養(yǎng)生：運動是把雙刃劍過度會變笨

養(yǎng)生：運動是把雙刃劍過度會變笨

“生命在于運動”，它能塑造我們強健的身體，增強我們抵抗疾病的能力。然而，對人體而言，運動也是有極限的，一旦超過了這個限度的，對人可能非但無益，反而會有害了。

美國神經(jīng)科學家賈斯廷·羅德就在研究中發(fā)現(xiàn)，那些運動成癮的老鼠的大腦反應(yīng)比運動量正常的老鼠遲鈍。該項報告發(fā)表在《神經(jīng)科學》和《行為神經(jīng)科學》雜志上。由此羅德指出，“運動雖然對大腦有益，但也應(yīng)該適可而止。”

適量運動，人會更聰明

在人的大腦側(cè)面，有一個像海馬一樣凸起的部分被稱作海馬體，它是大腦中主管學習和記憶的組織。美國加利福尼亞州拉霍亞“索爾生物研究中心”的研究人員通過動物實驗發(fā)現(xiàn)，喜歡在滾輪上走動的老鼠，其大腦內(nèi)的海馬體上會長出新的細胞，而被關(guān)閉在普通籠子里的老鼠，則沒有長出新的細胞。

由此研究人員認為，人如果能經(jīng)常進行有規(guī)律的、適量的運動，也能讓大腦中的海馬體長出更多的細胞，讓人的思維、感覺和反應(yīng)都能更靈敏，從而讓人變得更聰明起來。

運動過度，腦子會變笨

大強度運動可通過多種途徑對大腦機能造成損害。運動時能源物質(zhì)ATP的耗竭，可能是中樞神經(jīng)功能下降的主要原因；運動過程中機體血液的重新分配、自由基的大量堆積及血流加速造成血管內(nèi)皮損傷使腦的血液和氧供應(yīng)減少，局部酸性產(chǎn)物的堆積等不僅影響腦的能量供應(yīng)，而且直接遏制神經(jīng)的活動，使腦機能下降。

有研究顯示：短期的大強度運動使大腦皮層活動減少，長時間大強度運動則使廣泛的腦組織興奮性降低。

生活中人們常常覺得劇烈運動后不僅身體的反應(yīng)遲鈍了，而且腦子也有短暫的“跟不上”的現(xiàn)象。這不僅與上述因素有關(guān)，而且是機體本身的“保護性抑制”機制作用的結(jié)果。過量運動時，由于人體消耗了大量的能量，為防止能量進一步消耗而出現(xiàn)機能抑制，這時人們會感覺極度疲勞，渾身無力，大腦反應(yīng)減慢。如果長期進行過量運動，機體的“保護性抑制”機能敏感性下降，使大腦機能受損，其表現(xiàn)的癥狀主要有：注意力不集中、失眠、健忘等等，長此以往將會對人體的健康造成極大的傷害。

把握科學的運動量

運動是否適量，標準主要看心率，應(yīng)該是最大心率的60%～85%。值得注意的是，由于每一個人的實際情況千差萬別，與安靜心率相比，應(yīng)相差15%～30%，甚至更多，所以選擇最佳運動量應(yīng)根據(jù)自己的年齡、性別、職業(yè)特點、體力狀況、健康水平、體育基礎(chǔ)、生活環(huán)境、目的任務(wù)等不同情況來決定。

檢驗運動量是否合適還可以看運動后人體的相對反應(yīng)。比如可以參照運動狀態(tài)下人的汗流量和輕松度。還可以留意自己的食欲、睡眠以及次日是否還有參加運動的欲望。

相對而言，老年人在有氧運動的前提下可多進行手部的單項鍛煉，增強人體的協(xié)調(diào)能力。小孩則要多做一些機械運動，如擺放積木等等，看似簡單，其實能大大促進孩子的大腦發(fā)育及手眼協(xié)調(diào)能力。

關(guān)鍵要把握好運動強度，除了心率保持在適當范圍，還要有強烈的時間概念，一般而言有氧狀態(tài)下每次的運動時間在30～60分鐘為宜，一旦過量，不僅無益，反倒可能損害身體機能。

你早上跑步最多堅持多久？

我已經(jīng)堅持跑步30多年了，自從工作以后，早上跑步比較少，改成了晚上跑步。跑步已經(jīng)像一日三餐一樣，成為了我每天必不可少的一部分。

多年來體重幾乎不變，上下浮動一直不超過2公斤，今年已經(jīng)50多歲了，沒有“三高”，心肺功能每年體檢的時候，都很好，一年中很少感冒發(fā)燒。

題主的這個提問，應(yīng)該包含兩個意思：一是早上跑步能堅持跑多長時間（多少公里）。二是自己堅持跑步多長時間了。

我不是專業(yè)運動員，也不是教練員，僅僅是一個喜歡跑步的人，也不擅長其他運動項目，覺得跑步比較簡單。我來談?wù)勎业母惺?，說的可能不是很專業(yè)，只是自己的一點體會而已。

一、把運動當成一種習慣 許多書籍、資料也都有過介紹：長壽不一定與運動有關(guān)。我不敢說這個結(jié)論是否正確，但我沒有任何論據(jù)否定這個結(jié)論。長壽也確實與遺傳、生活環(huán)境、個人體質(zhì)等許多方面有關(guān)，因此我們在這里不討論長壽，僅僅討論一下跑步這個比較小的話題。

我之所以能夠把跑步堅持了30多年，并不是因為我自己有多么自律，如何勵志，其實沒有那么高大上，原因是逼出來的。

上初中的時候，家在農(nóng)村，學校距離家里有7公里左右，學校沒有住宿條件，全是走讀生，從家到學校，走路就需要一個多小時，那時候家里的條件比較差，沒有自行車，只能靠兩條腿，如果不跑步，絕對要遲到。沒辦法，只好天天跑步往返于學校與家之間。

就這樣跑了三年，沒想到每天這樣不知不覺的跑步，每年學校運動會的時候，長跑的項目，第一名總是我的。

上高中的時候，學習壓力比較大，下午常常常是題海大戰(zhàn)，昏頭昏腦的，晚飯后就會到操場跑幾圈，讓頭腦清醒一下，為了晚自習的時候繼續(xù)奮戰(zhàn)題海。

上軍校以后，5公里武裝越野就成了家常便飯。直至到了地方工作后，每天都是案頭工作，對著電腦，一坐就是幾個小時。曾經(jīng)一度導致得了腰肌勞損，就又把丟了幾年的跑步撿了起來，每天晚上下班后，回到家里，看完新聞聯(lián)播，換上運動衣開始跑步了。這一堅持就堅持到現(xiàn)在，再也沒有腰肌勞損的小毛病了。

