吃菜的學(xué)問

《中國居民膳食營養(yǎng)指南》建議，一個健康的成年人每日食用蔬菜量應(yīng)為500克。在保證每日蔬菜攝入量的前提下，建議成年人每日最好能吃3種以上的蔬菜。

我國目前人工栽培的蔬菜種類（包括種、亞種及變種）在15類300種以上。

蔬菜所能提供的營養(yǎng)主要為維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和抗氧化物等。

天下蔬菜知多少

蔬菜是可供佐餐的草本植物的總稱。“菜”字是由“采”字演化而來的?！安伞弊值纳习氩繛椤白Α保杂魅说氖种?，下半部為木，比喻植物。“爪”和“木”結(jié)合在一起，意為以手指摘取植物之意。后來又從“采”字分化出“採”和“菜”兩字，“採”系動詞，“菜”系名詞。野菜是自然生長未經(jīng)人工栽培的蔬菜，栽培的蔬菜源于野菜。

我國考古學(xué)家在河南安陽商朝（公元前1562～1066）都城遺址挖掘出的甲骨文中有“圃”的字樣，圃是用籬笆圍起來的小塊菜地，說明蔬菜作為食物早于中國文字的產(chǎn)生。

《詩經(jīng)》這是我國最早（公元前544年）記載蔬菜的古籍，全書有37篇提及蔬菜，其中多數(shù)是野菜。

《齊民要術(shù)》完成于1470余年前，是世界上現(xiàn)存最完整的一部農(nóng)業(yè)古籍。書中比較詳細(xì)地記載了31種蔬菜的栽培方法和70多種可食用的野菜。

《四時纂要》由唐代人韓諤撰寫。本書在古代蔬菜品種的基礎(chǔ)上，增添了薯芋、百合、牛蒡和萵苣等品種。

《農(nóng)桑輯要》由元朝司農(nóng)司編印，書中累計蔬菜51種。

《農(nóng)政全書》由明代科學(xué)家徐光啟編撰，所記載的蔬菜達60種。

《農(nóng)桑經(jīng)》由《聊齋》作者蒲松齡老先生撰寫，記載了49種蔬菜的栽培方法。

《植物名實圖考》由清朝吳其浚所著。書中記載了百余種蔬菜，基本奠定了近代蔬菜種類的格局。

《中國蔬菜栽培學(xué)》和《中國農(nóng)業(yè)百科全書蔬菜卷》由中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院蔬菜花卉研究所編著，收錄了15類（根莖類、薯芋類、蔥韭類、白菜類、芥菜類、甘藍類、綠葉菜類、瓜類、茄果類、豆類、水生菜、多年生及雜類菜、食用菌類、野生蔬菜和芽菜類）約200種蔬菜。

說說特菜和奧菜

特菜有五類

美國加州大學(xué)蔬菜專業(yè)的學(xué)生有一門必修課，稱為“specialvegetable”，可譯為特菜。近年來，隨著我國蔬菜生產(chǎn)的迅猛發(fā)展，消費者對蔬菜產(chǎn)品的需求正在由數(shù)量消費型向質(zhì)量消費型過渡。人們開始追求花色品種、色澤、包裝、營養(yǎng)、食療，以及清潔、無污染、食用方便等高層次的品質(zhì)目標(biāo)。為了適應(yīng)市場的變化，蔬菜在種植花色品種上發(fā)生了很大變化。目前特菜包括以下五類：

引進的蔬菜如青花菜、結(jié)球生菜、軟莢豌豆、抱子甘藍、散葉萵苣、芽球菊苣、石刁柏、紫甘藍、西洋芹菜、香芹、根芹、球莖茴香、櫻桃蘿卜、櫻桃番茄、水果型黃瓜、四梭豆、黃積葵、牛蒡、玉米筍、網(wǎng)紋甜瓜等。

稀有蔬菜如落葵、千葉紅、蛇瓜、蓮藕、香芋、紫菜薹、荊芥、金絲瓜、菜用當(dāng)歸等。這類蔬菜過去只在特定的地域少量種植，被視為地方名特優(yōu)品種。

易地種植的蔬菜指由南方引入北方種植的蔬菜，或由北方引入南方種植的蔬菜，如蕹菜、莧菜、菜心、芥藍、大葉苘蒿、佛手瓜、棱絲瓜、瓠瓜、魚腥草等。易地種植蔬菜主要是借助栽培設(shè)施和技術(shù)的發(fā)展，以滿足生長環(huán)境的需求而栽培成功的。

