中老年女性營養(yǎng)小談

中老年女性營養(yǎng)小談

雌激素能刺激骨質(zhì)的形成及抑制骨質(zhì)的分解。婦女隨著年齡的增長、更年期、卵巢切除等原因，雌激素分泌減少或停止，就會加速骨質(zhì)疏松，而及時補充鈣質(zhì)以及植物雌激素——大豆異黃酮可確保骨質(zhì)量和骨密度，有效的預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松，同時緩解更年期癥狀。

三增四防、關(guān)愛終生

增加骨密度、增加骨重量、增加骨長度

三十歲 消脂健美

四十歲 預(yù)防鈣質(zhì)流失

五十歲 預(yù)防骨質(zhì)疏松

六十歲 預(yù)防骨折

七十歲 預(yù)防彎腰駝背

婦科醫(yī)生：女性過了50歲之后，建議及時補充5種營養(yǎng)素

對于小孩子來說，需要多補充營養(yǎng)才能長得更好，身體的各項機能才會越來越完善。除了小孩子，大人也要多補充營養(yǎng)。

隨著年齡的增長，身體吸收營養(yǎng)的速度下降，消化能力也出現(xiàn)下降，尤其是50歲之后的女性，身體容易出現(xiàn)慢性疾病，更需要補充一些營養(yǎng)。

女性50歲之后衰老越來越明顯，照鏡子的時候會看到臉上長出的皺紋，還可能看到變形的脊椎。

所以這個年紀要注意 養(yǎng)生 ，關(guān)于需要補什么，怎么補，可能很多人不是很清楚，婦科醫(yī)生現(xiàn)在告訴大家，不妨參考一下。

1、鐵元素

女性過了50歲之后大了，大多數(shù)都進入了更年期，此時月經(jīng)變得沒有規(guī)律，月經(jīng)周期也發(fā)生了改變。

進入更年期之后，女性可能會 面臨更年期貧血癥 ，如果平時的飲食上沒有攝入足夠的鐵元素，貧血的問題就會越來越嚴重。

女性50歲之后要多補充鐵元素，生活中很多食物都含有鐵元素，比 如豬肝，核桃，菠菜， 都是非常不錯的食材。如果不能從飲食當(dāng)中補充到充足的鐵元素，可以選擇口服藥物的方法來補充鐵元素。

2、葉酸

不要覺得只有孕婦才需要補充葉酸， 葉酸的含量充足，對于高血壓的人來說可以幫助降低心腦血管疾病的風(fēng)險。

這是因為葉酸會影響人體內(nèi)的一種物質(zhì)水平，如果體內(nèi)缺乏了葉酸，就容易讓血壓升高，影響身體的代謝。

中老年人容易患上高血壓這種慢性疾病，50歲以后的女性要多注意自己的血壓。想要預(yù)防高血壓，生活當(dāng)中可以適當(dāng)補充葉酸。

柑橘類水果，綠葉蔬菜當(dāng)中都含有豐富的葉酸 ，女性不妨經(jīng)常吃一些。因為葉酸不是非常穩(wěn)定，經(jīng)過烹飪后體內(nèi)最后吸收到的，不一定能夠滿足身體的需求。

如果通過飲食不能補充到充足的葉酸，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下合理服用補充劑，但是大家不能盲目進補。

3、雌激素

雌激素對于女性來說是非常重要的，如果雌激素分泌充足，女性才能懷孕生子。雌激素的作用除了可以保證月經(jīng)正常之外， 還能讓皮膚變得光滑有彈性。

女性50歲之后體內(nèi)的雌激素會逐漸下降，甚至?xí)霈F(xiàn)絕經(jīng)的問題，所以要注意補充雌激素，及時補充雌激素還能預(yù)防心血管方面的疾病。

