健身新手初上路(新手進健身房應(yīng)該怎么做)

健身新手初上路

作為健身新手，也許會和新司機駕車上路的感受一樣——緊張和無所適從。那么請跟我們來吧，這篇新手上路指南會為你提供實用的幫助。

問：我應(yīng)該如何開始訓(xùn)練計劃？

答：你的訓(xùn)練計劃中最好包含消耗脂肪的有氧練習(xí)和發(fā)展肌肉與提高力量的力量訓(xùn)練。

進行力量訓(xùn)練時，一定要注意動作的準確性。每個動作做12-15次，做完一個動作馬上開始下一個，依次完成。每周完成3次課程，每兩次課程中間至少間隔1天。

在進行基本鍛煉的同時適應(yīng)健身房的環(huán)境和節(jié)奏，不要使用大負荷。

問：我應(yīng)該使用哪些力量訓(xùn)練動作？

答：設(shè)計課程時盡量采用復(fù)合動作，如深蹲、硬拉、推舉、劃船、引體向上和雙杠臂屈伸等，這樣有助于最快地實現(xiàn)肌肉生長、力量提高和脂肪消耗。

不要按身體部位來挑選動作，這已經(jīng)是過時的方法了，很容易造成身體各部位之間的失衡，也不要連著兩天鍛煉相同的肌肉。例如：平板臥推不僅鍛煉胸部，還能鍛煉肩部和肱三頭肌。你應(yīng)該按照不同的動作方式來安排動作，如上推動作（平板臥推、肩上推舉、深蹲）和下拉動作（引體向上、劃船、硬拉）。上推動作和下拉動作的總次數(shù)應(yīng)該相等，在1周之內(nèi)做同樣次數(shù)的上推課程和下拉課程，也可以在同一課程中包括相同次數(shù)的上推動作和下拉動作。

問：我在鍛煉時應(yīng)該怎么穿著？

答：不要穿比自己身材小一號的尼龍T恤，你應(yīng)當穿寬松的衣服，短褲到膝蓋和大腿之間的某個位置比較合適。

運動短襪、運動T恤、運動鞋、運動短褲、運動挎包、拖鞋、沐浴液都是一些必需用具和輔助用品。

問：我必須聘請一個私人教練嗎？

答：每小時不菲的教練費對你來說沒有太大必要。但是在剛開始的時候最好找個教練，讓他提供短期的動作指導(dǎo)并且?guī)椭阒贫ㄒ环萦?xùn)練計劃還是很必要的（這筆費用中還包括對身體狀況的評估）。還有一個辦法是依靠有關(guān)健美雜志和書籍自學(xué)成才。

問：我應(yīng)該多長時間鍛煉一次？

答：初學(xué)者最容易犯的錯誤之一就是試圖1周鍛煉5～6天，這是上個世紀80年代一些職業(yè)選手所采用的錯誤方法。記住，肌肉是需要一定的時間來恢復(fù)的。通常來說，根據(jù)自己的目標以1周鍛煉3或4天為宜。

如果你想增加肌肉并提高力量，每周鍛煉3到4天。將上身肌群和下身肌群分開鍛煉，這能夠幫助你在保證足夠的恢復(fù)時間的前提下讓各部位肌肉得到足夠強度的鍛煉。例如，你可以在星期一完成一個下身肌肉的訓(xùn)練課程，在星期三完成一個上身肌肉的訓(xùn)練課程，然后休息兩天再開始下一循環(huán)。這樣能保證每個不同的部位都有3天的休息時間。如果1周鍛煉3天，可以這樣安排：第一周鍛煉下身肌肉兩次、上身肌肉一次；第二周鍛煉上身肌肉兩次、下身肌肉一次，如此反復(fù)。

如果想消耗過多的脂肪，每周完成3個完整的全身課程是比較好的選擇。因為這樣你可以鍛煉更多的肌肉，從而消耗更多的熱量。由于每個課程都要用到全身肌肉，最好不要連著兩天都鍛煉，兩個課程之間至少休息1天。

問：組間應(yīng)該休息多長時間？

答：休息時間的長短對最后的鍛煉效果起到非常重要的影響。遺憾的是，多數(shù)人非常隨便，從不準確計算時間。你最好不要向他們學(xué)習(xí)，拿一個秒表，按我們的建議去做。

