適宜老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉。

太極拳

太極拳尤其適宜中老年人。練習(xí)時(shí)，動(dòng)作緩慢，延續(xù)不斷，配合呼吸，肌肉放松，思想集中。簡(jiǎn)化太極拳較容易學(xué)會(huì)。如不能完成全套動(dòng)作，可分節(jié)練習(xí)。太極拳柔中有剛，陰陽結(jié)合。練太極拳，最大的用途是改善神經(jīng)系統(tǒng)。練拳的人，平衡功能好，腦子好，走路不摔跤。

實(shí)踐證明，太極拳不僅具有健身強(qiáng)體和延年益壽的作用，而且還有防病治病的功能。長(zhǎng)期練習(xí)，有助于增強(qiáng)心臟系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)功能，改善新陳代謝和精神面貌，對(duì)延緩肌力衰退、骨質(zhì)變性，防治或延緩發(fā)生高血壓、動(dòng)脈硬化、糖尿病、肥胖病、抑郁癥和老年性癡呆等疾病具有良好的作用。

健身操各種形式的健身操在近十來年發(fā)展很快，深受人們尤其是婦女的歡迎。由于有音樂伴奏，給人以美感，而且又是集體操練，所以對(duì)許多不習(xí)慣于獨(dú)自鍛煉的人來說有特別的吸引力。如果套路和動(dòng)作編排得當(dāng)，一套45分鐘的健身操，可以讓人達(dá)到全面的運(yùn)動(dòng)效果。

運(yùn)動(dòng)健身，千萬不要只做一種運(yùn)動(dòng)，單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)效果有限，運(yùn)動(dòng)多樣化對(duì)身心健康更有益。

適合老人運(yùn)動(dòng)的健身項(xiàng)目有哪些

運(yùn)動(dòng)不當(dāng)就會(huì)對(duì)人身體有損害。因?yàn)槊课焕先松眢w狀況、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣都不一樣，所以，健身的項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)量大小和鍛煉時(shí)間長(zhǎng)短，不能千篇一律，要因人而異，合適的才是最好的。下面介紹五種常見的運(yùn)動(dòng)方法以供選擇：

第一、體能運(yùn)動(dòng)法：攀登、游泳、長(zhǎng)跑

跑步、游泳是增加體能訓(xùn)練的大運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)適合55歲以下的身體健康、沒有嚴(yán)重器質(zhì)性病變的老人。如患有高血壓、心腦血管等方面的疾病，自身血管彈性差、脆性強(qiáng)，不適合此類運(yùn)動(dòng)。即使是身體比較好的老人，在運(yùn)動(dòng)前也要注意熱身，強(qiáng)度不能過大、時(shí)間不能過長(zhǎng)、速度不能過快。建議：老人做大運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率不能超過100次/分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗、不覺疲勞為宜。

第二、歌舞熱身運(yùn)動(dòng)：蹦迪、民族舞、扭秧歌

這種運(yùn)動(dòng)幅度不能太大，要時(shí)跳時(shí)歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的運(yùn)動(dòng)，適合有活力、時(shí)尚的老人。但它們對(duì)關(guān)節(jié)的活動(dòng)量比較大，如果患有骨質(zhì)疏松，且韌帶硬，就不適合這種活動(dòng)，以免加劇關(guān)節(jié)勞損。進(jìn)行扭秧歌、老年迪斯科等活動(dòng)前，可先做一些打太極等舒緩活動(dòng)，讓關(guān)節(jié)先活動(dòng)開，減少對(duì)骨骼的損傷。建議：如出現(xiàn)心悸、胸悶、氣促、頭暈等不適時(shí)，應(yīng)坐下來休息一會(huì)兒，待癥狀消失后再繼續(xù)進(jìn)行。

