健身有講究

健身有講究

不想在人流如織的景區(qū)擠得一身臭汗，不想在日日山吃海喝中添了一身秋膘，那么，就來個健身黃金周吧。

河南中醫(yī)學(xué)院三附院內(nèi)科主任醫(yī)師劉永業(yè)認(rèn)為，秋季健身運(yùn)動量不宜過大，微汗即可。他介紹了幾種黃金周期間較適宜的運(yùn)動方式。

練練器械

很多上班族在辦公桌前一坐就是大半天，有些人經(jīng)常十幾個小時對著電腦，如果坐姿不對，多半會出現(xiàn)頸椎病和腰椎病。這些人在黃金周里，一定要從電腦桌前走出來，到健身房去參加適當(dāng)?shù)钠餍涤?xùn)練。器械鍛煉對人體的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用。

跑跑步騎騎車

利用早上時間，在家附近的公園或者學(xué)校等寬闊地帶跑跑步，是一種不錯的健身方式。跑步要掌握正確的姿勢和合理的運(yùn)動量，在跑步前后應(yīng)適當(dāng)做些放松運(yùn)動，以防止運(yùn)動中的損傷。年齡較大的鍛煉者，還可選擇與慢跑功效相仿的長距離行走運(yùn)動，與跑步運(yùn)動交替進(jìn)行。

抽出點(diǎn)兒時間，騎單車去郊區(qū)撒撒歡，是一種不錯的體驗(yàn)。運(yùn)動學(xué)專家認(rèn)為，騎自行車具有鍛煉腳踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、大腿關(guān)節(jié)和肌肉的作用，同時還有助于血液循環(huán)系統(tǒng)，能改善心血管等。此外，騎自行車還是一項(xiàng)耐力運(yùn)動，它的脂肪燃燒值達(dá)每小時240卡，因此也有利于健身減肥。

騎車距離遠(yuǎn)近應(yīng)根據(jù)各人的身體素質(zhì)量力而行。同時，還應(yīng)注意交通安全。

時尚健身法

以上介紹的幾種健身方法，休閑功能大于健身功能，您還可以選擇一兩種有針對性的運(yùn)動來做，女士可以跳跳操、練練瑜伽、普拉提等，男士們可以練習(xí)自由搏擊、拳擊等項(xiàng)目。

關(guān)于健身三要素

關(guān)于健身三要素

　　關(guān)于健身三要素，現(xiàn)今生活中，越來越多通過健身來鍛煉身體健康和完美身材。但健身也是講究方法和技巧的，不然人們健身的時候，會容易出現(xiàn)事故。下面分享關(guān)于健身三要素！

　　關(guān)于健身三要素1　　 1、休息和恢復(fù)

　　這是三要素中最主要的一個要素。

　　因?yàn)榧∪饨?jīng)過足量刺激后，除補(bǔ)充營養(yǎng)外，必須得到充分休息，以消除疲勞，獲得超量恢復(fù)，不斷增粗長壯。

　　一次訓(xùn)練之后，一般要有48個小時的休息。要使肌肉完全恢復(fù)，則需要72—100小時。實(shí)際上，鍛煉后的肌肉比沒有活動過的肌肉的恢復(fù)要快得多。

　　肌肉的生長來自良好的生長環(huán)境，人體只有在睡覺休息的時候，體內(nèi)的細(xì)胞更新最頻繁，肌肉的修復(fù)和生長才達(dá)到最高峰。每到夜里、身體中成千上萬的小精靈就開始悄悄工作，開始修復(fù)肌肉細(xì)胞，肌肉一點(diǎn)點(diǎn)在發(fā)成增長??！

　　所以。你必須擁有良好的睡眠質(zhì)量！不能熬夜，不能讓睡眠不規(guī)律！

　　 2、不要訓(xùn)練過度

　　當(dāng)訓(xùn)練中出現(xiàn)缺乏鍛煉熱情和耐久力、肌肉控制能力減退、關(guān)節(jié)或肌肉有持續(xù)的隱痛、失眠、食欲不振等不良反應(yīng)時，說明已出現(xiàn)“訓(xùn)練過度”。

　　同時，訓(xùn)練中一定要注意防止局部肌肉過度訓(xùn)練，否則會極大影響訓(xùn)練效果，并會使肌肉萎縮。

　　一般每次訓(xùn)練課為75分鐘，不超過90分鐘。絕不允許在不增加訓(xùn)練組數(shù)的情況下延長訓(xùn)練時間，也不能無故增加訓(xùn)練動作和組數(shù)。

　　總之，每次訓(xùn)練課后都應(yīng)有足夠的休息和恢復(fù)時間。如果訓(xùn)練課的強(qiáng)度大了，第二天一定要休息。必須感覺到身體恢復(fù)后再進(jìn)行下次訓(xùn)練。在大重量訓(xùn)練周期中，須適當(dāng)安排輕量訓(xùn)練來調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　 3、吃