人工栽培的野生蔬菜如馬齒莧、蒲公英、菊花腦、馬蘭頭、萎蒿、苦買菜、刺嫩芽等。這類野生蔬菜雖然經(jīng)過人工栽培，卻仍具有較強的“野性”（即抗逆性和抗病性），在生長過程中很少發(fā)生病蟲害，很少需要打藥。山野菜種類繁多，口味各異，營養(yǎng)豐富，維生素含量較高，因此深受消費者歡迎。

新穎芽菜中國是世界上生產(chǎn)、食用芽菜最早的國家，但傳統(tǒng)的芽菜只有綠豆芽、黃豆芽、蠶豆芽、赤豆芽等少數(shù)品種。近年來，市場上出現(xiàn)了多種新穎芽菜，如香椿芽、豌豆苗、蘿卜苗、黃芥苗、蕎麥苗、苜蓿芽、枸杞頭、花椒腦等。

由于特菜富有特色、富含營養(yǎng)、風(fēng)味各異，具有一定的食療保健功效，并且便于凈菜上市，適于精細(xì)包裝，符合了蔬菜產(chǎn)品消費發(fā)展的潮流，因此特菜已經(jīng)成為一種消費時尚。

奧菜越來越多

為迎接2008年奧運會，我國不僅為各國賓客準(zhǔn)備了豐富的中國傳統(tǒng)食品，還考慮到外國朋友的口味，準(zhǔn)備了他們所喜歡的食品，包括蔬菜，這就是奧運蔬菜的由來。人們在大型超市看到的黃秋葵、羽衣甘藍、抱子甘藍、婆羅門參、綠蘆筍、洋薊球、皺葉歐芹、菊苣、根芹菜等，都是世界各國和地區(qū)人們所喜歡食用的蔬菜。為了保證供應(yīng)，北京市政府已建成奧菜供給基地，專門進行奧菜生產(chǎn)。隨著改革開放，越來越多的國外蔬菜品種被引進，逐漸走上我國普通百姓的餐桌。

與我們常見的蔬菜相比，無論是特菜還是奧菜，不過是在色彩、形狀和口感上有一些特點，可以引起人們的新奇感，但營養(yǎng)價值和我們?nèi)粘Ｊ秤玫氖卟瞬畈欢唷Ｖ灰孕迈r的、適量的、多品種的蔬菜，就可以滿足人體的營養(yǎng)需求，人們不必刻意追求奇特。

把握吃菜的質(zhì)和量

每日應(yīng)吃多少菜

《中國居民營養(yǎng)膳食指南》建議，成年人每日食用蔬菜量為500克。而目前在我國大城市，很多居民每日蔬菜食用量未達到這一標(biāo)準(zhǔn)。

此外，在保證每日蔬菜攝入量的前提下，建議成年人每日最好能吃3種以上的蔬菜，包括綠葉蔬菜、茄果類蔬菜、根莖類蔬菜、豆類蔬菜等。

吃菜最需講究鮮

蔬菜是一種天然易富集硝酸鹽的植物性食品，據(jù)檢測，人體內(nèi)81.2％的硝酸鹽來自蔬菜。經(jīng)體內(nèi)微生物的作用，硝酸鹽極易還原成亞硝酸鹽。亞硝酸鹽是一種有毒物質(zhì)，可與人體內(nèi)的胺類物質(zhì)結(jié)合，形成亞硝胺?，F(xiàn)已證明，亞硝胺是致癌物。

買好菜 有竅門

早晨的菜比較新鮮蔬菜一般在清晨上市，所以，早晨的菜大都比下午新鮮。

新鮮菜含水量充足所謂鮮魚水菜，其中之一說的就是含水量充足的菜比發(fā)蔫的菜新鮮。

其他竅門買茄子要選那些表皮暗黑色，摸起來有點澀手的，這樣的茄子比較鮮嫩。買西紅柿不選頂上出尖、顏色不均的，要選表皮鮮亮、從果頂?shù)焦兕伾恢隆⒂檬置饋砭o實有彈性感、成熟度適中的西紅柿。而顏色過于深紅，摸起來發(fā)軟的西紅柿就有點過熟了。買冬瓜要選表皮帶霜、摸上去比較硬實的。買倭瓜要買用指甲掐不動瓜蒂的，這樣的倭瓜老繃，口感好。