第三、特殊運(yùn)動(dòng)：擂鼓、勁喊、噓長(zhǎng)氣

擂鼓一般常見于老年婦女，在登山時(shí)，你可能會(huì)聽到大叫大喊，起初以為是救命之聲，殊不知，那是一種運(yùn)動(dòng)方法，噓長(zhǎng)氣能打通氣血，有益于腸胃健康。敲鑼打鼓是集體活動(dòng)，能豐富生活、活躍思想。打鼓時(shí)要記鼓點(diǎn)，能增強(qiáng)記憶力，還能振奮精神。老年人在心情郁悶或脾胃功能差時(shí)，適合打打鼓。但是，高血壓、心臟病患者需要控制情緒，激烈的鼓聲可能刺激情緒，易誘發(fā)心腦血管疾病。即便是身體健康的老人，打鼓也應(yīng)有度。長(zhǎng)時(shí)間打鼓，可能造成聽力損傷，還會(huì)使心情煩躁、不安，引起失眠。在廣場(chǎng)、公園里，還經(jīng)常會(huì)見到一些“大喊”的老人，這叫“虎嘯功”，心情抑郁時(shí)可以練練，有助于排遣郁悶，還能擴(kuò)大肺活量。建議：這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都能很好地釋放抑郁，但也要保持好度，注意保護(hù)耳朵和嗓子。打鼓時(shí)間不要超過30分鐘，最好戴個(gè)護(hù)耳。

第四、柔和運(yùn)動(dòng)：太極拳、柔力球

太極拳是我國(guó)的傳統(tǒng)鍛煉方法，其好處不用說大家都知道。柔力球是中華民族體育項(xiàng)目，也吸引了世界上很多國(guó)家對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)發(fā)生了濃厚的興趣，到目前為止，已經(jīng)有日本、匈牙利、德國(guó)、墨西哥、新加坡、俄羅斯等國(guó)家的多個(gè)社會(huì)團(tuán)體和組織與中國(guó)老年體協(xié)取得聯(lián)系，希望在本國(guó)能夠開展這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。柔力球的套路表演及花樣打法很多，老年人可以根據(jù)自己的體質(zhì)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量和打法。打球過程中要主動(dòng)迎球，弧形引導(dǎo)，利用離心力將球有選擇方向地順勢(shì)拋出。長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉可以收到強(qiáng)身健體、祛痛、益壽的保健效果。尤其對(duì)關(guān)節(jié)病、肩周炎、脊椎骨質(zhì)增生等有較好的療效。建議：對(duì)于不適應(yīng)運(yùn)動(dòng)量大的體育項(xiàng)目的老年人，玩柔力球是很有效的鍛煉全身的方法，半小時(shí)下來，保準(zhǔn)會(huì)滿身大汗。

第五、室內(nèi)運(yùn)動(dòng)：琴棋書畫

其方法不宜長(zhǎng)時(shí)間站立，否則會(huì)加重腰肌勞損，導(dǎo)致下肢血液循環(huán)不好，容易出現(xiàn)腳麻等問題。書法、畫畫不僅可以陶冶情操，而且還是一種健身活動(dòng)。老年人手、腦都不如年輕時(shí)靈活，書法、畫畫不僅能鍛煉手，練習(xí)時(shí)還需集中注意力，可以鍛煉大腦，增強(qiáng)記憶力。尤其當(dāng)老年人練書法時(shí)，通常全神貫注，會(huì)拋除許多煩心事，能養(yǎng)神養(yǎng)心，有助延年益壽。建議：練書法、畫畫半小時(shí)至1小時(shí)，要休息一會(huì)兒，通過眺望遠(yuǎn)方，緩解眼疲勞。

想減肥的上班一族都有這樣的煩惱：運(yùn)動(dòng)是可以消耗體內(nèi)熱量，但是沒有空運(yùn)動(dòng)鍛煉。今天介紹一種簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)減肥方法——爬樓梯，幫助想減肥的你不用費(fèi)盡心思擠時(shí)間去健身房就能輕松瘦身。

