4項(xiàng)運(yùn)動(dòng)助你美腹

4項(xiàng)運(yùn)動(dòng)助你美腹

扔掉了所有垃圾食品，積極參加運(yùn)動(dòng)都不能減掉肚子上的贅肉？這讓人很沮喪，但小肚子不一定就永遠(yuǎn)減不掉。只要用對(duì)了方法，減掉小腹贅肉不是一件難事。

加快走路的步伐

加快走路的步伐可以讓你多減掉大概25％的熱量，而且減掉的是肚子上的贅肉。有研究表明，那些運(yùn)動(dòng)時(shí)間短但高強(qiáng)度鍛煉的人3個(gè)月后能減掉20％的肚子上的贅肉，而做長(zhǎng)時(shí)間輕松運(yùn)動(dòng)的人減肥卻沒有這個(gè)效果。

所以堅(jiān)持每周2～3次的速度鍛煉，每次堅(jiān)持30分鐘。走路的速度要達(dá)到讓你都不顧上說話的程度。如果你不能在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中達(dá)到這種程度，也可以間隔著加快速度，快慢相間地運(yùn)動(dòng)。

使用鍛煉球

要讓腹部瘦得更快，你可以改用鍛煉球。有研究表明，使用鍛煉球可以讓40％以上的上腹部和47％以上的側(cè)腹部的肌肉參加到減肚子的過程中，讓收腹更有效。然后，你再增加一些鍛煉腹部深處肌肉的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閾碛衅教垢共康年P(guān)鍵是讓腹部的每一塊肌肉都得到鍛煉。

做俯臥撐運(yùn)動(dòng)

俯臥撐運(yùn)動(dòng)是有效減肚子的一種簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。先俯臥在地上，用手肘和前臂作支撐。然后提起臀部和腰，使從頭到腳都在一條直線上。保持這個(gè)姿勢(shì)30～60分鐘。然后再試一下側(cè)身支撐動(dòng)作：用一只手的前臂、手肘和腿的一側(cè)作支撐，臀部和腿部彎曲，另一只手向上伸直。

進(jìn)行平衡鍛煉

簡(jiǎn)單的下半身的運(yùn)動(dòng)，如蹲坐或仰臥起坐都是強(qiáng)化身體腹部肌肉并使腹部變得平坦的好辦法。最好再挑戰(zhàn)一下身體的平衡性，如站立的時(shí)候只用一只腳做支撐，有助于你身體每一塊肌肉的鍛煉。因?yàn)楫?dāng)你縮小身體支撐的面積，你的平衡性就會(huì)減弱，這時(shí)身體就會(huì)運(yùn)用腹部所有的肌肉來保證你不會(huì)失去平衡。所以，試著在弓步的時(shí)候抬起后腿的膝蓋，或者做一些單腳蹲坐。（據(jù)新華網(wǎng)）

自己在家如何鍛煉腹肌

問題一：自己在家里健身 如何迅速練出腹肌 大約需要多長(zhǎng)時(shí)間1.給你推薦一個(gè)練腹肌的好動(dòng)作，就是擱腿仰臥戶坐，仰躺在地面，小腿擱在凳面上，大小腿成90度角做
2.每天練一次，每次做五組，每組25個(gè)，組間休息1到3分鐘，剛開始的一段時(shí)間做不動(dòng)的話，可以少做幾個(gè)，以后慢慢增加，這樣練一個(gè)月腹部就會(huì)有小塊了
3.盡量每天慢跑20分鐘左右，這樣有利于減脂，腹肌會(huì)更明顯，
另外，平時(shí)也要注意少吃或不吃高熱量，高脂肪的食物
祝你早日練就結(jié)實(shí)的腹肌

