健身訓(xùn)練科學(xué)的呼吸方法(健身時(shí)應(yīng)該怎樣呼吸？)

健身訓(xùn)練科學(xué)的呼吸方法

我們知道呼吸是提供人體所必須的“氧”。準(zhǔn)確的呼吸方法，能發(fā)揮更大的力量；幫助在完成動時(shí)集中注意力；使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏和防止受傷。

（一）基本的呼吸方法有二種：

1、肌肉在用力收縮時(shí)吸氣，伸展還原時(shí)呼氣。

2、肌肉在用力收縮時(shí)呼氣，伸展還原時(shí)吸氣。

這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實(shí)踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個(gè)相同的要求，就是用力的過程中，避免采取較長時(shí)間的憋氣現(xiàn)象。

（二）在健美訓(xùn)練中，一般習(xí)慣采用的呼吸方法；

1、極限或大重量時(shí)采用二次呼吸方法。

動作未開始前，先進(jìn)行二、三次深呼吸。運(yùn)動開始時(shí)吸氣，一直到“頂峰收縮”或動作到位時(shí)，即先作極短的呼氣，緊接著連續(xù)地作短促的吸氣，直到動作接近回復(fù)前一段或還原時(shí)呼氣。

2、根據(jù)人體生理現(xiàn)象的呼吸方法：

不管在哪一個(gè)動作中，當(dāng)胸部肋骨和肺部在擴(kuò)展時(shí)，采用“吸氣”，胸助骨和肺部處在壓縮位置時(shí)，采用“呼氣”。這種呼氣方法，使肺部不會產(chǎn)生受壓縮或憋氣的現(xiàn)象。

3、在動作的全過程中，從“開始位”到“完成位”，作為一個(gè)呼吸單元的呼吸方法；它是動作一開始就“吸氣”，直到回復(fù)到超過中段或剩下最后的1/3時(shí)“呼氣”，直到開始位。

在健美訓(xùn)練中，動作開始時(shí)，主動肌有處于“伸展位”或“收縮位”。

例如：在鍛煉，肩、背、肱二頭、前壁，小腿股二頭和腹部時(shí)，“開始位”大都是主動肌處于“伸展位”。

在鍛煉胸、肱三頭和腿部時(shí)，“開始位”主動肌大都是處于“收縮位”。但個(gè)別情況也有處于相反的位置。

總之，在健美訓(xùn)練中大都是采用“中等重量”（一般在85-90%）和多次數(shù)（6-12次），不是采用“極限重量，少次數(shù)”。因此，很少會產(chǎn)生“憋氣”現(xiàn)象。

健身時(shí)應(yīng)該怎樣呼吸？

關(guān)于在健身時(shí)應(yīng)該如何呼吸的說法有很多種，有的說在發(fā)力的時(shí)候呼氣，放松的時(shí)候吸氣，還有的說可以自然呼吸或意識呼吸，甚至有的說，在離心收縮的時(shí)候可以吸小口氣，然后下降到一半的時(shí)候開始吸大口氣，最后發(fā)力的時(shí)候做出丹田發(fā)力吐氣。。?？偨Y(jié)起來，傳統(tǒng)健身知識讓我們在離心收縮時(shí)吸氣，在向心收縮時(shí)呼氣，但無論如何，千萬絕對不能憋氣，否者會造成血壓上升，導(dǎo)致危險(xiǎn)。


但如果你問力量舉、奧舉、大力士等力量運(yùn)動員，他們肯定會用這種眼神來看你。

因?yàn)樵诹α坑?xùn)練時(shí)，特別是大重量情況下，應(yīng)該進(jìn)行瓦式呼吸，就是一種屏住呼吸的方法。

“在健身的時(shí)候得憋氣？你想我死嗎？這多危險(xiǎn)??！”容我來解釋一下，為什么瓦式呼吸才是正確的呼吸方式。


（你可能評論說健身和力量訓(xùn)練不同，當(dāng)然呼吸方法也應(yīng)該不同。健身，如果以抗阻力訓(xùn)練為主的話，和力量訓(xùn)練沒有很大的區(qū)別。兩者都是通過一種外界的阻力，杠鈴、啞鈴、器械、自身的重量。。。做x組，每組做x個(gè)。）

