夏季鍛煉須知(青少年夏季運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng))

夏季鍛煉須知

日光浴要適可而止。日光浴好處很多，但照曬過度也會(huì)對(duì)眼睛和體內(nèi)水分平衡不利，且能引起皮膚腫疼、皮炎、燒傷、水泡，甚至?xí)鹌つw癌等病癥。日光浴最好選擇在9時(shí)--11時(shí)或16時(shí)--18時(shí)段時(shí)間進(jìn)行。開始可照曬10分鐘左右，然后可逐漸增加到1--2小時(shí)，并不斷轉(zhuǎn)換體位，切忌一開始就暴照全身皮膚。若光線較強(qiáng)，可戴墨鏡，亦可用白布或帳幕遮擋一下眼睛。一天的照曬時(shí)間不可過長(zhǎng)，要適可而止。

慢跑鍛煉避免中暑。人體正常體溫為36.5攝氏度，但盛夏慢跑時(shí)，體溫可升高1攝氏度左右，甚至高，若再遇上高溫、高壓氣候，則很容易引起中暑。因此鍛煉時(shí)間一般不要安排在中午，地點(diǎn)要選擇在有遮蔭的地方，運(yùn)動(dòng)量不宜過大，體弱者每分鐘增加的心率不要超過20次，出汗多時(shí)要喝些淡鹽水、綠豆湯等。

游泳鍛煉應(yīng)注意的事項(xiàng)。不要空腹游泳，以防體內(nèi)能量供不應(yīng)求，使大腦血糖不足，而引起頭暈眼花、四肢無力、面色蒼白及暈倒；不要?jiǎng)偝燥柧陀斡?，以免因體表血管擴(kuò)張，胃腸血液相對(duì)減少，而影響消化功能。游泳時(shí)間最好選擇在飯后一小時(shí)左右，每次游泳時(shí)間不宜超過3小時(shí)，每游半小時(shí)應(yīng)休息15分鐘后，再繼續(xù)游。

鍛煉后應(yīng)注意三不：

１．不宜立即喝冰飲料。因?yàn)殄憻挄r(shí)體內(nèi)血液集中在體表，消化系統(tǒng)暫時(shí)處于貧血狀態(tài)，冰凍飲料喝下后將對(duì)貧血的胃腸產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激，使胃血管收縮而加重貧血，有時(shí)會(huì)造成胃痛和消化不良的后果。

２．不宜立即大量飲水。因鍛煉后消耗很多能量，各器官急需休息，大量進(jìn)水勢(shì)必加重胃腸道及心臟負(fù)擔(dān)。

３．不宜立即洗冷水澡。因鍛煉時(shí)血管擴(kuò)張，毛孔開放，皮膚突然受冷可引起毛細(xì)血管驟然收縮，毛孔關(guān)閉，體內(nèi)熱量無法散失，從而導(dǎo)致體溫調(diào)節(jié)功能失調(diào)，出現(xiàn)發(fā)熱、傷風(fēng)感冒等。

青少年夏季運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

　　“喜歡是放肆，愛是克制?！辈⒉恢皇沁m合愛情的話，其實(shí)在健身運(yùn)動(dòng)方面也是同樣的道理哦。特別是青少年時(shí)期的學(xué)生，身體還在發(fā)育在運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)規(guī)律上面一定要特別注意哦。

　　一.運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生不容忽視

　　1.運(yùn)動(dòng)后不宜立即進(jìn)食，飯后不宜劇烈運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)之后，由于人體還處于興奮狀態(tài)，而消化系統(tǒng)卻處于抑制狀態(tài)，因此立即進(jìn)食會(huì)影響事物的消化吸收，對(duì)身體不利，久而久之還會(huì)引起消化不良，慢性胃炎等腸胃疾病。飯后立即運(yùn)動(dòng)由于胃內(nèi)有大量食物，妨礙膈肌活動(dòng)，呼吸受到影響，容易造成腹痛和不適，甚至胃下垂。