爬樓梯運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)。它能增加體力，加強(qiáng)下半身肌肉力量，特別是雙腿的力量，既可以健身，又是減肥的有效手段，很適合城市里忙碌的上班族每天就近練習(xí)。爬樓梯是一種極佳的.健身運(yùn)動(dòng)，它在許多空間和時(shí)間都可以進(jìn)行，且無需費(fèi)用，容易實(shí)現(xiàn)，特別適合上班一族。

爬樓梯屬于有氧運(yùn)動(dòng)

爬樓梯屬于有氧運(yùn)動(dòng)，是減肥的有效手段，有毅力堅(jiān)持一個(gè)月就會(huì)有效果顯現(xiàn)。健康減肥講究循序漸進(jìn)，通過爬樓梯來減肥也不能急功近利，給身體一個(gè)適應(yīng)期，然后慢慢增加運(yùn)動(dòng)量。

爬樓梯是如何實(shí)現(xiàn)減肥的？

爬樓梯是一種有氧運(yùn)動(dòng)，它主要的運(yùn)動(dòng)部位是大腿，但又能鍛煉全身。和其他有氧運(yùn)動(dòng)一樣，爬樓梯法讓身體發(fā)熱，幫助脂肪代謝，每次堅(jiān)持30分鐘即可消耗202.25千卡熱量左右，對(duì)減肥非常有效。但是減肥是一項(xiàng)全面的工程，每天堅(jiān)持正確的運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，一定要配合合理的飲食和有規(guī)律的作息，才會(huì)真正實(shí)現(xiàn)健康的瘦身效果。

爬樓梯減肥的原理

爬樓梯減肥的原理就是通過運(yùn)動(dòng)提高基礎(chǔ)代謝率，使體內(nèi)脂肪迅速燃燒，從而控制體重。有氧運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，在堅(jiān)持爬樓梯的過程中，人的體重也會(huì)大致經(jīng)歷三個(gè)變化：

1、運(yùn)動(dòng)前期爬樓梯運(yùn)動(dòng)促使體內(nèi)水分的排出，體重會(huì)減輕一些，且體重減輕幅度會(huì)與運(yùn)動(dòng)量有很大關(guān)聯(lián)，呈不規(guī)則下降趨勢(shì)，但此時(shí)并不代表你真的瘦了。

2、繼續(xù)堅(jiān)持爬樓梯，運(yùn)動(dòng)會(huì)使脂肪細(xì)胞排列變緊變密，肌肉增長(zhǎng)，時(shí)體重會(huì)出現(xiàn)停滯不前甚至有所上升的情況，當(dāng)然每個(gè)人的情況都不一樣，但是肌肉線條會(huì)變得優(yōu)美、緊致。

3、隨著你繼續(xù)的運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)多余脂肪開始燃燒，此時(shí)才是真正的開始實(shí)現(xiàn)減肥的時(shí)刻。

但是你堅(jiān)持了很久，終于達(dá)到理想體重，也并不意味著減肥已大功告成，如果能保持半年不反彈，才算真正減肥成功了。減肥在于堅(jiān)持，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，才能保持身材。

看那些肚皮舞女郎婀娜多姿，性感誘人，其纖幼腰肢及優(yōu)美曲線更令人羨慕不已。肚皮舞女郎之所以擁有完美曲線，全因每個(gè)扭擺動(dòng)作都有瘦身作用。

想身形fit一點(diǎn)也不難，最近臺(tái)灣便掀起跳肚皮舞纖體的熱潮，只需在家中練習(xí)幾個(gè)簡(jiǎn)單的肚皮舞重點(diǎn)動(dòng)作，據(jù)說在兩三個(gè)月內(nèi)最多可減掉18磅，更可一次過減臂、收腰、纖腿和瘦臀！

第1式 8字美臀

重點(diǎn)：纖腰、翹臀

將注意力集中在腰部，雙腳張開，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動(dòng)作時(shí)背部要挺直。

兩手張開，呈“8”字形式來回?cái)[動(dòng)腰部，注意不要用背部力量旋轉(zhuǎn)。

第2式 提手纖腰

重點(diǎn)：纖腰、手臂

將注意力集中在腰部，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動(dòng)作時(shí)背部要挺直。

