老年人謹(jǐn)防運(yùn)動損傷(怎樣預(yù)防運(yùn)動損傷？)

老年人謹(jǐn)防運(yùn)動損傷

丁娟　河南省洛陽正骨醫(yī)院

隨著老年人越來越崇尚運(yùn)動健身，運(yùn)動性損傷時(shí)有發(fā)生，從生理的角度看，人到60歲以后，全身各組織、器官的機(jī)能出現(xiàn)明顯的衰退，其中呼吸機(jī)能下降最快，同時(shí)運(yùn)動器官也發(fā)生一系列的退行性變化，如肌肉萎縮，興奮性降低，速度減慢，骨質(zhì)松脆等?？茖W(xué)合理地運(yùn)動，避免運(yùn)動性損傷的發(fā)生，不但可以使老年人更好地從運(yùn)動中受益，同時(shí)能減少運(yùn)動損傷給老年人帶來的痛苦。老年人怎樣才能遠(yuǎn)離運(yùn)動損傷呢？

河南省洛陽正骨醫(yī)院副院長高書圖說，老年人的生理變化特點(diǎn)，決定了老年人在健身運(yùn)動中對運(yùn)動項(xiàng)目和運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)有所選擇。他建議老年人運(yùn)動時(shí)務(wù)必做到：

戒負(fù)重練習(xí) 老年人肌肉有所萎縮，肌肉力量也明顯減退；神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，協(xié)調(diào)能力差，因此老年的運(yùn)動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動的練習(xí)，如太極拳、步行、慢跑等都很合適。

戒屏氣使勁 平時(shí)我們的胸膜腔內(nèi)壓力低于大氣壓力，這有利于靜脈血液流回心臟，而屏氣時(shí)胸腔內(nèi)壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應(yīng)也減少，故易發(fā)生頭暈、目眩，嚴(yán)重者可發(fā)生昏厥；而屏氣完畢時(shí)，血液驟然大量回心，會使心輸出量驟增，血壓上升，大腦血供也猛然增加，易發(fā)生腦血管意外。因此老年人運(yùn)動時(shí)一定要注意呼吸順暢和自然，切戒屏氣使勁。

戒激烈競賽 一些比較激烈的運(yùn)動競賽對老年人不適宜，一方面由于老年人各器官功能下降，體力運(yùn)動減慢，協(xié)調(diào)反應(yīng)能力差，易發(fā)生運(yùn)動損傷。另一方面，激烈的競賽易使情緒過分激動，容易誘發(fā)意外。

戒急于求成 活動量過大或增快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。老年人由于生理功能降低，對體力負(fù)荷的適應(yīng)能力較差，因而在運(yùn)動時(shí)應(yīng)有較長的適應(yīng)階段。30歲以上的人，年齡每增長10歲，對負(fù)荷的適應(yīng)時(shí)間約延長40％。因此鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)，切忌操之過急而使活動量負(fù)荷過大。

戒頭部位置變換 老年人協(xié)調(diào)性差，平衡能力弱，腿力發(fā)軟，步履緩慢，肢體移動遲鈍。如前俯后仰、側(cè)倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等頭部運(yùn)動的動作，不適宜做，這些動作會使血液向頭部流動，老年人血管壁變硬，彈力又差，一旦經(jīng)受不住發(fā)生血管破裂，就會造成腦出血，重者危及生命。應(yīng)避免溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動作。

