老年人10大健康飲食原則

老年人10大健康飲食原則

老年人的飲食和營養(yǎng)攝取需要特別照顧，根據(jù)老年人的生理特性及各項營養(yǎng)需求，營養(yǎng)專家歸納出以下10項適用老年人的飲食原則，可作為安排年老父母飲食的參考。讓家里的老年人在享受美食的同時吃出健康。

1.少量多餐。以點心補充營養(yǎng)

老年人由于咀嚼及吞咽能力都比較差，往往一餐吃不了多少東西，而且進食時間又拖得很長。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養(yǎng)，營養(yǎng)師建議，不妨讓老年入一天分5－6餐進食，在三次正餐之間另外準(zhǔn)備一些簡便的點心，像是低脂牛奶泡餅干（或營養(yǎng)麥片）、低脂牛奶燕麥片，或是豆花、豆?jié){加蛋，也可以將切成小塊的水果或水果泥拌酸奶食用。

2.以豆制品取代部分動物蛋白質(zhì)

老年人必須限制肉類的攝取量，一部分的蛋白質(zhì)來源應(yīng)該以豆類及豆制品（如豆腐、豆?jié){）取代。老年人的飲食內(nèi)容里，每餐正餐至少要包含170克質(zhì)量好的蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等），素食者要由豆類及各種堅果類（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

3.主食加入蔬菜一起烹調(diào)

為了方便老年人咀嚼，盡量挑選質(zhì)地比較軟的蔬菜，像是西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細(xì)絲后再烹調(diào)。如果老人家平常以稀飯或湯面作為主食，每次可以加入1-2種蔬菜一起煮，以確保他們每天至少吃到500克的蔬菜。

4.每天吃350克水果

水果是常被老年人忽略的食物。一些質(zhì)地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等都很適合老年人食用?？梢园阉谐杀∑蚴且詼坠纬伤嗍秤?。如果要打成果汁，必須注意控制分量，打汁時可以加些水稀釋。

5.補充維生素B

近年來的研究逐漸顯示，維生素B與老人易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內(nèi)障、腦部功能退化（認(rèn)知、記憶力）及精神健康等都有相當(dāng)密切的關(guān)聯(lián)。無論生病、服藥或是手術(shù)過后，都會造成維生素B大量流失，因此對于患病的老年人來說，需要特別注意補充維生素B。

沒有精加工的谷類及堅果中都含有豐富的維生素B，所以在為老年人準(zhǔn)備三餐時，不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀飯，或者也可以將少量堅果放進攪拌機里打碎成粉，加到燕麥里一起煮成燕麥粥。

6.限制油脂攝取量

老年入攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動物油脂（豬油、牛油），而且也要少用油炸的方式烹調(diào)食物。另外，甜點糕餅類的油脂含量也很高，盡量少讓老人家吃這一類的高脂肪零食。最好多元不飽和脂肪（如玉米油、葵花油）和單元不飽和脂肪（如橄欖油、花生油）輪流換著吃，這樣比較能均衡攝取各種脂肪酸。

7.少加鹽、味精、醬油，善用其他調(diào)味方法

味覺不敏感的老年人吃東西時常覺得索然無味，食物一端上來就猛加鹽，很容易吃進過量的鈉，埋下高血壓的隱患。

可以多利用一些具有濃烈味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋蔥，用來炒蛋或是煮湯、煮粥。利用白醋、水果醋、檸檬汁、橙汁或是菠蘿等各種果酸味，也可以變化食物的味道。一些

中藥材

，尤其像氣味濃厚的當(dāng)歸、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、紅棗等取代鹽或醬油，豐富的味道有助勾起老年人的食欲。

8.少吃辛辣食物

雖然辛辣香料能引起食欲，但是老年人吃多了這類食物，容易造成體內(nèi)水分、電解質(zhì)不平衡，出現(xiàn)口干舌燥、火氣大、睡不好等癥狀，所以少吃為宜。

9.白天多補充水分

因為擔(dān)心尿失禁或是夜間頻繁跑廁所，不少老年人整天不大喝水。其實應(yīng)該鼓勵老人在白天多喝白開水，也可泡一些花草茶（盡量不放糖）變化口味，但是要少喝含糖飲料。晚餐之后，減少攝取水分，這樣就可以避免夜間上廁所、影響睡眠了。