肌肉：將休息時間限制在1～2分鐘內(nèi)。這已經(jīng)讓肌肉有足夠的恢復(fù)力量的時間了。你也可以自己找出規(guī)律，看看要達到預(yù)定的鍛煉強度最少的休息時間是多少，然后按這個時間休息。

力量：休息3-5分鐘。這可以讓肌肉的能量儲備完全恢復(fù)，使其在下1組的練習(xí)中同樣發(fā)揮出最大力量。

脂肪消耗：使用組合組（在同一組中使用 兩個動作）或者循環(huán)組（連續(xù)完成不同的動作）。組合組之間休息30秒鐘，循環(huán)組要連續(xù)完成多個動作，休息時間可以稍微長一點，兩分鐘。

問：每組應(yīng)該做幾次動作？

答：根據(jù)自己的目標而定。但是一般來說，不管你是想提高力量、增加肌肉還是消耗脂肪，都是調(diào)動的肌纖維越多，效果越好。因此，應(yīng)當使用大負重，每組次數(shù)控制在4-8次。

在課程的最后，加1組小負重、多次數(shù)的練習(xí)，此時肌肉已經(jīng)開始疲勞了。最關(guān)鍵的一點：每隔4星期就改變一下各個動作所用的動作次數(shù)，這樣能有效地防止肌肉適應(yīng)鍛煉的節(jié)奏，使其保持持續(xù)生長。

問：我應(yīng)該使用多大的負重？

答：基本的原則是每次課程都給肌肉以挑戰(zhàn)。大部分時候，這意味著要用能讓你完成預(yù)定動作次數(shù)的最大負重。因此你采用的負重大小是由你預(yù)定的動作次數(shù)多少決定的。但是除此之外還要考慮休息時間的長短。如果你想用較短的休息時間做8次1組，那么所使用的負重一定要比用更長的休息時間做8次1組來的小。同樣，動作的速度也會有影響。

剛開始鍛煉時要嘗試。如果做不完預(yù)定次數(shù)，那么負重就是太大了。如果你覺得最后1組的時候自己還能再多做幾次，那么負重就是太小了。隨時做鍛煉記錄，這樣下次你就知道該如何調(diào)整了。

問：肌肉酸痛時我該怎么辦？

答：首先要澄清一個事實：肌肉酸痛并不是由乳酸堆積引起的。事實上，使你產(chǎn)生肌肉灼燒感的那些酸性物質(zhì)在鍛煉結(jié)束后幾分鐘內(nèi)就能被清除干凈。因此它們對你的肌肉不會產(chǎn)生長期影響。

但是目前為止，科學(xué)家對產(chǎn)生肌肉酸痛的真正原因還沒有達成一致意見。大部分人認為這是由于鍛煉中肌肉和結(jié)締組織間發(fā)生一些微小的撕裂而產(chǎn)生的。不管怎么樣，這只是暫時性的。而且你堅持鍛煉的時間越長，酸痛的程度越輕。

解決的辦法很簡單：以毒攻毒。具體來說，鍛煉之后的第二天用小負重，低強度鍛煉同一部位。例如，腿部酸痛的時候，用平時40-50%的強度騎10-15分鐘自行車；胸部酸痛的時候，用平時20%的負重做兩組臥推，每組20次。這有助于血液和營養(yǎng)物質(zhì)流向被損肌肉，幫助其更快的修復(fù)。由于負重和強度都很小，它們不會因此而受到更嚴重的傷害。

問：我該怎樣防止受傷？

答：如果某個動作使你有不正常的感覺，馬上停止。這是身體給你發(fā)的警報。遺憾的是，許多人都選擇掩蓋它而不是解決它。這樣做只能讓傷害慢慢積累，最后帶來更大的傷害。

如果疼痛持續(xù)整個課程都沒有消退或者只要一做某個特定的動作就馬上發(fā)生，那么鍛煉之前一定要咨詢一下教練或理療師。要注意的是肌肉酸痛并不在此列，麻木、突然的疼痛或無力才是受傷的前兆。

