胸部健美4法
怎樣才能擁有健美的胸和一對堅挺結實
、充滿女性魁力的乳房？不妨試試以下四法：
經常游泳 游泳運動除了對肺部和身材健美有益之外，對乳房的發(fā)育及健美最有幫助
。尤其是蝶泳和自由泳
，這兩種泳姿最易使胸部的筋肉強韌
，使乳房豐滿程
。
水攻法 利用淋浴的水流連續(xù)噴射胸部
，通過水流對胸部皮膚的沖擊作用
，促進血液循環(huán)
，又可預防胸部皮膚的松弛。
胸部健美運動
１．每日數次進行擴胸運動
，可以伸展胸肌
，使脊椎伸縮，鍛煉肩膀及胸部以上的肌肉
，促使乳房豐滿
。
２．雙膝跪地，兩手臂伸直撐于身體兩側的地面
，然后向下做屈臂動作
，一直彎曲到下頜和胸部及地為止，反復做１０次
。
３．仰臥
，頭、腳和兩臂不離地
，身體向上做挺胸動作
，并保持片刻，重復做８次
。
自身按摩 淋浴后或睡覺前
，在手指上涂抹少量按摩膏，然后用指腹由乳房兩側向中央及向上
，做描畫圓圈的小動作
，應避免觸及乳頭。也可用兩手掌由乳房下方向上做輕托狀揉擦
，并向上方中央作輕輕推動的運動
。(艾美）
怎樣鍛煉胸部肌肉？
胸部肌肉群的鍛煉
杠鈴仰臥推舉
A.重點鍛煉部位：胸大肌
、三角肌和肱三頭肌
。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為
鍛煉上身最好的動作。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上
，兩腳平踏在地上
。兩手掌向上握
住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些
，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部
。 C.動作過程：使兩直
臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈
，杠鈴垂直落下
，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方
）。然后向上推起至開設位置
，重復坐
。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會
使肌肉失去控制
，是危險的
。
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啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌
。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上
，兩腳平
踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴
。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開
，兩臂慢慢彎屈，
啞鈴垂直落下
，下降至最低處時
，即做上推動作，上推時呼氣
。然后向上推起至開設位置
，
重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣
，這樣會使肌肉失去控制
，是危險的。
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雙杠雙臂屈伸
A
、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部
，其次是肱三頭肌和三角肌。 B
、開始位置：雙桿間距
最好寬于肩
，雙手握杠成直臂支撐
、挺胸、收腹
，兩腿伸直并攏放松呈下垂狀。 C
、動作過
程：呼氣
，屈肘彎臂，身體下降
，直至兩臂彎曲降低到最低位置時
，頭部應向前引，兩肘外
展
，使胸大肌充分拉長伸展
。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂
，使身體上升直至兩臂
完全伸直
；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向后縮
，軀干呈“低頭含胸”的姿勢
。兩臂伸
直時，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)
。重復練習
。 D、訓練要點：動作要緩慢進行
，不要借身體
的振擺助力完成動作
；撐起時速度要快、挺胸
、抬頭
、收腹、不聳肩
；為加大訓練強度可在
腰間負重練習
。
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上斜杠鈴臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌
。 B.開始位置：仰臥在上斜角
度為35-45度的臥推凳上
。 C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于
肩的上部
。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣
。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作
，
上推時呼氣
。 D.訓練要點：一般都采用較寬的握距
，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌
肉更用得上力
。
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上斜啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部
，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角
度為35-45度的臥推凳上
。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部
。放下至胸部上方（
接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時
，即做上推動作
，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過
程將主要力量集中在胸大肌上
，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)
。肱三頭肌作為次要的補充力量。
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平臥啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌
。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上
，兩手各持啞鈴，掌
心相對
，推起至兩臂伸直
