冬季鍛煉必須先預(yù)熱

冬季鍛煉必須先預(yù)熱

冬季是開展群體活動(dòng)的好季節(jié)。長(zhǎng)跑，作為最普及的大眾體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，深受各年齡段人們的喜愛。冬季進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，不僅能增強(qiáng)體質(zhì)，抵御寒冷，而且能振奮精神，鍛煉意志。那么，如何進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉呢？

做好跑前準(zhǔn)備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補(bǔ)充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。

有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑，其實(shí)這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動(dòng)左右腳腕，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時(shí)，你可以起跑了。

掌握正確的方法起跑后上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。長(zhǎng)跑腳的著地動(dòng)作有兩種：一種是腳前掌或腳掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好，但比較費(fèi)力。它適合于提高成績(jī)的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員；另一種是全腳掌落地過(guò)渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來(lái)省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者，平時(shí)健身很適宜。

長(zhǎng)跑的呼吸很重要長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過(guò)大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)胸部的刺激。在長(zhǎng)跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此在跑的過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)“不適應(yīng)”的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時(shí)，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去的決心。不久，困難就能克服。

跑后的活動(dòng)和放松許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息，其實(shí)這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動(dòng)，這時(shí)，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。這時(shí)，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個(gè)練習(xí)做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩個(gè)腿交替前后左右自然擺動(dòng)。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

冬季健身小技巧 健身的方法簡(jiǎn)單介紹

1、熱身活動(dòng)要充分在冬季進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，尤其在室外時(shí)，首先要做好充分的熱身準(zhǔn)備，通過(guò)慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再進(jìn)行較大強(qiáng)度的健身運(yùn)動(dòng)。如果不做熱身活動(dòng)就鍛煉，往往會(huì)造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。

2、衣著厚薄要適宜冬季進(jìn)行健身活動(dòng)要特別注意頭、背、腳部的保暖。在室外進(jìn)行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完后切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng)，而應(yīng)盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干凈衣服。

3、環(huán)境要清潔舒適在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí)，一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。另外，冬季也不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的露天環(huán)境里健身鍛煉。同時(shí)要注意，氣候條件太差的天氣，如大風(fēng)沙、下大雪或過(guò)冷天氣，暫時(shí)不要到室外鍛煉。室外鍛煉時(shí)應(yīng)注意選擇向陽(yáng)、避風(fēng)的地方。

4、鍛煉方法得當(dāng)冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù)，同時(shí)增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，用以改善機(jī)能，發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)，消耗體脂，防止脂肪過(guò)多堆積。另外，注意鍛煉間隙要適當(dāng)短一些，尤其在室外應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間站立于冷空氣中。

冬天運(yùn)動(dòng)有哪些注意事項(xiàng)

　　冬天可不要光窩在房間里不動(dòng)，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠幫助增強(qiáng)身體的抗病御寒能力哦。不過(guò)，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)候也需要多加注意，以免鍛煉不當(dāng)，引起身體出現(xiàn)不適的情況。那么，冬季運(yùn)動(dòng)需要注意什么？

　　 1、冬天運(yùn)動(dòng)注意運(yùn)動(dòng)不宜起太早

　　冬季進(jìn)行鍛煉，特別是進(jìn)行晨練的時(shí)候不宜起太早。過(guò)早不僅氣溫過(guò)低，還容易因?yàn)榈孛婵諝庵泻趿康?，污染物多?duì)身體造成不利影響。一般應(yīng)該等太陽(yáng)出來(lái)之后再進(jìn)行鍛煉為宜。

　　 2、冬天運(yùn)動(dòng)注意防止凍傷

　　冬季鍛煉要注意防凍傷。冒寒鍛煉身體外露的部分，包括手、臉、耳、腳等都需要注意做好防寒保暖，另外鍛煉結(jié)束之后，也不宜立馬烤火或用熱水浸泡這樣容易加劇凍瘡的發(fā)生，一定要先按摩寒冷部位。

