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首頁(yè) >> 中醫(yī)基礎(chǔ)常識(shí) >> 雜談

怎樣改變抑郁狀態(tài)

醫(yī)案日記 2023-06-03 14:34:26

人在情緒上有一些起伏變化是很自然的

,但如果你感覺(jué)情緒低落,高興不起來(lái)
、悲觀絕望
;思維遲緩
,腦子不好使
,記不住事
,思考問(wèn)題困難
;不愛(ài)活動(dòng)
,渾身發(fā)懶。而且持續(xù)兩周以上
,我們最好求助專業(yè)心理咨詢的幫助

要想從抑郁狀態(tài)中自拔出來(lái),可以從三方面入手:你的行為

,你的思維
,還有你的支持系統(tǒng)。

幫助自己脫離抑郁的最好辦法是集中注意于一些能引導(dǎo)你走上正確方向的微小轉(zhuǎn)變上

。不要老是盯著遙遠(yuǎn)的地平線,而要著眼于腳下道路的下一個(gè)拐彎
。目標(biāo)是放下你的包袱
,使你的心情比現(xiàn)在有所好轉(zhuǎn),但不要認(rèn)為一下子就能徹底轉(zhuǎn)變過(guò)來(lái)
。如果你能集中注意作出一些微小的轉(zhuǎn)變
,其余的就會(huì)自然而然地水到渠成了
。因此在開(kāi)始的時(shí)候,一次只用一種策略
,進(jìn)行一段時(shí)間后(比如:一周之后)
,再增加另一種策略,逐漸發(fā)展成適合于你本人的一套方法

(1) 行為方面的工作

(一)給自己安排一點(diǎn)簡(jiǎn)單的事情

給自己安排一點(diǎn)由于心情抑郁而中斷的簡(jiǎn)單事情

。也許這些事情在你心情正常時(shí)會(huì)覺(jué)得過(guò)于簡(jiǎn)單,那也不要介意
,例如寫(xiě)一封信
,打個(gè)電話,逛逛商店
,熨熨衣服
,到學(xué)校去接孩子,或者會(huì)見(jiàn)同事
,等等
。你不想做這些事情,正說(shuō)明這些事情此時(shí)此刻對(duì)你來(lái)說(shuō)并不簡(jiǎn)單
,這跟一個(gè)感冒病患者覺(jué)得本來(lái)很簡(jiǎn)單的一件事卻難于做到是一個(gè)道理
。對(duì)自己要寬厚一點(diǎn),現(xiàn)實(shí)一點(diǎn)
,要知道你正處于抑郁狀態(tài)
,這和平時(shí)是不一樣的。那些抑郁感不太嚴(yán)重的人
,會(huì)采納下面這種其實(shí)井沒(méi)有什么用處的態(tài)度:"振作起來(lái)
,別再呻吟,繼續(xù)干下去
!"這種態(tài)度雖然有一定的價(jià)值
,但是從根本上說(shuō)是完全錯(cuò)誤的。因?yàn)閺?qiáng)迫自己去干你所畏懼或感到厭倦的事情
,只會(huì)加深你的抑郁
。認(rèn)為這是很容易做到的事,做不到是由于自己意志薄弱
,這種看法是錯(cuò)誤的
。最有效的態(tài)度是承認(rèn)你正患有抑郁癥,就像承認(rèn)你正患著重感冒一樣
,然后想辦法讓自己稍為多干一點(diǎn)什么事情
。雖然有些事在你心情正常時(shí)是很喜歡干的,然而現(xiàn)在讓你去干你就不一定會(huì)喜歡了。比方說(shuō)
,你本來(lái)很喜歡在午餐時(shí)會(huì)見(jiàn)朋友
,現(xiàn)在由于心情抑郁,你可能會(huì)中止這項(xiàng)活動(dòng)
,你會(huì)覺(jué)得這項(xiàng)活動(dòng)沒(méi)有什么意思
,你不想讓朋友們看見(jiàn)你心情不佳,你會(huì)覺(jué)得自己并不是什么寶貴的人物
,而是別人的一個(gè)負(fù)擔(dān)
。盡管這樣,你還是應(yīng)該去干這件事
,因?yàn)樗悄氵~出抑郁的第一步

一旦你重新投入你所放棄的活動(dòng)之中,抑郁癥對(duì)你的控制就會(huì)削弱

。當(dāng)然這是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程
,抑郁心情是不可能在一夜之間就煙消云散的。

(二)活動(dòng)日記

當(dāng)你感到抑郁時(shí)