怎樣預(yù)防運(yùn)動損傷？

隨著社會的發(fā)展和物質(zhì)水平的提高，健康日益受到人們的重視，越來越多的人加入到體育鍛煉的隊(duì)伍中。體育鍛煉雖然可以增進(jìn)健康，防治疾病，延年益壽，但也常有運(yùn)動性損傷、運(yùn)動性疾病、甚至運(yùn)動猝死的發(fā)生。在競技體育中，運(yùn)動損傷會使運(yùn)動員無法參加訓(xùn)練或比賽；在大眾健身體育中，運(yùn)動損傷可能帶來負(fù)面的社會心理影響，妨礙體育運(yùn)動的正常開展。因此，從某種意義上講，體育鍛煉本身是一把雙刃劍，運(yùn)用得好，人們受益匪淺；運(yùn)用不當(dāng)，深受其害。這就需要進(jìn)行科學(xué)合理的鍛煉，了解可能導(dǎo)致運(yùn)動損傷的常見因素，掌握常見運(yùn)動損傷的預(yù)防與康復(fù)。
一、 造成運(yùn)動損傷的常見因素
造成運(yùn)動損傷的原因是多方面的，它與運(yùn)動者的年齡、性別、體重、生理，心理狀態(tài)、訓(xùn)練、運(yùn)動技術(shù)和人體解剖生理學(xué)特點(diǎn)以及外界環(huán)境都有著密不可分的關(guān)系。青少年的骨骼與骨周圍肌腱發(fā)育相比相對較慢，以骨的肌肉肌腱附著部容易發(fā)生損傷。老年人骨中有機(jī)質(zhì)含量降低、骨質(zhì)脆，以骨折較為多見。女性如有月經(jīng)紊亂，就可能造成雌激素分泌低下，易發(fā)疲勞骨折。體重超標(biāo)的人，身體的靈活性、耐力相應(yīng)較差，關(guān)節(jié)磨損也較常人更快。在過度疲勞狀態(tài)運(yùn)動時(shí)，人體力量、精準(zhǔn)度、共濟(jì)功能、警覺性、注意力均顯著下降，運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)會顯著增大。每種運(yùn)動項(xiàng)目都有自己的易傷部位，如：網(wǎng)球運(yùn)動易使鍛煉者造成“網(wǎng)球肘”，長跑運(yùn)動會導(dǎo)致鍛煉者膝外側(cè)疼痛癥候群等。另外，外界環(huán)境等因素也會造成運(yùn)動損傷，如：雨后路滑、光線不足、氣溫過高、過低或過于潮濕，器械劣質(zhì)，服裝和鞋子不合適，缺乏必要的防護(hù)器具、運(yùn)動場地不平坦或有小碎石雜物等。
二、運(yùn)動損傷防治
運(yùn)動損傷的種類很多，各個(gè)運(yùn)動項(xiàng)目對人體各部位的運(yùn)動傷害各不相同。運(yùn)動員總的來說是小損傷多、慢性多、嚴(yán)重及急性者少。在慢性的小損傷中，有的是一次急性損傷后尚未完全康復(fù)就投入訓(xùn)練而造成的，還有的是由于運(yùn)動量安排不當(dāng)，局部負(fù)荷過大造成的。在大眾健身中，鍛煉者運(yùn)動損傷的發(fā)生情況與運(yùn)動員有相似之處，但也有較大差異。急性損傷者相對較多，而勞損者較少。面對眾多類型的運(yùn)動損傷，只要遵循以下預(yù)防原則，即可避免或減少運(yùn)動損傷的發(fā)生：
（1）遵守體育鍛煉系統(tǒng)性和循序漸進(jìn)的一般原則。對于不同性別、年齡和不同項(xiàng)目的運(yùn)動員，無論傷病與否都要區(qū)別對待，如果不加區(qū)別的給以同樣的運(yùn)動量與強(qiáng)度，學(xué)習(xí)同樣難度的動作，素質(zhì)較差的運(yùn)動員就會受傷。訓(xùn)練課中避免 “單打一”的訓(xùn)練方法。
（2）注重拉伸練習(xí)。拉伸練習(xí)是有目的的將肌肉和軟組織在運(yùn)動前、中、后進(jìn)行拉伸， 使被拉伸的肌肉或軟組織得到充分的放松。這有利于肌肉的疲勞恢復(fù)， 防止肌肉的拉傷， 保持肌肉的彈性， 避免造成運(yùn)動技術(shù)的僵硬和變形。準(zhǔn)備活動時(shí)的拉伸練習(xí)是把肌肉和軟組織的內(nèi)部粘性減輕， 增加彈性， 提高肌肉溫度， 預(yù)防運(yùn)動中的肌肉拉傷，主要采用主動性的拉伸訓(xùn)練；訓(xùn)練后的拉伸練習(xí)則是放松僵硬疲勞的肌肉， 加速肌肉內(nèi)部的代謝產(chǎn)物的排出， 減少肌肉的酸痛，盡快的恢復(fù)體能，主要采用被動拉伸。。
（3）加強(qiáng)運(yùn)動中的保護(hù)與幫助。為避免可能發(fā)生的損傷，最好掌握各種自我保護(hù)的方法，如自高處或摔下或落下必須雙腿并攏，相互保護(hù)以避免膝踝關(guān)節(jié)的損傷。學(xué)會各種滾翻動作以緩沖與地面的撞擊；各種支持帶的正確使用等等。
（4）加強(qiáng)易傷部位和相對較弱部位的訓(xùn)練， 提高它們的功能，是預(yù)防運(yùn)動損傷的一種積極手段。例如，為了預(yù)防腰部損傷，應(yīng)加強(qiáng)腰腹肌的訓(xùn)練，提高腰腹肌的力量，并增強(qiáng)其協(xié)調(diào)性和拮抗的平衡性。
（5）重視小肌群訓(xùn)練。人體的肌肉分為大小肌群， 小肌群一般起固定關(guān)節(jié)的作用。一般的力量練習(xí)往往注重大肌群而忽視小肌群的練習(xí)，造成肌肉力量的不均衡，增加了運(yùn)動時(shí)受傷的幾率。小肌群的練習(xí)多采用小重量的小啞鈴或橡膠拉力，大重量的上肢練習(xí)往往有害無益。另外，小肌群練習(xí)時(shí)應(yīng)結(jié)合多種方向的運(yùn)動，并且動作要求精確無誤。