什么是瓦式呼吸？

瓦式呼吸是瓦爾薩爾瓦氏動作（valsalva maneuver）的簡稱，是一種屏住呼吸法，每個(gè)人幾乎每天都會用到，比如在舉起重物的時(shí)候、在搬家的時(shí)候、甚至在解手的時(shí)候。因?yàn)樵谶@些情況下，我們都需要在短時(shí)間內(nèi)發(fā)出很大的力氣，身體自然而然地就會瓦式呼吸。

其做法有很多種，都是以在聲門關(guān)閉的情況下用力吐氣為主。讓我們來了解一下力量訓(xùn)練時(shí)的瓦式呼吸。

1. 在開始做動作之前，吸一大口氣。吸氣的時(shí)候，要把氣困在腹部，試著把腹部撐開（如圖）。不要把氣困在胸部，并把胸部撐開。

2. 關(guān)閉聲門，啟動腹肌。聲門就是在喉嚨內(nèi)負(fù)責(zé)讓空氣進(jìn)出的一道門。當(dāng)我們把聲門關(guān)閉時(shí)（=屏住呼吸時(shí)），空氣就無法逃出體內(nèi)。在這時(shí)收緊腹肌，就會使胸部和腹部內(nèi)的壓力上升，從而增加核心的穩(wěn)定。

3. 在保持聲門關(guān)閉以及腹肌收緊的情況下完成一個(gè)數(shù)。不要在向心或離心收縮時(shí)打開聲門或呼氣。

4. 在那一個(gè)做完之后再換氣。

5. 在做下一個(gè)之前重復(fù)以上步驟。


注意：一定要確保自己的聲門已關(guān)緊、腹肌啟動，然后在離心或向心收縮時(shí)千萬不要打開聲門吐氣。瓦式呼吸更適合大重量、低次數(shù)訓(xùn)練。如果次數(shù)高于5個(gè)的話，每做完一個(gè)換一口氣的話會很費(fèi)時(shí)間和力氣。在高次數(shù)情況下，建議每2-3個(gè)或更多換一口氣。但原理相同，不應(yīng)該在向心收縮時(shí)呼氣或離心收縮時(shí)吸氣。

瓦市呼吸的作用

當(dāng)我們吸氣的時(shí)候，我們的橫膈膜會收縮，胸部和腹部內(nèi)的壓力就會提升。再加上腹部肌肉和背部肌肉的啟動，脊柱就會更穩(wěn)定，更多的運(yùn)動單位也會被招募（=更多的肌纖維參與）。

一條更穩(wěn)定的脊柱+更多運(yùn)動單位的招募=一條更適合力量傳輸?shù)募怪彩且粭l更安全的脊柱。

如果我們在向心收縮時(shí)吐氣的話，胸腹內(nèi)壓就會降低，脊椎就沒有那么穩(wěn)定，運(yùn)動單位的參與量就更少，因此力量傳輸?shù)男示透?，腰椎受傷的機(jī)率也更高。


所以瓦式呼吸的主要作用是幫助提升運(yùn)動表現(xiàn)，減少腰部受傷的幾率。

請問健身的呼吸方法是怎樣的？

健身的呼吸方法：
做一個(gè)動作時(shí)
讓你的胸腔擴(kuò)大的時(shí)候，你吸氣，比如高位下拉，坐姿劃船，啞鈴飛鳥的下落過程。
讓你的胸腔縮小的時(shí)候，你呼氣，比如啞鈴飛鳥的收縮過程，
對你的胸腔沒有影響的動作，比如二頭三頭，用力的時(shí)候呼氣。
對你的腹腔有影響的動作，比如深蹲和卷腹，用力的時(shí)候憋氣，發(fā)力完成呼氣，回落的時(shí)候吸氣。
正確的呼吸，可以防止血管、心臟、肺部的過分緊張和充血

健身時(shí)，正確的呼吸訓(xùn)練該怎么做？

訓(xùn)練動作負(fù)重呼吸訓(xùn)練就變得尤為重要。今天為大家介紹關(guān)于呼吸肌的相關(guān)訓(xùn)練。在健身之余關(guān)注自身身體的變化也是一種很棒的體驗(yàn) 。通過讓胸廓膨脹的方法，這個(gè)訓(xùn)練動作可以強(qiáng)化吸氣肌的 能 力。

