減肥與新陳代謝率

減肥與新陳代謝率

本期博主：王宜　中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院

一位女友問我：“春天來(lái)了，是否需要調(diào)整一下體重了？每天少吃兩餐，不餓就不吃了，再增加點(diǎn)活動(dòng)，這樣就能減輕體重吧?。俊?/p>

聽了她的話，我贊同春季應(yīng)該減肥的觀點(diǎn)。春天是生發(fā)的季節(jié)，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)是件大好事，但“不餓不吃”這種說(shuō)法是不可取的?？刂骑嬍骋灰m度調(diào)整過多的攝入量，減少零食、減輕胃腸負(fù)擔(dān)；二要避免偏執(zhí)的做法，否則也會(huì)打亂正常的生理節(jié)律，不值得提倡。所以我們了解一些代謝規(guī)律和產(chǎn)生肥胖的誘因是十分必要的。

借此介紹一些國(guó)際上的觀點(diǎn)，供參考。

我們每個(gè)人的體質(zhì)與新陳代謝率有著很重要的關(guān)系，英國(guó)尼科·漢博爾頓·瓊斯曾論述新陳代謝率受諸多因素的影響。她總結(jié)出了以下5方面：年齡、基因、進(jìn)食的頻率、肌肉脂肪比、身體活躍度。

年齡——年齡每增加10歲，人體需要的熱量以2%的速率遞減，新陳代謝率也隨之降低。

基因——一些人新陳代謝率生來(lái)就高。不得不承認(rèn)，有的人吃什么都不會(huì)胖，有的人看一眼巧克力，似乎體重就會(huì)增加。

進(jìn)食的頻率——當(dāng)人們消化食物的時(shí)候，新陳代謝率就會(huì)升高。人們將這種過程稱為食物的溫度效應(yīng)，這就是為何有些人在吃完飯以后會(huì)覺得體溫明顯升高。實(shí)際上，研究表明，每次進(jìn)食，人們的新陳代謝率會(huì)升高20%～30%，并且在進(jìn)食后的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)都比較高。了解這一點(diǎn)很重要，因?yàn)槿绻藗冮L(zhǎng)時(shí)間沒有進(jìn)食，身體的新陳代謝率就不會(huì)升高。機(jī)體會(huì)以為正在經(jīng)歷一場(chǎng)饑荒，就會(huì)降低新陳代謝率來(lái)儲(chǔ)存能量，以應(yīng)對(duì)食物短缺。一般來(lái)說(shuō)，男性可以連續(xù)5小時(shí)不吃食物，但是如果女性不希望影響自身的新陳代謝率的話，就不能連續(xù)超過3小時(shí)不吃食物。

肌肉脂肪比——肌肉細(xì)胞維持自身所消耗的能量是脂肪細(xì)胞的8倍，也就是說(shuō)，體內(nèi)肌肉與脂肪的比例越高，我們的新陳代謝率就越高。

身體活躍度——很明顯，鍛煉比靜坐消耗的熱量要多。這種效果具有持續(xù)性。即使我們停止鍛煉，身體的新陳代謝率在接下來(lái)的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)也會(huì)維持一個(gè)相對(duì)較高的水平。

綜上所述，你不難看出，順應(yīng)新陳代謝率的變化規(guī)律，再配合均衡的膳食營(yíng)養(yǎng)，才能達(dá)到既自我管理體重、又保證身體健康的效果。

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減肥食療方

白果山藥羹 白果50克，山藥100克，鮮芡實(shí)30克，龍眼肉20克，大棗10克，枸杞子5克。將上述原料用文火煲2小時(shí)即可食用?？山∑?、降脂、減肥。每日1次，連服2周。

胡蘿卜汁 用果菜榨汁機(jī)或攪拌機(jī)榨出一杯胡蘿卜汁，一天喝1～2次，飯前喝，不必節(jié)食，配合體質(zhì)及身體的狀況斟酌用量，能慢慢減去多余的脂肪。

玉米須減肥茶 將干玉米須10～15克放入杯中，再倒入約600毫升開水沖泡，變溫時(shí)飲用。每日三餐前各飲一大杯，可降脂減肥。玉米須還有降糖作用。

怪味海帶 海帶、赤小豆、蘿卜、山楂、甜葉菊甙粉各適量。將海帶浸泡、洗凈、切絲。將赤小豆、蘿卜、山楂加水及甜葉菊甙粉燒煮30分鐘，撈出豆、蘿卜、山楂不要，放入海帶燜至汁盡，海帶酥爛，起鍋晾干食用。可利水消腫、降脂減肥。

