男人肩肌速成訓(xùn)練(男人怎么練肩膀 健身房練出寬厚肩膀)

男人肩肌速成訓(xùn)練

男士們做健身運(yùn)動(dòng)有很多目的，其中有很多人是希望增強(qiáng)身上的肌肉，彌補(bǔ)先天體形的不足，使到穿衣服時(shí)更好看。有些人由于肩膀不夠?qū)?，穿衣服時(shí)不能像衣架子般擔(dān)起衣服，所以都會(huì)想鍛煉肩肌，希望加“橫”肩膀。以下介紹兩個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，可令你在短時(shí)間內(nèi)鍛煉出寬厚的肩肌。

一、肩上舉

1.把兩個(gè)啞鈴握于手中，雙手微曲到與肩膀同一水平。

2.雙手向上舉，當(dāng)雙手伸直時(shí)，停留兩秒，之后再把雙手放回開始的位置。

Tips

做這個(gè)動(dòng)做時(shí)，一定要謹(jǐn)記腰背要挺直，否則在發(fā)力的時(shí)候，有機(jī)會(huì)傷及這兩部份的肌肉。為了加強(qiáng)刺激肌肉的效果，做動(dòng)做時(shí)越慢越好。而當(dāng)把啞鈴?fù)浦另旤c(diǎn)時(shí)，手肘要有少許微曲，不要伸得太直，否則容易令到手肘關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損。

二、肩平舉

1.雙手垂直握著啞鈴。

2.保持雙手手肘伸直，兩臂慢慢向上升起，至略高過肩臂，停留兩秒后，慢慢放回來始的位置。

Tips

一般人做這個(gè)練習(xí)時(shí)，很易犯了身體前傾的毛病，這會(huì)對(duì)腰骨造成傷害。另外手肘一定要伸直，否剛會(huì)因動(dòng)用了其它肌肉，而使刺激減少，練習(xí)效果大打折扣。另外當(dāng)雙肩在頂點(diǎn)停留時(shí)，不要強(qiáng)忍呼吸，應(yīng)緩慢的吸氣或呼氣。

男人怎么練肩膀 健身房練出寬厚肩膀

男人怎樣練寬你的肩 那么，肩部都練習(xí)那些肌肉呢，主要是三角肌的鍛煉，它又分為前中后三束，主要的作用是使肩關(guān)節(jié)外展和前屈也就是上臂的上舉和前舉。但三角肌中束較發(fā)達(dá)后，你的肩膀自然會(huì)很……

那么，肩部都練習(xí)那些肌肉呢，主要是三角肌的鍛煉，它又分為前中后三束，主要的作用是使肩關(guān)節(jié)外展和前屈也就是上臂的上舉和前舉。但三角肌中束較發(fā)達(dá)后，你的肩膀自然會(huì)很寬闊，同時(shí)對(duì)于“溜肩膀”的同胞也很有效！
所以根據(jù)這個(gè)原理主要鍛煉三角肌前束和中束。常用啞鈴做負(fù)重練習(xí)——坐姿啞鈴肩上推舉。
取坐姿，啞鈴從肩上推起時(shí)，以肩關(guān)節(jié)為轉(zhuǎn)動(dòng)支點(diǎn)，使兩側(cè)啞鈴成兩個(gè)圓弧向中間上方推起和放下。
如果兩側(cè)啞鈴是直線的推上和放下，用力點(diǎn)就會(huì)轉(zhuǎn)移到肱三頭肌上，減弱三角肌的用力。

健身時(shí)怎樣練肩？

今天我們要練肩和斜方，跟其他部位的訓(xùn)練一樣，我們要做復(fù)合型以及孤立的訓(xùn)練動(dòng)作。

復(fù)合型多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作組間最好休息60-90秒，因?yàn)檫@類動(dòng)作需要用到比較大的重量，需要休息更多的時(shí)間。