問：每個動作應(yīng)該做幾組？

答：在回答你的問題之前我們必須先提醒你：健身房里的大塊頭們很可能會嘲笑我們給你的建議。但是記?。捍髩K頭并不一定有大智慧，艱苦鍛煉和理智鍛煉是兩回事。

肌肉和力量為主：一般來說，每個課程的總組數(shù)在12-18組為宜。超過這一數(shù)字會大大延長恢復(fù)時間，給肌肉和力量提高帶來負面影響。剛剛開始鍛煉時，所需的組數(shù)比這個還要小，每個動作一到兩組就夠了。隨著能力的不斷提高，你可以適當增加幾組，但是這個時候所用的動作應(yīng)當減少幾個。例如，一個初學(xué)者可能每個課程用6-8個動作，而一個高級者可能只用4個。總之，初學(xué)者多動作少組數(shù)，以后逐漸減少動作、增加組數(shù)。

消耗脂肪為主：以消耗脂肪為目標時可以適當增加總組數(shù)，例如增加到15-25組。由于組間休息時間減少了，你不可能像鍛煉肌肉和力量時那樣使用大負重。因此雖然多出了幾組動作來消耗熱量，肌肉所需的恢復(fù)時間并不會延長。

問：怎么吃才能幫助肌肉生長？

答：這是一個很常見的問題。將你的肌肉想像為一個蛋白質(zhì)的倉庫，你必須時刻補充新的蛋白質(zhì)才能讓它越變越大。你還需要足夠的碳水化合物，它能將高強度鍛煉后肌肉的分解降低到最低限度。

補充足夠的熱量給身體以足夠的能量。一天吃5到6頓。你可以這樣安排：45-50%的碳水化合物，30%的脂肪，以及20-25%的蛋白質(zhì)。每天蛋白質(zhì)的攝入量要達到每公斤體重1.5～2克。

問：怎樣吃才能讓脂肪消耗得更快？

答：毫無疑問，減少碳水化合物的攝入是最主要的方法。這是因為低碳水化合物飲食會降低體內(nèi)胰島素的水平，后者是促使脂肪堆積的重要激素。蛋白質(zhì)的攝入量依然不能少，脂肪也是如此（但需注意，這種低碳水化合物飲食方法只能在短期內(nèi)實行，如賽前減脂階段，而不能長期實行，否則會對身體產(chǎn)生不利影響）。

總體來說，將碳水化合物提供的熱量控制在總量的10-25%，剩下的部分由蛋白質(zhì)和脂肪平均分配。

問：在課程開始前或結(jié)束后要吃東西嗎？

答：這兩個時候都要吃。研究顯示，在鍛煉前和鍛煉后吃點東西能促進肌肉合成新的蛋白，同時防止自身的蛋白降解。

鍛煉前：提前5-15分鐘吃5-10克高質(zhì)量的蛋白，盡量避免碳水化合物和脂肪。最簡單的方法是自己配制一杯蛋白質(zhì)奶昔。

鍛煉后：以消耗脂肪為目的，馬上吃10克蛋白質(zhì)，完全排除碳水化合物和脂肪。以肌肉生長為目的，吃10克蛋白質(zhì)和20克碳水化合物。

新手進健身房應(yīng)該怎么做

新手進健身房應(yīng)該怎么做

　　新手進健身房應(yīng)該怎么做，健身這樣的運動，很多人都愛這項運動，經(jīng)常健身運動可以讓我們更加精神。隨之而來的是許多新手不知道在健身房里面盲目的選擇，以下分享新手進健身房應(yīng)該怎么做

　　新手進健身房應(yīng)該怎么做1　　 1、先熱身，再上跑步機：

　　很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應(yīng)先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。

　　新手第一次上跑步機，應(yīng)該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度最好能保持3周之后，根據(jù)個人體質(zhì)，再慢慢加量。

　　 2、練大型器械前先測平衡：

　　美國有機構(gòu)統(tǒng)計過，初次走入健身房的人，在45天內(nèi)都會或多或少都會遇到運動傷害。美國健美冠軍魯本提醒大家，由于大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習(xí)之前一定要先進行至少一個月的平衡穩(wěn)定和柔韌性的鍛煉。

　　如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛后卻無法保持平衡，那么，千萬不要碰健身房里大型器械。

　　 3、力量練習(xí)從啞鈴開始：

　　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓(xùn)練器械，如果熱身到位，一般不會發(fā)生運動傷害。然而，【胸】推器、杠鈴這樣的力量訓(xùn)練器械，就不是很適合新手練習(xí)了。

　　新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置于胸前，做推舉練習(xí)12—15個，2—3組即可。

　　 4、40分鐘為最佳運動時間：

　　很多人一到健身房，就會待上好幾個小時，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導(dǎo)致肌肉酸疼，稍不注意就會引起運動損傷。