青鴨羹 青頭鴨1只，蘋果1個(gè)，赤小豆250克，食鹽、蔥各適量。將青頭鴨宰殺洗凈，去內(nèi)臟。將赤小豆洗淘凈，與蘋果一起裝入鴨腹，入沙鍋，加水適量，文火燉至鴨熟爛時(shí)，加蔥適量、鹽少許即成。飲湯食肉?？山∑㈤_胃、利尿消腫、降脂減肥。

赤豆鯉魚 鯉魚1尾(重約1000克)，赤小豆100克，陳皮、花椒、草果各7克。將鯉魚去鱗、鰓、內(nèi)臟，洗凈。將赤小豆、陳皮、花椒、草果洗凈，塞入魚腹，再將魚放入沙鍋，另加蔥、姜、胡椒、食鹽，倒入雞湯，上籠蒸1.5小時(shí)，即成?？尚袣饨∥?、醒脾化濕、利水消腫、降脂減肥。

什錦烏龍粥 生薏苡仁、干荷葉各30克，冬瓜子100克，赤小豆20克，烏龍茶適量。將薏苡仁、冬瓜子、赤小豆洗凈，放入鍋內(nèi)加水適量煮至豆熟米爛，再將用紗布包好的干荷葉和烏龍茶放入粥內(nèi)再煮8分鐘，取出紗布袋即可，每日早晚食用?？山∑ⅰ⒔抵?、減肥。（純子）

新陳代謝和肥胖的關(guān)系 代謝慢的人怎么減肥

代謝率和年齡、平時(shí)飲食、平時(shí)運(yùn)動(dòng)有關(guān)系。少食多餐可以提高代謝率幫助減脂，而經(jīng)常運(yùn)動(dòng)也可以提高代謝率的。

飲食方面：一般采用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內(nèi)有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會(huì)降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝?；蛘呖傦埩坎欢嗟那闆r下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。

鍛練方面：無(wú)氧半小時(shí)加有氧運(yùn)動(dòng)40-60分鐘效果最好。連續(xù)慢跑40分鐘，要做成有氧運(yùn)動(dòng)才行，有氧運(yùn)動(dòng)的定義是心率110-140，用呼吸來(lái)說(shuō)就是不用大口喘氣。有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也是要每周加幾分鐘，這樣才能保持強(qiáng)度。如果慢跑40分鐘無(wú)法堅(jiān)持，中間可以快走一段時(shí)間。無(wú)氧30分鐘可以練器械也可以徒手，可以把身體多數(shù)部位練一遍，也可以一天鍛煉一兩個(gè)部位，如果不方面，只做有氧運(yùn)動(dòng)也行。練完無(wú)氧再做有氧。

減肥貴在堅(jiān)持，能夠把這些都堅(jiān)持住，一個(gè)月之內(nèi)應(yīng)該是可以看到比較好效果的。

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我在減脂期，基礎(chǔ)代謝率降低正常嗎，比較體重掉了

不正常。減脂期間，體重減少，相應(yīng)的基礎(chǔ)代謝率要提高。如果基礎(chǔ)代謝率降低，那么即使體重減少，減少的都是水分和肌肉，一旦恢復(fù)正常飲食，體重也會(huì)很快反彈回來(lái)。

一，什么是基礎(chǔ)代謝？

基礎(chǔ)代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。也就是說(shuō)，即使你一整天躺在那里，身體也時(shí)時(shí)刻刻的進(jìn)行著代謝。

二，哪些因素會(huì)影響基礎(chǔ)代謝？

1，體重。

體重越重，消耗的也就越多。另外，肌肉含量也是一個(gè)非常重要的因素。肌肉比例越高，基礎(chǔ)代謝就越高。

2，溫度。

氣溫越高代謝就越高，反之天氣寒冷的時(shí)候代謝也會(huì)降低。

3，年齡。

隨著年齡的增長(zhǎng)，代謝率也會(huì)進(jìn)一步的降低。

4，飲食習(xí)慣。

飲食不均衡，不合理，基礎(chǔ)代謝也會(huì)降低。

三，如何提高基礎(chǔ)代謝？

1，補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)在消化過程中比碳水化合物與脂肪消耗的熱量多。因?yàn)樯眢w在消化吸收時(shí)也會(huì)消耗熱量，它平均占全天總消耗熱量的10%左右。另外，充足的蛋白質(zhì)能增加飽腹感還能起到增肌和塑形及燃脂的輔助作用。富含蛋白質(zhì)的食物有哪些，如魚蝦肉，雞胸肉，雞蛋，豆制品，牛奶，牛肉，去皮的雞鴨鵝瘦肉等食物。