二、運動并不是無極限 在我30多歲的時候，全國各地興起了馬拉松比賽的熱潮，我也夢想能夠參加幾場馬拉松比賽，就有意識地加大了跑量，有時候利用周末的時候，試著跑馬拉松的距離。

也參加過幾場馬拉松比賽，雖然沒有拿到名次，但每次都可以完賽，一下子就開始飄飄然了，曾經(jīng)給自己定過一個跑夠50場馬拉松的目標。

正是因為給自己定了一個不切合實際的目標，導致兩次運動受傷：一次是右腳患上了足底筋膜炎，另一次是左膝蓋內(nèi)半月板撕裂。

導致兩次受傷的原因是：跑步前沒有充分熱身、跑量過大。

運動是一把雙刃劍，既能強身健體，也會導致運動受傷。

隨著年齡的增長，不再與別人攀比跑量、速度，而是注重 健康 跑、 養(yǎng)生 跑了。

三、跑步是一個孤獨的事情 跑步的過程中，經(jīng)常會遇到穿著“XX跑團”運動衣的跑友，幾十個人呼呼啦啦的一擁而過，很是拉風。

其實，我也曾經(jīng)加入過好幾個跑團，但是不知為何，跑著跑著人數(shù)就越來越少了，最后就只剩下自己了。并不是我這個人不合群，而是別人都沒有堅持下來，只有我一直在堅持著，把跑步當成了一種習慣。

確實有幾個志同道合的人相約一起跑步，可以互相鼓勵、互相加油，大家在一起熱熱鬧鬧的。但是，的確不長遠，真的是跑著跑著就只剩下自己了。

為何？

因為，每個人的體質(zhì)不同、職業(yè)不同、興趣不同、速度不同，開始的時候還是互相關(guān)照，隨著時間的推移，速度快的人覺得沒意思，速度慢的人覺得拖了別人的后腿，不好意思。

就在這“沒意思”和“不好意思”中，漸漸就剩下了自己。

長期堅持跑步的人，可能與我的體會是一樣的，感覺“跑步是一個孤獨的事情”，并不適合一群人一起來跑。

因而，長期堅持跑步，就要耐得住寂寞，耐得住孤獨，任身旁彩旗招展，鑼鼓喧天，我的跑步我做主。

四、大魚大肉照吃不誤 堅持30多年的跑步，讓我有一個好胃口，從來不挑食、節(jié)食，一日三餐，一頓都不能少。

有人把跑步吹得天花亂墜，說什么是減肥的“秘笈”，減肥的“法寶”等等，我跑了這么多年，沒有覺得跑步對減肥有多大作用，多年來我一直堅持跑步，體重多年來幾乎不變。

其實跑步5公里左右，消耗的熱量大約是400—500大卡左右，而一碗涼皮的熱量遠遠超過了400大卡。這么多年從來沒有人說我“苗條”，大多數(shù)人說我是“壯實”。

堅持跑步，并不是為了追求“苗條”，我認為應(yīng)該是追求 健康 才對。

人生苦短，按照活到80歲計算，也就只有3萬多天，經(jīng)常為了減肥，這不吃那不吃，活著還有啥意思？

為了減肥，采取節(jié)食的辦法，變得病病殃殃的、弱不禁風，成了“林黛玉”有意思嗎？

五、避免運動損傷 兩次跑步受傷，給我敲響了警鐘。與許多跑友聊天的時候，他們也都曾經(jīng)受過傷。

自從兩次受傷后，我注重了跑前熱身、控制節(jié)奏和跑量后，已經(jīng)有10年沒有再受過傷了。

現(xiàn)在手機上有許多跑步前熱身視頻，可以在跑步前按照視頻照著做一遍，讓各個關(guān)節(jié)、肌肉預熱一下。

而我最常用、最簡單的方法就是，每次跑步前，靠墻半蹲10分鐘，再快走10分鐘，然后開始跑步。這個方法我已經(jīng)堅持了10多年了，很容易掌握，也很有效果。

再就是控制節(jié)奏、控制跑量，進入50歲以后，再也不和別人比速度了，就是采取“ 養(yǎng)生 跑”，配速大約在7分鐘以上，跑步距離不超過5公里，時間控制在40分鐘以內(nèi)。

咱又不是為了當運動員，為了比賽，僅僅是為了健身，沒必要玩命地跑步，掌握好第二天渾身輕松就可以了。

六、要有一雙合適的運動鞋 運動鞋不要追求名牌、追求速度型、追求價格貴的。購買運動鞋“不買貴的，只買對的”，舒適、減震效果好就可以了。

有些人為了跑步，購買了很貴的運動鞋、運動衣，好像沒有大品牌就不會跑步一樣。說句實在話，跑步的過程中，很少有人注意你身上穿的是否是名牌。再說了，每天運動完了以后，運動衣、運動鞋都是濕透了，不可能整天穿在身上，回到家就要脫下來洗掉?；蛘咄砩吓懿降臅r候，也沒人能夠看得清穿著什么牌子的衣服、鞋子。

鞋子盡量柔軟、舒適一點，我得了足底筋膜炎以后，醫(yī)生就建議我穿柔軟一點的鞋子跑步。

結(jié)語： 跑步對身體狀況的改變，不是一兩個月就能看到效果的，而是一個長期堅持的過程。堅持久了，把跑步變成一個行為習慣。

每天的跑步，也不是跑的時間越長、距離越長就說明身體越好，盡量不要超過1個小時，否則得不償失。

我今年五十四歲，堅持比較系統(tǒng)的跑步是八年，平時的運動習慣是每天早晨跑步四十分鐘，健走半小時，器械半小時，最多的時候跑過兩個小時，本想跑半程馬拉松的，可是最后實在累了，不想跑了，剩余三四公里的賽段是走下來的。

但我每天至少四十分鐘的跑步基本是能夠堅持的，每周最多休一天，很多情況是一天都不休。我認為， 體育 運動只有每天堅持才能養(yǎng)成良好的習慣，也才能增加自覺性、主動性、積極性。

當然，每天堅持跑步，也確實是個比較枯燥、單調(diào)、乏味的運動，想長期堅持下來需要很大的決心、恒心和耐心，必須有堅強的毅力。但是，既然選擇了運動健身這條道路，就要對自己狠一點，克服種種困難，心有夢想，春暖花開！

每個人都有美好的夢想， 健康 的身體是很重要的內(nèi)容。為了 健康 ，跑起來吧！

加油！

【我早上跑步最多跑了5小時55分鐘，跑了70 】

大家好，我是山水之墨白， 一位跑者，很高興回答這個問題。

當我們還是菜鳥的時候，我們就期待著自己能夠有朝一日像千里馬一樣，跑得更遠，跑得更快。

而經(jīng)過日復一日艱苦的訓練，我們的身體會越來越棒，跑步能力也會逐漸變強。當萬事俱備，我們就會開始嘗試通過跑長距離來驗證自己的訓練成果，并實現(xiàn)自己當初的愿望。