呼吸肌與耐力科學(xué)研究標(biāo)明，在耐力釋放中，呼吸肌，特別是橫膈肌會有疲勞感。這種疲勞感會影響其余肌肉的工作，進(jìn)而減低訓(xùn)練者的運(yùn)動能力。相反，一些有關(guān)橫膈肌的訓(xùn)練動作對于想要鍛煉耐力的訓(xùn)練者來說，效果非常明顯。運(yùn)動員的橫膈肌由于經(jīng)常運(yùn)動，所以會比常人更加厚實(shí)。呼吸訓(xùn)練有助于耐力訓(xùn)練，避免不惜不當(dāng)造成的影響。

動作要點(diǎn)：身體躺在地上，背部緊貼地面，將啞鈴放于胸口處。用力吸氣，盡可能最大限度充滿胸廊，然后慢慢呼氣,將氣體逐漸散去,排除體外。變化：你可以使用彈力帶，收緊胸腔，提高胸廓在充氣過程中的難度，從而達(dá)到強(qiáng)化呼吸肌，提高耐力水平的目的。注意事項(xiàng)：這個(gè)訓(xùn)練動作只有在進(jìn)行較長組訓(xùn)練時(shí)(至少重復(fù)50次訓(xùn)練),才會起到對于耐力發(fā)展的積極作用。

不要一開始就在動骨上放置大重量，要從輕重量開始逐漸提高訓(xùn)練負(fù)荷 ，以 便 讓 你 的 腦 部可以更好地適應(yīng)。提運(yùn)動能力的呼吸訓(xùn)練動作-橫膈肌收縮訓(xùn)練這個(gè)動作的識練目標(biāo)在于將橫膈肌以及設(shè)計(jì)呼吸的所有呼吸肌肉擴(kuò)大到最大。跪姿，四肢撐地，吸氣，最大限度凹 進(jìn)腹部，在呼氣時(shí)，慢慢放松原肉。

注意事項(xiàng)：這個(gè)訓(xùn)練動作過于簡單

在一開始時(shí)。當(dāng)你完成20次重復(fù)訓(xùn)練后。你會感受到一種極不適應(yīng)的疲勞感。此時(shí)正是呼吸肌開始強(qiáng)化的標(biāo)志。盡可能多地繼續(xù)進(jìn)重復(fù)讓1次。

優(yōu)這個(gè)訓(xùn)練動作同樣可以訓(xùn)練到腹橫肌，讓你的 腦 部 變 得 更 平 坦。風(fēng)險(xiǎn)：過于頻繁的換氣可能會導(dǎo)致調(diào)練者出現(xiàn)短暫和輕微的眩暈現(xiàn)象。變化：如果你感覺到這個(gè)讓!練動作難度較大，你可以改為坐在訓(xùn)練椅或膝蓋上的調(diào)練姿勢

(稍微簡單).用手臂支撐身體你同樣可以躺在地上進(jìn)行1練，背部緊貼地面(難度更低)。為了最大化的提高訓(xùn)練，你可以按照如下方法進(jìn)行訓(xùn)練:從跪姿訓(xùn)練開始，直到呼吸肌力竭;一當(dāng)你感到疲勞時(shí)，掉轉(zhuǎn)身體躺在地上。減低訓(xùn)練難度，繼續(xù)訓(xùn)練。

許多人在健身時(shí)，只顧胸部、腹部、腿部的訓(xùn)練，往往會忽視到呼吸的問題，今天為大家介紹的呼吸訓(xùn)練?？梢栽谟?xùn)練的調(diào)節(jié)運(yùn)動呼吸，用呼吸帶動身體運(yùn)動，使得運(yùn)動的更加健康自如，不至于在運(yùn)動過程中造成呼吸困難，岔氣等問題。

訓(xùn)練的目的在于將身體鍛煉的而更加健康，所以一定要掌握科學(xué)的方法，包括各個(gè)方面，所以將上述呼吸訓(xùn)練法很好的訓(xùn)練，對自身的肌肉訓(xùn)練也是一個(gè)很好的提升。調(diào)整好呼吸，還可以將郁悶煩躁的心情化解，有一個(gè)很好的心情是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

運(yùn)動中正確的呼吸方法

　　運(yùn)動中正確的呼吸方法

　　1、呼吸形式

　　呼吸形式主要分為以胸廓運(yùn)動為主完成的胸式呼吸，以橫膈運(yùn)動為主完成的腹式呼吸。在實(shí)際運(yùn)用中應(yīng)根據(jù)技術(shù)動作的運(yùn)動靈活轉(zhuǎn)換，需要胸肩帶部的固定才能保證姿勢的穩(wěn)定，那么應(yīng)該選擇腹式呼吸。