（6）注重身體中樞穩(wěn)定性練習(xí)。中樞穩(wěn)定性， 是指包括有骨盆和軀干的力量和穩(wěn)定性。中樞力量和穩(wěn)定性對于完成各種復(fù)雜運(yùn)動動作是至關(guān)重要。然而， 傳統(tǒng)的中樞訓(xùn)練多在固定平面上進(jìn)行， 如常練習(xí)的仰臥起坐等， 功能性不強(qiáng)。中樞的力量練習(xí)應(yīng)同時(shí)包括腹部的屈和旋轉(zhuǎn)兩種運(yùn)動形式。
（7）加強(qiáng)自我監(jiān)督，根據(jù)運(yùn)動項(xiàng)目特點(diǎn)制定一些特殊的自我監(jiān)督方法。如：易患髕骨勞損的項(xiàng)目，可以做單腿半蹲試驗(yàn)，出現(xiàn)膝痛或膝軟即使陽性；易傷肩袖的項(xiàng)目，應(yīng)經(jīng)常做肩的反弓試驗(yàn)（肩上舉170度時(shí)，再用力后伸），出現(xiàn)疼痛即為陽性。易患脛腓骨疲勞性骨折、足屈肌腱腱鞘炎者應(yīng)將常做 “足尖后蹬地試驗(yàn)”，傷處疼痛者即為陽性。
（8）創(chuàng)造鍛煉的安全環(huán)境：體育器具、設(shè)備、場地等在鍛煉前都應(yīng)進(jìn)行嚴(yán)格的安全檢查，例如，參加網(wǎng)球鍛煉時(shí)球拍的重量、捏柄的粗細(xì)、網(wǎng)拍繩子的彈力應(yīng)該適合鍛煉者個(gè)人的情況；女性的項(xiàng)鏈、耳環(huán)等銳利物品在鍛煉時(shí)應(yīng)暫時(shí)不佩戴；鍛煉者應(yīng)根據(jù)運(yùn)動的項(xiàng)目、腳的大小、足弓的高低選擇一雙彈性好的鞋子。
三、運(yùn)動損傷的康復(fù)
康復(fù)訓(xùn)練是指損傷后進(jìn)行有利于恢復(fù)或改善功能的身體活動。除嚴(yán)重的損傷需要休息治療外，一般的損傷不必完全停止身體練習(xí)。適當(dāng)?shù)?、科學(xué)的身體練習(xí)對于損傷的迅速愈合和促進(jìn)功能的恢復(fù)有著積極的作用。
1、康復(fù)訓(xùn)練的目的
（1）保持良好身體狀態(tài)，通過康復(fù)訓(xùn)練可以預(yù)防肌肉萎縮和攣縮，健康肢體的運(yùn)動能力，維持良好的心肺功能，使其一旦傷愈便能立即投入到正常的體育鍛煉中去。
（2）防止停訓(xùn)綜合癥。個(gè)體在長期的體育鍛煉中建立起來的各種條件反射性聯(lián)系，一旦突然停止鍛煉便可能遭到破壞，進(jìn)而產(chǎn)生嚴(yán)重的機(jī)能紊亂，如神經(jīng)衰弱、胃擴(kuò)張、胃腸道機(jī)能紊亂等。
（3）傷后進(jìn)行適當(dāng)?shù)目祻?fù)性鍛煉，可加強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，改善傷部組織的代謝與營養(yǎng)，加速損傷的愈合，促進(jìn)功能、形態(tài)和結(jié)構(gòu)的統(tǒng)一。
（4）通過傷后的康復(fù)訓(xùn)練，可以使機(jī)體能量代謝趨于平衡，防止體重的增加，縮短傷愈后恢復(fù)鍛煉所需的時(shí)間。
2、康復(fù)訓(xùn)練的原則
（1） 正確的診斷?？茖W(xué)合理的康復(fù)計(jì)劃必須建立在正確的全面的診斷基礎(chǔ)上，錯(cuò)誤或不完整的診斷會延遲、阻礙損傷的康復(fù)進(jìn)程。如運(yùn)動員腰椎被骨折（峽不連）常常合并專間盤突出，手法推拿時(shí)就不易強(qiáng)力側(cè)搬。如果同時(shí)合并有滑椎時(shí)，背肌力量練習(xí)時(shí)，要不宜過伸。
（2）個(gè)別對待。根據(jù)不同的年齡、病情、機(jī)能狀態(tài)選擇運(yùn)動手段、預(yù)備姿勢及運(yùn)動量以發(fā)展和改善肌肉的功能（力量、速度、耐力）及關(guān)節(jié)活動度。
（3）傷后的康復(fù)訓(xùn)練以不加重?fù)p傷、不影響損傷的愈合為前提。應(yīng)盡量不停止全身的和局部的活動。而且，傷部肌肉的鍛煉開始得愈早愈好。
（4）康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃遵循全面訓(xùn)練、循序漸進(jìn)、適宜大運(yùn)動量的原則。在損傷愈合過程中，康復(fù)動作的幅度、頻率、持續(xù)時(shí)間、負(fù)荷量的大小等都應(yīng)逐漸增加。否則，會加重?fù)p傷或影響損傷的愈合，甚至?xí)箵p傷久治不愈而成陳舊性損傷?？祻?fù)訓(xùn)練應(yīng)注意局部專門練習(xí)與全面身體活動相結(jié)合。在損傷初期，由于局部腫脹充血、疼痛和功能障礙等，這時(shí)以全面身體活動為主，在不加重局部腫脹和疼痛的前提下，進(jìn)行適當(dāng)?shù)木植炕顒?。隨著時(shí)間的推移，損傷逐漸好轉(zhuǎn)或趨向愈合，局部活動的量和時(shí)間可逐漸增加。國家體育總局體育科學(xué)研究所 運(yùn)動健康與恢復(fù)研究中心高曉嶙

