散步時(shí)最好不要背著手溜達(dá)圖

散步時(shí)最好不要背著手溜達(dá)圖

散步是許多老年人日常的健身方式。

北京大學(xué)人民醫(yī)院老年病科副教授郭遠(yuǎn)提醒喜歡散步的老年人，散步雖看似普通，卻有不少講究。

第一，隨意走走停停地溜達(dá)，不能算散步。運(yùn)動(dòng)量過(guò)小，達(dá)不到有氧代謝，就起不到運(yùn)動(dòng)的效果，就如同做家務(wù)不能算做鍛煉一樣。健康的老年人，可按“3、5、7”原則散步，就是每天走3000米，30分鐘內(nèi)完成，一周走5次，心率控制在(170-年齡)/分鐘內(nèi)。比如一位65歲的老人，用170減去65，那他散步的心率應(yīng)保持在105次為宜，最高也不過(guò)在125次/分鐘范圍內(nèi)。運(yùn)動(dòng)時(shí)出點(diǎn)汗，呼吸順暢，就達(dá)到了鍛煉效果。

第二，背著手走路不能充分活動(dòng)身體各部位，也不利于身體放松，因此不能達(dá)到最好的運(yùn)動(dòng)效果。如果遇上有石子，坑洼路面，背手走路不能迅速平衡身體，很容易摔倒。因此，散步時(shí)要保持正確的姿勢(shì)，挺胸、抬頭、擺臂，有利于全身運(yùn)動(dòng)和身體協(xié)調(diào)。

第三，散步地點(diǎn)要選擇好。人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，需氧量高。空氣清新，草木茂盛的地方含氧量高，對(duì)全身有益。

第四，不要在坡多的地方散步。郭遠(yuǎn)認(rèn)為，老年人很容易出現(xiàn)老年骨性關(guān)節(jié)炎，這也與不當(dāng)散步有關(guān)系。爬坡或爬樓梯會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過(guò)重，加重關(guān)節(jié)磨損。

老年人散步過(guò)程需要注意什么？

老年人的身體機(jī)能會(huì)隨著年齡的不斷下降就容易出現(xiàn)下滑的發(fā)生，此時(shí)若是能夠堅(jiān)持做一些運(yùn)動(dòng)，這樣也是能夠幫助身體機(jī)能的恢復(fù)。但是對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，身體是不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)，僅僅是做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，比如可以散步是非常適合老年人。同時(shí)，老年人在散步的時(shí)候也需要注意很多的禁忌，下面我們來(lái)詳細(xì)了解，老年人散步需要注意什么。

一、好的散步環(huán)境

現(xiàn)在大家對(duì)于健康的生活環(huán)境都有很強(qiáng)的愿景，假如您生活的環(huán)境達(dá)不到這樣的要求，就可以選擇環(huán)境比較好的地方散步。比如可以選擇在公園或是樹(shù)木比較多的緩解下，人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要大量的氧氣，氧氣量也非常高才是關(guān)鍵?？諝馇逍?，草木茂盛的地方含氧量高，對(duì)全身也是比較有益。

二、保持正確的姿勢(shì)

運(yùn)動(dòng)時(shí)有各種各樣的講究，即便是散步也不例外。有的老人喜歡背著手走路，其實(shí)背著手走路不能充分活動(dòng)身體各部位，也不利于身體放松，因此不能達(dá)到最好運(yùn)動(dòng)效果。特別是遇到障礙物，背手行走還容易失去平衡，非常容易摔倒。因此，散步時(shí)要保持正確的姿勢(shì)，抬頭、挺胸、擺臂，有利于全身運(yùn)動(dòng)和身體協(xié)調(diào)。

三、強(qiáng)度不要太大

散步的根本目的是為了身體的健康，而要想取得實(shí)際效果，就要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量。每天做運(yùn)動(dòng)，需要根據(jù)自身的健康情況做適度運(yùn)動(dòng)， 比如老年人每天走3000米，30分鐘內(nèi)完成，一周走5次。運(yùn)動(dòng)時(shí)出點(diǎn)汗，呼吸順暢，就達(dá)到了鍛煉效果哦。