而我也不例外。

在跑過幾個50 ，60 以后。在2019年9月30日這天跑了一個70 ，用時5小時55分鐘，平均配速5分04秒。

2019年10月1日是國慶七十周年。在國慶節(jié)即將到來之際，跑友群里許多跑友都在謀劃著用怎樣的方式來紀念這個特殊的日子。有的人計劃跑七 ，有的人用跑步軌跡來畫70的字樣或者國慶的圖樣。

受到他們的提醒，我在思考，該用怎樣的方式來獻禮國慶呢？

想了半天，終于有了決定。 就在9月30日這天，沖擊70 的最遠跑步記錄，用跑70 的方式向國慶七十周年獻禮。

隨即用了3-4天的時間對身體進行調(diào)整，把狀態(tài)調(diào)到最佳。

計劃是沿著長江綠道跑到下關(guān)再折回來大概有50 左右。然后再沿寧丹大道往牛首山方向跑10 ，再折返回來，正好70 。

9月29日當晚，特地吃了兩大碗飯，把自己吃的飽飽的，然后做好了第二天早上跑步的準備措施。當時準備了一個腰包，兩塊士力架，一礦泉水瓶的淡鹽水，兩顆鹽丸。

當晚7:00就上床睡覺了。

記得當時是凌晨2:45起床。洗漱完畢，吃了兩塊面包，喝了半杯水以后，就出發(fā)了。出發(fā)時間為凌晨的3:26。

當時天還是黑咕隆咚的。行人和車輛嘛，那肯定是很少的。一個人跑在寂靜的凌晨確實有些孤單寂寞，還有著傻。但是想到跑著跑著天就亮了，會碰到各種人和事，還有跑完70 以后的喜悅，心里又充滿著期待和渴望。

清楚的記得一路上碰到清掃馬路的環(huán)衛(wèi)工人，在自己大排檔里獨自喝酒的老板，街角早起出攤的大爺，在馬路上閑逛看我跑來追著我咬的三條小毛狗。

寧蕪鐵路橋上隆隆駛過的列車，秦淮新河里倒映著的路燈光影，綠道上快走的大媽們，騎著電瓶車巡邏的保安，以及那位喜歡掀起上衣邊快走邊拍打球一樣肚皮的大叔。

當東方出現(xiàn)魚肚白的時候，我已經(jīng)跑到南京眼了，算下來已經(jīng)跑了有15 。穿過綠博園，萬景園，順著長江綠道一直跑到了下關(guān)，24 。

當時天光已亮，路上跑步的人也多了起來。我當時坐在路邊的長椅上吃了一塊士力架，喝了小半瓶淡鹽水，然后就在這里折返了。

因為太陽出來了，長江綠道這邊沒有什么樹蔭，會很曬。只有早點趕到寧丹大道那邊才會有樹蔭。

一路往回跑。跑了41 時，碰到了陳大神。他剛剛從西善橋方向跑過來，當天準備跑個半馬。

跑了多少啦？全馬，What? 全馬，今天準備跑多少？70，我去！

后來他在群里說受了我的刺激，不跑半馬了，跑了個33 。

再后來，又一位大神氣喘吁吁地從后面追上我。

跑了多少？ 46，我去！咋又是這口頭禪？

50 左右回到了出發(fā)地，把另外一塊士力架也消滅掉了。順著秦淮新河綠道再折向?qū)幍ご蟮?。這里就有很多樹蔭了，也不曬了。

一直往南跑，經(jīng)過牛首山，又去水閣路里面轉(zhuǎn)了一圈?？纯?0 了，就往回跑了。

跑到68公里的時候，肚子餓了。買了兩杯黑米粥，一袋豆奶，給直接灌了下去。

繼續(xù)跑。在離家還有2 的時候，已經(jīng)跑完了70 ，隨即按下了手表的停止鍵。

當時跑完后也沒有感覺到太累，應(yīng)該還能繼續(xù)跑下去。還是見好就收吧，用這樣的方式紀念國慶節(jié)已經(jīng)很有意義了，而且對自己究竟能跑多遠也有底了。

跑完了這次以后我就再也沒有跑過50 以上了。因為我覺得，還是要回歸初心，重新拾起 健康 跑，超長距離畢竟對身體不利。跑得再遠，跑得再快，也只是一些冰冷的數(shù)字，并不能證明什么。對于我們廣大大眾跑者來說， 健康 才是第一位的。

所以我現(xiàn)在他都是一個人慢跑，每天跑一個小時左右足夠了。也只有在周末的時候，拉一次30 以上的長距離。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

【我早上跑步最多跑了5小時55分鐘，跑了70 】

我是山水之墨白， 一位跑者，感謝大家的閱讀！

本人今年六十，跑步三年了，三年前血壓高，聽別人說跑步可以降血壓，所以就在18年初開始學跑步，開始最多三公里，配速8分鐘左右，18年下半年開始參加半馬比賽，230完賽，20年跑量3300公里，月跑量最多的380公里，半馬最好成績145全馬337，最長跑過52公里，也參加過蓬萊50公里超馬比賽……現(xiàn)身體 健康 ，血壓正常……今年開始佛系跑了，跑一歇一，起步十公里，一個月四次半馬！

享受慢跑，更 健康 更持久地跑下去，我覺得這才是跑者最終的歸途！

這是本人今天早上的跑步數(shù)據(jù)，我今年58歲，三年前開始有規(guī)律跑步，月跑量125—160km，一般二跑一休，體重從以前的85kg降到現(xiàn)在的72kg。原來的三高沒了，體檢指標從原來的三分之二上下亂竄到現(xiàn)在的都復歸正常都拜跑步所賜。

偏居小縣無跑伴，總是一人獨行，帶著自已上路。跑步后沖個澡，全身都爽。中午小酌三兩，微困的情況下躺在硬板床上呼呼入睡居然有很舒服的的感覺。以前晚上的失眠現(xiàn)在也基本上沒了。

我今年53歲跑步快4年了，基本上都是每天10公里，跑三休一，一個禮拜跑一個半馬，跑了一個全馬用時4小時13分鐘，跑30公里用時2小時56分，跑10公里最快48分47秒！

我今年66周歲了，跑齡6年多點。是2015年4月份開始練習并入門跑步（慢跑）的，以前沒有運動基礎(chǔ)，是從零開始的。從開始只能跑幾百米，漸近式適應(yīng)和增加跑步距離，到現(xiàn)在每天常態(tài)慢跑7公里，偶有10公里，一直堅持晨跑，很少中斷過。

