胖者健身循序三階段

體胖的中老年人只要身體健康，沒有嚴重的心腦血管系統(tǒng)的疾病，都應堅持鍛煉，鍛煉應以歡快的有氧訓練為主，一方面可去脂減肥，另一方面能歡愉人生，延年益壽。鍛煉原則是因人而異，循序漸進，持之以恒。

初級階段訓練8周：

早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健美迪斯科，目的是提高心血管系統(tǒng)機能，去脂減肥。具體方法如下：

①大步走（慢速）600～1000米到公園。

②隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘。

③放松走600～1000米回家。

以上訓練，運動量因人而異，以每分鐘脈搏＝（220－年齡）×0.7為好。

中級階段訓練8周：

①中老年健美迪斯科，跳20分鐘。

②減肥墊上形體練習應完成仰臥起坐3組（50～60）次；跪撐后踢腿（50～60）次。

③多種跳躍練習（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2組，每組輕跳200～300次左右。脈搏控制在20～22次／10秒。

④放松舞蹈練習，做5～10分鐘。

高級階段訓練8周：

①快步走600～1000米到公園。

②中老年健美操做2～3套，約做30分鐘。

③持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉練習，再做持鈴下蹲起訓練，約做40分鐘。

④多種跳躍練習600～1000次（分多組、輕跳）。脈搏控制在24～25次／10秒。（田天）

本文地址:http://www.mcys1996.com/zhongyizatan/27968.html.

聲明： 我們致力于保護作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 民國時期海峽兩岸中醫(yī)藥交流

下一篇: 頭腦健康要多方入手