簡易職場(chǎng)健身法——下蹲鍛煉(辦公室10分鐘輕松健身法)

簡易職場(chǎng)健身法——下蹲鍛煉

上班族保健除了合理飲食外，適量運(yùn)動(dòng)是最好的健身方法。在此給你推薦一種簡單有效的健身下蹲法。下蹲法稱得上是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng)，尤其能增強(qiáng)股四頭肌、臀大肌和減縮臀腹部脂肪，使下肢富于曲線感，同時(shí)能擴(kuò)大胸腔和增強(qiáng)肺活量。它是“面壁蹲墻功”的簡化版，既簡單又靈活。說它簡單，是因?yàn)樗鼪]有任何招式，不用什么器械；說它靈活，是因?yàn)樗谑裁吹胤蕉伎梢跃?，室?nèi)練可以，室外練還可以，時(shí)間上來說，利用上、下午的工間時(shí)間練可以，早、晚的空閑時(shí)間練還可以。上班一族因而喜歡休息時(shí)在辦公室等處隨時(shí)隨地地練習(xí)。

下蹲法基本動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳并攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏，徹底蹲下后再緩緩站起，如此反復(fù)多次。

蹲一次以30個(gè)為一組，多多益善。減肥健美鍛煉時(shí)間要在30分鐘以上。減肥鍛煉也可以一天分多次下蹲。當(dāng)然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進(jìn)，逐步加碼，如第一次只蹲合并30個(gè)，過兩天就可蹲至60個(gè)，以后逐步增加數(shù)量。要持之以恒，堅(jiān)持不斷，肯定對(duì)減肥健美是大有收益的。

可根據(jù)自己的健康狀況和健身減肥要求，適量進(jìn)行下蹲鍛煉，保證每天抽一定時(shí)間蹲蹲就行。（楊梓）

辦公室10分鐘輕松健身法

辦公室10分鐘輕松健身法

辦公室10分鐘輕松健身法，運(yùn)動(dòng)是保持身體健康的基本途徑，白領(lǐng)們天天面對(duì)八小時(shí)緊張工作，時(shí)常會(huì)感到腰酸背痛，那么應(yīng)該怎么辦？跟著我一起來看看辦公室10分鐘輕松健身法。

辦公室10分鐘輕松健身法1 1、單腿蹲曲運(yùn)動(dòng)

手持啞鈴站在墻壁前，用下半背部將健身球頂在墻上。左腳抬離地面，保持，同時(shí)彎曲右膝至半蹲姿勢(shì)。然后收回腳后跟，換腳重新開始。如果你沒有健身球，可以不用，也可以不用啞鈴。（你可能需要扶在椅子邊保持平衡。）

2、側(cè)身俯臥撐運(yùn)動(dòng)

俯身臥下，用手掌和腳趾支撐，收腹，挺直背。用雙臂上撐后，將身體重心放到左手邊，抬起右手臂指向天花板，*棺蟊邸H緩笥冶鄯畔賂叢凵銑牛蛔蟊凵暇僭倮匆淮巍H绱俗笥衣至髦馗礎(chǔ)

3、弓步前踢運(yùn)動(dòng)

上前邁一步作弓步姿勢(shì)，收腹，上身筆直。然后快速撐起，抬起在后面的腿往前踢。踢完馬上*棺鞴劍傯咄取H绱俗笥抑馗賜敖

4、下蹲胸前擠壓運(yùn)動(dòng)

雙手左右捧好一個(gè)健身實(shí)心球（或者別的球也行），雙腳分開同肩寬。雙手用力擠壓球，同時(shí)下蹲，膝蓋要保持在腳趾后。繼續(xù)擠壓球，站起，將球拉到胸前，保持給球的`壓力。

5、單腿彎腰運(yùn)動(dòng)

雙手拿一個(gè)健身實(shí)心球，單腳站立，站立腳膝蓋可輕微彎曲，另一只腳離地。收腹，保持背部平直的同時(shí)上身下彎，將球往下放，直到腳窩感到僵直停。抬起腰，再來第二次，在同一只腳上多做幾次再換另一只腳站立。

6、彎腰擠肩運(yùn)動(dòng)

站立，上身前傾至平行于地面，保持收腹和背平。向兩邊舉起手臂至肩的高度，拇指指向天花板。保持拇指上指，向內(nèi)擠肩胛骨。在規(guī)定長的時(shí)間內(nèi)重復(fù)做。

7、下傾伸腿運(yùn)動(dòng)