而孤立動(dòng)作的訓(xùn)練，組間休息保持在36-60秒。記好筆記，課程開始了哦！

關(guān)于訓(xùn)練動(dòng)作，我為大家整理出來了這些小編自己感覺有很強(qiáng)泵感的動(dòng)作：

啞鈴?fù)婆e、側(cè)平舉、蝴蝶機(jī)反向飛鳥、超級(jí)組：前平舉和直立劃船、杠鈴聳肩

在訓(xùn)練開始前，我們先來一組五分鐘的有氧熱身，因?yàn)樽罱鞖夂芾?，需要我們充分的讓肌肉“變熱”，?guī)避受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

啞鈴?fù)婆e：每組12-16個(gè)，做4組，最后一組為漸降組。

在我們每組增加重量的同時(shí)，減少個(gè)數(shù)。最后一組再降重量變成漸降組。

大家在訓(xùn)練中不要始終糾結(jié)于每組的訓(xùn)練次數(shù)，能達(dá)到最好的訓(xùn)練效果就是你能夠每組做到力竭。

當(dāng)然最好是12個(gè)左右，不能說你一組做二十多個(gè)達(dá)到力竭也可以。

因?yàn)榧绾托狈竭@部分的肌肉跟我們腿部肌肉一樣，有著極強(qiáng)的耐受程度，所以一定要保證充分刺激。

所以，高強(qiáng)度和大重量的肩部訓(xùn)練，是很有必要的。接下來：

啞鈴側(cè)平舉，目的是為了打造三角肌中束：每組10-12個(gè)，做4組，最后一組為漸降組。

這個(gè)動(dòng)作可以幫你打造肩部的寬度，讓你有一個(gè)漂亮的寬肩。

在這個(gè)動(dòng)作中，小編希望大家注意兩個(gè)細(xì)節(jié)。

第一個(gè)就是小拇指最好比大拇指高，這樣可以防止小臂的過多參與。大家可以在下次訓(xùn)練肩的時(shí)候感受一下。

第二個(gè)就是側(cè)平舉的高度最好不要超過你肩部的高度，以規(guī)避對(duì)肩部的損傷

。

其實(shí)肩和斜方很多人都有不同的訓(xùn)練方式，我一直都堅(jiān)持漸進(jìn)性訓(xùn)練。

意思就是每組都逐漸加重，加重的同時(shí)降低每組的次數(shù)，每組都縮短組間休息的時(shí)間。

因?yàn)檫@樣訓(xùn)練對(duì)我自己來說有著別的訓(xùn)練方式所沒有的強(qiáng)烈泵感。

大家也不必拘束于小編的訓(xùn)練方式，大可嘗試各種不同的方式，找到最適合自己的。

蝴蝶機(jī)反向飛鳥是為了打造三角肌后束：每組10-14個(gè)，做4組。

這一組就不需要我們漸降了，找到一個(gè)適合自己的重量，做4組，要記得組間休息只有30秒。

在這個(gè)動(dòng)作中大家最好不要讓器械恢復(fù)到起始點(diǎn)，這樣三角肌后束就會(huì)感受到持續(xù)的張力。

而接下來，就是前平舉和直立劃船的超級(jí)組了。

一共只有三個(gè)超級(jí)組，做完一個(gè)動(dòng)作，直接開始下一個(gè)，每組10-14個(gè)。

給大家一個(gè)小技巧，你在做前平舉的時(shí)候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纖維和肌肉起止點(diǎn)處的連接。

這是增加肌肉分離度最好的方法。做完馬上開始直立劃船。

我推薦的握距可能會(huì)比大家常用的握距略寬一點(diǎn)，做完這個(gè)動(dòng)作，休息60秒，開始下一組。

最后別忘了斜方肌，杠鈴聳肩：一組熱身12-15個(gè)。四個(gè)正式組8-12個(gè)，組間休息60秒。

其實(shí)杠鈴聳肩不需要太大的重量，有些人誤以為只有大重量的聳肩才能斜方肌的塊頭更大。

讓斜方肌變大的關(guān)鍵是動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)：那就是擠壓斜方肌。