想要補充雌激素可以在食物當(dāng)中來獲取，大豆制品當(dāng)中含有豐富的雌激素，50歲之后的女性不妨多吃一些大豆制品。

4、鈣元素

女性50歲之后容易存在骨骼上的毛病，比如走路時膝關(guān)節(jié)咔咔響，做家務(wù)時總是腰酸背痛。如果休息后不能得到緩解，說明需要補鈣了。

上了年紀之后， 體內(nèi)的鈣元素會慢慢流失，導(dǎo)致骨頭變脆 ，如果不及時補鈣就可能會發(fā)展成骨質(zhì)疏松，如果不小心摔倒還容易骨折。

牛奶，雞蛋，黑芝麻 當(dāng)中都含有豐富的鈣，建議女性平時要多吃這些食物。芝麻、蝦皮中的鈣含量也較高，不妨搭配起來吃。

5、維生素B族

女性50歲之后容易出現(xiàn)失眠的問題，經(jīng)常睡不著，或者睡到半夜容易驚醒，除了受到更年期的影響之外， 還可能跟缺乏維生素B12有關(guān)系。

維生素B12對于神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)有一定的作用，如果體內(nèi)缺少這種維生素，容易影響到睡眠質(zhì)量。

粗糧當(dāng)中含有豐富的維生素B族， 比如燕麥，蕎麥和高粱米等 。50歲后的女性平時不妨經(jīng)常吃一點，不僅能夠補充身體所需的營養(yǎng)，還能夠促進新陳代謝，幫助控制體重。

女性50歲之后平時要注意保養(yǎng)，適當(dāng)補充上面這幾種營養(yǎng)素，都是在生活當(dāng)中要糾正之前的壞習(xí)慣，比如熬夜，喜歡吃重口味的食物等。

女性進入更年期之后要保持良好的心態(tài)，多做一些運動來轉(zhuǎn)移自身的注意力，幫助你緩解更年期引起的不適癥狀。

中老年婦女補血吃什么補品好

那么中老年人應(yīng)該如何補血呢？中老年人吃什么補血呢？呢？中老年人補血食物在中醫(yī)補血法中，常以血肉有情之品來調(diào)養(yǎng)補血，并能取得良好的效果。俗話說得好，藥補不如食補。中老年人養(yǎng)血方法有很多種，營養(yǎng)專家指出，采用食養(yǎng)是最直接有效的方法，平時適當(dāng)?shù)囟喑孕└缓霸煅稀钡膬?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需的微量元素(鐵、銅等)、葉酸和維生素B12等營養(yǎng)食物。中老年人五大補血佳品甜蜜水果類(葡萄、紅棗、桂圓)含金量：富含磷、鈣、鐵等礦物質(zhì)，并有多種維生素和氨基酸，對中老年人而言有補氣血、強筋骨之功?！侗窘?jīng)》中更是記載：“紅棗味甘性溫、脾胃經(jīng)，有補中益氣，養(yǎng)血安神，緩和藥性的功能?！鄙钌卟祟?菠菜、胡蘿卜、南瓜)含金量：含有豐富的鐵質(zhì)和胡蘿卜素，胡蘿卜素可促進血紅素增加，提高血液濃度及血液質(zhì)量。南瓜中還含有“鈷”和“鋅”，“鈷”是構(gòu)成血液中紅細胞的重要成分之一;鋅則直接影響成熟紅細胞的功能;鐵質(zhì)則是制造血紅蛋白的基本微量元素，這些都是中老年人補血不可或缺的原料。因此，清代名醫(yī)陳修園曾稱贊“南瓜為補血之妙品”。紅黑藥材類(黑豆、黑木耳、發(fā)菜、紅豆、花生)含金量：鐵質(zhì)、蛋白質(zhì)和氨基酸含量高。黑色和紅色的食物多有補血的功效。黑色的食物入腎，有助于腎藏精納氣。腎藏精，精生髓，髓化血，因此，血的根本也在于腎。至于紅色食物補血，理論則源于“以形補形，以色補色”。黑豆助益腎生髓化血，也可以增強中老年脾胃運化功能。腎虛、血虛者多吃有益。黑木耳養(yǎng)陰補血、潤肺明目?；ㄉ鷦t能補血止血。鮮美肉類(烏雞、豬肝)含金量：養(yǎng)陰退虛熱。烏雞湯甘溫、補虛損，養(yǎng)陰血，大補氣血，對陽虛、氣血兩虧的中老年人適宜。推薦：黑豆烏雞湯、豬肝炒菠菜。干果類(黑棗干、紫葡萄干、桑葚干)含金量：含鐵量增加，其中以桑葚干為最，桑葚干每100克含鐵42.5毫克，無愧于水果中“補血果”的稱號。在曬制過程中，最有利于一些穩(wěn)定營養(yǎng)素的保留，如鐵、鋅、錳、蛋白質(zhì)、抗氧化物質(zhì)等。 0

