壯年男子強(qiáng)壯七秘訣

壯年男子強(qiáng)壯七秘訣

1關(guān)心你的身體

2.隨年齡增長(zhǎng)繼續(xù)保持不斷增長(zhǎng)的活力與耐力

3.享受性生活

4.保持生活方式的年輕化

5.盡量延緩衰老

6.堅(jiān)持健康的日常生活習(xí)慣

7.決不使自己變得懶散

我的手臂肌肉很瘦弱，怎樣鍛煉才能更強(qiáng)壯呢？

增大肌肉塊的秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松。

1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

6． 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。

8． 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。

9． 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

感覺非洲人的肌肉非常強(qiáng)壯，他們是如何變的這么強(qiáng)壯的？

kulbila的故事現(xiàn)在不僅在非洲成為家喻戶曉的事情，在歐美健身網(wǎng)絡(luò)也成為健身勵(lì)志的經(jīng)典！當(dāng)初他通過自己打造的健身器械練出完美身形，還吸引了左鄰右舍的小伙伴加入他的健身隊(duì)伍

如今kulbila的健身器械已經(jīng)升級(jí)了，從石器時(shí)代到鐵器時(shí)代！雖然這些破銅爛鐵看起來沒什么賣相，但是相對(duì)于之前訓(xùn)練的石頭啞鈴，這樣的訓(xùn)練效果更佳

你知道這些鐵器都是從哪兒來的嗎？自從kulbila的故事傳開之后，再加上很多小伙伴的加入，部落里的人集體給了他們捐助，在鎮(zhèn)上的廢品回收站里給他們購(gòu)買了大量的鐵桿以及汽車輪軸

看到這些小伙伴們訓(xùn)練，真是大快人心！這樣的場(chǎng)景在網(wǎng)上激起了很多網(wǎng)友的熱議，你還有什么理由不去健身？不知道有多少人花了錢辦了健身卡，讓他爛在了角落里

細(xì)心的網(wǎng)友早已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，kulbila自從有了鐵器械訓(xùn)練健身之后，肌肉塊頭又變大了！現(xiàn)在的他已經(jīng)成為一名健美運(yùn)動(dòng)員，也參加了多次健身健美比賽，取得了不菲成績(jī)

閑暇之余kulbila和村里的小伙伴一起秀肌肉！看到左右兩個(gè)肌肉型男，他們?cè)?jīng)可沒有這樣的塊頭，靠著破銅爛鐵，吃著低含量的蛋白質(zhì)食品才練成這樣

非洲肌肉男團(tuán)的集體合影，看到他們的腹肌了嗎？是不是很威猛？看來用鐵訓(xùn)練出來的肌肉就是不一樣，當(dāng)然訓(xùn)練效果都一樣，只不過一個(gè)快速，一個(gè)慢速而已

現(xiàn)在的kulbila不僅擔(dān)當(dāng)起來了非洲肌肉男團(tuán)的團(tuán)長(zhǎng)，一名健美運(yùn)動(dòng)員，健身教練，同時(shí)他也是一位畫家！圖為他畫的油畫，是不是很有感覺？從石器時(shí)代到鐵器時(shí)代，非洲肌肉小哥的塊頭又變大了，還學(xué)會(huì)了畫畫，為他點(diǎn)贊！

本文地址:http://www.mcys1996.com/zhongyizatan/52435.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 男人房事后要時(shí)補(bǔ)鋅

下一篇: 什么樣的男性會(huì)得乳腺癌,