老年人冬煉四要四不要

老年人冬煉四要四不要

冬季，氣候寒冷，萬物凋零，人體的新陳代謝功能也不如天熱時(shí)旺盛，是多種疾病的高發(fā)期。因而抵御風(fēng)寒，捍衛(wèi)陽氣，是冬季養(yǎng)生保健之道。冬天戶外活動(dòng)，可調(diào)節(jié)新陳代謝機(jī)能，增加熱量產(chǎn)生，增強(qiáng)大腦皮質(zhì)興奮和體溫調(diào)節(jié)，因而冬煉是抗寒護(hù)陽的重要方法。但冬煉不可不注意方法，尤其是老年人是如此。筆者所住地有位趙先生，今年60多歲了，早晨5點(diǎn)多鐘出去鍛煉時(shí)，因方法不當(dāng)突然發(fā)病，搶救無效死亡。對(duì)此，筆者采訪了幾位老中醫(yī)，專家提醒大家，老年人冬煉應(yīng)注意做到四要四不要。

一要選擇合適的時(shí)間和環(huán)境。許多人認(rèn)為，清晨空氣新鮮，最適宜鍛煉。其實(shí)并不盡然?？諝獾臐崈舳仁请S季節(jié)變化的。冬春季節(jié)空氣潔凈程度在上午8點(diǎn)鐘以前和下午5點(diǎn)鐘以后最差。冬季鍛煉的最佳時(shí)間應(yīng)是上午9至11點(diǎn)鐘左右。并且要選擇沒有霧的時(shí)候進(jìn)行。因?yàn)殪F中溶解了許多有毒物質(zhì)，吸附著塵埃和病菌等，在霧中運(yùn)動(dòng)會(huì)大量吸入體內(nèi)，引發(fā)疾病。早晨不宜在樹叢中鍛煉，因?yàn)闆]有陽光照射，樹木本身的呼吸作用會(huì)產(chǎn)生大量二氧化碳，長(zhǎng)期在樹林中鍛煉會(huì)出現(xiàn)頭昏、身體不適的感覺。老年人抵抗能力相對(duì)差一些，更應(yīng)選擇合適時(shí)間和環(huán)境鍛煉。

二要選擇適宜的運(yùn)動(dòng)方式。冬煉要根據(jù)年齡、健康狀況、體質(zhì)水平等不同情況，恰當(dāng)?shù)剡x擇冬煉方式和強(qiáng)度。老年人、體弱者要遵循順序漸進(jìn)的原則，確定適宜的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式。冬季人的血管收縮，肌肉粘滯性增加，彈性降低，易損傷，尤其是老年人，往往有程度不同的動(dòng)脈硬化，更不宜劇烈活動(dòng)，應(yīng)選擇中小運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如太極拳、氣功、散步、徒手操等。不宜倒立、較長(zhǎng)時(shí)間低頭、驟然前傾彎腰、仰臥起坐等活動(dòng)。因?yàn)樾﹦?dòng)作易造成顱腦血壓驟然升高，影響心腦功能，甚至發(fā)生心腦血管疾病。由于老年人肌肉收縮力減退、骨質(zhì)疏松等，不宜做翻筋頭、大劈叉、快速下蹲、快跑等。

氣喘是老年人常見的疾病，冬煉安排不當(dāng)，可加重氣喘病的發(fā)作。病人要注意不能一下子跑到室外，以免吸入冷空氣刺激氣管痙攣，導(dǎo)致氣喘發(fā)作，應(yīng)先在室內(nèi)做準(zhǔn)備活動(dòng)，待身體發(fā)暖后再到室外。每次鍛煉時(shí)間不宜過長(zhǎng)，一般半小時(shí)為宜。

三要注意保暖。人到老年，體溫調(diào)節(jié)功能下降，末稍循環(huán)差，抗寒免疫能力遠(yuǎn)不如年輕時(shí)強(qiáng)，若冒然到室外鍛煉，受冷空氣或風(fēng)寒侵襲，使呼吸道粘膜血管收縮，血液循環(huán)受阻，抵抗力降低，致使粘膜發(fā)炎、流涕、咳嗽，誘發(fā)感冒、胃痛、心絞痛等疾病，因而冬煉不可忽視保暖。冬煉開始要多穿些衣服，戴帽子、手套等。經(jīng)過10分鐘暖身活動(dòng)后，待身體發(fā)熱時(shí)再逐漸減衣服。鍛煉結(jié)束后，應(yīng)擦干身上的汗水，并立即穿上干凈衣服。

