怎樣打好健美基礎(chǔ)

怎樣打好健美基礎(chǔ)

《健美先生》為了您的肌肉更加健壯，更加結(jié)實……

韋德訓(xùn)練法是一種特殊的強(qiáng)化訓(xùn)練方法，其中包括漸增反抗力訓(xùn)練方法。為了使肌肉更加健壯，更加結(jié)實，在訓(xùn)練時要使用較重的器械進(jìn)行訓(xùn)練。通過訓(xùn)練，肌肉的適應(yīng)力會變大，所以，必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。根據(jù)這一點，就可以通過逐漸增加訓(xùn)練重量的方法來改善肌肉狀況。

在訓(xùn)練中，每組要做到8～12次重復(fù)動作。

健美和舉重不同。舉重訓(xùn)練不需要做很多數(shù)量的重復(fù)動作。健美運動員在訓(xùn)練中，在他們達(dá)到最大承受限度的70%～75%的訓(xùn)練量時，肌肉對訓(xùn)練產(chǎn)生更好的反應(yīng)。所以我們在訓(xùn)練計劃中安排了每組要做到8～12個重復(fù)訓(xùn)練動作。

每個訓(xùn)練動作做3～5組，每個身體部位做12～16組。

在訓(xùn)練中，過少的訓(xùn)練達(dá)不到應(yīng)有的訓(xùn)練效果，而過量的訓(xùn)練會對身體造成傷害。

在每組訓(xùn)練后，休息30～60秒鐘。休息時間不長，是為了不使訓(xùn)練計劃的時間拖得過長。

韋德訓(xùn)練法的基本方法是使用調(diào)節(jié)重量的器械來進(jìn)行訓(xùn)練。

＊使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。除了自由調(diào)節(jié)重量的器械，還有拉力器和機(jī)械。

＊所做的每一個動作都要到位。

為了獲得最佳的訓(xùn)練效果，在訓(xùn)練時，不要用借力動作。所做的每個重復(fù)動作都要到位，要使所練的肌肉達(dá)到頂峰收縮。但不要加大運動的強(qiáng)度，以免受傷。

＊在訓(xùn)練中，要使身體保持張緊狀態(tài)。

做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以避免借力動作。在進(jìn)行下一項訓(xùn)練時，也要保持這種狀態(tài)。

＊把注意力集中在所練的肌肉上。

任何一項訓(xùn)練，都要學(xué)會感受肌肉的運動，自始至終都要把注意力集中在肌肉的運動上。如果不能感受到所練的肌肉在運動，技巧也起不了什么作用，意念要注意到肌肉，而不是只知舉起放下的動作。要記住，你是在鍛煉肌肉，而不是在舉重。只有這樣才會獲得最大的鍛煉效果。

怎樣練健美比較快,有效?

主要是綜合性的練習(xí)，跑步是必不可少的。胸部健美法 ·牽拉運動：采取站或坐的姿勢，兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，達(dá)到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止；之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移5-8次。 ·反支撐挺身：坐在椅上，兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續(xù)5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直。 ·挺胸運動：跪立，兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側(cè)屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反復(fù)進(jìn)行此動作。 ·俯臥運動：俯撐，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時抬頭挺胸，還原成預(yù)備姿勢，呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。 ·仰臥運動：仰臥在床上或長椅上，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復(fù)做2O-3O次。 ·床上運動：俯臥于床邊，將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10-15次?！ぱ雠P起坐：主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。 ·舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高．接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。 ·屈膝團(tuán)身：重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。 ·交替觸腳尖：平躺，兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾；恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。 ·扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次?？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪?。 胸部、臀部、腹部都是每個愛美女性最注意的地方，這款“突圍”健美法是針對胸、腹、臀這三個部位開設(shè)的運動健美方法，愛美的你，一起來運動一下吧！ 胸部健美法 ·牽拉運動：采取站或坐的姿勢，兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，達(dá)到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止；之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移5-8次。 ·反支撐挺身：坐在椅上，兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續(xù)5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直。 ·挺胸運動：跪立，兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側(cè)屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反復(fù)進(jìn)行此動作。 ·俯臥運動：俯撐，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時抬頭挺胸，還原成預(yù)備姿勢，呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。 ·仰臥運動：仰臥在床上或長椅上，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復(fù)做2O-3O次。 ·床上運動：俯臥于床邊，將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10-15次。 腹部健美法 ·仰臥起坐：主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。 ·舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高．接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。 ·屈膝團(tuán)身：重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。 ·交替觸腳尖：平躺，兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾；恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。 ·扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次?？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪狻?臀部健美法 ·俯臥舉腿：俯臥，雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應(yīng)自然，舉腳越高效果越好。 ·下蹲運動：雙腿分開直立，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。 ·弓步運動：雙腿并攏，背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。 ·提舉運動：側(cè)身在床上或地毯上，雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側(cè)一條腿上舉，保持彎曲，然后側(cè)身，重復(fù)以上動作。 ·登高運動：攀登樓梯是一項鍛煉臀部肌肉的良好運動，攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內(nèi)使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放松。 以上訓(xùn)練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應(yīng)重復(fù)15次以上。其要領(lǐng)是，訓(xùn)練時動作不可太快，但又要保持應(yīng)有的節(jié)奏。特別是還原動作，應(yīng)使肌肉始終有阻抗力，結(jié)束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3O分鐘，日久定見成效。 以上是我給你搜索的一些方法，你看行不？一定要堅持不屑奧！