,堅(jiān)持寫(xiě)日記是特別有用的
。把你的日常活動(dòng)記下來(lái)
,能幫助你了解你每天的時(shí)間是怎樣消磨的
,日記能在許多方面幫助你抵消由于抑郁癥而帶來(lái)的懶散和精力消耗。這是艾倫?貝克博士在70年代發(fā)明的一種方法
,已經(jīng)有數(shù)以千計(jì)的患者使用成功
。活動(dòng)日記法分四個(gè)主要步驟:

步驟-1:通過(guò)日記了解你怎樣消磨時(shí)間

。將日記按小時(shí)分成若干欄(只計(jì)醒來(lái)后的活動(dòng)時(shí)間)
,一連幾天將你做的每件事都按時(shí)填寫(xiě)進(jìn)去。這是抵抑郁的懶散效應(yīng)的一種方法
,因?yàn)樵谝钟舻臓顟B(tài)下
,你回顧一天的活動(dòng)時(shí)會(huì)覺(jué)得自己一事無(wú)成,白白度過(guò)

步驟-2:活動(dòng)評(píng)價(jià)

。將你的日常活動(dòng)從"勝利"和"歡樂(lè)"兩個(gè)方面進(jìn)行評(píng)價(jià)
。在每天結(jié)束時(shí)
,回顧一天的活動(dòng),注意以下兩個(gè)方面
,第一
,將你感到特別困難的事情先挑出來(lái)
,例如早上起床
,作好上班準(zhǔn)備
。如果你覺(jué)得這件事很困難,但是你還是做到了
,即使上班時(shí)間比平時(shí)稍晚了一點(diǎn)
,你也必須給自己一點(diǎn)表?yè)P(yáng),評(píng)一次"勝利"分
,用0至10分級(jí)來(lái)代表克服困難的程度
。這里說(shuō)的評(píng)價(jià)是按你現(xiàn)在心情抑郁時(shí)所感到的困難程度來(lái)衡量,而不是按你心情正常時(shí)來(lái)衡量
。對(duì)于特別困難的事情可以評(píng)到8至10分
,一般的困難可評(píng)4至7分,任何有點(diǎn)困難的事都必須評(píng)分
,哪怕只評(píng)1至3分
。任何正常的活動(dòng)在你感到抑郁時(shí)就會(huì)變得相當(dāng)困難。這不是你的錯(cuò)
,這是抑郁的結(jié)果
。做完這部分工作之后,再回過(guò)頭來(lái)看看日記
,將那些你覺(jué)得比較喜歡或從中獲得愉快的事情挑出來(lái)
,按"歡樂(lè)"給予評(píng)分,也是從0至10分級(jí)
。即使很小的一點(diǎn)歡樂(lè)
,你也要給予評(píng)分。例如
,你可以在看了一個(gè)比較有吸引力的電視節(jié)目這項(xiàng)活動(dòng)旁邊寫(xiě)上P=4
,在"從家里逃出來(lái)浸在澡盆里泡澡"這項(xiàng)活動(dòng)旁邊寫(xiě)上P=6。從抑郁癥患者的眼光來(lái)看
,一些不太明顯的愉快事情很容易被他們忽略
。所以不要太強(qiáng)求"勝利"或"歡樂(lè)"的準(zhǔn)確評(píng)價(jià),給予一個(gè)大致不差的分就行了

步驟-3:故障排除

。想辦法怎樣提高日常活動(dòng)中的"勝利"和"歡樂(lè)"的數(shù)量
。所謂困難的事和愉快的事
,都是就你個(gè)人而言的。

步驟-4:行動(dòng)計(jì)劃

。在活動(dòng)日記的基礎(chǔ)上做出以后的活動(dòng)計(jì)劃?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">,F(xiàn)在你已經(jīng)看清了自己的實(shí)際情況
,再不會(huì)被抑郁感所產(chǎn)生的種種奇怪念頭所迷惑了,你應(yīng)該用這些實(shí)際情況來(lái)指導(dǎo)你以后的活動(dòng)

下面向你提出五條行動(dòng)計(jì)劃方面的建議:

1.多安排一些能使你愉快的活動(dòng)

,大至約一個(gè)朋友出去旅游,小至舒舒服服地泡一個(gè)澡
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">;加幸钟舭Y的人往往會(huì)認(rèn)為他們沒(méi)有資格享受歡樂(lè),甚至覺(jué)得享受歡樂(lè)有罪
,尤其是在發(fā)現(xiàn)他們未能像往常一樣完成日常工作任務(wù)時(shí)
,更容易產(chǎn)生這類想法。你應(yīng)該利用你的日記來(lái)幫助自己跳出內(nèi)疚的牢籠

2.安排一些能使你恢復(fù)精神的活動(dòng)