四要注意安全。安全是老年人冬煉中的頭等大事。要注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)意外、運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷和疾病發(fā)作。鍛煉前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，將肌肉和關(guān)節(jié)活動(dòng)開，避免運(yùn)動(dòng)量過于集中在某一部位，一有異常情況，應(yīng)立即停止鍛煉。老年人冬煉前對(duì)自己的健康狀況要有充分的認(rèn)識(shí)，最好作一次全面身體檢查，是否患有心、肺、腦等器質(zhì)性疾病。如果有，應(yīng)按醫(yī)囑進(jìn)行鍛煉，并隨身攜帶急救藥品，爭(zhēng)取結(jié)伴或集體冬煉。

老年人冬煉在盡量做到以上四點(diǎn)的情況下還需注意以下事項(xiàng)：

一、不要起得太早?！奥勲u起舞”對(duì)老年人并不可取。因?yàn)橹欣夏耆丝沙霈F(xiàn)心肌梗塞、缺血、心律紊亂等疾病，早晨為高發(fā)期，若在這時(shí)候鍛煉，會(huì)誘發(fā)意外情況發(fā)生，甚至引發(fā)突然死亡。前邊所說的趙先生就是因起得過早和運(yùn)動(dòng)不當(dāng)引發(fā)心肌梗塞而猝死。

二、不要空腹鍛煉。運(yùn)動(dòng)需要能量。空腹運(yùn)動(dòng)，主要能量來源靠脂肪的分解，此時(shí)，人體血液中游離脂肪酸濃度顯著增高。老年人由于心肌能力降低，過剩脂肪酸帶來的毒性往往使老年人產(chǎn)生心律失常，使肝臟合成的甘油三脂增高，會(huì)引起和加劇老年人的冠心病、動(dòng)脈硬化癥。因而，早晨鍛煉應(yīng)吃些食物和喝杯開水為好。

三、不要搞疲勞戰(zhàn)術(shù)。一些老同志上班時(shí)工作緊張，沒有時(shí)間鍛煉，一旦退休，馬上投入大量時(shí)間鍛煉，想一口吃胖子，這種情況不可取。過量運(yùn)動(dòng)往往會(huì)破壞人體內(nèi)外運(yùn)動(dòng)平衡，造成一些生理功能失調(diào)。平時(shí)鍛煉少的人，心肺、關(guān)節(jié)等功能都必須有一個(gè)適應(yīng)過程，急功近利效果只能適得其反。

四、不要運(yùn)動(dòng)后“急剎車”。人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，下肢肌肉血液供應(yīng)量急劇增加，同時(shí)將大量血液自下肢沿靜脈流回心臟。如果運(yùn)動(dòng)后突然靜止不動(dòng)，就會(huì)使下肢血液淤積，不能及時(shí)回流，心臟進(jìn)血量不足，會(huì)引起頭暈、惡心、嘔吐，甚至休克，老年人會(huì)出現(xiàn)更為嚴(yán)重的后果，因此，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)繼續(xù)做些緩慢的放松活動(dòng)。

冬季練太極拳的注意事項(xiàng)

　　首先，要練好太極拳必須明白太極拳是怎樣一種拳術(shù)?它具有什么樣的內(nèi)涵和性質(zhì)?概括為一句話：太極拳是一種性命雙修的內(nèi)功拳術(shù)。性命雙求也可稱為心腎雙求，心主性，腎主命;心象火，腎象水。性命雙修就是要通過練習(xí)太極拳達(dá)到身體內(nèi)部水火既濟(jì)，陰陽調(diào)和從而健康長(zhǎng)壽的目的。

　　太極理論，可以說是東方哲學(xué)中的一種極具代表性的理論。在我國，從它出現(xiàn)到現(xiàn)在的二十多個(gè)世紀(jì)中，吸引了無數(shù)學(xué)者對(duì)之進(jìn)行研究，使這個(gè)理論日趨完善而嚴(yán)密。太極拳的創(chuàng)造者，也正是引用了前人的研究成果，加以延伸和推廣，使它和武術(shù)運(yùn)動(dòng)相結(jié)合;使練武者通過練習(xí)這種拳術(shù)既可以防身自衛(wèi)又可以祛病延年。

　　冬季練太極拳的注意事項(xiàng) 　　 一是鍛煉時(shí)間 。冬季清晨的空氣清潔度相對(duì)差些，因此鍛煉的最佳時(shí)間是日出光照至植物綠葉進(jìn)行光和作用之時(shí)，練拳前最好能排空大小便，喝一點(diǎn)豆?jié){、牛奶之類的飲料，吃幾片餅干或其他小點(diǎn)心，但千萬不要吃飽。[對(duì)老年人來說上午10點(diǎn)鐘左右較為適宜]

