人到中年鍛煉要量力而行才好

人到中年鍛煉要量力而行才好

編輯說話：如今運動健身也成了時尚生活的一部分，不少人都舍得掏大把鈔票辦健身卡，尤其是那些有了些經(jīng)濟實力又感覺自己非常需要鍛煉的中年人。可中年人鍛煉要注意的問題挺多，一不留神就會造成運動損傷，人不服老可不行。

當一個人步入40歲的年齡段時，盡管他或她的實際年齡和身體狀況已經(jīng)進入了這個年齡段，但是其主觀心理感覺卻往往還停留在像二十多歲這樣的低齡階段。正因如此，許多已步入40歲的人在確定鍛煉身體的強度時，仍會以二十多歲時的標準來要求自己。然而，事實很快會證明，那些在過去輕而易舉就能完成的鍛煉項目，現(xiàn)在不但需要花上較大的氣力才能完成，而且還往往會引起身體各個部位意想不到的疼痛或損傷。

四十歲的人不會有二十歲的體質

運動醫(yī)學專家認為，許多中年人的內(nèi)心深處還存留著自己是二十多歲的人的感覺。這種不服老的心態(tài)也就自然反映到對待各種與年齡有關的問題上，鍛煉強度就是其中之一。

雖然中年人保持朝氣蓬勃的精神狀態(tài)是一種積極的態(tài)度，但這不等于可以無視自己的身體已邁入中年時段的事實。有醫(yī)學研究顯示，由于人們的健康意識不斷提高，喜愛鍛煉的人也越來越多。其中，不乏已進入40歲年齡段的人。遺憾的是，由于許多中年人在鍛煉身體時往往以自己年輕時的標準為參考，所以鍛煉強度掌握不當，使得運動損傷的發(fā)生率大為增加。

變老進程無法避免，但運動損傷可以避免

運動醫(yī)學專家表示，中年人遭受的運動損傷大部分來自自行車、球類和跑步等運動。最常見的運動損傷部位為膝關節(jié)、踝骨、腰部和肩部。運動醫(yī)學專家認為，雖然變老的進程是無法避免的，但是運動損傷卻是可以通過采取措施加以避免的。

進入中年并不意味年輕時可以做的鍛煉都不能做了，而是意味著在這個年齡段做這些鍛煉需要在強度和方式上做適合自己身體狀況的調整。例如，在冬季，有許多中年人會加入冬季鍛煉的行列中。然而，中年人的體能對冬季鍛煉的應對能力已較其年輕時發(fā)生了較大的變化，因此，不能簡單地按照過去的標準進行冬季鍛煉，應有側重地選擇一些適合自己目前體能的鍛煉，而且對鍛煉的強度應做比較嚴格的控制。

運動醫(yī)學專家還表示，當人年輕時，往往會不理會鍛煉時遇到的一些疼痛或損傷現(xiàn)象。但是，當人進入中年后，鍛煉時出現(xiàn)的疼痛或損傷現(xiàn)象應引起足夠的重視，因為這是需要調整鍛煉強度或方式的信號。

總的來講，中年人應選擇那些對肌肉和關節(jié)不會產(chǎn)生很大壓力的鍛煉項目，如每天打打太極拳，進行輕量級的力量訓練，隔日做做腹臥撐，以及做一些增加身體靈活性的鍛煉等。如果距離不是很遠的話，步行上下班是不錯的鍛煉方式。

好漢不提當年勇

運動醫(yī)學專家認為，中年人鍛煉的強度底線應該是不產(chǎn)生疼痛，不讓自己的身體發(fā)生損傷。千萬不要認為有了疼痛和損傷可以用藥甚至手術來解決。這樣的鍛煉因得不償失而不宜提倡。

