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老年人冬煉四要四不要

醫(yī)案日記 2023-05-20 13:11:34

老年人冬煉四要四不要

冬季

，氣候寒冷，萬物凋零，人體的新陳代謝功能也不如天熱時旺盛
，是多種疾病的高發(fā)期
。因而抵御風寒，捍衛(wèi)陽氣
，是冬季養(yǎng)生保健之道
。冬天戶外活動，可調節(jié)新陳代謝機能
，增加熱量產生
，增強大腦皮質興奮和體溫調節(jié)，因而冬煉是抗寒護陽的重要方法
。但冬煉不可不注意方法，尤其是老年人是如此
。筆者所住地有位趙先生
，今年60多歲了，早晨5點多鐘出去鍛煉時
，因方法不當突然發(fā)病
，搶救無效死亡。對此
，筆者采訪了幾位老中醫(yī)
，專家提醒大家，老年人冬煉應注意做到四要四不要
。

一要選擇合適的時間和環(huán)境

。許多人認為，清晨空氣新鮮
，最適宜鍛煉
。其實并不盡然?div id="d48novz" class="flower left">
？諝獾臐崈舳仁请S季節(jié)變化的
。冬春季節(jié)空氣潔凈程度在上午8點鐘以前和下午5點鐘以后最差。冬季鍛煉的最佳時間應是上午9至11點鐘左右
。并且要選擇沒有霧的時候進行
。因為霧中溶解了許多有毒物質，吸附著塵埃和病菌等
，在霧中運動會大量吸入體內
，引發(fā)疾病。早晨不宜在樹叢中鍛煉
，因為沒有陽光照射
，樹木本身的呼吸作用會產生大量二氧化碳，長期在樹林中鍛煉會出現(xiàn)頭昏、身體不適的感覺
。老年人抵抗能力相對差一些
，更應選擇合適時間和環(huán)境鍛煉。

二要選擇適宜的運動方式

。冬煉要根據(jù)年齡
、健康狀況、體質水平等不同情況
，恰當?shù)剡x擇冬煉方式和強度
。老年人、體弱者要遵循順序漸進的原則
，確定適宜的運動量和運動方式
。冬季人的血管收縮，肌肉粘滯性增加
，彈性降低
，易損傷，尤其是老年人
，往往有程度不同的動脈硬化
，更不宜劇烈活動，應選擇中小運動項目
，如太極拳
、氣功、散步
、徒手操等
。不宜倒立、較長時間低頭
、驟然前傾彎腰
、仰臥起坐等活動。因為些動作易造成顱腦血壓驟然升高
，影響心腦功能
，甚至發(fā)生心腦血管疾病。由于老年人肌肉收縮力減退
、骨質疏松等
，不宜做翻筋頭、大劈叉
、快速下蹲
、快跑等。

氣喘是老年人常見的疾病

，冬煉安排不當
，可加重氣喘病的發(fā)作
。病人要注意不能一下子跑到室外，以免吸入冷空氣刺激氣管痙攣
，導致氣喘發(fā)作
，應先在室內做準備活動，待身體發(fā)暖后再到室外
。每次鍛煉時間不宜過長
，一般半小時為宜。

三要注意保暖

。人到老年
，體溫調節(jié)功能下降，末稍循環(huán)差
，抗寒免疫能力遠不如年輕時強
，若冒然到室外鍛煉，受冷空氣或風寒侵襲
，使呼吸道粘膜血管收縮
，血液循環(huán)受阻，抵抗力降低
，致使粘膜發(fā)炎
、流涕
、咳嗽
，誘發(fā)感冒、胃痛
、心絞痛等疾病
，因而冬煉不可忽視保暖。冬煉開始要多穿些衣服
，戴帽子
、手套等。經過10分鐘暖身活動后
，待身體發(fā)熱時再逐漸減衣服
。鍛煉結束后，應擦干身上的汗水
，并立即穿上干凈衣服
。

四要注意安全。安全是老年人冬煉中的頭等大事

。要注意預防運動意外
、運動創(chuàng)傷和疾病發(fā)作。鍛煉前要做好準備活動
，將肌肉和關節(jié)活動開
，避免運動量過于集中在某一部位
，一有異常情況，應立即停止鍛煉
。老年人冬煉前對自己的健康狀況要有充分的認識
，最好作一次全面身體檢查，是否患有心
、肺
、腦等器質性疾病。如果有
，應按醫(yī)囑進行鍛煉
，并隨身攜帶急救藥品，爭取結伴或集體冬煉
。

老年人冬煉在盡量做到以上四點的情況下還需注意以下事項：

一

、不要起得太早?div id="d48novz" class="flower left">
！奥勲u起舞”對老年人并不可取
。因為中老年人可出現(xiàn)心肌梗塞、缺血
、心律紊亂等疾病
，早晨為高發(fā)期，若在這時候鍛煉
，會誘發(fā)意外情況發(fā)生
，甚至引發(fā)突然死亡。前邊所說的趙先生就是因起得過早和運動不當引發(fā)心肌梗塞而猝死
。

