健身靠出汗也靠吃飯

健身靠出汗也靠吃飯

在運動訓(xùn)練學(xué)中有這樣一句名言：“疲勞不能消除的訓(xùn)練是危險的”。

國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所運動營養(yǎng)中心研究員楊則宜教授告訴記者，科學(xué)的運動包括科學(xué)地營養(yǎng)補充。但目前我國專門為健身人群提供指導(dǎo)的運動營養(yǎng)師非常缺乏，大眾普遍缺乏運動營養(yǎng)的觀念和知識。

運動營養(yǎng)需要專家指導(dǎo)

楊教授長期從事運動營養(yǎng)工作，他說：“有人認(rèn)為，‘運動后大吃大喝一頓’就是補充營養(yǎng)了；還有人認(rèn)為‘要減肥，就得不吃也不喝’其實，這都是不正確的?！按蟪源蠛取?、“不吃不喝”不講究能量與營養(yǎng)素之間的平衡，都會直接影響到第二天的訓(xùn)練。

“運動營養(yǎng)需要專業(yè)人士指導(dǎo)。運動營養(yǎng)師主要是為不同年齡、不同體質(zhì)、不同健身需求的人們提供運動和營養(yǎng)兩方面的合理化指導(dǎo)，在進(jìn)行運動指導(dǎo)的同時教人們合理膳食以達(dá)到健身目的。強身健體的，增加肌肉的，瘦身塑形的，疾病恢復(fù)的，不同的健身人群所需要的運動營養(yǎng)指導(dǎo)也不盡相同?！?/p>

運動營養(yǎng)指導(dǎo)是大眾健身科技含量中相當(dāng)重要的一環(huán)。在美國，健身俱樂部是否配備營養(yǎng)師是衡量這個俱樂部是否完善、專業(yè)的重要指標(biāo)。在這方面，我們顯然與發(fā)達(dá)國家存在著不小的差距。

運動中要合理補充水

楊教授說，“運動中補充水、糖和鹽非常重要。但很多人健身時不懂得科學(xué)補水?！?/p>

楊教授提醒：首先，要注意運動前、中、后的補水，“不渴不喝”不可取，當(dāng)人感覺口渴時肌體已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)了。當(dāng)汗液的水分丟失達(dá)體重的2％—3％時，運動能力就會下降。出汗造成的血容量減低會使心臟負(fù)擔(dān)過重。應(yīng)該每15—20分鐘，補充120—240毫升水。

其次，果汁、茶、碳酸類飲料和白水并不適合在運動時喝，應(yīng)該選擇運動飲料及時補充能量和出汗所流失的電解質(zhì)、維生素和水。

運動食譜有五個原則

除了要在運動中補充水分以外，在運動后一小時內(nèi)應(yīng)及時補充糖和蛋白質(zhì)，幫助肌肉微粒結(jié)構(gòu)損傷恢復(fù)。健身愛好者的運動食譜要注意以下幾個問題：

第一，合理選擇三餐食物種類和數(shù)量，而不是單單根據(jù)自己的喜好選擇食物。

第二，要重視主食的攝入，如：米、面、饅頭等。主食中含有豐富的碳水化合物，能供給運動者充足的能量。

第三，動物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，避免攝入過多肉類。應(yīng)多食牛奶和豆制品。

第四，吃各種各樣蔬菜和水果，特別應(yīng)強調(diào)增加生食的蔬菜，以減少營養(yǎng)素的損失。

第五，少吃或不吃油炸食物、肥豬肉

健身圈有句名言：請人吃飯不如請人出汗?！俺龊埂蹦芘哦救贾?？

很多人認(rèn)為，多出汗排毒養(yǎng)顏燃脂肪，但是，大量的實踐證明，大量出汗根本起不到減肥和排毒的效果。專家介紹，汗液是由汗腺分泌的液體，汗液中99%以上都是水，其余為氯化鈉、尿素、乳酸等。身體內(nèi)大部分都是水，何來的毒素，所以，出汗排毒站不住腳。出汗只能減重，只要喝水就會反彈，至于燃燒脂肪根本是不可能的。

1、出汗只是排出大部分水分，不能排毒 ?