雙手合十提高企直，雙腿保持靜止，向右彎腰將上半身向左方伸展，維持動(dòng)作數(shù)秒后返回直立姿勢(shì)。左右方交替重復(fù)進(jìn)行。

適合中老年人運(yùn)動(dòng)的健身運(yùn)動(dòng)

適合中老年人運(yùn)動(dòng)減肥的方法有哪些

1、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長(zhǎng)距離步行或遠(yuǎn)足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。

2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為本人最高心率的60-70%，約相當(dāng)于50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分;50歲130次/分;60歲以上120次/分以內(nèi)為宜。

3、運(yùn)動(dòng)頻率：中老年人，特別是老年人由于機(jī)體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時(shí)間延長(zhǎng)，因此運(yùn)動(dòng)頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。

4、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-40分鐘，下午運(yùn)動(dòng)最好。為了增強(qiáng)體質(zhì)，提高降水平，中老年人最好養(yǎng)成長(zhǎng)年進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的良好習(xí)慣。

(1)步行：是最適合老年人的運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常步行鍛煉，能調(diào)節(jié)各器官功能，增強(qiáng)腰腿肌力。 (2)體操：方法很多，如廣播操、保健操、醫(yī)療體操。

(3)自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點(diǎn)、拿、搓等，可以促進(jìn)血液循環(huán)，改善代謝功能。

(4)慢跑：一次不超過30分鐘。

(5)太極拳：適合年高體弱者，高血壓、冠心病患者。

(6)氣功、理療。 鍛煉要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及量要適當(dāng)。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微汗，運(yùn)動(dòng)后輕松、舒暢，說明運(yùn)動(dòng)適當(dāng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)頭昏、胸悶、心悸，運(yùn)動(dòng)后食欲減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運(yùn)動(dòng)量過大，需及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

(7)象棋,健身操，健身舞，太極拳，各種棋類活動(dòng),唱歌;跳舞; 運(yùn)動(dòng)要適當(dāng),要有規(guī)律和計(jì)劃老年人應(yīng)當(dāng)在作晨練注意早晨要到走可以促進(jìn)小腦晚飯后要在1-2小時(shí)后散步有助于消化、

老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：

一要因人而異、量力而行。根據(jù)自身實(shí)際情況，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以參加動(dòng)作緩慢、速度均勻、呼吸自然、費(fèi)力不大的體育項(xiàng)目為宜。

二要循序漸進(jìn)、逐步提高。不能急于求成，要逐步增加運(yùn)動(dòng)量。

三要持之以恒、細(xì)水長(zhǎng)流。體育鍛煉最重要的是堅(jiān)持不懈。

四要注意安全。運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備工作，還應(yīng)注意周圍的環(huán)境安全，以免身體受到傷害。

(1)呼吸困難

對(duì)于還未適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的人，在運(yùn)動(dòng)開始1～2分鐘即感到呼吸困難，常使運(yùn)動(dòng)無法再繼續(xù)下去，大部分情況都是在呼吸、循環(huán)的'氧氣運(yùn)輸能力還沒有充分提高之前，能量枯竭或血乳酸顯著升高。此時(shí)可停止運(yùn)動(dòng)，休息數(shù)分鐘，使身體恢復(fù)到平靜狀態(tài)之后，再接著從輕量運(yùn)動(dòng)開始練習(xí)。一般人只要運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，是可順利從無氧過程過渡到有氧過程的，10～20分鐘的運(yùn)動(dòng)也能簡(jiǎn)單地完成。若在五分鐘以內(nèi)有呼吸困難癥狀者，可考慮該運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度過大，不適宜自己。