中年婦女在生活中需要吃什么營養(yǎng)鈣片嗎？

鈣是人體不可缺少的元素之一，由于中老年女性雌激素水平迅速下降，容易引起骨質(zhì)疏松。你可以吃一些適合中老年人的低糖鈣劑。一般缺鈣可以通過食物補充，如多吃豆奶制品、雞蛋、肉、海鮮、燕麥等。如果需要補充鈣，可以通過多種方式補充。建議服用地橋鈣片、加州理工大學(xué)D或硫酸軟骨素。

中年婦女補充鈣時，應(yīng)考慮吸收因素。許多中年婦女說吃鈣片不起作用。此時，應(yīng)考慮兩個吸收因素。每天的鈣攝入量是否飽和，是否符合補鈣標準？一杯牛奶含鈣，但含鈣量不能滿足中年婦女補鈣的需要。出于同樣的原因，鈣片不能被完全吸收，更不用說有些人選擇間歇性補鈣了。

第二是定期補充鈣。鈣片和膳食補充劑都需要通過腸道溶解胃酸。只有這樣才能滲透到血液中，最終達到補鈣的效果。然而，胃酸的溶解能力是有規(guī)律的。早餐前吃鈣片效果會更好，睡前可以吃，如果你想在任何時候吃，胃酸的溶解速度會較慢，鈣的流失率會增加，不能補充鈣。

如果中年女性吃鈣質(zhì)補充劑，她們最好關(guān)注食物補充劑。他們可以多吃牛奶、大豆、芝麻和海帶。這些食物含有大量的鈣，能吸收鈣離子，能更好地促進鈣的補充。他們也可以吃鈣片。在選擇鈣片時，除了鈣的含量外，還應(yīng)該看維生素D的含量，維生素D可以改善胃腸消化系統(tǒng)，增加鈣的吸收率。人到中年，一定要注意補充足夠的鈣，因為此時身體機能開始衰退，骨骼也會喪失。補鈣是非常必要的。他們應(yīng)該選擇含高鈣和維生素D的鈣片，平時多吃含鈣量高的食物。? ? ? ? ? ?

更年期的女人如何補充營養(yǎng)？

您好，當(dāng)女性卵巢功能開始下降的時候，由于體內(nèi)雌激素水平降低，會出現(xiàn)潮熱、心慌、失眠、煩躁、月經(jīng)紊亂等癥狀，可以稱之為更年期。每個女性都會面臨著這個階段，但是由于個體的差異以及敏感性的不同，可能大家感受的嚴重程度會有所不同。針對處于更年期的女性，合理的膳食結(jié)構(gòu)不僅有利于減緩更年期癥狀，還有利于提高圍絕經(jīng)期以及絕經(jīng)后的生活質(zhì)量，提高 健康 水平。

第一、飲食均衡

一味的進補并不會對身體有利，最重要的是營養(yǎng)的均衡。更年期女性，身體代謝率明顯下降，肥胖、血脂、血糖異常的風(fēng)險也明顯增高，長期不合理的飲食也會增加更年期癥狀。根據(jù)調(diào)查顯示，我國大部分人群谷類、豆類、奶類、魚蝦類及堅果類食物容易攝入不足，而禽畜肉類和油脂類食物攝入容易超標。所以作為更年期的女性，如果想身體 健康 首先要做到均衡飲食，具體各品類食物的攝入量可以參照膳食營養(yǎng)寶塔。