　　2.劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后不可大量飲水

　　劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)鹽分隨大量汗液排出體外，飲水過多會(huì)使血液的滲透壓降低，破壞體內(nèi)水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，甚至還會(huì)出現(xiàn)肌肉痙攣現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于需要增加心跳、呼吸的頻率來加大血液和氧氣以滿足運(yùn)動(dòng)需要，而大量飲水會(huì)使胃部膨脹充盈，影響呼吸，而血液循環(huán)流量增加加大心臟負(fù)擔(dān)，會(huì)傷害心臟。

　　另外夏天鍛煉時(shí)不宜立即洗冷水澡，不能大量喝冷凍飲料。

　　二.運(yùn)動(dòng)時(shí)間和地點(diǎn)要講究

　　對(duì)于健康的青少年學(xué)生來說，選擇什么樣的時(shí)間進(jìn)行鍛煉并沒有嚴(yán)格的限制，清晨、下午和傍晚都可以進(jìn)行鍛煉。但是早晨鍛煉多在空腹情況下進(jìn)行，所以運(yùn)動(dòng)量不能太大，時(shí)間不宜太長(zhǎng)，否則容易引起低血糖，影響一天的學(xué)習(xí)，下午是進(jìn)行鍛煉的最佳時(shí)期，晚飯后卻不宜馬上鍛煉。對(duì)于運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地首先要考慮安全問題，在戶外鍛煉一定要考慮到周圍環(huán)境。

　　夏季溫度高，濕度大，悶熱。在鍛煉時(shí)必須注意下述事項(xiàng)：⒈應(yīng)盡量避免在炎熱的、烈日直接照射下的中午進(jìn)行鍛煉(游泳例外)，一般應(yīng)放在上午或傍晚。若在烈日下鍛煉，應(yīng)戴白色涼帽，穿淺色、寬敞、通氣性能良好的薄衣。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，應(yīng)有良好的通風(fēng)降溫設(shè)備。⒉在運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度上要注意循序漸進(jìn)，不可憑興趣突然增加運(yùn)動(dòng)量。在運(yùn)動(dòng)過程中，應(yīng)增加休息次數(shù)，最好到蔭涼的地方去休息，練習(xí)時(shí)間不易過長(zhǎng)、過累，這一點(diǎn)對(duì)于沒有鍛煉習(xí)慣的人來說，更應(yīng)注意。⒊夏天進(jìn)行鍛煉，因出汗很多，丟失大量的水分和鹽分，就很容易引起熱痙攣。若在休息時(shí)喝少量清涼清暑及低糖含鹽的飲料，不但可以補(bǔ)充體內(nèi)因出汗而減少的鹽分，還可限制一部分水不致大量排出。但需要注意的是，在劇烈的運(yùn)動(dòng)后，不宜吃冰棒一類的東西和過冷的食物，以免發(fā)生胃腸功能紊亂，引起腹痛、腹瀉。⒋出汗之后，不要立刻用冷水洗澡，在運(yùn)動(dòng)后用溫水洗滌，對(duì)避免中暑是很有好處的。

　　三.運(yùn)動(dòng)規(guī)律必須遵循

　　1.運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)

　　電器一開始啟動(dòng)時(shí)做功最大，也最容易損壞，人也是一樣，因此運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)很重要。運(yùn)動(dòng)前要對(duì)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腰關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)等活動(dòng)開，避免不必要的受傷運(yùn)動(dòng)結(jié)束后也要做好恢復(fù)練習(xí)。

　　2.運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要循序漸進(jìn)

　　運(yùn)動(dòng)也要遵循循序漸進(jìn)的規(guī)律，運(yùn)動(dòng)量由小到大，項(xiàng)目由少到多，動(dòng)作由簡(jiǎn)到繁，跨度逐步增加，時(shí)間逐漸延長(zhǎng)，不能急功近利，“突飛猛進(jìn)”。

　　3.疾跑后不要立即靜止

　　疾跑后由于感到勞累，許多學(xué)生常常會(huì)站立不動(dòng)或者坐下甚至躺下休息，這是一種非常錯(cuò)誤的做法。因?yàn)檫@樣會(huì)引起重力性休克。正確的做法應(yīng)該是繼續(xù)慢跑或走步，并作深呼吸。若有全身軟弱、頭昏、耳鳴、眼前發(fā)黑等現(xiàn)象，則應(yīng)有人攙扶以免昏倒。