這6年我曾經(jīng)有過兩次長時間晨跑，也是對自己跑步成績的兩次檢驗。自己嘗試了兩次半馬，自我感覺良好，兩次時間分別是；

第一次是：18年4月18日，凌晨4點49分開始，跑了2小時零51秒，跑距21.3公里。

第二次是：21年4月25日，凌晨4點35分開跑，跑了2小時14分48秒，跑距22公里。

兩次慢跑，雖然配速不是很快，但自己也感到有一點成就感，也很欣慰。是當初跑步時想都不敢想的距離，兩次跑感覺還是很輕松。通過6年多的跑步運動，真的感悟到世上無難事，只怕有心人的道理。無論任何事情，只要你堅持不懈努力，春種就會有秋收，成功只需要有付出的。

我從2017年12月6日才開始跑步，己經(jīng)堅持了一年多一點的時間，算是個新手吧。有的跑友選擇晨跑，有的跑友選擇夜跑。我跑步的時間段和大多數(shù)人不一樣，我選擇的中午。其實也是也是很無奈。早上起不來，晚上懶的動，所以就只能選擇中午跑步了。一般午飯后（我午飯吃的很少，主要是為了配合運動）大約半小時，我就出發(fā)了。每天8公里，幾乎雷打不變。一年多下來，效果還是比較明顯的。首先體重從152降到132。其次自從跑步以來，從沒有再感冒過，這在以前是不可想象的。我個人認為跑步的時間段因人而議，只要你想動起來，總能找到適合自己的時間段。不一定只能是早上或者只能是晚上。最后說一句當下流行的話：干就完了!

從2016年開始跑步以來，我已經(jīng)堅持晨跑有6年，晨跑已經(jīng)成為習慣，晨跑已經(jīng)融入我的生活，早上跑步我最多的一次堅持有4小時23分。下面是我晨跑基本時間安排:

1.晨跑安排在6點左右。為了不影響工作生活，我將晨跑時間安排在6點左右。夏天會在5點半左右，冬天6點過一點，作息時間也調(diào)整為早睡早起，22:30前睡覺，5點起床，中午會找機會午睡補覺。

2.日常晨跑1小時左右。跑步一段時間后，當有能力一次跑10公里后，就有點10公里強迫癥，每次不跑10公里不肯罷休。此時每次晨跑時間在1小時左右。

3.周末或節(jié)假日會早上跑一次2小時以上。這是針對跑馬拉松制訂的訓練計劃，一般每周會跑一次長距離，跑量在半馬以上，時間通常2小時以上。

4.跑全程馬拉松，最長一次用時4小時23分鐘。這是2020年9月在東湖綠道晨跑的，受疫情影響，2020年，沒有參加跑馬，且在家封城2個月休跑，解封后與小伙伴相約去東湖綠道玩了個馬拉松。

其實，從 健康 角度來說，真沒必要一次跑那么長時間，都是想跑馬拉松惹的禍。感覺跑馬的人都是有信仰的，像宗教信徒朝圣一樣去跑馬。

本人今年五十有七，沒有參加過任何學習和訓練，就喜歡自己一個人跑，隨心所欲，自由自在的跑。徒手力量和跑步交替鍛煉，力量每次兩個小時，包括熱身和拉伸，跑步一般九十分鐘左右，看心情整個半馬。不在乎配速，保持不受傷不間斷，身心愉悅。

人過五十，鍛煉還有沒有效果？會損傷身體嗎？

運動的好處太多了，任何年紀都可以運動！ 可以說 規(guī)律的運動是維持我們身體 健康 非常重要的因素之一 ，無論您的年紀有多大，只要科學合理的運動， 只要動起來，對我們的身體就有益處 。

如果您正處于50多歲，這個年紀也想開始通過運動調(diào)整自己的身體狀態(tài)，那么您有必要了解一下運動可以對我們的身體帶來多大的好處。

運動可以使我們感受到更多的快樂， 通過運動可以促進我們體內(nèi) 內(nèi)啡肽 的產(chǎn)生，這個內(nèi)啡肽有助于幫助我們產(chǎn)生 欣快的感覺和積極的情緒 ，而且可以幫助我們減輕疼痛感。

運動對于我們 調(diào)整體重 有非常重要的作用，當然這要求我們要堅持運動，而且要持續(xù)3~6個月以上的時間，通過 運動可以幫助我們提高基礎(chǔ)代謝率 ，更多的燃燒能量，幫助我們控制體重。

運動對于我們的 肌肉、骨骼 健康 作用非常的大，尤其是到了50歲左右這個年紀，像女性朋友們要面對 老年性骨質(zhì)疏松 和 絕經(jīng)期骨質(zhì)疏松 的風險，通過運動是幫助我們維持骨骼和肌肉 健康 比較重要的方式之一。通過 無氧運動與有氧運動相結(jié)合的方式 ，可以更好的維持我們肌肉的強度，盡量減少隨著年齡可能帶來的肌減少癥的問題，讓我們的身體更有力量，骨骼更 健康 。

通過 運動可以減少我們患慢性疾病 的風險，定期的運動可以改善我們的胰島素敏感性，對于 降低血壓和血脂水平 都有一定的作用，缺乏運動是導致我們出現(xiàn) 腹部脂肪增加 的原因素之一，這樣會增加 患糖尿病 的風險，也會增加患心臟病和早期死亡的風險。

到了50歲左右我們會發(fā)現(xiàn) 記憶力 開始衰退了，那么 運動可以幫助我們改善大腦的功能 ，保護我們的記憶力和思維能力，通過運動呢，它可以增加我們的心率，促進血液和氧氣向大腦的流動，而且通過運動還可以產(chǎn)生激素，促進腦細胞的生長， 運動可以預防一些慢性疾病的能力，對我們大腦也會帶來益處 。

如果您已經(jīng)開始出現(xiàn) 睡眠 的問題，睡眠時間短，睡眠的質(zhì)量不高，容易在半夜驚醒，那么 適當?shù)倪\動可以幫助我們更好的放松身體，獲得一個比較好的睡眠質(zhì)量 。有研究顯示每周150分鐘左右的中度到劇烈運動可以使睡眠質(zhì)量提高多達65%左右，但對于50歲左右的人群來講，沒必要進行過度劇烈的運動，一樣也會獲得收益。

很多有關(guān)節(jié)疼痛的中老年人，可能會覺得如果出現(xiàn)了關(guān)節(jié)的問題，那么休息是最好的選擇，但這樣的想法是錯誤的， 適當?shù)囊?guī)律的運動，對于我們維持關(guān)節(jié)的靈活性，對于維持肌肉的強度非常的重要， 而且可以幫助我們減輕疼痛，如果因為關(guān)節(jié)的問題不敢進行適當?shù)倪\動，就會進入 疼痛 運動減少 肌肉減少 血液循環(huán)減慢 疼痛加重 ，這樣的惡性循環(huán)。