問題二：怎么在家練腹肌給你一些建議，可以參考一下哦
不是每天做幾百個(gè)仰臥起坐但是腹肌還是看不出來，是不是很羨慕那些擁有六塊腹肌的型男呢？從今天開始，你不用再羨慕他們了，因?yàn)槟阕约阂部梢該碛辛钆饨械母辜　?
首先我們要知道什么樣的腹肌才是完美的腹肌，完美腹肌不但要有明顯的六塊線條，而且腹外斜肌的形狀要好，并且腰兩側(cè)沒有贅肉。傳統(tǒng)的仰臥起坐是完成不了這樣的任務(wù)了，到底應(yīng)該怎么練？兄弟，只要你有恒心，夠堅(jiān)持，按照科學(xué)的方法訓(xùn)練，一定能成功的。
大部分人都有一個(gè)誤區(qū)，就是覺得重量越大，訓(xùn)練效果越好。對(duì)別的肌肉也許是這樣，但是對(duì)腹肌卻不是如此。我們鍛煉腹肌的目的，不是為了它的絕對(duì)力量，而是為了增加它的耐力，所以訓(xùn)練的方法也應(yīng)該是以持久，耐力為主。
在開始鍛煉之前，你還應(yīng)該明確一點(diǎn)，你的腹肌線條不明顯，并不一定是你的肌肉鍛煉不好，罪魁禍?zhǔn)资悄愣亲由夏菍雍窈竦闹?。所以在鍛煉肌肉的同時(shí)，我們還要注意通過鍛煉燃燒掉多余的脂肪，這樣才能讓你強(qiáng)健的腹肌顯露出來。好了，知道了這些，下一步我們就開始訓(xùn)練了，介紹以下幾個(gè)動(dòng)作給大家：
一、交叉收腹
這個(gè)動(dòng)作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置于雙耳側(cè)，彎曲左腿，做蹬車動(dòng)作，同時(shí)腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位后稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作的好處是能夠充分鍛煉到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個(gè)即可。
二、舉腿收腹
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放于身體兩側(cè)，雙腿并攏，向上抬起，待臀部稍微離地后，稍作停頓，緩慢放下。這個(gè)動(dòng)作要注意兩點(diǎn)，一是收腿時(shí)注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時(shí)不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時(shí)停住，開始下一次動(dòng)作。
三、空中卷腹
顧名思義，這個(gè)動(dòng)作要在空中完成了。找一個(gè)單杠，把自己掛上去，雙腿并攏，稍微轉(zhuǎn)體，側(cè)向收縮，左右交替進(jìn)行。注意上體保持垂直，動(dòng)作一定要平穩(wěn)，收縮到最高點(diǎn)后稍作停頓，這個(gè)動(dòng)作可以很好的聯(lián)系腹外斜肌。

問題三：在家如何快速有效鍛煉腹??？下圖動(dòng)作基本都是20-30次3-8組，組間休息1分鐘或更少，適當(dāng)增減。
腹部脂肪如果多，練完腹肌要去跑40分鐘。

問題四：自己一個(gè)人在家怎么練腹?。孔詈萌ソ∩矸縹~~我的建議是：
1.每次堅(jiān)持45-60分鐘力量訓(xùn)練，像啞鈴啊杠鈴啊仰臥起坐什么的，之前最好能慢跑15分鐘左右（稍微伸展運(yùn)動(dòng)）
2.剛開始的時(shí)候別太猛，輕一點(diǎn)，緩一點(diǎn)，別和別人比，因?yàn)殚_始的承受能力有限，2-3次適應(yīng)（開始可以隔天做）之后再加大強(qiáng)度
3.適應(yīng)之后，如果是全面鍛煉，可以每天去，各個(gè)肌肉群都運(yùn)動(dòng)起來，就是1中說的內(nèi)容；如果是想鍛煉局部，那就盯準(zhǔn)一個(gè)地方大強(qiáng)度地來，這樣的話最后隔天做，不然容易受傷
4.每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不要過，看見別人40kg自己也來，要合適自己的，剛剛覺得累就是對(duì)的，但每次都要做滿，也就是做到覺得吃奶勁都使上了。兩次間休息控制在2分鐘內(nèi)，做3-4組
5.一天的運(yùn)動(dòng)結(jié)束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松肌肉
6.運(yùn)動(dòng)完后半小時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，別急著喝水
7.有條件的話回家洗個(gè)熱水澡，祛除勞累和汗水，放松肌肉，還很爽！

問題五：在家里如何鍛煉自己的肌肉俯臥撐 練胸肌 仰臥起坐 腹肌 這樣 前胸的整個(gè)肌肉群都有鍛煉
引體向上 用你的門框 我就經(jīng)常這樣 鍛煉背部肌肉群
手臂肌肉你的臂力器績(jī)可以了 俯臥撐和引體向上對(duì)胳膊肌肉都有鍛煉
剩下是腿部肌肉 深蹲 還有負(fù)重深蹲 簡(jiǎn)單說就是拿上重物 蹲下在站起來 用水桶之類就可以
以上在家里都可以做