　　4.運(yùn)動(dòng)要持之以恒，堅(jiān)持鍛煉

　　按照“用進(jìn)廢退”的學(xué)說，根據(jù)增強(qiáng)體質(zhì)靠“積累”、提高運(yùn)動(dòng)技能有過程、鍛煉效果不穩(wěn)定的特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)必須持之以恒，貴在堅(jiān)持。研究表明，停止鍛煉后，原鍛煉所獲得的增長(zhǎng)，將按增長(zhǎng)所耗時(shí)間的1/3的速度消退，即運(yùn)動(dòng)一天所獲得的長(zhǎng)進(jìn)，停練3天全部消退。

　　四.不良反應(yīng)需要特別注意

　　1.青春期高血壓青春期后心臟發(fā)育速度增快，血管發(fā)育相對(duì)處于滯后狀態(tài)，加之內(nèi)分泌功能的影響，血壓明顯升高，甚至出現(xiàn)暫時(shí)偏高現(xiàn)象。對(duì)于這種學(xué)生經(jīng)過檢查不屬于高血壓病又無異常癥狀的，課照常進(jìn)行一般體育活動(dòng)。如有頭暈等不良癥狀的應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)與比賽，做定期觀察，適當(dāng)參與輕微體育活動(dòng)以提高心血管功能，改善由于血壓增高產(chǎn)生的'不良感覺。

　　2.運(yùn)動(dòng)性暈厥這是一種最為常見的疾病，多發(fā)生于大家正在劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，主要癥狀表現(xiàn)為兩眼發(fā)黑、呼吸困難，嚴(yán)重者還可出現(xiàn)意識(shí)障礙等。此病的發(fā)病原因是由于人體運(yùn)動(dòng)過于緊張激烈或突然改變體位，使體內(nèi)的血糖消耗過多所致。此時(shí)應(yīng)讓患者平臥，飲用糖水或注射葡萄糖，同時(shí)注意保暖。

　　3.運(yùn)動(dòng)性哮喘多發(fā)生于劇烈運(yùn)動(dòng)后的5至10分鐘，癥狀主要表現(xiàn)為：可出現(xiàn)面唇呈青紺色、呼吸困難等，多與過敏性體質(zhì)等因素有關(guān)，一般在一小時(shí)內(nèi)可自行緩解。

　　4.運(yùn)動(dòng)性腹痛若在空腹時(shí)鍛煉，或者是飯后立即運(yùn)動(dòng)和突然劇烈運(yùn)動(dòng)，均可引起內(nèi)臟器官功能紊亂而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性腹痛。此時(shí)患者應(yīng)立即停止鍛煉，熱敷腹部，適量喝點(diǎn)熱飲料，即可自行緩解。

　　5.運(yùn)動(dòng)性血尿此病常在劇烈運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)，主要由于人體在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，腎臟血管收縮，腎血流量減少，氧氣暫時(shí)供應(yīng)不足，從而導(dǎo)致腎小管通透性增強(qiáng)而發(fā)病。出現(xiàn)此種癥狀時(shí)，鍛煉者應(yīng)立即休息，一般在一周后可消除。預(yù)防此病的辦法是，運(yùn)動(dòng)量不要太大，特別是在身體疲勞的情況下更要注意。

　　6.運(yùn)動(dòng)性貧血是人體在劇烈運(yùn)動(dòng)后，血液中的紅細(xì)胞和血紅蛋白均減少至正常值以下。其發(fā)病原因是運(yùn)動(dòng)量過大，使體內(nèi)產(chǎn)生了大量的代謝乳酸，當(dāng)乳酸濃度增大時(shí)，血液 p H值下降，從而造成紅細(xì)胞被破壞，血紅蛋白被分解而導(dǎo)致貧血;或者是出汗過量，使造血原料鐵元素大量流失，卻又得不到及時(shí)補(bǔ)充，而引起缺鐵性貧血。已經(jīng)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性貧血者，應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)，接受治療。姚明的應(yīng)力性骨折給了我們很大的啟示，不遵循科學(xué)的運(yùn)動(dòng)健身原則就不能抱怨“為什么受傷的總是我”。中學(xué)生在運(yùn)動(dòng)時(shí)也要特別注意，有時(shí)愛也是一種害。