膳食營養(yǎng) 五菜為充

早在公元前三世紀(jì)，我國古代醫(yī)書《素問》就提出“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充”的較為樸素的膳食營養(yǎng)學(xué)概念。我國古代著名醫(yī)學(xué)家李時珍在《本草綱目》中進一步闡述了“五谷為養(yǎng)，五菜為充”的理論，指出“菜之于補非小也”。

現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，蔬菜所能提供的營養(yǎng)主要如下：

維生素一般來說，葉菜的VC含量比較高，多在25毫克/100克以上。經(jīng)檢測，每100克大椒的VC含量為140～220毫克。綠色和橙色蔬菜富含胡蘿卜素。胡蘿卜素進入體內(nèi)后能轉(zhuǎn)變?yōu)閂A，每1毫克β－胡蘿卜素可在身內(nèi)轉(zhuǎn)化成557國際單位的VA。綠色和橙色蔬菜還含有豐富的VE、VK和葉酸。需要糾正的錯誤做法是：把芹菜葉和蘿卜纓扔掉。

礦物質(zhì)雪里蕻、莧菜、茴香、芹菜葉、小蘿卜纓、薺菜、馬蘭頭、草頭，特別是扁豆、豌豆苗、小白菜、油菜、塌棵菜等含鈣量均很高，在150毫克/100克以上，而且鐵、碘、硅、錳、鋅、硒等微量元素的含量也很豐富。

膳食纖維每天適當(dāng)吃菜，其中的膳食纖維可促進腸道蠕動，使廢物及時排出體外，大大減少有毒物質(zhì)侵襲人體的機會，有助于降低腸癌的發(fā)病率。膳食纖維還能在腸道內(nèi)與食物中的膽固醇結(jié)合成人體不能吸收的復(fù)合體，從而減少膽固醇的吸收。在維持血糖正常平衡方面，膳食纖維也能起到重要作用。

相比之下，蔬菜的蛋白質(zhì)、脂肪、糖的含量都較低。例如，葉菜的糖含量多在5％以下，根莖類蔬菜在5％～10％，土豆、山藥類可達到15％。蔬菜所能供應(yīng)的熱量也很少，葉菜多在10～40千卡/100克，而根莖類可達80千卡/100克。可見，超重和肥胖者多吃些蔬菜有助于減肥。

蔬菜的特殊功能

維持體液酸堿平衡

人吃的食物可分為酸性食物和堿性食物兩種。但是食物的酸堿性是由食物在體內(nèi)的代謝產(chǎn)物的酸堿度來決定的，而不是靠味覺來區(qū)分的。幾乎所有的動物性食物，如魚、肉、蛋、奶等都屬于偏酸性食品，所有五谷米麥類、所有糖類及甜食、少部分豆類等也屬于偏酸性食品。

在正常情況下，人的體液微偏堿性。如果進食酸性食品過多，又不能用堿性食品加以調(diào)節(jié)，機體就會不斷動用緩沖系統(tǒng)加以中和，使體液維持偏堿性狀態(tài)。長此以往，機體負(fù)荷增加，容易產(chǎn)生肌肉酸痛、周身疲乏、精神不振等癥狀。

溫馨提示減少酸性食品的攝入量，多吃堿性食品。蔬菜是很好的堿性食品，洋蔥的堿性度是1.68，茄子是1.93，黃瓜是2.16，南瓜是4.35，馬鈴薯是5.36，而番茄是13.67。

高效抗氧化

蔬菜之所以有誘人的色澤，是因為它含有葉綠素和花青素兩種色素。葉綠素是植物呼吸時進行光合作用的物質(zhì)，其功能基是由含鎂的物質(zhì)組成的。鎂能促進人體生長發(fā)育，是造血、造骨、維持人的正常新陳代謝及保持神經(jīng)肌肉正常功能所不可缺少的微量元素。常吃綠色蔬菜可以使人體獲得充足的鎂?；ㄇ嗨貏t包括使蔬菜從紅到紫的多種鮮艷的顏色。

過去，人們普遍認(rèn)為色素只是增加了蔬菜的色彩，可誘發(fā)人的食欲。然而，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜中的色素對人體健康具有重要作用。例如番茄中的番茄紅素具有高效抗氧化特性，經(jīng)胃腸道吸收進入血液循環(huán)后，能有效地阻止自由基對組織細(xì)胞的損傷。