　　如體操中的手倒立、肩倒立、調(diào)換十字懸垂等這些需要胸肩帶部固定的技術(shù)動作，采用復(fù)式呼吸，就會消除影響重心不穩(wěn)定的因素;而另一些技術(shù)動作需要腹部的固定，則要轉(zhuǎn)為胸式呼吸，如上固定或下固定時(shí)的軀 體靜止動作、兩頭起的靜止動作，采用胸式呼吸有助于腹部動作的保持和完整。

　　2、呼吸時(shí)相

　　通常能夠非周期性的運(yùn)動要特別注意呼吸時(shí)相，什么時(shí)候吸氣或呼氣，應(yīng)該以人體運(yùn)動的解剖學(xué)特征與技術(shù)動作的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)為依據(jù)。一般在完成兩臂上舉、萬展、擴(kuò)胸、提肩、展體或反弓動作時(shí)，采用吸氣比較有利;在完成與上述相反的動作時(shí)，如兩臂內(nèi)收、內(nèi)旋、收胸、塌肩、屈體或團(tuán)身動作等，用呼氣比較順當(dāng)。但有特殊情況，如杠鈴負(fù)重蹲起時(shí)，改為呼氣較好，以立足 完成技術(shù)動作為基礎(chǔ)，然后再考慮吸氣與呼氣的時(shí)相調(diào)節(jié)。

　　3、呼吸方式

　　怎樣呼吸方式分為鼻呼吸和口鼻并用呼吸，采用何種呼吸方式跟跑步的距離、季節(jié)、氣候都有關(guān)系。通常，在長跑的開始階段或跑得較慢時(shí)，尤其是在冬天練長跑或頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)用鼻呼吸。

　　因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能將吸入的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌的液體，能提高空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋和清除塵埃和細(xì)菌，對呼吸道起著一定的保護(hù)作用。

　　跑了一段時(shí)間或跑速加快之后，特別是在長跑比賽時(shí)，單位時(shí)間內(nèi)的通氣量要比平時(shí)增加幾倍到幾十倍，只用鼻呼吸不能滿足呼吸需要，此時(shí)可口鼻并用呼吸，鼻吸口呼，只用口來呼氣?？诤舻姆椒ㄊ?口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時(shí)，要做到均勻而有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢均勻。

　　4、呼吸節(jié)奏

　　通常周期性的運(yùn)動要特別注意呼吸的節(jié)奏。如周期性的跑步運(yùn)動，長跑宜采用2~4個(gè)單步一吸氣、2~4個(gè)單步一呼氣的方法進(jìn)行呼吸;短跑常采用“憋氣”與斷續(xù)性急促呼吸相結(jié)合，即每“憋氣”2~12個(gè)單步(或更多)后，進(jìn)行一次1秒以內(nèi)完成的快速深呼吸。周期性游泳運(yùn)動的呼吸節(jié)奏，蛙泳為一次劃水----一次蹬腿----一次頭出水面的組合，完成一次呼吸，自由泳為3次劃臂----3~6次打腿組合 ，完成一次呼吸。

　　另外，合理屏氣可以增加機(jī)體力量、利于肌肉發(fā)力，在舉重或其它爆發(fā)性練習(xí)中經(jīng)常應(yīng)用，但兒童青少年應(yīng)盡量避免過多屏氣，因?yàn)槠翚鈺r(shí)胸腔壓力升高，回心血量少，不利于心臟工作和生長發(fā)育。

　　中長跑運(yùn)動呼吸不暢的原因有哪些

　　1 、肌肉緊張

　　如果你的肌肉太緊張，你就一定會呼吸沉重，因?yàn)榫o張的肌肉會使肺部很難將氧合的血液擠壓到你的肌肉細(xì)胞中。

　　想改善這一狀況其實(shí)很簡單，只要放松就好了。難道你不是為了放松自己才開始跑步的嗎?別把自己搞得那么緊張，也別端著你的肩膀，笑一笑!放松你的臀大肌，不要讓臀部緊緊的，像蝴蝶一樣隨風(fēng)飛舞吧，放松起來!對呼吸幫助最大的方法，就是學(xué)會在跑步中放松自己，放松后一切都會變得容易起來。由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸將會更加自然。