老年人這樣運(yùn)動最抗衰老

研究表明，衰老過程中有一系列生理性、病理生理性改變，運(yùn)動鍛煉可改善老年人的生活質(zhì)量、延長壽命。

1、運(yùn)動鍛煉對老年人的影響

心血管系統(tǒng)

經(jīng)常從事 體育 鍛煉的老年人，內(nèi)臟各器官的功能仍保持較高水平。 長期 體育 鍛煉使心肌纖維增粗有力，冠狀動脈供血量增多，從而使心臟本身的血液循環(huán)改善，增強(qiáng)心功能 。6個(gè)月鍛煉可使最大攝氧量提高20%。

呼吸系統(tǒng)

呼吸系統(tǒng)的儲備功能在30～60歲開始退化，60歲后退化明顯。3個(gè)最重要的變化是：肺泡體積增大、彈性降低、呼吸肌功能下降，從而影響肺的通氣和擴(kuò)散能力，影響氧的運(yùn)輸和交換。 經(jīng)常運(yùn)動使呼吸肌強(qiáng)壯有力，保持肺組織彈性及胸廓的活動度 ，保持和增強(qiáng)通氣量和換氣功能，減少老年肺氣腫的發(fā)生，膈肌活動度也明顯增大。

肌肉和骨骼系統(tǒng)