，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下
，
手肘稍微彎屈
，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水
平線
。當啞鈴落下時
，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣
。 D.訓練要點：如果啞鈴
向兩側落下時
，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺
。
站姿雙臂側下拉夾胸
A
、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高
，健美的是上胸部
；握把的
位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群
。 B
、開始位置：兩腳開立，與肩同寬
，
身體站在拉力器的下方
，兩臂側上舉
，肘關節(jié)稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一
端把柄
。重心方向應該由上向下成45度角
。（不小于30度角）。 C
、動作過程：吸氣
，上體
稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交$&*狀
，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒
，然
后再呼氣
，緩慢還原。重復練習
。 D
、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不準前后擺動助力
；要充分伸展胸肌
，動作需緩慢而有節(jié)奏地進行；完成動作時兩臂均衡用力
，防止猛拉或突
然性還原動作
。
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坐姿屈臂夾胸
A、重點鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群 B
、開始位置：坐在蝴蝶訓練器固定椅上
，收腹、
挺胸
、緊腰
，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護墊上
，小臂與地面保持垂直
，上臂與地
面平行。 C
、動作過程：吸氣
，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器盡可能觸
到一起
，稍停2-3秒
，然后呼氣，緩慢還原
。 D
、訓練要點：注意動作完成要圓滑
、從容，防
止突然性猛夾動作
。
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上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌
。 B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴
，掌心
相對
，推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下
，手肘稍微彎屈
，啞鈴
落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時
，要深深吸氣
。持鈴循原路舉起回
原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時
，兩臂如呈伸直狀態(tài)
，胸部肌肉便很難得
到拉伸和肌肉收縮的感覺。
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肱三頭肌的鍛煉
仰臥后撐
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌
、胸大肌
、三角肌和大圓肌等。 B.開始位置：身體仰臥
，兩手背
后撐在稍高的凳子上
，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空
。 C.動作過程：呼氣
，兩
肩放松，兩臂慢慢屈肘
，身體盡量下沉（尤其要沉臀）
，稍停2-3秒，然后吸氣
，用力伸兩臂
撐起身體還原
。重復做。 D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩(wěn)
，身體要直
，兩肘要向內夾臂。抬
高腳的高度或負重可提高訓練難度
，加大負荷刺激
。
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仰臥屈臂上拉
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌
、前鋸肌和背闊肌
。 B．開始位置：仰臥在長凳上
，使
頭部露出凳端，后腦$&*在凳的端面
，兩腳著地支撐
。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄
，兩手持鈴放在頭后地上
，使下背部稍挺起。C．動作過程：稍屈臂持鈴
，把杠鈴 上拉起至
胸部上方
。然后，屈臂循原路放下至杠鈴在頭后稍離地面（杠鈴不接觸地面）
。再用力上拉
提起
。重復做。D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉
，并做直臂上拉比較一下，這樣
對訓練會收到較大的效果
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站姿頸后臂屈伸
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌
。
。B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴
，上
臂屈曲固定在頭的兩側
。 C.動作過程：吸氣，以肘關節(jié)為軸
，用力將前臂伸直上舉
，稍停2
-3秒。然后吸氣
，屈臂慢慢落下還原至頸后
，重復練習。 D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側
，
兩肘夾緊
，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上
，不要向前后移動借力
。
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窄握推舉
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌
。B.開始位置：俯臥在長凳上
，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡
。兩手握住橫杠中間
，間距4-6英寸
，兩臂伸直持鈴支撐