(2)腹痛

運(yùn)動(dòng)中常發(fā)生的腹部疼痛癥狀，原因很多，但大多是由于運(yùn)動(dòng)和胃腸痙攣或肝脾淤血引起的。胃腸痙攣多由腸內(nèi)儲(chǔ)積廢氣導(dǎo)致。比如，某些食物在胃腸道內(nèi)發(fā)酵而產(chǎn)生一些廢氣。另外，進(jìn)食過飽或過多飲用碳酸性飲料也能引起腹痛，再者是進(jìn)食、飲水、吞咽唾液時(shí)，帶入食管的冷空氣刺激所致。肝脾淤血引起的腹痛主要是以脹痛為主，這是由于機(jī)體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)后，循環(huán)器官(心血管)功能沒有立即適應(yīng)，回心血量多而心搏量相對(duì)較少引起的靜脈血在肝脾內(nèi)一時(shí)性的淤滯。

當(dāng)腹痛發(fā)生時(shí)，停止運(yùn)動(dòng)或減慢運(yùn)動(dòng)速度，即可自然消除疼痛癥狀。容易發(fā)生腹痛者，在日常生活中應(yīng)注意調(diào)節(jié)食物結(jié)構(gòu)，盡量食用容易消化的食品，養(yǎng)成每日早晨大便的習(xí)慣，控制運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中的碳酸性飲料的攝入量。還要認(rèn)真對(duì)待準(zhǔn)備活動(dòng)，使機(jī)體逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，在跑步中要掌握正確的呼吸方法，盡量用鼻呼吸而不用口，還要根據(jù)運(yùn)動(dòng)量來調(diào)整呼吸的節(jié)律及深度。

(3)下肢疼痛 運(yùn)動(dòng)所引起的下肢疼痛有各種各樣的癥狀，根據(jù)癥的不同，處置方法也各不相同。

1)長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)者初次參加運(yùn)動(dòng)時(shí)，次日晨起可感到小腿和大腿(股四頭肌)部位的大部分肌肉酸痛。這是由于激烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致乳酸積累，從而引起肌肉細(xì)胞膨大或滲出性無菌性炎癥所引起的疼痛，不需做任何特別的處理，一兩日即可自然消失，所以對(duì)此不必過分擔(dān)心。疼痛反應(yīng)引起一次性的運(yùn)動(dòng)量減少，或一兩日的運(yùn)動(dòng)暫停等，具體可根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況進(jìn)行判斷處理，疼痛不嚴(yán)重時(shí)可堅(jiān)持小運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)。

2)從開始跑步到堅(jiān)持兩周以上時(shí)，逐漸會(huì)出現(xiàn)足、膝關(guān)節(jié)疼痛。這是由于反復(fù)施加的過大運(yùn)動(dòng)量，給骨或關(guān)節(jié)韌帶增加了負(fù)荷而引起的。此種疼痛比較頑固，這時(shí)應(yīng)停止鍛煉數(shù)日，待疼痛消失后再開始運(yùn)動(dòng)為宜。再開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該比前次小。

疼痛的產(chǎn)生有時(shí)與環(huán)境因素有關(guān)，例如道路的硬度、鞋的不適等原因都可誘發(fā)疼痛。反復(fù)出現(xiàn)疼痛時(shí)，應(yīng)該到醫(yī)院檢查，以明確疼痛原因，進(jìn)行對(duì)癥治療。

3)運(yùn)動(dòng)中突發(fā)的下肢疼痛，可能是由扭挫、肌肉撕傷、肌腱斷裂，甚至是骨折等引起的。此時(shí)原則上要保持安靜，應(yīng)馬上接受醫(yī)生的診斷治療，不及時(shí)治療可能發(fā)生后遺癥。

4)中暑和日射病

中暑是因高溫或受到烈日曝曬而引起的疾病。由于造成中暑的條件不同，所以由此而引起的機(jī)體病理性變化也不一樣。中暑可分為中暑衰竭、中暑痙攣、日射痙攣、中暑高熱等類型。在高溫環(huán)境中長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，體溫異常上升，汗難以蒸發(fā)，會(huì)引起運(yùn)動(dòng)性中暑。盡管典型中暑癥狀包括無汗，但運(yùn)動(dòng)性中暑的最初癥狀是大量出汗脫水。

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