　　五.有些項(xiàng)目不太適宜

　　不是所有的運(yùn)動(dòng)中學(xué)生都是適合的，根據(jù)中學(xué)生的生理特點(diǎn)，有些運(yùn)動(dòng)中學(xué)生也是不太適宜的。

　　1.掰手腕練習(xí)

　　中學(xué)生都不服氣別人，特別喜歡較勁，因此掰手腕比賽時(shí)有發(fā)生，這也是不好的。掰手腕做的是一種憋氣狀態(tài)下的靜力性練習(xí)，由于憋氣可引起胸內(nèi)壓的急劇升高，導(dǎo)致靜脈血回流受阻，從而引起心臟和腦部缺氧，嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)昏厥。中學(xué)生正處于生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛階段，其心血管系統(tǒng)尚顯脆弱，耐受缺血、缺氧的能力較差，經(jīng)常掰手腕有礙學(xué)生的生長(zhǎng)發(fā)育。此外，掰手腕還可能引起肱骨內(nèi)上髁骨折，嚴(yán)重影響學(xué)生骨骼的正常生長(zhǎng)。

　　2.綁沙袋練習(xí)

　　應(yīng)該說綁沙袋練習(xí)確實(shí)能夠起到發(fā)展某一部位力量的效果。然而這種鍛煉方法對(duì)于正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段的中小學(xué)生來說卻有礙于血液的正常循環(huán)，既不能及時(shí)地消除肌肉疲勞，又不能使肌肉得到放松與恢復(fù)，影響了正常的生長(zhǎng)發(fā)育。同時(shí)，還有礙于形成正確的動(dòng)力定型。

　　3.過長(zhǎng)距離的跑步

　　中小學(xué)生正處于生長(zhǎng)發(fā)育期間，他們的內(nèi)臟器官和組織都還嬌嫩，一些負(fù)擔(dān)過重、消耗過大、持續(xù)時(shí)間過長(zhǎng)的跑步會(huì)對(duì)他們的生長(zhǎng)發(fā)育造成負(fù)面影響，嚴(yán)重的還會(huì)妨礙他們的生長(zhǎng)發(fā)育，造成不良的后果。前幾年北京馬拉松比賽就給了我們一個(gè)教訓(xùn)。

　　六 適合青少年生長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)

　　研究資料顯示，經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)的孩子，比不參加體育運(yùn)動(dòng)的孩子可高出4cm左右。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后人體的生長(zhǎng)激素分泌會(huì)明顯增加，從而促進(jìn)身高發(fā)育。

　　另外，這里的運(yùn)動(dòng)是指合理的運(yùn)動(dòng)，像運(yùn)動(dòng)員般高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，反而會(huì)增加孩子的關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，抑制孩子的生長(zhǎng)發(fā)育。

　　打籃球?qū)τ诟纳坪⒆由砀咝Ч容^明顯，操作又簡(jiǎn)便，家長(zhǎng)可以讓孩子每天玩一會(huì)，每次二十分鐘，堅(jiān)持為之，能夠得到良好效果。此外，跳繩、羽毛球、游泳等都是非常好的運(yùn)動(dòng)方式，家長(zhǎng)最好能夠幫助孩子養(yǎng)成熱愛運(yùn)動(dòng)的良好習(xí)慣。

夏天能做哪些運(yùn)動(dòng)

夏天能做哪些運(yùn)動(dòng)

　　夏天能做哪些運(yùn)動(dòng)， 夏天的時(shí)候,天氣非常炎熱，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)容易中暑，過于激烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人受不了，但是還是要保持一定的運(yùn)動(dòng)量，那么一起來看看夏天能做哪些運(yùn)動(dòng)。

　　夏天能做哪些運(yùn)動(dòng)1　　 游泳

　　夏天那么熱，最好的運(yùn)動(dòng)方式就是游泳，身在水中不僅能很多的鍛煉到身體的各個(gè)部位，還能提高身體各個(gè)器官的能力，另外在水中由于阻力較大，做任何動(dòng)作都會(huì)比在陸地上更消耗熱量，而且夏天游泳運(yùn)動(dòng)不覺得熱，還極具娛樂性，讓人不知不覺愛上運(yùn)動(dòng)，但游泳前也要記得拉伸熱身一下，避免在水中出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象。

