男士完美背部塑造新看點

男士完美背部塑造新看點

許多人對背部肌肉或多或少有種朦朧的感覺，因為看不到它，也就不認真地訓練它。然而，厚實的背肌和寬闊的肩肌是凸顯“V”形身材的根基和標志，只有不斷強化背肌的訓練，才能使自己具有充滿魅力的外表，把背部塑造成引人注目的新“看點”。

一、單臂啞鈴劃船

這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側(cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實并擁有清晰的線條。

預(yù)備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。

練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。

組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。

二、反握胸前下拉

寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強化作用。

預(yù)備姿勢：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬。

練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。

橫杠下拉到胸部上方時，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。

組數(shù)：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規(guī)范。伸展非常重要，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長。

提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。

三、單臂拉力器劃船

它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經(jīng)系統(tǒng)對背闊肌支配的功效。

預(yù)備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。

練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。

組數(shù)：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。

技巧：單臂劃船時頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部效果更佳。

四、俯立側(cè)平舉

三角肌是肩部主要肌群，絕大多數(shù)練習者認為俯立側(cè)平舉是單純的肩部練習，其實三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，擁有強健、發(fā)達的三角肌后束在塑造背部方面至關(guān)重要。經(jīng)驗告訴我們，強化三角肌后束最好的時機是在背肌訓練之后，因為在背部沒有被“喂飽”之前，強壯的背闊肌可能會“接管”三角肌后束應(yīng)該做的工作。

預(yù)備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。

練習：收縮三角肌后束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀干上抬。當上臂側(cè)抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鐘，然后控制性降低啞鈴還原。

組數(shù)：做3組，10次/組。

技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi)，不要使啞鈴?fù)酥裂俊＿@樣能孤立練三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關(guān)注動作的規(guī)范和肌肉的收縮。

誠然，背肌訓練不像練胳膊那樣有趣，即便如此也不可忽視背肌訓練。在背肌訓練中，要防止動作不平衡導致的肩部拉傷，要用合理的方法、均衡的強度和密度來助你發(fā)展對稱、寬闊而厚實的背部。

怎樣才能練出完美的背部線條？

很多女生都幻想著擁有像明星們一樣的完美身材，特別是那種流暢完美的背部線條。不管是穿露背裝還是緊身裝，都顯得格外出彩。完美的背部線條很大程度上可以提升個人氣質(zhì)，改善不正確的身形站姿。這對于女生們來說，簡直是塑造完美身材的關(guān)鍵所在。

很多女生都有日常健身以保持身形的習慣，但是背部肌肉的鍛煉往往被忽視了。很多女生都不太注重上肢的訓練，她們往往害怕訓練方式不當，一不小心練成了金剛芭比。想要擁有完美的背部線條，就不能忽視上肢訓練，特別是背部肌肉的訓練。

在進行背部肌肉訓練之前，我們先要弄清楚幾個問題。

訓練時沒有必要太深入了解那些細分的肌肉，訓練前只需掌握少數(shù)重點肌肉的知識即可。同時也要盡可能地了解一下，主要肌肉的基本功能，以及對應(yīng)的有效訓練方法。制定訓練計劃時要充分考慮自身的情況，訓練強度和訓練量要適當，訓練要循序漸進地展開。

在介紹具體的訓練動作之前，小編先向大家簡單說明一下，塑造背部線條需要練到的肌肉。它們分別是背闊肌、大圓肌、斜方肌、豎脊肌，以及訓練難度略大一點的三角肌后束。熟悉健身的人對這些肌肉肯定不陌生。訓練過程中，上身的很多關(guān)節(jié)都處于不斷的活動中，而這些肌肉則是拉力的主要提供者。

接下來小編將正式向大家介紹一下，本期的背部訓練動作。

一、彈力帶劃船動作

這個動作也是我們進行背部訓練的熱身動作，此過程其實就是以彈力帶為工具的，手臂做前后拉伸的動作。過程中注意，拉伸彈力帶時，手臂盡量不要彎曲，拉到極限時，保持背部肌肉夾緊，但不要刻意地夾緊背部肌肉。

二、杠鈴俯身劃船動作

雙腳直立朝前站立，雙腳分開，與肩同寬。雙手握住杠鈴，握距與肩同寬時，塑造線條的效果最佳。過程中保持背部線條直立，不要駝背，感受雙臂和背部肌肉對抗的力量。這個動作能加深我們的背溝，讓背部的線條更性感，更立體。

