老年人冬季長跑應(yīng)注意什么

老年人冬季長跑應(yīng)注意什么

季長跑是老年人喜愛的健身項目之一。由于冬季運動的氣候環(huán)境不同于其他季節(jié)，人的生理機能和心理狀況也隨之有所變化，因此，老年人進行體育鍛煉不但要講究方式方法，還須在衣食住行等生活方面注重調(diào)養(yǎng)防護，才能確保安全，避免引起生理不適和發(fā)生意外。

冬季長跑屬于耐力性體育鍛煉，運動時間長，能量消耗大，身體出汗多，疲勞恢復(fù)慢。從事鍛煉的老年人可根據(jù)自己的身體健康狀況，在運動前后依次考慮下述四問題：

一、運動前少衣微暖。冬季氣溫較低，人體熱量散失可因氣溫變化而增加。一些老年人為保暖御寒，習慣穿較多較厚的衣服參加運動，結(jié)果常常出現(xiàn)出汗多、來不及脫衣排汗，以致造成運動后脫衣受寒、發(fā)生傷風感冒等不適。為此，跑前應(yīng)先在家門附近作好準備活動，待身體暖和(略感燥熱)之后減少衣著，進行長跑鍛煉。運動結(jié)束時，宜在身體不覺寒冷之前穿衣保暖。

二、室內(nèi)空氣流通。不少老年人長跑鍛煉后進入室內(nèi)時，原有的呼吸順暢、肺部舒適的感覺很快消失，并隨之產(chǎn)生氣促、胸悶、頭昏、乏力等不適。有人將此歸結(jié)于運動量過大。其實，在很多情況下是因為室內(nèi)外氣溫相差太大，室內(nèi)空氣不流通的緣故。因此，居室應(yīng)注意清潔干燥、空氣流通，切忌門關(guān)窗閉。若是過于悶熱，會使人心跳乏力，血液循環(huán)減慢，加上汗腺大量排汗蒸發(fā)，人體特別容易疲勞。有關(guān)研究表明，溫度為15～25度，相對濕度為50～70％的室內(nèi)環(huán)境，較適合于老年人運動后的休息和體力恢復(fù)。

三、運動后加強營養(yǎng)。冬令進補一直是老年人調(diào)養(yǎng)身體的手段之一。是因為人在冬季食欲好，消化系統(tǒng)吸收能力強。老年人應(yīng)根據(jù)因耐力性健身鍛煉，大量糖元經(jīng)有氧分解被消耗的實際情況，在保證正常飲食需要的基礎(chǔ)上，適量增加糖、維生素B、C的攝取量?？煽紤]從糧食、豆類的淀粉和辣椒、菜花、蘿卜、白菜的進食中予以補充，但忌暴食暴飲。

四、行走宜抬頭挺胸。冬季時有雨雪風霜，老年人出門常有低頭含胸、舉步謹慎的習慣。從運動生理學角度分析，經(jīng)常低頭含胸的不良姿勢，可能會引起肩關(guān)節(jié)滑囊炎及腱炎，造成頭部關(guān)節(jié)及周圍肌肉的緊張，導致脊椎變曲過度而引起腰酸背痛。因此，老年人行走和跑步時宜穿平底運動鞋，盡可能抬頭挺胸。這樣，不僅肺活量可增加5～20％，而且能減少低頭含胸引發(fā)的不適。

老年人運動應(yīng)注意什么？

人到老年應(yīng)該適當運動和保持一定的活動量，同時也需要注意靜養(yǎng)。老年人常常面臨的問題包括骨質(zhì)疏松、肥胖、糖尿病、心血管疾病等。適度的運動可以幫助老年人保持身體的協(xié)調(diào)性、靈活性、力量、耐力和心肺健康，并可以預(yù)防各種慢性疾病的發(fā)生。

老年人在運動時，應(yīng)該根據(jù)自身身體狀況和健康水平選擇適合的運動方式和強度，比如散步、瑜伽、太極拳、慢跑、騎自行車、游泳等。需要注意的是，老年人的身體機能相對較差，容易受到傷害，因此運動前必須做好充分的熱身，保護好自己的關(guān)節(jié)和肌肉，以避免運動傷害的發(fā)生。