　　 室內(nèi)健身

　　夏天的太陽從早上5點(diǎn)可以持續(xù)到晚上8點(diǎn)，如果進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)的話，非常容易曬黑、曬傷，甚至是中暑等，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間來不及安排在早上5—7點(diǎn)或晚上7—9點(diǎn)時(shí)間段的人，最好是進(jìn)行室內(nèi)健身為宜，而且室內(nèi)健身種類多，女性建議選擇瑜伽、普拉提、健美操等；男性最好以增肌練器械為主。

　　 散步

　　夏天穿的衣服較為單薄，加上天氣熱，做一些劇烈的運(yùn)動(dòng)，容易出汗多、中暑，以輕度的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度散步為主的鍛煉方式，也是夏季運(yùn)動(dòng)的首選，十分適合老年人、體弱者、嚴(yán)重肥胖者、不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人參與，如果走的次數(shù)多了，還可以進(jìn)行快走、變速走等多種鍛煉方式，加強(qiáng)自身新陳代謝，改善體型。

　　 騎自行車

　　夏季天氣舒適，基本每日都是晴天，很少下雨，對(duì)于愛好騎行的人來說，在夏季騎行的時(shí)間會(huì)遠(yuǎn)比其他季節(jié)要多，而且騎自行車一路上不僅可以領(lǐng)略美好的風(fēng)光景色，還能很好的鍛煉到全身的肌肉，尤其是腿部力量，但注意不要在10點(diǎn)到下午4點(diǎn)最熱的時(shí)候騎行，很容易發(fā)生中暑事件。

　　夏天能做哪些運(yùn)動(dòng)2　　 1、夏季適合游泳運(yùn)動(dòng)

　　夏季最好的運(yùn)動(dòng)是游泳。游泳不僅鍛煉人體的手、腳、腰、腹。而且惠及體內(nèi)的臟腑,如心、腦、肺、肝等,特別對(duì)血管有益,被譽(yù)為“血管體操”。另外,由于在水中消耗的熱量要明顯高于陸地,故游泳還能削減過多的體重,收到健美之效。

　　游泳時(shí)間很重要,早上六七點(diǎn)鐘、下午四點(diǎn)至五點(diǎn)、晚上七八點(diǎn)以后都是不錯(cuò)的選擇,每次游10分鐘至半小時(shí),每周大概兩三次即可。

　　 2、夏季適合羽毛球運(yùn)動(dòng)

　　羽毛球多在室內(nèi)球場(chǎng)進(jìn)行,不容易被曬到,是夏季運(yùn)動(dòng)的理想選擇。羽毛球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)能夠讓人眼明、手快、全身得到鍛煉的體育運(yùn)動(dòng)。打羽毛球不但可以強(qiáng)身健體、減肥塑身,預(yù)防頸椎病,還可以促進(jìn)新陳代謝,使體內(nèi)毒素隨汗排出。

　　羽毛球運(yùn)動(dòng)適合于男女老少,運(yùn)動(dòng)量可根據(jù)各自年齡、體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)水平和場(chǎng)地環(huán)境的特點(diǎn)而定。青少年可作為促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、提高身體機(jī)能的有效手段進(jìn)行鍛煉,運(yùn)動(dòng)量值為中強(qiáng)度,活動(dòng)時(shí)間以40—50分鐘為宜。

　　 3、夏季適合瑜伽運(yùn)動(dòng)

　　瑜伽是一種身心合一的運(yùn)動(dòng),老少皆宜。夏天天氣炎熱,易使人感覺困倦。而人體在腦部疲勞的時(shí)候,很多功能都會(huì)受到影響,使人陷入疲憊、無精打采的亞健康狀態(tài)。但瑜伽各種姿態(tài)的伸展、扭轉(zhuǎn)和深度休息放松,可按摩體內(nèi)的各臟器,使其保持在平衡狀態(tài)。