二

、不要空腹鍛煉。運動需要能量
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？崭惯\動，主要能量來源靠脂肪的分解
，此時
，人體血液中游離脂肪酸濃度顯著增高。老年人由于心肌能力降低
，過剩脂肪酸帶來的毒性往往使老年人產生心律失常
，使肝臟合成的甘油三脂增高，會引起和加劇老年人的冠心病
、動脈硬化癥
。因而，早晨鍛煉應吃些食物和喝杯開水為好
。

三

、不要搞疲勞戰(zhàn)術
。一些老同志上班時工作緊張，沒有時間鍛煉
，一旦退休
，馬上投入大量時間鍛煉，想一口吃胖子
，這種情況不可取
。過量運動往往會破壞人體內外運動平衡，造成一些生理功能失調
。平時鍛煉少的人
，心肺、關節(jié)等功能都必須有一個適應過程
，急功近利效果只能適得其反
。

四、不要運動后“急剎車”

。人在運動時
，下肢肌肉血液供應量急劇增加，同時將大量血液自下肢沿靜脈流回心臟
。如果運動后突然靜止不動
，就會使下肢血液淤積，不能及時回流
，心臟進血量不足
，會引起頭暈、惡心
、嘔吐
，甚至休克
，老年人會出現(xiàn)更為嚴重的后果
，因此，運動后應繼續(xù)做些緩慢的放松活動
。

冬季練太極拳的注意事項

　　首先

，要練好太極拳必須明白太極拳是怎樣一種拳術?它具有什么樣的內涵和性質?概括為一句話：太極拳是一種性命雙修的內功拳術。性命雙求也可稱為心腎雙求
，心主性
，腎主命;心象火，腎象水
。性命雙修就是要通過練習太極拳達到身體內部水火既濟
，陰陽調和從而健康長壽的目的。

　　太極理論

，可以說是東方哲學中的一種極具代表性的理論
。在我國
，從它出現(xiàn)到現(xiàn)在的二十多個世紀中，吸引了無數(shù)學者對之進行研究
，使這個理論日趨完善而嚴密
。太極拳的創(chuàng)造者，也正是引用了前人的研究成果
，加以延伸和推廣
，使它和武術運動相結合;使練武者通過練習這種拳術既可以防身自衛(wèi)又可以祛病延年。

　　冬季練太極拳的注意事項 　　 一是鍛煉時間

。冬季清晨的空氣清潔度相對差些
，因此鍛煉的最佳時間是日出光照至植物綠葉進行光和作用之時，練拳前最好能排空大小便
，喝一點豆?jié){
、牛奶之類的飲料，吃幾片餅干或其他小點心
，但千萬不要吃飽
。[對老年人來說上午10點鐘左右較為適宜]

　　 二是鍛煉場所 。不宜在煤煙彌漫

、空氣污濁的庭院里進行健身鍛煉
，應選擇向陽、避風的地方進行鍛煉(有霧時不宜在室外進行鍛煉)
，如果選擇在室內進行鍛煉時
，要注意通風，保持室內空氣新鮮
。以保持良好的心理狀態(tài)
、不要邊練拳邊與人交談，以致失去鍛煉的功效
。

　　 三是運動強度

。應根據(jù)自身的狀況靈活調整運動量，選擇一定的駕勢
，做到量力而行
。訓練目的以鞏固技術、提高技能為主
，訓練內容以技術的全面訓練為主
，在鍛煉中慢慢適應，不要急于求成
，千萬不要故意用力呼吸來達到所謂的“氣沉丹田”
，以免出現(xiàn)頭暈目眩，心跳氣促等現(xiàn)象
，影響自然呼吸
。另外要注意的'是在運動前一定要做準備活動
，如伸展、彎腰
、下蹲等
，否則容易引起扭傷、碰傷
、骨折等
。

　　四是不要帶病鍛煉 。正在咯血

、出血的患者更不宜練拳
，冬練時若發(fā)生心絞痛應立即停止鍛煉，不要緊張
，可坐下或半臥位休息片刻
，如疼痛無緩解可舌下含服硝酸甘油1片緩解疼痛，及時去醫(yī)院檢查
。運動剛結束
，最好不要馬上大量喝水，稍稍休息后
，在少量多次的飲用
。喝點淡鹽水，有助于保持身體的水鹽平衡
，喝些糖水
、果汁、有助于盡快補充消耗的能量
，促進身體恢復
。

　　 五是運動后不要立即洗熱水澡 。由于運動使肌肉的血管擴張

，血流量增加
，而內臟的血管相應收縮以維持肌肉的血量，這時洗熱水澡則會使皮膚肌肉的血流量繼續(xù)增加
，而內臟尤其是腦部的血量減少
，容易出現(xiàn)腦缺血而暈倒
。