10.每天服用一顆復(fù)合維生素補劑

老年人的個體差異很大，加上又長期服藥，所以每個人需要額外補充的營養(yǎng)素也大不相同。讓老年人每天服用一顆復(fù)合維生素補劑是最基本且安全的強化營養(yǎng)方法，尤其可以補充老年人特別需要的維生素 B、抗氧化維生素c及E、維持骨質(zhì)的鈣、增強免疫力的鋅等。不要擅自服用高劑量的單一補充劑，尤其是脂溶性的維生素 A、D、E等，吃得過多會累積在體內(nèi)，甚至引發(fā)毒性。

老年人的健康飲食

老年人由于自身機體老化，或者疾病纏身，很多時候在飲食上需要有所限制，那么，老年人吃飯時有哪些注意事項呢？

1.飯菜要香老年人味覺、食欲較差，吃東西常覺得缺滋少味。所以為老年人做飯菜要注意色、香、味。

2.質(zhì)量要好老年人體內(nèi)代謝以分解代謝為主，需用較多的蛋白質(zhì)來補償組織蛋白的消耗。如多吃些雞肉、魚肉、兔肉、羊肉、牛肉、瘦豬肉以及豆類制品，這些食品所含蛋白質(zhì)均屬優(yōu)質(zhì)蛋白，營養(yǎng)豐富容易消化。

3.數(shù)量要少研究表明，過分飽食對 健康 有害，老年人每餐應(yīng)以八成飽為宜，尤其是晚餐。

4.蔬菜要多新鮮蔬菜是老年人 健康 的朋友，它不僅含有豐富的維生素C和礦物質(zhì)，還有較多的纖維素對保護心血管和防癌、防便秘有重要作用，每天的蔬菜攝入量應(yīng)不少于克。

5.食物要包含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素、礦物質(zhì)和水是人體所必需的六大營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素廣泛存在于各種食物中。為平衡吸收營養(yǎng)保持身體 健康 ，各種食物都要吃一點，如有可能每天的主副食品品種應(yīng)保持10種左右。

6.味道要淡有些老年人口味重，殊不知下鹽吃多了會給心臟、腎臟增加負(fù)擔(dān)，易引起血壓增高。為了 健康 老年人一般每天吃鹽應(yīng)以6至8克為宜。

7.飯菜要爛老年人牙齒常有松動和脫落，咀嚼肌變?nèi)酰汉拖阜置诹繙p少，胃腸消化功能降低。因此飯菜要做得軟一些。

老年人如何健康飲食 老年人健康飲食的做法

1、少吃多餐。老年人進餐應(yīng)定時、定量，防止“饑一頓、飽一頓”或暴飲暴食。高齡老人應(yīng)少吃多餐，以防止肥胖癥的發(fā)生。

2、多素菜、少油膩。新鮮蔬菜中含有老年人所必需的維生素和礦物質(zhì)。有利于老年人的身體健康，油膩食物不僅不易于消化，而且所含脂肪高。容易導(dǎo)致老年人高血壓和冠心病的發(fā)生。

3、軟食為主.有些老年人牙齒松動或脫落，消化功能減退，故應(yīng)以易咀嚼消化的食物為主，如牛奶、豆?jié){、稠稀飯、餛飩等軟食。要少吃油炸食品和干硬食品。

4、多淡食、勿過咸。老年人吃菜不要過咸，以免加重腎臟負(fù)擔(dān)，防止高血壓等癥狀的發(fā)生。

5、飲食盡量多樣化。老年人不應(yīng)偏食，否則將會因某種營養(yǎng)缺乏而導(dǎo)致患病。

6、飲食要熱。老年人胃口多喜暖怕涼，故應(yīng)食熱食。

7、適量飲茶、切勿吸煙。適當(dāng)飲茶能增強血管彈性和滲透性，還能防止高血壓。但茶不宜過濃，以免造成失眠。老年人往往患有呼吸系統(tǒng)疾病，因此還須忌煙。