人的肌力在25～30歲時(shí)最好，以后緩慢下降。40歲以后下降加快，65歲時(shí)下降20%。

老年人經(jīng)過鍛煉，仍可使肌肉的適應(yīng)性加強(qiáng)、血液循環(huán)及代謝改善。動作的耐力、速度、靈活性和準(zhǔn)確性得以改善，并延緩肌肉萎縮，延緩骨質(zhì)疏松、脫鈣等老化過程。 老年人容易發(fā)生骨質(zhì)增生，韌帶和肌肉退化，經(jīng)常運(yùn)動，可加強(qiáng)關(guān)節(jié)的韌性，提高關(guān)節(jié)的彈性和靈活性，防止和推遲老年人骨關(guān)節(jié)的退行性變化 。

消化系統(tǒng)

經(jīng)常運(yùn)動可促進(jìn)食欲，增強(qiáng)胃腸蠕動，促進(jìn)消化液的分泌，加速食物的消化、吸收。由于運(yùn)動時(shí)呼吸加深，膈肌上下移動和腹肌的活動對胃腸道可起到按摩作用，并增強(qiáng)其功能，使 血液加速、代謝旺盛，從而改善肝、胰等內(nèi)臟功能 。

神經(jīng)系統(tǒng)

體育 鍛煉可提高大腦皮質(zhì)神經(jīng)活動過程的強(qiáng)度、均衡性和靈活性，使反應(yīng)的潛伏期縮短，各種分析器的功能得到更好的保持，尤其是運(yùn)動可改善腦血流量， 提高神經(jīng)靈活性，調(diào)節(jié)興奮與抑制過程，提高腦細(xì)胞的工作能力，促進(jìn)疲勞迅速恢復(fù) 。

下丘腦—垂體

老年人下丘腦—垂體的功能減退，內(nèi)分泌調(diào)節(jié)能力降低。長期堅(jiān)持鍛煉，可活躍丘腦的“愉快中樞”，可給老年人帶來愉快的情緒， 加強(qiáng)他們戰(zhàn)勝衰老的信心，并可使睡眠良好，精力充沛 。還可提高內(nèi)分泌功能，提高老年人性激素水平，改善性功能。

延緩衰老

老年人體內(nèi)各種酶的水平降低，自由基代謝改變，腎排泄功能降低，皮膚血液循環(huán)減慢，感覺不靈敏，骨髓造血功能也減弱。加強(qiáng)運(yùn)動可改善上述所有情況， 促進(jìn)酶的活性和抗自由基作用，從而提高代謝及抗氧能力，這些都與延緩衰老有關(guān) 。

2、老年人健身鍛煉應(yīng)遵循的原則

老年人身體的各系統(tǒng)器官功能有所降低， 身體素質(zhì)全面下降，容易疲勞，運(yùn)動后恢復(fù)較慢 。因此老年人進(jìn)行鍛煉時(shí)必須更好地遵循循序漸進(jìn)、系統(tǒng)性及個(gè)別對待等原則。

全面、定期醫(yī)學(xué)檢查

了解鍛煉前、中和鍛煉一階段后的 健康 狀況、疾病變化及各臟器的功能水平，特別要注意心血管和腦血管系統(tǒng)的變化，確保鍛煉的安全性。

低強(qiáng)度、短時(shí)間

選擇運(yùn)動時(shí)間不過長、強(qiáng)度不太大的全身性 體育 活動?；顒討?yīng)包括各個(gè)關(guān)節(jié)的肌群， 動作要有節(jié)奏，速度宜稍緩慢。用2周時(shí)間觀察其反應(yīng)，可能會有幾天的肌肉疼痛、勞累等反應(yīng)，但可很快消失 。適應(yīng)后再小幅度增加運(yùn)動量，再經(jīng)過一段適應(yīng)期，呈波浪式漸進(jìn)，不要追求直線增加運(yùn)動量。老年人不宜做舉重、快跑等快速度、重體力的活動。

有規(guī)律、持之以恒

每周至少參加3次 ，當(dāng)經(jīng)過一階段試探性適應(yīng)的運(yùn)動后，強(qiáng)度要達(dá)到有效的閾值， 適宜心率為40%～60%最大心率，約110次/分左右便可取得良好效果 ，達(dá)到最佳效果需要數(shù)周到數(shù)月的時(shí)間，但如果停止鍛煉2周，便呈明顯下降趨勢。