溫馨提示人體自身不能合成番茄紅素，必須從食物中攝取。番茄紅素在自然界中分布范圍很窄，主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚、木瓜等食物中，其中以番茄含量最高，為14mg/100g。果實的成熟度對番茄紅素含量的影響較大，在番茄剛開始成熟時，番茄紅素的含量可達到最大值。但番茄紅素是存在于番茄的細(xì)胞內(nèi)部，因此，要想獲取番茄紅素，最好吃熟番茄，例如我國新疆出產(chǎn)的番茄醬，番茄紅素高達40mg/100g。

藥食同源

辛香類蔬菜包括子蘇葉、薄荷葉、萎蒿、藿香、茴香、芫荽、水芹、蕺菜、旱金蓮、蜂斗菜，以及作為調(diào)料的蔥、姜、蒜、花椒、八角、桂皮等。傳入我國的辛香類蔬菜有日本的鴨兒芹、山葵，印度的咖喱、小豆蔻、胡椒及印尼的丁香等。這類蔬菜的氣味是由酯類、醇類及酮類等多種揮發(fā)性物質(zhì)構(gòu)成的。

辛香類蔬菜含有多種對人體有用的化學(xué)成分，如紫蘇含有紫蘇醛、紫蘇醇、薄荷酮、薄荷醇、丁香油酚、白蘇烯酮等。祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為，紫蘇葉有發(fā)汗、行氣、鎮(zhèn)咳、鎮(zhèn)痛、健胃、利尿和解魚蟹毒之功效，其梗有順氣、安胎、散寒和化痰的功效。又如鮮薄荷，可作為蔬菜涼拌食用，也可以除腥去膻，是烹調(diào)牛羊肉的必備調(diào)料。薄荷具有解熱、祛風(fēng)、防腐、消炎、鎮(zhèn)痛、止癢、健胃等功效。此外，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，每天進食少量蔥、蒜，可降低血液中的膽固醇水平。大蒜中有6種有效成分可以抑制肝臟中膽固醇的合成，同時使高密度脂蛋白升高，也有防止心血管病的作用。

溫馨提示由于辛香類蔬菜具有一定藥性，因此，食用時應(yīng)謹(jǐn)慎，一是少量食用，二是病人應(yīng)咨詢醫(yī)生后再決定是否食用。

護膚美容

充足的營養(yǎng)是美化肌膚的基礎(chǔ)，均衡的飲食是維持健康肌膚的條件。有些蔬菜含有果酸，使菜（如番茄等）具有爽口的酸味，能促進食欲和幫助消化。果酸還具有柔軟皮膚角質(zhì)、使皮膚保濕的功效。

溫馨提示如果每天睡覺前將西紅柿切片用來敷面，堅持一段時間后，會有一定柔嫩皮膚的效果。

你問我答

問 蔬菜生吃還是熟吃好？

答

能生食的蔬菜最好生食，因為生食能最大限度地保存蔬菜中的養(yǎng)分，而且清脆爽口。像糖拌西紅柿、酸黃瓜、熗苦瓜等都是營養(yǎng)豐富、口味宜人的菜肴。還有一些蔬菜，如從荷蘭引進的芽球菊苣，生食味道微苦，清涼爽口，如果熟食，那真是糟蹋了好菜。

考慮到中國人講究煎、炒、烹、炸的烹飪習(xí)慣，在烹飪一些用于熟食的蔬菜時要大火快炒，以減少營養(yǎng)的損失。但是像菜豆、黃豆等蔬菜，則不但要熟食，還要熟透了才能吃，以免發(fā)生食物中毒。

問　吃水果能代替吃菜嗎？

答

人們時常將水果和蔬菜通稱為果蔬，可見二者十分相近，有時甚至難以區(qū)分。早在1883年，有一位名叫約翰·尼克斯的美國人從西部印第安群島帶回一批番茄到紐約。海關(guān)認(rèn)為番茄屬于蔬菜而要征稅，但尼克斯說番茄是水果，并將海關(guān)告上法庭。這段公案拖了7年才最終解決，法院最后判決番茄應(yīng)屬于蔬菜，約翰·尼克斯敗訴。公平地說，番茄既是蔬菜又是水果。

雖然蔬菜和水果都含有較高的維生素C、膳食纖維和多種礦物質(zhì)，但大體上還是能夠劃分的。從總體上說，水果含糖量高于蔬菜，因此有些人（如糖尿病病人）就要限制水果攝入量。再如蔬菜的風(fēng)味繁多，便于豐富菜肴的味道和增加食欲。所以說，蔬菜不應(yīng)被水果等食物所代替。