　　2 、淺呼吸

　　如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足夠的氧氣。一個(gè)人的氧交換區(qū)域主要是在肺的下半部，因此，就算你像個(gè)蒸汽火車似地大口呼吸，如果你只將空氣吸進(jìn)肺的上半部，你的血液中也不會有足夠的氧氣。改善的方法就是深呼吸，將空氣吸入肺的下半部。如果你喘不上氣來，那不是因?yàn)槲氲目諝獠粔颍且驗(yàn)楹舫龅牟粔?。將肺底部無用的空氣徹底呼出非常重要，這樣才能讓你吸入大量新鮮的氧氣。

　　3、有氧能力低

　　如果你剛開始練習(xí)跑步，那很有可能會呼吸困難。這是因?yàn)槟愕募∪膺€不能吸收更多的氧氣以維持體力的消耗。增強(qiáng)有氧能力的最好方法是進(jìn)行長距離慢跑，在你的訓(xùn)練計(jì)劃中加入長距離慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增強(qiáng)有氧能力的竅門在于，以一種可以聊天的配速進(jìn)行長距離慢跑，也就是說，絕不要讓速度快到使自己喘不上氣來，你應(yīng)該能夠毫不費(fèi)力地與同伴邊跑邊交談。

　　4、吃得太多

　　某頓飯吃得太多，充盈的胃會對器官有一定的壓迫作用， 讓你的呼吸不那么順暢。同時(shí)，吃飽飯后身體的消化系統(tǒng)需要大量血液來幫助消化食物，如果立即運(yùn)動，血液同時(shí)供應(yīng)消化系統(tǒng)和肌肉組織，容易導(dǎo)致消化功能紊亂，引起消化不良，也影響運(yùn)動效果。

　　中長跑運(yùn)動正確的呼吸方法

　　一些跑者僅僅通過學(xué)習(xí)改善呼吸就提升了速度和距離，所以越早發(fā)現(xiàn)產(chǎn)生呼吸問題的原因，就越有可能眷地作出調(diào)整。我們可以嘗試用以下方法來改善呼吸。

　　1、腹式呼吸

　　腹式呼吸(橫膈膜式呼吸)是將空氣吸入肺下部的肺葉中，刺激身體的副交感神經(jīng)產(chǎn)生反應(yīng)，使身體分泌一種有益的激素混合物(即血清素和S-內(nèi)腓肽)。這會降低心率和血壓，改善循環(huán)，起到鎮(zhèn)靜作用并使身體感覺良好。在進(jìn)行腹式呼吸時(shí)用鼻子呼吸效果會更好些，經(jīng)常以可以聊天的配速進(jìn)行長距離跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以確保你是在用一種有氧配速進(jìn)行跑步。

　　鼻式呼吸是一種非常好的自檢方法，因?yàn)椴徽撃闶桥艿锰爝€是不夠放松，抑或是運(yùn)動效率不高，你都無法進(jìn)行鼻式呼吸。下次出去跑步的時(shí)候，把嘴閉上(一直閉著)并用腹式呼吸，如果你不得不張嘴才能喘氣，便說明你吸入肺中的'氧氣是不足的，也就是說，你跑得太快了。

　　進(jìn)行腹式呼吸的方法:站著或坐著，將雙手放在肚臍上?，F(xiàn)在，將嘴唇收攏，就好像你要吹蠟燭一樣，吐氣，將肚臍向脊柱方向壓縮，使肺部的空氣全部排出。舊能地吐完空氣，放松腹部，空氣就會自然地被吸入。如果你還想向肺中吸入更多的空氣，可以在吸氣的時(shí)候擴(kuò)張胸腔下部。在不跑步的時(shí)候做這個(gè)呼吸練習(xí)，這樣你就可以在不承受壓力的情況下學(xué)會這項(xiàng)技能。當(dāng)你習(xí)慣了腹式呼吸，就可以將它應(yīng)用到你的跑步中。

　　2、加速時(shí)調(diào)整呼吸

　　我們知道想通過跑步減肥、健身的人在跑步過程中一定會進(jìn)行加速變速跑來增強(qiáng)效果。如果你能夠在加速的時(shí)候做到深呼吸，若是平時(shí)兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當(dāng)然，加速對于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來說，不可以逞強(qiáng)為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內(nèi)進(jìn)行。

　　3、疲累時(shí)加強(qiáng)深呼吸

　　跑過步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實(shí)，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強(qiáng)深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個(gè)適應(yīng)點(diǎn)就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時(shí)候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時(shí)之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來。因?yàn)槟憬裉斓倪\(yùn)動量已經(jīng)足夠，沒必要讓身體過度勞累。