,例如步行去商店、修剪草坪或牽狗出去散步等等
。由于抑郁而帶來(lái)的疲倦感會(huì)使你越發(fā)不想活動(dòng)
,把自己投身于日常生活活動(dòng)中,能使你恢復(fù)精神
。體育活動(dòng)也有這種效果

3.尋求你覺(jué)得比較有吸引力的活動(dòng)。被某種活動(dòng)所吸引

,能幫助你從沮喪的心情中解脫出來(lái)
。即使在開(kāi)始時(shí)這種解脫只是暫時(shí)的,也值得一試
,值得依賴
。如果你的精神難以集中,讀書(shū)難以專注
,不妨瀏覽一本雜志或看一部錄像片

4.看看你的日記,檢查一下你的時(shí)間是怎樣消磨的

。有的人在抑郁時(shí)會(huì)迷失方向
,活動(dòng)越來(lái)越?jīng)]有計(jì)劃。如果你也有這種情況
,為自己制定一個(gè)日常生活時(shí)間表會(huì)對(duì)你有所幫助
。還有一些人是由于生活過(guò)于呆板,過(guò)于死氣沉沉而產(chǎn)生抑郁
,那么稍為改變一下生活日程就會(huì)對(duì)他們有所稗益
,哪怕在開(kāi)始時(shí)會(huì)使他們不大適應(yīng)也不要緊。

5.考慮一下你日?div id="m50uktp" class="box-center"> ;顒?dòng)中責(zé)任與歡樂(lè)的平衡問(wèn)題

。如果你過(guò)的是一種只有責(zé)任沒(méi)有歡樂(lè)的清教徒式的生活
,愉快心情肯定會(huì)離你而去,效果適得其反
。因?yàn)橐钟魰?huì)干擾你執(zhí)行任務(wù)的能力
,而愉快心情則能幫助你更順利地做好事情。

思維方面的工作

張三是一個(gè)20歲的大學(xué)生

。像許多大學(xué)生一樣
,她也有幾門(mén)課的作業(yè)比別的同學(xué)做得好一些
。她由于抑郁癥而來(lái)到心理診療所
。她在過(guò)去兩年中已經(jīng)有過(guò)幾次低落情緒的發(fā)作,近來(lái)這種低落情緒持續(xù)時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)
,程度也越來(lái)越深
,當(dāng)情緒低落時(shí),她總是說(shuō)得出理由的
。例如
,她會(huì)說(shuō)她的作業(yè)沒(méi)有做好,并舉出她的某次作業(yè)得了低分為證
。即使在假日心情不佳
,她也會(huì)說(shuō)是由于約了一個(gè)朋友吃飯,然后去看電影
,但是朋友卻來(lái)晚了
,飯沒(méi)有吃成,而電影又極其枯燥無(wú)味
。她舉出的這些原因本身的確是存在的
,但這是她精心挑選出來(lái)的。事實(shí)上她也有些作業(yè)做得很好
,而且她最近又處了一個(gè)新朋友
,度過(guò)了一次愉快的遠(yuǎn)足旅行。張三的故事表明了一些你可能在自己身上也早就注意到
,同時(shí)在研究工作中也一再發(fā)現(xiàn)的事實(shí)
,即:抑郁會(huì)影響你的回憶,從而使抑郁心情延續(xù)下去
。當(dāng)我們感到沮喪時(shí)
,總愛(ài)回憶發(fā)生在我們身上那些壞的事情,而這種回憶又會(huì)加重我們的抑郁

不僅回憶會(huì)受影響

,我們的判斷力也會(huì)受情緒的感染。我們會(huì)為自己做錯(cuò)了事情而過(guò)分地譴責(zé)自己
。有位女患者由于某次忘記給兒子一周的零花錢(qián)而覺(jué)得自己是個(gè)壞人
。這些心理現(xiàn)象導(dǎo)致抑郁的認(rèn)知模式的產(chǎn)生
,該模式是艾倫?貝克在1985年提出的,該理論認(rèn)為感覺(jué)和思維之間有著非常密切的關(guān)系
,當(dāng)我們情緒低落時(shí)
,我們的思維和回憶總是向壞的方向發(fā)展,結(jié)果導(dǎo)致
,情緒更加陰暗
。思想變壞之后,情緒又跟著變壞
,從而進(jìn)入一個(gè)越來(lái)越抑郁的下降螺旋
。從認(rèn)知模式發(fā)展出一種特殊的心理療法,叫做認(rèn)知療法
。這種理論的基本點(diǎn)主要是幫助患者認(rèn)識(shí)和檢查他們的已維方式
,以避免消極的抑郁傾向,通過(guò)轉(zhuǎn)變已維的消極模式來(lái)扭轉(zhuǎn)下降的螺旋
。當(dāng)思維向積極方面轉(zhuǎn)變時(shí)情緒也隨之開(kāi)始上升
,從而產(chǎn)生更加積極的思維和感覺(jué),直至將下降螺旋轉(zhuǎn)變?yōu)樯仙菪?div id="d48novz" class="flower left">
。認(rèn)知療法的一個(gè)最有價(jià)值的方面是你可以學(xué)會(huì)怎樣進(jìn)行自我心理調(diào)節(jié)
。無(wú)論你是在爬出抑郁的地道,還是在想法克服焦慮
,還是在對(duì)付一種混亂的情緒
,認(rèn)知療法部能幫助你達(dá)到一種良好的心態(tài)。它能為你提供一些最有用的技巧
,幫助你培養(yǎng)和保持良好心態(tài)

