鍛煉：別把好事變壞事

鍛煉：別把好事變壞事

健身是好事，強(qiáng)努會壞事

5月22日中午，一名體重將近200斤的中年游客在攀爬鳳凰嶺時(shí)突然暈倒，經(jīng)過醫(yī)護(hù)人員的急救才轉(zhuǎn)危為安。醫(yī)生介紹，這位病人是由于以前的頸椎病史導(dǎo)致了在攀山過程中劇烈運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)腦供血不足而引起的。進(jìn)入初夏，越來越多的市民加入了運(yùn)動(dòng)健身的行列，但是單純?yōu)榱私∩矶∩?，不考慮自己的身體狀況，對健康并沒有什么好處。如果身體已經(jīng)有了這樣或那樣的毛病，健身前應(yīng)咨詢醫(yī)生，選擇適合自己的健身項(xiàng)目非常重要。

心腦血管病人忌急起急停

對于老年人而言，在參加體育鍛煉之前，應(yīng)該先測定體力耐受程度，免得運(yùn)動(dòng)鍛煉過度導(dǎo)致血壓急速上升，使左心室過度疲勞，發(fā)生心力衰竭。運(yùn)動(dòng)量要根據(jù)年齡和健康狀況而定，如果是心、肺功能都正常的人，可以根據(jù)鍛煉后的最高心率限度來定。具體計(jì)算方法是，從220減去年齡數(shù)，再乘以0.75。如果超過計(jì)算出的結(jié)果會對身體產(chǎn)生不良影響。也有人用另外的方法計(jì)算，安全最高心率可以用180減去年齡，鍛煉過程中心率不應(yīng)超過這個(gè)數(shù)字。

對心臟不好的老年人來說，在鍛煉中不要保持長時(shí)間的靜止站立。在運(yùn)動(dòng)中或生活中都不要搬抬過重的物品。搬抬重物時(shí)的彎腰屏氣是老年冠心病人誘發(fā)心肌梗死的常見原因。鍛煉結(jié)束時(shí)要做一些放松活動(dòng)，不要立即停止活動(dòng)，更不要鍛煉后馬上臥床休息，否則對心臟不利。

有頸椎病的人運(yùn)動(dòng)前要充分活動(dòng)頸部

頸椎的神經(jīng)、血管分布稠密，是人體神經(jīng)中樞的重要部位之一，又是心腦血管循環(huán)的必經(jīng)之路。頸椎一旦發(fā)生病變，勢必會影響到心腦血管和中樞神經(jīng)的正常功能，不僅可以出現(xiàn)頸肩疼痛、頸部活動(dòng)受限、頭暈及上肢麻木等頸椎病癥狀，而且還可導(dǎo)致某些頸源性疾病，如心絞痛、高血壓、腦血管病等。

現(xiàn)在很多人由于緊張的工作，長時(shí)間保持一個(gè)體位，頸椎特別容易疲勞受損。但是這種變化很緩慢，平時(shí)不容易發(fā)現(xiàn)，所以在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)脆弱的頸椎更容易受傷。如果自己是屬于經(jīng)常伏案工作的，那么在運(yùn)動(dòng)之前對頸部的活動(dòng)要更加全面和充分，同時(shí)關(guān)注手臂、肩部等與頸椎密切相關(guān)部位的感覺，有不適時(shí)要及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，向醫(yī)生咨詢或檢查，免得受傷。

糖尿病患者鍛煉前要體檢

隨著生活水平的逐步提高，作為眾多“富貴病”中的一種，ⅱ型糖尿病的患病率一直處于上升中。對有糖尿病的人來說，鍛煉能夠幫助他們提高健康水平和未來生存的質(zhì)量。不過，由于糖尿病的并發(fā)癥較多，所以在開始鍛煉前應(yīng)該進(jìn)行一次徹底的身體檢查，包括：血壓、腎功能、眼睛、足部、血脂等方面，從而選擇適合的鍛煉方式。比如，足部功能受影響時(shí)，游泳就比散步更好；經(jīng)常出現(xiàn)低血糖時(shí)，在室內(nèi)鍛煉或者找一個(gè)朋友陪伴顯得更明智。