　　 二是鍛煉場(chǎng)所 。不宜在煤煙彌漫、空氣污濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉，應(yīng)選擇向陽、避風(fēng)的地方進(jìn)行鍛煉(有霧時(shí)不宜在室外進(jìn)行鍛煉)，如果選擇在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí)，要注意通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣新鮮。以保持良好的心理狀態(tài)、不要邊練拳邊與人交談，以致失去鍛煉的功效。

　　 三是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 。應(yīng)根據(jù)自身的狀況靈活調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，選擇一定的駕勢(shì)，做到量力而行。訓(xùn)練目的以鞏固技術(shù)、提高技能為主，訓(xùn)練內(nèi)容以技術(shù)的全面訓(xùn)練為主，在鍛煉中慢慢適應(yīng)，不要急于求成，千萬不要故意用力呼吸來達(dá)到所謂的“氣沉丹田”，以免出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?，心跳氣促等現(xiàn)象，影響自然呼吸。另外要注意的'是在運(yùn)動(dòng)前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng)，如伸展、彎腰、下蹲等，否則容易引起扭傷、碰傷、骨折等。

　　四是不要帶病鍛煉 。正在咯血、出血的患者更不宜練拳，冬練時(shí)若發(fā)生心絞痛應(yīng)立即停止鍛煉，不要緊張，可坐下或半臥位休息片刻，如疼痛無緩解可舌下含服硝酸甘油1片緩解疼痛，及時(shí)去醫(yī)院檢查。運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束，最好不要馬上大量喝水，稍稍休息后，在少量多次的飲用。喝點(diǎn)淡鹽水，有助于保持身體的水鹽平衡，喝些糖水、果汁、有助于盡快補(bǔ)充消耗的能量，促進(jìn)身體恢復(fù)。

　　 五是運(yùn)動(dòng)后不要立即洗熱水澡 。由于運(yùn)動(dòng)使肌肉的血管擴(kuò)張，血流量增加，而內(nèi)臟的血管相應(yīng)收縮以維持肌肉的血量，這時(shí)洗熱水澡則會(huì)使皮膚肌肉的血流量繼續(xù)增加，而內(nèi)臟尤其是腦部的血量減少，容易出現(xiàn)腦缺血而暈倒。

老年人活動(dòng)的注意事項(xiàng)

春季萬物生長(zhǎng)，老年人應(yīng)晚睡早起。情緒上切忌急躁，鍛煉時(shí)以體膚微汗為宜，下練時(shí)間應(yīng)該避開最高氣溫，選擇在清晨六到八時(shí)，或下午四到六時(shí)，鍛煉時(shí)間不宜過長(zhǎng)，每次三十到四十分鐘。
鍛煉后，立即用溫水洗澡，浴后進(jìn)行五到六分鐘自我按摩，達(dá)到消除疲勞的效果。
秋季秋高氣爽，風(fēng)景宜人。我國傳統(tǒng)節(jié)日，如重陽節(jié)，不少老人喜歡登高望遠(yuǎn)，這有著開闊視野、強(qiáng)身怡神、加強(qiáng)健腦和提高呼吸機(jī)能的作用。
秋天是鍛煉的好時(shí)節(jié)，但體質(zhì)虛弱、病后初愈的老人，不宜做此類活動(dòng)，如患有心血管病、頭暈、胸悶、心悸的老年人。
嚴(yán)寒的冬季，從暖室走到室外，機(jī)體常會(huì)出現(xiàn)寒戰(zhàn)，據(jù)測(cè)定，堅(jiān)持冬練的老人，遇到冷空氣后五分鐘左右，皮膚溫度即可恢復(fù)正常。
而無鍛煉習(xí)慣的老人，需要十到十二分鐘?？梢姡彝舛瑹挷贿m于所有老年人。但如果不注意冬煉的保健常識(shí)，就會(huì)產(chǎn)生室外鍛煉不適應(yīng)或給機(jī)體帶來損傷。
因此，在室外鍛煉的老年人，在鍛煉前要做好充分準(zhǔn)備，使機(jī)體大腦皮層的興奮性提高到適應(yīng)狀態(tài)，促進(jìn)肌肉中毛細(xì)血管擴(kuò)張，增加肌肉的血液供應(yīng)，提高肌力、彈性和關(guān)節(jié)的靈活性，防止肌肉和韌帶損傷。
鍛煉后，要做好整理活動(dòng)，使機(jī)體各系統(tǒng)由活動(dòng)狀態(tài)逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，達(dá)到消除疲勞的效果。