問題六：怎么在家快速鍛煉出六塊腹肌和人魚線哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來進(jìn)行鍛煉為好：
首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；
二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)；
三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時(shí)可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉（以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；
五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點(diǎn)熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)），清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點(diǎn)面食（饅頭、面包、面條、餅干、點(diǎn)心等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)?，晚飯的這三條都是長(zhǎng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長(zhǎng)脂肪肉（肥肉），不長(zhǎng)腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量。注意：如果自己還不滿25周歲，就不能進(jìn)行舉重與超強(qiáng)度鍛煉（包括推拉杠零、負(fù)重鍛煉、深蹲），會(huì)影響身體長(zhǎng)高并造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
八是到新華書店、網(wǎng)上購(gòu)買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、擒拿格斗武術(shù)套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。
以上各條，貴在持之以恒。
只有你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個(gè)月你就會(huì)見到效果。
如果你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來，用不了三五年，你一定會(huì)將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、風(fēng)度翩翩、玉樹臨風(fēng)、舉手投足都透出大將風(fēng)度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！

問題七：怎么自己在家練腹肌 要通俗易懂簡(jiǎn)單有效的腹?。簝深^起 4組
仰臥舉腿 4組
卷腹 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè)。每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒。
一周練五次以上
兩頭起

問題八：如何自己在家鍛煉腹肌和胸肌如何練出漂亮的腹肌! 仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是個(gè)胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。 先慢跑。10分鐘。 躺下做仰臥起坐。 然后爬起來立刻做沖刺跑。堅(jiān)持30秒以上。 再馬上躺下做仰臥起坐。 再起來，做慢跑3分鐘。 再躺下。 再起來，沖刺跑。 這種練法超級(jí)累。沒有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的。 但是凡是堅(jiān)持下來的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就簡(jiǎn)單了。 我的辦法是， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù)。 堅(jiān)持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。 標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來的時(shí)候，你不得不把腰挺起來做一個(gè)很難看的姿勢(shì)來緩解腹肌的痙攣。 堅(jiān)持半個(gè)月，你腹肌就特有型了。 在說仰臥起坐的新做法。 傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人 *** 下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。 其實(shí)這方法只能練喂那個(gè)位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。 練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側(cè)。抬腿。 別抬成90度。抬成超過45度就可以。 反復(fù)做。小肚子就不見了。 再有，我“起坐”這個(gè)動(dòng)作不做完整。做成分段的。 舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。停在起身動(dòng)作的一半。 2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。停在動(dòng)作的一半。 4，身體完全倒下。準(zhǔn)備下一次動(dòng)作。 以上這4個(gè)步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢?。?。 效果超級(jí)狠。 胸?。?【雙杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌 一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動(dòng)作要求： 1．下放的速度要慢，并盡量降低。 2．身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡。 3．不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作 雙杠臂屈伸是運(yùn)動(dòng)，不同的動(dòng)作要求對(duì)主練胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。 1．握距的選擇：窄握對(duì)肱三頭肌 *** 大，寬握對(duì)胸肌 *** 大。 2．上體傾角（側(cè)面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形， 使手臂在體后完成動(dòng)作；著重練胸肌則宜前傾。 3．上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時(shí)也不要外 張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時(shí)則可外張。 【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內(nèi)側(cè)， 胸肌外側(cè) 先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后 【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴臥推 我對(duì)平板臥推從來都沒有興趣，因?yàn)槠桨迮P推會(huì)過多地 *** 三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地 *** 胸肌。大于30度，就會(huì)使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，也就是說，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。 【胸肌內(nèi)側(cè)】：坐姿器械夾胸 這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，能夠有效地增長(zhǎng)肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)（在動(dòng)作的最后，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)）。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時(shí)，能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。全程動(dòng)作6～8次，我建議做1-3組。 【胸肌外側(cè)】：?jiǎn)♀忥w鳥 平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展......>>