老年人的膳食要求有哪些

第一，攝取適當(dāng)?shù)臒崮埽S持理想體重。
老年人熱能攝入過多，很易發(fā)胖，肥胖不僅是成年人高血壓、心血管疾病和糖尿病的誘因，而且病死率也高。因此，適當(dāng)限制熱能的攝入，可以延長壽命，而能量是否充足，衡量的指標(biāo)是體重，維持體重在標(biāo)準(zhǔn)體重上下10％較為合適。
第二，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，常吃蛋、奶、豆制品。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要包括動物性食品和豆制品。動物性食品應(yīng)增加魚類的攝入量，雞蛋是最理想的蛋白質(zhì)來源，應(yīng)每日一個，牛奶中蛋白質(zhì)的利用率高，每日飲用250毫升，高膽固醇患者可用脫脂牛奶或奶粉，多選用大豆制品如豆腐、豆腐干和素雞等，既補充了優(yōu)質(zhì)蛋白，同時又不增加血脂。
第三，控制動物性脂肪的攝入量，飲食宜清淡。
富含飽和脂肪酸的動物性脂肪，會誘發(fā)動脈粥樣硬化，從而發(fā)生心血管和腦血管疾病，包括心臟病和中風(fēng)。攝入高脂會使患結(jié)腸癌、乳腺癌和宮頸癌的危險性增加。因此，老年人飲食宜清淡少油膩，油脂應(yīng)以植物油為主。
第四，保證各種無機鹽和微量元素的攝入。
鈣、鐵、硒和鉻等對老年人都是比較重要的微量元素。老年人的骨量丟失與鈣有關(guān)，鈣攝入不足也是老年人的普遍問題，我國老年人每日膳食鈣的供給量為800毫克，奶及奶制品是鈣的良好來源，老年人應(yīng)增加供應(yīng)；由于老年人對鐵吸收下降，也容易出現(xiàn)缺鐵性貧血，但一般健康老人沒必要再補充鐵；硒、鋅具有抗氧化、清除自由基的作用，故老年人應(yīng)注意攝入含鋅、硒豐富的食品如海產(chǎn)品和動物性食品；鉻為非胰島素依賴型糖尿病患者所必需，而糖尿病又為老年人易患疾病之一，應(yīng)多攝入鉻含量高的食物，如肉類、豆類、啤酒、酵母和畜肝。另外，應(yīng)經(jīng)常選用海帶、紫菜等。應(yīng)嚴(yán)格控制食鹽的攝入量，以防誘發(fā)高血壓病。
第五，常吃蔬菜、水果，保證充足的維生素的攝入。
蔬菜、水果中含有豐富的微量元素、維生素和膳食纖維，可提供豐富的維生素c、β－胡蘿卜素等維生素，對維持機體正常的生理功能有重要作用，膳食纖維可以增加老年人胃腸蠕動，防止便秘，因此，應(yīng)多選用新鮮綠葉蔬菜或其他有色蔬菜、水果，尤其是冬季，必要時應(yīng)該給予這些營養(yǎng)素的補充。
老年人消化能力下降，應(yīng)選擇易于消化吸收的食物，并注意烹調(diào)方法，盡量少吃油煎炸的食物。

健康養(yǎng)生知識飲食原則有哪些？

　　飲食的不同，對人身體健康也有不一樣的作用。那么大家知道應(yīng)該如何才能做到健康飲食養(yǎng)生嗎?下面跟隨我一起來看看吧。
　　健康飲食養(yǎng)生原則
　　1、飲水宜多

　　老年人本身身體水分就很少，所以對于口渴的感覺不像年輕人那樣的敏感。所以，在平時一定要多注意飲水，盡量在選擇一些清淡或者是白開水。也不要等到自己口渴的時候在喝。老年人缺水會導(dǎo)致代謝混亂，甚至便秘的產(chǎn)生。

　　2、數(shù)量宜少

　　若要身體安，三分饑和寒。老人要吃多種食物，但每種食物數(shù)量不宜過多，每餐七八分飽。

　　3、質(zhì)量宜高

　　質(zhì)量高不意味著價格高，如豆制品、蛋、奶等都是質(zhì)量高的食品，老人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常食用。還要注意多吃魚，少吃肉。糖的主要來源是主食和蔬果，盡量減少白糖、紅糖、砂糖等精制糖的食用。

　　4、食物宜雜

　　在我們生活周圍，可以說沒有任何一種食物能夠代替身體所需要的所有營養(yǎng)，所以我們在飲食方面，一定多吃谷物、果蔬、等多種食物。另外還要注意葷素搭配、谷物粗細(xì)搭配等眾多方面。

　　5、溫度宜熱

　　食物的最佳消化吸收過程是在接近體溫的溫度下進行的。老人對寒冷抵抗能力較差，一旦食用生、冷、硬的食品，就會影響到消化、吸收，甚至引起腸道疾病。因此，老人的食物以溫?zé)釣橹鳌?