此外，老年人也需要適當?shù)撵o養(yǎng)，特別是在晚上保證充足的睡眠，以幫助身體恢復(fù)和修復(fù)。但過度的靜養(yǎng)可能導致肥胖、肌肉減少、關(guān)節(jié)僵硬以及消耗能量的減少等問題，因此老年人應(yīng)堅持適度的體育鍛煉和日?；顒樱员３稚眢w健康和生活質(zhì)量。

請問如何在冬季練習長跑，冬季長跑對人體有什麼壞處嗎？

中、長跑距離是發(fā)展耐長久的項目，長時間的連續(xù)的肌肉活動，是這個項目的特點。它一方要求盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根據(jù)比賽的情況具有加速跑的能力。所以，運動員在跑的全程中，正確地掌握技術(shù)和合理地分配體力是非常重要的。要求跑得輕松協(xié)調(diào)，重心移動平穩(wěn)，直線性強，有良好的節(jié)奏；要盡量提高肌肉用力和放松交替的能力，既講究動作效果，又注重節(jié)省體力。這些要求，跑的距離愈長，它愈顯得重要。中長跑是耐力性練習，從技術(shù)的結(jié)構(gòu)來看它屬于周期性運動。在較長的時間內(nèi)需要連續(xù)不斷地重復(fù)跑步動作的每一個復(fù)步。它受長時間連續(xù)活動的制約與影響，因而絕對速度不及短跑快，具有中速的跑進特征。但是從概念上來講決不能認為中長跑等于中速跑，實際上中長跑也是快跑，是在特定距離上最快速度的跑，通常稱為耐力性的快跑。只有耐力跑中表現(xiàn)出速度，才能在中長跑距離上跑得更快，才能實質(zhì)性的表現(xiàn)出中長跑的特點。中長跑的練習，其肌肉活動的規(guī)律特點具有爆發(fā)性收縮特點。為了達到爆發(fā)式收縮，肌肉必須預(yù)先拉長，而做到肌肉的預(yù)先拉長，肌肉又必須做到放松，放松是非常重要的前提，中長跑時能夠達到放松自然的地步是達到技術(shù)理想程度所要求的條件。因此，中長跑技術(shù)動作的連貫、柔和、圓滑、自然和有節(jié)奏，都必須把掌握放松的能力作為教學訓練的重點。放松和程度對掌握中長跑技術(shù)動作，跑得省力而效果好，有著函數(shù)的關(guān)系。中長跑需要在較長的段落跑得更快。必須具有明顯的節(jié)奏特點，節(jié)奏紊亂，心率紊亂以及肌肉用力程度的紊亂，使能量消耗大，體力浪費多，速度減慢，達不到合理的要求。節(jié)奏感、速度感是長跑項目中時空概念的體現(xiàn)，平均而合理的體力分配，都體現(xiàn)出中長跑項目的特點?，F(xiàn)代中長跑的運動水平不斷提高，中長跑項目的世界紀錄不斷突破，其跑速越來越快。其項目的特點是在較長時間內(nèi)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉活動要連續(xù)不斷地接受刺激，人體要消耗大量的能量來維持比賽所需的高速度。由于速度的提高，其動作結(jié)構(gòu)更趨向短跑的技術(shù)方面發(fā)展。后蹬力量的增加，后蹬幅度加大，后蹬時間的縮短，后蹬的動作速度也逐漸加快，后蹬角度變小，后蹬時按髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)順序伸展更加明顯，后蹬全過程身體重心前移距離加長，騰空階段與支撐階段的系數(shù)也越來越接近，中長跑的完整技術(shù)，表現(xiàn)出動作輕松自然，重心移動平穩(wěn)，向前效果好。隨著現(xiàn)代塑膠跑道的出現(xiàn)，中長跑的技術(shù)有了新的發(fā)展。為了適應(yīng)和更好地利用塑膠跑道的彈性，跑時擺動腿更加職極地前擺，強調(diào)了擺腿速度加快，擺腿擺動力量增加，擺動方向更加向前，共落地動作更加積極主動，而落地后的支撐階段腳積極后扒有力，且用力的時間更短，特別明顯的是注意減少后蹬力量的消耗。當代中長跑的成功完全取決于平均步長L與步頻F，即V=L·F。因此跑步技術(shù)本身的目的、任務(wù)是力求達到盡可能大的步長與步頻或兩者合理的結(jié)合?？偟膩砜船F(xiàn)代中長跑技術(shù)仍然是在經(jīng)濟性（省力）和實效性（快）兩大特點的基礎(chǔ)上不斷發(fā)展，出現(xiàn)在比賽場上的中長跑技術(shù)其趨勢是向高速度、高頻率、節(jié)省化的方向不斷發(fā)展
健身長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機能 科學實踐證實，較長時間有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。
二、健身長跑有利于防病治病 健身長跑使血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴散。據(jù)測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。
三、健身長跑有利于心情舒暢、精神愉快 這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學專家介紹，這種輕松愉快的運動最能促進體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進食欲，加強消化功能，促進營養(yǎng)吸收。
長跑鍛煉對于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。