問題九：怎樣在家里鍛煉腹??？仰臥起坐是鍛煉腹肌的最佳選擇動(dòng)作，但是對(duì)于仰臥起坐，很多人都有誤區(qū)，認(rèn)為做得越多越好，越多越厲害，其實(shí)不然！
首先，用仰臥起坐來鍛煉腹部肌肉的原則應(yīng)該是次數(shù)不宜超過30次/組,每個(gè)部分至少3-5組，如果剛開始只能做上十幾個(gè)，是因?yàn)榱α坎蛔悖钥梢韵劝凑漳愕淖畲竽芰θプ?，?dāng)有一天能夠做到30個(gè)以上了，也不要一次做很多，力量足夠時(shí)，可以考慮在頸后增加重量（例如抱上一個(gè)杠鈴片，重量逐漸增加），按照我建議你的來進(jìn)行分組訓(xùn)練，方能夠達(dá)到持續(xù) *** 肌肉生長(zhǎng)，增強(qiáng)力量的目的。
其次，想練成正宗的有力量和爆發(fā)力的八塊腹肌，僅僅依靠傳統(tǒng)仰臥起坐是不夠的，因?yàn)閭鹘y(tǒng)的仰臥起坐只能練習(xí)上腹部肌肉，建議日常訓(xùn)練可以用傳統(tǒng)仰臥起坐配合仰臥舉腿和以下兩種臥姿訓(xùn)練法：
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
（2）仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
這兩種臥姿對(duì)于仰臥起坐練不到的下腹肌群很有效果，我是試過的，都是很有效果的。
最后，如果是系統(tǒng)訓(xùn)練，建議在制定具體的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，可以將腹部肌肉分為四個(gè)部分：上腹（仰臥起坐），下腹（仰臥舉腿或坐在床邊屈腿練習(xí)），左側(cè)腹（側(cè)身彎曲），右側(cè)腹（側(cè)身彎曲）來進(jìn)行鍛煉。
另外要注意的是，平時(shí)盡量下午或晚上進(jìn)行系統(tǒng)的練習(xí)，另外，很重要的一點(diǎn)是要充分的利用有氧運(yùn)動(dòng)來輔助性的幫助你減脂、燃脂，比如早晨進(jìn)行跑步，蛙跳練習(xí)，跳繩，有條件的話游游泳，既可以增加身體的整體協(xié)調(diào)性，又可以有效地燃燒你體內(nèi)的脂肪，同時(shí)讓你的腹肌成為有爆發(fā)力和靈活性的腹肌群，而不是讓腹肌變?yōu)樗腊宓陌藗€(gè)腹肌塊。要注意的是，以上鍛煉時(shí)間要持續(xù)超過40-60分鐘才有效果，因?yàn)槟莻€(gè)時(shí)候燃燒的才是你體內(nèi)富余的脂肪。
如果你有條件進(jìn)健身房的話，就頂以制定一個(gè)整體的健身計(jì)劃，一定要在有氧訓(xùn)練的同時(shí)，做好力量訓(xùn)練，“有肌肉，才能燃燒脂肪”。按你目前的體重情況和體脂含量情況（上4塊腹肌已經(jīng)成形了），力量訓(xùn)練計(jì)劃的制定原則應(yīng)該是“輕重量、多次數(shù)、多組數(shù)”，并且一般情況下肌肉訓(xùn)練的搭配是將腹肌練習(xí)與腿部練習(xí)放在一起進(jìn)行，胸肌搭配肱三頭肌，背闊肌搭配肱二頭肌，這樣大肌肉群搭配一個(gè)小肌肉群的方式進(jìn)行鍛煉，能夠最好的在最短時(shí)間內(nèi) *** 你今天計(jì)劃鍛煉的肌肉，因?yàn)槊刻斓慕∩頃r(shí)間是有限的，控制在1-1.5小時(shí)內(nèi)才是最佳的。身體的力量整體增加了，才能進(jìn)行更好的負(fù)重和力量訓(xùn)練，從而促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，最終幫助你無時(shí)無刻的燃燒脂肪，維持你好不容易鍛煉出來的健康身材，避免一旦停下來的反彈！
還有，晚上早睡，早晨早起，調(diào)整生物鐘，保證充足的睡眠，讓肌肉有時(shí)間生長(zhǎng)，有時(shí)間分解掉大運(yùn)動(dòng)量積累在肌肉中的肌酸。注意你的飲食，可以攝入蛋白質(zhì)（魚、蛋類、肉類等），植物纖維（蔬菜、水果等），盡量少攝入或者不攝入碳水化合物（米飯、面包等），少攝入糖分，以及熱量較大的混合類食物，烹調(diào)方法最好是蒸、煮或涼拌，盡量避免炒、炸、煎，低鹽少油，管好自己的口，可以提高你至少30%的訓(xùn)練量！
一切的一切，最關(guān)鍵的還是要堅(jiān)持?。?！

問題十：怎樣在家鍛煉出完美的腹肌給你個(gè)視頻，你看了就明白了
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做什么運(yùn)動(dòng)可以緊致肚子上的肉