五十歲開始運動時，有哪些細節(jié)要注意？ 選擇適合自己的運動，很重要。 如果您的關(guān)節(jié)身體各項功能都比較好，沒有任何的疼痛，那么選擇適合您的運動范圍，相對來講就比較寬， 打羽毛球、太極拳、跑步 或者是一些更加激烈的運動，可能都是比較適合的，但是一定要注意量，不要一開始就劇烈運動，要慢慢嘗試，找到適合自己的運動量，這非常的關(guān)鍵。

那如果您的 關(guān)節(jié)已經(jīng)開始出現(xiàn)了問題，在上下樓梯的時候， 關(guān)節(jié)會有一定的不舒適感，或者是在勞累后關(guān)節(jié)會出現(xiàn)酸痛，那么進行劇烈的運動，可能就不太適合您，那么 慢跑、快走、游泳以及騎自行車，這四大運動 是比較適合的，如果您在下蹲的時候關(guān)節(jié)會有明顯的，不是那么像太極拳這樣的運動，建議您不要選擇。

注意運動的量和時間 。為了維持我們的身體 健康 ，我們一般建議 每周要進行150分鐘左右的有氧運動，而且是中等強度的有氧運動 ，這對于維護我們的心腦血管 健康 作用是比較好的，就是說 每天30分鐘，每周進行5天左右的中等強度有氧運動 也就可以了，一定要給自己1~2天的時間去休息，不要強求，每天都進行了一定量的運動，這樣的話會導致我們過于疲勞，身體得不到休息，會對我們身體可能帶來傷害。

確定中等強度運動有一個簡便的算法，大家可以簡單的算一下：

那么假如您 50 歲，在中等運動強度時，心率應(yīng)該控制在 85~119次/分 之間，略高并不會有太大的影響。

另外我們在進行有氧運動的同時， 一定要堅持進行無氧運動 ，比如舉啞鈴，因為這些抗阻力的運動可以更好地促進骨骼的 健康 ，強化肌肉的強度，盡量減少肌肉的弱化，這對于預防摔倒，強化骨骼 健康 非常的重要。

一定要做好熱身和拉伸 。我們很多人都在運動之前不做熱身，運動之后不做拉伸，這是一個非常不好的習慣。通過科學合理的 熱身 ，可以在運動之前 改善我們的血液循環(huán) ，提高我們的心率并提高體溫，為我們接下來的運動做好準備，這樣可以 盡量避免運動損傷 的發(fā)生。

另外隨著我們年齡的增長，我們的肌肉會慢慢的減少， 肌腱和韌帶也會發(fā)生一定的改變 ，這包括 靈活性的降低 ，運動范圍受到一定的限制的，所以您在 運動之后啊，一定要進行拉伸 ，這對于維持我們關(guān)系的靈活性，對于我們更好的進行第二天的運動做好準備是非常重要的，否則這種 運動疲勞的積累得不到很好的緩解，就有可能在多次的運動之后造成運動損傷 ，這是我們都不愿意見到的結(jié)果。

具體應(yīng)該如何做熱身和拉伸，不同運動都是不太一樣的，現(xiàn)在有很多的專業(yè)的運動軟件，在其中都有很好的指導。

不要逞強 。我們知道 五十而知天命 ，到了這個年紀，已經(jīng)不是能夠逞強好勝的年紀了，在運動的過程當中也一樣，比如在 跑步的時候一定不要做沖刺 ，在進行 負重舉啞鈴的時候，一定不要強行舉超過自己能力極限的重量 ，這樣的運動都有可能造成肌肉的拉傷或者是關(guān)節(jié)的損害，另外有一些 50歲左右的人群已經(jīng)有高血壓或者是一些心血管方面的問題了 ，強行做這樣的運動，有可能造成一 過性的血壓異常升高導致腦出血，或者是其他心腦血管意外 。

這一點請大家切記，在臨床上，我們真的遇到了很多這樣的病例。

在運動的過程當中， 如果感受到酸痛，這是非常正常的 ，如果您在第2天酸痛會有一定的緩解，那么適當?shù)臏p少運動的量是可以的不要完全停止運動，而如您在 運動的第2天感覺到難以忍受的疼痛，這說明您運動的量太大了 ，要及時的休息1~2周，觀察，疼痛徹底減輕或消失以后再慢慢的開始運動，逐漸找到適合自己運動的量，千萬不要強求。

注意運動的環(huán)境和自我防護 。 運動是把雙刃劍 ，在給我們帶來身體 健康 的同時，也有可能帶來運動損傷的風險，面對這種問題我們要做好防護，盡量規(guī)避風險。

比如您選擇 慢跑 或者是 快走 來進行運動，那么環(huán)境很重要， 路面一定不要過于崎嶇，不要濕滑 ，而且路面一定要 平 ，某一些學校的 體育 場是比較好的選擇，而且在 運動的過程當中一定要穿專業(yè)的運動鞋 ，有研究顯示穿不正確的鞋運動，是導致某些運動損傷非常重要的原因，跑步就要穿跑步鞋跑，這樣可以更好的減少我們在運動過程當中關(guān)節(jié)所受到的刺激，幫助我們減少運動損傷。

比如您選擇 舉啞鈴 進行抗阻運動，那么適當?shù)?strong> 佩戴護腕 是一個很好的習慣，這樣可以減少我們在進行負重運動當中腕關(guān)節(jié)所承受的壓力，幫助我們更好的穩(wěn)定腕關(guān)節(jié)，減少腕關(guān)節(jié)運動損傷的可能。

另外在 運動時一定要注意天氣的變化 ，如果天氣比較濕冷，那么一定要適當?shù)脑黾幼约旱囊挛铮掖┑男欢ㄒ阑?，避免摔倒?/p>

運動不僅是運動本身，它也是社交。

運動絕不僅僅是運動本身這么簡單，在運動的過程當中，50多歲的人群可以結(jié)交更多喜歡運動的人群，這 也是一個很好的社交活動 ，這對于我們維持心理 健康 也是非常重要的， 我們不要自己孤身獨自前行 ，最好尋找自己的運動伙伴，大家互相約好一個固定的時間一起去進行運動，這樣在運動的過程當中可以有更加愉快的心情，身體重要，心里也一樣非常重要。