小編在做這一組的時(shí)候通常會(huì)戴上助力帶，因?yàn)榇藭r(shí)已經(jīng)是精疲力盡了，助力帶可以幫我更好的掌控杠鈴。

在練肩和斜方肌的時(shí)候?qū)∪獾目刂坪透惺芊浅Ｖ匾＿@兩個(gè)部分放在一起練的原因在于它們經(jīng)常會(huì)同時(shí)發(fā)力。

只要手高過肩膀，斜方肌就會(huì)發(fā)力。如果你在做這個(gè)結(jié)尾動(dòng)作的時(shí)候非常吃力。別忘了腰帶也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

它可以幫你保持脊柱的中立性，讓你的身體挺直不會(huì)晃動(dòng)。

如果大家在掌握了基礎(chǔ)的練習(xí)之后?？梢栽谟?xùn)練過程中加上離心控制。這又會(huì)是一個(gè)對(duì)肌肉更好的刺激方式。

今天的練肩的教程就是這些，希望能給廣大肌友帶來幫助，喜歡的朋友可以關(guān)注一波，謝謝大家支持。

哪些動(dòng)作最適合男人練手臂和肩部肌肉？

老鐵們都會(huì)把肩膀當(dāng)成v型身材的?面子工程?去打造。拋開外形因素，肩部的樞紐性低位才是真正需要引起重視的。幾乎上半身所有的訓(xùn)練動(dòng)作，它都要參與活動(dòng)。

如果一個(gè)body builder不重視肩部的訓(xùn)練和肩部的保護(hù)，那么他的健身之路絕對(duì)走不長(zhǎng)遠(yuǎn)。同時(shí)，如果你的力量和肩功能不夠強(qiáng)大，那么在訓(xùn)練時(shí)不僅會(huì)影響訓(xùn)練質(zhì)量和效果，而且會(huì)增加肩部的負(fù)傷幾率。

為了保證你的訓(xùn)練質(zhì)量，我們列出了10種最適合男性的肩部動(dòng)作。首先要了解，肩部肌肉是什么？

肩部肌肉是什么？

肩部肌肉分為兩組：外部肌肉和內(nèi)部肌肉。前者起始于軀干并與肩骨，而后者始于軀干上部(肩胛骨、鎖骨)并與肱部相連。在這兩組中，各有一系列特定的肌肉。如下所示：

外在的肩部肌肉

斜方肌

這塊肌肉形狀像一個(gè)三角形(因此得名)，它沿著脊柱向下延伸，穿過肩胛骨。當(dāng)你舉起手臂和肩部的時(shí)候，它起著支撐作用。身體的左右兩側(cè)都有斜方肌。

背闊肌

這塊肌肉的名字翻譯過來就是?背部最寬闊的肌肉?，它的物理結(jié)構(gòu)也確實(shí)如此，背闊肌有助于手臂的伸展和內(nèi)旋。

肩胛提肌

顧名思義，肩胛提肌的作用是提起肩胛骨，肩胛骨連接肱部(上臂骨)和鎖骨

菱形肌

菱形的肌肉主要負(fù)責(zé)肩胛骨的收縮。它們位于上背部肩胛骨的中間，分為左右兩部分。

內(nèi)在的肩部肌肉

三角肌

這塊三角形的肌肉在肩膀頂上，以希臘字母delta命名。它被分解成三種主要的肌肉纖維：前束、中束、后束，三條纖維通過一個(gè)厚肌腱連接在一起。肩部訓(xùn)練或多或少就是指?三角肌?訓(xùn)練，這恰恰說明了這塊肌肉的重要性。三角肌是手臂旋轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)而且可以預(yù)防受傷。