糖尿病患者在鍛煉前30分鐘最好能檢測一下血糖，如果血糖過低就要準(zhǔn)備好加餐。免得在清晨空腹鍛煉時(shí)誘發(fā)低血糖，甚至引起低血糖昏迷。糖尿病病人還要準(zhǔn)備好在鍛煉中進(jìn)行檢測，尤其是在開始一種新的運(yùn)動(dòng)方式時(shí)。如果發(fā)現(xiàn)血糖過低，也應(yīng)該停下來進(jìn)行加餐。長時(shí)間、高強(qiáng)度的鍛煉可以消耗存儲在肌肉和肝臟中的糖原，所以在方式、運(yùn)動(dòng)量不同于平常時(shí)，嚴(yán)格血糖的檢測有助于防止低血糖的發(fā)生。不過如果血糖高于300mg/dl的時(shí)候，在血糖降下來之前不要進(jìn)行鍛煉。

早晨溫度低，有并發(fā)心腦血管病的糖尿病患者在遇冷空氣和勞累時(shí)容易發(fā)病，所以糖尿病患者最好把鍛煉的時(shí)間放在下午或傍晚，不要盲目求早。足部并發(fā)癥容易困擾糖尿病患者，所以在鍛煉時(shí)穿上適合運(yùn)動(dòng)的鞋特別重要。鞋子舊了要及時(shí)更換。鍛煉完還應(yīng)該及時(shí)檢查雙腳，如果發(fā)現(xiàn)水皰、紅腫、局部發(fā)熱等要盡快和醫(yī)生聯(lián)系。

高血壓患者適合舒緩運(yùn)動(dòng)

對于高血壓病人來說，慢跑、步行、打太極拳等舒緩運(yùn)動(dòng)更適宜。散步可以在早晨、黃昏或臨睡前進(jìn)行，時(shí)間一般為15到50分鐘之間，每天一兩次都可以。慢跑運(yùn)動(dòng)量比散步大，更適合較輕的高血壓患者。太極拳動(dòng)作柔和，能使血管放松，促進(jìn)血壓下降，而且思想集中，心境寧靜，有助于消除精神緊張因素對人體的刺激。

高血壓病人在鍛煉時(shí)不要進(jìn)行有過度低頭的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榈皖^時(shí)大量血液流向大腦，老年人血管彈性差，遇到急速充血顱內(nèi)壓會突然升高，嚴(yán)重的可能有腦血管意外。長跑途中也不要突然停止運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橄轮\(yùn)動(dòng)的突然停止會使大量血液滯留在下肢血管內(nèi)，身體其他部位尤其是處于最高部位的腦組織對缺血反應(yīng)十分敏感，也會出現(xiàn)頭暈、眼花甚至?xí)炟?。開始鍛煉時(shí)，要嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)量，放松性、節(jié)奏較慢、運(yùn)動(dòng)量較小的活動(dòng)能收到較好的降壓效果，運(yùn)動(dòng)時(shí)的最高心率最好不要超過每分鐘100到130次。

運(yùn)動(dòng)后全身酸痛是好事還是壞事

運(yùn)動(dòng)后全身酸痛是好事還是壞事

　　運(yùn)動(dòng)后全身酸痛是好事還是壞事，對于很長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人而言,在運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間之后就會覺得異常疲憊，而且我們常常都聽說長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人，非常容易得病，以下分享運(yùn)動(dòng)后全身酸痛是好事還是壞事

　　運(yùn)動(dòng)后全身酸痛是好事還是壞事1　　 肌肉酸痛到底是好事還是壞事？

　　酸痛還可以繼續(xù)運(yùn)動(dòng)嗎？這種酸痛運(yùn)動(dòng)完當(dāng)天并不明顯，通常再24小時(shí)之后才會感覺到，也可延遲達(dá)72小時(shí)之久。這就是延遲性肌肉酸痛（ DOMS）為什么會有這樣的現(xiàn)象呢？這是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉承受了一些壓力與微小的損傷，身體會產(chǎn)生發(fā)炎反應(yīng)來修補(bǔ)受傷的組織，而這個(gè)發(fā)炎反應(yīng)正是肌肉酸痛的主因。

　　 健身后肌肉酸痛第二天還能練嗎

　　但請別擔(dān)心，這個(gè)過程是完全自然且健康的。正是因?yàn)樯眢w能夠“過度修復(fù)”運(yùn)動(dòng)造成的肌肉損傷，并且在一次次的循環(huán)中讓身體適應(yīng)更強(qiáng)的壓力，運(yùn)動(dòng)員們才能跑得更快、跳得更高、舉得更重。這是一種良性的發(fā)炎。