綜上所述，老年人隨著年齡的不斷增大，身體的機(jī)能也是會(huì)隨著年齡的增大，慢慢的走下坡路，所以在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中切記不要逞強(qiáng)，若是逞強(qiáng)的話，不僅是起不到健身的作用，同時(shí)還會(huì)帶給老人的身體健康更多的影響。所以，老年人需要根據(jù)自身的健康情況，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)，這樣才是最關(guān)鍵的。

散步有什么好處

散步有什么好處

　　散步有什么好處，很多人都 喜歡晚飯后去散步，一直以來(lái)，散步被視為最溫和的運(yùn)動(dòng)，多項(xiàng)研究證明，每天堅(jiān)持散步可以加強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)身體血液循環(huán)，降低中風(fēng)和心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)，下面一起來(lái)看看散步還有哪些好處吧。

　　散步有什么好處1　　 1、減低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

　　一直以來(lái)，散步被視為最溫和的運(yùn)動(dòng)，多項(xiàng)研究證明，每天堅(jiān)持散步可以加強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)身體血液循環(huán)，降低中風(fēng)和心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。

　　 2、保持身材，促進(jìn)代謝

　　美國(guó)一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，每天走上半小時(shí)，一周堅(jiān)持6天，不僅可以保持良好身材，還能減輕代謝綜合征帶來(lái)的不良影響。這項(xiàng)研究結(jié)果發(fā)表在去年12月的《美國(guó)心臟病學(xué)雜志》上。

　　 3、對(duì)身體其它方面的好處

　　堅(jiān)持散步，可以降低高血壓或肥胖癥的可能性;改善膽固醇指數(shù);強(qiáng)壯肌肉，更有利于腿部和腹部的鍛煉;減緩緊張和壓力;有利于緩解關(guān)節(jié)炎的疼痛，改善骨質(zhì)健康，還能預(yù)防蛀牙。

　　 散步的誤區(qū)

　　 1、盲目效仿他人

　　例如，倒著走對(duì)于腰部力量有一定促進(jìn)作用，但不適合所有人，有的老人跟風(fēng)，或者不顧環(huán)境是否安全，倒著走有摔倒的可能，甚至造成嚴(yán)重后果。有的學(xué)人家使勁擺動(dòng)雙臂，以為能加大運(yùn)動(dòng)量，可這種姿勢(shì)只適合步速快的人，否則會(huì)使得上肢很累。其實(shí)，走得慢，手臂前后自然擺動(dòng)最好，沒(méi)必要刻意增加動(dòng)作。如果想鍛煉得更全面，中間做套操效果更好。

　　 2、散步必須找整塊時(shí)間

　　上班族可以見(jiàn)縫插針地利用一切間歇來(lái)散步，上下班是最好的步行機(jī)會(huì)。建議步行路程在40分鐘以下的都可以走路上下班，這樣全天的運(yùn)動(dòng)量就足夠了。路遠(yuǎn)的，距離目的地兩三站地時(shí)可提前下車(chē)步行過(guò)去，算是創(chuàng)造散步的機(jī)會(huì)。另外，上班期間也可以在走廊里走動(dòng)，午休時(shí)間可繞著寫(xiě)字樓或到樓下綠地散步。

　　 3、用跑步機(jī)代替戶外散步

　　有的人說(shuō)天氣不好我就不出去了，在跑步機(jī)上走走。但這只適合年輕、體力好的人，不適合老年人，因?yàn)樽呗窌r(shí)人可以自行調(diào)節(jié)速度，累了自然慢下來(lái)，但跑步機(jī)是讓必須跟上機(jī)器的節(jié)奏，一旦體力不支，很容易發(fā)生意外。

　　 4、認(rèn)為散步很枯燥

　　其實(shí)，帶個(gè)收音機(jī)，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，或者結(jié)伴同行，會(huì)讓散步的過(guò)程不枯燥，也不覺(jué)得累?！板憻挼淖罡呔辰缡巧硇暮弦弧！?/p>

　　散步有什么好處2　　 慢步活動(dòng)

