科普：老年人多吃蔬菜可減緩大腦衰老(如何通過飲食延緩大腦衰老的進(jìn)程？)

科普：老年人多吃蔬菜可減緩大腦衰老

美國醫(yī)學(xué)專家針對老年人進(jìn)行的“蔬菜與衰老”研究發(fā)現(xiàn)，多吃蔬菜有助于保持大腦年輕，減緩衰老造成的智力下降等。

美國芝加哥拉什大學(xué)研究人員在最新一期美國《神經(jīng)學(xué)》雜志上撰文指出，他們在芝加哥市選取了約2000名65歲以上老年男女，進(jìn)行了長達(dá)6年的飲食調(diào)查。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天食用兩份以上蔬菜（一份的量相當(dāng)于半杯切碎的蔬菜）的老年人，頭腦靈敏度的減退要比那些蔬菜吃得少或幾乎不吃蔬菜的人慢40%，相當(dāng)于年輕5歲。

在種類繁多的蔬菜中，又以綠葉蔬菜最為有益。研究人員說，這可能是因?yàn)榫G葉蔬菜富含大量有益健康的維生素E。維生素E被認(rèn)為是一種典型的抗氧化劑，能對抗損害細(xì)胞的有害化學(xué)物質(zhì)，延緩衰老。

研究負(fù)責(zé)人瑪莎·克萊爾·莫里斯說，水果中也含維生素E，但比蔬菜的維生素E含量要低。而且，人們吃蔬菜時以橄欖油等健康植物油烹調(diào)，還能幫助身體更好地吸收維生素E及其他抗氧化劑。另外，健康植物油中的脂肪有助于控制體內(nèi)的膽固醇水平，保持動脈通暢，這些都對大腦健康十分有益。

此前有專門針對老年女性進(jìn)行的類似研究，也得出了類似的結(jié)論。

如何通過飲食延緩大腦衰老的進(jìn)程？

大腦的衰退，主要表現(xiàn)為智力減退、記憶力下降、思維紊亂和反應(yīng)遲鈍等。通過飲食調(diào)整可以延緩大腦衰老的進(jìn)程。飲食調(diào)整的關(guān)鍵是營養(yǎng)素的攝入要平衡，要多吃新鮮蔬菜、水果，多吃植物性蛋白、含鈣食品，適量補(bǔ)充維生素E，少吃肉、少吃糖等。下列營養(yǎng)素都具有健腦作用，而且都可以通過飲食得到補(bǔ)充。

1．維生素C

維生素C在促進(jìn)腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)堅(jiān)固，防止腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)松弛與緊縮方面起著相當(dāng)大的作用，并能防止輸送養(yǎng)料的神經(jīng)細(xì)管堵塞、變細(xì)、弛緩。攝取足量的維生素C能使神經(jīng)細(xì)管通透性好轉(zhuǎn)，使大腦及時順利地得到營養(yǎng)補(bǔ)充，從而使腦力好轉(zhuǎn)，智力提高。獼猴桃、鮮棗、草莓、金橘、辣椒、青蒜、小白菜、菠菜等食物中含維生素C較豐富。

2．鈣

鈣可抑制腦神經(jīng)的異常興奮，保持腦的正常狀態(tài)。攝入充足的鈣還能減輕精神疲勞。海帶、芝麻、牛奶及其制品、大豆及其制品、金針菜、野菜、茶葉、大黃魚、蝦等食物中含鈣豐富。

3．蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是腦細(xì)胞的主要成分之一，約占腦重量的35％，僅次于脂質(zhì)。蛋白質(zhì)在腦神經(jīng)的興奮與抑制方面起著重要作用。蛋白質(zhì)中的氨基酸被腦使用3小時就要更新，所以要經(jīng)常從飲食中攝取蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品有魚、禽、蛋、大豆及其制品、花生、核桃、芝麻等。

4．B族維生素

B族維生素在腦內(nèi)幫助蛋白質(zhì)代謝。維生素B1可防酸性體質(zhì)，保障腦的正常功能，防精神疲勞和倦怠，防多發(fā)性神經(jīng)炎和急性出血性腦灰質(zhì)炎；維生素B2是增進(jìn)腦記憶功能不可缺少的物質(zhì)。小米、玉米、大豆等谷類、豆類食物和黃色蔬菜、水果中B族維生素含量較豐富。

5．維生素E

維生素E是強(qiáng)抗氧化劑，維生素E供應(yīng)不足會引起各種智能障礙或情緒障礙。小麥胚芽、大豆油、芝麻油、玉米油、豌豆、紅薯、禽蛋、黃油等含維生素E較豐富。

麥得飲食延緩老化、防老年癡呆，建議多吃這10種食物

飲食是老年癡呆癥的重要影響因素，麥得（MIND Diet）飲食經(jīng)研究證實(shí)能延緩大腦老化及降低老年癡呆風(fēng)險。一項(xiàng)追蹤5年的研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行麥得飲食的老年人，大腦比同齡者年輕7.5歲。