不過分用力及動作過猛

鍛煉方式可多樣化，但要避免屏氣，過分用力，動作過猛，避免使身體驟然前傾、猛然低頭、彎腰等動作。呼吸要自然，可用腹式呼吸。

趣味性

老年人鍛煉要有自覺的要求、愛好和興趣，不要強(qiáng)求鍛煉，任何勉強(qiáng)都會造成不良后果。

生病時(shí)應(yīng)停止鍛煉

有明顯心肌功能減退者或慢性病患者，可按照病情特點(diǎn)進(jìn)行醫(yī)療 體育 鍛煉。

強(qiáng)調(diào)事先準(zhǔn)備活動和運(yùn)動后整理活動

年齡越大，準(zhǔn)備活動越要充分，10分鐘左右的伸展動作，慢走可避免損傷；跑步后至少慢走2～3分鐘；力量練習(xí)后先休息5分鐘， 運(yùn)動后忌立即洗熱水淋浴，可洗1次溫水澡 。

3、適宜老年人的鍛煉方式

太極拳

太極拳運(yùn)動，其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰而形于手指。這種全身性的肢體運(yùn)動，以腰椎為樞，帶動全身肌肉骨骼運(yùn)動， 從而使神經(jīng)、心血管以及相關(guān)臟腑系統(tǒng)處于興奮與抑制、舒張與收縮的協(xié)調(diào)有序的活動中 ，使人生機(jī)旺盛，功能活躍，為人體保持旺盛的活力打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

慢跑

輕松的慢跑運(yùn)動，能增強(qiáng)呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力。 慢跑運(yùn)動可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用 。多年從事慢跑運(yùn)動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因?yàn)殚L期堅(jiān)持鍛煉，改善了心肌營養(yǎng)，使得心肌發(fā)達(dá)，功能提高。

快走

堅(jiān)持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少卒中、預(yù)防老年癡呆等 。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運(yùn)動頻率和時(shí)長，先每隔一天走一次，從半小時(shí)開始，逐步適應(yīng)后就要堅(jiān)持每天鍛煉。一般人快走時(shí)，感覺有點(diǎn)氣喘，身體出汗，就說明運(yùn)動量達(dá)標(biāo)了。

健步快走能改善老年人的新陳代謝，調(diào)節(jié)老年人的心情環(huán)境，能從各方面提高老年人的身體素質(zhì)， 更能預(yù)防和緩和高血壓等老年人所常見的心血管疾病 。

廣場舞

廣場舞是一種很好的群眾性文體活動，它簡單易學(xué)，也比其他鍛煉方式強(qiáng)度小些， 娛樂 性更強(qiáng)。跳廣場舞會忘掉煩惱與憂傷，忘記自己的年齡，渾身充滿青春的活力，感受到愉快的情緒，從而達(dá)到最佳的心理狀態(tài)。并且 有助于提高睡眠質(zhì)量，使睡眠更佳，使人得到更充分的休息 ，令人更有活力、更精神。

騎自行車

到中年以后，體重增加，但下肢關(guān)節(jié)的支撐力并不隨年齡增加而更發(fā)達(dá)，相反，有的肌肉還表現(xiàn)萎縮。因此，老年人多有關(guān)節(jié)酸痛，或其他一些關(guān)節(jié)毛病。

騎自行車是一種平衡運(yùn)動—兩腿輪流蹬踏， 協(xié)調(diào)合作，可以避免大腦兩半球的偏盛偏衰，有利于大腦發(fā)育，預(yù)防腦功能減退 。還可防治下肢靜脈曲張、高血壓、動脈硬化，有利于肺心病的排痰換氣。

4、運(yùn)動前的熱身運(yùn)動

下蹲練習(xí)

下蹲運(yùn)動是老年人防止運(yùn)動損傷、保持腿部和腰部力量的最佳運(yùn)動方式。

下蹲運(yùn)動的操作方法是：取站立位，將雙腿略分開，與肩同寬，使后背保持挺直，緩緩下蹲，直至大腿與地板平行，然后慢慢起身，可連續(xù)做10次。

單腿站立

老年人常做平衡練習(xí)可有防止摔跌和腳踝扭傷的作用。 單腿獨(dú)立是一種簡便易行的平衡練習(xí)，其操作方法是：單腿站立20秒鐘，再換另一條腿進(jìn)行練習(xí)，每天練習(xí)數(shù)次。在練習(xí)單腿站立一段時(shí)間后，可嘗試閉著眼進(jìn)行練習(xí)。