　　對于健身新手來說40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時間慢跑，10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。

　　 初學(xué)者健身房鍛煉順序

　　 原則一：先高耗能，后低耗能

　　健身運動正確順序的第一點，“先高耗能，后低耗能”就是要先把高耗能運動放在低耗能運動前面。

　　例如，一些訓(xùn)練大肌群的運動，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的鍛煉，應(yīng)該在熱身運動完成以后就開始鍛煉。因為大肌群的訓(xùn)練消耗的能量較大，同時會有更多的協(xié)作肌肉參與到訓(xùn)練當中，因此進行這類訓(xùn)練的時候需要更加充足的體力，才能使你在訓(xùn)練時動作更加標準，訓(xùn)練更加到位。

　　另外，一些低耗能的訓(xùn)練，例如三頭，腹肌等小肌群的訓(xùn)練，我們就把他放在大肌群訓(xùn)練后面完成，因為小肌群的訓(xùn)練所需的能量低于大肌群訓(xùn)練，這對于一些一天訓(xùn)練兩個部位的人來說，是相當重要的，假如先完成了小肌群的訓(xùn)練，身體體力不足的情況下，再去完成大肌群的訓(xùn)練，可能會使大肌群訓(xùn)練效果大打折扣。

　　 原則二：先大肌群，后小肌群

　　第二個遵守的`原則，就是先練大肌群，后練小肌群。

　　健身過程中，并不是隨便搭配，每個動作都練一遍就能得到很好的效果的。大肌群訓(xùn)練動作里面會帶動某個特定的其他肌群的訓(xùn)練大肌群訓(xùn)練動作里面會帶動某個特定的其他肌群的訓(xùn)練，比如平板臥推的時候，就會使用到三頭肌。

　　假如先訓(xùn)練了小肌群，小肌群力量已經(jīng)有所不足的情況下，再去訓(xùn)練大肌群，那么輔助的肌肉就不能完全滿狀態(tài)地參與到訓(xùn)練中來，那么大肌群的訓(xùn)練效果就會變差。

　　 原則三：先薄弱部位，后強壯部位

　　第三點要遵守的原則，就是先練薄弱部位，后強壯部位。

　　首先我們要理清，我們健身的目的到底是什么?是要把某個部位練得超越常人?還是要全身協(xié)調(diào)，全面發(fā)展?相信大多數(shù)人的目的都是后者。因此，我們要明白到，健身過程中，是存在短板效應(yīng)的，某一個弱點部位，可能會影響到你的長期訓(xùn)練效果。

　　新手進健身房應(yīng)該怎么做2　　 第一步是進行熱身訓(xùn)練。

　　健身前熱身是非常重要的一步，你需要活動身體關(guān)節(jié)，提高身體的血液循環(huán)，逐漸找到運動的感覺，再進行正式訓(xùn)練，這樣訓(xùn)練效果會更加高效，受傷幾率也會下降。

　　我們可以先活動下身體的關(guān)鍵，提高潤滑度，然后去跑步機慢跑10-15分鐘，提升體溫，然后進入下一步訓(xùn)練。

　　 第二步是進行重量訓(xùn)練

　　增肌人群以力量訓(xùn)練為主，每次40-60分鐘左右，而減脂人群可以以力量訓(xùn)練為輔，每次半小時左右即可。

　　新手進行重量訓(xùn)練的時候，注意要掌握動作標準，而不是刻意追求大重量。只有動作標準了再增加負重，你才能在健身路上走得更遠。重量訓(xùn)練需要分肌群訓(xùn)練，不是每天把全身肌群虐個遍就可以了。

　　大肌群訓(xùn)練后需要休息72小時，小肌群需要休息48小時才能進入下一輪訓(xùn)練，給肌肉足夠的修復(fù)時間。

　　新手可以分為上半身肌群跟下半身肌群訓(xùn)練，一天鍛煉上半身，一天鍛煉下半身，一天休息，一周2個循環(huán)訓(xùn)練，可以達到增肌目的。

　　我們可以從自由器械啞鈴或者杠鈴入手，從黃金健身動作深蹲、分腿蹲、劃船、推舉、硬拉、引體向上、雙杠臂屈伸等復(fù)合動作入手，提高健身效率。

　　隨著健身周期的提高，我們再視情況細分肌群訓(xùn)練，比如：每次訓(xùn)練安排2-3個肌群訓(xùn)練，合理安排休息時間即可。

　　每次訓(xùn)練的時候，每個肌群建議安排4-6個動作進行刺激，每個動作保持4-6組的訓(xùn)練頻率，組間歇時間為60秒內(nèi)。比如練臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿舉、俯臥腿彎舉等動作進行訓(xùn)練。