三、啞鈴單臂劃船動作

利用啞鈴做單臂抬舉和放下動作，雙臂交替進行訓練。過程中保持背部線條直立，不要下榻。注意訓練時，身體要保持向前，不能出現(xiàn)身體扭轉(zhuǎn)，避免出現(xiàn)關(guān)節(jié)損傷。這個動作會讓我們的斜方肌得到充分的訓練。

四、鋼線直臂拉伸

最后利用鋼線做一個收尾動作，有了之前的訓練量，到訓練最后可以適當降低一點鋼線拉伸的重量，避免出現(xiàn)身體過于疲憊的狀態(tài)。過程中雙臂要保持適當?shù)幕《?，不要過分彎曲，手臂不要主動借力。

堅持訓練三個月左右的時間，就能幫助你改善駝背的現(xiàn)狀，同時塑造出完美的背部線條，想要擁有迷人身形的小伙伴們趕緊練起來吧。

在健身的時候，該如何鍛煉背部的肌肉？

提起背肌訓練，很多人都能想到很多動作，主要集中在劃船和上拉、下拉動作。

很多人練完后會發(fā)現(xiàn)：要么是斜方肌有感覺，背闊肌沒有刺激效果；要么是背闊肌比較有經(jīng)驗，但上背沒有完全練好；要么是你的上背和背闊肌都練好了，沒有精力去練豎背。

那么面對這種情況，如何更好地安排背部訓練計劃呢？

關(guān)注薄弱的肌肉

一旦你掌握了所有的動作，并且遇到了高原反應(yīng)，就可以對你的背部肌肉進行一次了解。

你的背部有明顯的弱點和缺點，你需要重點加強這些地方。

例如，如果你的背部夠?qū)挘虚g薄弱，背闊肌以下就不明顯。你需要加強背闊肌下部和豎脊肌。

你可以先做杠鈴硬拉和反握高位下拉，然后再做其他動作。

例如，如果你的背部中間很厚，但伸腰時根本無法支撐身體，那就是上背部不夠?qū)?，你需要加強大腿肌肉?/p>

你可以先做寬體和超寬體的高位下拉，然后再做其他的。

通過加強這些薄弱的肌肉，整個背部肌肉會更加協(xié)調(diào)。

一次只做四個

背部訓練的動作很多，如果放開手腳，把杠鈴、啞鈴、固定器械都做一遍，會花很長時間，還特別容易受傷，訓練效果也不理想。

為了節(jié)省時間，達到最佳的訓練刺激效果，現(xiàn)在只能做4個動作。

例如：寬握引體向上，杠鈴劃船，單臂啞鈴劃船和固定器械劃船。

其目標是大拇指、背闊肌、單側(cè)背闊肌和斜方肌的中下部。

下一次，重新混合4個動作：反手引體向上，杠鈴硬拉，弓形啞鈴劃船和寬握高拉下。

用于中下部斜方肌、豎脊肌、背闊肌和大圓肌。

這1套動作包括4個不同形式的動作，其中第一個動作屬于熱身，重點是中間2個動作，最后1個動作結(jié)束。

每周需要訓練3次，每次選擇不同的動作組合，這樣就不會出現(xiàn)個人偏好和某一部分不好的情況。

?把它分成三部分

如果前面兩個感覺不太理想，同時又覺得自己整個背部的肌肉應(yīng)該加強，希望通過練習使背部能達到指定位置，包括厚度、寬度和每個背部的細節(jié)。

現(xiàn)在可以把背部分割為：上背部、中背部和下背部，每次只練1處，輪流訓練即可。

練習背部不能看到效果？教你4個高級練習，塑造強壯的背部肌肉

首先訓練上背部，包括斜方肌的中下部、三角肌的后索、大三角肌等上背部小肌肉群。

選擇5個動作：直臂繩索劃船、上坡俯臥啞鈴劃船、開肘杠鈴劃船、帶器械反鳥、彈力帶引體向上。

第二次訓練中的背闊肌可細分為外側(cè)和內(nèi)側(cè)背闊肌和上下背闊肌，以及左、右單側(cè)。

選擇5個動作：寬體高位下拉（身體微微后傾）、坐姿繩劃、杠鈴劃、杠鈴劃、單臂啞鈴劃。

腰部直立肌的第三次訓練可以用徒手和負重動作完成。

選擇5個動作：徒手抬羊、重物抬羊、腿部屈伸杠鈴硬拉、重物晨練身體屈伸、徒手俯臥撐。

按照這樣的模式操作，每次都能密集地刺激背部某些部位的肌肉，這樣的訓練強度比較適中，整個背部都能練到指定的高度。

我的背部線條不好看，怎樣才能更加好看一些呢？

?新手練胸，高手練背?，背部在健身事業(yè)中是最容易被人們所忽略的。對于女性更是如此，對自己身材不滿意的大多數(shù)女性都給自己的身材定性為不夠瘦，拼命減脂是女性最喜歡做的事。