老年人活動的注意事項

春季萬物生長

，老年人應晚睡早起。情緒上切忌急躁
，鍛煉時以體膚微汗為宜
，下練時間應該避開最高氣溫，選擇在清晨六到八時
，或下午四到六時
，鍛煉時間不宜過長
，每次三十到四十分鐘。
鍛煉后
，立即用溫水洗澡
，浴后進行五到六分鐘自我按摩，達到消除疲勞的效果
。
秋季秋高氣爽
，風景宜人。我國傳統(tǒng)節(jié)日
，如重陽節(jié)
，不少老人喜歡登高望遠，這有著開闊視野
、強身怡神
、加強健腦和提高呼吸機能的作用。
秋天是鍛煉的好時節(jié)
，但體質虛弱
、病后初愈的老人，不宜做此類活動
，如患有心血管病
、頭暈、胸悶
、心悸的老年人
。
嚴寒的冬季，從暖室走到室外
，機體常會出現(xiàn)寒戰(zhàn)
，據(jù)測定，堅持冬練的老人
，遇到冷空氣后五分鐘左右
，皮膚溫度即可恢復正常。
而無鍛煉習慣的老人
，需要十到十二分鐘
。可見
，室外冬煉不適于所有老年人
。但如果不注意冬煉的保健常識，就會產生室外鍛煉不適應或給機體帶來損傷
。
因此
，在室外鍛煉的老年人，在鍛煉前要做好充分準備，使機體大腦皮層的興奮性提高到適應狀態(tài)
，促進肌肉中毛細血管擴張
，增加肌肉的血液供應，提高肌力
、彈性和關節(jié)的靈活性
，防止肌肉和韌帶損傷。
鍛煉后
，要做好整理活動
，使機體各系統(tǒng)由活動狀態(tài)逐漸轉入安靜狀態(tài)，達到消除疲勞的效果
。

老年人冬季保健要注意哪些問題

進入數(shù)九寒天

，意味著冬天最冷的一段時期到了。對于老年人來說
，隨著年齡增長
，身體器官的老化，抵抗力也逐年下降
，特別是心臟
、血管等功能也愈發(fā)脆弱。
數(shù)九寒天氣溫驟降
、寒冷侵襲很容易加重自身基礎疾病
，還可能誘發(fā)新的問題。老年人在這段時期應該注意些什么呢
？
一
、注意保暖
冬季天氣寒冷，人體各器官的功能都會下降
，血管收縮
，血壓升高，如果不注意保暖很容易導致血管破裂
、血壓上升
、心肌缺血等現(xiàn)象。
保暖工作尤其要注意頭
、背
、肩、頸
、足等重點部位的保暖
，出門時最好能戴上棉毛帽子、圍巾
、如有必要還可以加穿一件羽絨背心或馬甲
；
二
、密切監(jiān)測血壓
冬天氣溫低
，是心腦血管疾病的高發(fā)季節(jié)
。寒冷會刺激心臟收縮，引起血壓升高
、血管痙攣
，增加心腦血管疾病的風險。
所以冬季高血壓患者要密切監(jiān)測血壓
，如出現(xiàn)頭暈
、頭痛、耳鳴
、眼脹眼痛
、肢體麻木等癥狀要及時就診。
有心腦血管疾病史的老年高血壓患者更要注意血壓波動情況
，不要出現(xiàn)“三天打魚兩天曬網”的情況
。
另外，在數(shù)九寒這段時期內一定要戒煙戒酒
，尤其是有心血管疾病史者
。
三、多曬太陽
冬季日照時間短
，天氣寒冷
，人體為了御寒一般都會減少戶外活動，特別是在陽光下活動的時間也會相應減少
。這時
，多曬太陽可以促進維生素D合成和鈣、磷吸收
。
冬季的陽光比較溫和而且柔和
，紫外線不像夏天那么強烈。
如果老年人在冬季適當曬曬太陽
，有助于增強體質
、減少疾病。
但是老人冬天可以多曬背和腰部以促進血液循環(huán)
，對預防骨質疏松也有一定幫助
。

四、適度運動
在氣溫下降時
，運動可以讓機體更好地適應寒冷環(huán)境
。
此外，天氣寒冷時
，人的交感神經興奮
，腎上腺素分泌增多，血壓升高；而此時又因體內能量供應減少
，代謝速度減慢甚至停滯等原因
，會出現(xiàn)身體抵抗力下降的情況。
因此鍛煉應循序漸進
，運動量要適當增加
，在氣溫較高時應避免戶外鍛煉；有高血壓
、冠心病等基礎疾病者應在醫(yī)生指導下進行運動
。
在冬季天氣寒冷的時候盡量不要外出鍛煉，因為氣溫降低時人體肌肉
、關節(jié)等組織中的毛細血管收縮
、血流量減少及血液粘滯度增加等原因會增加血栓形成的風險；
同時如果在戶外運動遇到強冷空氣刺激
、身體暴露部位或與冷空氣直接接觸也會誘發(fā)心腦血管疾病發(fā)作
。
因此建議老年朋友們外出時要注意保暖及防寒防感冒。

五
、注意飲食結構
天氣寒冷時
，老年人的食欲會降低。
冬季是人體陽氣潛藏
、陰氣漸長的季節(jié)
，此時若再過度進食寒涼之物會導致腸胃不適甚至腹瀉。
建議老年人在數(shù)九寒天的飲食應以溫補為主
，食物可選擇瘦肉
、魚類、蛋類
、豆類等
；少吃生冷硬脆之物。
此外需要注意的是不要暴飲暴食
，注意細嚼慢咽
。

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