　　 第三步是進行有氧運動

　　在體能最充沛的時候進行力量訓(xùn)練，而后才是進行有氧運動刷脂。對于體脂率超標的人來說，一周需要保持4-5次有氧運動，每次40分鐘左右。而增肌人群每周3次有氧運動，每次30分鐘左右即可。

　　剛開始進行有氧運動的人可以從低強度的運動開始（快走、慢跑、踩單車、有氧操），逐漸強化自身的體能耐力，再提高運動強度，選擇熱量消耗更高的運動（跳繩、拳擊、開合跳、HIIT間歇訓(xùn)練等）。

　　 第四步是拉伸放松

　　這也是不可缺少的一步，可以緩解肌肉充血，促進肌肉修復(fù)，減少酸疼感的出現(xiàn)，還能提高肌肉彈性。

　　新手進健身房應(yīng)該怎么做3　　 初入健身房，不知道怎么安排訓(xùn)練才能更燃脂？幾個步驟學(xué)一下：

　　第一個步驟，你可以先進行10-15分鐘的慢跑熱身，讓血液熱起來，體溫逐漸提高，關(guān)節(jié)跟肌群逐漸激活，才能找到更好的運動狀態(tài)。

　　第二個步驟，要先進行力量訓(xùn)練。減肥人群也要先做一組力量訓(xùn)練，再開啟有氧運動。健身房不能錯過的就是器械區(qū)域的訓(xùn)練，你可以從杠鈴、啞鈴入手，鍛煉身體各大肌群。

　　肌肉是身體的瘦體重，提高瘦體重可以提高身體基礎(chǔ)代謝，讓你每天消耗更多卡路里，有助于易瘦體質(zhì)的養(yǎng)成，同時提高身材曲線。

　　沒有力量訓(xùn)練經(jīng)驗的人，可以從深蹲、弓步蹲、硬拉、劃船、低位引體向上、臥推這5大黃金復(fù)合動作入手，學(xué)習(xí)這些動作的標準動圖，然后再慢慢提高負重，可以幫你鍛煉身體各大肌群，每個動作10-15次，重復(fù)4組，2-3天訓(xùn)練一次即可，這樣可以給肌肉足夠的修復(fù)時間。

　　有一定力量訓(xùn)練經(jīng)驗的人，可以細分肌群訓(xùn)練，比如：一天鍛煉上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群，讓肌肉輪流得到休息，可以更加充分的刺激目標肌群，提升肌肉維度。

　　第三個步驟，安排有氧運動。力量訓(xùn)練后可以進行有氧運動，有氧運動不要單純地進行跑步訓(xùn)練，你可以嘗試有氧操、動感單車、HIIT間歇訓(xùn)練等訓(xùn)練方式，運動要多樣化變化，才能避免身材陷入瓶頸期，讓你持續(xù)燃脂。

　　每次有氧運動時間在20-50分鐘，每周保持4次以上的鍛煉頻率。高強度運動每次20分鐘即可，而中低強度的運動每次需要堅持30-50分鐘，才能提升燃脂效率。

　　第四個步驟，放松拉伸。健身訓(xùn)練后肌肉充血，不拉伸放松會導(dǎo)致肌肉僵硬，沒有彈性，健身后肌肉酸疼感也會更明顯。我們可以花費5分鐘時間進行放松拉伸，減緩肌肉酸疼感，提高肌肉彈性。

　　每次健身后大汗淋漓，毛孔擴張，不要馬上洗澡，一定要休息半小時讓體溫恢復(fù)正常后，再洗個溫水澡，才能避免細菌入侵，導(dǎo)致免疫力低下哦！

新手小白如何開始健身？

健身小白在剛接觸健身時最容易身體受傷或者信心受挫，導(dǎo)致早早放棄。下面我給初學(xué)健身的朋友提供一些中肯的建議。

第一，最重要的一點是保證自己的訓(xùn)練安全。我們健身的目的是為了雕刻自己的身材，保證身體的健康水平。假如因為盲目訓(xùn)練導(dǎo)致自己受傷，那就非常得不償失了。因此，大家需要先去了解健身房里面不同器械的使用方法，學(xué)習(xí)每個訓(xùn)練動作的正確發(fā)力軌跡和呼吸時機。至于要不要請健身教練完全取決于個人情況，假如自己有一定自學(xué)能力并且愿意花心思去學(xué)習(xí)健身理論，那就完全可以選擇自學(xué)。

