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打造腿臀部的動(dòng)作詞典

醫(yī)案日記 2023-06-03 05:22:27

俯臥直腿后舉

俯臥凳上

，雙手抓握凳側(cè)固定上身
、穩(wěn)定練習(xí)身形
，髖部抵凳端
，兩腿并攏
，腳尖點(diǎn)地
。臀大肌發(fā)力
，牽引雙腿上舉至與地面平行或稍過
，收緊臀大肌，停約1秒鐘
，再以臀大肌力量控制雙腿下落速度
，慢慢地還原至腳尖接近地面。稍息
，臀大肌發(fā)力再次牽舉雙腿至水平位
，周而復(fù)始。動(dòng)作過程中雙腿的繃緊和協(xié)力狀態(tài)也有助于腿形的塑造
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？稍邗撞靠`沙袋加大練習(xí)難度。

臀部復(fù)合機(jī)直腿后舉

站在臀部復(fù)合機(jī)練習(xí)位上

，雙手扶握把手保持上身豎直姿態(tài)
。近器械大腿后側(cè)膝彎以上部位貼抵器械著力柄上，支撐腿用力站穩(wěn)
，練習(xí)腿以臀大肌發(fā)力沿器械運(yùn)動(dòng)的軌跡向后上方抬升大腿
，至盡可能的高度，徹底收緊目標(biāo)?div id="jfovm50" class="index-wrap">。ㄖ饕峭未蠹
。┘s1秒鐘，稍后退讓性還原
，到位后仍須使腿臀部有壓力
，即不要還原至壓力消失程度。動(dòng)作過程中要盡力控制上身的豎直狀態(tài)
，以免臀肌收縮不充分
。呼吸配合動(dòng)作，既可后抬腿時(shí)吸氣
，退讓還原時(shí)呼氣
，也可相反。臀部復(fù)合機(jī)是一款技術(shù)功能比較明顯的練習(xí)器械
，較大的健身中心都有
。練習(xí)時(shí)意念集中為技術(shù)環(huán)節(jié)的關(guān)鍵，須特別予以重視
。

虎式腿舉

膝

、手撐地俯跪墊上，練習(xí)腿膝離地先舉向胸
，同時(shí)低頭拱背盡量以膝觸鼻尖或額部
，使背、臀
、腿等部肌肉伸展開
。悠長(zhǎng)吸氣
，同時(shí)凹腰，將練習(xí)腿向后上方抬起
，至極限后保持2-3秒或更長(zhǎng)時(shí)間
，自然呼吸。爾后
，緩慢呼氣
，同時(shí)拱背抬膝以膝觸額。腿后舉到位時(shí)
，既可繃直腳面
，亦可勾起腳尖。腿的狀態(tài)也有兩種
，一為直腿，另為屈腿
，幾種姿態(tài)可交替采用
。一側(cè)腿練到規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)腿練
。該動(dòng)作對(duì)腿
、臀、髖
、腰
、脊等相關(guān)部位的肌肉皆有強(qiáng)化作用。該動(dòng)作也可在踝部負(fù)重進(jìn)行練習(xí)
。

四向舉腿

手扶固定物

，單腿提起前舉，以鍛煉大腿前側(cè)肌群及髂腰肌等功能肌群
；外展舉
，鍛煉臀大肌上部、臀中肌和臀小?div id="m50uktp" class="box-center"> ?div id="m50uktp" class="box-center"> ；內(nèi)收舉，鍛煉大收肌
、恥骨肌
、短收肌、長(zhǎng)收肌及股薄肌等大腿內(nèi)側(cè)肌群
；后舉
，即腿后伸，鍛煉臀大肌
、月國(guó)繩肌群等
。動(dòng)作過程中必須保證上身穩(wěn)定豎直
，禁絕左右側(cè)傾、前俯后仰等借力動(dòng)作
。一側(cè)的規(guī)定次數(shù)練完后
，接著練另一側(cè)。該動(dòng)作系列既可徒手進(jìn)行
，也可在踝部綁負(fù)沙袋進(jìn)行練習(xí)
。該動(dòng)作除了可完美腿型、臀型
，提高腿
、臀、髖
、腰
、脊等部位的機(jī)能，輔助腿
、臀
、腰、髖等部位基本動(dòng)作的練習(xí)外
，同時(shí)對(duì)相關(guān)肌群的肌肉線條
、輪廓及控制能力、動(dòng)作造型的基礎(chǔ)能力等皆有積極作用
，因此平時(shí)訓(xùn)練和賽前訓(xùn)練均可采用
。

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