　　 健身后肌肉酸痛第二天還能練嗎

　　如果在健身或者做力量訓(xùn)練之后出現(xiàn)了肌肉酸痛的癥狀，在第二天還是可以繼續(xù)鍛煉的，只不過需要調(diào)整鍛煉強(qiáng)度以及鍛煉方式。肌肉的力量訓(xùn)練屬于無氧運(yùn)動(dòng)，而出現(xiàn)酸痛癥狀是因?yàn)槿樗岬淖饔?，想快速將這些乳酸代謝釋放掉

　　繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練是一個(gè)比較有效的方法。出現(xiàn)酸痛的第二天，應(yīng)該減少無氧運(yùn)動(dòng)的比例或者干脆停止無氧運(yùn)動(dòng)，改為快走、慢跑、原地跳躍等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　 健身后肌肉酸痛第二天還能練嗎

　　這樣利用運(yùn)動(dòng)時(shí)血液循環(huán)加快，呼吸心跳加快來增加肌肉組織的供氧量，促進(jìn)組織間隙有害的物質(zhì)代謝，讓酸痛癥狀加速痊愈。如果第二天再做無氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候出現(xiàn)了肢體的劇烈疼痛癥狀，就需要停止一切鍛煉，繼續(xù)休息。如果沒有這種癥狀就可以繼續(xù)鍛煉。

　　運(yùn)動(dòng)后全身酸痛是好事還是壞事2　　很久沒健身運(yùn)動(dòng)的狀況下，假如突然做很強(qiáng)烈的健身運(yùn)動(dòng)肌肉經(jīng)常會酸疼。肌肉酸疼有二種：一種是運(yùn)動(dòng)后馬上出現(xiàn)酸痛，但消退也迅速，稱為亞急性的肌肉酸疼；另一種并不是運(yùn)動(dòng)后立刻造成酸痛，只是在運(yùn)動(dòng)后幾個(gè)小時(shí)甚或睡一夜覺以后才出現(xiàn)，消退得也很遲緩，要兩三天才可以消退。

　　這類酸痛稱為延遲時(shí)間性肌肉酸疼。他們造成的原因不完全一致。 亞急性的肌肉酸疼，經(jīng)常是由于健身運(yùn)動(dòng)太強(qiáng)烈，氧供應(yīng)不了，導(dǎo)致肌肉中乳酸菌很多沉積。

　　乳酸菌是一種酸性物質(zhì)，能夠 刺激性肌肉中的神經(jīng)未梢，造成疼痛覺得；此外，肌肉疲勞在肌肉中會導(dǎo)致部分血漿滲透壓過大，那樣就需要把周邊的水分吸過來，導(dǎo)致肌肉水腫。這類發(fā)脹的刺激性也是造成肌肉酸疼的原因。

　　 肌肉痛的解決

　　 歇息

　　歇息能緩解肌肉痛的狀況，并可漸漸地推動(dòng)血液循環(huán)系統(tǒng)，能加快新陳代謝物質(zhì)的清除，并能清除肌肉痛位置營養(yǎng)成分的提供與修補(bǔ)，使之恢復(fù)過來。

　　 屈伸

　　分紗肌肉可加快肌肉的釋放壓力和拮抗肌的減輕，有利于筋攣肌肉的修復(fù)。對酸疼部分開展靜態(tài)數(shù)據(jù)牽張訓(xùn)練，維持屈伸情況2分鐘，隨后歇息1分鐘，反復(fù)開展，每日做幾回這類屈伸訓(xùn)練有利于減輕筋攣。

　　 推拿

　　對酸疼部分開展推拿，使肌肉放松，推動(dòng)肌肉血液循環(huán)系統(tǒng)，有利于損害修補(bǔ)及筋攣減輕。自然還可以開展自身釋放壓力醫(yī)治，一般以頸背、四肢主導(dǎo)，頭部和胸腔輔助。

　　 敷熱

　　是最有效的一種方法，對酸疼的部分肌肉開展敷熱，可推動(dòng)血液循環(huán)系統(tǒng)，提升基礎(chǔ)代謝，加快肌肉痛的減輕和修復(fù)，尤其是相互配合輕度的拉伸運(yùn)動(dòng)或推拿，將更能加快清除延遲時(shí)間性肌肉痛。