　　養(yǎng)生專家認(rèn)為,瑜伽是夏日健身的好方法。這是由于人的身體在夏天柔韌性相當(dāng)高,肌肉不容易拉傷或是扭傷。而有些瑜伽動(dòng)作很簡(jiǎn)單,可以在家里做,也可以選擇室外陰涼的地方做。練習(xí)時(shí),要保持心情愉快,可聽些輕松緩慢的音樂,每個(gè)動(dòng)作都要與呼吸配合,注意力要集中。夏天人們心火盛,易煩躁,練習(xí)瑜伽可緩解不良情緒,令人平心靜氣,在夏日炎熱中也能保持一份清爽,一份健康。

　　 夏季運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

　　 1、記得做好防暑措施

　　夏季運(yùn)動(dòng)做好暑是關(guān)鍵。特別是戶外運(yùn)動(dòng)更要注意做好防暑工作。此外建議年紀(jì)大點(diǎn)的可備上清涼油、正氣水之類的以防止中暑。

　　 2、運(yùn)動(dòng)前注意補(bǔ)充體力

　　運(yùn)動(dòng)需要消耗的體力較大,因此建議在運(yùn)動(dòng)前可根據(jù)情況適當(dāng)補(bǔ)充營養(yǎng),比如可在運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)前吃些水果,或者主食之類的。

　　 3、高溫下運(yùn)動(dòng)要當(dāng)心

　　夏季運(yùn)動(dòng)一定要遵循低運(yùn)動(dòng)量、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)的原則,要盡量避免高溫下高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式。要盡量讓身體適應(yīng)這一個(gè)炎熱的天氣。特別是在炎熱的夏季一定要避免到陽光下運(yùn)動(dòng),否則會(huì)損傷到腦膜、視網(wǎng)膜。

　　 4、適當(dāng)控制運(yùn)動(dòng)量

　　夏季運(yùn)動(dòng)一定要注意量,要適時(shí)的根據(jù)自己的體質(zhì)合理的選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,運(yùn)動(dòng)時(shí)間,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　 夏天運(yùn)動(dòng)如何安排飲食

　　 早餐

　　由于一夜沒有食物供應(yīng),身體急需熱量,尤其是碳水化合物,以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢,能持久地提供能量,是較好的選擇。當(dāng)然,你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流,這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。

　　 午餐

　　午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì),同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類,是增肌階段的上好選擇,因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物,你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物,如土豆、米飯和面食。

　　 晚餐

　　理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想,因?yàn)槟慵纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度。

　　夏天能做哪些運(yùn)動(dòng)3　　 1、自行車

　　自身車對(duì)于女性來說是非常熟悉的運(yùn)動(dòng)也是最適合在初夏做的運(yùn)動(dòng)之一。它有效地把健身與我們每天的生活結(jié)合在了一起，也就是說，它不會(huì)占用我們多余的時(shí)間。

　　適合人群：任何人，不論你是平常人還是運(yùn)動(dòng)員，也不論你的年紀(jì)。

　　運(yùn)動(dòng)裝備：一輛自行車，如果你不是運(yùn)動(dòng)員，一輛普通的自行車就可以了。

　　運(yùn)動(dòng)花費(fèi)：除了自行車的正常維護(hù)，你不需要任何額外的花費(fèi)。

　　運(yùn)動(dòng)效果：這是一項(xiàng)最易于堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式，它可以鍛煉你的腿部關(guān)節(jié)和大腿肌肉，并且，對(duì)于腳關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的鍛煉也很有效果。同時(shí)，它還有助于你的血液循環(huán)系統(tǒng)。

　　脂肪燃燒值：240卡/小時(shí)。

　　運(yùn)動(dòng)評(píng)價(jià)：最有利于堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，最接近于自然，最經(jīng)濟(jì)。

　　 2、慢跑/散步

　　沒有什么運(yùn)動(dòng)比慢跑和散步更大眾化了，它不需要太大的投入，卻可以有很大的收益，美國人甚至創(chuàng)造了一個(gè)新的詞匯，叫做“WOGGING”，它來自于慢跑和步行兩個(gè)詞的合成，它的意思就是將慢跑與散步結(jié)合起來，來體現(xiàn)兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的.密不可分。對(duì)于初夏運(yùn)動(dòng)來說慢跑無疑是最適合女性做的`。

　　適合人群：適合所有人群，最好選擇跑步如果你熱愛運(yùn)動(dòng)或者熱愛減肥的話，如果你沒有時(shí)間的話，建議你把每天的晨練放在上班的路上，最好是能走路就不要坐車。