　　 3、冬天運(yùn)動(dòng)注意防止潮濕

　　冬季鍛煉要注意避免潮濕。一般稍微進(jìn)行鍛煉就容易身體出汗，一旦汗液揮發(fā)就容易帶走身上的熱量，容易使人感冒。一般鍛煉之后一定要及時(shí)用溫水擦洗身體，促進(jìn)血液循環(huán)。

　　 4、冬天運(yùn)動(dòng)注意防寒保暖

　　冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉要注意防寒保暖。鍛煉的時(shí)候不能穿的'太少太單薄，但是也不能穿得太多太厚影響到鍛煉，甚至影響到身體的血液循環(huán)。一般防寒保暖注意戴手套、帽子和護(hù)耳套。

　　 5、冬天運(yùn)動(dòng)注意避開突變天氣

　　冬季進(jìn)行鍛煉的時(shí)候要注意避開突變的天氣。寒流過(guò)境的時(shí)候氣溫驟然下降或者是刮大風(fēng)、下大雨、大霧的時(shí)候要停止鍛煉，氣溫低、濕度高的時(shí)候體溫散失大不利于身體健康。

　　 6、冬天運(yùn)動(dòng)注意運(yùn)動(dòng)前吃點(diǎn)東西

　　冬季鍛煉之前吃點(diǎn)東西能夠增加身體的熱量也能避免空腹進(jìn)行鍛煉出現(xiàn)低血糖等不適。一般鍛煉前可以喝杯白開水，吃少量流質(zhì)、半流質(zhì)食物。

　　 7、冬天運(yùn)動(dòng)注意運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)熱身

　　冬季進(jìn)行鍛煉的之前一定要進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)全身的肌肉、關(guān)節(jié)至身體微微發(fā)熱，產(chǎn)生熱量之后再進(jìn)行正式地鍛煉。這樣能減少運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的損傷。

　　 8、冬天運(yùn)動(dòng)注意運(yùn)動(dòng)不可過(guò)于激烈

　　冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉不可過(guò)于激烈，一般在身體可以接受的范圍內(nèi)為宜。如果是過(guò)于激烈運(yùn)動(dòng)或者是運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)程的話很容易使身體負(fù)擔(dān)加重出現(xiàn)不適。

健身鍛煉前怎樣熱身

健身鍛煉前怎樣熱身

　　健身鍛煉前怎樣熱身，為了自己的健康著想，現(xiàn)在很多人都開始健身了，健身對(duì)我們身體的好處非常多，但健身不應(yīng)該一時(shí)心血來(lái)潮，那么下面為大家分享健身鍛煉前怎樣熱身。

　　健身鍛煉前怎樣熱身1　　 一、原地高抬腿

　　這是我們上學(xué)時(shí)候體育課最常做的熱身動(dòng)作，幅度大，效果好，可以鍛煉到全身的肌肉。這個(gè)動(dòng)作的兩個(gè)要點(diǎn)就是兩腿交替抬到腰部位置和手臂擺動(dòng)幅度要大，首先身體要直立，雙腳距離與肩部同寬，雙手放在身體兩側(cè)肘部彎曲，開始運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋交替抬起至腰部高度，兩手配合雙腿交替擺動(dòng)，雙腿交替重復(fù)動(dòng)作可堅(jiān)持20秒，每天5組。

　　 二、開合跳

　　這個(gè)動(dòng)作不算陌生，也是比較典型熱身動(dòng)作之一。開合跳可以讓我們的體溫快速提高從而進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)身體?？梢院芎玫亟档臀覀?cè)谧龈邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)的受傷率。

　　首先需要保持直立，雙手先自然垂放在身體兩側(cè)，用力向上起跳時(shí)，雙腳張開，手掌心配合腳步舉過(guò)頭頂向上拍，此時(shí)雙手和雙腿都要保持筆直狀態(tài)，膝蓋不能彎曲，落回到地面時(shí)，應(yīng)注意先腳尖落地同時(shí)膝蓋微屈，減少重力對(duì)膝蓋的沖擊。

