老年人鍛煉注意五個(gè)原則(圖)

老年人鍛煉注意五個(gè)原則(圖)

西安市體育局專業(yè)人士提醒老年朋友，鍛煉時(shí)要注意五個(gè)原則：

一、應(yīng)重點(diǎn)選擇有助于心腦血管健康的體育運(yùn)動(dòng)，如慢跑、散步等。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間約為３０至６０分鐘，每周３至５次，不宜過于劇烈。年齡大些或體質(zhì)較差的人可以適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。

二、老年人仍須注意重量訓(xùn)練。重量訓(xùn)練對(duì)減緩骨質(zhì)流失，防止肌肉萎縮，維持器官功能都會(huì)起到積極作用。老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋，握小杠鈴，拉輕型彈簧等，每次鍛煉時(shí)間不要過長(zhǎng)。

三、須注意維持體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”。體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”，應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練及心血管運(yùn)動(dòng)等多方面的運(yùn)動(dòng)，至于如何搭配，要視個(gè)人情況而定。

四、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參加適量的體育運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榫米粍?dòng)對(duì)于身體的危害更大。這類老人應(yīng)選擇幅度較小、與自己身體相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方式，如慢走代替跑步或健身操等。

五、須關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素。由于老年人體質(zhì)較弱，體能較差，不少人鍛煉時(shí)會(huì)產(chǎn)生畏難情緒，這樣將使鍛煉效果大打折扣。因此，老年人鍛煉時(shí)應(yīng)當(dāng)有正確的心態(tài)：只有堅(jiān)持鍛煉才能起到強(qiáng)身健體的作用。

老年人怎么鍛煉身體

老年人平時(shí)應(yīng)該進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，并注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間、做好準(zhǔn)備活動(dòng)，以減少對(duì)心臟的負(fù)擔(dān)，減輕一定程度的心臟壓力，從而維持心臟健康。
1、進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)：老年人可以適度進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、游泳、騎自行車等，在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行體育鍛煉，以刺激心臟擴(kuò)張，可提高心臟供血、供氧功能，降低心臟疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；
2、注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間：老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議每周堅(jiān)持3-5次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間保持在30-60分鐘，不宜時(shí)間過長(zhǎng)，以免加重心臟負(fù)擔(dān)。此外，早上氣溫較低，此時(shí)老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)對(duì)心腦血管產(chǎn)生壓力和負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致心臟壓力增大、血壓升高、心跳加快等，因此建議盡量避免早上運(yùn)動(dòng)；
3、做好準(zhǔn)備活動(dòng)：老年人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前需做好準(zhǔn)備活動(dòng)，提高機(jī)體大腦皮層的興奮性，促進(jìn)肌肉中毛細(xì)血管擴(kuò)張，提高肌肉力量、彈性以及關(guān)節(jié)的靈活性，同時(shí)應(yīng)注意對(duì)肌肉進(jìn)行放松，避免產(chǎn)生酸痛。
老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)避免衣物過多，以免影響散熱。在運(yùn)動(dòng)后可對(duì)肌肉進(jìn)行按摩，緩解肌肉的酸痛、疲勞，同時(shí)可以使用溫水洗澡，幫助機(jī)體由活動(dòng)狀態(tài)逐漸轉(zhuǎn)為靜止?fàn)顟B(tài)

春季老年人運(yùn)動(dòng)保健需要注意哪些問題？

春季老年人鍛煉的注意事項(xiàng) 一、注意保暖

春寒料峭。人體在運(yùn)動(dòng)后發(fā)熱,這時(shí)如果不做好保暖措施,就很容易受涼感冒。身體素質(zhì)相對(duì)較差的老年人在鍛煉的過程中和結(jié)束后更應(yīng)該注意保暖,防止在鍛煉中受風(fēng)寒。

二、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)幅度不要太大

在整個(gè)冬天很多老年人的活動(dòng)量相對(duì)于平時(shí)大大減少,因此,剛進(jìn)入春季的鍛煉,應(yīng)當(dāng)以恢復(fù)為主,做一些活動(dòng)軀體、關(guān)節(jié)的活動(dòng)。

三、不宜太早

初春天氣乍暖還寒,早間和晚間的氣溫都很低,空氣中的雜質(zhì)也比較多,不適合鍛煉;太陽(yáng)出來(lái),氣溫回升,空氣中的二氧化碳濃度會(huì)減少,這時(shí)才是比較適合的時(shí)間。