老年人冬季保健要注意哪些問題

進(jìn)入數(shù)九寒天，意味著冬天最冷的一段時(shí)期到了。對(duì)于老年人來說，隨著年齡增長(zhǎng)，身體器官的老化，抵抗力也逐年下降，特別是心臟、血管等功能也愈發(fā)脆弱。
數(shù)九寒天氣溫驟降、寒冷侵襲很容易加重自身基礎(chǔ)疾病，還可能誘發(fā)新的問題。老年人在這段時(shí)期應(yīng)該注意些什么呢？
一、注意保暖
冬季天氣寒冷，人體各器官的功能都會(huì)下降，血管收縮，血壓升高，如果不注意保暖很容易導(dǎo)致血管破裂、血壓上升、心肌缺血等現(xiàn)象。
保暖工作尤其要注意頭、背、肩、頸、足等重點(diǎn)部位的保暖，出門時(shí)最好能戴上棉毛帽子、圍巾、如有必要還可以加穿一件羽絨背心或馬甲；
二、密切監(jiān)測(cè)血壓
冬天氣溫低，是心腦血管疾病的高發(fā)季節(jié)。寒冷會(huì)刺激心臟收縮，引起血壓升高、血管痙攣，增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
所以冬季高血壓患者要密切監(jiān)測(cè)血壓，如出現(xiàn)頭暈、頭痛、耳鳴、眼脹眼痛、肢體麻木等癥狀要及時(shí)就診。
有心腦血管疾病史的老年高血壓患者更要注意血壓波動(dòng)情況，不要出現(xiàn)“三天打魚兩天曬網(wǎng)”的情況。
另外，在數(shù)九寒這段時(shí)期內(nèi)一定要戒煙戒酒，尤其是有心血管疾病史者。
三、多曬太陽
冬季日照時(shí)間短，天氣寒冷，人體為了御寒一般都會(huì)減少戶外活動(dòng)，特別是在陽光下活動(dòng)的時(shí)間也會(huì)相應(yīng)減少。這時(shí)，多曬太陽可以促進(jìn)維生素D合成和鈣、磷吸收。
冬季的陽光比較溫和而且柔和，紫外線不像夏天那么強(qiáng)烈。
如果老年人在冬季適當(dāng)曬曬太陽，有助于增強(qiáng)體質(zhì)、減少疾病。
但是老人冬天可以多曬背和腰部以促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松也有一定幫助。

四、適度運(yùn)動(dòng)
在氣溫下降時(shí)，運(yùn)動(dòng)可以讓機(jī)體更好地適應(yīng)寒冷環(huán)境。
此外，天氣寒冷時(shí)，人的交感神經(jīng)興奮，腎上腺素分泌增多，血壓升高；而此時(shí)又因體內(nèi)能量供應(yīng)減少，代謝速度減慢甚至停滯等原因，會(huì)出現(xiàn)身體抵抗力下降的情況。
因此鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)量要適當(dāng)增加，在氣溫較高時(shí)應(yīng)避免戶外鍛煉；有高血壓、冠心病等基礎(chǔ)疾病者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
在冬季天氣寒冷的時(shí)候盡量不要外出鍛煉，因?yàn)闅鉁亟档蜁r(shí)人體肌肉、關(guān)節(jié)等組織中的毛細(xì)血管收縮、血流量減少及血液粘滯度增加等原因會(huì)增加血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)；
同時(shí)如果在戶外運(yùn)動(dòng)遇到強(qiáng)冷空氣刺激、身體暴露部位或與冷空氣直接接觸也會(huì)誘發(fā)心腦血管疾病發(fā)作。
因此建議老年朋友們外出時(shí)要注意保暖及防寒防感冒。

五、注意飲食結(jié)構(gòu)
天氣寒冷時(shí)，老年人的食欲會(huì)降低。
冬季是人體陽氣潛藏、陰氣漸長(zhǎng)的季節(jié)，此時(shí)若再過度進(jìn)食寒涼之物會(huì)導(dǎo)致腸胃不適甚至腹瀉。
建議老年人在數(shù)九寒天的飲食應(yīng)以溫補(bǔ)為主，食物可選擇瘦肉、魚類、蛋類、豆類等；少吃生冷硬脆之物。
此外需要注意的是不要暴飲暴食，注意細(xì)嚼慢咽。

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