運(yùn)動(dòng)食譜5原則(去健身房鍛煉需要補(bǔ)充什么營(yíng)養(yǎng)？)

運(yùn)動(dòng)食譜5原則

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)中有這樣一句名言：“疲勞不能消除的訓(xùn)練是危險(xiǎn)的”。這句話無論是在競(jìng)技體育還是全民健身中都具有指導(dǎo)作用。它說明，體質(zhì)的增強(qiáng)是在體能恢復(fù)中實(shí)現(xiàn)的，而體能恢復(fù)在很大程度上要靠合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。今天我們就談?wù)勥@個(gè)話題：健身靠出汗也靠吃飯，補(bǔ)水要喝些運(yùn)動(dòng)飲料，三餐要講究營(yíng)養(yǎng)平衡。

科學(xué)的運(yùn)動(dòng)包括科學(xué)地營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。有人認(rèn)為，“運(yùn)動(dòng)后大吃大喝一頓”就是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)了；還有人認(rèn)為“要減肥，就得不吃也不喝”。其實(shí)，這都是不正確的?！按蟪源蠛取?、“不吃不喝”不講究能量與營(yíng)養(yǎng)素之間的平衡，都會(huì)直接影響到第二天的訓(xùn)練?！?/p>

首先，要注意運(yùn)動(dòng)前、中、后的補(bǔ)水，“不渴不喝”不可取，當(dāng)人感覺口渴時(shí)機(jī)體已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)了。當(dāng)因出汗而致水分丟失達(dá)體重的2%～3%時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)下降。出汗造成的血容量減低會(huì)使心臟負(fù)擔(dān)過重。應(yīng)該每15～20分鐘補(bǔ)充120～240毫升水。

其次，果汁、茶、碳酸類飲料和白水并不適合在運(yùn)動(dòng)時(shí)喝，應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)飲料及時(shí)補(bǔ)充能量和出汗所流失的電解質(zhì)、維生素和水。

運(yùn)動(dòng)食譜一般有五個(gè)原則，除了要在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充水分以外，在運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)內(nèi)應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充糖和蛋白質(zhì)，幫助肌肉微粒結(jié)構(gòu)損傷恢復(fù)。

健身愛好者的運(yùn)動(dòng)食譜要遵循以下原則：

第一，合理選擇三餐食物種類和數(shù)量，而不是單單根據(jù)自己的喜好選擇食物。

第二，要重視主食的攝入，如米、面、饅頭等。主食中含有豐富的碳水化合物，能供給運(yùn)動(dòng)者充足的能量。

第三，動(dòng)物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，避免攝入過多肉類，應(yīng)多食牛奶和豆制品。

第四，吃各種各樣蔬菜和水果，特別應(yīng)強(qiáng)調(diào)增加生食的蔬菜，以減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。

第五，少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等，它們可能會(huì)引起肥胖。（史經(jīng)）

去健身房鍛煉需要補(bǔ)充什么營(yíng)養(yǎng)？

1、 補(bǔ)充蛋白質(zhì)
大家在健身結(jié)束后，要及時(shí)的補(bǔ)充蛋白質(zhì)能量，特別是增肌訓(xùn)練者，在這個(gè)訓(xùn)練后的窗口期，是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的絕佳時(shí)間，你攝入的蛋白質(zhì)會(huì)被高效利用，所以千萬不能錯(cuò)過。
那么我們訓(xùn)練后補(bǔ)充什么類型的蛋白質(zhì)好？我個(gè)人建議大家如果有乳清蛋白粉是最好的，因?yàn)樗苋菀妆晃?，且蛋白質(zhì)利用率高。當(dāng)然也可以通過雞胸肉和雞蛋等方式從食物中來獲取蛋白質(zhì)。
2、 補(bǔ)充維生素
訓(xùn)練后的第一餐飲食，我們一定要讓自己補(bǔ)充足夠的維生素，很多新手健身者不理解維生素，對(duì)維生素不夠重視，每次練習(xí)完后就光顧著吃蛋白質(zhì)了，蔬菜吃得非常少。
tips:在選擇上注意兩點(diǎn)：1?看品牌，選擇大品牌，質(zhì)量好，效果佳；2看平臺(tái)，資質(zhì)是否齊全、是否有追溯機(jī)制，是否與消費(fèi)者站在一起，售后有保障。

健身期間應(yīng)該怎么安排食譜？

健身期間一定要合理的安排好自己的飲食結(jié)構(gòu)，而且你也一定要明確自己健身的目的，是為了減肥還是為了增肌，因?yàn)檫@兩者之間是有不同之處的，相應(yīng)的飲食結(jié)構(gòu)也是需要做出不同程度的調(diào)整的。

如果你是因?yàn)閷?duì)自己的身材不滿意想要減肥的話，那么我建議你一定要在健身期間選擇適量的高熱量食物，比如適量的奶、蛋、肉等，再配合其他一些低熱量、富含維生素和礦物質(zhì)的水果蔬菜。

因?yàn)樵谀憬∩砥陂g肯定是會(huì)消耗自己的體力的，這個(gè)時(shí)候如果你的體內(nèi)沒有足以支撐你運(yùn)動(dòng)的能量的話就會(huì)很容易造成低血糖或者其他有關(guān)體力不支的事情發(fā)生，這對(duì)減肥非但沒有好處，還容易引起身體器官的病變，因?yàn)樵陴囸I狀態(tài)下健身相當(dāng)于已經(jīng)燒干了機(jī)油的車還在奔馳一樣，很容易造成內(nèi)部零件的損毀，人體也一樣，很容易在那種情況下造成疾病的發(fā)生。

而當(dāng)你在健身完成以后如果覺得饑餓，這個(gè)時(shí)候你就可以只吃水果蔬菜就可以了，因?yàn)樗卟艘粯涌梢猿漯嚕宜鼈儾粫?huì)使你體內(nèi)產(chǎn)生脂肪的堆積，這樣一來就可以使你每天健身都能看到效果。

所以說的，如果你是為了減肥而健身，那么就要在健身前合理葷素搭配，在健身以后可以選擇清淡的食物，這種搭配是減肥的最佳組合。

如果你是為了增肌而健身，那么這個(gè)時(shí)候你就要多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物了，因?yàn)樯眢w的肌肉一方面可以由體內(nèi)自身轉(zhuǎn)化，另一方面就是要靠飲食來補(bǔ)充了，多吃一些瘦肉類、蛋類、奶類，還有像某些海鮮也有增肌的功效。

我的一個(gè)大學(xué)同學(xué)就是健身愛好者，他對(duì)于肌肉的癡迷已經(jīng)達(dá)到了走火入魔的境地，幾乎每天他都要在健身房待上四個(gè)小時(shí)以上的時(shí)間，而且他還會(huì)隨身攜帶增肌必備食物雞蛋、牛奶、大棒骨、海參等，每次都是一大盒東西帶去健身房，回來的時(shí)候盒子就空了。

他就這樣子堅(jiān)持了兩年多的時(shí)間，現(xiàn)在他的身體各個(gè)部位的肌肉幾乎已經(jīng)達(dá)到了完美狀態(tài)，尤其是他的胸肌，簡(jiǎn)直比某些女性還要大，給人一看就是那種力量型男人，現(xiàn)在他的女朋友也是一個(gè)接一個(gè)的換，沒辦法，誰讓人家有那個(gè)資本呢！

最后再說一句：增肌期間一定要堅(jiān)持鍛煉，而且每天吃了增肌的食物以后一定要讓它消化，否則的話很容易造成脂肪堆積。

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