有些女性為了減少肥胖和高血脂的發(fā)生，會選擇純素食，這也是不推薦的，因為純素食有可能會導(dǎo)致營養(yǎng)不良以及貧血等疾病，并不適合更年期女性。

第二、高鈣飲食，減少咖啡、濃茶、酒精的攝入

更年期女性，由于雌激素水平下降，容易引起骨質(zhì)流失，所以絕經(jīng)后的女性發(fā)生骨質(zhì)疏松的比例明顯升高。我們可以通過多食用奶類，補充鈣質(zhì)以及維生素D等方式改善，少食用草酸含量高的蔬菜如莧菜、菠菜、竹筍等，以免影響鈣質(zhì)的吸收。但同時需要注意減少咖啡、濃茶以及酒精的攝入，因為這些食物有可能會增加骨礦物質(zhì)的丟失，加重骨質(zhì)疏松。

但每日可以飲用30-50ml的低度紅葡萄酒，不僅有養(yǎng)顏作用，還有鎮(zhèn)靜作用，可以改善失眠等癥狀。

第三、多食用優(yōu)質(zhì)蛋白以及高纖維素食物

優(yōu)質(zhì)蛋白有利于補充體力，瘦肉、豬血等含鐵高的食物有利于緩解由于月經(jīng)紊亂造成的貧血。而高纖維食物富含多種維生素，如富含維生素B的玉米、小米、燕麥等，有利于穩(wěn)定神經(jīng)細胞，對緩解更年期焦慮、失眠等神經(jīng)癥狀有效。

第四、適用于更年期女性的食療

飲用蜂蜜醋：每天早起喝一杯蜂蜜醋水（醋5-10ml即可），可潤腸通便、養(yǎng)顏益壽、增強免疫力。

西洋參煲老鴨湯：可緩解胸悶、心煩、面色潮紅等更年期癥狀。

龍眼紅棗枸杞燉蛋：可緩解更年期頭痛，調(diào)和氣血、補充營養(yǎng)。

另外靈芝燉雞、蓮子銀耳湯、各種菌湯等，也很適合更年期女性。

您好~我是營養(yǎng)師Psycho，很高興回答您的問題，也希望我的回答能夠?qū)δ幸稽c點的幫助。

更年期是咱們女性的特殊時期，這個時期的我們受到激素分泌量逐漸減少的影響，在停經(jīng)前后會出現(xiàn)“更年期癥侯群”，表面出現(xiàn)熱潮紅、心悸、失眠、焦躁易怒，尿病、骨質(zhì)疏松、腰酸背痛、肥胖等這幢，因此在飲食上要注意以下幾個方面：

能量攝入平衡，保持適宜體重，更年期由于雌激素分泌減少，可引起體內(nèi)脂肪蓄積，導(dǎo)致肥胖。因此更年期女性要控制全天能量攝入保持理想體重，以減少罹患心血管疾病的風(fēng)險。

50歲過后，女性的鈣質(zhì)流失非常嚴重，因此咱們還要多注意攝入充足的鈣質(zhì)，每日攝入300ml牛奶及其制品，25g左右的豆類及其制品以及他含鈣豐富的食品，以滿足更年期鈣的需要，不宜攝入過多的咖啡和濃茶，更年期由于雌激素分泌減少，婦女易患骨質(zhì)疏松，適度攝入含鈣豐富的食品，有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生，還需要飲食習(xí)慣的多樣性，固定不變的飲食習(xí)慣也不是保證良好膳食方式的條件，要嘗試一些不經(jīng)常吃的蔬菜水果。

一方面為了保持身材不發(fā)福，一方面為了咱們自己的 健康 ，我們還要控制脂肪的攝入，選擇脂肪含量較低的瘦肉，禽類和魚類，不吃肥肉，并用蒸、煮、燉等少油的方式烹調(diào)食物，同時注意控制堅果類食物的攝入，每日最多攝入20g，避免日常吃的過飽，不然容易造成大腦早衰，還會誘發(fā)心腦血管疾病，糖尿病、脂肪肝和肥胖癥等。最好堅持細嚼慢咽、七分飽為宜。