大圓肌

這塊小肌肉從肩關(guān)節(jié)下面延伸到腋窩后面。由于與背闊肌有關(guān)，大圓肌還有?背闊肌小助手?之稱。

肩袖

肩袖肌肉環(huán)繞肩關(guān)節(jié)，所以肩袖能阻止上臂骨經(jīng)常從肩關(guān)節(jié)處彈出。

10個(gè)最佳的男士肩部訓(xùn)練動(dòng)作

我們已經(jīng)對(duì)肩部肌肉進(jìn)行了?解剖?，現(xiàn)在是時(shí)候開始講如何訓(xùn)練了。從啞鈴?fù)萍绲椒聪蚶K索夾胸，我們都會(huì)說到。如果你想找一個(gè)增肌的肩部訓(xùn)練，那么每一次訓(xùn)練都要從強(qiáng)度最大的動(dòng)作開始。言歸正傳，以下是10個(gè)最佳的男士肩部訓(xùn)練動(dòng)作。

杠鈴過頭推

杠鈴過頭推（又稱杠鈴站姿肩膀推舉）不僅可以練肩，還可以練身體大部分肌肉。這使它成為一個(gè)增強(qiáng)核心、增加肌肉的動(dòng)作。首先，雙腳與肩同寬，把杠鈴放在前肩上，掌心向前，收緊核心肌肉。接下來，把杠鈴向上推，在最高點(diǎn)擠壓肩胛骨。慢慢地放低，回到起始位置。

坐姿啞鈴肩上推舉

如果沒有坐姿啞鈴肩上推舉，那么一套三角肌訓(xùn)練就不完整。事實(shí)上，有些人說這個(gè)動(dòng)作本身就是一套完整的三角肌訓(xùn)練，針對(duì)訓(xùn)練了三角肌前束、中束和后束（重點(diǎn)放在三角肌中束）。

此外，舉起兩個(gè)獨(dú)立的啞鈴（相對(duì)于使用器械）可以防止你偏重使用身體的一側(cè)，更能保持平衡和重量的分布。當(dāng)然，完成這個(gè)動(dòng)作需要一定的協(xié)調(diào)性，尤其是增加了重量的時(shí)候。

做坐姿啞鈴肩上推舉時(shí)，坐在一個(gè)帶有低靠背的椅子上，兩手各拿一個(gè)啞鈴，舉到肩部位置，掌心向前。保持頭部和脊椎完全挺直，將啞鈴相對(duì)推舉過頭，在它們將要碰到的時(shí)候停下。保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，然后慢慢將啞鈴放回起始位置。重復(fù)至推薦次數(shù)。

前平舉

你可以用杠鈴片或杠鈴來完成這個(gè)肩部動(dòng)作，目標(biāo)肌肉是前三角肌。無論選擇用哪個(gè)器械，都要為這個(gè)高強(qiáng)度的動(dòng)作做好心里準(zhǔn)備，因?yàn)樗鼤?huì)使肌肉酸痛，也因此，不要用最大重量，這樣帶來的可能不是酸痛而是傷害。

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，雙手正握住杠鈴在身前，雙手自然下垂到臀部高度。雙腳與肩同款，核心。接下來，收縮肩胛骨，保持手臂伸直，將重量舉至與肩同高。穩(wěn)定地呼吸，然后慢慢回到起始位置。重復(fù)至推薦次數(shù)。

反向蝴蝶機(jī)飛鳥

這個(gè)動(dòng)作的目標(biāo)肌肉是后三角肌，需要一個(gè)蝴蝶機(jī)。動(dòng)作開始時(shí)，面對(duì)機(jī)器坐在座位上，把手在肩膀兩側(cè)。接下來，掌心朝內(nèi)握住把手。收緊軀干，將手臂推向兩邊，知道手臂和軀干在同一平面。在控制下回到起始位置。重復(fù)至推薦次數(shù)。

俯身啞鈴側(cè)平舉

這是一個(gè)針對(duì)中三角肌非常有效的動(dòng)作，而且它也能練到全身。你可以站著(俯身)做，也可以坐著做。動(dòng)作開始時(shí)，兩手各拿一個(gè)啞鈴，挺胸，保持背部平直，膝蓋微微彎曲，眼睛注視著地板上的一個(gè)定點(diǎn)。