中年人在選擇鍛煉強度時一定要擺正自己的心態(tài)，也就是說要承認一個很難讓人接受的事實，即中年時段的體質已不能與年輕時的體質相比。與年輕人略帶炫耀能力的鍛煉身體目的不一樣，中年人鍛煉身體的目的只有一個：健身。當人進入中年后，鍛煉時不但容易發(fā)生運動損傷，而且損傷部位的愈合時間也較年輕時要長，這是因為在這個年齡段，人體內(nèi)的肌肉量出現(xiàn)明顯的流失，骨密度下降，肌肉和肌腱的彈性變得無力，關節(jié)部分也更經(jīng)不起外部的沖擊。

當感到自己做某些運動已很吃力時，可考慮采用其他自己不覺很吃力的運動方式。盡管有些運動已不適合中年這個年齡段了，但是適合中年人鍛煉的運動方式還很多。

此外，中年人在做鍛煉時，應注意以下事項：

一、鍛煉前一定要做熱身，即使自我感覺很舒展，也不要為此免去這一關鍵的預防功能。

二、不要當“周末英雄”。鍛煉需要循序漸進，持之以恒。與集中在周末進行“強化鍛煉”相比，每周分開鍛煉三至五次不但有利于身體健康，也可避免因鍛煉強度徒然增大而造成的傷害。

三、如果鍛煉是用鍛煉器械來進行的，應當購買高質量的鍛煉器械。劣質的鍛煉器械，雖在外表上可與高質量的鍛煉器械十分相似，但由于采用的是劣質材料，往往容易導致傷害發(fā)生。

四、注意身體本身對鍛煉的反應，如疼痛、腫脹、僵硬，這些都是調整鍛煉強度的信號。

五、10%加量金律。增加運動量，每周不應超過原運動量的10%。此外，增加運動量也不是無休止的，因為每個人的承受力畢竟是有極限的。

六、鍛煉內(nèi)容多樣化。為了避免單一的運動方式對身體的某個部位可能造成的壓力和損傷，鍛煉的內(nèi)容應多樣化，包括有利于心血管健康的鍛煉，力量訓練，以及靈活性鍛煉?！谠黾有碌腻憻拑?nèi)容前，應對該鍛煉的具體效果和自己體能的適應性進行仔細分析，不要盲目跟從。

編輯說話：如今運動健身也成了時尚生活的一部分，不少人都舍得掏大把鈔票辦健身卡，尤其是那些有了些經(jīng)濟實力又感覺自己非常需要鍛煉的中年人?？芍心耆隋憻捯⒁獾膯栴}挺多，一不留神就會造成運動損傷，人不服老可不行。

當一個人步入40歲的年齡段時，盡管他或她的實際年齡和身體狀況已經(jīng)進入了這個年齡段，但是其主觀心理感覺卻往往還停留在像二十多歲這樣的低齡階段。正因如此，許多已步入40歲的人在確定鍛煉身體的強度時，仍會以二十多歲時的標準來要求自己。然而，事實很快會證明，那些在過去輕而易舉就能完成的鍛煉項目，現(xiàn)在不但需要花上較大的氣力才能完成，而且還往往會引起身體各個部位意想不到的疼痛或損傷。

人到中年鍛煉身體跑步適合嗎？

大多數(shù)人是適合跑步健身項目的，主要做好準備活動，以及針對個人的跑步速度、跑步時間的匹配。

如果身體較重、或BMI太高，不建議長時間進行跑步，或速度過快。

如果不適合跑步的人，可以從走，到快走，再到慢跑開始，循序漸進！

我是 山水之墨白， 一位跑者，過往答題可以點 “關注” 查閱哦！

人到中年鍛煉身體，用跑步的方式是最合適不過的了。

人到中年，上有老下有小，還要忙于事業(yè)，沒有一個好的身體是無論如何也不行的。而不停的奔波勞累使我們的身體狀況每況愈下， 我們必須通過鍛煉來使我們保持 健康 ，保持活力。