　　運(yùn)動(dòng)裝備：運(yùn)動(dòng)裝和跑步鞋。

　　運(yùn)動(dòng)花費(fèi)：無;如果你不很挑剔的話，柏油路就可以是你的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地。

　　運(yùn)動(dòng)效果：對(duì)心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，每天保持一定時(shí)間的鍛煉(30分鐘以上)，會(huì)有利于減肥，最好的方式是跑走結(jié)合。

　　脂肪燃燒值：慢跑：420卡/小時(shí)，散步：240卡/小時(shí)。

　　運(yùn)動(dòng)評(píng)價(jià)：低投入，高收益，但貴在堅(jiān)持。

　　 3、高爾夫

　　作為紳士運(yùn)動(dòng)高爾夫也是最適合女性的運(yùn)動(dòng)之一。優(yōu)美的場(chǎng)地環(huán)境，適中的運(yùn)動(dòng)量，讓你的身心都得到了鍛煉。

　　適合人群：從8歲到80歲的人都可以，但它更傾向于有耐心的和頭腦靈活的人，不過，它也可以使你變成有耐心和頭腦靈活的人。

　　運(yùn)動(dòng)裝備：適合運(yùn)動(dòng)的服裝，高爾夫鞋和手套，一根球棒。

　　運(yùn)動(dòng)效果：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是和散步緊密結(jié)合在一起的，在一個(gè)18個(gè)洞的球場(chǎng)里，你走路的距離會(huì)達(dá)到6-8公里;揮桿的動(dòng)作有助于你身體的伸展;此外，美麗的球場(chǎng)更會(huì)使你心情舒暢。

　　脂肪燃燒值：約270卡/小時(shí)，一局的時(shí)間約為3個(gè)小時(shí)，所以可以燃燒掉810卡的熱量。

　　運(yùn)動(dòng)評(píng)價(jià)：身心雙受益的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但是投入比較大。

　　 4、騎馬

　　我們總覺得騎馬這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)離生活很遠(yuǎn)其實(shí)女性選擇這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是再適合不過的了。

　　適合人群：40歲以下的女性，因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有一定的危險(xiǎn)性。

　　運(yùn)動(dòng)裝備：騎裝(也可以是一般的運(yùn)動(dòng)裝)，馬匹(最好是一批有靈性，易接近的馬)，帽子。

　　運(yùn)動(dòng)效果：可以鍛煉你的敏捷性與協(xié)調(diào)性，并且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉，尤其是腿部肌肉。

　　脂肪燃燒值：240卡/小時(shí)。

　　運(yùn)動(dòng)評(píng)價(jià)：接近自然的運(yùn)動(dòng)方式，讓你的身心都得到愉悅。

　　 5、排球

　　當(dāng)我們的女排五連冠的時(shí)候，我們還都不大，但是，它卻使我們中的許多人迷上了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，排球會(huì)使我們的頭腦更加靈活，它是一種藝術(shù)，它的魅力就在于它需要集體的努力。對(duì)于大多數(shù)女性來說排球是非常適合的運(yùn)動(dòng)方式。

　　適合人群：35歲以下人群，畢竟它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很大。

　　運(yùn)動(dòng)裝備：運(yùn)動(dòng)服，運(yùn)動(dòng)鞋。

　　運(yùn)動(dòng)效果：會(huì)使你的個(gè)子越長(zhǎng)越高，所以建議你盡早加入這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)臂部肌肉和腹部肌肉的鍛煉效果尤為明顯，同時(shí)，對(duì)你的靈敏性的提高也很有幫助。

　　脂肪燃燒值：180卡/小時(shí)。

　　 6、滑冰

　　大大小小的滾軸冰場(chǎng)，真冰場(chǎng)也開了不少家，你去過了嗎?夏天的時(shí)候，你可以去滑滑旱冰，冬天的時(shí)候，又是滑真冰的好時(shí)候，滑冰對(duì)于協(xié)調(diào)能力的鍛煉是很有幫助的。夏天選擇滑冰對(duì)女性來說是最合適和舒適的運(yùn)動(dòng)了。