1、正確的坐姿走姿

經(jīng)常注意坐姿走姿能為我們創(chuàng)造美好身形哦，雖然時(shí)間比較久，但是長(zhǎng)時(shí)間過后是肯定見效的，對(duì)身體的各個(gè)器官也是很好的哦。而且正確的坐姿走姿給人以大方穩(wěn)重的感覺，可以提升你的個(gè)人魅力哦。

2、每天泡澡

泡澡其實(shí)比沐浴更能保持好的身材，因?yàn)榱茉r(shí)水流較急，從而會(huì)使身體直接接觸水沖擊的皮膚細(xì)胞組織遭到?jīng)_擊。要想保持皮膚的活性和健美的身材，每天泡溫水澡效果很不錯(cuò)滴。

3、多喝綠茶

茶中有一種激素叫做兒茶素能提高脂肪的代謝率，而且綠茶也有美容養(yǎng)顏的功能哦。綠茶一直都是瘦身的好幫手。多喝綠茶幫助促進(jìn)身體新陳代謝，讓你的身體一直處于瘦身狀態(tài)！

4、不要暴飲暴食

暴飲暴食是最容易長(zhǎng)肉的，其實(shí)控制自己的飲食很簡(jiǎn)單，只要遵循日常的規(guī)律性就行了，一段時(shí)間后，自然就會(huì)習(xí)慣了。并且要控制每天熱量攝入，如果長(zhǎng)期攝入大量的熱量但是又不運(yùn)動(dòng)，那么堆積下來的贅肉讓你的肚子無處可藏！

5、三餐飲食要健康

一般來說早餐都要很正常的吃，中餐時(shí)可以到便利商店買個(gè)生菜沙拉或是水果回來 ，畢竟之前大魚大肉真的是吃太多了，既然下定絕心要減肥，就多吃一些蔬果，讓身體彌補(bǔ)一些不一樣的營(yíng)養(yǎng)回來吧；晚餐的時(shí)候盡量以蛋白質(zhì)為主的食物當(dāng)主餐，雖說是在減肥，但還是要讓身體有蛋白質(zhì)來提供肌肉和內(nèi)臟所需要的養(yǎng)分。

6、來點(diǎn)瑜伽瘦瘦身

要減肥，運(yùn)動(dòng)當(dāng)然是少不了的，下面就介紹幾招瑜伽可以輕松收腹的吧。

蜘蛛俠式

能夠鍛煉到腹部全部的肌肉，還能同時(shí)兼顧小腿、大腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉。 以俯臥撐的姿勢(shì)為基礎(chǔ)，向下伸直手臂，保持手肘和肩膀在同一直線上；從側(cè)面向前提拉右腿，讓膝蓋向右臂手肘盡量靠近，到極限位置后伸直，然后換左腿，提拉后再伸直，循環(huán)往復(fù)，每側(cè)做15個(gè)為一組。

剪刀腳

可以鍛煉到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，然后向后仰，用平放的上臂和手掌支撐住身體，把伸直的雙腿向上抬起，與地面達(dá)到45度角，然后再慢慢放下，腿下落的過程中，不斷的左右交換雙腳的位置，直到落地，重復(fù)抬起、落下、交叉的動(dòng)作，30秒內(nèi)盡可能多的完成。

超人式

主要鍛煉背部和腹部肌肉。面朝下俯臥，雙手放在頭后，雙腿伸直；以腰部為支撐點(diǎn)，上下半身同時(shí)向上抬起，胸部和大腿都要盡力離開地面，保持5秒鐘后恢復(fù)臥姿，重復(fù)10次，最后一次抬起要保持到堅(jiān)持不住為止。

擴(kuò)展資料

堆積在腹部的脂肪，對(duì)健康危害的程度，遠(yuǎn)高于堆積在臀部腿部的脂肪。腹部脂肪和心血管疾病、中風(fēng)、2型糖尿病等嚴(yán)重疾病的發(fā)生，有密切的關(guān)系。而錯(cuò)誤的生活形態(tài)，只會(huì)讓情況更加嚴(yán)重。

酒類和脂肪的卡路里是差不多的，簡(jiǎn)單的講，喝酒的時(shí)候，肝臟忙著代謝酒精，就沒有消耗脂肪，結(jié)果脂肪留在腹部，馬上就成了啤酒肚，而且喝酒會(huì)使人體抑制分泌飽足感的荷爾蒙，讓人一直有饑餓感的錯(cuò)覺，所以又造成過度進(jìn)食，雪上加霜，這些都會(huì)非?？焖俚脑黾游覀兊母箛?。?