第二，新手不要盲目追求大重量。這也是出于安全角度出發(fā)的一點建議。選擇小重量訓(xùn)練，每個動作重復(fù)兩到三組，每組做到力竭，同樣可以達到很好的訓(xùn)練效果。同時，選擇大重量進行訓(xùn)練時，重復(fù)次數(shù)有限，可能會讓大家的訓(xùn)練熱情受挫，導(dǎo)致提前放棄健身愛好。那么，什么時候可以選擇大重量訓(xùn)練呢？兩個時機，第一是每個訓(xùn)練動作快結(jié)束時，可以選擇來一組大重量訓(xùn)練進行收尾，提高泵感。第二是在訓(xùn)練平臺期時，可以嘗試挑戰(zhàn)更換大重量突破平臺期。

第三，健身小白每周訓(xùn)練兩到三次，每次訓(xùn)練練遍胸肩背腿臂。針對一個身體部位選擇一個動作重復(fù)兩到三組，每組都做到力竭即可。我在工作比較忙的時候，也會采取這種訓(xùn)練方式，既可以保持身材，又不會讓身體過于酸痛疲勞。

第四，每個人都有一套適合自己的訓(xùn)練方法。健身大神的訓(xùn)練方案不一定適合你，千萬不要盲目照搬網(wǎng)上教程的三分化、五分化訓(xùn)練，踏踏實實選擇低分化訓(xùn)練（一次訓(xùn)練全身挨個練遍）就好。經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練之后，你也會慢慢摸索到一套適合自己的訓(xùn)練方案。這個時間短則半年，長則兩到三年甚至更長，根據(jù)每個人的身體素質(zhì)、訓(xùn)練頻率以及訓(xùn)練專注度而定。

最后祝愿大家都可以盡快找到適合自己的健身方案，到那時你就告別新手，正式踏入健身大門了。

新手第一次去健身房流程

新手第一次去健身房流程

　　新手第一次去健身房流程，現(xiàn)在很多人都是會選擇去健身房的，第一次進健身房的新手朋友，剛開始都會比較迷茫，看著面前的一堆健身器械無從下手，不知道先練哪一個，下面新手第一次去健身房流程。

　　新手第一次去健身房流程1　　 步驟一、先熱身

　　進入健身房訓(xùn)練無論是增肌還是減脂，你都需要進行熱身，讓身體進入運動狀態(tài)，加快血液的循環(huán)流程，減少受傷的幾率。你可以先對身體各個關(guān)節(jié)進行動態(tài)拉伸，避免扭傷，大概5分鐘后，到跑步機上面慢跑10—15分鐘，這樣的熱身才是最全面的。

　　 步驟二、進行重量訓(xùn)練

　　無論是增肌還是減脂的人，重量訓(xùn)練都是必須的，只是配比的分量不同。增肌的人重量訓(xùn)練為主，減脂的人有氧時間比較長。

　　而對于新手，這里有幾個黃金復(fù)合動作，按照動圖訓(xùn)練，追求姿勢標準，再逐漸添加重量，有效刺激身體各部位肌群，促進肌群生長，加快脂肪消耗。

　　 1、深蹲

　　深蹲主要鍛煉下半身肌群，塑造臀部、大腿的肌群。

　　 2、硬拉

　　俗稱“斷腰拉”，需要全身肌肉密切配合的動作。直腿硬拉側(cè)重對腰部肌肉、豎脊肌的訓(xùn)練。而屈腿硬拉側(cè)重于大腿后側(cè)肌肉的訓(xùn)練。