　　6、飲食宜淡

　　菜品要清淡，口味忌重。建議每日食鹽量不超過6克。建議老人一日的食物組成：谷類150-250克，魚蝦類及瘦肉100克，豆類及其制品50克，新鮮蔬菜300克左右，新鮮水果250克左右，牛奶250克，烹呼叫油30克，食鹽6克，食糖25克，少飲酒，喝足夠的水分。

　　7、速度宜緩

　　細(xì)嚼慢咽有利于消化、吸收。尤其在吃魚時更要注意。魚肉由于肉質(zhì)松軟、細(xì)嫩，容易咀嚼、消化和吸收;蛋白質(zhì)含量高;脂肪含量低等優(yōu)點，是老人的首選食品。但由于魚刺的問題，限制了許多老人的食用。解決好這一問題，首先要選魚刺較少的魚類，吃魚時，最好不要與米飯、饅頭同時吃。

　　8、飯菜宜香

　　因為老年熱對于食欲的降低，所以在平時食物制作上面一定要多注意。色香味俱全是最好的搭配。同時吃飯的環(huán)境也要多注意，干凈、整潔、優(yōu)雅的環(huán)境也能夠有效的提高老年人就餐興趣

　　9、蔬果宜鮮

　　新鮮、有色的蔬果類，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，水果中還含有豐富的有機酸，有 *** 食欲增加和維持體液酸堿平衡的作用。

　　10、質(zhì)地宜軟

　　老人對食物的消化吸收不好，所以，飯菜質(zhì)地以軟爛為好，可采用蒸、煮、燉、燴等的烹調(diào)方法。選擇的食物盡量避免纖維較粗、不宜咀嚼的食品，如肉類可多選擇纖維短，肉質(zhì)細(xì)嫩的魚肉;牛奶、雞蛋、豆制品都是最佳選擇食物。
　　健康飲食習(xí)慣
　　以淀粉類食物為主

　　淀粉類的食物是能量的主要來源，日常的飲食應(yīng)該要以這些為主，例如，米飯、面包、面條、土豆等。如果可以的話，可以多吃一些谷物，有益身體健康。

　　飲食清淡為宜

　　日常飲食應(yīng)該避免經(jīng)常性的重口味，最好可以以清淡為主，有利于維持身體的健康。尤其是鹽類，要盡量減少攝入。

　　多吃水果和蔬菜

　　水果、蔬菜等富含許多維生素和微量元素，能夠為身體生長提供必要的營養(yǎng)，也能讓飲食保持平衡。

　　多吃魚

　　魚含有大量的蛋白質(zhì)和維生素，多吃魚能夠為身體補充更多的營養(yǎng)。

　　多喝水

　　每天應(yīng)該要大量喝水，補充身體的水分，包括開水、茶、果汁等都行，不過最好還是以白開水為主，白開水是最健康的。

　　注重早餐

　　很多人一忙，就不吃早餐，這其實是很不好的習(xí)慣，對身體會造成一定的傷害。早餐是一天當(dāng)中最重要的一餐，不僅要吃，還要吃得好。
　　健康飲食秘訣
　　1、用熱水漂洗肉塊

　　在切塊的肉上鋪一層厚紙巾，可以吸收油脂。如果你想去得更干凈，可以把肉塊放在漏勺里，用熱水漂洗。使用這種方法，可以去掉大約一半的脂肪。

　　2、把拌冷盤改為蘸冷盤

　　不是只有烤肉熱量高，醬汁一樣會給原本健康的涼拌菜帶來不少熱量。所以，把調(diào)好的醬汁放在一個小碗里，用切好的菜蘸著吃，這樣，你需要的醬汁只是原來的1/6。

　　3、有些“素”菜要“葷”著吃

　　油吃多了不好，但一點不吃更不好。南瓜、胡蘿卜中含有大量的β—胡蘿卜素，因此不能吃得太清淡。用油炒或涼拌都可以，如果南瓜用來煮粥，那么保證其他菜里有油，讓它們到腸胃里會合。

　　4、晚餐更要打好脂肪保衛(wèi)戰(zhàn)

　　有些人早餐、午餐不吃含脂肪食物，認(rèn)為晚餐多吃含脂肪食物，這種想法是錯誤的。研究表明，在一頓飯攝入50—80克脂肪后的幾個小時，血管彈性降低，血液凝血因子急劇上升。所以，即使白天吃得很清淡，也不要試圖在晚上補償自己。

　　5、睡前吃些高纖維食品

　　麻省理工學(xué)院博士朱蒂斯·沃特曼說：“睡前半小時吃些低熱量的碳水化合物零食有助于睡眠。”食用谷類食品是最簡單的補充纖維的方法，而大多數(shù)人每天攝入的纖維量只有身體需要量***25—35克***的一半，所以，建議抓住睡前的最后時刻補充一下。 看過健康養(yǎng)生知識的人會看：

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