冬季如何進行長跑鍛煉(怎樣進行冬季長跑鍛煉)

冬季如何進行長跑鍛煉

冬季是開展群體活動的好季節(jié)。長跑，作為最普及的大眾體育運動項目，深受各年齡段人們的喜愛。冬季進行長跑鍛煉，不僅能增強體質(zhì)，抵御寒冷，而且能振奮精神，鍛煉意志。那么，如何進行長跑鍛煉呢？

做好跑前準備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。

有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動左右腳腕，活動膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時，你可以起跑了。

掌握正確的方法起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好，但比較費力。它適合于提高成績的專業(yè)運動員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者，平時健身很適宜。

長跑的呼吸很重要長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現(xiàn)“不適應(yīng)”的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅持跑下去的決心。不久，困難就能克服。

跑后的活動和放松許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息，其實這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動，這時，進一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。這時，可以做一套廣播體操，也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個練習(xí)做完后，不要急于休息?？梢栽乇奶咄?，注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩個腿交替前后左右自然擺動。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

怎樣進行冬季長跑鍛煉

1.，跑步可以保護心臟。跑步鍛煉可以使冠動脈保持良好的血液循環(huán)。2，加速血液循環(huán)，調(diào)整血液分布，消除瘀血現(xiàn)象，提高呼吸系統(tǒng)機能。3.增強神經(jīng)系統(tǒng)功能，消除腦力勞動者疲勞，預(yù)防神經(jīng)衰弱。4，促進人體新陳代謝?？刂企w重，預(yù)防肥胖癥。

冬季長跑的好處、合適的時間是多少

　　一、冬季長跑的好處：
　　首先，長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機能，較長時間有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收的氧氣超過平時的7—8倍就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時還使心肌纖維變粗，心收縮力加強，從而提高了心臟工作能力。
其次，長跑有利于防病治病，長跑使血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留擴散。16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇，對高血脂癥、血管硬化、冠心病、腦血管疾病有良好的預(yù)防作用。
　　長跑使人情緒樂觀飽滿，有助于增進食欲，加強消化功能，促進營養(yǎng)吸收能陶冶人的性格，鍛煉吃苦耐勞，戰(zhàn)勝困難的意志。
二、冬季長跑的注意事項：
1、開始戶外鍛煉、進行長跑前，應(yīng)做好熱身準備（準備活動）。一般來講，當(dāng)感到身上有些出汗時，應(yīng)該說熱身充分了。熱身可以在戶內(nèi)進行，如利用一些戶內(nèi)的運動器械，也可以在戶外進行熱身，如小步慢跑等。
　　2、所穿的衣服要合適。內(nèi)衣最好是用能夠散發(fā)汗水的材料做成。避免穿純棉質(zhì)地的內(nèi)衣。
　　3、穿的衣服要有層次，也就是說你可以根據(jù)運動產(chǎn)生熱量的情況逐漸脫去一些多余的衣服，或在休息時以及鍛煉結(jié)束時，穿回這些衣物。
　　4、冬季戶外鍛煉。人們有一個錯誤的想法，認為夏季戶外鍛煉應(yīng)飲用大量的水，而冬季則不需要這樣。然而，科學(xué)研究表明，冬季戶外鍛煉所需要的水同夏季一樣多。
　　5、參加冬季鍛煉要有頑強的毅力，持之以恒的精神。這樣才能收到良好的效果，切不可“三天打魚兩天曬網(wǎng)”。
　　三、冬季長跑傍晚跑步最好。中醫(yī)講，酉時（17時到19時）腎經(jīng)當(dāng)令，腎主骨，此時運動，對身體各個關(guān)節(jié)和運動系統(tǒng)健康都有好處。但也不必苛求于此，放寬到15時至21時之間也可。

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