一般而言，男性比女性容易堆積腹部脂肪，40歲之前的女性比較容易在腿部、臀部堆積脂肪，40歲之后因?yàn)榇菩约に胤置跍p少，就容易在腹部堆積脂肪，馬上變成“中廣”身材了。

所有瑜伽老師、普拉提老師、健身教練、舞蹈老師和儀隊(duì)教練都知道，縮肚子是改善腹圍最有效的方式，日本暢銷書的“植森縮肚法”也證實(shí)了這個(gè)有效的方法，只要一天做幾次縮腹部的動(dòng)作，再加上簡(jiǎn)單“有氧消肚操”，就能讓肥肚肚很快消失，腰圍快速縮小

參考資料-減肥先瘦肚子

怎樣減肚子和腰上的肉,什么運(yùn)動(dòng)最有效?

想要減掉肚子和腰上的贅肉，只要是運(yùn)動(dòng)，其實(shí)都可以達(dá)到減肥的效果。只要是能夠減肥，自己肚子和腰上的贅肉，都是會(huì)容易通過運(yùn)動(dòng)減掉。其實(shí)生活當(dāng)中，有很多方式可以幫助自己的減肥，只要堅(jiān)持下來就可以。想要減掉肚子和腰上的贅肉，跑步，瑜伽，仰臥起坐，都是很不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式。一、跑步，可以想要減掉肚子和腰上的贅肉跑步，可以想要減掉肚子和腰上的贅肉。跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，需要一個(gè)大量的體力。然而體力越大，那么消耗的脂肪也就會(huì)越多。很多人跑步的原因，都是希望自己能夠減肥。人一旦減肥，全身上下都會(huì)瘦。

二、練習(xí)瑜伽，可以想要減掉肚子和腰上的贅肉練習(xí)瑜伽，可以想要減掉肚子和腰上的贅肉。瑜伽，是一種非常緩慢的動(dòng)作。雖然練習(xí)瑜伽的效果是比較慢的，但是不會(huì)容易反彈。這也是為什么很多女性都喜歡練習(xí)瑜伽來減肥的道理。

三、仰臥起坐，可以想要減掉肚子和腰上的贅肉仰臥起坐，可以想要減掉肚子和腰上的贅肉。仰臥起坐，針對(duì)的部位就是肚子和腰。不過這樣的運(yùn)動(dòng)想要堅(jiān)持下來，是非常的艱難。而且仰臥起坐，這樣的運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致自己腰部和肚子酸痛，其實(shí)這樣的酸痛，就是減肥的效果。

任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，都是要堅(jiān)持。想要減掉肚子和腰上的贅肉，一天兩天，肯定是沒有任何的效果。如果能夠堅(jiān)持半個(gè)月，甚至一個(gè)月，都是能夠達(dá)到自己想要的效果。日常生活當(dāng)中，除了運(yùn)動(dòng)之外，還需要合理的飲食，才能夠真正的達(dá)到效果。肚子和腰上的贅肉，想要減肥，是需要一定的時(shí)間。而且在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要結(jié)合自己的呼吸。

怎樣鍛煉出腹??？四大動(dòng)作組合訓(xùn)練

怎樣鍛煉出腹??？四大動(dòng)作組合訓(xùn)練

練出八塊有型性感的腹肌，是很多健身室者的目標(biāo)，而練腹肌的方法其實(shí)有很多，一部分人認(rèn)為現(xiàn)在比較熱門的平板支撐也可以練腹肌，下面將介紹四大動(dòng)作組合訓(xùn)練，讓讀者們更簡(jiǎn)易地獲得腹肌。運(yùn)動(dòng)的好處是一輩子都享不盡的，運(yùn)動(dòng)可以提高身體的抵抗力，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)有利于增強(qiáng)我們的心肺功能，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意自己的呼吸頻率，現(xiàn)在分享鍛煉出腹肌的四大動(dòng)作組合訓(xùn)練技巧。

怎樣鍛煉出腹??？四大動(dòng)作組合訓(xùn)練1腹肌是健碩的象征，也是保護(hù)重要身體部位的鎧甲。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。練習(xí)腹肌是非常必要的。