利用你的支持系統(tǒng)

喬治?布朗和蒂勒爾?哈里斯曾對(duì)婦女抑郁癥的起因進(jìn)行過(guò)卓有成效的研究。他們調(diào)查了近1000名婦女

,仔細(xì)研究她們的情緒以及一些可能的影響因素
。他們的一個(gè)主要研究結(jié)果是:一個(gè)可以完全依賴的親人是防止抑郁癥的一個(gè)最有效的保障。這個(gè)基本結(jié)論對(duì)男人也同樣適用
。如果你有一位可以向他傾訴內(nèi)心感覺(jué)的人
,你就不要畏縮,應(yīng)該讓他知道你的心情
。有許多原因使你難于向他人啟齒說(shuō)出自己的抑郁心情
,諸如,覺(jué)得不好意思或擔(dān)心麻煩他人
;感到內(nèi)疚
,好像抑郁感是你的過(guò)錯(cuò)或軟弱的表現(xiàn);社會(huì)上普遍存在著一種觀點(diǎn)
,認(rèn)為談自己的事尤其是談自己的心情是一種禁忌
,等等
。然而,正如一句格言所說(shuō):"患難之友才是真正的朋友
。"如果你受到抑郁的折磨
,你就是處于患難之中。朋友能從許多方面來(lái)幫助你戰(zhàn)勝抑郁
。首先
,得到支持就是最大的幫助。你知道有人理解你的心情
,關(guān)懷你的心情
。同朋友談心還能讓你有機(jī)會(huì)思考你為什么會(huì)感到抑郁,生活中究竟出現(xiàn)了什么令你垂頭喪氣的問(wèn)題
。朋友能幫助你尋找對(duì)付這些問(wèn)題的辦法
,能為你正確對(duì)待問(wèn)題和正確對(duì)待自己提供不同的建議。朋友還能鼓勵(lì)你將你已經(jīng)選定的策略行動(dòng)付諸實(shí)施
。心理治療醫(yī)生幫助抑郁癥患者的一種方法并不是采用任何秘方或?qū)iT(mén)技巧,而是做他們的朋友
,一個(gè)職業(yè)朋友而不是一般的私交
,但無(wú)論如何是個(gè)朋友。他們做的兩件最有價(jià)值的事情
,一是做他們的“回聲板”
,傾聽(tīng)和反映他們的不同觀點(diǎn);一是做他們的“匯報(bào)對(duì)象”
。你可不要低估這個(gè)“匯報(bào)對(duì)象”的權(quán)力
。例如,當(dāng)一位患者決定恢復(fù)由于抑郁而中斷的某項(xiàng)活動(dòng)
,比方說(shuō)同朋友們會(huì)面并共進(jìn)午餐
,如果她想到她要將進(jìn)行的情況向心理治療醫(yī)生匯報(bào)時(shí),她就會(huì)認(rèn)認(rèn)真真地進(jìn)行這次活動(dòng)
。只要你的朋友們知道你希望他們?cè)谶@方面幫助你
,他們是一定能發(fā)揮這個(gè)作用的。你要選擇一兩位你覺(jué)得最能幫助你的朋友
。如果你有配偶的話
,也可以選他們。不過(guò)配偶有時(shí)對(duì)你的問(wèn)題過(guò)于熟悉
,甚至他們本身就可能是你的問(wèn)題的一個(gè)主要部分
,因此不宜作為幫助你解脫抑郁的理想朋友入選。當(dāng)你決定誰(shuí)最能幫助你之后
,就應(yīng)該讓他們知道你正患著抑郁癥
,盡可能地?zé)o拘無(wú)束地告訴他們你的感覺(jué)和對(duì)問(wèn)題的看法

(中國(guó)心理服務(wù)

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