坐在椅子上，雙手放在大腿兩旁。保持肩膀放松，彎曲肘部，下傾上身，使肘部成90度，隨后向前伸直右腿。然后收回右腿，直起上身。如此在規(guī)定長時(shí)間內(nèi)左右重復(fù)。

8、踮腳下蹲運(yùn)動(dòng)

站立，雙腳距離寬于肩，雙手放在大腿上。踮起腳趾，再彎曲膝蓋*梗3窒ジ怯虢胖涸諭恢畢呱希緩籩逼鶘磣印W⒁庀露綴蛻鮮站】贍蕓歟恢濱謐漚胖和瓿啥鰲

9、下蹲前送運(yùn)動(dòng)

手捧一個(gè)健身實(shí)心球（啞鈴也行），上身前傾，收腹，背部平直，膝蓋略曲。將球拉到肚臍位置，收縮背部肌肉。帶球站起，然后迅速下蹲，同時(shí)將球前送到與肩同高。

10、臥下投球運(yùn)動(dòng)

仰臥在地上，膝蓋彎曲，后背貼在地上，將健身實(shí)心球放在胸前。收縮腹部，帶球做仰臥起坐的動(dòng)作使肩離地。下躺后將球在胸前向上直拋幾英寸，小心拋球并保證你可以接住。如果你對(duì)拋球感到不適應(yīng)，這個(gè)環(huán)節(jié)可以跳過不拋。

辦公室10分鐘輕松健身法2 肩聳動(dòng)

肩部是聯(lián)接頭部的重要部位，但平常肩部活動(dòng)機(jī)會(huì)不多。聳肩活動(dòng)有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng);三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。

體側(cè)轉(zhuǎn)

坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。

腿抬伸

坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。假使可能，也可臀部離座，渾身盡可能伸展，停止片刻，還原后再伸。

膝夾手

兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。

體放松

端坐座位上，渾身放松，眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。 放松，說起來容易，做起來難。人們?cè)谌粘Ｉ钪写蠖嗍翘幱诰o張狀態(tài)，也習(xí)慣于保持這種緊張狀態(tài)而不自覺，所以渾身肌肉都比較僵硬，各內(nèi)臟器官系統(tǒng)都比較緊張。要想使身體內(nèi)外放松，最簡易的方法是分段放松法，即默想頭部和大腦先放松，然后頸、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、胃、肺等內(nèi)臟放松等。這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放松。

經(jīng)驗(yàn)證明：練放松功會(huì)使渾身神經(jīng)、血管、肌肉全都得到舒松，血液循環(huán)暢通無阻，新陳代謝旺盛，既可防治多種疾病，又可消除疲勞。 這些動(dòng)作簡單易行，絕對(duì)適合在辦公室做哦!

上班族鍛煉身體增強(qiáng)體能的最佳方式

上班族保健除了合理飲食外,適量運(yùn)動(dòng)是最好的健身方法。我給你推薦一種簡單有效增強(qiáng)體能的健身下蹲法?！跋露追ā狈Q得上是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng),尤其能增強(qiáng)股四頭肌、臀大肌和減縮臀腹部脂肪，使下肢富于曲線感，同時(shí)能擴(kuò)大胸腔和增強(qiáng)肺活量。它是《面壁蹲墻功》的簡化版，既簡單又靈活。說它簡單，是因?yàn)樗鼪]有任何招式，不用什么器械；說它靈活，是因?yàn)樗谑裁吹囟伎梢跃?，室?nèi)練可以，室外練還可以，時(shí)間上來說，利用上、下午的工間時(shí)間練可以，早、晚的空閑時(shí)間練還可以,上班一族因而喜歡在辦公室等集體場(chǎng)合隨時(shí)隨地的練習(xí)。
其基本動(dòng)作要領(lǐng)為：兩腳并攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復(fù)多次。
蹲一次以30個(gè)為一組，多多益善。減肥健美鍛煉時(shí)間要在30分以上。減肥鍛煉也可以一天分多次下蹲。當(dāng)然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進(jìn)，逐步加碼，如第一次只蹲30個(gè)，過兩天蹲至60個(gè)，以后逐步增加數(shù)量。要持之以恒，堅(jiān)持不斷，肯定對(duì)健身健美是大有收益的。
你可根據(jù)自己的健康狀況和健身健美要求，適量進(jìn)行下蹲鍛煉，保證每天抽一定時(shí)間蹲蹲就行。

本文地址:http://www.mcys1996.com/zhongyizatan/26681.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 孩子咳嗽與飲食也有關(guān)

下一篇: 冬令進(jìn)補(bǔ)話狗肉