誰知道健美課的基本動作和動作要領(lǐng)，要全一點的哦，包括訓(xùn)練各部分肌肉的動作，急求

　　做操前，必須先做熱身運動，以使關(guān)節(jié)和肌肉活動起來，避免受傷。騎自行車或散步15分鐘，是做這套家庭簡易健美操之前的較好的熱身運動。做這套操時間不超過30分鐘，每個動作的間隔時間不超過2O秒。堅持做3個月，必有明顯效果。

　　（一）下蹲運動

　　1、站立，雙腳按臀部寬度分開；

　　2、兩臂交叉，雙手放胸前（從事體育鍛煉6個月以上者可雙手提一重物或持一木棍、杠鈴等于肩上）；

　　3、慢慢曲膝下蹲（體弱者可以坐到椅子上），背部保持挺直（初做者上身可稍微前傾），目光平視前方一固定點。注意保持全身平衡，防止摔倒；

　　4、臀部和腹部肌肉收緊，慢慢站起，回到開始姿勢。

　　每個動作做10、12或15次為一遍，共做三遍。

　?。ǘ┣冗\動

　　1、站立，雙手叉腰（體強(qiáng)者可雙手持一木棍或杠鈴于肩上，體弱者可將雙手撐住兩把椅子背上）；

　　2、一腳向前跨一大步，同時彎曲兩膝，上身挺直，臀部下壓。前膝不超過腳尖，前大腿與地面平行；

　　3、換另一腳，重復(fù)同一動作。

　　每個動作做15或20次為一遍，重復(fù)做兩遍

　?。ㄈ┣扒w運動

　　1、站立，雙腳分開約2Ocm，腳尖朝正前方，雙膝微曲，雙手放胸前（體強(qiáng)者可雙手持一木棍放肩上），上身挺直；

　　2、上身前傾，與大腿成90度角，臀部可略微向后傾，以保持平衡，持續(xù)幾秒鐘，恢復(fù)開始時姿勢。

　　每個動作做10或15次為一遍。重復(fù)做兩遍。

　?。ㄋ模┨芜\動

　　1、仰臥，雙膝屈曲，雙腳著地，雙臂伸直平放身體兩側(cè)；

　　2、臀部從地上抬起，使背與大腿部成一直線，臀部肌肉收緊。注意背部不要彎曲；

　　3、堅持幾秒鐘，慢慢放下臀部。

　　每個動作做20次為一遍，共做三遍。

　?。ㄎ澹┖筇冗\動

　　1、俯臥，雙腿伸直，雙臂向前彎曲，前額放在雙臂上；

　　2、一腿向上揚(yáng)，使臂部有繃緊感，持續(xù)4秒鐘后放下；

　　3、換另一腿，按同樣要求做。

　　每個動作做2O次為一遍，共做三遍。

　?。┱癯崽哌\動

　　1、雙手、雙膝著地，均勻地分擔(dān)體重；

　　2、一腿伸展上揚(yáng)，腳后跟盡可能朝上，持續(xù)幾秒鐘，恢復(fù)起始姿勢；

　　3、換另一腿，按同樣要求做。

　　每個動作做2O次為一遍，重復(fù)兩遍。

　　要達(dá)到健美塑身的效果，每天必須堅持一小時的體育鍛煉。在健美鍛煉中，不能追求單一的外形美，還要注意文化素養(yǎng)和藝術(shù)修養(yǎng)的培養(yǎng)，同時養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，使強(qiáng)魄的體質(zhì)，優(yōu)美的體型和良好的心理素質(zhì)結(jié)合起來，這才真正達(dá)到健康基礎(chǔ)上的健美效果。

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