八塊腹肌對(duì)很多人來說都是夢(mèng)想，八塊腹肌有如女孩的起腰長(zhǎng)發(fā)。腰部與腹肌力量是人體中的核心力量，一個(gè)人如果腰部力量達(dá)不到，胸肌再大也只是好看很有必要將腹部肌肉練結(jié)實(shí)。

很多人都把腹肌作為首要的鍛煉部位，因?yàn)楹芏嗳艘驗(yàn)楣ぷ鞯脑?，長(zhǎng)期的坐著，導(dǎo)致肚子非常的大，想要改變現(xiàn)在這種不雅觀的情況。其實(shí)鍛煉腹肌非常的簡(jiǎn)單，重要的是讓腹部感覺到燃燒的感覺，并且每天都堅(jiān)持的進(jìn)行，這樣才能有效果。

想要腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹肌不像其他肌肉群，不去健身房出不了大塊頭，腹肌可以天天都練習(xí)，時(shí)間久了，腹肌自然就出來了，還有大多數(shù)人向往的`馬甲線，練出馬甲線的人一般來說線條都是非常漂亮的，女士也不例外。

想要更全面的打造理想體型，建議可將不同的肌力訓(xùn)練搭配成組合進(jìn)行，現(xiàn)在特別精選四個(gè)動(dòng)作組合，目的就是要好好操練各位型男的腹肌跟核心肌群，夏天快到了，不趁現(xiàn)在加把勁苦練，到時(shí)候就來不及咯!

一提到腹部，許多人應(yīng)該都很憧景六塊肌、川字肌，但也都認(rèn)為很難辦得到，不過鍛煉腹肌出乎意料的簡(jiǎn)單。

原本每個(gè)人位在皮下脂肪的腹肌就是分離的，所以只要掌握“增加腹肌的肌肉量”、“減少皮下脂肪”這兩大重點(diǎn)，腹肌就會(huì)自己跑出來。

不妨利用“交叉仰臥起坐”以及“軀干固定后踢”這類屬于復(fù)合性的訓(xùn)練動(dòng)作，除了可以鍛煉腹肌，更有助于強(qiáng)化軀干等部位，只要進(jìn)行本項(xiàng)連續(xù)運(yùn)動(dòng)，就能練出六塊明顯的腹肌。

位在腹部的肌肉，例如腹直肌與腹斜肌，在疲勞或損傷后，會(huì)比其他肌肉恢復(fù)得更快。因此，若“一天進(jìn)行肌力訓(xùn)練的時(shí)間有限”，可以選擇每天進(jìn)行這一個(gè)組合動(dòng)作，也能夠練出動(dòng)人的平坦腹部。 ?這四大動(dòng)作組合訓(xùn)練就叫“平坦腹部組”，每天只需要十五到三十分鐘，就可以獲得六塊有型腹肌。以下將詳細(xì)介紹：

練腹肌：平坦腹部組

◆ 所需時(shí)間：15～30分鐘

◆ 組數(shù)：2～4組

◆ 頻率：2天1次

◆ 期間：3個(gè)月

P.S 組合訓(xùn)練應(yīng)以完成一套組合動(dòng)作后，再回到第一個(gè)動(dòng)作接續(xù)下去(循環(huán)式)，若身體想“再進(jìn)階”時(shí)，應(yīng)該增加動(dòng)作的組數(shù)，而不是重復(fù)同一個(gè)動(dòng)作。

小提醒：每個(gè)動(dòng)作(包含每組)之間的間隔以30秒～90秒為基準(zhǔn)!

1、 交叉仰臥起坐

難度 ★★★

加入往下?lián)]動(dòng)手臂的動(dòng)作與“扭轉(zhuǎn)”，能刺激側(cè)腹部。適合系上皮帶后在意贅肉溢出的人。

◆ 運(yùn)動(dòng)部位：腹部

◆ 目標(biāo)肌群腹：直肌、腹斜肌

◆ 次數(shù)：10次

2、 側(cè)邊撐體

難度 ★★☆

訓(xùn)練部位為側(cè)腹部?？梢源钆淦桨鍝误w全面緊實(shí)腰部曲線。

◆ 運(yùn)動(dòng)部位：側(cè)腹部

◆ 目標(biāo)肌群：腹斜肌

◆ 次數(shù)：靜止30秒(左右分開計(jì)算)