　　吃過(guò)飯以后慢步行走可以有助于我們的消化，也能促進(jìn)身體的健康，但是，我們應(yīng)該慢步行走，而不是快速或者為了散步而散步，這樣反而對(duì)身體不好，更有甚者，還可能導(dǎo)致其他疾??；

　　 全身協(xié)調(diào)

　　飯后散步尤其應(yīng)該注意全身各個(gè)部位的協(xié)調(diào)，這樣才能達(dá)到健康鍛煉的目的，促進(jìn)身體的協(xié)調(diào)性，本身也就是鍛煉的一個(gè)根本目標(biāo)，我們可以在走一段路以后，做些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，比如抬腿或者抖胳膊之類(lèi)的活動(dòng)；

　　 適當(dāng)休息

　　飯后散步前應(yīng)道稍稍休息會(huì)，這樣可以讓胃部稍微舒服一下，不至于出現(xiàn)肚子疼的問(wèn)題，我們的很多朋友會(huì)遇到這樣的情況，比如剛吃飯沒(méi)多久就開(kāi)始走路，這個(gè)時(shí)候，肚子非常容易發(fā)生疼痛的感覺(jué)，適當(dāng)休息過(guò)后，可以緩解這種情況的發(fā)生；

　　 少量飲水

　　飯后散步前盡量減少飲水，這樣會(huì)稀釋我們的胃液，增加胃部消化的負(fù)擔(dān)，所以，在活動(dòng)前，應(yīng)帶少量飲水，比如，小口喝入口中，含一會(huì)，再咽下去；

　　散步不想快跑，感覺(jué)你在爭(zhēng)分奪秒；不想室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，感覺(jué)你在好想立刻要一個(gè)完美的`身材。它不會(huì)讓你流汗，只是會(huì)讓你微微發(fā)熱；它可以很簡(jiǎn)單，不需要你特地的去換運(yùn)動(dòng)服，簡(jiǎn)單到只需要你邁動(dòng)雙腳，走在綠色匆匆的公園里而已。

　　老年人散步的好處　　1.可以保持關(guān)節(jié)的靈活性，同時(shí)增強(qiáng)腰部肌肉和韌帶的張力與彈性，是防止肢體過(guò)早僵硬的好辦法。

　　2.有益于心血管系統(tǒng)。它可以加速血液的循環(huán)，提高血管的張力，并將血管壁上的沉積物沖走，能有效地預(yù)防動(dòng)脈硬化等各種心血管病。

　　3.可使全身肌肉周期性收縮，幫助血液和淋巴液循環(huán)，加速代謝過(guò)程，提高肌體免疫力。

　　4.能大大提高腦力與智力的勞動(dòng)率，并有助于改變急躁性格，增強(qiáng)對(duì)各種環(huán)境與事物的適應(yīng)能力。

　　5.對(duì)于肥胖的老人是既穩(wěn)妥又省錢(qián)的減肥療法。專(zhuān)家們計(jì)算過(guò)，如果時(shí)速為5.3公里，則每分鐘可消耗4.8卡路熱量。

　　拓展： 老年人的散步方式 　　首先，要保證正確的姿勢(shì)，散步時(shí)千萬(wàn)不要弓腰駝背，駝背會(huì)破壞身體平衡感，降低運(yùn)動(dòng)效果。

　　再次，要做到收腹，否則，無(wú)論你走多久的路，都將始終無(wú)法達(dá)到鍛煉腹部肌肉的效果。走路時(shí)還要做到挺胸、夾緊臀部等。

　　對(duì)于老人來(lái)說(shuō)，還可適當(dāng)加大散步的步幅，這樣才能運(yùn)動(dòng)大腿肌肉，避免出現(xiàn)蘿卜腿?；加泄琴|(zhì)疏松癥及心臟病的老人，散步時(shí)可根據(jù)自己身體情況選擇中等步幅，避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致大量出汗。