總結(jié) 無論我們是多大的年紀，只要我們動起來對我們的身體就是有收益的 ，如即使您是20多歲的年輕人，如果不堅持運動，也會面臨高尿酸血癥甚至痛風的風險。

而到了50歲左右這個年紀，身體已經(jīng)開始出現(xiàn)了衰落， 如果您還沒有開始運動，那么請您運動起來吧， 運動對于我們的身體真的會有很多的好處，選擇一個適合自己的運動，選擇一個堅持運動的伙伴，大家一起為我們的身體 健康 努力吧！

不管多大年紀，健身都是很有必要，很有益的。只是年紀大了，鍛煉不能太勉強，適度運動非常重要。

不管以前有沒有沒鍛煉過，鍛煉都要循序漸進，逐步加量。人過五十，需要增加肌肉會很困難，每公斤體重需要1.5-2.5克蛋白質(zhì)和6克以上碳水，換算成食量，會比較大，年紀大了，胃口可能不那么好。年紀大了，體內(nèi)雄性荷爾蒙水平也會下降很多，想要增肌會非常困難。如果你有王德順那樣的毅力也可以，他可是很好的榜樣。

對大多數(shù)人來說，以提高身體免疫力、耐力和心肺功能為鍛煉目標比較適合，主要多做一些有氧運動，對大多數(shù)人來說可以減減肥，如果身體偏瘦，最好多做器械鍛煉，適當做一下有氧運動。鍛煉時把心率控制在最大心率（220-年齡）的76%-96%之間就行，剛開始鍛煉的時候把心率控制在最大心率的50-60%，逐步提高心率。如果想同時兼顧減脂，鍛煉時間控制在45-60分鐘，如果體重正常，可以適當延長鍛煉時間，具體時間視身體情況定，千萬不能勉強。此外最好再先練一下器械，增加一點肌肉量，肌肉對身體來說非常重要。一定要先練器械，再做有氧運動。有氧運動時心率在最大心率的50-60%是熱身心率，64-76%是減脂心率，96-100%是極限心率，適合提高乳酸耐受力和運動成績。

至于運動損傷身體，主要是運動過度。鍛煉方法不正確造成的。多數(shù)人年輕時沒有什么鍛煉經(jīng)驗，年紀大了突然鍛煉身體，身體肯定受不了。不僅運動強度不能太大，運動量也不能太大，運動時間不能太長，一定要循序漸進。剛開始去鍛煉，哪怕只用最小的重量鍛煉也不丟人，每個人都是從小重量開始的。哪怕只跑400也無所謂，就當是熱身了。剛開始鍛煉，可以隔天練，或者每鍛煉兩三天，休息一天，逐步提高強度。每次鍛煉量不用太高，感覺身體能承受就行。如果有糖尿病或心腦血管方面的疾病，則要在醫(yī)生的建議或指導下鍛煉，不能盲目鍛煉。

我認識一位60歲開始鍛煉的老大哥，他剛開始鍛煉時只能在跑步機上跑500米，鍛煉一年多吧，能跑10公里，感覺非常輕松，器械鍛煉雖然重量不大，但是也還算可以，至少達到初級級水平。最重要的是他之前謝頂，鍛煉后頭頂?shù)念^發(fā)都長出來了，雖然還算有點稀疏，但是這一件讓他非常高興了，他之前花很多錢生發(fā)都沒什么效果，健身算是讓他除了有個好身體，還有了這個意外收獲。他之前感冒都要吃很多藥，有時候還需要打針，基本上都要一周多才能好，鍛煉后不僅吃藥打針少了，感冒時間也縮短了。

我剛開始鍛煉的時候認識一位退役的老大哥，之前也是三高，身體很不好，鍛煉之后比我們這些年輕人還生猛，每天游泳、騎行、跑步、器械鍛煉，什么都練，每天一斤牛肉，雖然50多了，但是看他體力就像30多的。

只要堅持鍛煉，循序漸進，逐步提高強度，至少會有一個好身體。鍛煉前要充分熱身，鍛煉后也要拉伸。還要合理飲食，充分睡眠，有個好身體并不難。

我就是這年齡段開始鍛煉的，你們信不信？

五十歲以后身體機能呈逐年下降趨勢，選擇適當?shù)倪\動方式鍛煉是有效果的。如果運動方法不當，不僅達不到強身健體目的，反而會損傷身體，影響 健康 。

五十歲以后鍛煉，要因人而異，量力而行。根據(jù)自身實際情況，選擇適合自己的運動項目，以動作緩慢，速度均勻，呼吸自然為宜如：漫步走，快步走，慢跑，太極，廣場舞，健美操等。五十歲以后鍛煉，不能急于求成，要循序漸進逐步提高，開始不要做劇烈運動。最好從漫步走或倒步走開始。從漫步走過度到快步走，逐步加大運動量，運動頻率可視情況增減。單次運動時間不要過長（30~40分鐘）。

溫馨提示：

如果鍛煉時感到發(fā)熱，微汗，運動后輕松，說明運動適當；如果運動時出現(xiàn)頭暈，胸悶，心悸，運動后食欲減退，明顯疲勞，說明運動量過大，需要及時調(diào)節(jié)運動量；運動時要注意安全，運動前要做好準備工作，注意周圍環(huán)境，以免身體受到傷害。

最后繁花祝所有五十歲以后的朋友們，每天適當鍛煉，遠離疾病，安穩(wěn)享受晚年！

人過五十，身體功能和各個器官開始逐漸衰弱，最明顯的是以前工作一天感覺累，休息一會兒體力就能恢復，現(xiàn)在恢復的熳了，這是自然現(xiàn)象誰也阻止不了。但可以通過鍛煉身體健體強魄，增強抵抗力和免疫力。

人過五十，隨著各個器官功能衰弱，身體也容易出現(xiàn)狀況，要引起重視。通過強加鍛煉提高自身免疫力、耐力和心肺功能。要根據(jù)自身實際情況選擇鍛煉項目，要循序漸進，逐步提高速度和強度。慢跑、爆走、快走、慢走也是根據(jù)身體需要而有所選擇，你身體比較胖，需要減肥就要慢跑、爆走、快走，這樣能消耗熱量，減少自身脂肪，起到減肥的效果。

本人六十有三了，五十八歲前一直堅持跑步，每天6到8公里，跑了步再做些壓腿、踢腿、伸腰、跳躍、伸臂等運動?，F(xiàn)在是堅持快走，每天兩萬步以上。身體很好，沒有三高，發(fā)熱感冒都很少有。不管哪個年齡段堅持鍛煉對身體都是有益的，只要根據(jù)自身條件，掌握好鍛煉方法，就不會損傷自已身體。