咱們?nèi)粘＿€需要注意控制精制糖類的攝入，選擇低糖未加工食品，適當(dāng)攝入粗糧，含糖高的甜點和飲料盡量不用。增加蔬菜、菌藻類和水果攝入量，女性平?？啥嗍秤檬卟?、奇異果或黑木耳等食物，番茄有豐富的番茄紅素，具有抗氧化的能力，對改善血脂的組成有輔助的效果，可預(yù)防心血管疾病。在選擇肉制品的時候，可以選擇瘦肉、雞、鴨、魚及海鮮等食物，飲食宜清淡少油，這樣有利于控制女性更年期婦女的體重，預(yù)防慢性病的發(fā)生。

當(dāng)然最重要的還是要保持心情愉悅，尋求一兩個伙伴~培養(yǎng)廣泛興趣，讓生活充滿樂趣，學(xué)會轉(zhuǎn)移矛盾，從而保持精神愉悅。加強鍛煉，預(yù)防更年期的來臨，促進新陳代謝，延緩衰老，還要注意睡眠的合理，一直做個美美噠女神~

提到更年期，所有女士都要經(jīng)歷的，包括我我。但很多人是不在意的，就像很少有人在意產(chǎn)后抑郁癥是一樣的道理。希望這篇文章可以給到廣大女性一些幫助。

首先來說下更年期是什么：更年期綜合征(menopausal syndrome，MPS)是女性很重要的一個時期。指我們女性絕經(jīng)前后出現(xiàn)性激素波動或減少所致的一系列以自主神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂為主，伴有神經(jīng)心理癥狀的一組癥候群。應(yīng)該補充哪些營養(yǎng)素呢？

1、補充充足維生素和礦物質(zhì)：每天應(yīng)保證1200mg的鈣；每天鐵攝入量8mg；每天膳食纖維約20g。補鈣食物：牛奶、魚、豆腐干、蝦皮等。補鐵食物：瘦的紅肉、魚、堅果和谷物里。膳食纖維：新鮮蔬菜和水果、粗雜糧類食物。

2、減少高脂肪食物：如肥肉、動物皮、魚籽、飲食做到少油少鹽。

3、每天攝入充足的水分：水分因人而異，但一般來說每天8杯水可以滿足大多數(shù)人的需求。

4、適量的運動量：更年期女性，容易失眠、易煩躁、喜怒無常等，適量的運動可以增強機體的抵抗力、防止肌肉、組織、關(guān)節(jié)發(fā)生“廢用性萎縮”現(xiàn)象，也可以緩解心情不好的現(xiàn)象。

5、戒煙戒酒

更年期女性應(yīng)多注意自己的情緒變化，盡量建立自己的生活圈子，適當(dāng)增加和外界的接觸，豐富自身生活，如：跳舞、 旅游 、散步等，心理上給自己減壓，盡量放松心情。