　　很多老人喜歡背著手散步，其實(shí)散步時(shí)應(yīng)適當(dāng)甩開(kāi)手臂，起到一定的平衡身體的作用，防止發(fā)生意外跌倒，同時(shí)能防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎等。美國(guó)一項(xiàng)研究顯示，散步時(shí)擺臂能讓行走的效率更高，同時(shí)，正確的擺臂姿勢(shì)能起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻、提高腿部動(dòng)作的效果。因此，建議老人散步時(shí)選擇“鐘擺式”擺臂，正確方法為：肩部放松，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動(dòng)，前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。擺動(dòng)的幅度不要太大，用力不要過(guò)猛。

散步時(shí)到底是快走好，還是慢走好？

快走和慢走，怎么選擇？快走與慢走是不同的鍛煉方法，沒(méi)有誰(shuí)取代誰(shuí)，兩者都有好處。

選擇快走 

1 、想要瘦身的人 

在相同的距離下，快走和慢走1公里，兩者消耗的熱量是差不多的。雖然快走在單位時(shí)間內(nèi)消耗的熱量更多，但是在相同的距離下，消耗的時(shí)間比慢走少，所以兩者的減肥效果差不多。但是在相同的時(shí)間內(nèi)，快走的減肥效果要更好。大家要記住，快走時(shí)間一定要達(dá)到30分鐘以上，才有減肥的效果哦~

2 、體脂率較高的人

相對(duì)于體脂率較高的人來(lái)說(shuō)，快走更加適合前期的減脂訓(xùn)練。體脂率高的人，心臟壓力大，心臟沒(méi)法負(fù)荷這么重的體重，心肺功能自然提不上來(lái)，跑步不僅容易累，還容易讓你有放棄減肥的念頭。而快走更適合體脂率高的人，因?yàn)榭熳呤且豁?xiàng)較為平緩的運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺的的要求沒(méi)有那么高。

 選擇慢走 

1、 沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人 

對(duì)于沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人，腿腳不靈活的人而言，慢走更適合他們，因?yàn)槁邚?qiáng)度低，適當(dāng)?shù)穆哌€能放松身體，愉悅身心，對(duì)身體有一定的好處。等適應(yīng)慢走之后，可以再逐漸加快速度。

2 、患膝關(guān)節(jié)疾病的人

如果運(yùn)動(dòng)者患有膝關(guān)節(jié)的各種疾病,如慢性退行性骨關(guān)節(jié)炎,就不適合快走，快走會(huì)加大膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷。這種情況下，慢走才是最好的選擇。

3 、患有冠心病的人

患有冠心病的老人，走路速度不適宜太快，慢走的時(shí)間和次數(shù)也要根據(jù)自身狀態(tài)適當(dāng)調(diào)整，只要微微出汗，呼吸順暢，就能達(dá)到很好的效果。

快走”是一種介于走與跑之間的有氧運(yùn)動(dòng)，其特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜，對(duì)心肺功能的鍛煉效果明顯，不需要特殊的場(chǎng)地，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可長(zhǎng)可短，比較適宜自我掌握。

快走容易控制速度，對(duì)心肺的刺激小，不會(huì)給心臟等器官造成過(guò)重的負(fù)擔(dān)，而且能增加肺活量，加大心臟收縮力，促進(jìn)血液循環(huán)，使大腦獲得充足的供氧，從而起到有效預(yù)防大腦老化的作用。

慢走鍛煉是天然的鎮(zhèn)靜劑，經(jīng)常進(jìn)行慢走，可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，抑制低落情緒，讓人在行走之后精神狀態(tài)良好，周身輕松，精力充沛，起到修身養(yǎng)性的效果。所以沒(méi)事的時(shí)候，可以邀上好友去公園散散心呀~

經(jīng)常慢走可以調(diào)節(jié)整個(gè)血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，防止肌肉萎縮，保持關(guān)節(jié)的靈活性。

人在散步時(shí)下肢要支持體重，使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到鍛煉，同時(shí)身體向前位移，需參加活動(dòng)的下肢肌肉群和身體其他部位協(xié)調(diào)配合，心臟則必然要加強(qiáng)收縮，加大心臟的血液輸出量，從而對(duì)心臟是一個(gè)很好的鍛煉。

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