那么， 體育 鍛煉的方式多種多樣， 用什么方式來鍛煉效果是最好的呢？我認為是跑步。

1.方便。

跑步很方便。不需要帶器材，不需要場館，不需要同伴，穿上跑鞋，我們隨時就可以出門跑步了。即使出差在外，我們也可以說跑就跑。跑步如此方便，利于我們能夠長期堅持。

2.入門門檻低，容易上手。

如果只是以鍛煉身體為目的，跑步是很容易上手的，只需要掌握一些跑步的基本知識我們就可以跑起來了。

3.能和大自然親密接觸。

每次跑步少則幾公里，多則幾十公里。這一路上都能和大自然親密接觸，不僅美景看不夠，還能吐故納新，讓我們呼吸到最新鮮的空氣，吐出身體內(nèi)積聚的廢氣。

4.能夠使我們更加快樂。

跑步過程中大腦會分泌內(nèi)啡肽，這是一種讓我們快樂的物質，一般在我們跑步幾公里之后就可以出現(xiàn)。感受到內(nèi)啡肽帶來的快樂，我們會越跑越開心，越跑越有勁。除了有利于我們把跑步堅持下去以外，還能幫助我們減壓，徹底放松身心。

5.收效顯著。

持續(xù)的跑步可以幫助我們減脂，提升肺活量，增強免疫力，提高身體代謝能力，強化身體骨骼肌肉，提高耐力水平，促進血液循環(huán)，降低靜息心率，延長我們的壽命。

我們可以看到，在馬拉松賽場上活躍著的大部分都是中年人， 中年人是跑步領域的主力軍， 跑步使他們擁有了堅強的體魄，從而能夠在馬拉松賽場上恣意馳騁。

1.慢跑。

一定要堅持慢跑，只有堅持慢跑才能使我們收到良好的鍛煉效果。慢跑可以分解脂肪，可以增強肌力，可以提升肺活量，可以提升最大攝氧量，幫助我們打造強大的有氧基礎，可以使我們一天天變得更加強壯。

快跑會使身體產(chǎn)生更多的自由基，使我們加速衰老和產(chǎn)生疾病，慢跑才是王道。

如何判斷是否慢跑呢？很簡單，就是一邊跑步一邊能簡單說一句話，呼吸順暢，腳部輕盈。

2.每次跑夠40分鐘到一個小時。

剛開始可能做不到，跑了一段時間以后就必須堅持跑夠40分鐘到一個小時了。因為我們在跑步時，身體前20分鐘都在調整，適應跑步，20分鐘以后才能逐漸穩(wěn)定下來，所以只有跑夠40分鐘我們才能收獲比較好的鍛煉效果。

3.跑前熱身跑后拉伸。

跑前熱身可以使我們的身體由靜止狀態(tài)過渡到運動狀態(tài)，避免身體因突然的運動而造成傷害。熱身可以幫助我們加快血液循環(huán)，使心率上升，使肌肉升溫，讓關節(jié)潤滑，為接下來的跑步做好準備。

而跑后拉伸可以幫助我們因跑步而緊繃的肌肉和筋膜放松，拉長，讓它們恢復彈性，恢復柔軟度，防止“肌肉腿”的出現(xiàn)。

中年人跑步后肌肉容易僵硬，所以跑前熱身跑后拉伸一定要做到位，每次至少10分鐘以上。

4.跑休結合。

為什么要休息呢？那是因為每次我們跑步后肌肉組織必然會受到損傷，而人的身體是具有自我修復功能的。這些受損的會在我們休息時進行修復，修復好了以后肌肉才會變得更加強壯。