　　 3、臥推

　　這個動作主要鍛煉胸肌跟二頭肌，屬于黃金動作中的.重點訓(xùn)練動作。

　　 4、劃船

　　劃船是鍛煉背部最有效、最直接的黃金動作。

　　 5、推舉

　　這個動作是鍛煉肩部的，幫你塑造迷人倒三角。

　　 6、雙杠臂屈伸

　　這個動作是鍛煉肩部肌群、三頭肌、胸肌、背部肌群的動作，簡而言之就是鍛煉上肢的`黃金動作。

　　 7、引體向上

　　這個動作鍛煉背部肌群，不過新手一般完全不了，你可以借助拉力帶輔助，后期有能力了再單獨完成此動作。

　　 步驟三、有氧運動（進行慢跑、有氧操等）

　　對于瘦子來說，肌肉跟脂肪都是比較少的。你的重點是增肌，那么有氧運動可以減少，避免肌肉的流失，每周只需2次，每次30分鐘內(nèi)即可。

　　對于胖子來說，你的重點是減脂，那么有氧運動的時間可以延長到40分鐘以上。而有體能基礎(chǔ)的人可以提高運動強度，進行變速跑或者HIIT，每次只需20分鐘，可以幫你縮短訓(xùn)練時間。

　　這樣燃脂的同時，肌肉的消耗也就減少，有助于塑造一個更好看的身材線條。

　　 步驟四、放松拉伸

　　拉伸這個步驟也是不能省略的。訓(xùn)練后的放松拉伸十分重要，可以避免肌肉充血，緩解肌肉酸疼，促進身體肌群的快速修復(fù)，你需要花5—10分鐘對目標肌群進行拉伸。

　　瘦子訓(xùn)練后需要補充蛋白跟碳水，促進營養(yǎng)熱量的吸收，才能刺激肌肉群的生長跟壯大，你才能練得更壯。而胖子應(yīng)該避免多余熱量的攝入，規(guī)律三餐即可，不要因為放縱飲食而導(dǎo)致訓(xùn)練白費哦！

　　新手第一次去健身房流程2　　 一、 新手初入健身房，應(yīng)該從何開始訓(xùn)練？

　　首先，對于進入健身房訓(xùn)練的人來說，你比別人多了一個優(yōu)勢，就是可以進行各種器械訓(xùn)練、重量訓(xùn)練，而不是只能進行有氧運動或者自重訓(xùn)練。如果你到了健身房，卻只進行跑步、動感單車、瑜伽、有氧操的話，那就等于白辦這張卡了。

　　重量訓(xùn)練可以鍛煉身體的肌肉，除了可以提高身體代謝，抑制脂肪生長外，還能讓女生塑造一副緊致的曲線身材，讓男生塑造倒三角、麒麟臂的肌肉身材。

　　因此，去健身房鍛煉，萬萬不可忽略重量訓(xùn)練。除了必要的熱量訓(xùn)練外，減脂為主的人可以進行半小時的重量訓(xùn)練，再進行有氧運動刷脂，而增肌訓(xùn)練為主的人，可以進行40—60分鐘的重量訓(xùn)練，然后視情況進行有氧運動，最后進行放松訓(xùn)練。

　　 二、 那么新手進行重量訓(xùn)練，應(yīng)該怎么訓(xùn)練，從哪些動作入手呢？

　　網(wǎng)絡(luò)上有很多健身教程，是分肌群進行鍛煉的，把身體分為肩部、胸肌、背部、二三頭肌、臀部、大腿、小腿等多個肌群，每次分配2—3個肌群進行訓(xùn)練。但是這樣的訓(xùn)練適合進階者跟健身老手，新手不適合這樣的訓(xùn)練方法。

　　筆者的建議是，分上半身肌群跟下半身肌群進行訓(xùn)練即可，從復(fù)合動作入手，一個動作可以同時鍛煉身體兩個肌群以上，讓身體更多的肌肉組織跟神經(jīng)參加運動。這樣的鍛煉方式對于新手來說，是比較高效的，可以刺激身體肌群的協(xié)調(diào)發(fā)展。

　　比起分肌群鍛煉來說，訓(xùn)練的難度有所降低，動作個數(shù)也會比較少，不會太繁雜，所需時間短，鍛煉肌群多，更容易掌握跟入手。

　　下面推薦一組復(fù)合訓(xùn)練動作，選擇10—12RM的重量進行訓(xùn)練，每個動作進行4組。

　　 （1） 上半身肌群訓(xùn)練推薦：

　　 1、杠鈴/啞鈴臥推

　　鍛煉胸部、二頭肌

　　 2、杠鈴/啞鈴劃船

　　鍛煉整個背部肌群

　　 3、杠鈴/啞鈴?fù)婆e

　　鍛煉肩部肌群跟二三頭肌群

　　 4、雙杠臂屈伸

　　鍛煉下胸、三頭肌、三角肌的黃金動作

　　 5、引體向上

　　鍛煉背部肌群、手臂力量的黃金動作

　　 （2）下半身肌群訓(xùn)練推薦：

　　 1、深蹲

　　鍛煉臀部跟腿部肌群

　　 2、啞鈴箭步蹲

　　鍛煉下肢的同時，還能提供身體平衡力。

　　 3、硬拉

　　鍛煉大腿后側(cè)