現(xiàn)在，彎腰，直到核心基本上與地面平行，啞鈴處于身體正下方，同時(shí)保持肘部輕微彎曲。接下來，舉起兩個(gè)啞鈴，雙臂向身體兩側(cè)伸展，形成一個(gè)弧形，直到上臂與軀干持平。在動(dòng)作的頂部稍作停頓，再把啞鈴放回起始位置。重復(fù)至推薦次數(shù)。

啞鈴側(cè)平舉

如果你更喜歡傳統(tǒng)的側(cè)平舉，可以選擇這個(gè)動(dòng)作。它同樣以三角肌中束為目標(biāo)肌肉，動(dòng)作做規(guī)范時(shí)會(huì)有很好的訓(xùn)練效果。從站立的姿勢(shì)開始，雙腳與肩同寬，腹肌，挺胸，保持頭部直立，肩膀收緊。握住兩邊的啞鈴，保持中性握姿。

現(xiàn)在，困難的部分來了，只用肩膀和手臂的力量將啞鈴舉至略高于肩膀，保持幾秒鐘。回到起始位置，重復(fù)上述動(dòng)作。在整個(gè)過程中，手肘和手應(yīng)該和諧地移動(dòng)，你應(yīng)該保持一個(gè)中立、平衡的姿勢(shì)。如果你發(fā)現(xiàn)做每一次動(dòng)作的時(shí)候，核心或脖子在移動(dòng)(比如你在借力時(shí))，則需相應(yīng)的降低重量。

借力推舉

這是一種高強(qiáng)度的復(fù)合訓(xùn)練，這個(gè)動(dòng)作不適合新手。然而，即使是專家們通常也會(huì)從輕的重量開始(有時(shí)只用光桿)，在訓(xùn)練進(jìn)行的過程中逐漸增加重量。如果你掌握了這個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作會(huì)給整個(gè)身體帶來好處

借力推舉應(yīng)該用站姿做。首先將杠鈴放在上胸部頂部，手心向上，肘部向外，上臂與地面平行。臀部放低，雙膝彎曲成四分之一深蹲，然后直腿上挺，用所有的力氣將杠鈴上推。當(dāng)你將杠鈴舉過頭頂時(shí)，手臂和肘部完全伸展。保持幾秒鐘，然后回到起始位置。

反向繩索飛鳥

你需要把D型手柄連接到兩個(gè)繩索器械的上滑輪，為這個(gè)健身房流行的肩部動(dòng)作做好準(zhǔn)備。用左手抓住右邊器械的手柄，反之亦然

將鋼索拉出，使它們?cè)谀阈厍靶纬梢粋€(gè)十字，保持肘部固定，手臂與肩膀保持一致。在以交叉拉起重量之前，身體稍微前傾，努力將繩索向外拉伸，然后慢慢回到起始位置。如果可能的話，根據(jù)組數(shù)增加重量。

單臂繩索側(cè)平舉

與反向繩索飛鳥類似，這個(gè)肩部動(dòng)作的目標(biāo)肌肉是三角肌中束，并能提供足夠的張力。開始時(shí)，站在繩索機(jī)旁邊，雙腳保持與肩同寬。

用與滑輪相對(duì)的手抓住D型把手，腹肌繃緊，肩膀向后，僅用手臂和肩膀的力量來拉動(dòng)繩索，手臂移動(dòng)的最低位置剛過肩膀，保持幾秒鐘，然后慢慢回到起始位置。重復(fù)至推薦次數(shù)，然后換邊。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，你的手和肘部應(yīng)該相互配合。

站姿杠鈴聳肩

把這個(gè)訓(xùn)練脖子和肩膀的動(dòng)作留到訓(xùn)練的最后。保持雙腳與肩平齊，彎曲膝蓋，拿起杠鈴，使其與腰齊高。

接下來，將你的肩膀向上和向后抬起(也就是?聳肩?或?捏一捏?)，在放松前擠壓五秒鐘。這個(gè)動(dòng)作只有肩膀活動(dòng)，這意味著手臂應(yīng)該相對(duì)放松，杠鈴只是稍微向上和向下移動(dòng)。

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