　　 內(nèi)服維他命C和E

　　有推動(dòng)結(jié)締組織中膠原蛋白生成的功效，有利于加快損傷組織的修補(bǔ)和減輕酸疼。維他命C不但是聯(lián)接組織間的潤滑劑的'主要成分，還可維護(hù)體細(xì)胞免受損壞和避免衰退。關(guān)鍵來源于：干果、籽類、墨綠色蔬菜水果、食用油、全谷物等。

　　 肌肉痛的預(yù)防

　　科學(xué)安排鍛練。歷經(jīng)一段時(shí)間鍛練后，原來出現(xiàn)的肌肉痛癥的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，就較少出現(xiàn)病癥了。

　　部分濕熱和涂擦藥品。鍛練后用濕熱小水泡洗可緩解肌肉痛。

　　分紗肌肉的健身運(yùn)動(dòng)可緩解酸痛。

　　搞好鍛練時(shí)的熱身運(yùn)動(dòng)和梳理活動(dòng)。

　　要想防止運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉痛得話，一定要科學(xué)安排自身的鍛煉時(shí)間，對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還要操控好，過多的健身運(yùn)動(dòng)不僅不可以具有鍛煉的功效，并且還會繼續(xù)對人體導(dǎo)致非常大的傷害，因此 一定要把握好健身運(yùn)動(dòng)的量，適度開展敷熱或是推拿都能夠減輕渾身酸疼。

　　運(yùn)動(dòng)后全身酸痛是好事還是壞事3　　 運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生酸痛，通常分為以下幾個(gè)原因：

　　1、不勤快：平常很少運(yùn)動(dòng)，只偶爾運(yùn)動(dòng);或者很長時(shí)間沒有做過這一類運(yùn)動(dòng)了;

　　2、愛逞能：想要效果好就猛練，突然加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，加長運(yùn)動(dòng)時(shí)間;

　　3、錯(cuò)誤健身動(dòng)作：有時(shí)做了一些拉伸動(dòng)作，比如步行下坡、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等，也容易出現(xiàn)酸痛。

　　當(dāng)出現(xiàn)上述的錯(cuò)誤行為后，肌肉纖維和結(jié)締組織輕微損傷，就會以酸痛的形式表現(xiàn)出來。當(dāng)時(shí)沒什么感覺，一天左右開始酸痛，醫(yī)學(xué)上稱為延遲性肌肉酸痛。一般在、48、小時(shí)內(nèi)，會痛到最大程度，隨后再慢慢消失。不過再次做這些運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，會發(fā)現(xiàn)肌肉酸痛的情況明顯好轉(zhuǎn)，或者干脆沒了。這是因?yàn)榧∪庖约敖Y(jié)締組織，都得到了鍛煉和刺激。

　　 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)法

　　繼續(xù)堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)不會增加疼痛感，反而會舒緩疼痛，所以這個(gè)不能成為大家不去運(yùn)動(dòng)的借口，而這種酸痛感被稱為「延遲性肌肉酸痛」是因?yàn)榧∪馕⒗瓊鸬模軒椭∪庵亟?，使其組成更堅(jiān)固、更有耐力的結(jié)實(shí)好肌肉。

　　減輕酸痛的方法最好就是繼續(xù)保持每天做適量的運(yùn)動(dòng)，長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)就不會這么大量地堆積乳酸和酒精，酸痛的程度就會減弱也不會那么明顯。

　　運(yùn)動(dòng)后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)也是一個(gè)放松的方法，運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的乳酸可以通過有氧運(yùn)動(dòng)將體內(nèi)的乳酸消耗掉，因?yàn)槿樗峥梢院蜕眢w其它組織有氧分解產(chǎn)生能量，減少乳酸堆積，有氧運(yùn)動(dòng)可在運(yùn)動(dòng)后間隔一小段時(shí)間再進(jìn)行20分鐘左右的慢跑，通過有氧運(yùn)動(dòng)這種方法減緩全身酸痛的癥狀。

　　 雖然出現(xiàn)酸痛后還能繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，但是要記得注意下列四個(gè)注意事項(xiàng)：

　　 1、不要吃止痛藥

　　在身體痛狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好不要服用止痛藥，以免你在毫無所覺下，不小心運(yùn)動(dòng)過度，反而真的對身體造成傷害，保持身體的警覺性，自我調(diào)整運(yùn)動(dòng)步伐才是安全又正確的方式。