事實上，長相是爹媽給的，氣質(zhì)卻是靠自我修煉。?虎背熊腰?或是?彎腰駝背?都會將你的整體氣質(zhì)拉低10分，所以拼命減脂的小伙伴，是時候注意在減脂的同時塑塑型了。

長期的低頭族，久坐族都容易產(chǎn)生駝背，圓肩的現(xiàn)象。不僅影響自身氣質(zhì)，穿衣不好看，還會影響身體健康，腰椎間盤突出等問題過早出現(xiàn)。所以背部的保養(yǎng)與鍛煉就顯得異常重要。

背部屬于人體的大肌群，背部的肌肉有上中下之分，斜方肌，菱形肌，大圓肌，小圓肌以及中部的背闊肌，下部的豎脊肌等，想要背部挺拔，氣質(zhì)出眾，就要加強背部不同肌肉群的鍛煉。

最常見的背部訓練方式要數(shù)引起向上了，引起向上可以有效鍛煉到背闊肌，讓背闊肌得到充分的伸縮，但是引體向上如果姿勢不當，就會使得胳膊過度發(fā)力，肱二頭過分發(fā)達，背部肌肉刺激不充分。

背部的練習方式其實有很多，有哪些經(jīng)典的背部訓練能夠很好的拉伸背部，使背部更挺拔，圓肩駝背現(xiàn)象快速消散呢？

1. 繩索下拉

相對于坐姿劃船的一些器械，繩索下拉要更靈活。開始訓練時，先保持正確的站姿，雙膝微曲，雙腳自然分開，腰背挺直，繩索下拉時盡力向下壓，身體后傾，肩部鎖死，才能更好的刺激到背闊肌。

2. 單臂啞鈴劃船

對于一些練背的新手來說這個動作難度可能要大一點，練習的過程中一定要保持背部挺直，核心收緊，下放啞鈴時盡力放低，訓練時持啞鈴的手臂要緊貼身體，去感受背部發(fā)力，手臂與身體有距離或距離較大，背部發(fā)力感則找不到。

左臂啞鈴劃船，則將右臂鎖死。訓練時可以使用墊板，一條腿跪于墊板，另一條腿微曲站立，上半身打直與地面平行?；蛘哒咀穗p腿弓步打開。

3. 俯臥兩頭起

這個動作是針對豎脊肌的訓練方式，身體俯臥于墊子上，腰腹部緊貼墊子，雙臂伸直向前，雙腿自然分開，雙臂與雙腿同時向上抬高，訓練時保持核心收緊，身體左右平衡，不要出現(xiàn)一高一低現(xiàn)象。

山羊挺身也是訓練豎脊肌的方式，小伙伴們可適時選擇。

4. 硬拉

硬拉是訓練整個背部的很好的方式，也是健身訓練中難度較高的。腿部力量不足會導致硬拉時下肢不穩(wěn)，核心不收緊，出現(xiàn)塌腰現(xiàn)象，會對腰部造成損傷。

不論做屈腿硬拉還是直腿硬拉，首先要保證腰背部一條直線，核心收緊處于狀態(tài)。雙腿分開與肩同寬，上半身前傾，臀部先向后，雙手握杠鈴緊貼腿部向上，回落時杠鈴仍然貼腿部下落。

找不到背部發(fā)力點的小伙伴建議先從簡單的引體向上，坐姿劃船等動作練起。其實所有的背部訓練都屬于擴張性延展訓練，背部線條感不明顯或者背部不夠挺拔的小伙伴，只要堅持背部的擴張訓練，背部線條會在練習的過程中逐漸改善。

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而對于?虎背熊腰?的妹子則要注意在背部力量訓練的同時多做有氧運動，減脂是擁有背肌露出線條美的第一步。

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