四、鍛煉流汗后不宜脫衣服

不宜露,是表示在運(yùn)動(dòng)后流汗,不要脫下衣服,要注意保暖。老人在戶外晨練的時(shí)候要選擇避風(fēng)并且向陽(yáng)的地方。如果在運(yùn)動(dòng)過程中太熱而出汗,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適當(dāng)?shù)臏p小一些,運(yùn)動(dòng)速度減慢或是休息一會(huì)兒,不可以馬上脫下衣服,要防止受涼。身體素質(zhì)比較差的老年人,在鍛煉的過程中和結(jié)束后,更要注意保暖,防止在鍛煉中受了風(fēng)寒。

春季老年人鍛煉的原則 要遵守循序漸進(jìn)的原則:體育鍛煉前必須嚴(yán)格進(jìn)行體格檢查、做運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn),開始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量要小,逐漸加大,直至達(dá)到有效強(qiáng)度、有效時(shí)間。

選擇適宜老年人的體育活動(dòng)內(nèi)容:老年人不宜選擇速度性和力量性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,如散步、慢跑、太極拳、氣功、保健操、游泳等項(xiàng)目。

運(yùn)動(dòng)過程中要加強(qiáng)醫(yī)療監(jiān)督:防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑速度不能太快,一來(lái)可以避免造成踝關(guān)節(jié)扭傷,二來(lái)可以防止因缺氧誘發(fā)的心絞痛。可以跑、走交替,跑步時(shí)呼吸要自然,動(dòng)作要緩慢而有節(jié)奏,避免做憋氣或過分用力的動(dòng)作。

老年人在體育鍛煉期間要保持正常的生活規(guī)律,注意營(yíng)養(yǎng)合理,多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。戒煙,少飲酒或戒酒。

春季老年人鍛煉不適合什么運(yùn)動(dòng) 1、下蹲運(yùn)動(dòng)

在做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí),由于運(yùn)動(dòng)重心較低,會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)重過大,從引起關(guān)節(jié)疼痛,并加快關(guān)節(jié)軟骨的磨損。而長(zhǎng)時(shí)間的猛烈蹲起,也會(huì)使老年人的血壓變得不穩(wěn)定。

2、仰臥起坐

大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題,再加上骨質(zhì)疏松,因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。再加上,此運(yùn)動(dòng)對(duì)頭部的變化較大,對(duì)于患有心腦血管疾病的人來(lái)說很容易造成血壓升高,發(fā)生意外。

3、爬樓梯

對(duì)于50歲以后的人來(lái)說,身體肌肉減少3%-5%,相應(yīng)的平衡力也變差。(另外),在跌倒老人中,超過51%與爬樓梯相關(guān),爬樓梯每年致死2萬(wàn)人。上了年紀(jì)后,關(guān)節(jié)退化,上下樓梯或爬山時(shí),膝關(guān)節(jié)承受的重量是平時(shí)的3~5倍,這會(huì)加速關(guān)節(jié)老化。

老年人鍛煉需要注意什么

老年人鍛煉需要注意循序漸進(jìn)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間等，通過這些方面的控制，可以有效減少疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，改善身體健康，促進(jìn)身體血液循環(huán)。
1、循序漸進(jìn)：老年人的體質(zhì)比較虛弱，需要根據(jù)自身情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)。在進(jìn)行鍛煉時(shí)，人的體力、靈巧度等方面需要逐步提高，按照先小量運(yùn)動(dòng)，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，同時(shí)人體的器官需要適應(yīng)，避免一時(shí)心血來(lái)潮，應(yīng)堅(jiān)持鍛煉；
2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：老年人身體已經(jīng)發(fā)生退行性變化，會(huì)使體力變?nèi)?，需要選擇合適的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、散步、跳舞等，這些運(yùn)動(dòng)相對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小，應(yīng)避免進(jìn)行長(zhǎng)跑、跳高、跳遠(yuǎn)等劇烈運(yùn)動(dòng)，容易發(fā)生危險(xiǎn)，當(dāng)感覺到疲累時(shí)，需要適當(dāng)休息；
3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：由于早晨空氣新鮮，陽(yáng)光照射小，會(huì)使老年人的精神狀態(tài)良好，可以選擇在這個(gè)時(shí)間進(jìn)行鍛煉。但在吃飯后，需要休息1小時(shí)左右，再進(jìn)行鍛煉，不宜立即鍛煉，鍛煉前應(yīng)做好拉伸準(zhǔn)備工作，避免發(fā)生抽筋現(xiàn)象。
總的來(lái)說，老年人堅(jiān)持鍛煉是一件好事，但一定要在安全的前提下練習(xí)，并且遠(yuǎn)離一些誤區(qū)，否則只會(huì)帶給身體傷害。

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