2，增加力量訓(xùn)練。

有氧運(yùn)動(dòng)的效果主要是在運(yùn)動(dòng)中消耗脂肪，對(duì)運(yùn)動(dòng)后的代謝率影響時(shí)間較短。而力量訓(xùn)練能在運(yùn)動(dòng)當(dāng)天甚至第二天仍大幅度地提高基礎(chǔ)代謝，主要是肌肉在運(yùn)動(dòng)后的修復(fù)工作所致。如俯臥撐，仰臥起坐，上下蹲，深蹲跳等運(yùn)動(dòng)。

3，多喝溫水。

喝水能提升代謝和促進(jìn)脂肪燃燒，因?yàn)槿紵拘枰膮⑴c。建議每天保持1500~1700毫升左右的溫水，既能補(bǔ)充人體需用水，又能促進(jìn)排泄。以溫開水或者淡茶水為主，小口慢飲更利于身體吸收。

新陳代謝慢的人，減肥后會(huì)更容易反彈嗎？

我個(gè)人是覺得新陳代謝率的高低跟減肥后容易反彈是沒有太大的關(guān)系，反彈與否跟大家的減肥方式以及減肥后的飲食跟運(yùn)動(dòng)有關(guān)的?，F(xiàn)實(shí)生活中確實(shí)有很多人的新陳代謝率比較低，所以他們會(huì)比一般人更容易發(fā)胖一些，但是這并不意味著他們減肥后就會(huì)更容易反彈，我覺得這個(gè)說(shuō)法是不正確的。

如果說(shuō)大家是靠餓瘦下來(lái)的，這種情況下再停止減肥后體重是會(huì)更容易反彈一些，因?yàn)樵跍p肥的過程中，長(zhǎng)期處于饑餓的狀態(tài)是會(huì)讓自己的新陳代謝會(huì)下降的，本身新陳代謝就慢的人他們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己減肥更困難了，這就是為什么我們常常會(huì)說(shuō)不建議大家通過節(jié)食這樣的方式來(lái)減肥，因?yàn)檫@樣減肥的速度不僅慢而且恢復(fù)飲食之后會(huì)很容易反彈。但是如果大家是通過運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)減肥，之后的體重是不會(huì)那么容易反彈的，而且在運(yùn)動(dòng)的過程中大家的新陳代謝率也會(huì)隨之提高，所以說(shuō)這種情況下大家就不需要有太多顧慮了。接下來(lái)我就說(shuō)說(shuō)大家在停止減肥后怎樣做會(huì)不容易反彈。

保持規(guī)律的飲食。在我看來(lái)那些停止減肥后體重反彈的太多的人，大多都是因?yàn)樗麄兊娘嬍巢惶?guī)律。我們都清楚減肥期間是很辛苦的，很多想吃的東西都不敢吃，生怕吃一頓之后就回到了解放前，那么之前自己為了減肥所做出的努力就白費(fèi)了。而在達(dá)到自己的目標(biāo)之后大家就會(huì)停止對(duì)飲食的控制，很有可能會(huì)胡吃海喝，這種情況下大概率都是會(huì)反彈的。所以想要再停止減肥之后體重保持住，飲食方面一定要注意，不是說(shuō)瘦下來(lái)就一定不會(huì)變胖了，不規(guī)律、不健康的飲食仍舊是會(huì)讓人發(fā)福的。

不定時(shí)要運(yùn)動(dòng)一下。運(yùn)動(dòng)對(duì)我們的身體真的是有很多的好處，所以我建議大家在停止減肥后也要時(shí)不時(shí)地去運(yùn)動(dòng)鍛煉一下。這樣不僅有助于消耗身體的一些脂肪，同時(shí)也有利于強(qiáng)身健體，對(duì)于提高大家的基礎(chǔ)代謝率也是有幫助的。

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