朋友們，為了更好的更多的享受改革開放帶來的紅利，活出自信，活出質(zhì)量，都加入鍛煉的隊伍，跑起來、走起來、跳起來、動起來吧！

50歲是個坎，它是通向老年的第一步，很多人都快要退休了，準備享清福了，但是有的人就提前倒下了，滿身都是疾病，活著都不痛快！

我家旁邊有個人，他52歲，孫子才兩歲，結(jié)果因為腦淤血去世了，確實挺慘的！

本來是一個享清福的時間，很多人都為之可惜！

其實50多歲鍛煉真不晚，我就見過有很多50歲的朋友開始跑步，跑到60多歲，身體 健康 的很，有的人有一些疾病都被跑步控制住了！

人過50，鍛煉肯定有效果，不過鍛煉的時候也要注意一些問題，這樣就不會損傷身體，取得好的效果！

1. 基礎(chǔ)訓練

50歲的人開始跑步，我們千萬不要一開始就跑，要先走，先走兩個星期，每天30到50分鐘，先讓身體適應(yīng)跑步，這是一個打基礎(chǔ)的過程，等你的身體適應(yīng)了我們再跑！

剛開始跑的時候也要慢慢來，先跑1km是可以的，然后不斷地鞏固，第二天加50米，繼續(xù)鞏固，循環(huán)往復，三四個月后輕松跑個4，5公里！

2. 速度不能快

跑步的速度千萬不要太快，速度快，心跳的快，血流動快，過快的速度還會帶來沖擊，會給我們的骨骼，肌肉，韌帶造成負擔！所以我們要慢慢跑，不要太急！

配速維持在七到八分鐘，心率不超過最大心率的70%，盡量放慢速度，這樣身體就很難受傷了！

3. 半小時最好

對于50多歲的朋友來說，每天不宜運動的過多，運動的太多容易損耗身體透支精力，受傷的風險會增加，而且運動的多并不代表效果更好！

每天半小時就可以了，如果還不過癮，你可以快走，這樣取得的效果也會更好！

4. 跑前必熱身

不熱身的跑步都是耍流氓！這句話雖然不好聽，但說的是真實情況！

50多歲的朋友身體機能比較差，關(guān)節(jié)潤滑液很少，韌帶比較差，肌肉也不行，稍不留神就容易受傷！

所以跑步前必須熱身，每次五到十分鐘，確保心率上升，身體發(fā)熱，關(guān)節(jié)無異響，韌帶肌肉很放松，這樣我們跑起來更舒服，而且不容易受傷！

5. 睡和吃都不能落下

50歲的人應(yīng)該注意自己的飲食，多油多鹽，多脂肪的食物都不能吃！

飲食應(yīng)該清淡，而且以高蛋白，維生素為主，魚肉，雞肉，蝦肉很好，什么豬蹄子，紅燒肉就要少吃了！

晚上早點睡，養(yǎng)好自己的身體，保持充足的精力，這樣身體才能更強壯！每天少不了蔬菜，最好能吃一點水果，堅果！

50歲鍛煉真的不晚，我跑步的時候遇到了很多六七十歲還在跑步的朋友，他們身體真的很好，希望大家都能夠從零做起，堅持運動！

如有疑問，歡迎評論，有問必答！

我是 昆明山水 ，剛滿57歲。生命在于運動，此話不假，我的體會是只要鍛煉就會有效果，當然，物極必反，過量運動也會損傷身體。關(guān)鍵是要選擇適合自己的鍛煉方式。我分享一下我近十多年來的鍛煉經(jīng)歷，供題主參考。

十幾年前的我根本不鍛煉，吃老本，成天抽煙喝酒玩 游戲 ，忙于工作，疲于奔命。身體 健康 狀況日趨而下，啤酒肚、脂肪肝、高血壓、支氣管炎接踵而至。直接進入亞 健康 狀態(tài)，體重直線到達160斤。這時的我突然發(fā)現(xiàn)身體 健康 是多么重要，于是開始嘗試各種鍛煉方式，試圖改變身體現(xiàn)狀。

鍛煉前

01.快走由于體重過大(身高170cm)，首先選擇了快走加節(jié)食，先降體重，每天有時間就出門快走，凡是5公里以內(nèi)距離都選擇走路去，就這樣堅持了一年時間，可能是節(jié)食力度大，體重降到了130斤，身體的運動功能有所恢復。但長時間走路感覺膝關(guān)節(jié)有些難以承受，于是又選擇大家都公認的最佳鍛煉方式–游泳。

02.游泳游泳一游又是一年多，每天中午都抽空去游泳館游泳一個小時，后來發(fā)現(xiàn)游泳的經(jīng)濟成本和時間成本不斷提高，又開始擔心游泳的副作用，水質(zhì)不合格導致眼疾，又動搖了游泳的鍛煉方式。剛好聽一好友說他們經(jīng)常下班后去爬昆明有名的長蟲山，可以看昆明城區(qū)萬家燈火和日落，就跟著去試一試，結(jié)果一試就上癮了。

爬雪山

03.爬山一個星期會去爬五次山，當然山不太高，上去40分鐘左右，下山一個小時，為了不傷膝關(guān)節(jié)，下山都是護膝加雙杖。結(jié)果一爬又是兩年時間，經(jīng)常還帶著冷餐甚至火鍋配菜到山頂會餐，還在山里露營。正式開啟了戶外活動的鍛煉方式，昆明周邊的山被逐一征服，到哪里都要去周邊爬山，也許是找回了年輕時就喜歡爬山的感覺，祖國的三山五岳其實都爬過，其中峨眉山就爬過5次。后來又發(fā)現(xiàn)爬山的活動范圍比較受限，如果騎行可以涉足100公里范圍，于是買了山地車加入到騎行鍛煉隊伍中，這時的自己已經(jīng)過了50歲。

騎行

04.騎行其實騎行早已是自己上下班(往返20公里)的主要交通工具，只是普通自行車而已。買了山地車，邀約一干人，周末騎行露營，方圓百公里，平時下班騎行二三十公里，上山看日落，一騎又是兩年時間。不論是哪種鍛煉方式，當時都覺得蠻新鮮，蠻有趣。結(jié)果52歲那年，又聽跑馬拉松的朋友聊起跑步，又想試一試，結(jié)果終于找到了適合自己的鍛煉方式。

2018年北京馬拉松

05.跑步52歲零基礎(chǔ)開始跑步，結(jié)果一跑就五年了，剛開始只能跑兩三公里，后來一次可以跑100公里，也許是前面的快走、游泳、爬山、騎車打下了一些基礎(chǔ)，身體 健康 狀況有所改善，跑步感覺有些水到渠成。一路走來，身體 健康 狀況應(yīng)該不會有太大問題，各種鍛煉對身體的損傷似乎也沒有發(fā)現(xiàn)什么明顯的癥狀。前面提到的亞 健康 表現(xiàn)早已一去不復返了，體重可控(114 116斤)。隔天跑一次步，身體恢復沒有問題，雖然跑步強度比較大，但在身體承受范圍內(nèi)。