　　 4、啞鈴負重走

　　鍛煉大腿跟小腿

　　 5、保加利亞單腿蹲

　　 關(guān)于訓(xùn)練頻率

　　力量訓(xùn)練不能頻繁的進行，目標肌群每次訓(xùn)練后需要休息2—3天時間，勞逸結(jié)合，才能提高健身效果。

　　 建議

　　一天鍛煉上半身，一天鍛煉下半身，第三天可以休息一天，不做力量訓(xùn)練，可以進行有運動或者拉伸訓(xùn)練，第四天鍛煉上半身，第五天鍛煉下半身，如此循環(huán)鍛煉，給肌群足夠的休息時間，讓肌肉進行修復(fù)，才能生長起來。

　　 關(guān)于飲食建議

　　身材偏瘦的人，進行增肌訓(xùn)練的人，需要多餐飲食，提供熱量的攝入，能量的供應(yīng)才能跟上。

　　訓(xùn)練前后要補充蛋白跟碳水，比如燕麥片、香蕉、全面面包、雞蛋等，提供足夠的營養(yǎng)，肌肉才能生長得飽滿、有彈性！減脂人群就不用刻意加餐了，要控制好每天的總熱量攝入，才能避免脂肪的囤積。

　　新手第一次去健身房流程3　　 1、準備健身服

　　穿上舒適寬松的衣服或者是健身服，再準備一套換洗的衣服，這樣健身訓(xùn)練后身體臭氣哄哄的，你可以洗澡換上干凈的衣服，身體會感覺特別舒服。

　　 2、準備一副耳機

　　健身房鍛煉的時候，你還可以準備一副耳機，方便你訓(xùn)練的時候邊健身邊聽音樂，可以分散疲憊感，讓你不知不覺堅持下來。

　　 3、準備好一壺水

　　健身過程中身體會流汗而導(dǎo)致缺水，我們要在健身前先補充300ml水，健身過程中也要及時補充水分，小口小口補充，這樣可以避免身體脫水。

　　 4、明確具體的健身流程，避免盲目鍛煉

　　健身之前，你一定要明確科學(xué)的健身流程，不能瞎練?？茖W(xué)的健身流程可以讓你更加清晰地鍛煉，提高健身效率。

　　健身之前要先做好熱身，活動身體關(guān)節(jié)，促進血液循環(huán)。健身的時候，你要先安排力量訓(xùn)練再安排有氧運動，不要錯過器械區(qū)域的訓(xùn)練，我們要學(xué)習(xí)各種器械的訓(xùn)練方式，這是雕刻肌肉身材、出色曲線的重要方法，無論是減脂還是增肌的人，都需要多做負重訓(xùn)練。

　　健身時注意不要玩手機，而要專心鍛煉，力量訓(xùn)練的時候要把握組間休息時間，避免充血感下降，影響健身效果。

　　 5、休息半小時再洗澡

　　健身后不要馬上洗澡，這個時候毛孔擴張，洗澡很容易讓細菌入侵，免疫力反而會 下降。健身后大汗淋漓，體溫升高，我們不要對著空調(diào)直吹。

　　建議你要進行一組拉伸訓(xùn)練放松身體肌群，等到體溫恢復(fù)正常后再去洗澡，這樣可以避免感冒生病。

　　 6、警惕健身前后的一些禁忌

　　健身前不要吃得太撐，也不要空腹鍛煉，這樣會影響健身的發(fā)揮。吃得太撐身體氧氣供應(yīng)腸胃，健身的時候容易引起胃岔氣，空腹鍛煉容易引起低血糖問題，表現(xiàn)力會下降。

　　健身后不要胡吃海喝，一定要保持健康飲食，才能提高健身效率。增肌人群訓(xùn)練后半小時可以加餐，給肌肉的生長提供能量支持，而減脂人群要管住嘴，才能避免多余熱量的攝入。

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