如果我們不休息一直跑。那么，受損的肌肉組織始終得不到修復的機會，就會讓我們變得虛弱，最終形成傷病。

因此，跑休結合是非常重要的。我們跑團也經(jīng)常有跑步不休息的跑者，結果都是積勞成疾，最后不得不停跑養(yǎng)傷。

剛開始跑步可以跑一休一，逐漸過渡到跑三休一，跑四休一。 注意連續(xù)休息時間不要超過兩天，不然跑步能力下降就可惜了。

中年人鍛煉身體選擇跑步最合適不過了，堅持跑步能給中年人帶來太多的好處，希望我們廣大中年人都能通過跑步收獲 健康 ，收獲快樂。

我是 山水之墨白， 以上就是我的回答，希望能夠幫到你，謝謝。

因人而異，量力而行！自己評估自己的身體再做決定。

這個問題沒給你做過評估真不敢回答。

每個人的生活方式、運動習慣都不一樣，所以適不適合你得以及做三個評估：

1.心肺功能測試。

站直站正，深吸一口氣，然后用嘴勻速發(fā)一個"o"的音，用秒表記錄發(fā)音時長。正常人40秒及格，如果你試了很多次都不到20秒，那就證明你的亞 健康 狀態(tài)非常嚴重，你的呼吸肌異常緊張，骨性結構可能有所改變。這種情況下不建議直接跑步，應該先做腹式呼吸恢復心肺功能，然后從快走開始。磨刀不誤砍材工。

2.臀肌測試

有句老話說：“人老屁股松，干啥啥不中”。有些人走路走了大半輩子，都還不知道跑步主要的伸髖肌是臀不是腿，用大腿代償跑步，關節(jié)磨損很嚴重，并且腿部肌肉會很僵硬。所以你需要指導你在走路或跑步時臀是否能占主導發(fā)力。

測試方法：快走或跑步5分鐘以上，保持移動，用手抓一下你的臀大肌，看臀大肌是否明顯變硬。

如果抓下去還是軟的，代表你是腿部主導發(fā)力，這類人不建議跑步訓練，因為甚至連走路對關節(jié)的壓力都是弊大于利。越跑大腿越粗就是典型的例子。

改善方法就是找一個專業(yè)人士先教會你如何使用臀部主導發(fā)力，再開始跑步訓練。

3.足背屈功能測試。

這是對關節(jié)安全最重要的一樣測試，它的作用是幫助我們緩沖減震，所以它是否正常直接決定了你運動到底是健身還是傷身。

這個測試也比較簡單：兩腿間一個拳頭的距離站直，腰背保持挺直，然后慢慢向下蹲，直到屁股幾乎碰到腳踝。在蹲的過程中膝關節(jié)始終與腳趾2,3趾趾縫方向一致，不能內(nèi)扣。腰背保持挺直，不能彎腰。同時腳后跟不能離地。

這也就是所謂的“深蹲”標準動作。

如果你下蹲只能蹲到大腿與地面平行，代表你在足背屈活動度很差，這類人跑步對關節(jié)壓力非常大，建議不要跑步。

改善方法就是想辦法先把踝關節(jié)的活動度恢復。

記住我們不是為了跑步而跑步，跑步是為了 健康 。如果本質背道而馳，那你的跑步就毫無意義

很高興回答您的問題

跑步運動絕對適合中年人。

人到中年能夠保持青春般的活力，還是人數(shù)比較少的，但跑步運動者中占大多數(shù)，每個人講跑步運動的好處，我就談一談中年人跑步鍛煉要注意些什么吧。

一、避免跑步運動使身體過度疲勞

跑步前一定要制定一份跑步計劃，如果沒有運動基礎，至少要過度半年才能達到理想的跑步狀態(tài)。要意識到自己已不年輕，要循序漸進的進行跑步訓練。能跑多快、能跑多遠并不總要，我們只是進行鍛煉，讓自己擁有更好的身體，不是進行專業(yè)訓練，尋找一個自己可以承受的跑量和頻率就可以。

二、一定要進行跑步熱身及跑后拉伸訓練

有效的跑步熱身可以有效確保減少運動損傷的發(fā)生，跑后拉伸可以幫助我們把僵緊的身體快速恢復。

三、正式跑步前要聽聽醫(yī)生的建議

我不多說，適不適合自己也要聽聽專業(yè)人士

個人觀點認為“ 不合適 ”，劇烈運動對身體會造成瞬間的壓力。對心臟、血管、關節(jié)和肌肉都會產(chǎn)生很激烈的反應。

中年之后每天步行比較理性，可以不斷變換步行的速度有些時候可以像競走一樣快速，有時可以悠閑自在的漫步。一次坐或躺著的動作不要超過一個小時，（睡眠除外）就要及時變換行走或做操的動作。