　　 三、箭步蹲

　　箭步蹲是熱身動(dòng)作中較為簡(jiǎn)單的一種，但做的時(shí)候站姿要對(duì)，身體要協(xié)調(diào)。在做這個(gè)動(dòng)作之前我們要保持一條腿弓曲90°，另一只腳往后移，在做的同時(shí)一定要腿部發(fā)力，兩手叉腰，不能撐在膝蓋上，保持背部挺直和腹部收縮，后腳稍微來(lái)回往下壓。但要注意做的時(shí)候我們的膝蓋不能超過(guò)腳尖。

　　 四、肱四頭肌伸展

　　這個(gè)動(dòng)作可以很好地拉伸到我們的腿部肌肉，很多跑步運(yùn)動(dòng)員在開跑之前都會(huì)做這個(gè)動(dòng)作。準(zhǔn)備動(dòng)作需要單腳站立，另一只腳往后彎曲，小腿貼大腿，腳掌靠近臀部，右腳彎曲則用右手去抓右腳踝，可適當(dāng)往上拉，也可保持該動(dòng)作30～40秒。然后兩腳交換繼續(xù)進(jìn)行該動(dòng)作。

　　 五、空手跳繩

　　可能很少人做過(guò)這個(gè)動(dòng)作，空手跳繩和跳繩的動(dòng)作一樣，但就是差了條繩子，在跳的時(shí)候可以想象手中有一條繩子。開始前我們要做好和跳繩一樣的準(zhǔn)備，起跳時(shí)高度可以盡量跳得高一點(diǎn)，膝蓋彎曲抬高至腰部位置，雙手隨著跳動(dòng)的節(jié)奏進(jìn)行揮擺。這個(gè)動(dòng)作可以很好地鍛煉到我們?nèi)淼募∪?，提高身體的活躍度從而快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)。

　　健身鍛煉前怎樣熱身2　　 正確的熱身包括這三個(gè)步驟

　　 1、升溫。

　　同跑步類似，在運(yùn)動(dòng)開始之前，我們首先應(yīng)該使肌肉的溫度升高，當(dāng)然了，這一部分主要針對(duì)的是我們的腿部肌肉。該怎樣進(jìn)行訓(xùn)練呢？很多人都會(huì)選擇慢跑，但是我們并不建議慢跑熱身，而是可以選擇去單車房蹬車！

　　蹬車可以讓我們下肢肌肉快速活動(dòng)起來(lái)，一般來(lái)說(shuō)我們采取中低強(qiáng)度就可以了，5~10分鐘的`單車運(yùn)動(dòng)就可以有效提高我們的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　 2、動(dòng)態(tài)牽拉

　　在肌肉升溫之后，緊接著我們就要進(jìn)行肌肉和韌帶的動(dòng)態(tài)拉伸，在肌肉的彈性增加的基礎(chǔ)上，適當(dāng)?shù)臓坷梢宰屛覀兊募∪忭g帶擁有更大的活動(dòng)范圍，可以有效的避免損傷的發(fā)生。

　　那么我們?nèi)绾芜M(jìn)行動(dòng)態(tài)牽拉呢？首先我們要對(duì)腿部進(jìn)行拉伸。第一個(gè)動(dòng)作，我們可以采用前踢腿的形式，兩只腳交替進(jìn)行，20~30次即可。第二個(gè)動(dòng)作，我們可以采用側(cè)踢腿的形式，兩只腳分別向兩側(cè)外展，交替進(jìn)行，20~30次即可。第三個(gè)動(dòng)作，我們采取深蹲的形式，可以讓我們的腿部肌肉充分動(dòng)員起來(lái)。

　　下面我們針對(duì)上半身進(jìn)行拉伸，第一個(gè)動(dòng)作我們采用左右轉(zhuǎn)體的形式。第二個(gè)動(dòng)作我們采用肩關(guān)節(jié)環(huán)繞的方式進(jìn)行熱身，即兩個(gè)手放在肩關(guān)節(jié)上，然后肩關(guān)節(jié)環(huán)繞。第三個(gè)動(dòng)作，我們采用振臂運(yùn)動(dòng)進(jìn)行熱身。