3、 仰躺抬腿

難度 ★★☆

采仰躺姿，將雙腳上下移動(dòng)。動(dòng)作簡(jiǎn)單卻能準(zhǔn)確刺激下腹部。躺在床上也能進(jìn)行。

◆ 運(yùn)動(dòng)部位：腹部、大腿

◆ 目標(biāo)肌群：腹直肌、股四頭肌

◆ 次數(shù)：10次

4、 軀干固定后踢

難度 ★★☆

雙肘支撐身體，單腳上下移動(dòng)?？蓮?qiáng)化腹肌與全身，是軀干訓(xùn)練時(shí)必備動(dòng)作。

◆ 運(yùn)動(dòng)部位：腹部、臀部、大腿

◆ 目標(biāo)肌群：腹直肌、臀大肌、股四頭肌

◆ 次數(shù)：10 ～12次(左右分開計(jì)算)

有的人為了鍛煉出六塊腹肌而付出很多努力，但最終發(fā)現(xiàn)效果并不是很好，這很有可能是沒有掌握正確方法的原因，鍛煉腹肌的方法必須要正確，上面這種方法值得推薦。

每天花十幾分鐘做以下組合動(dòng)作就可以擁有完美腹肌2如今，大肚腩成了有損都市人形象的頑疾。更為嚴(yán)重的是，最新研究顯示，在肥胖人群中，腹部肥胖者發(fā)生猝死的幾率大大升高，糖尿病、心血管疾病的發(fā)生率也相當(dāng)高。因此，將松垮的腹部練成肌肉，是增加壽命，提高生活質(zhì)量最重要的一環(huán)。

眾所周知，肥胖讓人的壽命縮短，但是胖與胖之間卻大不一樣。美國(guó)圣路易斯華盛頓大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果腹部皮下脂肪超過正常標(biāo)準(zhǔn)的15％到25％，那么死亡率會(huì)增加30％。與全身肥胖和身體其他部位相對(duì)肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心臟病的可能性也更大。美國(guó)疾病控制預(yù)防中心發(fā)表的一份報(bào)告稱，15種以上導(dǎo)致死亡的疾病都與腹部肥胖有直接關(guān)系。于是就有了“腰帶越長(zhǎng)，壽命越短”的說法。

幸運(yùn)的是，腹部擁有四組肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，只要塑造出發(fā)達(dá)強(qiáng)勁的腹肌，它們就會(huì)把內(nèi)臟保護(hù)在里面，不僅保持人體曲線美，還能緩解腰背痛，協(xié)調(diào)呼吸。

作為一名經(jīng)常要面對(duì)運(yùn)動(dòng)傷害的足球明星，大衛(wèi)·貝克漢姆就是腹肌健美的追捧者。他認(rèn)為，腹肌不僅讓他身材性感，還可以幫助預(yù)防關(guān)節(jié)扭傷、肌肉疼痛和身體疲勞，抵抗腹股溝和背部傷痛的效果尤其顯著。

通常腹部肥胖的人，都是久未鍛煉者。曾長(zhǎng)期擔(dān)任喬丹及其他NBA球員私人體能教練的格羅弗認(rèn)為，專業(yè)人員在測(cè)試運(yùn)動(dòng)員的柔韌性時(shí)，最需要檢查那些隨年齡增長(zhǎng)而易變得僵硬的身體部位，而傳統(tǒng)的仰臥起坐姿勢(shì)是測(cè)試腹肌年齡最簡(jiǎn)單的方法：

仰臥，屈膝90度，雙腳平放于地面。兩臂伸直放在體側(cè)，手心向下。注意在動(dòng)作全過程中，保持手臂與地面平行，雙腳不離開地面。用5秒鐘時(shí)間以緩慢的動(dòng)作向上團(tuán)身，直至坐姿，停頓1秒，然后用5秒鐘還原。

以能不借助慣性完成10次以上該動(dòng)作為合格。不能完成10次，或者身子起到30度時(shí)便無法繼續(xù)完成動(dòng)作者，就表示腹肌嚴(yán)重老化。

這種腹肌自測(cè)法不單是個(gè)腹肌年齡測(cè)試，同時(shí)也是身體力量的測(cè)試，可以看出你最近是否鍛煉過身體。

另外，飲食控制也非常重要。美國(guó)喬治亞州立大學(xué)研究者發(fā)現(xiàn)，鍛煉者一日5餐，常喝低脂酸奶，多喝水，每天吃大約24顆堅(jiān)果，如杏仁，最有利于抑制食欲，增加肌肉質(zhì)量。

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