麥得飲食結(jié)合了地中海飲食與得舒飲食的特點(diǎn)，特別提倡食用莓果類、綠色蔬菜，并限制攝取包括起司等含較多飽和脂肪的食物。

麥得飲食包含10種護(hù)腦食物：全谷雜糧類、綠色葉菜類、其它蔬菜類、堅(jiān)果類、莓果類、豆類、魚類、家禽類、含不飽和脂肪的植物油、紅酒。

● 全谷雜糧類

三餐一定要有一餐主食為全谷雜糧類。

早餐可選擇地瓜、燕麥片、全麥面包或全麥饅頭。如果早餐沒吃，可在午餐或晚餐選一餐吃糙米飯、五谷飯或地瓜、玉米。

跟白米飯相比，糙米屬于未精致的食物，口感也較硬，若覺得難以咀嚼，可以和白米混搭。

● 蔬菜

多吃綠色蔬菜及其它顏色的蔬菜類，可攝取到維生素E、葉酸、類黃酮、β-胡蘿卜素等營養(yǎng)素，皆是有益大腦的營養(yǎng)，可減輕認(rèn)知功能退化。

挑選蔬菜的重點(diǎn)在于各種不同顏色的蔬菜都要吃到，而不是固定只吃某幾種蔬菜。以午餐為例，一般的便當(dāng)盒有3個格子，一格裝綠色蔬菜，另2格裝其它顏色的蔬菜。例如一格為綠色地瓜葉，一格為白色圓白菜、最后一格為紫色茄子或紅色大蕃茄。晚餐也是一樣的道理，最好避開中午吃過的蔬菜。

● 堅(jiān)果類

堅(jiān)果含有可保護(hù)大腦的維生素E。例如葵瓜子、夏威夷果、杏仁、腰果、核桃等，一周吃5份（每份1湯匙）。

● 莓果類

藍(lán)莓、草莓、覆盆子、桑葚等莓果，含豐富的維生素C和花青素，有助降低大腦發(fā)炎。

一些莓果的季節(jié)性較強(qiáng)，例如草莓、桑椹，并非一年四季都有，但不建議改吃莓果果干，因?yàn)楣珊橇枯^高，且加工會流失養(yǎng)分。建議以葡萄、紅色火龍果、櫻桃、茄子、紫甘藍(lán)、紫色地瓜等含有花青素的食材替代。

水果和蔬菜一樣，都要多攝取不同顏色。一天最好吃2到4份水果，一份為碗的8分滿，但有血糖問題的民眾仍建議一天2份。

● 蛋白質(zhì)

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝取順序?yàn)槎埂Ⅳ~、蛋、白肉、紅肉。豆類或豆制品含卵磷脂，且沒有膽固醇。魚類含有Omega-3多元不飽和脂肪酸，脂肪含量多的魚類有沙丁魚、鮭魚、鯖魚、鮪魚、鯡魚等。

肉類因含飽和脂肪酸較高，順序在后，尤其是紅肉含量較高，容易增加心血管疾病的概率，提升老年癡呆風(fēng)險。若要吃紅肉，建議選擇油花較少的瘦肉，牛瘦肉可選板腱肉、腰內(nèi)肉、后腿肉，豬瘦肉可選里肌肉跟嘴邊肉。另外，紅肉是補(bǔ)鐵的首選食物之一，不過豬血和鴨血也是鐵質(zhì)豐富的食物，可以用這些食物來代替。

在每周攝取份量上，不必嚴(yán)格要求一周一定要吃幾份蛋白質(zhì)，因?yàn)橛性S多方式可補(bǔ)充到。例如，豆類一周至少要3份，早餐一杯豆?jié){，或米飯里加一些毛豆同煮或一道主菜中有毛豆，就能很輕松達(dá)成。

● 植物油

烹調(diào)用油選不飽和脂肪為主的植物油，可減少動脈硬化的機(jī)會，例如橄欖油、苦茶油、葵花油、芥花油、花生油、酪梨油。植物油里不建議使用飽和脂肪酸高的椰子油和棕櫚油，而棕櫚油是大多數(shù)餅干的材料之一。

● 紅酒

適量飲用紅酒的好處不是來自酒精本身。紅酒主要由果皮紫黑的葡萄釀造而成，葡萄皮含類黃銅等抗氧化劑。但建議一天飲用量不超過120毫升。

麥得飲食中應(yīng)避開的食物

與此同時，應(yīng)避免5種不 健康 的食物：紅肉類、奶油及人造奶油、起司、糕點(diǎn)和甜點(diǎn)、油炸和速食食品。

起司常被認(rèn)為是 健康 飲食的一部分，有補(bǔ)鈣效果，但市場上起司通常會加較多的人工添加劑，例如人工香料、色素等。有補(bǔ)鈣需求的民眾，可改由鮮奶、乳制品、奶粉、酸奶、優(yōu)酪乳等食物來補(bǔ)充。