萬事不會千篇一律，每個人的人體都有差異。所以沒有統(tǒng)一的標準，都是因人而異的選擇。

您好，我是熊小熊，很高興回答您的問題！我覺得人到了中年了是適合跑步鍛煉身體的！而且我認為越是到了中年更應該抽空鍛煉一下身體！因為中年容易變胖，還有工作壓力大呀，要養(yǎng)家戶口。所以我覺得要多鍛煉身體！跑步就更適合了，又不用花錢去健身房，而且簡單！只要有空了就可以跑！以上就是我的回答！[靈光一閃]

你好朋友，中年開始跑步正合適，我就是四十歲開始跑步，現(xiàn)在身體非常好，跑去三高，跑去了大肚子，血糖也不好高了，尿酸也降低了，又增強肺活量，又強硬骨骼，又結識了跑友，跑出了快樂，跑出了 健康 ，

這里我不想夸大的任何嫌疑，武當太極拳可能更合適？只不過需要用心學習，有些動作需要記憶、理解，漸入佳境需要一段時間，但效果肯定是可以的。

非常合適，跑步

人在什么年齡段鍛煉身體最好

好的身材都是令人向往的，你是不是也希望自己擁有傲人的身材？

但是健身不是一味盲目的，不同的年齡段在健身的側重點是不一樣的，只有了解、掌握這些，才能讓你的健身更加的健康，有效果。

1.20歲：強化鍛煉肌肉對于這個年齡階段的男性來說，身體各個部位功能都正處于鼎盛時期，此時可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結實發(fā)達，這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源”，讓你終身受益。通過鍛煉肌肉，心肺功能會得到提高，耐力水平會達到頂峰，身體綜合素質會迅速提高，就連男性特征也會更加突出。肌肉鍛煉每周最好進行3次，每次約30分鐘，最好隔天進行。方法是，首先進行預熱訓練，可以慢跑10—15分鐘，并且進行一些拉伸。這樣做為的是預防運動受傷，因為一些年輕時并不嚴重的傷害很可能年紀大時會帶來大問題。然后進行重力訓練，試舉啞鈴、杠鈴等負重器械，強度由小到大，重量由輕到重，大約每次做10—12下，直到感覺肌肉疲勞，停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐、引體向上等動作，總之要讓胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉，當然也要輔助一些有氧運動。

2.30歲：注重柔韌鍛煉誰說女人才練柔韌性？良好的柔韌性對于男性來說同樣重要。一到30歲，男性身體內(nèi)的關節(jié)、骨骼會變得脆弱，尤其是一些缺乏運動或運動習慣錯誤的人，還會出現(xiàn)關節(jié)疾病，為了保持骨骼、肌肉的韌性，應該加強這方面的鍛煉。每天可以進行10—15分鐘的伸展運動，重點是背部、腰部和腿部，工作間隙可以采用下面幾個動作：用手夠腳尖、仰臥高抬腿、體側伸展，也可以到健身房專門學習一套柔韌鍛煉操。這個年齡段仍然可以選擇絕大多數(shù)鍛煉項目，但如果有幾個月沒有運動，重新鍛煉要循序漸進，運動前最好做個心肺功能檢查。

3.40歲：保持體形是關鍵人到中年，最容易大腹便便，身材走樣。超過40歲，男性應該堅持中等強度鍛煉，選擇適合自己的運動項目，這不僅能夠保持身材，而且能預防高血壓、心血管病等常見的疾病。建議每周進行3次慢跑、游泳、快走這樣中等強度的鍛煉，同時也要進行一些力量訓練，防止肌肉老化，如推舉啞鈴，注意重量不要過大，但練習次數(shù)可以增加。此時一定要培養(yǎng)喜愛的健身項目，并堅持下去，為老年以后的健身打下基礎。

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