　　減脂的人每天攝入熱量必須消耗身體代謝率，一般控制在1400—1600大卡內(nèi)，才能實(shí)現(xiàn)燃脂；而增肌的人需要大于身體代謝率，大概是平時的110%攝入，才能滿足增肌的條件。

　　健身需要攝取的營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、碳水、脂肪。

　　蛋白質(zhì)很重要，無論你是增肌還是減脂，蛋白都可以給身體肌肉補(bǔ)充能量，提高代謝，促進(jìn)肌肉生長。

　　正在健身中的人，蛋白質(zhì)的攝取量（g）是按體重（kg）2倍的量攝取。碳水化合物是按1公斤體重不少于4g的量攝取。脂肪的攝取盡可能控制，要盡量選擇低脂肪食品，如雞胸肉，牛肉等。

　　關(guān)于健身三要素2　　 1、循序漸進(jìn)

　　健身運(yùn)動是一門科學(xué)，它需要實(shí)事求是，一切從實(shí)際出發(fā)和認(rèn)真刻苦的精神，需要一步一個腳印打基礎(chǔ)，一次一次逐步提高。因此，在健身活動中，首先要有一個科學(xué)的計(jì)劃安排。

　　 2、持之以恒

　　鍛煉身體是一個漫長的過程，將伴隨人的一生，它不是一朝一夕、一勞永逸就能煉就強(qiáng)身健體，是要經(jīng)過長期艱苦的鍛煉。因此要有頑強(qiáng)的意志，堅(jiān)持不懈的決心。

　　 3、量力而行

　　健身活動中要注意區(qū)別年齡、性別、身體情況。不論是出于何種鍛煉目的，何種人群健身鍛煉，都需要量力而行，因人而異。

　　最好的運(yùn)動是在練習(xí)后有微汗，但身體輕松舒暢，脈搏在10分鐘內(nèi)恢復(fù)，食欲很好，睡眠很深為宜。因此在鍛煉中要克服“這山望著那山高”的思想，一定要從自己的實(shí)際情況出發(fā)，量力而行，否則會適得其反。

　　 男人春季健身要把握的幾個要點(diǎn)

　　 1、簡單至上

　　對初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。

　　 2、頻度

　　頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠（睡眠食品）和營養(yǎng)三個因素。

　　一般來說，有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。

　　對學(xué)生而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。

　　 3、強(qiáng)度

　　強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平的高低取決于三個因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度。

　　了解強(qiáng)度的概念和要點(diǎn)對如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急。

　　 4、目標(biāo)明確

　　你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當(dāng)你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時，當(dāng)你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

　　 5、持續(xù)性和漸進(jìn)性

　　持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢；訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長也會遲緩。

　　一個有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　 6、數(shù)量

　　數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。

　　 熱身組的作用是：

　?。?）加速代謝，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)；

　　（2）充分活動關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。

　　其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。

　　最后，每次訓(xùn)練不要超過1小時，因?yàn)樵跓o氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的`重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

　　 健身成敗的關(guān)鍵要素

　　 1、部位

　　指的是在一次練習(xí)中要訓(xùn)練的肌肉部位。對初學(xué)的人來說，部位的概念比較粗略、籠統(tǒng)。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。

　　而對專業(yè)運(yùn)動員來說，部位的概念（含義）要更細(xì)致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內(nèi)緣、下外角、下內(nèi)角等。

　　 2、動作

　　說的是訓(xùn)練某一肌群時，采用幾個練習(xí)動作。對初學(xué)者來說，每個部位每次做1—2個練習(xí)動作就足夠了。而對運(yùn)動員來說，有時某個部位的訓(xùn)練動作可多至6—8個。

　　 3、組數(shù)

　　在健美訓(xùn)練中，每個動作的組數(shù)從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。視訓(xùn)練階段、目的、水平而定。一般來說，初學(xué)者每個動作做1—4組，中高水平的運(yùn)動員及健美愛好者做4—6組/動作。

　　 4、次數(shù)

　　指的是某組練習(xí)做至力竭時所能完成的重復(fù)數(shù)量。（也叫有效次數(shù)）一般4次以下為少次數(shù)，主要用于提高力量。5—15次為中等次數(shù)，可用于增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數(shù)，多用于提高肌肉的分離度、精細(xì)度和減脂等。

　　 5、重量

　　說的是訓(xùn)練時所使用的重量（根據(jù)動作的不同，它與肌肉實(shí)際受到的阻力負(fù)荷通常是不相同的）。

　　若以最大重量（全力可舉起一次的重量）為參照，則最大重量的85%以上為大重量；65%—80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長力量和肌肉圍度。

　　用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。

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