通過麥得飲食可攝取到大量抗氧化物，要取得這些營養(yǎng)，直接吃天然食物最好。單獨(dú)的補(bǔ)充品、營養(yǎng)品，對預(yù)防老年癡呆的效果并不好，因此醫(yī)學(xué)界近幾年在推廣整合性、完整的飲食規(guī)則。

在忙碌的生活中，如果較難全部依照飲食規(guī)則細(xì)節(jié)，至少要把握2原則：選擇未精致、天然無加工的食材，以及攝取不同種類、顏色多樣的食物。

吃什么預(yù)防老年癡呆可以吃這10種食物

1、雞蛋
我們通常會用雞蛋帶補(bǔ)身體，雞蛋中含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，是維持人體及大腦細(xì)胞運(yùn)作不可或缺的營養(yǎng)素，而蛋白質(zhì)更是制造細(xì)胞和神經(jīng)傳遞物質(zhì)的重要元素;至于卵磷脂成分則有補(bǔ)腦、增強(qiáng)記憶的效用。
另外，存在于蛋黃卵磷脂中的獨(dú)特膽堿成分，更是合成腦部神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)乙酰膽堿的重要原料，而乙酰膽堿成分是活化腦細(xì)胞、促進(jìn)腦部發(fā)育、增強(qiáng)學(xué)習(xí)力的重要關(guān)鍵。因此，適度食用雞蛋，有助提升腦部神經(jīng)傳導(dǎo)速率，讓人體信息接收更快速、增加反應(yīng)力，使思緒更清晰，降低老年癡呆發(fā)生風(fēng)險。
2、玉米
玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸，有保護(hù)腦血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸較高，能幫助促進(jìn)腦細(xì)胞代謝，常吃些玉米尤其是鮮玉米，具有健腦作用。
3、海帶
海帶不但容易取得、購買，營養(yǎng)成分更是豐富，除了有廣為人知的礦物質(zhì)碘外，當(dāng)中的有助于抑制發(fā)炎反應(yīng)、預(yù)防記憶力衰退的omega3不飽和脂肪酸，還含有少量的DHA、EPA等營養(yǎng)素，適量食用對人體好處多多。
4、香蕉
營養(yǎng)價值豐富的香蕉，除了富含蔗糖、果糖、葡萄糖等3種天然糖分，能迅速補(bǔ)充人體所需的能量、提升體力，預(yù)防精神疲倦引起的記憶力不佳現(xiàn)象外，香蕉中所含有的豐富礦物質(zhì)—鉀，不僅能平衡身體的鈉離子過高問題，更有促進(jìn)人體細(xì)胞及組織生長的作用。
5、菠菜
菠菜雖然我們經(jīng)常吃價格也很便宜但是它的營養(yǎng)豐富。由于菠菜中含有豐富的維生素A、C、B1和B2，是腦細(xì)胞代謝的“較佳供給者”之一。此外，它還含有大量葉綠素，也具有健腦益智作用。
6、魚類
魚類可以向大腦提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，淡水魚所含的脂肪酸多為不飽和脂肪酸，可分解膽固醇，不會引起血管硬化，對腦動脈血管無危害，相反，還能保護(hù)腦血管、對大腦細(xì)胞活動有促進(jìn)作用。
7、豆類
豆類食品是含有卵磷脂豐富的食品，比如豆腐，豆?jié){。人服用大豆磷脂后生成的膽堿、甘油磷酸及脂肪酸，具有較強(qiáng)的生理活性和營養(yǎng)價值，膽堿在機(jī)體內(nèi)又能轉(zhuǎn)化為起傳遞信息作用的乙酰膽堿，這種物質(zhì)能煥發(fā)人的精神。因此適當(dāng)補(bǔ)充磷脂可益智健腦。含鐵豐富的食物也有助于記憶力的提高。
8、花生
花生富含卵磷脂和腦磷脂，它是神經(jīng)系統(tǒng)所需要的重要物質(zhì)，能延緩腦功能衰退，抑制血小板凝集，防止腦血栓形成。實(shí)驗(yàn)證實(shí)，常食花生可改善血液循環(huán)、增強(qiáng)記憶、延緩衰老，是名符其實(shí)的“長生果”。
9、葵花籽
可以讓老年人沒事的時候多吃些葵花籽，一方面可以打發(fā)時間，一方面還可以補(bǔ)充鐵、鋅、鉀、鎂等微量元素以及維生素E，葵花籽有一定的補(bǔ)腦健腦作用。實(shí)踐證明：喜食葵花籽的人，不僅皮膚紅潤、細(xì)嫩，而且大腦思維敏捷、記憶力強(qiáng)、言談有條不紊。
10、南瓜
南瓜是β-胡蘿卜素的極佳來源，南瓜中的維生素A含量勝過綠色蔬菜，而且富含維生素C、鋅、鉀和纖維素。中醫(yī)認(rèn)為：南瓜性味甘平，有清心醒腦的功能，可治療頭暈、心煩、口渴等陰虛火旺病癥。因此，神經(jīng)衰弱、記憶力減退的人，將南瓜做菜食用，每日1次，療程不限，有較好的治療效果。

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