有人說，出汗能幫助身體排毒，讓身體多出汗，有好處。人體內(nèi)的廢物可以通過肝臟、腎臟進(jìn)行過濾，通過正常出汗和尿液排到體外。出汗只能一次性排出大部分的水分和一些化學(xué)物質(zhì)，對于毒素根本就是微乎其微。排尿會比排汗的排毒效果好上很多，所以，出汗排毒根本就是站不腳的說法。 ?

2、出汗和減肥也不能畫等號 ?

專家介紹，僅僅靠出汗不能達(dá)到減肥的目的，尤其是被動出汗，通過鍛煉可以促進(jìn)體內(nèi)脂肪和糖分分解，這個時候主動出汗是一種正常的生理反應(yīng)，有助減肥的運動鍛煉主要還是以有氧運動為主。出汗只是減重，通過大量排汗，達(dá)到減重，身體缺水，然而只要再次喝水，體重就會反彈。所以，出汗不能減脂，更不能減肥。 ?

在鍛煉的時候，還要注意不要讓身體大量出汗，以防止讓細(xì)菌入侵我們的皮膚，嚴(yán)重的還可以造成脫水、低鈉癥等等。想要排毒減脂，也需要適當(dāng)科學(xué)的方法才行，不要再盲目地追求多出汗了。

健身前吃東西還是健身后吃東西好

健身前吃東西還是健身后吃東西好

　　健身前吃東西還是健身后吃東西好，健身運動現(xiàn)如今已經(jīng)得到了大家的重視，生活中關(guān)于健身運動的話題也是大家都會關(guān)注的，健身也是一項需要堅持的事情，以下健身前吃東西還是健身后吃東西好。