五年總跑量

06.總結(jié)

人過50，是人生的一個轉(zhuǎn)折點，美好的人生才剛剛開始，這時更應(yīng)該加強鍛煉。有個好身體，提高生活質(zhì)量，晚年生活才會更加幸福。鍛煉不在于年齡，只要堅持就會有效果?？茖W鍛煉，方法正確，適量鍛煉，不要過度，對身體有百利而無一害。

一、為什么年過50還需要鍛煉 1、預防肌肉流失：50歲以后，肌肉流失速度加快，體質(zhì)下降，力量減小，身體變得虛弱，衰老速度加快。經(jīng)常鍛煉，可以預防肌肉流失，使肌肉變得結(jié)實有力量，使身體的整體機能維持在一個較好狀態(tài)。

2、預防骨質(zhì)疏松：經(jīng)常鍛煉，可以使人的骨骼年輕，骨密度增強，有效預防因年齡的增長而出現(xiàn)的骨質(zhì)疏松現(xiàn)象的發(fā)生，人老了不會出現(xiàn)彎腰駝背的情況。

3、腸胃功能減弱：隨著年齡的增長，消化功能減弱，吃的東西消化變慢，脂肪更容易在體內(nèi)堆積，造成身體發(fā)福。適度鍛煉可以加速腸胃蠕動，胃動力增強，消化吸收功能變好，胃口好，身體就會好。

4、各種慢性疾病增加：50歲以后，各器官功能下降，“三高”、糖尿病、脂肪肝、心血管疾病找上門來。適量運動能夠擴展血管，使血管富有彈性，幫助降低血壓，降低血糖濃度，預防心臟病、動脈硬化等問題的發(fā)生。

二、怎樣鍛煉有效果 1、多做有氧運動：提高心肺功能，能預防和改善各種慢性病的發(fā)生。可選擇快走、慢跑、騎車、游泳、太極拳等項目。

2、加強力量訓練：可以使人肌肉結(jié)實，力量變大，身體素質(zhì)提高?？梢栽趯I(yè)人士的指導下，有針對性的對胸、肩、背、二頭肌、三頭肌、腿進行綜合訓練。

三、注意事項 1、強度不要太大，時間不要過長，根據(jù)自己的身體情況，適量調(diào)整，每周鍛煉4-5次，休息2天。

2、注意安全：鍛煉前后注意熱身拉伸和放松，避免膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)受傷。力量訓練掌控不了的情況下，要有人保護，最好兩人一起，以免受傷。

3、注意營養(yǎng)：鍛煉體能消耗比較大，多補充高蛋白的食物，促進身體疲勞恢復。

總之，隨著年齡的增長，更需要加強鍛煉，但要掌握好鍛煉的度，不要過量。多注意掌握運動鍛煉的方法技巧，只要科學鍛煉，適量鍛煉，身體不會受傷，身體 健康 會越來越好。

53-4歲以后，身體素質(zhì)等方面開始下降。婦女們開始感到不適。男人們感覺不如以前好了。他們的身體恢復在工作日開始減慢。這是自然現(xiàn)象，不用太擔心。

到了這個年齡就是要注意適當?shù)?體育 鍛煉，增強身體免疫力，防止過度肥胖，以防“三高”悄然收場。

體育 鍛煉還應(yīng)遵循“日出作息，日落休息”的基本原則。每天早晨，在森林遠離公路的河流和湖泊，應(yīng)該采取各種方法。一小時或三小時的鍛煉對身體的影響是非常明顯的。日出而作，日落而息，是人類發(fā)展的自然規(guī)律，應(yīng)當提倡。因此，晚上運動要適度，對關(guān)節(jié)的保護還是很重要的。

50歲以上是人生的轉(zhuǎn)折點。適當?shù)纳眢w調(diào)節(jié)是必要的。希望你不要迷茫和憤怒，豐富你的生活，多鍛煉。 健康 是革命的資本。

個人意見，謝謝

搜索

如何在50歲時鍛煉肌肉

40 50歲兒童肌肉訓練方法探討

55到60歲的人的狀態(tài)

50-60歲最佳運動

65歲 健康 圍腹運動

如何在55歲到60歲之間保持身體 健康

人過五十，你比以往任何時候都需要鍛煉。

但你必須面對現(xiàn)實，50歲的身體與20歲的身體完全不同。你不必要也不應(yīng)該去做20歲一樣的劇烈運動，所有鍛煉必須建立在不傷害自己的基礎(chǔ)上。

運動的作用隨著年齡的增長，您的肌肉量會減少，運動可以幫助重建肌肉。肌肉燃燒也比脂肪消耗更多的卡路里，這將有促于提高新陳代謝。運動有助于避免，延遲或改善嚴重的疾病，例如心臟病，高血壓，糖尿病，中風，阿爾茨海默氏病，關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松癥。它可以幫助您的大腦保持靈敏。

運動方式的選擇無論年齡大小，每個人都需要包括不同的運動種類。

有氧運動會使您的心律加快，呼吸加速，從而增強耐力并燃燒卡路里。

力量訓練可防止您的肌肉流失。

柔韌性練習可幫助您保持柔韌性，可以有助于您進行全方位的運動并避免受傷。

50歲后進行平衡訓練很重要，可以防止摔倒并保持活躍。

盡可能選擇沖擊力較小的運動，這樣對您的關(guān)節(jié)比較友善，跳動和撞擊少。

合適的運動量如果您身體 健康 ，則每周應(yīng)至少進行150分鐘的中等強度的有氧運動。最好將其分布3天或更長時間，一次至少10分鐘。還要每周至少花費兩次時間專門鍛煉腿，臀部，背部，腹部，胸部，肩膀和手臂的肌肉。

一般來說，鍛煉越多，您就會獲得更多的好處。鍛煉總比不鍛煉好。

如果您已經(jīng)很久沒有運動了，或者正在開始一些新的身體不習慣的活動，那么就要循序漸進，從10分鐘開始，逐漸增加運動的時間，頻率或強度。

運動保護人過50，您的身體無法像以前那樣快地恢復。如果您的肌肉或關(guān)節(jié)在第二天出現(xiàn)不易緩解的疼痛，則您可能已經(jīng)超負荷了。您就應(yīng)該適當減少運動量。

當運動時出現(xiàn)胸痛，呼吸困難，頭暈，平衡問題和惡心可能是警告信號。這時可能需要上醫(yī)院看看。

本文地址:http://www.mcys1996.com/zhongyizatan/61321.html.

聲明： 我們致力于保護作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 高溫天謹防情緒中暑

下一篇: 養(yǎng)生：我有我的運動健康隨我行