參考資料：/question/18683195.html 冬季是開展群體活動的好季節(jié)。長跑，作為最普及的大眾體育運動項目，深受各年齡段人們的喜愛。冬季進行長跑鍛煉，不僅能增強體質(zhì)，抵御寒冷，而且能振奮精神，鍛煉意志。那么，如何進行長跑鍛煉呢？

做好跑前準備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。

有些人習慣于一出門馬上就跑，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動左右腳腕，活動膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時，你可以起跑了。

掌握正確的方法起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好，但比較費力。它適合于提高成績的專業(yè)運動員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學者，平時健身很適宜。

長跑的呼吸很重要長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現(xiàn)"不適應(yīng)"的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時，要適當降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅持跑下去的決心。不久，困難就能克服。

跑后的活動和放松許多人習慣于一跑完馬上就回去休息，其實這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動，這時，進一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。這時，可以做一套廣播體操，也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個練習做完后，不要急于休息?？梢栽乇奶咄?，注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩個腿交替前后左右自然擺動。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
長跑是一項活動量大、持續(xù)時間長的運動。長跑時，因為肌肉活動劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán)，就會過早地出現(xiàn)疲勞，難以跑完較長的距離。有時，還會引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。

怎樣呼吸才正確呢？有人說，應(yīng)該用鼻呼吸，不能用口呼吸；有人說，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻并用才行。這兩種說法都有一定的道理，可是要看在長跑的哪個階段應(yīng)用，還要看跑的速度快慢。

一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應(yīng)該用鼻呼吸。因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些；鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋、清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。

不過，在跑過一定距離或跑速加快后，特別是在長跑比賽時，單位時間內(nèi)的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。

口鼻并用，要緊的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來呼氣?？诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫坐出去。

呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當深度；吸氣要緩慢勻和。

呼吸還應(yīng)和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。

冬季長跑

　　長跑要注意三點:毅力，呼吸，節(jié)奏。
　　毅力：就是持之以恒，要堅持，不能半途而廢。
　　呼吸：呼吸勻稱，保持節(jié)奏性。
　　節(jié)奏：呼吸節(jié)奏勻稱，速度勻稱，身體的上肢和下肢保持協(xié)調(diào)。
　　訓練計劃：
　　1，第一天爭取用平穩(wěn)的呼吸跑完一千米。一定要注意速度和節(jié)奏的協(xié)調(diào)。中間不能間斷，這就是在考驗?zāi)愕囊懔α恕?br>　　2，第二天在原來的基礎(chǔ)上增加一百米。要注意的還是呼吸，速度和節(jié)奏的相互配合。一定要堅持。
　　3，依次類推每天增加一百米，當你一次能夠跑到三千米的時候（這中間大概有20天左右的時間吧，一定要注意堅持哦），這個時候就應(yīng)該考慮速度了，不能再用以前的速度來跑了。試著將3000米改為1000米，一定要注意提速哦（不要用盡全力猛跑，比以前的速度快就行。老年人應(yīng)該注意身體）?？茨?000米跑完大概用多長時間。
　　4，每天用上面的速度堅持多跑一百米，再過20多天。又到了3000米了。這個時候，你會感覺到身體充滿的力量。感覺跑著三千米很容易了。
　　5，在自身能力的允許條件下，每隔兩天在3000米的基礎(chǔ)上，再多加300米。在此前提下，還可以考慮適當?shù)脑偬嵯滤俣取?br>　　6，在此基礎(chǔ)上，持之以恒，長期練習。你的長跑訓練一定可以實現(xiàn)的。
　　呵呵，大家一定要努力哦！身體是革命的本錢，擁有好的身體，才能實現(xiàn)更多你未實現(xiàn)的愿望哦！
　　全民健身！祝大家都身體棒棒！

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