　　健身前吃東西還是健身后吃東西好1　　不同的人習(xí)慣不同的健身進(jìn)餐時間。

　　有些人習(xí)慣吃完飯再去健身，有些人是下班直接去健身，練完再吃飯。

　　這個習(xí)慣是可以改的，我這兩個習(xí)慣都存在過一段時間。

　　那么還有一個問題，健身前吃飯和健身后吃飯，能直接影響你的身材效果。

　　健身前吃飯，適合增肌，身材會更壯

　　健身前吃飯，這個時候你的體內(nèi)能量充盈，碳水足夠，肌肉儲水也非常高。

　　那么這個狀態(tài)下，你適應(yīng)的訓(xùn)練項目和具體的效果也會有所影響。

　　 適合沖力量

　　健身前吃飯的人，因為體內(nèi)碳水充足，那么相應(yīng)的肌肉儲水量也會更高。

　　這個時候，你的力量表現(xiàn)也會更大。

　　而我們都知道一個道理，就是大重量才能練出大肌肉。

　　那么你的力量表現(xiàn)越好，沖力量的幅度越高，那么你就適合增肌。

　　 肌肉耐疲勞

　　第二個就是肌肉耐疲勞的程度會更高。

　　一般空腹訓(xùn)練的人，如果你練肌肉練了二三十組，這個時候你可能會很容易力竭。

　　但是你吃過飯去健身就不一樣，你練二三十組，經(jīng)常是意猶未盡。

　　這個時候，你就可以挑戰(zhàn)更高的肌肉疲勞程度，讓增肌效果更好。

　　 代謝空間大

　　碳水充足的情況下，肌肉代謝空間更強，這個嚴(yán)格用術(shù)語來講就是超量恢復(fù)。

　　不光是重量大、疲勞程度高造成了肌肉的代謝空間。

　　同時，碳水充足，不會讓訓(xùn)練分解肌肉、不會讓訓(xùn)練分離睪酮。

　　所以在碳水充足的情況下訓(xùn)練，有利于代謝增肌，當(dāng)然也包括張力增肌。

　　 健身后吃飯，適合減脂，身材更單薄

　　提前說一下，就是健身后吃飯，吸收能力會更強一些，這個影響不是很大。

　　有些人會胃口大開，這個就需要你出健身房之前喝兩大杯水，避免暴飲暴食。

　　但是理論上來講，它是有利于減脂的。

　　 身體會更加敏捷

　　一下班就去健身的人，一般身體會更加敏捷一點，不像你吃完飯去練，就會顯得沉重。

　　敏捷程度越高，那么就越適合爆發(fā)性高一點的訓(xùn)練，比如跑步、跳繩、hiit。

　　這些運動的心率都會很高，那么相應(yīng)的熱量消耗程度會更大。

　　所以減肥期間健身后吃飯，不太適合力量訓(xùn)練，但是更適合體能訓(xùn)練。

　　 熱量缺口會更大

　　不吃飯的狀態(tài)下，你本身體內(nèi)能量儲備就很低，那么這個時候再經(jīng)過運動。

　　你的能量儲備會被大幅消耗，那么產(chǎn)生的熱量缺口也會很大。

　　熱量缺口就是熱量消耗減去熱量攝入，這個缺口就是燃脂缺口。

　　燃脂缺口越大，那么減肥效果越好，當(dāng)然要注意不能太過，太過了就低血糖暈掉了。

　　 能直接分解脂肪

　　第三個好處就是，不吃飯去健身的人，它的`運動是可以直接消耗脂肪的。

　　當(dāng)體內(nèi)能量不足的情況下，尤其是當(dāng)肌糖和肝糖水平較低的情況下，我們?nèi)梭w運動是可以直接分解脂肪的。

　　所以現(xiàn)在很多教程都推薦你空腹運動，就是為了更好分解脂肪。

　　上面只是理論方面的分析，不見得適合所有人。

　　高血壓你就要健身后吃飯，低血糖你就要健身前吃飯。

　　同時你在執(zhí)行的時候，還是要滿足增肌減脂基本要求。

　　增肌就是要刻意增加重量、增加肌肉訓(xùn)練強度。減肥就要刻意少吃，不能吃飽。

　　健身前吃東西還是健身后吃東西好2　　 健身前到底該吃飯還是空腹？

　　空腹健身或致猝死

　　空腹健身輕則會在運動時頭暈?zāi)垦?，重則會導(dǎo)致血液中的游離脂肪酸明顯增高，脂肪酸如果過量的話，就會出現(xiàn)損害心肌的“毒物”，引起心律異常，甚至可能導(dǎo)致猝死。

　　 那么，健身前到底應(yīng)該吃飯還是空腹呢？

　　英國拉夫堡大學(xué)運動和健康科學(xué)專家羅恩·默安說：“不要在空腹時做太多運動，沒有足夠的‘油’，你是達(dá)不到你需要的運動強度的?！倍绻M(jìn)食的話，至少在運動前1小時完成用餐，不論是早餐、午餐還是晚餐，這當(dāng)然是為了避免影響消化。

　　專家提醒：雖然空腹運動單純對于脂肪燃燒的效果會有所提升，但是這是在不考量健康水平的情況下的結(jié)論。而考慮到健康因素，禁食后運動就不可取了。所以接下來又是到了吃吃吃的部分……

　　吃與不吃，這是一個問題！

　　健身前該吃還是該空腹應(yīng)該根據(jù)自己身體而定，運動前對于吃質(zhì)和量都應(yīng)該有所選擇：

　　 1、剛吃飽即健身可引起胃下垂

　　在進(jìn)食大量食物后胃內(nèi)容量成倍增大，壓力增強，立即運動會引起胃下垂、胃食管反流等疾病。如果時間和條件允許的話，飯后兩個小時左右再運動比較好。

　　 2、低血糖的人應(yīng)先吃再運動

　　血糖低的人如果不吃東西，空腹運動很容易撐不下來，甚至?xí)灥埂⑿幕诺?。?dāng)然剛剛吃飽就去鍛煉也不科學(xué)！最好是吃完飯一個小時后再運動，運動時再帶上一些含糖的零食。