在兩肩上方。C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部
。然后向上推起至開始位置
，
重復練習。 D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌
，由內側向外側發(fā)展
。
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坐姿單臂頸后臂屈伸
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。B．開始位置：正坐在凳上
，兩腳平踏在地上
，右手持鈴，掌
心向前
，伸直在頭頂上方
。左手托于左側腰間。C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁
，不準移
動
。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好
。然后
，以右臂肱三頭肌的收縮力，
持鈴向上舉起還原
。重復做
。左、右手交替做時
，要完成同樣次數
。D．訓練要點：持鈴向頭
后對角線落下要比直接向后方落下的訓練效果要好。
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俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌
。 B.開始位置：自然站立在凳的一端
，上體前屈至背部與地面平
行，左手以手掌支撐在凳上
，右手持啞鈴
，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行
，前臂下垂
。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身
，固定肘部位置
，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放
下還原。只有前臂上下活動
。 D:訓練要點：采用“孤立訓練原則”
，持鈴至全臂伸直時，使
肱三頭肌徹底收縮
，保持靜止并默數1
、2、3
，然后再放下還原
。
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站姿雙臂胸前屈肘下壓
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌
。B
、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈
挺胸收腹緊腰狀
，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄
，兩手間距小于肩寬。肘關節(jié)緊貼體側
，C
、
動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠
，使臂伸直
，稍停2～3秒鐘。然后呼氣
，緩慢還
原
。重復練習
。 D
、訓練要點：注意動作要舒展，時關節(jié)緊貼體側
，防止猛壓或 壓到中途未
能完成功作
。身體不要前伸后仰借力。
肩部肌群鍛煉
頸后寬握引體向上
A
、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群
。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上
，兩手寬握距
，正
手握緊橫桿，使腰背以下部位放松
，背闊肌充分伸長
，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸
氣
，集中背闊肌的收縮力
，屈臂引體上開至頸后，使之接近或觸及單杠
，稍停2-3秒
。然后呼
氣，以背闊肌的收縮力量控制住
，使身體慢慢下降還原
。重復練習。 D
、訓練要點：動作過
程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力
；全身下垂時，肩胛部要放松
。使背闊肌充分伸長
。
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杠鈴俯立劃船
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌
、岡下肌
、挺直
脊柱、三角肌后束
、肱二頭肌和前臂部有效
。 B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地
面平行
，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感
。兩手掌心向內，間距同肩寬
，兩臂下垂伸直持鈴
C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部 然后慢慢放下還原
，重
復做。 D:訓練要點：大多數運動員在練這一動作時
，采用較寬的握距
，這就使不同部位的肌
群受到刺激。在提鈴時
，應感到運用背部肌群的收縮 力
，而不是只是把重量向上提而已。
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俯臥挺身
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群
。B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上
，上體前屈
，兩足固定
，兩手抱頭或肩負杠鈴
。C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然后再以腰背
肌肉的力量
，挺身還原
，還原后再自然呼吸。重復練習
。 D.訓練要點：在動作過程中
，腰背
部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背
；上體前屈時
，盡量慢些，切忌突然快速屈體
，防止腰
背部肌肉拉傷
。
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杠啞鈴俯立劃船
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌
。 B.開始位置：一腿屈膝跪在
長凳上
，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側
。另一腿伸直站立
，以及上體
前屈至背部與地面平行。 C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些
，提鈴上拉時
，集中用背闊肌肉的收縮用力。然后循原路慢漫放下還原
。重復做
。一手 練完，再換另一只
手
。 D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時