　　 3、適應(yīng)性練習(xí)

　　在熱身完畢之后，我們可以針對(duì)本次所要練習(xí)的內(nèi)容進(jìn)行適應(yīng)性練習(xí)，比如說(shuō)我們今天要練習(xí)的股四頭肌，運(yùn)動(dòng)深蹲方式，那么我們可以通過(guò)原地深蹲、空桿深蹲進(jìn)行練習(xí)，使我們的股四頭肌找到訓(xùn)練感覺。

　　如果我們要對(duì)胸肌進(jìn)行訓(xùn)練，采用臥推的方式，那么可以用空桿進(jìn)行臥推練習(xí)，數(shù)次即可，找到胸部肌肉發(fā)力的感覺。在剛開始練習(xí)的時(shí)候，使用的負(fù)荷一定要小，可以逐步增加，避免我們的肩關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)突然承重。

　　健身鍛煉前怎樣熱身3　　 六種常見鍛煉的熱身全指導(dǎo)

　　一、跑步是最普遍的一種鍛煉方式，跑步前的熱身活動(dòng)包括膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的屈伸、繞環(huán)動(dòng)作以及肩關(guān)節(jié)繞環(huán)和髖關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，還要通過(guò)快走或慢跑使身體預(yù)熱。

　　二、跳繩的熱身活動(dòng)與跑步相似，但因?yàn)樘K要靠手腕搖繩，所以要加強(qiáng)手腕的活動(dòng)力度，避免損傷。

　　三、籃球的熱身活動(dòng)主要是針對(duì)手指、手腕、腰關(guān)節(jié)、膝蓋、腳踝等部位。手指可以通過(guò)雙手互壓提高韌帶彈：手腕可以通過(guò)多個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)來(lái)提高手腕韌帶的彈性：腰關(guān)節(jié)可以通過(guò)轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)來(lái)活動(dòng)，膝蓋和腳踝可做弓步、蹲起和繞環(huán)來(lái)提高韌帶和肌肉的活性。

　　四、羽毛球的熱身活動(dòng)針對(duì)的主要是上肢和膝蓋。熱身時(shí)可重點(diǎn)做肩關(guān)節(jié)的繞環(huán)、拉伸，腕關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)，膝關(guān)節(jié)的屈伸以及踝關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作，使重點(diǎn)部位充分活動(dòng)開。

　　五、乒乓球的準(zhǔn)備活動(dòng)針對(duì)的部位是手腕、肱二頭肌、肱三頭肌。手腕可以通過(guò)轉(zhuǎn)動(dòng)提高靈敏度和肌肉活性。肱二頭肌和肱三頭肌，可以通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)充分熱身。

　　六、網(wǎng)球的準(zhǔn)備活動(dòng)針對(duì)的部位是肩、肘和腰部。肩部可以通過(guò)轉(zhuǎn)動(dòng)拉伸來(lái)活動(dòng)韌帶、肌肉，肘部可以通過(guò)屈伸來(lái)活動(dòng)韌帶，腰部主要通過(guò)拉伸和繞環(huán)動(dòng)作來(lái)充分預(yù)熱。

　　一般情況下，熱身需要5—10分鐘，以身體微微出汗為準(zhǔn)。但要注意根據(jù)季節(jié)調(diào)整時(shí)間長(zhǎng)度，夏季可以適當(dāng)縮短熱身時(shí)間，冬季則應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)熱身時(shí)間，使身體充分活動(dòng)開，以免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

　　除了要充分重視和做好熱身活動(dòng)外，健身時(shí)還要選擇合適的鍛煉場(chǎng)所和舒適的運(yùn)動(dòng)裝備，只有這樣才能充分享受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的樂趣，讓快樂與健康同在。

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