　　 3、上班族人群應(yīng)先吃再練

　　減肥肯定越早吃晚飯越好，如果你6點下班，最好在下班后就趕緊吃飯，休息一個小時再去運動，這樣有利于早吃早消化。

　　 4、運動前可以吃這些

　　比如果汁，面包片，牛奶，酸奶，水果等，容易消化的營養(yǎng)食物！都可以吃，但都不可以過量吃，不可以吃撐，最好是6成飽。

　　 5、吃與不吃視自己身體情況而定

　　自身條件如果不同，答案就不同！不可以完全不吃，也不可以大吃！如果很餓就墊補一點食物，如果還好就可以不吃！總體來說，吃多不好，少墊補一點為妙。

　　 切忌為快速減肥狂健身

　　節(jié)后變胖不可避免，但切忌在節(jié)后就瘋狂健身，否則減肥非但可能失敗，更會損害身體，吃不飽又狂健身，你離健康就越來越遠(yuǎn)了！

　　當(dāng)出現(xiàn)如下情況時，應(yīng)適當(dāng)減少健身強度：

　　 1、身體疲勞

　　運動后身體疲勞是很正常的，但是如果疲勞現(xiàn)象持續(xù)2～3天或者更久，就可能是運動過度的結(jié)果。這時就需要暫時停止運動，讓身體得到充分恢復(fù)。

　　 2、肌肉疼痛

　　運動健身之后乳酸堆積，肌肉的疼痛是正?，F(xiàn)象，但如果疼痛持續(xù)3- 4天或更長時間，就要降低運動強度了。嚴(yán)重的話應(yīng)該立即停止運動，同時做做按摩、理療等。

　　 3、惡心嘔吐

　　運動之后惡心嘔吐，如果不是飲食引起的，那多數(shù)是由于肌體運動過量，缺氧造成的。鍛煉者應(yīng)從小運動量開始，循序漸進(jìn)。

　　 4、頭暈頭疼

　　在劇烈運動之后會出現(xiàn)這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關(guān)。

　　所以說，健身要注意的東西有太多啦……

　　健身前吃東西還是健身后吃東西好3　　 在健身之前喝牛奶到底好不好呢？

　　健身前不合適喝牛奶，牛奶可以在運動后一段時間再喝。如果出汗多需要補充水分的話，可以少量分次的喝一點。

　　運動后30分鐘的吸收比平時更好，如果目的是強身健體、增加體重的話，可以在這個時候吃飯、喝牛奶。如果目的是減肥，則應(yīng)該避開這個時間。

　　 運動前吃什么？

　　在運動前，你以前會這樣做，為身體補充蛋白質(zhì)和脂肪。但即使是健康的蛋白質(zhì)和脂肪，消耗這些能量也需要花很長時間，還會將珍貴的氧氣和傳遞能量的血液運送到你的胃部，從而無法為你鍛煉的肌肉提供足夠能量。這樣做還很有可能會導(dǎo)致你在運動時胃疼。如果你什么都不吃，在鍛煉中你有可能會拉傷肌肉，也會為身體帶來很大壓力。

　　理想的情況應(yīng)該是在運動前2小時進(jìn)食，補充大約300-500卡健康的碳水化合物。如果你在運動前2小時沒有時間進(jìn)食，也可以在運動前5-10分鐘快速補充50-100卡的加餐。

　　 適宜的運動前食物

　　在運動前2小時可以嘗試以下食物：一碗燕麥片，全谷麥片，全麥吐司，甚至甜土豆紅薯、或山藥。如果你不得不直接在運動前進(jìn)食，可以選擇一小份水果，一個蘋果或一個香蕉。如果這些食物對你來說實在太無趣，你可以攝入很少量的蛋白質(zhì)或脂肪，例如一茶勺花生醬或者一小把杏仁。

　　在健身之后應(yīng)該吃些什么呢？理想的食物就是碳水化合物以及蛋白質(zhì)組成的食物。專業(yè)的運動員在運動之后都會吃一些雞肉以及糙米飯，喝一些酸奶以及杏仁，如果你有條件的話，完全可以這么做。這樣可以讓健身效果翻倍哦！

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