另外家人盡量理解和照顧更年期女性的心理，鼓勵其多去做一些自己感興趣的事情。

一般這些更年期癥狀持續(xù)到絕經(jīng)后2 3年，少數(shù)人可持續(xù)到絕經(jīng)后5 10年癥狀才有所減輕或消失。

更年期，又名圍絕經(jīng)期綜合征。平時注意飲食合理，休息充足，適量運動對身體有好處。

①全面補充營養(yǎng)。多吃五谷雜糧。適量吃點魚，肉，蛋禽等。（吃素的可以不吃，尼姑和尚也有長壽的）

②維生素攝入。多吃點新鮮蔬菜，水果等。任何一種維生素都不可缺。

③充足的鈣。從食物中獲得充足的鈣，牛奶，帶肉的骨頭，帶骨的魚等。

女人一直是受歧視的群體。隨著 社會 發(fā)展，女人的努力，現(xiàn)提倡男女平等。女人的飲食也適用每個人。

更年期需要哪些營養(yǎng)？

更年期的女人一般脾氣比價急躁，情緒不穩(wěn)定，而且月經(jīng)處于紊亂期，時間也不一定。所以平時應(yīng)該注意以下幾個方面：

1、飲食盡量清淡，少油少鹽，不要再吃重口味的食物；

2、多吃粗糧和保證蔬菜的攝入量，避免便秘；

3、增加大豆制品和含鈣豐富的食物或者增加鈣、維生素D3、大豆異黃酮類膳食補充劑；

4、減少油和肥肉的攝入，控制體重；

5、適當(dāng)增加運動和 社會 交往，保持好心情；

6、記錄月經(jīng)情況，定期做醫(yī)院體檢。

更年期是女性的一個特殊階段，也是一個必經(jīng)階段，是女性自然地結(jié)束生兒育女階段的重要標志。更年期的女人如何補充營養(yǎng)，就首先要了解更年期女性的生理特點，根據(jù)生理特點給予補充在一般人群的基礎(chǔ)上更為需要補充的，而且還要提高生活質(zhì)量與 健康 水平。先來看看;

① 更年期女性卵巢功能衰退，生殖能力終止，內(nèi)分泌失調(diào)；

② 更年期女性雌激素水平降低，月經(jīng)出現(xiàn)紊亂、骨質(zhì)大量流失、出現(xiàn)潮熱；

③ 更年期女性由于性激素的減少，會出現(xiàn)植物神經(jīng)紊亂，表現(xiàn)一些精神方面的癥狀，比如抑郁、焦慮、煩躁、易激動、注意力不集中、頭昏失眠、健忘、心悸等；

首先、要補充足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如瘦肉、鴨肉、魚肉、豆類食品，這些食物中不僅含有豐富的蛋白質(zhì)，還含有豐富的礦物質(zhì)。適量增加大豆或其制品的攝入，大豆中的黃酮類可調(diào)節(jié)雌激素水平。

其次、適量補充B族維生素，主食食物中適量增加粗糧、全谷物食品的攝入，比如燕麥、雜豆類，多食綠葉蔬菜等、對維持神經(jīng)系統(tǒng)有幫助，還可以提高腎上腺功能，改善血液循環(huán)。

第三、每天飲用適量的牛奶或奶制品，牛奶富含鈣以及蛋白質(zhì)，對更年期女性補鈣，預(yù)防骨質(zhì)疏松有利，且牛奶中含有色氨酸，可緩解抑郁、焦慮、煩躁等情緒。

第四、多食鮮鮮蔬果，補充維生素C，β-和胡蘿卜素，有助于減輕血管收縮神經(jīng)障礙，減輕潮熱、并可抗疲勞，從而提高抵抗力。

第五、飲食清淡少鹽，少吃刺激性食品、如酒、咖啡、濃茶、胡椒等；

第六、要加強身體各部位的鍛煉，包括手指、大腦的鍛煉；

第七、保持樂觀、積極地生活和工作態(tài)度，保持良好的情緒，培養(yǎng)多個興趣愛好。

不論男女都有更年期，在更年期到來之前（男50歲，女40歲）就要考慮如何安全度過更年期的問題，這個年齡開始也是人生身體開始出現(xiàn)狀態(tài)的階段，必須引起重視。在這期間不僅營養(yǎng)，在運動、在睡眠上都要重視。要有了一 健康 營養(yǎng)均衡的飲食和一個合理的健身運動方法，就給充足的睡眠、積極的心態(tài)打下良好基礎(chǔ)。更年期是一個身體機能重新整合的一個過程。如何讓營養(yǎng)均衡哪？每天最少一個雞蛋，最少500ml酸奶，每天起碼一斤左右的各色蔬菜水果，少吃精米白面，多吃豆類和粗糧，肉以牛肉、魚肉為主每天一個拳頭的量就夠了，少鹽、少油、少食品添加劑，養(yǎng)成這樣的飲食習(xí)慣，再就是必須堅持健身運動

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