　　適合人群：沒有什么年齡的界限，但建議你現(xiàn)在盡快學(xué)，如果你目前還不會(huì)的話。

　　運(yùn)動(dòng)裝備：運(yùn)動(dòng)裝(如果你是新手，千萬不要穿裙子)，溜冰鞋。

　　運(yùn)動(dòng)效果：有助于鍛煉身體的協(xié)調(diào)能力，在身體方面，它可以使你的腿部肌肉更加結(jié)實(shí)而有彈性。同時(shí)，滑冰屬于大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，它還會(huì)提高你的肺活量。

　　脂肪燃燒值：420卡/小時(shí)。

　　運(yùn)動(dòng)評(píng)價(jià)：如此簡(jiǎn)便健身的運(yùn)動(dòng)，趕快行動(dòng)起來。

　　健康提示：女性健康就是要在運(yùn)動(dòng)中保持的，想要擁有身材和健康女性就要找到最適合自己的運(yùn)動(dòng)才行。

夏季可以多做什么運(yùn)動(dòng)？

1、夏天適合游泳運(yùn)動(dòng)
在這炎熱的酷暑里,游泳肯定是做運(yùn)動(dòng)的首選了,它既可以消暑又可以鍛煉身體。游泳需要消耗體內(nèi)大量的能量,所以對(duì)減肥或塑身是非常有效果的。另外,游泳還有利于呼吸系統(tǒng)功能的改善,對(duì)增大肺活量和肺通氣量是相當(dāng)有用的。
2、夏季適合打乒乓球
乒乓球是一項(xiàng)有趣且運(yùn)動(dòng)量不大的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng),適合于男女老少,更適合于這個(gè)炎熱的夏天,不用出一身汗也可以達(dá)到鍛煉的效果。打乒乓球最大的好處是改善視力,眼睛隨乒乓球的移動(dòng)而移動(dòng),眼部肌肉也不斷地收縮和放松,可加強(qiáng)眼睛新陳代謝,消除眼部的疲勞。
3、夏季適合練健美操
健美操是一項(xiàng)深受女性喜愛的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。原因在于它不僅有鍛煉身體、減肥的作用,還有塑造身姿的作用。但其并不只是適合女性而已,對(duì)男性也是很有效果的。在夏天里,最好選擇一些運(yùn)動(dòng)量較少的室內(nèi)活動(dòng),不宜選擇一些運(yùn)動(dòng)量較大的戶外活動(dòng)。劇烈的戶外活動(dòng)容易導(dǎo)致中暑、脫水、頭暈等不良癥狀。另外,夏日的運(yùn)動(dòng)應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分和鹽分。
4、夏季適合打羽毛球
羽毛球多在室內(nèi)球場(chǎng)進(jìn)行,不容易被曬到,是夏季運(yùn)動(dòng)的理想選擇。羽毛球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)能夠讓人眼明、手快、全身得到鍛煉的體育運(yùn)動(dòng)。打羽毛球不但可以強(qiáng)身健體、減肥塑身,預(yù)防頸椎病,還可以促進(jìn)新陳代謝,使體內(nèi)毒素隨汗排出。羽毛球運(yùn)動(dòng)適合于男女老少,運(yùn)動(dòng)量可根據(jù)各自年齡、體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)水平和場(chǎng)地環(huán)境的特點(diǎn)而定。
夏季運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
1、動(dòng)作不要太急
劇烈的動(dòng)作會(huì)使你的肌肉超出負(fù)荷,從而容易受到傷害。簡(jiǎn)單的規(guī)則就是,2秒舉起,4秒放下,保持有節(jié)奏的動(dòng)作起落。做得越慢,收到的效果會(huì)越好。
2、必要的熱身
這是在開始運(yùn)動(dòng)前的必要過程?；ㄉ?分鐘的時(shí)間,讓身體完全地活動(dòng)開,有稍稍出汗的感覺是最好的。
3、必要的伸展運(yùn)動(dòng)
伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉,從而防止第二天的肌肉酸痛。但需注意,做這個(gè)動(dòng)作的最好時(shí)間是在你完成熱身運(yùn)動(dòng)之后,同時(shí),持續(xù)每個(gè)動(dòng)作20至30秒,這將有助于肌肉松弛。

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