問　能用吃維生素制劑的辦法代替吃菜嗎？

答

中國有句俗話：藥補不如食補。這是千真萬確的科學(xué)道理。在早年航海中，船員由于長期缺少新鮮蔬菜，很多人患有壞血病。雖然服用維生素C藥片對于壞血病患者來說是必要的治療手段，但人體還要通過吃菜獲取其他營養(yǎng)成分，例如食物色素、膳食纖維等，以滿足健康需要。如果長期不吃蔬菜或蔬菜攝入量不足，而用藥片進行維生素補充，勢必導(dǎo)致消化不良、食欲不振等健康問題。勸君按量吃菜，除非身患重病，切莫以藥代菜。

問　如何才能去除蔬菜中的殘留農(nóng)藥？

答

2001年農(nóng)業(yè)部啟動了《無公害食品行動計劃》，使我國5年來城市蔬菜合格率達到了93％以上，基本上在生產(chǎn)中控制了劇毒、高殘留農(nóng)藥的使用。但是為了滿足城鄉(xiāng)居民對于蔬菜的巨大需求，我國允許在蔬菜生產(chǎn)中使用安全范圍劑量的農(nóng)藥。為了清除蔬菜表面殘留的農(nóng)藥，人們對買回的蔬菜應(yīng)用流動水認(rèn)真加以清洗，或者對土豆、黃瓜等能去皮的蔬菜，在削皮后食用。

問　怎樣清除蔬菜中的其他有害物？

答

方法1：用水焯。菠菜、筍、木耳、莧菜、空心菜等都含有較多草酸。草酸不僅影響口味，還能與食物中的鈣結(jié)合成不溶解的草酸鈣，使食物中的鈣不能被人吸收利用。草酸鹽還能阻礙人體對食物中的鐵的吸收。長期食用含草酸高的食物，還可能導(dǎo)致腎結(jié)石。因此，最好對這類含草酸多的菜在烹調(diào)前用開水焯一下，以除去部分草酸。

方法2：炒熟燉透。有些蔬菜，例如四季豆（尤其是秋天下霜前后的四季豆）所含的有毒物質(zhì)皂甙、紅細(xì)胞凝集素較多，每年公共食堂發(fā)生的扁豆中毒事件，都是因為吃了未炒熟燉透的扁豆造成的。因此食用四季豆時必須炒熟燉透，以免中毒。

方法3：不吃發(fā)芽的土豆。土豆龍葵素含量大，因此最好不吃發(fā)芽的土豆。

方法4：吃煮熟的干黃花菜。鮮黃花菜含有大量的秋水仙鹼，可致中毒，因此鮮黃花菜不能吃。如果要吃，也要吃煮熟的干黃花菜。

方法5：充分加熱。蔬菜在種植過程中如施用農(nóng)家肥，可使蔬菜沾染寄生蟲卵和各種病菌，需要在烹調(diào)前認(rèn)真清洗、去皮，或通過充分加熱予以去除。

少數(shù)人在吃了蠶豆、蠶豆芽后發(fā)生急性溶血性貧血，也叫蠶豆病。本病是一種遺傳病，90％為男性，多見于5歲以下兒童，這類病人不能吃蠶豆、蠶豆芽。

問　怎么保存蔬菜好？

答

蔬菜不宜長時間儲存，最好現(xiàn)買現(xiàn)吃。如果一時吃不完，應(yīng)用保鮮膜包好，放在冰箱中保存，溫度控制在4℃，保存時間不要超過3天。

專家檔案

張德純生于遼寧省沈陽市，畢業(yè)于北京大學(xué)生物系生理生化專業(yè)。后到中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院蔬菜花卉研究所做研究工作，從事日光溫室管理、

設(shè)施蔬菜栽培技術(shù)、蔬菜營養(yǎng)品質(zhì)分析及特種蔬菜栽培等研究工作?，F(xiàn)為研究員、室主任，享受國務(wù)院特殊津貼。先后發(fā)表了《芽苗菜及栽培技術(shù)》、《體芽菜栽培技術(shù)》、《新興蔬菜圖冊》等專著，曾獲農(nóng)業(yè)部科技進步二等獎、國家科技進步三等獎、河北省科技進步二等獎和三等獎。

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