，同時使上體稍稍 向另一側轉體，
這樣會更有利于背部肌群的徹底收縮
。
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站姿負重俯身彎起
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群
。B.開始位置：兩腳持鈴置于頸后肩上
，挺胸
、收腹、緊腰
，兩手必須托牢杠鈴
，全身直立。 C.動作過程：吸氣
，上體向前滿滿彎下
，至
腰背部與地面平行為止，這時臀部應向后移，使身體重心處于腳跟后方
，稍停3-4秒
。再以腰
背肌肉的力量，挺身起立還原
，還原后再自然呼吸
。重復練習。 D.訓練要點：在動作過程中
，腰背部必須始終挺直
，不準松腰含胸弓背；上體前屈時
，盡量慢些
，切忌突然快速屈體，
防止腰背部肌肉拉傷
。
。
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坐姿頸后下拉
A.重點鍛煉部位：三角肌后束、斜方肌
、上背肌和上臂肌 B.開始位置：坐在拉背練習機的固
定坐位上
，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。 C.動作過程：吸氣
，從頭上方位置垂直下拉
橫杠至頸后與肩平
，稍停2-3秒鐘。然后呼氣
，沿原路緩慢還原
。重復做。 D.訓練要點：注
意完成動作時兩臂均衡用力
，防止猛拉或無控制地突然還原
。采用寬握距抓握把柄。也可以
采用頸前下拉的方法來練習
，即下拉時把橫杠拉至胸脯前
。
坐姿對握平拉
A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群
。 B
、開始位置：坐在墊子上，兩手握住拉力機把手
，
上體前屈
，同時屈膝，臉朝下置于兩臂之間
。 C
、動作過程：吸氣
，兩臂向后方拉動牽引繩
，同時上體后仰
，挺胸
。當拉力機的把手觸及胸腹部后，稍停2-3秒
。然后呼氣
，緩慢還原。
重復練習
。 D
、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分
，防止猛拉或猛放動作
。
坐姿頸前下拉
A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌
、上背肌和上臂肌 B.開始位置：坐在拉背練習機的固
定坐位上
，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。 C.動作過程：吸氣
，從頭上方位置垂直下拉
橫杠至胸前
，稍停2-3秒鐘。然后呼氣
，沿原路緩慢還原
。重復做。 D.訓練要點：注意完成
動作時兩臂均衡用力
，防止猛拉或無控制地突然還原
。采用寬握距抓握把柄。也可以采用頸
后下拉的方法來練習
。
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俯立正握上拉
A
、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 B
、開始位置：兩腳分開站立在“T”形劃船機上
，
兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈
，兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄
。 C、動作過程：呼氣
，
用背闊肌的收縮力量
，使“T”杠提起至胸腹間
，稍停2-3秒
。然后呼氣
，持杠緩慢放下還原
。 D
、訓練要點：提拉“T”杠時兩臂要貼近體側
，上體要始終保持挺胸，這樣就有利于背闊
肌的收縮
。放下至兩臂下垂時
，兩肩胛骨應放松，使背闊肌充分伸長
，但“T”杠不能觸地
。
動作過程中身體不要上下起伏借力。
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頸前寬握引體向上
A
、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群
。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上
，兩手寬握距
，正
手握緊橫桿，使腰背以下部位放松
，背闊肌充分伸長
，兩小腿彎曲抬起。 C
、動作過程：吸
氣
，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處
，使之接近或觸及單杠
，稍停2-3秒。
然后呼氣
，以背闊肌的收縮力量控制住
，使身體慢慢下降還原。重復練習
。 D
、訓練要點：
動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放松
。使背闊肌充
分伸長
。
肱二頭肌 群
俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾
，一手握啞鈴下垂于一腿
內側，另一手臂自然地屈肘
，以手掌或肘部擱在一側大腿上
。 C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向
上彎起至胸前
，上臂不準移動，緊貼大腿內側
。 D.訓練要點：當持鈴彎起時
，腰背部不要放
松。當持鈴彎起至胸前時
，使肱二頭肌盡量收緊
，并保持靜止3秒鐘。然后
，再慢慢放下
。也
可以立姿進行。
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杠鈴彎舉
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌
，其次是前臂肌
。 B.開始位置：自然站立，掌心向前
，兩
手間距與肩同寬
，在整個動作過程中，兩上臂始終貼于體側
，杠鈴下垂在腿前
。 C.動作過程
:以肘關節(jié)為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前
。然后
，慢慢地循原路放下至腿前。
D訓練要點：當杠鈴彎起時
，上臂不準移動
，在舉杠鈴的同時，使軀干稍微向后仰起會
、 更
有效些
。彎起至完全收縮后，杠鈴再循原路放下
。放下動作要慢些
，當杠鈴放下還原時，前
臂要下垂伸直
。每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮
。
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坐姿斜托雙臂反握彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體
稍前傾
，兩臂伸直擱在斜板上
，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前
，兩手反握啞鈴與肩同寬
。C.動作過程：吸氣
，兩臂以肘關節(jié)為軸用力彎舉舉至鈴$&*近鎖骨，稍停2-3秒