　　4、口鼻同時(shí)呼吸

　　這點(diǎn)其實(shí)就是我們經(jīng)常想到的，也是很多人在跑步時(shí)會做到的。但是，要怎么樣正確進(jìn)行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時(shí)候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時(shí)耍點(diǎn)心機(jī)，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。

　　健身運(yùn)動的正確呼吸方式

　　平板支撐

　　平板支撐的動作中，使用鼻子呼吸，綿長而緩慢；吐氣之時(shí)，身體每一塊肌肉開始收縮，腹部緊縮，同時(shí)擠壓臀大肌，繃緊腿部肌肉；肺部清空之后，肌肉達(dá)到完全的收縮狀態(tài)，緩慢用嘴呼氣；注意力集中于肌肉發(fā)力，但呼氣的時(shí)候，肌肉會自然放松。下一次呼氣之時(shí)再次完成肌肉的收縮過程。

　　俯臥撐

　　大多數(shù)的運(yùn)動都要遵循相同的呼吸規(guī)則：被動階段呼氣，也就是進(jìn)入或回到起始位置時(shí)進(jìn)行呼氣；主動階段吐氣，即舉、推、拉等過程中呼氣——俯臥撐也遵循這個(gè)規(guī)則。

　　跑步

　　長跑過程中，應(yīng)遵循“三步一呼吸”的原則，具體來說即為“兩步一呼氣，一步一吸氣”，用口鼻同時(shí)呼吸。一般來說，用鼻子呼吸的同時(shí)，應(yīng)讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓空氣從舌尖兩旁吸入口腔，在此過程中，要全力呼氣，半力吸氣，同時(shí)要用力擺臂，以增強(qiáng)氧氣的攝入。

　　瑜伽

　　瑜伽運(yùn)動中的呼吸，一般來說，有三個(gè)大的原則需要提醒，一是做向后仰動作時(shí)，要吸氣；第二，做向前趴的動作時(shí)，要呼氣；三是在調(diào)息時(shí)，需要快速呼吸。練習(xí)要領(lǐng)是先呼氣，呼氣時(shí)專心致志，節(jié)奏均勻地慢慢向小腹施力，腹部受壓會逐漸向內(nèi)收緊。最后，練習(xí)者要充分重視正確呼吸的作用，否則極易因呼吸方式不當(dāng)而引起缺氧。

　　啞鈴、杠鈴

　　在做啞鈴和杠鈴這種負(fù)重運(yùn)動時(shí)，如果你能連續(xù)一組做10個(gè)完整的動作，呼吸就以自我感覺舒適為宜，可以在舉起重物時(shí)吐氣。而倘若你只能連續(xù)一組做6—8個(gè)完整動作，就要在舉起重物的瞬間屏住呼吸，若是此時(shí)呼氣，會因氧氣攝入不足而導(dǎo)致缺氧。

　　游泳

　　游泳運(yùn)動中，由于游泳姿勢的多樣，呼吸方式也不盡相同。

　　1.蛙泳應(yīng)在完成一個(gè)完整動作后呼吸一次。抬頭準(zhǔn)備呼吸，手臂開始做動作，同時(shí)張嘴呼吸，低頭蹬腿，繼續(xù)劃水3—8秒。呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量(口鼻同時(shí)呼氣)，嘴一露出水面，就立刻用力把氣吐完。

　　2.蝶泳應(yīng)在手臂出水的時(shí)候換氣，短距離蝶游大多是劃兩次水換一次氣或三劃一換氣，長距離可以一劃一換氣。

　　3.仰泳一般是右臂出水時(shí)吸氣，移臂至將垂直水面時(shí)，吸氣結(jié)束，然后憋氣，手入水后均勻吐氣，手將出水時(shí)吐氣結(jié)束。臂腿配合動作一般是兩臂各劃水1次，腿打水6次。

　　3.自由泳換氣一般應(yīng)該是兩面換氣，也就是手臂每揮動三下上身略向左右傾斜，頭側(cè)出水面吸氣。呼氣在水下完成，從鼻子中呼出，而吸氣是在頭微側(cè)出水面時(shí)完成的，是用嘴吸入空氣，要求迅速充分。對于初學(xué)者來說，調(diào)整不好呼吸是常事。