　　 2、評估疼痛感

　　運(yùn)動(dòng)專家表示，雖然在酸痛感下運(yùn)動(dòng)能幫助肌肉重建，但是過度疼痛，時(shí)間太長就不是件好事了，如果它已經(jīng)超出你能負(fù)荷的程度，一定要立刻休息，尋求醫(yī)生協(xié)助、評估傷勢，并且確定復(fù)原日期后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

　　 3、多吃蛋白質(zhì)

　　肌肉是由蛋白質(zhì)所制，所以縮短它的不二法門就是多為肌肉補(bǔ)充蛋白質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)后立即吃點(diǎn)不僅能建立更好的肌肉，甚至還能減少酸痛感，也比較不容易造成肥胖育!

　　 4、更換運(yùn)動(dòng)方式

　　若是目前進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，隔天運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議轉(zhuǎn)換運(yùn)動(dòng)方式，比如從重訓(xùn)換成有氧，重度換成輕度，只要確保持續(xù)鍛煉，肌肉就能持續(xù)建立，也不容易再次受傷。

　　 如何消除運(yùn)動(dòng)后的全身酸痛?

　　消除運(yùn)動(dòng)后的渾身酸痛關(guān)鍵在于排除體內(nèi)堆積的乳酸，排除乳酸堆積可以分為主動(dòng)排除和被動(dòng)排除，通過休息與恢復(fù)是被動(dòng)地排除乳酸，一般需要忍受三到七天的酸痛才能恢復(fù)正常，所以我們需要掌握主動(dòng)排除體內(nèi)的乳酸的辦法。

　　 運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行肌肉拉伸

　　運(yùn)動(dòng)完之后一定要注意做拉伸和放松動(dòng)作，特別是運(yùn)動(dòng)部位肌肉拉伸可以消除一些堆積的乳酸，因?yàn)榧∪庠谶\(yùn)動(dòng)中會不停的收縮使肌肉因?yàn)槌溲鴶U(kuò)脹，妨礙了血液的流動(dòng)，而拉伸動(dòng)作恰恰可以最大程度地將充血擴(kuò)脹的肌肉放松和恢復(fù)，減少堆積的乳酸以及疏通血液。

　　肌肉拉伸一般采用靜態(tài)式拉伸，即把肌肉慢慢拉伸到至最大的伸展程度，然后保持這個(gè)動(dòng)作10-20秒，間歇再重復(fù)兩三次，拉伸的動(dòng)作可以緩解肌肉，由于過度興奮引起的痙攣改善運(yùn)動(dòng)時(shí)血液的流動(dòng)，如果在運(yùn)動(dòng)中結(jié)合拉伸的動(dòng)作就更好了，可以促進(jìn)身體更好地恢復(fù)。

　　 先冷敷后熱敷法

　　緩解肌肉酸痛可以采取先冷敷后熱敷的方法，為緩解因運(yùn)動(dòng)所致的肌肉疼痛可以在前兩天每天3-4次，對疼痛部位進(jìn)行冷敷，每次20分鐘左右，這樣可以使過度緊張的肌肉放松下來從而緩解了疼痛，第三天后肌肉的緊張狀態(tài)和疼痛感已經(jīng)得到較大緩解，接下來采取熱敷使酸痛的感覺徹底消除，熱敷1天3次，每次20分鐘。

　　 日常按摩

　　運(yùn)動(dòng)完后按摩是個(gè)好方法，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)用雙手按或者揉捏酸痛部位，使肌肉里的乳酸和酒精漸漸分散開來，可以緩解酸痛，能有充足的休息，很快就可調(diào)整過來。另外運(yùn)動(dòng)完之后也不要馬上就下休息，應(yīng)該在走動(dòng)一會松動(dòng)一下四肢，對減緩酸痛都有所幫助。

　　 吃呈堿性食物

　　蔬菜水果特別是綠葉菜、菌藻類蔬菜、低糖的水果如梨等呈強(qiáng)堿性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌鍛煉后要用大魚大肉犒賞自己，大魚大肉等葷腥屬于極強(qiáng)的呈酸性食物，不利于體內(nèi)乳酸的排出?？梢赃x擇豆制品、牛奶等蛋白質(zhì)豐富、脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白來源補(bǔ)足鍛煉后肌肉修復(fù)所需的營養(yǎng)。水果醋稀釋后當(dāng)水喝也是不錯(cuò)的選擇

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