跟腱保護(hù)練習(xí)

研究發(fā)現(xiàn)，跟腱損傷是老年跑步者最常見的運(yùn)動損傷之一 。為了保護(hù)跟腱，老年人應(yīng)經(jīng)常拉伸跟腱，拉伸跟腱的方法是：靠墻站立，將一條腿向后伸展（應(yīng)使腳跟著地），使跟腱保持被拉伸的狀態(tài)30秒左右，將雙腿的膝關(guān)節(jié)慢慢彎曲，再保持此狀態(tài)30秒左右，換另一條腿做同樣的動作。

增強(qiáng)肩部肌肉的力量

隨著年齡的增長，人的肌腱及韌帶中所含的水分會顯著減少，因此會變得較易受傷，尤其是肩部的肌腱及韌帶更易發(fā)生拉傷。 因此，老年人應(yīng)多練習(xí)擴(kuò)胸運(yùn)動或使用拉力器適度進(jìn)行鍛煉，以增強(qiáng)肩部肌肉的力量，預(yù)防肩部肌肉拉傷。

中老年人運(yùn)動需注意的事項(xiàng)

中老年人在運(yùn)動中要注意以下這些事項(xiàng)：

一、要做力所能及的運(yùn)動，不要勉強(qiáng)去做自己不能承受的劇烈的運(yùn)動，例如像劉翔那樣跨欄，像姚明那樣灌籃，都是不現(xiàn)實(shí)的;

二、中老年人運(yùn)動時(shí)間不適宜過長，因?yàn)橹欣夏耆说捏w力和身體機(jī)能比起年輕人都有所衰退，太長時(shí)間的運(yùn)動可能會造成壓撞性節(jié)損;

三、在運(yùn)動前需要做熱身，中老年人與年輕人一起運(yùn)動的時(shí)候會不自覺提高運(yùn)動的強(qiáng)度，十分容易造成運(yùn)動損傷，在運(yùn)動前必須做好熱身;

四、身體上有慢性疾病如高血壓、糖尿病、低血糖的，要做好充分的準(zhǔn)備，如低血糖患者，身上要隨身帶備糖管，高血壓患者需要帶備血壓計(jì)，隨時(shí)測試血壓。

以上就是有關(guān)中老年人運(yùn)動注意的事項(xiàng)介紹，下面我給你介紹，中老年人如何運(yùn)動才會更加健康!

1、堅(jiān)持有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動的方式是非常多樣的'，可以根據(jù)自己的喜好、條件選擇，比如說快走、慢跑、游泳、打乒乓球、扭秧歌、跳健身舞、爬山、踢毽子、騎自行車都可以，大家 根據(jù)不同的年齡自己選擇。有氧運(yùn)動是1357，1指的是最好每天運(yùn)動1次，3是連續(xù)的有氧運(yùn)動不少于30分鐘，5是如果不能天天保持有氧運(yùn)動，每禮拜不能 少于5天，7是運(yùn)動量。

2、學(xué)會隨時(shí)鍛煉

中年人大多家務(wù)繁忙，有人往往覺得家務(wù)忙而沒有時(shí)間鍛煉，其實(shí)只要妥善安排，并且 學(xué)會在日常工作生活中隨時(shí)抓住時(shí)間鍛煉身體，寓鍛煉健身于 日常生活之中，鍛煉時(shí)間還是有的。如早晨醒來后及晚上入睡前，躺在床上可做些肌肉練習(xí)及讓各部位肌肉輪流收縮放松;上班時(shí)提早5分鐘出門步行1到2站路; 坐著工作時(shí)間長后可站起來伸伸腰、擴(kuò)擴(kuò)胸，兩足輪流踏地或坐著伸直腿、身體前后俯仰、做幾次深呼吸等;做工間操時(shí)認(rèn)真做操，操前操后抓緊時(shí)間原地跑一下或 多做幾節(jié)操;家住樓上的同志還可有意識上下樓梯鍛煉;家務(wù)間隙中也可原地活動10分鐘等等。只要有決心及細(xì)心安排，完全能寓鍛煉于日常生活中。

以上就是有關(guān)中老年人健康運(yùn)動的一些介紹，相信很多人都清楚了，雖然運(yùn)動有益健康，但是如果運(yùn)動方法不當(dāng)會造成身體傷害的，因此中老年人一定要注意哦!

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