　　做有氧運(yùn)動時(shí)候的正確呼吸方法

　　1.注意呼吸與動作的配合

　　耐久跑的呼吸節(jié)奏一般是三步一呼，三步一吸，并保持呼吸的深度和均勻。這樣就容易跑得較為輕松;鉛球投擲中通過適當(dāng)憋氣而最后用力，并在器材出手時(shí)采用爆發(fā)式呼氣，其效果較本人不憋氣要好;

　　這樣機(jī)體就容易從外界攝取更多的氧氣，又能減少呼吸肌的負(fù)擔(dān)，保證運(yùn)動技術(shù)的完成。因此，在劇烈運(yùn)動中特別是較長時(shí)間的緊張運(yùn)動時(shí)，要強(qiáng)調(diào)口鼻同時(shí)參與呼吸。

　　2.注意呼吸深度

　　少年兒童呼吸機(jī)能較弱，在運(yùn)動中一般表現(xiàn)為呼吸頻率快而呼吸深度淺。他們往往不善于掌握正確的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在較長時(shí)間的緊張運(yùn)動中，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，影響了肺的換氣量，胸部漲滿難受，透氣困難，影響運(yùn)動成績。然而，加大呼吸深度，特別是深呼氣有利于最大限度地滿足機(jī)體對氧的需要，提高鍛煉效果。

　　3.注意口鼻同時(shí)呼吸

　　人體在安靜狀態(tài)和輕微活動狀態(tài)下，對氧氣的需要較少，所以單單用鼻呼吸就可以得到滿足，而且也符合衛(wèi)生要求。但在劇烈運(yùn)動時(shí)，人體對氧的需求較安靜時(shí)增長了幾倍甚至幾十倍，此時(shí)如果仍用鼻呼吸，從外界攝取的氧量就遠(yuǎn)遠(yuǎn)跟不上機(jī)體運(yùn)動的需要，因而改為口鼻同時(shí)呼吸。

　　徒手操鍛煉中，凡擴(kuò)胸、伸展、兩臂上舉的動作，一般胸廓擴(kuò)大，肺內(nèi)壓降低，此時(shí)應(yīng)配合以吸氣;而與其相反的動作，則配合以呼氣。這樣做有利于機(jī)體運(yùn)動和呼吸機(jī)能合理地協(xié)調(diào)發(fā)展。

　　為什么運(yùn)動時(shí)呼吸困難

　　中毒性呼吸困難。 各種原因所致的酸中毒，均可使血中二氧化碳升高、pH降低，刺激外周化學(xué)感受器或直接興奮呼吸中 樞，增加呼吸通氣量，表現(xiàn)為深而大的呼吸困難；呼吸抑制劑如嗎啊啡、巴比妥類等中毒時(shí)，也可抑制呼吸中樞，使呼吸淺而慢。

　　血源性呼吸困難。 重癥貧血可因紅細(xì)胞減少，血氧不足而致氣促，尤以活動后顯劇；大出血或休克時(shí)因缺血及血壓下降，刺激呼吸中樞而引起呼吸困難。

　　神經(jīng)精神性與肌病性呼吸困難。重癥腦部疾病如腦炎、腦血管意外、腦腫瘤等直接累及呼吸中樞，出現(xiàn)異常的呼吸節(jié)律，導(dǎo)致呼吸困難；重癥肌無力危象引起呼吸肌麻痹，導(dǎo)致嚴(yán)重的呼吸困難；另外，癔癥也可有呼吸困難發(fā)作，其特點(diǎn)是呼吸顯著頻速、表淺，因呼吸性堿中毒常伴有手足搐襦癥。

　　胃脹氣由于胃膨大 。頂住膈肌使胸腔變小使呼吸困難胸悶是一種主觀感覺，即呼吸費(fèi)力或氣不夠用。輕者若無其事，重者則覺得難受，似乎被石頭壓住胸膛，甚至發(fā)生呼吸困難。它可能是身體器官的功能性表現(xiàn)，也可能是人體發(fā)生疾病的最早癥狀之一。不同年齡的人胸悶，其病因不一樣，治療不一樣，后果也不一樣。

　　劇烈運(yùn)動后感到呼吸困難是正常的，但是在普通的運(yùn)動出現(xiàn)呼吸困難就表示身體機(jī)能出現(xiàn)了問題，可能是上述幾種原因。所以大家千萬不能掉以輕心，在感到呼吸困難后要及時(shí)到醫(yī)院做進(jìn)一步的檢查，盡早讓身體恢復(fù)健康。

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